Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Комплекс упражнений, питание, массаж. Видео

Как избавиться от жира на ляшках, боках и животе за неделю: подкожного, висцерального, возрастного

К образованию жировых запасов у женщины предрасполагает природа – для вынашивания и рождения здорового ребенка требуется много питательных веществ, энергии. Жир в первую очередь накапливается на ляшках и выше, включая талию. Избавляться от него нужно как можно раньше, когда речь идет о лишних 5-7 кг.

Общие правила похудения в бедрах, боках и животе для женщин

Способы борьбы выбираются в зависимости от толщины и структуры жирового слоя. В начальной стадии накопления достаточно откорректировать питание и больше времени пребывать в физической активности.

Если дело дошло до ожирения, целлюлита, понадобятся профессиональные и домашние жиросжигающие процедуры, регулярный фитнес. Кардинально пересматривается рацион, жестко отмеряется количество калорий.

Как убрать подкожные жировые отложения?

Прежде всего, нужно понять причину нарастания веса. Возможно, за этим стоят гормональные нарушения, генетическая предрасположенность, болезни, которые требуют лечения. Проще решить проблему, уходящую корнями в страстное увлечение калорийной едой, в гиподинамию и тип фигуры «груша».

Для похудения понадобится сила воли и несколько направлений воздействия:

• разумная диета с контролем калорий;
• фитнес, аэробный тренинг, езда на велосипеде, танцы, йога, которые вовлекают большую группу мышц, способствуют активному потреблению кислорода и коррекции фигуры в нужных местах;
• плаванье, расходующее энергетический запас не только за счет движения, но и за счет потери тепла;
• косметологические методы – липосакция, уколы жирорасщепителей типа Акваликс (интралипотерпия), прессотерапия, массажи различными токами;
• кремы – перцовый, антицеллюлитный, поскольку очень часто сало закупоривается и образует липидные бугорки.

В программу подтяжки сального фартука на животе включают очистку кишечника от шлаков, токсинов. Для этого пьют натощак травяные настои, подсоленную воду, включают в рацион отруби, микрокристаллическую целлюлозу, делают клизмы с солевым раствором из 1,5 л воды и 1 ч. л. кухонной соли.

Особенности борьбы с висцелярным жиром

Кроме подкожной есть внутренняя (висцелярная) прослойка между брюшной (абдоминальной) стенкой и органами. В небольших количествах она обогревает и защищает от повреждений печень, кишечник, желудок.

Избыток висцелярного жира сдавливает органы, нарушая их функции, приток крови. Абдоминальной нормой считается талия не больше 89 см или же число не выше 25 (определяется делением веса на рост в квадрате), например:

Н – норма;

И – избыток;

О – ожирение.

Особенность висцелярного жира в том, что он начинает рассасываться после приведения в норму подкожного слоя, но гораздо быстрее. Методика борьбы у них одинаковая.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Можно ли и как бороться с возрастным жиром?

У женщин в предклимактерическом периоде наблюдается массовая корпулентность (избыточный вес). Пик приходится на менопузу, в разгар гормональной перестройки и связанных с ней снижением скорости метаболизма, проблем с давлением, ночным сном, пищеварением, психоэмоциональным состоянием.

Но даже в 60-70 лет корпулентность не приговор. К нормальному весу можно прийти тем же путем: правильно сбалансировать питание и калории, больше двигаться, сохранять душевное равновесие приемами самокоррекции, дыхательными упражнениями, интересными хобби.

Нужно вовремя лечить неизбежные в пожилом возрасте заболевания.

Эффективные методы быстрой борьбы с жиром

Форсированные диеты и спортивные нагрузки дают временный результат. К тому же они опасны и выдержать их могут далеко не все. Под быстрой борьбой с жиром подразумевается переход на правильное питание и фитнес-тренировки сразу, без раздумий.

Похудение с долгосрочной гарантией – это системное выполнение жиросжигающей программы. Признаки похудения порадуют уже в первый месяц, но каждый отвоеванный сантиметр должен стать стимулом для продолжения борьбы за красоту тела.

Правила питания

Как избавиться от жира на ляшках, животе – нужно в корне пересмотреть рацион.

1 шаг к похудению – табу на калорийные и вредные продукты:

• кондитерские изделия, фаст-фуд;
• сливки, сметану, животное масло, маргарин;
• жирное мясо;
• белые хлебобулочные изделия;
• десертные газированные напитки, готовые соки, содержащие много сахара и еще более вредного сахарозаменителя;
• крепкий и слабый алкоголь.

2 шаг – наполнение до 70% рациона свежими овощами, фруктами, дающими клетчатку. 30% разделить на кисломолочную продукцию жирностью 1- 2,5%, нежирное мясо, рыбу, каши и супы на воде с ложкой растительного масла, хлеб из твердых сортов пшеницы, злаков, отрубей. Допускается в день 1 яичный белок. Для перекусов подходят сухофрукты, их нужно долго жевать по 2-3 шт.

3 шаг – 5-разовое питание порциями, помещающимися в ладони. Питье — 1,5 л воды и еще натуральные соки, несладкие чаи, компоты.

Эффективные диеты

Для быстрого сбрасывания веса, например, к важному событию, существует несколько разовых диет:

• 2 недели – 7 кг. Исключаются сахар, соль, хлеб, животные жиры;
• 2 недели – 8 кг. Только несоленые морепродукты;
• 1 неделя – 5 кг. Готовятся блюда из капусты с каплей растительных масел;
• 1 неделя – 4 кг. Постные овощные супы без картофеля сочетают со свежими фруктами и овощами;
• 1 неделя – 5 кг. 1,5 л 1% кефира выпиваются ежедневно в 5 приемов.

Выход из форсированных диет постепенный. Их могут позволить себе только женщины с крепким здоровьем.

Массаж как метод коррекции фигуры, похудения ног и бедер

Как избавиться от жира на ляшках и других частях тела – эту задачу косметология решает разными видами массажа.

• Ручной – выполняется разглаживающими, поколачивающими, выдавливающими движениями. Для скольжения используются массажные масла, антицеллюлитные кремы. Эффективно сухое растирание махровым полотенцем, рукавичкой, пластиковым роллером с шипами.
• Вакуумный – проводится профессиональными массажными аппаратами с всасывающими насадками. В домашних условиях подойдет медицинская банка, из которой огнем удаляется воздух.

• Токовый – воздействует слабосильным электричеством через накладные контакты.
• Вибрационный – разбивает жир аппаратными подвижными насадками типа роллеров.
• Компрессионный – проводится в костюме с полостями для нагнетания воздуха. Изменение давления в разных частях дает эффект разминания, лимфодренажа.

Обертывания: эффективность и правила выполнения

На ляшках, животе, боках быстро избавиться от жира удается как холодными, так и горячими обертываниями. Они проводятся курсом из 9-12 сеансов. Локальные процедуры ускоряют местный метаболизм, крово- и лимфоток, разгоняя застои влаги и жира.

Схема коррекции:

1. На очищенной водой и скрабом части тела делают 5-минутный массаж и наносят натуральные составы.
2. В направлении снизу вверх плотно оборачивают зону воздействия пищевой пленкой, сверху надевают шорты.
3. Для повышения теплового эффекта горячих обертываний ложатся под одеяло или активно двигаются от получаса до 40 мин.
4. Смывают остатки смеси и покрывают кожу противоцеллюлитным средством с увлажнением.

Рецепты для обертываний в домашних условиях

Для холодной процедуры подойдет яблочный уксус, разведенный наполовину водой, и несколько капель мятного масла. Другой вариант – в базовое оливковое масло добавить по 3-4 капли масляных экстрактов можжевельника, мяты, грейпфрута. Активные вещества выведут через выделительную систему внутренние отеки, запирающие жир, и оживят обмен веществ.

Для горячего обертывания используют мед (4 части) с сухой горчицей (1 часть) либо порошок острого перца (1 часть) с оливковым маслом (5 частей). Разогревающие компоненты расширяют сосуды, открывают поры и задействуют их в процессе выведения жидкости, токсинов и сжигании жира.

Физическая нагрузка

Чтобы живот, бедра, талия стали стройными, нужна ежедневная зарядка дома или фитнес в спортзале не менее 3 раз в неделю. Нагрузки увеличивают постепенно, от небольших в течение 10 мин. до интенсивных в течение 40-60 мин. Под физической активностью подразумевается ежедневный марш по ступенькам, пешие и велосипедные маршруты на работу, прогулку, за покупками.

Комплекс упражнений на неделю от жира на ляшках, ягодицах и животе

Отложения в нижней части тела трудно поддаются коррекции, поэтому домашняя гимнастика состоит из сложных упражнений:

1. После 5-минутной разминки ходьбой, легким бегом перейти к приседаниям на ногах, расставленных по ширине плеч. Носки и колени ориентированы в стороны.
2. На полу опереться на локти. Приподнять прямые ноги, развести-свести, опустить. Разведя, задержать в воздухе на секунды, свести, опустить.
3. Из того же положения поднять прямые конечности, развести-скрестить, делая каждую ногу то верхней, то нижней 10 раз.
4. Сидя сжимать и отпускать ягодицы, удерживая напряжение 20-30 с.
5. Сидя, спина ровная, ступни на ширине плеч. Держать коленками книгу, растягивая фиксирующее усилие до 30 с.
6. Лежа на спине с согнутыми ногами, по несколько раз приближать к ним верхнюю часть корпуса (руки вытянуты вперед, позже – за головой). Затем подтягивание сочетать со скручиванием в стороны. В следующем блоке одновременно подтягивать колени и голову к животу с точкой опоры на поясницу.
7. Опираясь сзади руками на устойчивое сиденье, приседать как можно глубже.

В конце медленно глубоко подышать, поднимая и опуская руки.

Лучшие упражнения от жира на ляшках

Чтобы убрать «галифе» выше колен, необходимо сконцентрировать нагрузку в эти зоны. Предлагаемые упражнения выполняют при открытых окнах или на улице – кислород усиливает сжигание калорий. Дыхание должно быть активным с выдохом в момент наибольшего усилия.

Махи ногами назад

Выполняются с опорой руками на край стола, лавки или с опорой руками и коленями на коврике. Махи делают согнутой, прямой ногой, доводя количество до 70 раз.

Выпады вперед

Упражнение выполняют с короткой амплитудой, чтобы задействовать 6 мышц ног. Вертикальная стойка, ноги на ширине плеч. На вдохе коротко шагнуть вперед на всю ступню, не сгибая спину. Сзади колено стремится к полу. На выдохе переместить центр тяжести назад, выпрямиться.

Когда мышцы подкачаются, настанет черед утяжелителей. Во время выпадов в руках или на плечах помещают гантели, штангу, бутылки с водой, песком. Выполняется 10 шагов на каждую сторону, умноженные на 3-4 подхода.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Работают передние большие бедренные мышцы. Благодаря их напряжению колени во время бега поднимаются на высоту тазобедренного сустава и выше. Бегать нужно на носках, не сутулясь, активно двигая руками и выдыхая на каждый подъем.

Начинают с посильной амплитуды, с интервалом в 3-4 дня высоту увеличивают. Количество повторений аналогично предыдущему упражнению.

Советы специалистов по коррекции объемов ног, бедер и живота

Как избавиться от жира на ляшках, получить желаемый результат и не нанести вреда здоровью знают врачи ЛФК, диетологи и к профессиональным советам необходимо прислушаться.

Опасно самостоятельно устраивать дефицитные и нулевые диеты (голод). Когда в организм не поступают витамины, минералы, страдают все органы. Вместе с резким похудением женщина получит постаревшую кожу, ломкие ногти, зубы и волосы, расстроенную пищеварительную, сердечно-сосудистую и нервную систему.

Если пропускать прием пищи, очень замедляется метаболизм, сало не сжигается. Вес застынет на одной отметке или будет сходить крайне медленно. Нельзя полностью отказываться от жиров, поскольку они участвуют во многих биологических реакциях. Нужно употреблять в день хотя бы чайную ложку какого-либо растительного масла.

Женщинам, склонным к полноте, после сброса излишков придется следить за питанием всю жизнь. Для стабилизации нового веса рассчитывают калории по формуле: от роста в см отнять число 105, разность умножить на 30. Для корректировки веса полученное количество калорий уменьшают на 400-500 единиц.

Физическая нагрузка не должна оборачиваться переутомлением. Нужно вовремя отдыхать. Особенно ценен при похудении здоровый продолжительный сон. Под действием ночного гормона мелатонина происходит фактическое сжигание калорий, потраченных днем.

Женская гормональная программа и особое строение липидных клеток постоянно стимулируют организм на создание жирового депо на ляшках, животе, талии. С трудом избавившись от лишнего жира, можно не заметить как он с пирожными, бутербродами, после пропусков гимнастики вернется в прежнем, а то и большем объеме.

Оформление статьи: Ольга Панкевич

Видео как избавиться от жира на ляшках, животе и боках

Как в домашних условиях избавиться от жира на животе, ляшках и боках:

Как избавиться от «ушек» на бёдрах? Комплекс упражнений, питание, массаж. Видео

Вместе с топ-тренером сети World Class Екатериной Некрасовой разбираемся, как избавиться от недостатка, который беспокоит огромное количество женщин.

Склонность к формированию жировой прослойки у женщин заложена природой. Так называемые ушки на бёдрах — одна из распространенных проблем. Чаще всего галифе — это следствие генетической предрасположенности, ведь такая проблема встречается даже у стройных девушек.

Почему жир откладывается именно на бёдрах?

Вспомним физиологию. Запасаться жиром женский организм начинает ещё в период полового созревания. Отложению стратегических жировых запасов способствует выработка гормона эстрогена. Как только половое созревание завершается, необходимость пополнения жировых запасов пропадает. Но организм не избавляется от них, а предусмотрительно прячет. Таким образом, накопленное откладывается в так называемые женские жировые депо: талию, бёдра, ягодицы.

В таких местах, как внутренняя и внешняя поверхности бедра, происходит нарушение кровотока и лимфотока. Поэтому лишнему жиру безопаснее отложиться именно там. А для того чтобы избавиться от ненавистных «ушек», придётся прибегнуть к целому ряду комплексных мероприятий. Только в таком случае результат не заставит себя долго ждать.

Материалы по теме

Правильное питание и питьевой режим

Первое и самое важное — питание. Локально от жира избавиться невозможно. Но, наладив рацион, вы неизменно достигнете цели и при этом обретёте здоровое подтянутое тело. Основные правила питания.

Исключите из рациона сахар. Коварные производители различных продуктов подсовывают его везде. Обязательно читайте состав продукта, даже в безобидных йогуртах, граноле и хлебе может присутствовать сахар.

Не ешьте фастфуд, полуфабрикаты, консервы, сдобу, жирную, копчёную и солёную пищу.

Введите в рацион больше овощей. Они должны составлять примерно 50% от всего плана питания.

Пейте много воды. По данным ВОЗ, следует употреблять 30 мл воды на 1 кг веса.

В меню должен присутствовать белок. Это может быть нежирное мясо или рыба — она богата полезными жирами, её не стоит избегать.

Сократите приёмы пищи до трёх раз в день. Перекусы в жиросжигании не нужны. Чем больше приёмов пищи, тем выше уровень гормона инсулина, который откладывает всё лишнее в «жировые депо».

Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. Ночью организм должен восстанавливаться и отдыхать, а не перерабатывать съеденное.

Материалы по теме
Видео

Эффективный тренировочный комплекс

Второе, на что нужно обратить внимание, тренировки. Несомненно, они приведут вас к результатам гораздо быстрее. Я покажу несколько упражнений, которые помогут в борьбе с «ушками».

Махи ногой лёжа на боку

Лягте боком на пол, положите голову на согнутую в локте руку, вторую можно направить в потолок или положить перед собой. Нога, находящаяся снизу, должна быть согнута в колене, а вторая выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, задержитесь на секунду в таком положении и затем опустите. Повторяйте эти движения 20-25 раз.

Отведение бедра лежа на полу

Лягте на бок, положите голову на согнутую руку. Нога, находящаяся снизу, согнута в колене, голень направлена в потолок носком вверх. Вторую ногу положите сверху, также согнутую. Выполните отведение бедра верхней ногой, при этом направляйте колено в потолок. Вернитесь в исходное положение и повторите движения 25 раз.

Боковые выпады

Встаньте прямо. Сделайте достаточно широкий шаг в сторону и выполните приседание на одну ногу, вторая должна быть выпрямлена. Оттолкнитесь ногой, которая находится в выпаде, и вернитесь в исходное положение. Важно оттолкнуться именно пяткой, напрягая ягодичную мышцу. Старайтесь не заваливать корпус вперёд. Нужно, чтобы движение происходило не в пояснице, а в тазобедренном суставе. Выполните 20-25 повторений.

Диагональные выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине таза. Выполните выпад назад по диагонали, за другую ногу. Далее, вытолкнув таз ягодичной мышцей, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 20 раз.

Делайте такой комплекс упражнений без отдыха, поочерёдно сначала на одну, потом на другую ногу. Я рекомендую выполнять по 4-5 кругов за тренировку.

Материалы по теме
Видео

Массажи и обёртывания

И последнее, на что нужно обратить внимание, — это массажи у специалистов, обёртывания и вакуумные массажи банками. Они помогают улучшить кровообращение и клеточный обмен, возвращают тонус коже. Процедура массажа позволяет интенсивно воздействовать на отложившийся жир. Механическая проработка проблемного участка разбивает образования и снимает застоявшийся отёк.

Вакуумный массаж и обёртывание противопоказаны тем, у кого имеется варикозное расширение вен или предрасположенность к этому!

В домашних условиях можно сделать комплекс из баночного массажа и обёртывания.

Баночный вакуумный массаж

Приобрести баночки можно в аптеке за 100 рублей. Обильно смажьте любым косметическим маслом переднюю, боковую и заднюю поверхности бедра, а также ягодицы. Надавите на банку, чтобы вытолкнуть воздух. Поднесите её к бедру и отпустите. Она должна «всосать» кожу. Начинайте водить банку в различных направлениях по бедру и ягодице, пока кожа не покраснеет. Это значит, что процесс пошёл и вы разогрели ногу. Вместе с этим улучшилось кровообращение в проблемной зоне.

В другой день можно сделать обёртывание.

Медовое обёртывание

Возьмите две столовые ложки мёда и добавьте в них несколько капель апельсинового или мятного эфирного масла. Смесь тщательно размешайте, нанесите на ягодицы и бёдра. Оставьте состав на час под плёнкой. Смойте его в душе тёплой водой, а затем увлажните кожу кремом.

Обёртывание с имбирём, корицей и глиной

Coeдинитe пo 5 г измeльчённoй кopицы и имбиpя. Добавьте 75 г глины гoлубoгo цвeтa. Налейте cтoлькo вoды, чтoбы cмecь oбpeлa умepeнную гуcтoту и cтaлa удoбнoй в нaнeceнии. Moжeтe добавить 10 кaпeль эфиpa гpeйпфpутa. Пocлe pacпpeдeлeния cpeдcтвo выдepживaeтcя oкoлo чaca.

Материалы по теме

Перечное обёртывание

Coeдинитe 100 мл pacтитeльнoгo мacлa c З г жгучeгo пepцa или 10 мл нacтoйки нa eгo ocнoвe. Пpoгpeйтe дo 25 гpaдуcoв, нaнecитe и oбмoтaйтe плёнкoй. Пepвый ceaнc пpoвoдят нa пpoтяжeнии 15 минут, зaтeм длительность увeличивaют дo 40, ecли кoжa peaгиpуeт нopмaльнo.

Помните, что и в упражнениях, и в косметических мерах, и в питании важно постоянство.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра в домашних условиях

Комплексный подход считается более результативным методом похудения внутренней стороны бедра. Необходимо соблюдать принципы правильного питания, постоянно делать тренировку и выполнять массаж для устранения жира под кожным покровом. Именно правильно составленный комплекс станет отличной возможностью полностью измениться.

Упражнения для сжигания жира с внутренней стороны бедра

Внутренняя часть бедра практически не участвует в двигательной активности. Для оказания на данную область нагрузки требуются специальные занятия, которые позволяют устранить лишний жир. Однако сжечь жировую прослойку быстро не удастся, поэтому тренировкой рекомендуется заниматься на постоянной основе.

Низкие и широкие приседания

Убрать жир с внутренней стороны бедра можно с помощью широких и низких приседаний:

1. Руки сомкнуть в замок возле грудной области, ноги широко расставить.
2. При выдохе выполнить приседание, сделав прямой угол на сгибе коленей.
3. Приподняться и сделать диагональное отведение левой ноги в другую сторону.
4. Аналогичные манипуляции проделать с другой ногой. Чередование ног должно быть на каждый новый повтор.

Необходимо осуществить 20 приседаний. Тренировка влияет на приводящие мышцы и убирает дряблость с внутренней бедренной части. Также происходит подтягивание мышц и ягодиц.

Скользящий боковой выпад

Для осуществления скользящего бокового выпада необходимо придерживаться следующей техники:

1. Занять ровную позицию и взять в руки гантели.
2. Согнуть любую ногу в коленной области так, чтобы она не была дальше носков стопы. Другую ногу отставить немного дальше. Удерживать спину ровно.
3. Вернуться в первоначальную позицию, выполнив упор на согнутую ногу.

Такое упражнение требуется выполнить 4 раза по 10 повторов на каждую сторону.

Махи ногами

Во время махов ногами активное участие принимает внутренняя бедренная поверхность, ее сгибатели, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение заключается в следующем:

1. Занять ровную позицию, сомкнув ноги вместе.
2. В качестве опоры может выступать стена. На ней можно разместить ладони в прямой позиции либо приподнять руки до плечевой области из боковой позиции.
3. Приподнимая правую ногу, удерживать колени ровными. Сделать мах вперед и занять первоначальную позицию.
4. Проделать аналогичные манипуляции с другой ногой.

Тренировка состоит из 3 сетов по 15 повторов. Между каждым кругом рекомендуется отдыхать в течение 20 сек.

Велосипед

Для выполнения упражнения требуется сделать следующее:

1. Занять позицию лежа, полностью расслабить тело, удерживая руки вдоль туловища и повернув ладони к напольному покрытию.
2. Убрать руки за голову, прижав поясничную область к поверхности. Руки не должны быть сомкнуты в замок.
3. При напряжении мышц живота приподнять две ноги, согнув их в коленях под прямым углом. Голени должны быть параллельны поверхности.
4. Выполнять вращающие движения ногами, как при езде на велосипеде. Поясничная область должна быть прижата к поверхности пола.

Тренировка состоит из 16 повторов за 1 круг.

Подъем ног и таза

Убрать с внутренней части бедра прослойку жира можно с помощью подъема ног и таза.

Для этого необходимо следующее:

1. Занять позицию лежа и поместить ноги на скамейку.
2. Оттолкнуться тазовой областью вверх, приподнимая сразу одну ногу, а другой создавая прямой угол. Спина должна быть прямой.
3. Медленно опустить ногу, сохраняя напряжение в корпусе и ягодицах.
4. Выполнить манипуляции с другой ногой. Для каждой стороны достаточно 20 повторов.

Зажим мяча

Мяч считается неотъемлемым атрибутом при выполнении любого упражнения. При этом он способен придать внутренней части бедра хороший тонус.

Чтобы зажимать мяч, необходимо соблюдать следующую технику:

1. Лежа на спине, согнуть колени и прижать ступни к напольному покрытию. Между коленями крепко зафиксировать мяч.
2. Руки зафиксировать по бокам. Сильно сжать колени, пытаясь раздавить фитбол.
3. Сжать сильно мяч, расслабиться, но продолжая сжимать инвентарь.
4. Выполнить до 25 повторов.

Комплекс упражнений с резинкой или эластичной лентой

Убрать жир с внутренней стороны бедра можно с помощью комплекса тренировочных занятий, где в качестве вспомогательного инвентаря выступает эластичная лента либо резинка:

• базовое приседание;
• локтевой квадрат с разгибанием бедра;
• плечевой мост с приподниманием ног;
• приседание с перемещением;
• разведение ног в позиции лежа.

Чтобы выполнить плечевой мост с подъемом ноги, требуется следующее:

1. Расположившись на спине, установить эластичную ленту немного выше коленной области.
2. Макушкой головы тянутся назад, плечами вниз. Руки должны находиться вдоль тела, крестец должен быть прижат. Сохранять естественный изгиб в поясничной области с согнутыми коленями. Пальцами рук коснуться пяток.
3. Оказывая давление пятками в пол, приподнять тазовую область вверх до уровня туловища и бедер, с напряжением мышц ягодиц.
4. Произвести выдох и вернуться в первоначальную позицию.

Чтобы выполнить квадрат на локтях с разгибанием бедра, необходимо придерживаться следующих действий:

1. Первоначальная позиция должна быть в виде квадрата на локтях. Разместить резинку по центру свода стоп. Локти должны находиться под плечами, шея должна выступать продолжением спинной области, колени должны быть размещены под тазовой областью, создавая естественный изгиб в поясничной зоне.
2. Ощущая полную стабильность в такой позиции, произвести подъем правой ноги вверх, отталкиваясь пяткой в потолок и растягивая резинку. Зафиксироваться в верхней точке и прочувствовать ягодичные мышцы. Лопатки с плечами должны быть стабильными.
3. Вернуться в первоначальную позицию с сохранением изгиба в поясничной зоне. Удерживать пресс в тонусе.

Традиционное приседание:

1. В позиции стоя разместить резинку немного выше коленной области.
2. Стопы установить на ширине плечевой зоны. Произвести небольшое натяжение резинки. Носки должны смотреть прямо. Плечи держать ровно, вытягиваясь макушкой вверх и подтягивая мышцы живота.
3. Согнуть колени и подтянуть тазовую область назад, сохраняя стопы на напольном покрытии.
4. Произвести приседание, чтобы бедра были параллельны полу. Руки вывести прямо и занять первоначальную позицию.
5. При выполнении упражнения оказывать давление бедренной зоны на резинку и ощущать мышцы ягодиц.

Разведение ног в положении лежа:

1. Лежа на спине, разместить резинку в центре голеней. Макушкой тянутся назад, плечами вниз. Для создания естественного изгиба в поясничной зоне прижать крестец и разместить руки вдоль туловища.
2. Выпрямить ноги в коленях, сделав прямой угол и небольшое натяжение резинки. В верхней точке развести ноги на 45°, ощутив внешнюю область ягодиц и бедер.
3. Выполнить выдох, зафиксироваться и занять исходную позицию.

Приседание с перемещением:

1. В позиции стоя разместить резинку немного выше коленного участка. Стопы расставить на ширине плечевой области.
2. Сделать небольшое натяжение резинки с прямыми носками и расправленными плечами. Макушкой тянутся вверх, подтягивая мышцы живота.
3. Согнуть колени и подтянуть тазовую зону назад. Стопы удерживать на напольном покрытии. Произвести приседание, чтобы бедра разместились параллельно полу. Руки вывести вперед.
4. Зафиксироваться внизу, произвести шаг правой ногой к левой стопе и, наоборот.
5. На вдохе занять исходную позицию.

Правила питания

Чтобы иметь худые ноги, необходимо изначально поменять образ жизни. Для этого требуются постоянные физические нагрузки, которые будут нагружать бедренную область: специальные тренировочные занятия, езда верхом, велосипед, танцы либо ходьба.

Существует несколько правил здорового питания:

При соблюдении вышеперечисленных принципов можно приостановить жировой поток, который регулярно восполнял запас на бедренной области.

При сжигании прослойки жира необходимо уделять внимание борьбе с целлюлитом. Он в основном размещается на верхних участках ног и ягодичной области. С целью похудения необходимо придерживаться белкового питания. Для этого подойдет диета Палео, Дюкана либо Кремлевская.

Не стоит увлекаться пищей с небольшим содержанием углеводов, поскольку она способна нарушить метаболизм и вызвать серьезные проблемы, связанные с организмом и здоровьем в целом. Питание обязательно должно быть сбалансированным, без чипсов, рафинированных продуктов, сладостей, мучных изделий и фаст-фуда.

Грамотно составленное меню считается 1/2 частью задачи по достижении подтянутого и здорового тела. Обязательно требуется рассчитать калораж с учетом собственных параметров: возраста, массы тела и роста.

Требуется высчитать процентное соотношение БЖУ на 1 кг собственного веса:

• 1,8-2,5 г белка;
• 0,8-1,5 г жира;
• 2,5-3,5 г углеводов.

Во время тренировочных дней необходимо полностью употреблять суточный объем калорий. При отсутствии нагрузок из нормы нужно отнять 10%. Необходимо организовать нехватку калорий, чтобы можно было постепенно сжечь жир. При этом рекомендуется кушать много зеленых фруктов, овощей, грейпфрута и имбирного корня.

Обертывания

Убрать жир с внутренней стороны бедра допустимо с помощью медовых обертываний. На базе сладкого продукта можно изготовить несколько видов специальных составов.

Традиционный метод обертывания медом заключается в следующих действиях:

1. Жидкий продукт нанести на распаренный чистый кожный покров с внутренней бедренной области.
2. Все движения должны быть нежными и по кругу.
3. Ноги перемотать пищевой пленкой, надев сверху лосины, леггинсы либо бриджи из плотной материи.
4. Процедура длится несколько часов либо всю ночь.
5. Для удаления медовой массы принять теплый душ.

Для проведения процедуры можно воспользоваться такими составами:

• горчично-медовый;
• медово-масляный;
• с листьями ламинарии;
• шоколадный.

Для приготовления медово-масляного средства необходимо 5 капель цитрусового масла объединить с 200 мл меда жидкой консистенции. Готовая смесь должна находиться на кожном покрове не больше 30 мин.

Горчично-медовый состав подходит для тех, у кого отсутствует аллергическая реакция на один из ингредиентов, нет варикозного расширения вен либо почечной недостаточности. Также средством нельзя пользоваться во время беременности.

Для его приготовления необходимо выполнить следующее:

1. В небольшом объеме жидкости растворить 10 мл уксуса, соль в аналогичном объеме, 15 г сахара и 30 г порошковой горчицы. Консистенция должна напоминать сметану.
2. Состав настоять в течение 3 ч. Спустя указанное время дополнить 30 г меда и размешать.
3. Средство нанести на чистый кожный покров, обмотав ноги пищевой пленкой и надев сверху теплое белье.
4. Процедура должна длиться не больше 30 мин. После состав смыть водой и нанести на тело увлажняющий крем.

Шоколадное обертывание заключается в следующих шагах:

1. В 500 мл горячей жидкости растворить 150 г какао-порошка. Состав размешать до однородности.
2. Когда средство немного остынет и будет теплым, нанести его на кожный покров бедренной области толстым слоем.
3. Ноги обернуть пищевой пленкой, надев сверху теплую одежду.
4. Смыть состав через 20 мин.

Обертывание на основе листьев ламинарии необходимо готовить из 100 г водорослей и 1 л жидкости. Полученное средство следует настоять в течение 30 мин., после можно нанести на чистый кожный покров, который был предварительно разогрет.

Тело нужно обернуть пищевой пленкой и надеть теплые вещи. Спустя 60 мин. состав можно полностью смыть, нанеся на бедренную зону антицеллюлитный крем. Водоросли можно приобрести в любой аптеке.

Скраб

Для быстрого похудения внутренней бедренной области можно воспользоваться таким косметическим средством, как скраб. Для его приготовления понадобится объединить соль с кефиром в соотношении 2:1. Готовый состав необходимо нанести на проблемную зону тела с помощью массажных движений.

Средство можно приготовить из кофе с маслом подсолнечника, корицей и солью. После применения любого состава туловище следует хорошо вытереть полотенцем. При этом бедренную область рекомендуется смазать антицеллюлитным гелем либо кремом.

Дополнительно разрешается принять ванну. Для этого в воду требуется добавить 60 мл жидких сливок, молока либо морской соли, а также несколько капель любого эфирного масла. Жидкость следует тщательно перемешать. Принимать ванну необходимо в течение 20 мин.

Массаж

Убрать жир с внутренней стороны бедра можно с помощью самомассажа. Перед его выполнением необходимо принять теплый душ, растерев данную область мочалкой с грубой поверхностью либо специальной варежкой для душа.

Благодаря такому минимальному влиянию кровь начнет более быстро перемещаться по телу и кожный покров лучше разогреется. Это даст возможность хорошо впитаться массажному крему, применяемому при проведении процедуры.

Все массирующие движения обязательно должны быть медленными, но глубокими.

Для выполнения массажа необходимо придерживаться следующих действий:

1. Первоначально расслабить ногу и приступить к поглаживающим движениям.
2. Ухватиться пальцами за жир и перемещать руку, не отпуская кожный покров. Движения должны быть направлены снизу-вверх, от участка под коленом к паховой области. Разрешается выполнять движения по кругу, по часовой стрелке.
3. Внутреннюю сторону бедра массировать в течение 2 мин.
4. Руку сжать в кулак и растереть костяшками поверхность бедренной области.
5. По завершении процедуры произвести легкие похлопывания по кожному покрову.

Внутренняя сторона бедра является более проблемной зоной тела. Кожный покров на данном участке достаточно тонкий и мышцы во время ходьбы почти не участвуют. В итоге такая область медленно худеет и становится дряблой. Чтобы убрать жир и привести тело в тонус, требуется приложить много усилий.

При этом будет мало правильно питаться. Дополнительно следует воспользоваться комплексом специальных тренировочных занятий.

Видео о том, как убрать жир с внутренней стороны бедра

Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра: