Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер
3 упражнения для упругих ягодиц. При регулярных тренировках результат обеспечен
Генетические особенности, как правило, во многом предопределяют внешний вид. По этой причине многие полагают, что накачать ягодицы просто нереально, если изначально природой не даны пышные формы.
На самом деле увеличить объем ягодичных мышц вполне возможно, если регулярно выполнять ряд упражнений. При грамотном тренировочном подходе и соблюдении режима питания заветный результат не заставит себя долго ждать.
Скрыть
- Зачем нужно тренировать ягодицы
- Как правильно тренировать ягодицы
- Какие упражнения помогут накачать ягодицы
Упругие и подтянутые ягодицы делают женскую фигуру более привлекательной, а талию — визуально более тонкой. Разумеется, важно гармоничное развитие мышц всего тела. Поэтому следует уделять внимание общей физической подготовке и не забывать, что в организме все процессы взаимосвязаны.
Зачем нужно тренировать ягодицы
Большая ягодичная мышца считается одной из самых сильных и крупных. Она довольно быстро увеличивается в объемах при тренировках.
Александр Карпов
Фитнес-тренер
Но тренировать ягодичные мышцы важно не только с целью внешних изменений. Округлые формы, привлекательный объем и женственность — это лишь приятный бонус. Сильные ягодичные мышцы важны в повседневной жизни — они играют роль в прямохождении, помогая удерживать равновесие.
Как правильно тренировать ягодицы
Чтобы тренировки были максимально эффективны, следует придерживаться нескольких правил:
Соблюдать технику выполнения упражнений
Это, пожалуй, самое важное правило, основанное на принципе «не навреди». Любая тренировка в первую очередь должна быть безопасной.
Freepik/Drazen Zigic
Давать мышцам время на восстановление
Необходимо обязательно делать перерывы между тренировками. В среднем они составляют 1-3 дня.
Регулярно тренироваться
Не нужно ждать изменений уже на следующий день после тренировки и даже через несколько дней — так не бывает. Текущая физическая форма — это результат предшествующих действий или, наоборот, бездействий. Чтобы внести существенные изменения, придется потрудиться. На это нужно время.
Нагрузку нужно увеличивать постепенно
Не стоит пытаться сделать все и сразу — есть риск получить травму. А период восстановления после нее прервет тренировочный процесс и еще больше отдалит от желаемого результата.
Учитывать состояние здоровья
Это особенно важно для тех, кто имеет какие-либо патологии опорно-двигательного аппарата или внутренних органов. К такого рода тренировкам следует приступать только после консультации с врачом.
Выбирать удобную одежду и обувь
Это сделает тренинг наиболее комфортным. Отдавайте предпочтение «дышащим» материалам. При этом бренд, торговая марка производителя не имеют значения. Ориентируйтесь на свои ощущения в процессе занятия.
Придерживаться правильного и сбалансированного питания
Расход энергии во время тренировки увеличивается. Чтобы восполнять потери, необходимо следить за рационом питания, употреблять достаточное количество белка. Но также важно не забывать и о других нутриентах. Одной лишь куриной грудки и яиц в меню недостаточно для полноценного питания
На начальных этапах стоит воспользоваться помощью специалиста. Опытный инструктор поможет подобрать оптимальный комплекс упражнений и отточить технику выполнения.
Какие упражнения помогут накачать ягодицы
Девушкам для тренировки ягодиц фитнес-инструктор Александр Карпов предлагает выполнить несколько базовых упражнений.
Ягодичный мост со штангой
Одно из самых эффективных и точечных упражнений для ягодиц, которое при этом по минимуму нагружает квадрицепсы. Я рекомендую выполнять его со штангой.
Александр Карпов
Фитнес-тренер
Исходное положение: лежа на скамье, лопатки привести друг к другу, ноги согнуть в коленях под прямым углом. Штангу расположить на сгибе ног и корпуса. Упор стоп сделать с акцентом на пятки.
Freepik/tonodiaz
- Опустить таз.
- За счет напряжения ягодиц вернуться в исходное положение.
- В верхней точке движения нужно максимально напрягать ягодичные мышцы.
Разгибание бедра
Можно делать лежа в упоре на предплечьях, в кроссовере, в специальном тренажере (если таковой имеется), можно в станке для гиперэкстензии, принимая «обратное» положение.
Остановимся на варианте с кроссовером. Для начала нужно опустить крепление, подставить небольшую степ-платформу, блин или кубик для йоги. Необходимо встать на него одной ногой, вторую — расположить на тренажере.
Исходное положение: стоя расположить опорную ногу на платформе. Руками держаться за тренажер. Спину выпрямить и зафиксировать в этом положении. Обе ноги слегка согнуть в коленях.
Freepik/diana.grytsku
- Сохраняя положение спины, разгибать ногу. Не допускать при этом движения позвоночника.
- Важно не делать резких движений, выполнять подконтрольно, стараться не опускать до конца блок.
Подъемы на высокую ступень
Для начала нужно обязательно убедиться, что опора устойчивая и твердая.
Исходное положение: встать перед опорой. Руки держать можно так, как удобно.
Freepik/tonodiaz
- Поставить ногу на поверхность для зашагивания всей стопой.
- Перенести вес тела на нее с опорой на пятку.
- Подняться на платформу за счет ноги, стоящей на ней.
- В конечной фазе движения поставить вторую ногу для равновесия.
- Затем подконтрольно вернуться в исходное положение. Важно не «падать» на стоящую сзади ногу, а опускаться на «рабочей» ноге.
Подкачать ягодицы — это вполне реальная цель. Мы не говорим о фантастических сроках в виде недели или месяца, но точно знаем: если заниматься регулярно, результат вы заметите довольно быстро.
У нас появился Дзен-канал «Стиль жизни» о правильном питании, фитнесе, качественном отдыхе и развлечениях. Подписывайтесь, чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!
Как тренировать ягодичные мышцы? Комментирует фитнес-тренер
Тренеры из Национальной академии спортивной медицины (NASM) утверждают , что сидячий образ жизни без тренировки ягодичных мышц может привести к осложнениям здоровья для таких частей тела, как бедра, стопы и даже шейный отдел позвоночника.
Ягодицы — одни из самых больших и сильных мышц человеческого тела, отвечающие за любые движения бедра, а также выпрямление и фиксирование туловища. Тренировать их также важно, чтобы улучшить осанку и уменьшить боли в спине. Как правильно тренировать ягодичные мышцы и насколько эффективны приседания, мы спросили у фитнес-тренера Анастасии Кулаковой .
Тренер Анастасия Кулакова. Фото Instagram
Скрыть
- Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?
- Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?
- Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?
- Какие тренажеры нужны для ягодиц?
- Как правильно питаться во время таких тренировок?
- Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?
Ягодичные мышцы — это три парные мышцы ягодичной области, которые располагаются вокруг шейки бедренной кости, а именно:
— большая ягодичная мышца (отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора);
— средняя ягодичная мышца (передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи);
— малая ягодичная мышца (также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища).
Большинство упражнений, нацеленных на ягодицы, также задействуют одну или две из этих мышц. Именно они формируют рельеф ягодичной области.
Ягодичные мышцы. Фото Biology Dictionary
Как рекомендуется начинать тренировку ягодичных мышц?
Тренировка, включающая упражнения на ягодичные мышцы, не отличается своим началом от других тренировок. Перед началом тренировки необходима хорошая разминка всего тела. Необходимо разогреть:
— основные суставы;
— связки;
— сухожилия мышц.
Конечно, если тренировка будет включать в себя упражнения только на нижнюю часть тела, особое внимание на разминке следует уделить голеностопам, коленям, тазобедренным суставам и мышцам нижних конечностей.
Нужно ли бегать, чтобы накачать ягодицы?
Бег — упражнение, в котором ягодицы обязательно принимают участие, однако если бег противопоказан человеку по ряду причин (травмы коленных или голеностопных суставов, например), то и без него можно обойтись.
Во время неторопливой ходьбы по ровной поверхности и ходьбы в гору большая ягодичная мышца в основном находится в состоянии покоя или имеет очень небольшие нагрузки. Результаты исследований, опубликованные в научном журнале The Journal of Experimental Biology , показывают, что, например, во время бега активность этих мышц значительно увеличивается и сильно меняется в зависимости от скорости движения, так как основные функции большой ягодичной мышцы во время бега — контролировать сгибание туловища и мах ноги.
Какие упражнения самые эффективные и неэффективные?
Ягодичные мышцы в первую очередь выполняют функцию разгибания тела (к слову, благодаря ягодицам мы ходим на двух, а не на четырех конечностях). Поэтому наиболее эффективными упражнениями будут различного рода наклоны с хорошим выведением таза назад, а не приседания, как принято считать.
Наклоны с упором стопы в стену.
Какие упражнения самые эффективные и неэффективные? Фото The mood magazine
Также основные упражнения для тренировки ягодиц — это:
1. Приседания со штангой (нагрузка идет в основном на большие и средние ягодичные мышцы ).
Приседания со штангой. Фото do4a.net
2. Выпады (как обычные, так и со штангой).
Выпады. Фото Яндекс Дзен
3. Становая тяга на прямых ногах (или румынская тяга).
Становая тяга на прямых ногах. Фото cross.expert
Также существует множество комплексных упражнений, например, тренажеры для тренировки ног косвенно или напрямую задействуют ягодичные мышцы.
Исследования, опубликованные в Journal of Sports Science & Medicine, показывают, что s tep-up-упражнения и их вариации демонстрируют самый высокий уровень мышечной нагрузки для большой ягодичной мышцы. Другими эффективными упражнениями ученые называют становую тягу и толчки бедрами.
Какие тренажеры нужны для ягодиц?
«Я предпочитаю тренировки с собственным весом. В совокупности со здоровым и сбалансированным питанием этого почти всегда достаточно для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме».
С другой стороны, все очень индивидуально и каждый человек должен подбирать тип тренировки для себя. В этом вопросе очень важно встретить на своем пути компетентного тренера и определиться с целью своих занятий. Также нужно не забывать, что у человека могут быть противопоказания к определенным типам тренировок и упражнений, поэтому обязательно нужно проконсультироваться с врачом перед началом интенсивных занятий.
Как правильно питаться во время таких тренировок?
С питанием всегда все очень индивидуально. Обычно, человек должен рассказать все особенности своего организма и цель занятий тренеру, а тот должен составить индивидуальный план по питанию. Но как минимум каждый может начать считать калории, которые он потребляет каждый день. Сейчас существует множество приложений и сервисов, помогающих выстраивать то питание, которое необходимо тому или иному спортсмену. Они также могут вести подсчет потребляемых белков, жиров и углеводов.
Если вы занимаетесь силовым тренингом, то во время таких занятий происходит разрушение мышечного волокна. Поэтому рекомендуется после таких тренировок потреблять белковую пищу для быстрого восстановления и нормального продолжения дальнейших занятий. Ваш тренер с учетом вашего стиля занятий также может рекомендовать вам использовать какое-либо спортивное питание.
— сахаров;
— покупных сладостей;
— сладкой газировки;
— фастфуд.
Также рекомендуется есть больше овощей и фруктов, и старайтесь добавлять в рацион зелень. Меньше потребляйте жареной пищи. Ее потребление связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний. Попробуйте заменить жарку готовкой на пару, в духовке или на домашнем гриле.
Перед тренировкой старайтесь потреблять медленные углеводы, лучше перед тренировкой. Например, крупы или макароны из твердых сортов пшеницы. Это то, что дает дополнительную энергию для хорошей тренировки. Белковую пищу рекомендуется потреблять после тренировки.
Есть ли разница в эффективности тренировок дома и в зале?
По моему мнению, интенсивные домашние тренировки не уступают по эффективности таким же тренировкам в фитнес-зале. Самое главное в них — регулярность и техника. Но также я считаю, что в спортивном в зале проще найти мотивацию: вокруг тебя красивые люди, уже есть купленный абонемент и другие причины.
Обычно, для занятий дома достаточно фитнес-резинки. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое может поместиться даже в карман. Сами резинки могут быть разной жесткости, что дает возможность самому варьировать нагрузку на ту часть тела, которую вы тренируете. И это, кстати, будет отличным вариантом для занятий не только дома, но и в зале или на улице.
Упражнение с фитнес-резинкой. Фото Gustavo Fring: Pexels
Еще важным моментом при тренировках я считаю помощь тренера. Не каждый человек может самостоятельно составить программу тренировок и технически правильно и безопасно для суставов и мышц выполнять упражнения. Даже после просмотра видеоуроков на You T ube человеку необходим практический совет и поддержка. Наставник нужен почти каждому спортсмену, как ни крути.
И помните, что никогда не нужно концентрироваться только на какой-то одной части тела, к тренировкам нужно подходить комплексно и уделять внимание всему организму.
Подробнее узнать об эффективных тренировках для девушек вы можете в нашей рубрике « Как тренироваться дома? »
Фитнес-попа: 7 изолирующих упражнений на ягодицы в тренажерном зале
Если вам (как и большинству женщин) не повезло в «генетической лотерее» получить округлые упругие ягодицы, сделать это можно с помощью регулярных и правильно составленных тренировок. Которые будут включать и базовые, и изолирующие упражнения, направленные на проработку этой зоны. Почему и как «собрать» свою тренировку для ягодиц в тренажерном зале? Показываем и рассказываем вместе с экспертами.
03 июня
78455 просмотров
Поделиться
В избранное
Зачем тренировать мышцы ягодиц
Для начала поясним: форма и объем ягодиц зависит от разных факторов (образа жизни, особенностей осанки, генетической предрасположенности). Не на все из них мы можем влиять, однако уровень упругости мышц, наличие или отсутствия лишнего объема коррекции все-таки поддаются.
Тренировать мышцы бедер и ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения. «Ягодичные входят во внешний блок мышц, которые помогают стабилизировать наш поясничный отдел позвоночника при ходьбе, беге, в положении стоя, сидя, — объясняет Руслан Панов, эксперт-методист XFIT в России. — Это функциональные мышцы, которые в совокупности с прямой мышцей живота помогают выполнять стабилизирующую функцию при движении».
Слабые ягодичные мышцы могут быть причиной нарушений осанки и появления болей в пояснице. Чтобы избежать этого, достаточно регулярно тренироваться.
Как составить программу тренировок для ягодиц
Условно все упражнения можно разделить на две большие группы: базовые (которые вовлекают сразу несколько групп мышц) и изолирующие (они работают точечно с конкретной зоной).
Для проработки ягодиц важно включать в тренировки обе группы упражнений. Но если с базовыми — приседаниями, выпадами, наклонами — большинство из нас хорошо знакомы (и даже, возможно, периодически их выполняют), то изолирующие часто выпадают из поля нашего внимания.
«Изолирующие упражнения для ягодиц ничем не отличаются от изолирующих упражнений на любые другие мышечные группы, то есть фокусировка на ягодицах необходима для более точечной проработки данных мышц», — поясняет Алексей Боляев, персональный тренер фитнес-клуба Women secrets в Царицыно.
Есть несколько подходов для интеграции изолирующих упражнений на ягодицы. Во-первых, можно комбинировать их в одном занятии с базовыми. Во-вторых, на них можно выделить одну тренировку в неделю
и в этот день прорабатывать только ягодичные мышцы изолирующими движениями. «Третий вариант — соединить эти упражнения с кардиотренировкой: после аэробной нагрузки выполнять комплекс изолирующих упражнения для ягодиц», — комментирует Руслан Панов.
Выберите тот вариант, который нравится вам, и придерживайтесь его. Важно заниматься регулярно.
Тренировка для мышц ягодиц: о чем стоит помнить
Не фокусируйтесь только на прокачке ягодичных, прорабатывайте мускулатуру всего тела. «Когда мы работаем с ягодичными мышцами, не стоит пренебрегать работой на другие мышечные группы — мышцы живота, подвздошно-поясничную, квадрицепс, — добавляет Руслан Панов. — При перекосе в сторону проработки одной мышечной группы в опорно-двигательном аппарате нарушается баланс. Допустим, ягодицы — это разгибающие мышцы нашего тела. Если мы будем пренебрегать работой на мышцы-сгибатели, то мы просто получим характерную осанку, которая будет «уплотнять» поясницу. Так мы можем получить проблемы в виде протрузий, а впоследствии — остеохондроз и грыжи, которые будут давить на нервные корешки и отдавать болью».
Не пренебрегайте растяжкой. «Не стоит забывать о стретчинге — мышцы обязательно нужно растягивать после занятий, это сказывается на результате, — объясняет Руслан Панов. — Кто-то считает, что стретчинг и восстановление «убивают» весь мышечный тонус, но это не так. Правильное мышечное восстановление будет давать большую эффективность от последующих тренировок».
Правильно выбирайте вес отягощений. Не нужно сразу же хвататься за гантели с максимальным весом — повышайте нагрузку постепенно. «В изолированной работе особенно важно правильно выбирать веса, потому что критические веса могут травмировать суставы», — добавляет Руслан Панов.
При желании используйте упражнения с собственным весом. «Для изолированной тренировки ягодичных без оборудования можно выполнять различные отведения ног поочередно в стороны, назад, вверх из положения стоя, с опорой на четыре конечности, — говорит Алексей Боляев. — Могут быть полезны: ягодичный мост, подъемы таза из боковой планки с опорой на колено, подъемы согнутой в колене ноги вверх из положения лежа через сторону, лежа на животе, подъем согнутой в колене ноги пяткой вверх лежа на животе».
Однако наиболее эффективной изолированной работой для области ягодиц тренеры считают занятияв тренажерном зале. Некоторые упражнения с использованием тренажеров помогают проработать мышцы качественней (да и в выборе веса отягощений вы будете не ограничены).
Комплекс изолирующих упражнений для ягодиц в тренажерном зале
Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс изолирующих упражнений для ягодиц. Использовать представленные движения можно несколькими способами. «Во-первых, мы можем работать «в чистую» — с хорошим разогревом, с миофасциальным релизом, чтобы проработать конкретно эти мышцы и уйти домой. Сделать полноценную тренировку ягодиц по представленной схеме, чтобы потом прийти в зал в следующий раз и тренировать другие мышечные группы», — рассказывает Руслан Панов.
Второй подход — интегрировать эти упражнения в тренировку full body. «Начните с базовых упражнений, это поможет подготовить к нагрузке основные суставы, — добавляет Руслан Панов. — Затем можно изолированно работать на ягодицы».
Также можно соединить в одной тренировке работу над укреплением мышц ягодиц и пресса
Как построить тренировку
- Начните занятие с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно в 10-15 повторений. Сделайте по 2-3 подхода каждого упражнения с небольшим перерывом.
- Тренируйтесь по этой схеме 1 раз в неделю.
- Добавьте упражнения на основные группы мышц. «Важно, чтобы каждую неделю у вас в расписании были и другие тренировки», — отмечает Руслан Панов.
Для выполнения комплекса вам понадобится гантель, коврик и несколько тренажеров.
Сгибание ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите голени на валиках для ног. Зафиксируйте бедра, возьмитесь руками за рукоятки, вытянув их перед собой. Макушкой тянитесь вверх, не сутультесь.
- Работая мышцами ног и ягодиц, согните колени и, преодолевая сопротивление тренажера, опустите валик вниз.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Разведение ног в тренажере
- Сядьте на сиденье тренажера, разместите бедра на валиках для ног, а стопы — на подставках. Руки опустите вдоль корпуса и расположите их на рукоятках тренажера. Не сутультесь.
- Преодолевая сопротивление тренажера, разведите колени в стороны. Работайте мышцами бедер и ягодиц.
- Сведите колени, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание голеней в тренажере
- Лягте на скамью тренажера, вытяните ноги и зафиксируйте голени под валиками. Руки вытяните вперед и разместите их на рукоятках. Взгляд направьте в пол.
- Сгибая колени, поднимите голени вверх и подтяните к себе валики тренажера. Работайте мышцами ягодиц.
- Разогните колени, опуская стопы до параллели с полом. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Сгибание ног на платформе
- Сядьте на сиденье тренажера. Стопы разместите на платформах, слегка согнув колени. Ладони опустите вниз и возьмитесь за рукоятки тренажера по бокам от сиденья.
- Работая мышцами ног, оттолкнитесь от платформы и выпрямите колени. Не сутультесь.
- Затем согните колени, опускаясь ближе к платформе. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких. Повторите всю серию движений еще 2-3 раза.
Наклон с гантелей на одной ноге
- Возьмите гантель обеими руками. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Правую ногу слегка согните и отведите назад.
- Удерживая равновесие и перенеся вес тела на левую стопу, наклонитесь корпусом вперед. Гантель опускайте вниз.
- Следите за положением шеи (не напрягайте ее) и поясницы (не усиливайте прогиб). Работайте мышцами пресса. Затем плавно вернитесь в исходное положение, поднимая корпус вверх. Это один повтор. Выполните 15-20 таких, затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните упражнение в 3-4 подхода.
Подъем вверх на тренажере «Климбер»
- Возьмитесь за поручни тренажера, встаньте стопами на платформы («ступеньки»). Макушкой тянитесь вверх, не наклоняйтесь вперед.
- Поочередно сгибая колени, начинайте «подъем по лестнице». В процессе следите за положением поясницы (не усиливайте прогиб), активно работайте мышцами пресса.
- Двигайтесь в среднем темпе в течение 5-8 минут. Затем аккуратно сойдите с платформ.
Подъем ног
- Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Не усиливайте прогиб в пояснице, макушкой тянитесь вперед.
- Работая мышцами пресса и ягодиц, плавно отведите левую ногу назад. Мысок стопы тяните на себя. Ощущайте работу целевых мышц.
- Затем вернитесь в исходное положение и вытяните назад правую ногу, также направляя мысок стопы на себя. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните 15-20 таких, отдохните в течение 20 секунд. Сделайте упражнение в 3-4 подхода.
Занимайтесь по этой схеме, если хотите качественно проработать мышцы ягодиц.