Физические нагрузки для рук и плеч: упражнения с гантелями

Упражнения для похудения рук: комплексы с гантелями и без

Женские руки не менее других частей тела нуждаются в уходе и тренировке. Зачастую им уделяется наименьшее внимание во время занятий фитнесом, поэтому впоследствии они значительно выделяются своей дряблостью на фоне подтянутого тела. Следует включать в свой комплекс тренировок упражнения для рук, которые помогут избавиться от жира в области трицепсов.

Рекомендации по общему снижению веса

Факт того, что похудение в одной части тела невозможно, не подлежит сомнению. Поэтому, желая уменьшить объём ваших рук и сделать их более подтянутыми, необходимо обеспечить общее снижение веса с помощью соблюдения таких рекомендаций:

• Питайтесь правильно.

Очень важно соблюдать режим питания, при котором в день должно быть не меньше 4-5 дробных приемов пищи, при этом проводить их нужно примерно через одинаковый промежуток времени. Также следует питаться правильными здоровыми продуктами, такими, как овощи, фрукты, зелень, ягоды, мясо, рыба, кисломолочные продукты, крупы, орехи и семечки. Старайтесь по максимуму исключить из рациона все мучное, сладкое, вредные обработанные продукты из магазина, кофеин и алкоголь.

• Ведите активный образ жизни, который заключается в максимально возможном движении на протяжении дня.

Старайтесь поменьше пользоваться транспортом и лифтом, чаще ходить пешком, заниматься активным отдыхом. Если же у вас сидячая работа, старайтесь каждый час ненадолго отвлекаться, чтобы немного пройтись и размять мышцы.

• Регулярно тренируйтесь.

Снижение веса всего тела, и рук в частности, достигается путем гармоничного объединения аэробных и силовых нагрузок. Наилучшим образом жир сжигается во время кардиоупражнений, которые и должны стать приоритетными в вашем тренировочном процессе. Силовые же упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их в объёме, тем самым создавая рельеф тела.

• Полноценно высыпайтесь.

Недостаточное количество ночного сна (менее 7 часов) не только снижает возможность организма терять лишний вес, но также и провоцирует набор нового. Таким образом гормоны реагируют на стрессовую для организма ситуацию, поэтому эффективное снижение веса также зависит от хорошего отдыха и восстановления.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Физические нагрузки для рук и плеч: упражнения с гантелями

Красивые, подтянутые руки — стандартная спортивная цель не только женщин, но и мужчин. Зона от локтя до плечевого сустава считается одной из самых сложных в проработке, поэтому добиться похудения этой части тела довольно проблематично. Тем не менее существует специальный комплекс упражнений, с помощью которого руки и плечи можно привести в образцовую форму. Физическая нагрузка на указанные зоны может выполняться как дома, так и в условиях спортзала, а сам комплекс идеально подходит и продвинутым атлетам, и новичкам.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Необходимость выполнения упражнений для рук и плеч

Полные руки — не всегда проблема людей, страдающих лишним весом. Нередко случается так, что стройные люди имеют дряблую кожу и лишний объём в области верхнего плечевого пояса. Связано это не с избытком жировых отложений в организме — скорее с малоподвижным образом жизни. Чем чаще человек нагружает руки, тем меньше становится объём проблемных зон.

Еще одна причина непривлекательных рук — возрастные изменения. Кожа со временем провисает из-за ослабления мышечных волокон. Часто этот аспект связывают с нарушениями метаболизма и переменами в гормональном фоне.

Снова привести руки и плечи в тонус, придать им красивый силуэт, вернуть силу и эстетичность помогут эффективные упражнения. Активизировать похудение в этой зоне непросто, но возможно — при регулярном выполнении занятий. Нагрузка должна распределяться равномерно по всему плечевому поясу, чтобы мускулатура развивалась правильно.

Комплекс физических нагрузок для рук и плеч

Чтобы добиться нужного тонуса, необходимо обратиться к результативному комплексу физических нагрузок для рук и плеч. Все движения программы мало различаются по интенсивности, однако часть их можно разнообразить, подключая дополнительный инвентарь и отягощение.

• Обратные отжимания.

Обратные отжимания — сложные, но действенные нагрузки для проработки задних пучков дельт и трицепсов. Если тщательно развить эту зону, то руки приобретут красивые очертания благодаря более выраженному рельефу. Выполняется такая физическая нагрузка от любой удобной опоры, в качестве которой можно использовать скамью, тумбу, кровать с плотным матрасом, диван, подлокотник кресла.

Встаньте спиной к опоре. Заведите руки назад и обопритесь ладонями о край. Ладони расположите чуть шире плеч, локтевые суставы немного согните. На вдохе опустите таз вниз, удерживая равновесие, на выдохе вытолкните тело вверх, разгибая руки до предела.

• Обратные отжимания на одной руке.

Физнагрузка выполняется из той же исходной позиции, что и предыдущее действие. Однако для опоры используются не две руки, а одна. Главная сложность элемента в том, что приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать тело в правильном положении. Такая нагрузка не только является высокоинтенсивной, но и наиболее результативной: похудение рук достигается намного быстрее из-за того, что мышечные волокна напрягаются сильнее. Чем активнее в мягких тканях кровообращение, тем динамичнее происходит расщепление жировых клеток.

Расположитесь спиной к любой комфортной опоре. Одну свободную руку положите на пояс, а вторую отведите назад и упритесь ею о край. Выполняйте обратные отжимания по принципу базовой вариации: на выдохе опускание таза, на выдохе — разгибание рук и подъем тела. Опорную руку во время выполнения упражнения расположите чуть ближе к позвоночнику. В таком положении будет проще удерживать равновесие и распределять нагрузку по корпусу.

• Планка с ходьбой.

Это усложненная модификация классической планки. Особенность этой нагрузки в том, что она максимально эффективна для похудения в зоне рук, а также помогает дополнительно задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Займите упор лежа на полу, как при выполнении базовых отжиманий. Ноги, позвоночник и ягодицы выпрямите в ровную линию. Вытянутые руки расположите точно под плечевыми суставами. На вдохе опуститесь на предплечья и займите статичное положение на 2-3 секунды. Затем выполните 3-4 шага на предплечьях и полупальцах в одну сторону, а затем так же — в другую. Во время выполнения элемента следите за дыханием: оно должно быть ровным, ритмичным.

• Обычные отжимания.

Классический вариант отжиманий отлично подходит для приведения мышц рук в тонус. Это упражнение активно задействует все мышцы плечевого пояса, дополнительно развивая грудь и поперечные мышцы пресса.

Займите упор лежа на полу, руки вытяните строго под плечевыми суставами. Голову опустите вниз, напрягите бедра и ягодицы, вытянув их в единую линию. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз до максимально низкой точки. Затем на выдохе выполните разгибание рук, возвращая туловище в первоначальную позицию. Повторяйте необходимо количество раз.

Главный плюс отжимания в том, что эту физическую нагрузку можно усложнять, подбирая для себя наиболее приемлемый вариант.

Лучшие разновидности отжиманий:

1. от высокой опоры;
2. на коленях;
3. с поднятой ногой;
4. на кулаках;
5. на гирях;
6. с хлопком;
7. с узкой и широкой постановкой рук.

• Отжимания от стойки.

Отжимания от опорной поверхности — одна из лучших модификаций базового упражнения. Плюс этой вариации в том, что она перенаправляет нагрузку на переднюю зону мышц, подтягивая дряблую кожу с самой заметной стороны руки.

Встаньте спиной к высокой опоре — не ниже уровня пояса. Займите упор полулежа, установив руки на поверхность стойки. Носки ног прочно уприте в пол. На вдохе опустите корпус туловища к стойке, на выдохе вернитесь в начальную позу. Для быстрого приведения рук в форму нагрузку можно увеличить — для этого необходимо во время отжимания расположить руки близко друг к другу. В этом случае наиболее активно будут работать передние пучки дельт и бицепсы.

Данное упражнение предназначено для укрепления мускулатуры рук и плеч. Оно отлично подойдет в качестве завершающей физнагрузки для снятия излишнего напряжения с верхнего плечевого пояса.

Встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер, выпрямите осанку, руки вытяните и поднимите до уровня плечевых суставов. Начинайте поочередное скрещивание рук друг над другом. Меняйте амплитуду движений и скорость выполнения нагрузки для получения отличных результатов.

Гантели для похудения рук и плеч

Использование гантелей — один из самых доступных и действенных вариантов для приведения рук и плеч в форму. Этот простой, но эффективный снаряд не только поможет запустить похудение в проблемных зонах верхнего плечевого пояса, но также укрепит мышечные волокна, улучшит эластичность связок и повысит подвижность суставов.

К лучшим физическим нагрузкам с парными гантелями для жиросжигания в области рук и плеч относятся:

• сгибание-разгибание рук на бицепс;
• разведение гантелей в разные стороны;
• жим гантелей от груди лежа;
• подъем гантелей вверх над головой;
• тяга одной гантели из-за спины;
• подъем гантелей с разведенными в стороны руками.

Один из главных плюсов тренировок с гантелями — возможность усиления нагрузки путем увеличения веса снаряда. Благодаря этому в комплексе упражнений можно постоянно чередовать интенсивность, повышая качество тренингов.

С помощью гантелей можно задействовать любые мышцы рук, включая мелкие мускулы, связывающие плечевую и подлопаточную зону. Трицепсы, бицепсы, дельты, связки и сухожилия разрабатываются не только действенно, но и быстро.

Список эффективных физнагрузок для похудения рук и плеч включает в себя множество движений, направленных не только на жиросжигание в проблемных зонах, но и на проработку рельефа.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Руки — это одна из проблемных зон, которой при занятиях спортом уделяется мало внимания. А ведь обвисшая кожа и ненакачанные мышцы в данной области заставляют девушек прятать руки под одеждой с длинным рукавом. Упражнения для похудения рук — это эффективная комплексная тренировка, которую можно проводить самостоятельно в домашних условиях. Особенно она подходит тем дамам, которые не любят поднимать большие веса и боятся перекачать руки.

Упражнения для похудения рук

Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела — правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок. Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

Если ваша цель — красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

• бицепс;
• трицепс;
• дельтовидные мышцы.

Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Упражнения без гантелей

Махи руками

Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

Сдавливание ладоней

Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз. Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

Разведение рук с эластичной лентой

Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Сгибание рук с резинкой

Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Отжимания

Кто-то скажет, что отжимания — это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

Обычные отжимания от пола

Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался.

Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

Обратные отжимания от скамьи или стула

Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

Обратные отжимания от пола

Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

Отжимания от стены

Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать. Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов. Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления.

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.