5 лучших упражнения для мужчин в домашних условиях

Упражнения для мужчин

Как тренируется главный Кен Голливуда? Разбираем программу Райана Гослинга с тренером

29 июля, 18:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Как нужно отжиматься, чтобы почувствовать эффект: показывает тренер

18 июля, 07:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Как накачать мощные плечи и спину на турнике: видео

16 июля, 07:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Как убрать живот мужчине? Мнение эксперта и лучшие упражнения

11 июля, 17:00 Стиль жизни и ЗОЖ

Тяжелоатлет Михаил Кокляев рассказал о бесполезности ежедневных тренировок

22 мая, 23:30 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

6 вещей, которые нужны мужчине для домашнего спортзала. Рекомендации тренера

23 марта, 12:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Как мужчине накачать ягодицы? 5 эффективных упражнений

18 февраля, 16:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Сексолог объяснила, в чем польза тренировок интимных мышц для мужчин

9 февраля, 22:30 Стиль жизни и ЗОЖ // Здоровье

Как накачать красивые плечи. 4 упражнения от профессиональных тренеров

5 февраля, 16:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Эффективная тренировка для мужчин на каждый день

25 января, 16:00 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Фитнес-эксперт объяснил, нужны ли силовые тренировки во время похудения

25 января, 07:30 Стиль жизни и ЗОЖ // Фитнес

Как мужчине накачать ноги? 5 эффективных упражнений

13 января, 16:00 Стиль жизни и ЗОЖ

Эксперты назвали упражнения, которые помогут всегда быть в форме

12 декабря 2022, 15:20 Стиль жизни и ЗОЖ

Как тренируется главный Кен Голливуда? Разбираем программу Райана Гослинга с тренером

29 июля, 18:00

Как нужно отжиматься, чтобы почувствовать эффект: показывает тренер

18 июля, 07:00

Как накачать мощные плечи и спину на турнике: видео

16 июля, 07:00

Как убрать живот мужчине? Мнение эксперта и лучшие упражнения

11 июля, 17:00

Тяжелоатлет Михаил Кокляев рассказал о бесполезности ежедневных тренировок

22 мая, 23:30

6 вещей, которые нужны мужчине для домашнего спортзала. Рекомендации тренера

23 марта, 12:00

Как мужчине накачать ягодицы? 5 эффективных упражнений

18 февраля, 16:00

Сексолог объяснила, в чем польза тренировок интимных мышц для мужчин

9 февраля, 22:30

Как накачать красивые плечи. 4 упражнения от профессиональных тренеров

5 февраля, 16:00

Эффективная тренировка для мужчин на каждый день

25 января, 16:00

Фитнес-эксперт объяснил, нужны ли силовые тренировки во время похудения

25 января, 07:30

Как мужчине накачать ноги? 5 эффективных упражнений

13 января, 16:00

Эксперты назвали упражнения, которые помогут всегда быть в форме

12 декабря 2022, 15:20
Cпорт-Экспресс

• Редакция и авторы
• Проверка фактов
• Отдел рекламы
• Бренд-центр
• Контакты

Газета

• Газетный номер
• Скачать газету (PDF)
• Оформить подписку

Спецпроекты

• Несломленные
• Футбол для дружбы
• Топ-55 талантливых футболистов России
• Выбери тренера «Спартака»

Личный кабинет

• RSS, Телеграм бот, Дзен
• Правовая информация
• Обратная связь
• Войти / регистрация

Ежевечерний дайджест главных новостей от редакции Спорт-Экспресс — подписывайтесь!

Всё о спорте авторитетно и профессионально — Спорт-Экспресс. Государственное федеральное СМИ

«Спорт-Экспресс Интернет», сетевое издание, номер свидетельства ЭЛ № ФС 77 – 77886 от 10.02.2020.

Учредитель АО «Спорт-Экспресс». Главный редактор — Максимов М.А. Для читателей старше 18 лет.

Издается с 1991 года. © АО «Спорт-Экспресс», 1991–2023.

5 лучших упражнения для мужчин в домашних условиях

Когда речь идет о поддержании хорошей физической формы, самым важным фактором является постоянство. Чтобы оставаться в форме, нельзя полагаться на случайные тренировки, даже если они длительные и изнурительные. На самом деле, с возрастом ежедневные, более короткие тренировки становятся гораздо более эффективными для поддержания силы, подвижности и аэробной формы. Именно поэтому мы составили пять лучших ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме.

Для ежедневного плана тренировок мы рекомендуем выполнять меньше сетов, даже один или два. Вы также не можете ежедневно выполнять тяжелые упражнения, так что речь идет скорее о поддержании того, что у вас есть. Если ваша цель — максимальная сила или победа в бодибилдинг-шоу, вам придется изменить подход.

Однако ежедневный подход к поддержанию физической формы означает, что каждая тренировка гораздо более управляема и занимает меньше времени. В целом, ежедневные тренировки — это отличный вариант, если вы ведете сидячий образ жизни и хотите привести себя в форму, или уже занимаетесь спортом, но вам нужно вписать фитнес в более плотный график.

Продолжайте читать, чтобы узнать о пяти лучших ежедневных упражнениях для мужчин, чтобы оставаться в форме. Выполняйте один или два сета из пяти — 25 повторений пять или более дней в неделю

Designed by freepik

1. Приседы

Ежедневные приседания помогают поддерживать подвижность и силу мышц. На ранних этапах вашей фитнес-тренировки они будут способствовать развитию силы. Однако когда вы сможете с комфортом выполнять 25 или более приседаний с весом тела, главным преимуществом станет мышечная выносливость.

При выполнении приседаний начните с того, что поставьте ноги шире, чем на ширине плеч. Откиньтесь назад и вниз, разводя колени в стороны, сохраняя при этом прямое положение туловища. Оттолкнитесь обеими ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Найдите ритм в каждой серии.

2. Отжимания

Отжимания — это простое и эффективное упражнение, которое развивает огромную силу груди, плеч и трицепсов. Для мужчин, у которых еще нет специальной тренировки для груди, разумно выполнять отжимания каждый день, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошей форме.

Начните с позиции планки, держа руки под плечами. Опустите грудь к полу, сохраняя при этом устойчивость всего тела. Когда передняя часть тела оторвется от пола примерно на дюйм, оттолкнитесь руками, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку на трицепсы и внести разнообразие, можно сблизить руки.

3. Подтягивания

Подтягивания — это «янь» по отношению к «инь» отжиманий, и они являются одним из лучших ежедневных упражнений для мужчин, чтобы оставаться в форме. Проще говоря, правильная фитнес-программа для верхней части тела включает в себя как минимум одно движение, связанное с отжиманием, и одно, связанное с тягой. Подтягивания — любимое упражнение для тяги по многим причинам. Начнем с того, что они позволяют использовать несколько хватов, чтобы варьировать целевые мышцы и стимулы, что дает массу разнообразия без каких-либо модификаций оборудования.

Начните с подтягивания на перекладине лежа, нейтральным или обратным хватом. Руки должны быть полностью вытянуты. Подтягивайтесь, пока грудь не достигнет перекладины. Затем медленно опуститесь в исходное положение

4. Отжимания от брусьев

Отжимания на трицепс — отличный вариант для верхней части тела, который помогает укрепить плечи и улучшить подвижность. Вы можете выполнять их с опорой на кушетку, стул или скамью, хотя для продвинутых нужны параллельные брусья или гимнастические кольца. При выполнении отжиманий на стуле держите пальцы рук направленными наружу.

Если вы выполняете наклоны на кольцах или брусьях, опускайте грудь к полу, сгибая локти и плечи. Когда вы достигнете нижней границы амплитуды движения, оттолкнитесь обеими руками, чтобы вернуться в исходное положение.

5. Выпады

Designed by freepik

Выпады — отличный способ завершить тренировку всего тела. Вы можете выполнять выпады при ходьбе или выпады на месте с чередованием шагов. Если у вас есть свободное пространство, предпочтительнее выполнять выпады при ходьбе.

Для начала сделайте шаг вперед одной ногой, хорошо и глубоко. Затем опустите заднее колено к земле, опустившись в нижнюю часть выпада. Сделайте выпад передней ногой и выведите заднюю ногу вперед, чтобы сделать следующий выпад.

Эффективные упражнения для повышения потенции

Упражнения для повышения потенции – один из основных способов решения проблемы полового бессилия у мужчин, наряду с правильным питанием и отказом от вредных привычек.

Как гимнастика помогает потенции

Гимнастика для усиления либидо и решения проблемы эректильной дисфункции хороша тем, что заниматься ей можно как мужчинам с уже ослабленной потенцией, так и для профилактики полового бессилия. Упражнения просты в освоении и не требуют материальных затрат.

Важный момент – у гимнастики нет противопоказаний, выполнять их можно даже в преклонном возрасте, в том числе, и тем мужчинам, которые никогда до этого не занимались физическими активностями.

Упражнения не требуют много времени и подходят для выполнения в любых условиях: дома, на природе или в офисе.

Основные преимущества гимнастического комплекса:

• укрепляется лобково-копчиковая мышца, которая поддерживает органы, отвечающие за репродукцию;
• улучшается выработка мужского полового гормона тестостерона и гормона радости эндорфина;
• нормализуется обмен веществ;
• организм заряжается силой энергией для активной половой жизни и быстрого восстановления;
• снимается стресс и накопленная усталость, которые вызывают ослабления либидо;
• улучшается работа сердечно-сосудистой системы, усиливается приток крови к половым органам для их высокого тонуса;
• повышается гибкость и выносливость;
• мужчина становится более привлекательным, что улучшает его самооценку и общий позитивный настрой;
• у мужчин, ведущих сидячий образ жизни, упражнения снимают застойное напряжения в малоподвижных мышцах копчика и таза.

Главное правило для выполнения таких упражнений – это режим и регулярность. Произвольное время и длительные перерывы между занятиями сведут на нет все усилия по повышению потенции.

30 основных упражнений для повышения потенции

Врачи-физиотерапевты рекомендуют выполнять упражнения не менее 2 раз в день, утром и вечером перед едой. Количество подходов здесь не важно. Главная цель таких занятий – разогреть и размять мышцы, не допуская болевых ощущений.

1: Вращение тазом

Базовое упражнение, с которого следует начинать гимнастику для повышения потенции. Вращения отлично разгоняют кровь и разогревают спинные мышцы. Выполнять упражнение можно и с обручем-хулахупом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Упритесь руками в бока или подтяните их груди, опустив локти;
3. Сохраняя неподвижными плечи и голову, описывайте тазом круги: не 25 раз в одну и в другую сторону.

2: Наклоны

Тренирует спинные мышцы, улучшает гибкость.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Медленно наклоняясь, старайтесь дотянуться кончиками пальцев до пола. Если сразу не получается, выберете точку, до которой вы дотянитесь без болевых ощущение в пояснице.
3. Выполните 20 наклонов.

По ходу выполнения упражнения наклоны вперед можно сочетать с наклонами вбок и назад.

3: Строевой шаг

Усиливает приток крови к половому члену для усиления эрекции. Можно выполнять на любой скорости, а также использовать гантели для увеличения нагрузки.

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Поднимите ногу, согнув колено под 90 градусов.
3. Медленно опустите.
4. Повторите упражнение с другой ногой.

4: Приседания

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Немного разверните наружу носки.
3. Напрягите ягодицы и медленно приседайте.
4. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение.

5: Высокий шаг

Шагайте на месте, поднимая колени как можно выше. Старайтесь при подъеме прижимать колени к животу.

6: Подъем пяток

Как можно быстрее приподнимайте поочередно пятки так, чтобы носки оставались прижатыми к полу.

7: Подъем таза

Физическое упражнение для потенции, которое усиливает кровообращение и укрепляет мускулатуру в тазовой области.

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
2. Немного согните колени, уперев ступни в пол.
3. Плавно поднимайте и опускайте таз.

8: Выпад тазом

1. Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув в коленях.
2. Упритесь руками в бока.
3. Резко выдвинете таз вперед и вернитесь в исходное положение.
4. Повторите 10-15 раз.

9: Камень

1. Встаньте прямо, вытянув руки вдоль туловища.
2. Немного согните колени.
3. Напрягите ягодицы, пока не почувствуете сильное напряжение.

10: Посадка на ягодицы

Упражнение для усиления потенции развивает спинные мышцы, массирует предстательную железу, разгоняет кровь в тазобедренной области.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Разместите колени так, чтобы между ними и тазом проходила прямая линия.
3. Вытяните ступни.
4. Плавно опускайтесь на ягодицы, не сгибая рук.
5. Задержитесь в конечной точке на 3-5 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

11: Контроль мышц ануса

1. Встаньте прямо, опустив руки вдоль тела.
2. На вдохе сильно напрягите мышцы ануса на 5-6 секунд.
3. На выдохе расслабьте мышцы.
4. Повторите 5-6 раз.

При выполнении данного упражнения для потенции обязательно делайте паузы между подходами, чтобы восстановить дыхание.

12: Бабочка

Тренировка мышц промежности, рук и груди усиливает потенцию, а также помогает сделать тело более рельефным и привлекательным.

1. Лягте на спину.
2. Согнув колени, прижмите пятки к ягодицам.
3. Положите руки на колени.
4. На выдохе разведите колени в стороны.
5. Сводите колени, создавая руками давление в противоположном направлении. Повторите 3-5 раз.

13: Подъем полового члена

Простое, но действенное упражнение для усиления потенции можно выполнять сразу после пробуждения. Необходимо напрячь паховые мышцы и приподнять половой член. С каждым днем увеличивайте количество поднятий.

После того, как количество поднятий превысит 30, старайтесь задержать член на несколько секунд перед тем, как опустить его. Со временем можно класть на член дополнительный груз: трусы, платок или небольшое полотенце.

Упражнение усиливает приток крови к половому члену, повышает тестостерон и помогает продлить эрекцию.

14: Гимнастика Кегеля

Массаж мышцы Кегеля, или «мышцы любви» – одной из важнейших в сексуальной жизни мужчины.

1. Положите пальцы на точку между анусом и яичками – в этом месте находится лобково-копчиковая мышца, или мышца Кегеля.
2. Напрягите мышцу на 3-4 секунды и расслабьте.
3. Повторите 10-12 раз.

Со временем длительность напряжения можно довести до 10 секунд. При этом остальные части тела должны быть расслаблены.

15: Удиядна

1. Встаньте прямо, поставив ноги по ширине плеч.
2. На выдохе наклонитесь вниз.
3. Положите руки на бедра и втяните низ живота.
4. Расправьте плеч, подогните колени и сожмите сфинктер.
5. Вернитесь в исходное положение.

16: Перемещение на ягодицах

1. Сядьте на ягодицы, вытянув ноги перед собой.
2. Руки вытяните или согните во локтях.
3. Поочередно переставляя ягодицы, прошагайте около 2 метров.

При выполнении упражнения следует совершать шаги как можно дальше. Сначала это покажется трудным, но со временем мышцы окрепнут так, что шагать на ягодицах получится с приличной скоростью.

17: Подъем ног за голову

1. Лягте на спину так, чтобы голова находилась в полуметре от стены.
2. Медленно поднимите ноги и опустите их к голове.
3. Без резких движений заводите ноги дальше, стараясь упереться носками в стену.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5-6 раз.

18: Лодочка

Отличное упражнение для усиления нагрузки на ягодицы и поясницу.

1. Лягте на живот и расслабьтесь.
2. Выгибая тело, поднимайте вверх руки и ноги.
3. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд.
4. Вернитесь в первоначальное положение.

При выполнении упражнения важно ощущать, как напрягаются ягодичные мышцы. Если вы испытываете боль в пояснице, выполнение упражнения стоит немедленно прекратить.

19: Подъем коленей к плечам

Необходимо максимально высоко поднять колено, не касаясь плеча. Начать можно с плавных подъемов, без усилий, затем стараться выполнять упражнение в прыжке. Таким образом развивается гибкость тазобедренных суставов и повышается общий тонус организма.

1. Встаньте прямо.
2. Держа спину ровно, поднимите правое колено и тяните его к плечу.
3. Выполните то же самое с другой ногой.
4. Сделайте 4 подхода, сменяя ногу через 5 подъемов.

20: Лежачий велосипед

1. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
2. Немного согните ноги в коленях.
3. Вращайте ногами так, словно едете на велосипеде.

Упражнение нужно выполнять в течение минуты, меняя скорость вращений.

21: Горизонтальные прыжки

Занятие для укрепления мужской силы из техники кроссфита – программы тренировок для повышения силы, гибкости и выносливости.

1. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
2. Присядьте так, чтобы коснуться груди коленями, а ладонями упереться в пол.
3. Из этой позы примите упор лежа, отведя ноги назад.
4. Вернитесь в положение 2.
5. Распрямитесь и подпрыгните как можно выше.
6. Повторите упражнение 10 раз.

21: Березка

1. Лягте на спину.
2. Поднимите прямые ноги вверх.
3. Уперев локти и плечи в пол, придерживайте руками поясницу.
4. Задержитесь в верхней точке на 20 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения важно, чтобы шея не была напряжена. Постепенно технику можно усложнить, добавив вращение вытянутыми ногами.

22: Закрытое кольцо

1. Лягте на живот.
2. Согните ноги в коленях.
3. Дотянитесь руками до лодыжек.
4. Максимально прогнитесь назад.
5. Задержитесь в конечном положении на 25-30 секунд.
6. Вернитесь в исходное положение.

23: Лягушка

Упритесь руками и носками в пол, выпрямив спину. По очереди подтягивайте колени к животу.
Выполните упражнение по 10 раз с каждой ногой.

24: Ножницы

Лягте на спину.
Руки вытяните вдоль тела или заведите за голову.
Вытяните прямые ноги вверх.
В верхней точке скрещивайте ноги, разводя их максимально широко.

25: Усиление ЛК-мышцы

Встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
Напрягите паховые мышцы так, словно хотите сдержать мочеиспускание.
Держите мышцу в напряжении 10-12 секунд.

26: Напряжение

1. Лягте на спину.
2. Согните колени и разведите их в стороны.
3. Прижмите ступни к полу.
4. На 5-6 секунд сильно напрягите мышцы в паху и в районе ануса.
5. Расслабьтесь и повторите упражнение 10-12 раз.

Выполнять несколько раз в день, чередуя сильное и слабое напряжение, а также проходить его в положении сидя или стоя.

27: Удержание мяча

Понадобится небольшой резиновый или пластиковый мяч диаметром не более 20 см.

1. Встаньте прямо, слегка согнув колени.
2. Сожмите коленями мяч.
3. Напрягите ягодицы и сильно сдавите его.
4. Повторите 30-40 раз.

28: Камыш

Эффективно для разработки мышц таза, живота и ног. При выполнении важно следить, чтобы ноги оставались прямыми и не заваливались в сторону при вращении.

1. Лягте на пол.
2. Руки заведите за голову.
3. Выдыхая, поднимите правую ногу вертикально вверх.
4. Описывайте ногой круги с небольшой амплитудой.
5. Повторите упражнение для другой ноги.

29: Пылесос

1. Сядьте на стул.
2. Сокращая лобково-копчиковые мышцы, двигайтесь так, словно собираете крупу.
3. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от стула.

30: Растирание

1. Лягте на спину.
2. Согните колени, заведите руки за голову или вытяните вдоль тела.
3. В течение 20-30 секунд двигайте тазом из стороны в сторону.

Несколько эффективных упражнения для усиления мужской потенции можно посмотреть на видео:

Рекомендации по упражнениям

Регулярные занятия по укреплению потенции стоит сочетать с кардиотренировками: бегом или спортивной ходьбой по 35-40 минут с различной интенсивностью. Это усилит сердечную мышцу и обеспечит хороший приток крови к половым органам.

Мужчинам, которые заботятся о своем сексуальном здоровье, полезно включать в свои тренировки упражнения на пресс. Укрепленная мускулатура в этой области позволят легче сжимать лобково-копчиковую мышцу, чтобы отсрочить эякуляцию.

Если мужчина ранее перенес операции, в том числе, на брюшной полости, перед началом тренировок на усиление потенции следует проконсультироваться с врачом. Это же касается и в случае хронических заболеваний или осложнений по здоровью.

Все упражнения обладают накопительным действием. Видимый и ощутимый результат станет заметен лишь через 2-3 недели при условии регулярных тренировок.

2018-04-30
Алексей Морозов
Поделиться

Автор: Алексей Морозов

Врач-уролог высшей категории, специализируется на заболеваниях мужской мочеполовой сферы. Также занимается лечением мужского бесплодия, эректильной дисфункции. Использует современные методы диагностики заболеваний, проводит терапию с применением современных препаратов, инновационных методик.