Лучшие упражнения на турнике
Программа упражнений на турнике 3 в 1
Упражнения на турнике и брусьях помогают поддерживать хорошую физическую форму, создавать красивый рельеф, развивать силу, координацию движений, выносливость. Но, чтобы был результат, важно соблюдать правильную технику, заниматься регулярно и придерживаться грамотно составленной программы тренировок. Именно разбору последнего пункта мы и решили посвятить данную статью.
Подробнее о пользе занятий
Такое спортивное оборудование, как турник с брусьями, можно встретить и на уличных воркаут-площадках, и в тренажерных клубах, и в обычных квартирах. Секрет популярности турника 3 в 1 кроется в его многофункциональности, доступности и простоте использования. На снаряде можно выполнять разные виды упражнений, начиная от подтягиваний в разных вариациях и заканчивая подъемом ног в висе и отжиманий. При желании и условии грамотного составления программы занятий ваша тренировка будет суперэффективной и разнообразной. Даже начинающие спортсмены могут подобрать для себя подходящий вариант выполнения упражнений. Постепенно, когда мышцы и связки окрепнут, а организм начнет привыкать к нагрузкам, стоит усложнять упражнения, переходя на полный вариант выполнения.
Тренировки на турнике и брусьях позволяют задействовать все основные группы мышц верхней части корпуса. Так, упражнения на подтягивания способствуют укреплению мышц спины, бицепса, задней дельты. При выполнении отжиманий нагрузка больше приходится на грудные мышцы, трицепсы, переднюю дельту.
Большую часть упражнений можно выполнять с разным хватом рук и держа кисти на разном расстоянии. От этого напрямую зависит то, какие мышцы будут включаться в работу.
Кроме того, упражнения на турнике и брусьях способствуют качественному растягиваю мышц, чего порой непросто добиться, занимаясь исключительно на тренажерах. Растягивание мышц под воздействием отягощения приводит к их росту. А при выполнении упражнений на брусьях и турнике в качестве такого отягощения вы используете вес собственного тела.
Что следует учесть, занимаясь на турнике 3 в 1
Каждую тренировку нужно предварять разминкой для разогрева мышц и суставов. Отлично подойдут прыжки на скакалке, бег трусцой, базовые упражнения типа наклонов, выпадов, вращений в суставах и пр. Двигайтесь плавно, не резко, держа под контролем все тело. Это касается и упражнений на снарядах.
Во время подтягиваний старайтесь не раскачиваться. Поднимая тело наверх, сводите лопатки – так вы сильнее включаете в работу широчайшие мышцы спины, которые и должны брать на себя основную нагрузку. Выталкивание корпуса должно осуществляться именно за счет них, а не за счет нагрузки на мышцы бицепса и предплечий.
Лучшие упражнения на турнике
Турник – незаменимый спортивный инвентарь для поддержания тонуса мышц в домашних условиях. Компактный тренажер позволяет проработать мышцы спины, груди и рук, устранить боль в спине и пояснице, помочь в формировании правильной осанки. Турник – универсальный тренажер, заниматься на нем могут и дети, и взрослые, профессиональные спортсмены и новички. В этой статье мы поговорим о видах турников, расскажем, как подобрать идеальный тренажер, и рассмотрим целый комплекс функциональных упражнений для каждой группы мышц.
Как выбрать турник
Выбор тренажера зависит от особенностей помещения и потребностей покупателя. Давайте рассмотрим, какие бывают виды турников и расскажем об их особенностях.
По типу крепления к стене выделяют:
- Распорные. Турники устанавливаются между стен или в дверных проемах с дополнительной фиксацией крепежами у опоры. Благодаря телескопическим вставкам, турники ROMANA можно устанавливать в проемы разных размеров. Например, турник модели ROMANA T4 рассчитан на ширину проема 1000-1500мм, а ROMANA T3 – на 700-1000мм. Такой тип тренажера идеален в условиях ограниченного пространства.
- Пристенные. Такой тип турников фиксируется в стену специальными креплениями из комплекта. В ассортименте такой тип турников представлен моделями ROMANA T2, ROMANA T6, ROMANA T1 (мини-комплекс с навесным оборудованием для детей). Эти варианты дают больше маневра для тренировок и при этом не занимают много места.
По комплектации выделяют:
- В составе шведской стенки или спортивного комплекса. Идеальный вариант для тренировок всей семьи дома или на улице. Состав комплекса можно выбирать, в зависимости, от размеров помещения (или свободного места на дачном участке) и потребностей покупателя. Для семей с детьми прекрасно подойдут шведские стенки с навесным оборудованием и турником (модели ROMANA S10 PRO, Next Pastel PRO, ROMANA Next Skalolaz и множество других из ассортимента). С помощью таких комплексов, можно создать полноценную спортивную зону для активного досуга родителей и детей.
- Турник без дополнительного оборудования. Если габариты квартиры или дачного участка не позволяют установить полноценный спортивный комплекс, турник будет лучшим решением.
Какие мышцы можно накачать на турнике
Регулярные тренировки на турнике помогут проработать мышцы верхней части тела: бицепс, широчайшие мышцы спины, груди и пресса.
Лучшие упражнения на турнике
Мы подготовили целый комплекс упражнений для эффективной проработки каждой группы мышц. Многие слышали про такое упражнение, как подтягивание на перекладине, но мало кто знает, что благодаря смене техники выполнения или хвата, с помощью подтягиваний можно проработать разные группы мышц. Классические подтягивания для новичков могут быть сложны в освоении, поэтому рекомендуем начинать тренировки с негативных подтягиваний. О том, как научиться подтягиваться, о технике выполнения упражнения, а также о негативных подтягиваниях Вы можете узнать в этой статье.
Виды хватов при подтягивании
В зависимости от положения кистей выделяют:
Прямой (верхний) – кисти обхватывают перекладину сверху, фаланги пальцев направлены от спортсмена.
Обратный (нижний) – кисти обхватывают турник снизу, фаланги пальцев направлены на спортсмена.
Нейтральный (параллельный) – руки спортсмена расположены на перекладинах для параллельного хвата. Упражнения с этим видом хвата осуществляются на специальном оборудовании – турнике с дополнительными перекладинами. На примере оборудования ROMANA, такие турники представлены моделями ROMANA T2 и ROMANA T6, а также в составе шведских стенок: ROMANA S9 и ROMANA S10.
В зависимости от ширины постановки рук:
Широкий хват – руки расположены широко около противоположных концов перекладины.
Узкий хват – кисти рук расположены близко друг к другу на расстоянии 10-15 см или ближе.
Средний хват – руки спортсмена расположены примерно на уровне плеч. Подтягивания средним хватом считаются наиболее легкими, именно с них стоит начинать новичкам.
Упражнения на турнике для бицепса
Самым эффективным упражнением для развития мышц рук считаются подтягивания обратным хватом с узкой постановкой кистей.
Техника выполнения: возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, медленно подтянитесь таким образом, чтобы угол в локте составлял примерно 90 градусов, задержитесь немного в верхней точке упражнения, и медленно опуститесь в исходное положение. При выполнении упражнения, не нужно стремиться дотянуться головой до перекладины, так как при такой технике нагрузка будет распределяться на мышцы спины, а не на бицепс.
Упражнения на турнике для мышц спины
Лучшими упражнениями для укрепления широчайших мышц спины являются подтягивания широким и нейтральным хватом. Пользователь может самостоятельно выбрать прямой или обратный хват, и менять его, по желанию. Существуют две техники выполнения упражнения широким хватом: «к груди» и «к затылку» (за голову).
Техника выполнения «к груди»: расположите кисти рук как можно шире друг от друга, медленно подтянитесь к перекладине грудной клеткой, ненадолго задержитесь в этом положении, и мягко вернитесь в исходное положение. Голову необходимо отводить с вместе с корпусом, а не отклонять отдельно от него. Важно выполнять упражнение настолько медленно, насколько это возможно.
Техника выполнения «к затылку»: возьмитесь за перекладину широким хватом, заведите голову за перекладину, подтяните плечи к турнику, зафиксируйте ненадолго корпус в верхней точке упражнения, и медленно, без рывков, опуститесь в исходное положение.
Упражнение является достаточно сложным, поэтому новичкам лучше остановиться на первом варианте.
Подтягивания нейтральным хватом помогут более детально проработать мышцы спины.
Техника выполнения: возьмитесь за турник нейтральным хватом, подтянитесь головой до уровня перекладин, ненадолго задержите корпус в момент максимального напряжения мышц, и медленно вернитесь в исходную позицию.
Упражнения на турнике для правильной осанки
Для того, чтобы сформировать правильную осанку, снять нагрузку с позвоночника и укрепить мышцы спины, необходимо выполнять вис.
Техника выполнения: повисните на турнике, слегка согнув ноги в коленях, отпустите напряжение в теле, и особенно в плечах, вис должен происходить только за счет силы мышц рук. После завершения упражнения, мягко сойдите с тренажера, избегая резкого спрыгивания. Время виса необходимо подбирать индивидуально, опираясь на собственные физические возможности, и постепенно увеличивая с каждой тренировкой.
Упражнения на турнике для груди
Для проработки мышц груди лучше всего подойдут подтягивания обратным (узким и средним) хватом, прямым узким хватом и «за голову» широким хватом.
Техника выполнения: выберите наиболее предпочтительный вид хвата, расположите руки, согласно ему, медленно подтянитесь к перекладине, заводя подбородок выше ее уровня, зафиксируйте корпус в высшей точке упражнения и медленно опуститесь обратно в исходную позицию. Важно чувствовать напряжение мышц грудного отдела, и замедлять тем упражнения в тот момент, когда напряжение особенно велико.
Подтягивание обратным средним хватом
Подтягивание прямым узким хватом
Подтягивание «за голову» широким хватом
Упражнения для пресса на турнике
Самым эффективным упражнением на эту группу мышц является статическая или динамическая планка. Разница между ними в том, что при статической версии упор идет на удержании положения ног в одной позиции долгое время, а в динамической нагрузка на мышцы осуществляется за счет многократных повторений подъема и опускания ног. Динамическая планка имеет разные варианты исполнения: подъем прямых или согнутых в коленях ног.
Техника выполнения статической планки: повисните на турнике, поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, удерживайте их неподвижно некоторое время, и вернитесь в исходное положение. Время выполнения зависит от уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей организма человека.
Техника выполнения динамической планки: повисните на турнике, медленно, без рывков, подтяните к груди согнутые в коленях ноги (или прямые под углом 90 градусов), удерживайте их на весу некоторое время, и также медленно вернитесь в исходную позицию. Количество повторений упражнения определяется уровнем физического развития.
В нашем ассортименте Вы можете найти турники разных видов, шведские стенки, спортивные комплексы, и многое другое. Не забывайте о важности активного досуга, а наше спортивное оборудование позволит Вам и Вашей семье поддерживать физическую форму и сохранять здоровье.
Габаритные размеры шведской стенки, на чем остановить выбор
Как выбрать шведскую стенку, чтобы ее габариты и функциональность соответствовали ожиданиям всей семьи
Домашний спортзал. Оборудование спортивного уголка для ребёнка дома
Как выбирать шведскую стенку? В каком возрасте ребенку нужно такое оборудование? Какие трудности возможны при установке? Даем подробные ответы на все перечисленные вопросы в этой статье.
Эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц
Занятие на турнике — один из самых простых и эффективных способов увеличения объема мышц и повышения рельефности тела. В данной статье мы расскажем об основных правилах домашних тренировок и предоставим понятную схему подтягиваний на турнике для роста мышц . Благодаря этой схеме вы легко сможете выполнять тренировки на перекладине с пользой для здоровья и фигуры.
Три главных правила подтягиваний на перекладине
- Регулярность тренировок на турнике
- Соблюдение техники выполнения упражнений
- Правильное дыхание в процессе подтягиваний
Мало кому удается выполнить упражнение правильно с первого раза и на это есть несколько причин. Если вы планируете купить турник или брусья для дома, сначала прочитайте какие же факторы препятствуют эффективным тренировкам. Вот некоторые из них:
- Избыточная масса тела. Подтягивания на турнике это преодоление спортсменом массы собственного тела и благодаря подтягиваниям легко выяснить насколько развитость ваших мышц и силы соответствует вашему весу.
Если у вас есть лишний вес и каждое подтягивание дается вам с трудом, если вы выполняете только минимальное количество упражнений, возможно вам стоит задуматься о программе по снижению лишнего веса и только после этого приступать к изучению правил подтягивания на перекладине и тренировкам с целью увеличения объема мышц.
- Слабые мышцы рук и спины. Препятствовать эффективным тренировкам может и недостаточная развитость мышц рук и спины. Эта проблема решается регулярными занятиями и дополнительным физическими нагрузками направленными на укрепление проблемных мышц.
Обычно у тренировок на турнике есть одна самая важная цель — желание увеличить мышцы и добиться рельефного тела. Если это именно та цель которую вы хотели бы достичь, то наши дальнейшие рекомендации и схема подтягиваний на турнике однозначно будет вам полезна.
Результативная схема подтягиваний на турнике для роста мышц
Эта схема рассчитана на тренировочный период длиной в 30 недель. Используя данные таблицы вы сможете увеличить количество подтягиваний выполняемых за один подход в короткие сроки. Регулярно выполняя упражнения по данной схеме уже через пятнадцать недель вы будете подтягиваться 82 раза всего за пять подходов.
Занимаясь по представленной схеме подтягиваний для роста мышц не забывайте об отдыхе, ведь даже профессиональным спортсменам необходимы паузы в тренировках. Мы рекомендуем тренироваться по 3-4 подхода и брать перерыв в один день между тренировками. Ведь все мы знаем, что мышцы растут именно во время отдыха.
Занимаясь по данной схеме ваш день будет наполнен энергией, вы будете выносливы бодры и полны сил!
Если вы выбираете турник для дома, мы рекомендуем обратить внимание на модели нашего производства:
Со скидкой!
Настенный турник Рекорд М1
6 900 р уб.
Настенный турник Рекорд М2 с рукоходом
6 990 р уб.
Со скидкой!
Турник брусья + пресс разборный
4 190 р уб.
Со скидкой!
Турник настенный разборный
3 100 р уб.
Со скидкой!
Турник настенный улучшенный, разборный
3 540 р уб.
Со скидкой!
Турник рукоход навесной
6 100 р уб.
Со скидкой!
Турник+брусья+пресс разборный ЭЛИТ
5 250 р уб.
Со скидкой!
Универсальный съемный турник
4 700 р уб.
Занимаясь по схеме — не забывайте о технике подтягиваний на турнике
Чтобы ваши тренировки были эффективными и вы как можно скорее достигли желаемой цели, набрали объем мышц и укрепили рельеф тела — обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений:
- Не раскачивайтесь во время подтягиваний . Рост мышц происходит когда вы выполняете подъем осознанно используя мышечную силу, а не инерцию раскачивания.
- Дышите правильно. Соблюдайте цикличность дыхания и не задерживайте воздух. Без достаточного количества кислорода будет сложно заставить эффективно работать группы мышц которые задействованы во время подтягиваний. Правильное дыхания во время подходов должно быть таким:
При опускании корпуса вниз — сделайте выдох, а когда с усилием поднимаетесь наверх — вдыхайте. Вдох должен быть глубоким и заканчиваться в момент когда голова преодолеет уровень перекладины.
Для снижения риска травм ознакомьтесь с правилами безопасности перед началом тренировок
- Правильно хватайтесь за турник. Убедитесь в надежности хвата перед началом выполнения упражнения. Большой палец руки должен обхватывать перекладину турника снизу.
- Всегда выполняйте разминку перед тренировкой. Только разогретые мышцы готовы к росту и развитию, а также устойчивы к нагрузкам. Выполняя разминку вы сократите до минимума риск получения травмы.
- Если вы все таки получили травму или мышечное растяжение — сделайте перерыв в тренировках, не менее чем на 7, а лучше 10 дней. Это срок восстановления мышечной ткани.
Какие мышцы возможно развить при помощи подтягиваний на турнике?
Отвечает Петр Филиппов, врач реабилитолог, мастер спорта по спортивной гимнастике.
При подтягиваниях на турнике задействованы разные группы мышц, вот главные из них:
— Грудные мышцы
— Широчайшие мышцы спины
— Мышцы предплечий
— Мышцы плечей
— Бицепсы
Повлиять на развитие каждой группы мышц, можно используя различные техники хвата.
Хваты обычно делятся на прямой и обратный, широкий, средний и узкий. Добиться большей результативности от подтягиваний вы сможете лишь меняя хваты в течении цикла тренировок. Узкий хват создает нагрузку на грудь и мышцы рук, а для проработки мышц спины вам необходимо подтягиваться широким хватом превышающим ширину плеч. Занимаясь по схеме подтягиваний на турнике представленной в этой статье не забывайте о смене хватов для достижения скорейших результатов.
Два типа подтягиваний которые можно использовать занимаясь по схеме тренировок
- Классические подтягивания. Подтягиваться таким способом проще всего, поэтому рекомендуем взять его на заметку всем новичкам. При классических подтягиваниях ладони охватывают перекладину турника сверху, кисти при этом превышают ширину ваших плеч плюс-минус на 10 сантиметров.
- Обратные подтягивания . Для подтягивания таким способом необходимо развернуть ладони к корпусу, благодаря этому вы сможете захватить перекладину снизу. Кисти должны быть на расстоянии не превышающим ширину ваших плеч. Такие подтягивания помогут проработать мышцы рук и мышцы груди.
Заключение
Занимаясь на турнике по схеме подтягиваний соблюдайте правила безопасности, помните, что здоровье намного важнее красивого тела и количества мышечной массы.
Запрыгивайте на турник аккуратно и без лишних рывков, в таком случае вы снизите риск растяжений и не собьете дыхание.
Спускайтесь с турника осторожно и обязательно делайте перерывы между подходами. Двух-трех минут перерыва достаточно для восстановления дыхания и нормализации работы мышц.
Надеемся, что данная схема подтягиваний будет полезна для вас и вы достигните желаемых результатов. Желаем вам здоровья, полезных и эффективных тренировок!
Василий :
Такая программа тренировок универсальна и подойдет всем. Главное здесь это соблюдать регулярность занятий, хватит ли вас на 30 недель тренировок?
Костя :
Программа действительно работает, несмотря на то, что я занимался по этой схеме еще в 2009 году))
Артём В. :
Интересный подход. Как куплю себе домой турник — обязательно попробую.
Артём Гаврилин :
Артём, если находитесь в поиске идеального домашнего турника — советую обратить внимание на «Универсальный съемный турник от Ferrum Force».
Александр :
Хорошая система тренировок, единственный вопрос заниматься раз в день по несколько раз или 1 раз в день по 5 подходов ?
Артём Гаврилин :
Если вам позволяет физическая форма, то попробуйте проводить одну тренировку в день выполняя не менее 3-4 подходов с отдыхом в 1-2 минуты между ними.
