Упражнения для мышц поясницы

Упражнения при боли в пояснице: какие можно и нельзя

6 упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице Лучшие виды спорта, которые можно практиковать при болях в пояснице Упражнения, которых следует избегать при болях в спине Предотвращение болей в спине и пояснице
Боль в пояснице является наиболее распространенной жалобой на скелетно-мышечную систему во всем мире. По оценкам специалистов, до 85% взрослых людей испытывают ее на каком-либо этапе своей жизни. Будь то хроническая, острая или эпизодическая, боль в пояснице поражает большинство из нас. И чем старше человек, тем больше вероятность столкнуться с ней. К частым причинам боли в пояснице относятся повреждения, вызванные перенапряжением (в результате многократного выполнения одних и тех же упражнений), растяжение мышц или связок, травмы (например, в результате падения), дегенеративные изменения межпозвонковых дисков, стеноз позвоночника, остеоартрит и остеопороз. Большинство болей в пояснице будут «неспецифическими», что означает, что боль возникает при отсутствии определенного основного состояния, которое можно точно идентифицировать. Небольшое количество случаев боли — менее 1% — вызвано чем-то более серьезным, например, переломом, опухолью или системным заболеванием и требует срочной медицинской помощи. Лечение также необходимо, если боль постоянна, заставляет вас просыпаться ночью, отдает в ноги или другие участки тела. При менее серьезных симптомах болей в спине лучший способ предотвратить их — оставаться активным, так как малоподвижный образ жизни — это еще один важный фактор риска. По этой причине одним из главных лекарств становится спорт. Упражнения при болях в пояснице могут принести облегчение, помогают мышцам расслабиться и увеличивают приток крови к поврежденной области, но только в том случае, если они правильно подобраны.

Прогноз при острой боли в пояснице отличный: в 90% случаев улучшение наступает в течение нескольких дней или недель при правильном уходе за собой, который включает щадящий режим дня, физиопроцедуры и прием добавок для суставов и связок, таких как гиалуроновая кислота, коллаген, глюкозамин и хондроитин

Несмотря на распространенное мнение, что отдых помогает облегчить боль, исследования и врачи активно пропагандируют выполнение правильных упражнений для укрепления нижней части спины, которые помогают добиться облегчения и более быстрого восстановления. Ниже приведено 6 простых упражнений, которые стоит попробовать практиковать, чтобы облегчить боль в пояснице.

6 упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице

Мостик на спине

Чтобы предотвратить и облегчить неосложненную боль в пояснице, физиотерапевты рекомендуют выполнять следующие упражнения ежедневно, до двух раз в день.

1. Мостик на спине

Собака-птица

Лягте на спину, руки на полу по бокам, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Напрягите живот и ягодицы и медленно оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину. Затем медленно опустите ягодицы и бедра обратно на пол. Количество повторений: 10-12.

2. Собака-птица

Встаньте на четвереньки, расположив ладони на полу прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Голову держите на одной линии с позвоночником. Затем поднимите правую руку вперед, а левую ногу прямо позади себя, пока они не окажутся параллельны полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой.

Обязательно держите мышцы живота напряженными, спину ровной, а бедра на одном уровне на протяжении всего упражнения.

Кошка-верблюд

Количество повторений: 10-12.

3. Кошка-верблюд

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, уперев руки ладонями впол прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Прижмите подбородок к груди и медленно округляйте спину к потолку; сделайте паузу на пару секунд, затем медленно отведите плечи от ушей, расслабьте спину и слегка выгните ее, глядя перед собой. Вернитесь в исходное положение. Количество повторений: 10-12.

4. Поза ребенка

Поза ребенка

Стоя на четвереньках, опустите ягодицы на пятки, раздвинув колени. Опустите верхнюю часть тела между коленями, вытяните руки вдоль пола над головой и коснитесь лбом и носом пола. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Скручивания

Лягте на спину, согнув обе ноги и поставив стопы на пол. Поднимите ноги, подтяните оба колена к груди и обхватите их руками. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, плотно прижимая спину к полу. Затем отпустите. Повторите эту растяжку 6-8 раз.

6. Растяжка с вращением нижней части спины

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Держите плечи на полу, руки по бокам, а колени вместе, и позвольте им медленно опускаться к правой стороне тела. Достигнув пола, сделайте паузу на пять секунд, затем медленно верните колени в исходное положение. Затем также медленно поверните колени к левой стороне тела, сделайте паузу на пять секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите 4-6 раз с каждой стороны.

Предупреждение: выполняя эти упражнения, обязательно прислушивайтесь к своему телу и его сигналам. Если в процессе выполнения появилась боль и другие неприятные ощущения, прекратите занятия, в противном случае велик риск усугубить свое состояние

Упражнения при боли в пояснице

Лучшие виды спорта, которые можно практиковать при болях в пояснице

1. Езда на велосипеде

  • Отрегулируйте сиденье. Убедитесь, что сиденье находится на нужной высоте. При необходимости используйте специальный чехол в качестве дополнительной подушки.
  • Носите защитное снаряжение. При тренировках на свежем воздухе носите светоотражающую одежду и надевайте светоотражатели на велосипед.
  • Используйте правильную технику. Не нужно облокачиваться на руль всем весом, держите спину прямо вертикально, не сутультесь.
  • Поставьте цель. Поставьте достижимую цель по времени или расстоянию и усложняйте ее по мере улучшения своей физической формы.

Не забывайте про разминку и заминку, потратьте 10-15 минут до и после тренировки, чтобы подготовить спину к нагрузкам и разогреть мышцы.

2. Ходьба

Ходьба полезна при болях в пояснице, потому что это упражнение с низким уровнем воздействия, которое предлагает все преимущества регулярной физической активности, не нагружая при этом мышцы и сухожилия нижней части спины. Ходьба задействует и растягивает мышцы спины, щадит суставы и даже может уменьшить потерю костной массы и мышц.

Количество и тип задействованных мышц зависят от уклона и скорости, с которой вы идете

Чтобы получить максимальную пользу от прогулок, следует:

  • Поставить перед собой цель. Заранее решите, куда вы идете, сколько дней в неделю вы хотите ходить, и какое расстояние планируете пройти. Наличие плана сделает прогулку проще и приятнее.
  • Оденьтесь соответствующим образом. Наденьте удобную одежду для ходьбы и поддерживающую обувь.
  • Контролируйте свою скорость. Начинайте с более расслабленного темпа и увеличивайте его по мере накопления выносливости.
  • Шагайте правильно. Сначала коснитесь земли пяткой, затем плавно перекатывайте вес на носок.
  • Сделайте разминку и заминку. Потратьте несколько минут на растяжку перед ходьбой и в конце прогулки.

3. Плавание

Плавание помогает уменьшить боль в спине, снизить давление на суставы, развить силу мышц спины и усилить кровообращение. Плаванье ассоциировано с малой ударной нагрузкой, так как вода поддерживает вес тела, уменьшая давление на суставы и позвоночник и обеспечивая более широкий диапазон движений.

Новые статьи:  Упражнения для подтяжки рук

При плавании для облегчения болей в пояснице стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  • Запишитесь на специальные занятия: подумайте о том, чтобы заниматься с инструктором, который сможет подобрать идеальный стиль плаванья при наличии болей в спине.
  • Избегайте скручиваний: во время плавания избегайте поворотов бедер и талии, потому что они напрягают позвоночник.
  • Начните медленно: со временем увеличивайте продолжительность, интенсивность и частоту. Пусть движения будут медленными и контролируемыми. Сосредоточьтесь на выполнении движений благоприятных для позвоночника, таких как гребки на боку или на спине.

4. Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями укрепляют организм, уменьшают стресс и количество креатинкиназы — химического вещества в крови, уровень которого повышается при повреждении или стрессе мышц. Это также эффективное средство от болей в пояснице, поскольку силовые улучшают функцию ваших мышц, мышечную массу, силу и диапазон движений.

Некоторые советы по выполнению упражнений с отягощениями, позволяющих облегчить боль в спине:

  • Сосредоточьтесь на упражнениях для основных групп мышц: спина, косые мышцы живота, ягодицы и проксимальные мышцы ног. Такой подход позволит качественно проработать мускулатуру всего тела.
  • Выполняйте упражнение медленно: убедитесь, что вы не делаете быстрых или экстремально резких движений и поворотов. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых тренировках с отягощениями, позволяющих укрепить мышцы спины.
  • Используйте дополнительные веса, где это возможно: вы можете совмещать ходьбу и тренировки с отягощениями, используя гантели и тем самым нагружая руки при ходьбе. Начните с более легких весов и постепенно продвигайтесь к более тяжелым.

5. Йога

Йога — это терапия для тела и ума, которая лечит боли в спине и снимает стресс. Это мягкая практика, которая растягивает и укрепляет мышцы спины, улучшая их подвижность, увеличивает эластичность мышц и гибкость тела, нормализует кровообращение. Многие позы йоги являются эффективными при болях в пояснице и активно используются в ЛФК.

Чтобы заниматься йогой безопасно, следует:

  • Избегать одновременного скручивания и разгибания: когда вы скручиваетесь и разгибаетесь одновременно, это может привести к сдавливанию межпозвонковых суставов.
  • Использовать дополнительное снаряжение: применяйте блоки и другие аксессуары для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, используйте пояс для йоги.
  • Делать наклоны вперед сидя: большинство людей делают наклоны вперед стоя, но когда у вас болит поясница, нужно делать их сидя. Убедитесь, что вы напрягли живот, когда возвращаетесь в вертикальное положение.
  • Модифицировать позы: любую позу йоги можно изменить. Поговорите с инструктором или найдите вариации поз, которые вы сможете выполнить. Всегда останавливайтесь, если поза болезненна.
  • Сделать упор на позы, избавляющие от болей в спине: обратите внимание на позы кошки-коровы, собаки мордой вниз, вытянутого треугольника, сфинкса, повороты позвоночника.

Спорт при боли в пояснице

Упражнения, которых следует избегать при болях в спине

Подобно тому, как одни упражнения облегчают боль в спине, другие усиливают ее. Важно избегать любой чрезмерной нагрузки на позвоночник во время занятий спортом. Многие считают, что большая часть дискомфорта, ощущаемого во время тренировок, должна исчезнуть по мере укрепления мышц. Однако не стоит путать дискомфорт с болью. Если вы не можете справиться с дискомфортом долгое время или боль в пояснице появляется непосредственно в процессе выполнения упражнения, необходимо прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Вот некоторые из упражнений, которых следует избегать при болях в спине и пояснице.

Скручивания брюшного пресса

упражнение сильно нагружает нижнюю часть спины

Приседания со штангой на спине

штанга балансирует на задней части плеч, из-за чего это упражнение может быть опасным для нижней части спины, бедер и коленей, даже если оно выполнено идеально

бёрпи часто включает в себя ударные движения и прыжки, что вредно при болях в пояснице, так как может усугубить ситуацию

Прыжки с высокими коленями

могут привести к растяжению лодыжки и коленей. Если вы страдаете от болей в пояснице, вы должны быть особенно осторожны.

скручивание позвоночника со штангой на плечах за спиной вредно для здоровья позвоночника. Выполнение этого упражнения оказывает давление на нижнюю часть спины, и его следует избегать.

Подъем двух ног

может создать дискомфорт в нижней части спины, что усугубит вашу боль.

Упражнения от боли в спине и пояснице

Предотвращение болей в спине и пояснице

Некоторые типы повторяющихся болей в спине можно предотвратить. Придерживайтесь этих советов, чтобы сохранить поясницу здоровой:

  • регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы мышцы оставались сильными и гибкими;
  • поддерживайте здоровый вес;
  • соблюдайте здоровую диету и убедитесь, что вы получаете достаточное количество кальция, фосфора и витамина D;
  • используйте дома и на работе эргономичную мебель и оборудование;
  • если вы много сидите на работе, часто меняйте положение. Кроме того, время от времени вставайте, чтобы пройтись по офису, или потянитесь, чтобы снять мышечное напряжение;
  • носите удобную обувь на низком каблуке;
  • спите на боку. Сон на боку в позе эмбриона помогает уменьшить давление на позвоночник;
  • не поднимайте слишком тяжелые предметы;
  • бросьте курить. Курение уменьшает приток крови к нижней части позвоночника, что может способствовать дегенерации межпозвонковых дисков.

Не позволяйте боли ограничивать вашу активность и жить полной жизнью! Поговорите со своим лечащим врачом, чтобы найти причину и способы лечения болей в пояснице.

Блог

Упражнения для укрепления мышц спины и правила их выполнения

Упражнения для укрепления мышц спины и правила их выполнения фото

Систематические упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендованы в любом возрасте для профилактики, а также лечения болезней опорно-двигательной системы. Создание крепкого мышечного каркаса, обеспечивает защиту костным и хрящевым структурам от деформации и влияния внешних негативных факторов. Правильная осанка означает не только эстетический комфорт, но и является залогом здоровья всего организма.

Правила выполнения упражнений для укрепления спины

Перед тем, как начать практиковать упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, нужно проконсультироваться с доктором и обследовать позвоночник. Если комплекс занятий был разработан с целью лечения, первые тренировки должны проходить под контролем врача ЛФК.

Гимнастика для укрепления мышц спины не принесёт вреда, если будет выполняться с учётом следующих правил:

  • начинать с нескольких минут в день, постепенно увеличивая время и количество подходов (до 5-15);
  • заниматься регулярно, выработать режим;
  • делать все упражнения плавно, без рывков;
  • должно достигаться укрепление ослабленных и расслабление перенапряжённых мышечных волокон;
  • не заниматься на полный желудок (не ранее двух часов после приёма пищи);
  • дышать спокойно и глубоко, начиная упражнение на вдохе и заканчивая на выдохе;
  • заниматься в просторном, хорошо проветриваемом помещении или на природе;
  • при появлении боли или дискомфорта во время занятий, сделать перерыв и отдохнуть.

Нужно всегда «прислушиваться» к своему организму. Если упражнения для укрепления спины систематически сопровождаются болезненными ощущениями, следует обратиться к врачу.

Новые статьи:  Упражнения на ляжки

Противопоказания

Гимнастика для укрепления мышц спины и позвоночника противопоказана в следующих случаях:

  • обострение хронических патологий или острые инфекционные процессы;
  • серьёзные заболевания организма (онкология, почечная недостаточность, гипертоническая болезнь и т. д.);
  • травмы позвоночника;
  • кровотечения;
  • сильный болевой синдром.

Не следует выполнять упражнения на укрепление спины беременным женщинам и людям, которые недавно перенесли оперативное вмешательство.

Подготовка к упражнениям

Перед тренировкой надо освободиться от негативных мыслей. Сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы:

  • немного попрыгать или побегать на месте;
  • аккуратно поработать суставами рук и ног, сделать наклоны шеи;
  • слегка потянуться в стороны.

Упражнения для укрепления позвоночника нужно выполнять на специальном коврике (можно постелить плотное одеяло, свёрнутое в несколько раз).

Упражнения для укрепления мышц спины

Как укрепить спину в каждом конкретном случае, подскажет врач ЛФК. Существует целый комплекс эффективных и безопасных упражнений, при грамотном выполнении которых можно добиться желаемого результата.

Поза младенца

  • встать на колени;
  • полностью расслабить и положить тело вниз на ноги, чтобы голова упиралась в пол;
  • руки расположить вдоль туловища, без напряжения;
  • несколько мгновений не шевелиться, глубоко дыша, с поочерёдным расслаблением мышц на выдохе;
  • плавно вернуться в сидячее положение.

Упражнение преимущественно направленно на расслабление мышц спины и восстановление нормального кровотока и передачи нервных импульсов в структурах позвоночника. Его советуют делать в конце рабочего дня или после интенсивной физической тренировки.

Растягивания на фитболе

Какие упражнения помогут укрепить мышцы спины и убрать напряжение, накопившиеся за день, ответом могут стать занятия на фитболе. Существует множество вариантов тренировок с использованием гимнастического мяча. Наиболее эффективны два упражнения:

  1. Для глубоких мышц поясницы. Низ живота упирается в мяч, при этом прямые ноги широко расставлены на полу, а руки параллельны телу. На выдохе корпус максимально поднимается вверх, плечи расправлены. На вдохе тело возвращается обратно.
  2. Мостик. Лёжа спиной на мяче, с плотно прижатыми к нему икрами и позвоночником, с упором ногами и руками в пол, происходит аккуратное перекатывание фитбола под корпусом. При этом важно сохранить равновесие и избежать перегрузок.

Регулярные упражнения приводят к выраженному укреплению мышц позвоночника.

Планка на боку

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях для женщин, желающих иметь тонкую талию – планка на боку. Результат сравним с тренировкой в спортивном зале.

  • лёжа на боку, облокотившись на локоть, с втянутыми и прижатыми к полу пальцами и ладонью, положить вторую руку на талию;
  • ноги находятся друг на друге, касается пола только нижняя из них;
  • спина выпрямляется, живот втягивается;
  • на выдохе тело поднимается и образует идеально прямую линию;
  • момент укрепления мышц фиксируется;
  • тело медленно опускается обратно.

Во время упражнения нельзя, чтобы провисал живот. Для начинающих предпочтительна планка на боку с согнутыми в коленях ногами.

Выпады

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях обязательно включают выпады. Они помогают стабилизировать мышцы и выработать координацию, что защищает позвоночник во время ходьбы, бега и любых физических нагрузок.

Руки фиксируются на бёдрах. Мышцы живота напрягаются. Делается большой шаг вперёд правой ногой, и она сгибается под прямым углом. Бедро находится параллельно полу. Упражнение можно делать с использованием гантель для более сильного укрепления спины, чередуя прямые и диагональные выпады.

Собака и птица

Как укрепить мышцы спины? В этом поможет интересное упражнение для всех мышечных групп. Стоя на четвереньках, напрягается пресс и распрямляется спина. Затем вместе поднимаются вверх одна рука и противоположная нога. Конечности располагаются строго горизонтально. Человек замирает в этой позе на пару секунд, возвращаясь в первоначальное положение. Потом упражнение зеркально повторяется.

Мостик бёдрами

Человек ложится на спину, подгибает ноги в коленях, упирается стопами в пол. Пятки становятся на расстоянии ширины бёдер. Верхние конечности расслабленно лежат вдоль тела. Мышцы ягодичной области сжимаются, и таз поднимается вверх, образуя с плечами и корпусом прямую линию. Положение фиксируется на несколько секунд. Затем бёдра медленно опускаются на пол.

Лодочка

Упражнение считается «лёгким» вариантом классической гиперэкстензии. Оно хорошо подходит для укрепления разгибателей спины и мышц пресса. Выполняется лёжа на животе, с выпрямленными, расположенными параллельно друг другу конечностями. На выдохе, руки и ноги приподнимаются от пола примерно на высоту 50 см и фиксируются на несколько секунд, затем опускаясь обратно.

Маятник

Данное упражнение для мышц спины можно делать сидя или стоя. При первом варианте неподвижным остаётся копчик, при втором – стопы. Остальное тело двигается подобно маятнику (метроному), наклоняясь вперёд и назад для укрепления позвоночника.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия (переразгибание) – это упражнение для укрепления мышц спины, особенно её нижней части, которое может выполняться с использованием собственного веса или дополнительными «усилителями». В первом случае, человек упирается обоими бёдрами в опору, фиксируя ноги. Вначале он находится в согнутом положении, с висящей вниз головой, потом плавно поднимает корпус, без выгибания в верхней точке тела.

Сарпасана

Некоторые эффективные упражнения на укрепление мышц спины заимствованы из йоги. К ним относится сарпасана (поза змеи). Человек ложится на живот, держа руки вместе за спиной. Лоб касается пола. Тело расслабленно. Ноги выпрямлены в одну линию, с направленными вверх пятками.

Делается глубокий вдох, в конце которого медленно поднимается голова и отклоняется назад. Затем плавно, без напряжения, тянутся вверх плечи и верхняя часть спины. Происходит растяжение и укрепление мышц, ноги при этом не отрываются от пола.

Упражнение «Молитва»

Человек встаёт на колени на коврике, затем медленно опускает голову вниз, округляя спину. В результате лоб касается пола, а руки расслабленно ложатся вдоль тела. Мышцы расслабляются и растягиваются.

Поясничные скручивания

Скручивающие движения в пояснице для укрепления позвоночника можно выполнять стоя или на полу. В последнем случае, надо лечь на коврик, плотно прижаться к нему спиной и раскинуть руки ладонями кверху. Согнутые в коленях ноги максимально наклоняются вправо, затем влево, чтобы коснуться пола боковой поверхностью бедра.

Упражнения при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице

Существует ключевой принцип, которого необходимо придерживаться при выборе лечебных упражнений, позволяющих избавиться от болей в поясничном отделе позвоночника. Он заключается в сочетании разминания больных мышц и фасций и последующих упражнений на растяжку, а не «закачку и укрепление».
Нельзя только «закачивать» или растягивать спину. Многие ошибочно полагают, что для скорейшего восстановления при болевых ощущениях в области поясницы, следует особое внимание уделять повышению тонуса мышц спины. При закачивании спины существенно увеличивается нагрузка на позвоночник, что может усугубить ситуацию и усилить боли. Нужно научиться не только повышать тонус мышц спины, но и расслаблять их. Чтобы восстановить мышечный корсет и создать прочную опору для позвоночника следует обязательно выполнять упражнения на растяжку. Они повышают мобильность, обладают расслабляющим и успокаивающим эффектом.
Восстановление спины предполагает включение каждой группы мышц в комплексную тренировку: ягодичных мышц, мышц передней брюшной стенки и спины, мелких мышц-стабилизаторов позвоночника.

Новые статьи:  Программа тренировок для похудения в зале

Принципы лечебных упражнений и их сочетание

Принципы лечебных упражнений и их сочетание

Особенности обезболивающих упражнений для спины

Особенности обезболивающих упражнений для спины

Особенности обезболивающих упражнений для спины

  • самомассаж позволяет размять триггерные точки в мышцах, расположенные на разной глубине;
  • согревающие процедуры влажным теплом усиливают кровообращение, стимулируют фасции, улучшают гибкость и подвижность;
  • упражнения на растяжение мышц дают возможность восстановить анатомический объем движений мышцам и фасциям.

Обезболивающий самомассаж спины при болях в пояснице

  • массажер-крюк (theracane);
  • валики, резиновые шары или теннисные мячи.
  • сила воздействия;
  • глубина воздействия;
  • техника;
  • продолжительность разминания.
  • компрессия;
  • продавливание;
  • разминание;
  • работа мышц.

Обезболивающий самомассаж спины при болях в пояснице

Обезболивающий самомассаж спины при болях в пояснице

Как делать упражнения при болях в спине самостоятельно

Как делать упражнения при болях в спине самостоятельно

Как делать упражнения при болях в спине самостоятельно

Первое упражнение выполняется с помощью валика, резинового шарика или теннисного мяча. Для этого необходимо лечь на него спиной и начать разминать длинную подвздошно-рёберную мышцу, продавливая её собственным весом. Для удобства можно упереться ногами в стул.
Проводя манипуляции, стоит прислушиваться к ощущениям в теле: там, где боль наиболее интенсивная, лучше прекратить движение и остаться на какое-то время в статичном положении. При задержке на болевой точке и надавливании на шарик возникает ишемическая компрессия, снижающая чувствительность и притупляющая боль. Следует обязательно уделять внимание и соседним сегментам.
С помощью теракейна для триггерных точек можно не только ослабить боль, но и снять мышечное напряжение в спине. В нём предусмотрены выпуклые массажные элементы и две ручки, расположенные под оптимальным углом. Концы рамы имеют разную изогнутость для достижения максимальной эффективности проводимой процедуры. Массажёр-крюк держат за ручки или за раму, потянув которую, можно усиливать давление. Положение тела при выполнении упражнений не имеет принципиального значения, важны только сила и продолжительность проводимых манипуляций. Меняя положение массажёра в горизонтальной и вертикальной плоскостях, можно отработать самые проблемные участки спины.
В процессе самомассажа устают не только руки, но и мышцы спины, создаётся впечатление, что внутри них натянуты струны, которые необходимо «расшевелить». Боль начинает блуждать, ирридировать в разные зоны, в том числе в ногу или копчик, но она не будет слишком острой. При появлении ощущения усталости, меняем положение и переходим к другому упражнению.
Важно понимать, что триггеры могут находиться в разных слоях мышц. Если в начале курса преимущественно задействованы поверхностные мышцы и болевые точки, то по мере их расслабления и размягчения, глубина проникновения должна постепенно увеличиваться.

Прогревание мышц после упражнений при болях в пояснице

По завершению сеанса самомассажа на спине может появиться интенсивная гиперемия, а поясница – может немного опухнуть и налиться. На кожном покрове появляются большие поры. Значит мы выполнили хорошо, и дозировка самомассажа была достаточной. Для прогревания мышц влажным теплом с целью закрепления результата после проведённого самомассажа используют душ или горячий компресс на спину, что позволяет усилить кровообращение, стимулировать фасции и улучшить подвижность. Многие обменные процессы ускоряются и проходят с большим эффектом, при увеличении температуры, как локально, так и всего тела в целом. В редких случаях, при прогреве или после может стать немного хуже, это вероятнее всего говорит об истинной травме, и возможной радикулопатии. Но это редкие случаи. Если тепло помогает, то это хороший знак при выполнении упражнений при болях в пояснице.

Прогревание мышц после упражнений при болях в пояснице

Прогревание мышц после упражнений при болях в пояснице

Обезболивающие упражнения для поясничного отдела позвоночника

Обезболивающие упражнения для поясничного отдела позвоночника

Обезболивающие упражнения для поясничного отдела позвоночника

  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на ширине плеч, стопы на полу, прямые руки вытянуты вдоль туловища. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе оба колена подтянуть к груди, обхватить руками, задержаться в таком положении и потянуть подбородок к груди, по возможности коснуться лбом коленей. На вдохе сначала опустить голову, а затем поставить стопы на пол и вытянуть руки вдоль туловища. Каждое упражнение выполняется в умеренном темпе, не раскачиваясь. На выдохе можно увеличить амплитуду. Если боль не позволяет одновременно поднять обе ноги, то можно делать это поочерёдно.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника на скручивание

Упражнения для поясничного отдела позвоночника на скручивание

Упражнения для поясничного отдела позвоночника на скручивание

  • Исходное положение: коленно-кистевое, колени под тазобедренными суставами, стопы вытянуты, кисти шире плеч, голова слегка опущена. Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе колено выдвинуть максимально вперёд, противоположную руку вытянуть вперёд, потом вторую руку вытянуть вперёд. Зафиксировать положение, расслабиться и задержаться на 10 секунд. Стараться не заваливать таз на впереди стоящую ногу. На выдохе подтянуть ногу и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ногой. Начинать лучше с той стороны, которая беспокоит. Упражнение «растягивающий шаг» можно выполнять на месте или с продвижением вперёд. Если во время выполнения упражнений сводит стопы или голени из-за нарушений нервно-мышечной регуляции, стопы ставят на носки. Выполнить три подхода.
  • Исходное положение: лёжа на спине, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Дыхание произвольное. Медленно повернуть корпус вправо, таз и ноги остаются неподвижными. Затем вернуться в исходное положение. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнить по 8 повторений в каждую сторону.
  • Исходное положение: лёжа на животе. Пытаемся оторвать от пола грудь и нижние конечности, напрягая продольные мышцы спины.

Помогут ли упражнения при боли в пояснице?

В 95% случаев самомассаж, согревающие процедуры и физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, оказывают должный эффект – либо полностью избавляют от болевого синдрома, либо существенно снижают интенсивность боли. Во время вводного этапа можно получить положительный результат как уже после первого занятия, так и после пятого или десятого. Этот факт необходимо учитывать и ни в коем случае не бросать начатое, усомнившись в полезности и эффективности выполняемых упражнений.

Специалисты настоятельно рекомендуют не ограничиваться воздействием и проработкой одной только поясницы. Даже если вы ощущаете боль лишь в этой области, желательно проводить аналогичные манипуляции на грудном отделе, ягодицах, шее, бедрах и стопах.
Проводите по 2-4 сеанса данных комплексов упражнений в неделю на разные группы мышц: ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, живот и подвздошно-поясничные мышцы, мышцы грудного и шейного отдела позвоночника.
Интервалы между упражнениями при болях в спине можно повторять тогда, когда заживет (восстановится) проработанная группа мышц. Это может занять от 3 до 14 дней.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *