Упражнения от болей в спине и пояснице

Эффективные упражнения при болях в пояснице

Упражнения при болях в пояснице – самые эффективные

Согласно статистике, фразу «болит спина» мы слышим намного чаще, чем выражение «болит голова». И почему-то сразу ясно, что болит именно поясница, а не шейно-грудной отдел.
Боли на уровне поясницы испытывают дети, которые активно бегали и прыгали целый день, ими страдают люди среднего возраста, ведущие малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о пожилых людях. Но если в детстве боль быстро проходит, то взрослым она доставляет немало неудобств.

Откуда берется поясничная боль.

Большинство патологий опорно-двигательного аппарата развивается из-за неправильных физических нагрузок. Далеко не все делают упражнения для укрепления мышц поясничного отдела позвоночника, в результате появляются мышечные спазмы.

  • остеохондроз и его последствия – межпозвоночные грыжи, протрузии;
  • деформации позвоночного столба: сколиоз, кифоз и их сочетание – кифосколиоз;
  • спондилез;
  • инфекции – бруцеллез, туберкулез;
  • остеоартроз.

Все указанные болезни сопровождаются защемлением нервных корешков, вызывающим боли разной интенсивности. Очень важно выявить их как можно раньше, чтобы принять необходимые меры вовремя.

Как убрать боль в пояснице.

Гимнастика для поясницы способствует купированию болей и предупреждает их появление снова. Лечебные упражнения полезны всем без исключения, даже людям, закованным в гипсовый корсет.
Разнообразие гимнастических комплексов позволяет подобрать тренировки для пациентов с патологиями любой степени тяжести. А регулярные занятия помогают надолго отсрочить появление болей из-за возможных болезней внутренних органов и опорно-двигательной системы.
Благодаря лечебным движениям укрепляются мышцы, исчезают спазмы, и проходит боль.

Упражнения при болях в пояснице.

  1. Поза змеи (кобры или сфинкса)
    Лечь на живот, ладони расположить перед грудью. Опираясь на ладони, поднимать корпус, насколько позволяет поясница. Руки должны лежать чуть выше и чуть шире плеч. Чем дальше кисти отстоят от тела, тем на меньшую высоту получится подъем: это подходит новичкам, людям с недостаточной гибкостью. Не стоит слишком высоко подниматься, если поясница реагирует на прогиб болью.

Поза змеи (кобры или сфинкса)

  • Поза кошки (кошка-корова)
    Стоя на четвереньках, выгибать спину как можно сильнее вверх и задерживаться в этом положении на 3–5 секунд.
    Поза кошки (кошка-корова)
  • Подтягивание ног к груди
    Лежа на спине, подтягивать колено одной ноги к животу, помогая себе рукой. Вторая нога вытягивается вниз или сгибается в колене. Удерживать ногу в течение 3–5 секунд. Сделать 5 раз на одну ногу, и 5 – на другую. Затем притягивать к груди обе ноги, также удерживая их по 3–5 сек.
    Для усиления эффекта подтягивать ногу надо с одновременным подъемом головы и верха туловища, стараясь коснуться лбом колена.
    Подтягивание ног к груди
  • Лодочка
    Лежа на животе с прямыми ногами, руки вытянуть перед собой. Чтобы получилась «лодочка», нужно поднять одновременно руки и ноги, прогнувшись в пояснице, и задержаться в этой позе на несколько секунд. Затем вернуться в исходное положение (ИП).

    Лодочка

    Крокодил
    Лежа на спине, согнуть ноги в коленях, руки раскинуть слегка в стороны. Повернуть ноги влево, положив колени и голени на пол. Голова в этот момент разворачивается вправо. Держать позу не больше 5 секунд, вернуться в ИП. Повторить упражнение в другую сторону.
    При выполнении «Крокодила» ноги не обязательно класть на пол, если не хватает растяжки, или «не пускает» боль в пояснице. Главное – скрутиться в поясничном отделе, не допуская дискомфорта.

    Крокодил

    Количество повторов и подходов.

    Выполнять упражнения от боли в пояснице рекомендуется по 7–10 раз каждое. Число подходов зависит от самочувствия, но не больше 3-х.

    Что нужно знать.

    Описанные упражнения для поясничного отдела позвоночника можно делать в качестве разминки перед основной частью комплекса. При болях ими можно ограничиться, чтобы не спровоцировать усиления болевых ощущений.
    Особую осторожность стоит соблюдать пациентам с межпозвоночными грыжами. Начинать любую тренировку надо с щадящих упражнений без резких скруток, наклонов и разгибаний спины.

    Лечебная гимнастика требует ответственного подхода. При отсутствии болезней и деформаций позвоночника ограничений по физкультуре практически нет. Основное условие – нельзя перегружаться, ведь экстремальные нагрузки тоже вредят позвоночному столбу.
    Если с позвоночником все-таки есть проблемы, нужно адекватно оценивать свои силы и следить за ощущениями в ходе занятий. Важно правильно выбирать упражнения и выполнять их в комфортном темпе. Доверить решение такой задачи лучше специалисту, который составит индивидуальный план тренировок.

    Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

    Упражнения от болей в спине и пояснице

    Боль в пояснице и спине заставляет людей отправляться в больницу чаще, чем любые другие заболевания. Когда человек сталкивается с таким недугом, ему приходится ограничивать себя практически во всем и в итоге надолго остаться в постели. К сожалению, нет единого подхода к лечению боли в спине. Это непростая ситуация для врачей, потому что такие ощущения вызваны всегда разными причинами.

    Боль в пояснице часто является результатом ряда факторов, связанных с образом жизни человека. Легко избавиться от дискомфорта помогут специальные упражнения от болей в спине и пояснице. Они могут быть направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой системы или растяжку мышц – в любом случае они облегчат боль и уменьшат риск появления нового дискомфорта в спине.

    Упражнения от болей в спине и пояснице

    Упражнения от болей в спине и пояснице

    Что вызывает боль в пояснице?

    Нередко боль в пояснице возникает буквально из ниоткуда: человек может никогда с этим не сталкиваться, а однажды встать из постели или подняться со стула, и его поражают сильнейшие болевые ощущения. Понять их причину не всегда просто.

    Специалисты советуют сосредоточиться на своих ощущениях, проследить их частоту и силу. Если боль испытывалась лишь однажды, то стоит подумать, не совершались ли пациентом резкие движения и какое положение он занимал в тот момент.

    Новые статьи:  Польза силовых тренировок

    Усиливающаяся и регулярная боль может быть симптомом грыжи диска, артрита, спондилита или смещения. Если такие ощущения не покидают более недели, то рекомендуется обратиться к врачу.

    Причины боли в пояснице

    Причины боли в пояснице

    Наиболее частые причины болей в спине.

      Неправильное положение при сидении. Здоровая поясница имеет небольшую изогнутую форму, называемую физиологическим лордозом. Когда человек сидит, согнувшись, эта изогнутость может выпрямляться или менять положение: выгибаться не внутрь, а наружу. Это вызывает сильное давление на межпозвоночные диски, может повлечь за собой протрузию или грыжу.

    Неправильное положение при сидении

    Неправильное положение при сидении

    Нельзя поднимать тяжести, наклоняясь вперед

    Нельзя поднимать тяжести, наклоняясь вперед

    Признаки травмы позвоночника

    Признаки травмы позвоночника

    Результаты лечения сколиоза

    Результаты лечения сколиоза

    Камни в почках и пиелонефрит

    Камни в почках и пиелонефрит
    Ортопедическое кресло

    Множествами исследований также доказано, что боль в пояснице в значительной степени связана с ослабленными мышцами спины. Укрепить их и в целом улучшить состояние позвоночника, чтобы облегчить боль и избежать ее рецидива, помогут упражнения, которые с легкостью можно выполнять дома.

    Правила выполнения упражнений

    1. Специалисты рекомендуют задерживаться в каждом положении минимум на 10 секунд, а лучше – на 30 и больше. Чем дольше пациент будет сохранять определенное положение, тем быстрее пройдут боли. А если он вовлечется в процесс и будет им наслаждаться, то начнет чувствовать себя лучше уже в ближайшие недели. Чтобы не испытывать трудностей и не сталкиваться с нежеланием, важно настроить себя психологически. Говорите себе: «Нужно делать эти упражнения, чтобы никогда не было плохо».

    Важен психологический настрой, желание выполнять упражнения плавно и правильно

    Важен психологический настрой, желание выполнять упражнения плавно и правильно

    Только регулярные занятия приносят пользу

    Только регулярные занятия приносят пользу

    Не стоит слишком перетруждаться даже выполняя кажущиеся легкими упражнения

    Не стоит слишком перетруждаться даже выполняя кажущиеся легкими упражнения

    Включите музыку перед тренировкой и держите темп

    Включите музыку перед тренировкой и держите темп

    Упражнения от боли в пояснице и спине

    Поза ребенка

    Поза ребенка

    Поза «кошка-корова»

    Поза «кошка-корова»

    Скручивания нижней части спины

    Скручивания нижней части спины

    Растяжка – колени к груди

    Растяжка – колени к груди

    Прижимание поясницы к полу в положении лежа

    Прижимание поясницы к полу в положении лежа

    Если вы хотите более подробно узнать, упражнения для снятия боли в пояснице, а также рассмотреть подробное описание, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Упражнения с фитболом для облегчения боли в спине

    Чтобы избавиться от боли в спине, очень важно «пробудить» ягодичные мышцы. Такие несложные упражнения помогут это сделать. Все, что требуется для их выполнения, — это фитбол и несколько свободных минут. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд два-три раза в неделю.

    «Маршировка»

    «Маршировка»

    «Футворк»

    «Футворк»

    «Футворк» одной ногой

    «Футворк» одной ногой
    Читайте также:
    Ортопедическая спортивная обувь

    Упражнения от боли в спине с мостиком

    Следующие 10 упражнений помогут перестроить позвоночник и исправить мышечно-функциональный дисбаланс, который может быть основным источником боли в спине. Эти упражнения предназначены не только для того, чтобы избавиться от уже существующей боли в спине, но и для профилактики. При ежедневном выполнении уже через три недели пациент ощутит полное избавление от дискомфорта в пояснице.

    Примечание. Для выполнения следующего комплекса понадобится специальное приспособление – мостик. Он анатомически повторяет изгибы поясницы, благодаря чему позвоночник и мышцы примут правильное положение. Можно или приобрести его в спортивных магазинах, или заниматься с ним в тренажерных залах. В ином случае для этих же упражнений можно использовать фитбол.

    Тренажер для позвоночника

    Тренажер для позвоночника

    Упражнение №1

    Упражнение №1

    Упражнение №2

    Упражнение №2

    Упражнение №3

    Упражнение №3

    Упражнение №4

    Упражнение №4

    Упражнение №5

    Упражнение №5

    Выполняя упражнение на фитболе, напрягайте мышцы пресса, удерживая затылок ладонями.

    Упражнение №6

    Упражнение №6

    Упражнение №7

    Упражнение №7

    Упражнение №8

    Упражнение №8
    Тренажер для позвоночника

    Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и польза от упражнений для спины по Бубновскому, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

    Видео — Упражнения для шеи, плеч, грудного отдела

    12 поз йоги, которые помогут избавиться от боли

    Такие позы создают глубокую релаксацию, а не растяжку мышц. Они успокаивают нервную систему, позволяя телу отдохнуть и начать процесс заживления. Также, если боль вызвана защемлением нерва или спазмом мышц, такие положения тела устранят и первопричину, и сам дискомфорт.

    Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

    Поза бабочки (Супта Баддха Конасана)

    Поза ребенка с поддержкой (Саламба Баласана)

    Поза ребенка с поддержкой (Саламба Баласана)

    Поза «скрученная четверка»

    Поза «скрученная четверка»

    Поза воина II (Вирабхадрасана II)

    Поза воина II (Вирабхадрасана II)

    Полупоза довольного ребенка (Ананда Баласана)

    Полупоза довольного ребенка (Ананда Баласана)

    Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

    Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана)

    Поза «четверка»

    Поза «четверка»

    Поза головы лежачей коровы (Супта Гомукхасана)

    Поза головы лежачей коровы (Супта Гомукхасана)

    Поза коровьей головы (Гомукхасана с ремнем)

    Поза коровьей головы (Гомукхасана с ремнем)

    Многие люди проводят большую часть дня за компьютером, и это становится причиной многих болезней позвоночника, нарушает осанку, вызывает боли в шее, руках, пояснице и даже мигрень. Позы йоги, описанные ниже, позволяют не только избавиться от головных болей, но и укрепить позвоночник.

    Поза мертвеца (Шавасана)

    Поза мертвеца (Шавасана)

    Поза орла (Гарудасана)

    Поза орла (Гарудасана)

    Поза согнутой свечи (Випарита Карани)

    Поза согнутой свечи (Випарита Карани)

    Существует широкое разнообразие упражнений от боли в спине и пояснице – каждый может выбрать те, которые наиболее ему подходят. Главное – их эффективность, доказанная многими специалистами и самими пациентами, которые уже прошли курс лечения и забыли о боли в этой части.

    Стоит выполнять упражнения и в том случае, если никакого дискомфорта не ощущается: они помогут никогда не столкнуться с болью в спине.

    Читайте также:

    Видео — Избавление от боли в спине за 30 минут. Йога для начинающих

    Упражнения от боли в пояснице

    Топ-10 простых упражнений для избавления от боли в пояснице из лечебной гимнастики

    Заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности позвоночника, новым явлением не назовешь. И с каждым годом они все больше молодеют. Даже дети и подростки часто сталкиваются с остеохондрозом, сколиозом. Со временем эти болезни дают о себе знать дискомфортом, острой или ноющей болью. Смягчить симптоматику поможет специальная гимнастика для поясницы, которая включает в себя упражнения для облегчения самочувствия, снятие напряжения и неприятных ощущений.

    Новые статьи:  Креатин до или после тренировки

    Боль в пояснице: что важно знать

    Часто встречается внезапная, резкая, острая болезненность в поясничной зоне, в медицине это состояние называют люмбаго. На время движения сковываются, а спину просто невозможно разогнуть. Прострел длится от 5 минут и выше, до 2-3 дней. Приступ проходит, но иногда возвращается, иногда нет. Бывает боль и другого характера – ноющая, тянущая, хроническая. Называются такие симптомы люмбалгией. Ощущается в пояснице легкая болезненность, которая обостряется при физической нагрузке или переохлаждении. Сопровождается этот проблемный период скованностью в спине, дискомфортом, напряженностью.

    От чего возникает боль в пояснице?

    1. Ишиас. Воспаление в нервных корешках. Сначала боль ведет от поясницы до ягодицы, затем спускается на ногу по задней поверхности бедра. Типичные симптомы: онемение, покалывание, отечность и жжение с ощущением мурашек. Боль тупая, ноющая, стреляющая или острая.
    2. Защемление седалищных нервов. Сдавливаются корешки позвонками, что сопровождает резкая стреляющая боль. Происходит это из-за наклона или поворота (стремительного движения). Защемление будет только, если при истончении дисков уменьшилось расстояние между позвонками. Болезни, ведущие к этому: сколиоз, остеохондроз, спондилез, остеопороз.
    3. Грыжи. Часть межпозвонкового диска выходит между позвонками. Могут начаться боли, мышечные зажимы и напряжения, ограничения движению в пояснице. Часто грыжей сдавливаются нерв, сосуд и спинной мозг. Этот процесс вызывают травмы, искривление позвоночника, остеохондроз.
    4. Миозит. Воспалительный процесс в мышцах. Проявляется из-за активных физических нагрузок, переохлаждения или травм. Поясница начинает при этом болеть, а долго стоять или наклоняться становится все труднее.

    На втором месте по распространенности – заболевания почек. Тогда ощущается не только болезненность поясничного отдела, но и появляется отечность, общее самочувствие ухудшается, теряется аппетит, учащается мочеиспускание. Могут быть причиной и другие проблемы: аутоиммунные болезни, ожирение, костные инфекции, холецистит и панкреатит, аппендицит, запущенный атеросклероз, гинекологические заболевания.

    Как быстро снять боль в пояснице?

    Первое и главное правило – при резком приступе или обострении нельзя делать упражнения от снятия боли в пояснице . Это усугубит проблему. Если впервые в спине случается прострел, то нельзя заниматься самолечением, так как причина неясна. Нужно обратиться к врачу. Когда известно, из-за чего резко появляются боли, то можно облегчить симптоматику подручными методами.

    Как быстро утихомирить болевой синдром в пояснице:

    • Повязать теплый шарф или шерстяной платок на спину.
    • Использовать обезболивающее средство (мазь, таблетки).
    • Принять лежачую позу на спине, расслабляющую мышцы.
    • Надеть специальный бандаж, как только боль успокоится.
    • Ограничить физическую активность, поднятия тяжестей.
    • Устроить обязательный постельный режим на 2-3 суток.

    Срочно обратиться к врачу потребуется в несколько случаях. Например, когда в ногах, ягодицах, стопах и паховой области теряется чувствительность. Осмотра и лечения требует и ситуация, когда болевой синдром в пояснице не проходит за 3 дня. При приступах нельзя откладывать помощь, так как они участятся и усилятся. Когда случается травма, квалифицированный прием обязателен в первый же день.

    Правила профилактики боли в пояснице

    Большинство болезней, провоцирующих дискомфорт в спине, не развивается за один день. Обычно это длительный процесс, который часто усугубляет влияние неправильного образа жизни. Причины нарушений в позвоночнике: малоподвижность, дефицит полезных и питательных веществ в рационе, чрезмерная нагрузка, испорченная осанка. Для профилактики достаточно исправить хотя бы эти перечисленные моменты.

    Что делать для недопущения проблем со спиной:

    • Избегать неудобных поз при сидячей или стоячей работе.
    • Отказаться от высоких каблуков, перейти на удобную обувь.
    • Следить за осанкой, расправлять плечи, держать подбородок.
    • Заняться плаванием, умеренной активностью, больше гулять.
    • Выполнять упражнения для укрепления поясницы и ягодиц.
    • Поднимать тяжести за счет сгибания коленок, а не спины.
    • Взять ортопедический матрас, подушку средней жесткости.
    • Использовать хондропротекторы с витаминными добавками.

    Внедрение в жизнь профилактических мер поможет значительно понизить риск возникновения серьезных проблем со спиной. Но и здесь имеются свои правила с особенностями. Например, если вы хотите заняться гимнастикой, то включите только те упражнения для поясницы, что не вызывают дискомфорта и боли.

    Посмотрите наши другие подборки для здорового позвоночника и улучшения осанки:

    • Гимнастика для позвоночника стоя: 10 простых упражнений
    • Лечебная гимнастика от сколиоза и кифоза: 10 упражнений
    • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
    • 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений
    • Суставная гимнастика: особенности + 20 упражнений

    Упражнения от боли в пояснице

    Упражнения от боли в пояснице

    Гимнастика для спины направлена на укрепление мускулатуры, снятие болевой зажатости и расслабление. Корсет вокруг позвоночника становится сильнее, это оберегает от чрезмерной компрессии, сдавливания дисков. Помните, что при хронических заболеваниях упражнения от боли в пояснице можно делать только после разрешения врача.

    1. Подъем согнутых ног лежа на спине

    В чем польза: Нагрузка с целью укрепления нижней части спины. Задействуют подъемы длиннейшие мышцы и поперечно-остистые мышцы, ягодицы, связки с сухожилиями крестца. Улучшается положение таза, становится сильнее кор.

    Как выполнять: Расположитесь на спине по ровной жесткой поверхности. Для перехода к начальной позе протяните руки вдоль корпуса, подогните колени, а стопы поставьте на пол поближе к тазу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, но не доводя до живота. Ощутите напряжение, разогрев в пояснице.

    Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

    2. Сгибание ног лежа на спине

    В чем польза: Прокачка нижних частей широчайших и длиннейших мышц, что направлено на усиление мускульного корсета. Задействуется также поясничный треугольник. Применяется упражнение от боли внизу спины и напряжения.

    Как выполнять: Останьтесь в лежачем положении, вытяните ноги и прижмите плотно корпус к поверхности от головы до пяток. Подтяните к себе левое бедро и поставьте на стопу, как можно ближе к тазу и распрямите обратно. Повторите правой ногой. Движение совершайте медленно, подконтрольно, без резкости.

    Новые статьи:  Скалолаз упражнение

    Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

    3. Повороты таза в сторону лежа

    В чем польза: Усиление квадратной и большой мышцы поясницы. Работают косые пучки пресса, а это укрепляет кор, стабилизирует позвоночный столб в ровной позиции. Помогает упражнение от боли в пояснице, зажимов.

    Как выполнять: Вернитесь в положение с подогнутыми ногами. Разместите на полу руки вдоль туловища и прижмите спину к поверхности. Перенесите бедра, не отрывая стопы, вправо, остановитесь максимально близко к коврику. Подняв обратно, перенесите влево. Не торопитесь, ощутите растяжение в мышцах.

    Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую сторону.

    4. Подтягивание колена к груди лежа

    В чем польза: Вытягивание позвоночного столба, проработка с укреплением от шеи до крестца мышц-разгибателей. Уменьшается зажатость с болезненностью, снимается усталость. Мягко тянутся подколенные связки и мускулатура ног.

    Как выполнять: Оставаясь лежа на спине, растянитесь и выпрямите коленки, а телом плотно прижмитесь к полу. Руки оставьте над грудью. Начните посменно подтягивать бедра к груди, обхватывая ладонями колено и помогая доводить до живота. Когда выпрямляете ноги, опускайте их обратно на поверхность. Если чувствуете дискомфорт или боль при выполнении данного упражнения, то пропустите его.

    Сколько выполнять: 6-8 повторений на каждую ногу.

    5. Поза освобождения ветра

    В чем польза: Укрепление мускулатуры спины с шеей, устранение напряжения в тазовой области и бедрах. Улучшается гибкость позвоночника, стимулируется питание дисков. Упражнение для поясницы эффективно облегчает боль.

    Как выполнять: Не меняя лежачего положения, хорошо растянитесь в струнку и расслабьтесь, прижмитесь плотно к поверхности. Не поднимая головы и плеч, притяните обе ноги к животу, обхватите голени за область под коленями, чтобы довести бедра еще сильнее. Ощутите приятное растяжение внизу спины.

    Сколько выполнять: 30-40 секунд.

    Поза освобождения ветра

    6. Отведение колена в позе скрещенных ног

    В чем польза: Мягкая проработка поясничной мускулатуры (межпоперечных и межостистых, квадратных, длиннейших мышц). Включаются также внутренние и наружные косые пучки живота, ягодицы. Помогает упражнение от боли внизу спины, напряжения и скованности, разрабатывает подвижность костей таза.

    Как выполнять: Лежа на спине, подогните ноги и поставьте стопами на пол как можно ближе к тазу. Голову, верх тела, спину прижмите к коврику. Для перехода к изначальной позиции закиньте левую ногу лодыжкой на область над коленом правой ноги. Положите на бедро руку, мягко отведите в сторону, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте целый подход на одну ногу.

    Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

    7. Полулотос в лежачем положении

    В чем польза: Вытяжка пояснично-крестцовой мускулатуры, растяжение бедер и ягодиц. Усиливается кровоток к хрящам и костям, что насыщает полезными, а также питательными веществами. Устраняется болевой синдром и усталость.

    Как выполнять: Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги до прямого угла бедер с полом. В коленях перпендикуляр. Забросьте лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Затем обхватите руками правое бедро перед собой, можно притянуть его ближе к животу, если комфортно.

    Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

    Полулотос в лежачем положении

    8. Сгибание ноги лежа на боку

    В чем польза: Активное подключение в работу поясничных мышц и ягодиц, по истечении времени выполнения уходит напряженность и скованность в спине, а также развивается гибкость. Это простое упражнение нужно обязательно включать в гимнастику для поясницы.

    Как выполнять: Перелягте на бок, нижнюю руку расположите под головой, по туловищу от головы до пяток установите единую линию. В колене согните ногу сверху, притяните к себе, положите на пол перед животом и распрямите ее. При этом положение бедра не меняйте. Вернитесь также обратно, поменяйте бок.

    Сколько выполнять: 6-8 повторений сначала на одну ногу, потом 6-8 повторений на другую ногу.

    9. Сгибания ног лежа на животе

    В чем польза: Равномерная проработка мышц от бицепсов бедер с ягодицами и до нижних отделов спины. Положение позвоночника укрепляется, улучшается в нервах проводимость. Применяется упражнение для снятия боли в пояснице.

    Как выполнять: Перевернитесь на живот, руки скрестите перед собой на полу, положите на них голову. Ноги выпрямите, вытяните носки. Согнув обе коленки в плавном, не резком движении, поднимите голени до перпендикуляра к бедрам и медленно опустите. Выполняйте сгибание за счет напряжения бицепсов.

    Сколько выполнять: 8-10 повторений.

    10. Скручивания спины лежа

    В чем польза: Обогащение кровью нервных корешков, позвонков и дисков, что возвращает позвоночнику мобильность и защищает от разрушений. Выполняют это упражнение от болей в пояснице обязательно в каждой гимнастике. Тянутся дополнительно ягодичные мышцы, убирается сутулость и кривизна спины.

    Как выполнять: Вернитесь на спину, вытянитесь, руки разведите по сторонам, положите на пол. Согните левую ногу, поднимите и разверните корпус в правое направление, опустите колено на коврик, замрите. Правой рукой слегка нажмите на бедро, чтобы сильнее прижать. Левую руку оставьте в стороне. Вернитесь в исходную позу. Повторите разворот уже влево.

    Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую ногу.

    Скручивания спины лежа

    Для укрепления мышечного корсета также посмотрите:

    • Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
    • Топ-12 изометрических (статических) упражнений на укрепление кора
    • Топ-20 статических асан из йоги для укрепления мышечного корсета
  • Поделитесь с друзьями

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *