Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

Упражнения для развития и укрепления мышц рук без гантелей

Мышцы рук — это те самые мышцы, глядя на которые, можно предположить об общей спортивной форме человека. Подтянутые и рельефные руки благодаря упражнениям без гантелей визуально делают фигуру гораздо более атлетичной и, по результатам различных опросов, более привлекательной в глазах противоположного пола. И, напротив, дряблые, слишком толстые или худые руки могут сильно портить впечатление о фигуре. Качая мышцы рук, мы становимся не только сильнее, но и красивее.

  • Мышцы рук
  • Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях
  • Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук
  • Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом
  • Обратные отжимания от скамьи
  • Т-отжимания
  • Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой
  • Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин
  • Видео: Французский жим с гантелями
  • Жим с гантелями лёжа
  • Сгибание рук в локтях
  • Молотковое поднятие гантелей
  • Разведение рук в стороны с эластичной лентой
  • Общие рекомендации для тренировки рук

Мышцы рук

Рука, учитывая её многочисленные функции, имеет довольно сложное строение. Рука человека состоит из нескольких отделов:

  • Плечевой пояс — это самая верхняя часть конечности, область её прикрепления к туловищу. Основной мышцей плечевого пояса является дельтовидная мышца — треугольная веерообразная мышца, которая находится над суставом плеча. Мышца довольно большая и состоит из нескольких пучков. Основной её функцией является поднятие рук вверх, в стороны и опускание вниз и их движение в плечевом суставе.
  • Плечо — это верхняя часть руки, которая расположена между плечевым и локтевым суставами. Плечо представлено одной костью, а также двумя основными группами мышц:
    • сгибатели — это мышцы, которые отвечают за сгибание руки в локтевом суставе; группа представлена двуглавой мышцей (бицепсом), клюковидно-плечевой и плечевой;
    • разгибатели — это те мышцы, которые отвечают за разгибание руки; это трицепс (или трёхглавая мышца) плеча и локтевая мышца;

    В бодибилдинге основной упор делается на развитие мышц плеча и плечевого пояса. Мышцы предплечья косвенным образом развиваются при выполнении упражнений для предплечий и плеч. А развитые мышцыы кисти обеспечивают спортсмену крепкий хват. Особенно это важно для уличных видов спорта и в кроссфите, в работе на турниках, перекладинах и с собственным весом.

    Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

    Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

    Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

    Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

    Техника выполнения отжиманий:

    1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
    2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
    3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
    4. Повторяем нужное количество раз.

    Отжимания

    Одно из базовых и очень эффективных упражнений

    Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

    Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

    Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

    Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

    1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
    2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
    3. Опускаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Подтягивание

    Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

    Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

    Обратные отжимания от скамьи

    Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

    Обратные отжимания

    Отличное упражнение на проработку трицепса

    1. Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
    2. На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу. Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
    3. На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
    4. Делаем нужное количество подходов.

    В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

    Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

    Т-отжимания

    Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

    а

    1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
    2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
    3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
    4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

    Комплекс упражнений для рук с гантелями и эластичной лентой

    Незаменимым помощником для проработки мышц рук являются различные утяжелители, самыми популярными из которых являются гантели.

    Упражнения с гантелями позволяют эффективно укрепить, нарастить и накачать мышцы рук.

    Французский жим с гантелью стоя помогает развить силу не только мужчин, но и женщин

    Упражнение хорошо прорабатывает следующие мышцы:

    • трицепсы;
    • дельты;
    • мышцы задней поверхности предплечий.

    Французский жим с гантелей

    Отлично прорабатывает трицепс и дельты

    Техника правильного выполнения:

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, чуть согнутые в локтях, подняты над головой и держат гантель, зажимая её в замок из пальцев.
    2. На вдохе плавно опускаем гантель за голову, сгибая руки в локтях и концентрирусь на ощущениях в области трицепса. Мышца должна ощутимо растянуться.
    3. На выдохе медленно поднимаем руки с гантелью в исходное положение.
    4. Проделываем необходимое количество подходов.

    Также посмотрите видео по укреплению мускулатуры и как правильно подтянуть обвисшие мышцы с помощью французского жима.

    Видео: Французский жим с гантелями

    Жим с гантелями лёжа

    Базовое упражнение для мышц рук, спины и груди. Помогает добиться отличного рельефа трицепсов и дельтовидных мышц.

    1. Исходное положение: лёжа с гантелями в руках. Кисти на уровне груди, локти в стороны.
    2. На выдохе поднимаем руки с гантелями вверх, выпрямляя локти.
    3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
    4. Повторяем необходимое количество раз.

    Сгибание рук в локтях

    Простое, но весьма эффективное для проработки бицепсов упражнение. Легко выполняется в домашних условиях.

    ку

    1. Исходное положение: сидя на скамье или табурете, спина прямая, руки согнуты в локтях, локти прижаты к туловищу, кисти на уровне груди. В каждой руке по гантели.
    2. На вдохе разгибаем руки, опуская гантели вниз.
    3. На выдохе поднимаем руки, сгибая их в локтях, в изначальную позицию.

    Упражнение выполняется в 8–16 подходов, вес гантели определяется уровнем физической подготовки и обычно составляет от 3 кг и выше.

    Молотковое поднятие гантелей

    Это упражнение при всей своей простоте и доступности эффективно качает бицепсы, формируя превосходный рельеф.

    Подтяние гантелей на бицепс

    Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди

    1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища, ладони с гантелями развёрнуты внутренними сторонами к бёдрам. Спина прямая, локти не выдаются вперёд, находясь на одном уровне с туловищем.
    2. На выдохе сгибаем правую руку в локте, поднимая гантель к плечу.
    3. На вдохе опускаем гантель обратно.
    4. Меняем руки местами, сгибая и опуская левую руку.
    5. Повторяем необходимое количество раз.

    Для наилучшего эффекта нужно делать около 10 повторений на каждую руку в 2 или 3 подхода.

    Разведение рук в стороны с эластичной лентой

    Данное упражнение требует наличия специальной эластичной ленты или эспандера с ручками. И то, и другое можно приобрести в спортивном магазине, выбор зависит от ваших возможностей и предпочтений. Если вы находитесь не дома или в спортивном зале, в походах, командировках и путешествиях можно тренироваться с помощью эластичной ленты. Этот снаряд лёгкий, но эффективно помогает укреплять мышцы за счёт сопротивления материала (фото).

    Упражнение с разведением рук в стороны выполняется довольно просто и направлено на развитие бицепсов, дельтовидных мышц и крыльев. Уровень натяжения ленты выбирайте в зависимости от своей физической подготовки.

    1

    1. Исходное положение: стоя, лента под ногами, ступни стоят на ней на ширине плеч. Руки держат ленту за кончики и опущены вниз.
    2. Преодолевая сопротивление ленты, на выдохе тянем прямые руки вверх над головой через стороны.
    3. На вдохе медленно опускаем руки вниз.

    Упражнение нужно делать по 20–25 раз в 2–3 подхода. Если вы совсем новичок, и никогда прежде не качали руки, то лучше сделать меньше повторений, около 10–15, чтобы мышцы не забились на следующий день. Но в течение 4–5 занятий стоит постепенно повысить число подходов и повторений до уровня.

    Общие рекомендации для тренировки рук

    Чтобы руки накачать как можно быстрее и эффективнее, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

    • Самое главное правило — давать мышцам отдых, чтобы они восстанавливались и росли. То есть руки тренируем раз в четыре дня, при желании даже один раз в неделю.
    • При этом тренируемся регулярно, не пропуская по возможности ни одной тренировки.
    • Важно работать вдумчиво, прислушиваясь к ощущениям и строго соблюдая тезнику выполнения.
    • Не забывать делать базовые упражнения, чтобы улучшить общее состояние и тонус организма.
    • Основной упор делать не на бицепсы, а на трицепсы, так как эта мышца больше по размеру. Однако и о двуглавой мышце совсем забывать не стоит.
    • Работать над набором общей мышечной массы. Отдельно накачать руки при всём желании не получится. Необходимо работать над телом в целом.

    Выполняя данные рекомендации, можно существенно увеличить свою силу и сделать фигуру более спортивной. Тренироваться можно как дома, так и в тренажёрном зале. Можно добавить увлечение какой-либо спортивной дисциплиной, предполагающей развитие рук, например, воркаутом или плаванием. Но даже если вы не горите желанием вникать в новую область спорта, просто накачать мышцы рук при правильном подходе к делу и дисциплине не составит тяжкого труда.

    Источник (автор): https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-dlya-razvitiya-i-ukrepleniya-myshts-bez-gantelej/

    Эффективные упражнения для развития мышц кистей. Как накачать пальцы рук и запястье

    Когда речь заходит о тренировке рук, в голову сразу приходят накаченные бицепсы и проработанные трицепсы. Мало кто заботиться о том, чтобы укрепить и накачать запястья и пальцы, хотя дело это нужное и полезное. Сила рукопожатия всегда была показателем уровня мужества, что уж говорить о важности накаченных рук для спортсмена. Укрепляют кисти для того, чтобы иметь сильный хват, а также для предотвращения спортивных травм.

    • Анатомия мышц запястий
    • Как накачать запястья рук в домашних условиях
    • Сжимание и разжимание ладони
    • Эспандер
    • Отжимания на пальцах
    • Отжимания на тыльной стороне ладоней
    • Сгибания кистей со штангой
    • Сгибания кистей с гантелями
    • Сгибания Зоттмана
    • Упражнения на турнике
    • Вис на турнике
    • Подтягивания на турнике
    • Рекомендации к выполнению упражнений

    Анатомия мышц запястий

    Анатомия мышц запястий достаточно сложна и интересна. А работа по их укреплению весьма трудоёмкая.

    Если говорить вкратце, то наши кисти состоят из:

    • червеобразных мышц;
    • ладонных и тыльных межкостных мышц;
    • группы мышц большого пальца;
    • группы мышц малого пальца.

    Мышцы кисти

    Кистевые мышцы

    Мышцы кистей непосредственно связаны с мышцами предплечья, поэтому упражнения, направленные на укрепление первой группы мышц, отлично прорабатывают и вторую.

    Предплечье

    Мышцы предплечья

    Как накачать запястья рук в домашних условиях

    Приступаем к упражнениям, призванным усилить хват и укрепить наши предплечья.

    Сжимание и разжимание ладони

    Первое упражнение самое известное и простое, для его выполнения не нужны никакие дополнительные спортивные снаряды. Но вопреки своей простоте, сжимание и разжимание ладони является весьма эффективным и действенным. Используют его и как разминку для уставших рук, и как реабилитационное упражнение после серьёзных травм и даже операций.

    1. Сожмите кулак, приложив максимальную силу.
    2. Держите кулак сжатым 5–10 секунд.
    3. Разожмите его, максимально выпрямив пальцы.

    Сжимание и разжимание кистей

    Классическое сжимание и разжимание кистей

    Эспандер

    Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

    • торсионные
    • пружинные
    • U-образные

    Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

    Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

    1. Кладём в ладонь эспандер.
    2. Сжимаем и разжимаем его.

    Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

    Эспандер

    Упражнение для кистей с эспандером

    Отжимания на пальцах

    Отжимания на пальцах — отличная тренировка, благодаря которой вы можете качать не только кисти, но и множество других мышц:

    • большие и малые грудные;
    • дельтовидные;
    • трицепсы;
    • мышцы предплечий;
    • трапециевидные;
    • широчайшие мышцы спины.

    Но не спешите сразу же приступать к упражнению, если ранее никогда его не практиковали. Неправильно распределив вес тела, можно серьёзно повредить конечности. Прежде всего вам необходимо научиться крепко стоять на пальцах. Для начала примите исходное положение для отжиманий, но встав на колени. Если чувствуете, что ваши пальцы способны вынести нагрузку, то выпрямите ноги и постойте на пальцах сначала десять секунд, затем двадцать и так далее, пока не поймёте, что вы готовы к упражнению. Теперь же к самому упражнению:

    1. Принимая исходное положение как для классических отжиманий, но вместо ладоней опираемся на пальцы рук.
    2. Совершаем вдох и, сгибая руки в локтях, медленно опускаемся так, чтобы грудь коснулась пола.
    3. Возвращаемся в верхнее положение.
    4. Выполняем 10–15 повторов.

    Отжимания на пальцах

    Отжимания

    Возможно, сразу встать на пальцы вам не удастся, но не отчаивайтесь: терпение и выдержка — лучшие помощники. Недаром это упражнение является профильным для мастеров единоборств, с лёгкостью отжимающихся на одном пальце. Таким же мастерством можете овладеть и вы, если будете постоянно практиковаться и двигаться вперёд.

    Видео: Как отжиматься на пальцах

    Отжимания на тыльной стороне ладоней

    Такая разновидность отжиманий полезна в первую очередь для укрепления запястий. Но если у вас нет острой необходимости в сильных запястьях, то не стоит выполнять это упражнение, потому что оно довольно травмоопасно.

    1. Принимаем классическое положение для отжиманий, но с упором на тыльную сторону ладоней;
    2. Ладони должны быть направлены внутрь так, чтобы пальцы смотрели друг на друга.
    3. Выполняем отжимания медленно и без резких движений.

    Первое время вы будете чувствовать боль в кистях и запястьях, не пугайтесь, вашим рукам просто надо привыкнуть к новому виду нагрузки.

    Отжимания на тыльной стороне

    Сгибания кистей со штангой

    Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

    1. Садимся на скамью.
    2. Берёмся за гриф средним или узким хватом.
    3. Кладём его вместе с предплечьями на колени.
    4. Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
    5. Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

    Сгибание кистей со штангой

    Сгибание кистей со штангой, сидя на скамье

    Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

    1. Становимся на колени перед скамьёй.
    2. Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
    3. Выполняем классические сгибания кистей.

    Сгибание кистей

    Выполнение сгибания кистей со штангой с упором на скамью

    Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

    Видео: Техника выполнения сгибания кистей со штангой

    Сгибания кистей с гантелями

    Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

    1. Берём гантель в руку.
    2. Располагаем предплечье на бедре или скамье.
    3. Опускаем кисть.
    4. Поднимаем кисть в исходное положение.

    Сгибание кистей с гантелей

    Техника выполнения сгибания кистей с гантелей

    Сгибания Зоттмана

    Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

    1. Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
    2. Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
    3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
    4. Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
    5. Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
    6. На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
    7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

    Сгибания Зоттмана

    Выполнение сгибаний Зоттмана

    Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

    Видео: Как выполнять сгибания Зоттмана

    Упражнения на турнике

    Ни для кого не станет открытием польза турника для кистей. Если у вас хорошая физическая форма, но недостаточно сильный хват, подтянуться на перекладине вам просто не удастся. Поэтому обходить этот снаряд стороной не стоит. Отличным бонусом тренировки на турнике станет польза для позвоночника и всей осанки в целом.

    Вис на турнике

    Для того чтобы проработать мышцы кистей на турнике, необязательно подтягиваться. Достаточно с высокой периодичностью выполнять следующий алгоритм действий:

    1. Хватаемся за перекладину средним верхним хватом.
    2. Висим на турнике 1-1,5 минуты.

    Вис

    Когда вы начнёте легко справляться с этой тренировкой, то приступайте к вису на кончиках пальцев.

    Затем освойте вис в верхнем положении:

    1. Хватаемся за перекладину обычным или обратным хватом.
    2. Подтягиваемся и остаёмся в верхнем положении.
    3. Стараемся продержаться в такой положении как можно дольше.

    Верхнее положение

    Подтягивания на турнике

    Научившись висеть на перекладине и достаточно укрепив свои запястья, переходите непосредственно к самим подтягиваниям.

    1. Хватаемся за перекладину удобным для вас хватом.
    2. Подтягиваемся так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.

    Подтягивания

    Усложнённый вариант — подтягивания с полотенцем:

    1. Привязываем полотенце к перекладине.
    2. Хватаемся за него руками.
    3. Выполняем подтягивания, согнув ноги в коленях.

    Полотенце

    Рекомендации к выполнению упражнений

    Эти советы помогут сделать тренировки максимально эффективными и безопасными.

    • Не зацикливайтесь на одном упражнении, пытайтесь освоить как можно больше, а лучше всего выполняйте за раз комплекс минимум из трёх упражнений.
    • Не используйте тяжёлые гантели и штанги, лёгкий или средний вес — оптимальный вариант.
    • Делайте как минимум 6 повторений в упражнении со штангой.
    • Если вы серьёзно настроены укрепить мышцы запястий, то выполняйте упражнения с высокой периодичностью — хотя бы три раза в неделю.
    • Выполняйте растяжку запястий: вытягиваем руку перед собой ладонью вниз. Сгибаем запястье так, чтобы пальцы смотрели в пол. Мягко давим на эту руку второй рукой в течение 30 секунд. Меняем руки.
    • Не спешите как можно скорее накачать и укрепить кисти, делайте всё постепенно, не перенапрягая мышцы.

    Многие даже не догадываются, насколько важна физическая подготовка кистей рук, поэтому часто на тренировках обделяют вниманием эту часть тела. А между тем, сильный хват отлично помогает при работе на турнике, позволяет увеличивать результаты в упражнениях со штангой и гантелями. Отжимания и подтягивания на турнике сыграют отличную службу и другим важным мышечным группам: например, укрепят спину и проработают пресс.

    Источник (автор): https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/effektivnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kistej-kak-nakachat-paltsy-i-zapyaste/

    6 упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса

    Для укрепления мышц верхнего плечевого пояса, а также при хронических заболеваниях плечевого сустава или после операций инструктор-методист ЛФК Клиники КИТ в Куркино Кузнецова Анастасия Андриановна рекомендует выполнять следующие упражнения, используя в качестве инвентаря ленточный эспандер.

    Упражнение №1
    «Сведение лопаток»

    Выполняется стоя, руки вытянуты перед собой, плечи опущены вниз. Поочередно сводим лопатки: для этого одну руку отводим в сторону, вторая остается на месте. Выполняем 20 повторений в 2 подхода.

    Упражнение №2
    «Диагональ»

    Одной рукой держим эспандер внизу, вторую руку отводим в сторону и вверх. Выполняем 20 повторений на каждую руку.

    Упражнение №3
    «Разведение рук»

    Прижимаем плечо к туловищу, руки сгибаем в локте под углом 90 градусов. Можно выполнять в положении стоя или сидя. Держа эспандер, разводим руки в сторону. Выполняем 20 повторений в 2 подхода. Натяжение регулируем самостоятельно — при разведении рук не должно быть слишком легко.

    Упражнение №4
    «Бензопила»

    Выполняется тяга снизу вверх в положении стоя. Наступаем левой ногой на эспандер и тянем его правой рукой вверх. Выполняем 15-20 повторений на каждую сторону.

    Упражнение №5
    «С неподвижной основой»

    Эспандер необходимо зацепить за какую-нибудь поверхность. Это может быть, например, дверная ручка. Отходим на полшага назад и натягиваем эспандер. Сводим лопатки, плечи опущены, грудь вперед. Выполняем 15-20 повторений в 2 подхода.

    Упражнение №6
    «Прокрутка»

    Направлено на расслабление мышц верхнего плечевого пояса. Растягиваем эспандер и, не сгибая рук в локтевом суставе, поднимаем вверх, затем отводим за спину. Прокручиваем руки вперед и назад. Выполняем 10-15 повторений. Можно использовать вместо эспандера гимнастическую палку.

    Вы можете тренироваться и в домашних условиях, но предварительно рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом, травматологом-ортопедом или врачом ЛФК.

    Другие новости

    Жизненно важный препарат

    Почему появляются «мешки» под глазами?

    Выиграйте фотокартину сентября!
    Поддержка для иммунитета

    Чем опасна Helicobacter pylori?

    Не нашли что искали?

    125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1
    пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
    125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114
    пн.-чт.: 08:00-21:00 пт.: 08:00-16:00 сб.: 09:00-17:00 вс.: 09:00-15:00
    125466, Москва, ул Юровская, д.93, к.1
    пн.-сб.: 08:00-21:00 вс.: 09:00-20:00
    125466, Москва, ул. Соколово-Мещерская, 16/114
    пн.-чт.: 08:00-21:00 пт.: 08:00-16:00 сб.: 09:00-17:00 вс.: 09:00-15:00

    Материалы и цены, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначеныд ля образовательных целей, а также не являются публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 Гражданского кодекса РФ. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации

    © Клиника Ильи Труханова, 2023
    Заявка успешно отправлена
    Наши специалисты свяжутся с Вами в ближайшее время для подтверждения записи

    Соглашение на обработку персональных данных

    Присоединяясь к настоящему Соглашению и оставляя свои данные на Сайте kit-clinic.ru (далее — Сайт), путём заполнения полей форм Пользователь:

    • подтверждает, что все указанные им данные принадлежат лично ему;
    • подтверждаёт и признаёт, что им внимательно в полном объеме прочитано Cоглашение и условия обработки его персональных данных, указываемых им в полях форм, текст соглашения и условия обработки персональных данных ему понятны;
    • даёт согласие на обработку Сайтом предоставляемых в составе информации персональных данных в целях заключения между ним и Сайтом настоящего Соглашения, а также его последующего исполнения;
    • выражает согласие с условиями обработки персональных данных.

    Владельцем сайта kit-clinic.ru является ООО «Бека-Инвест» и ООО «КИТ Куркино»
    ООО «Бека-Инвест» ИНН 7735598132, ОГРН 5137746131518
    Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1
    Почтовый адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Юровская, д. 93, корп. 1

    ООО «КИТ Куркино» ИНН 7733363329
    КПП 773301001
    Юридический адрес: Россия, 125466, г. Москва, ул. Соколово-Мещерская, д. 16/114, пом. 4, ком. 13-22

    Пользователь даёт своё согласие на обработку его персональных данных, а именно совершение действий, предусмотренных п. 3 ч. 1 ст. 3 Федерального закона от 27.07.2006 N 152-ФЗ «О персональных данных», и подтверждает, что, давая такое согласие, он действует свободно, своей волей и в своём интересе.

    Согласие Пользователя на обработку персональных данных является конкретным, информированным и сознательным.

    Целью обработки персональных данных является предоставление Пользователю услуг, описанных на Сайте.

    Настоящее согласие Пользователя признаётся исполненным в простой письменной форме, на обработку следующих персональных данных:

    • имени;
    • номеров телефонов;
    • cookie-файлов;
    • информации об IP-адресе Пользователя;
    • информации о местоположении Пользователя.

    Пользователь предоставляет kit-clinic.ru право осуществлять следующие действия (операции) с персональными данными: сбор и накопление; хранение в течение установленных нормативными документами сроков хранения отчётности, но не менее трёх лет, с момента даты прекращения пользования услуг Пользователем; уточнение (обновление, изменение); использование; уничтожение; обезличивание; передача по требованию суда, в т. ч., третьим лицам, с соблюдением мер, обеспечивающих защиту персональных данных от несанкционированного доступа.

    Указанное согласие действует бессрочно с момента предоставления данных и может быть отозвано вами путём подачи заявления администрации сайта с указанием данных, определённых ст. 14 Закона «О персональных данных».

    Отзыв согласия на обработку персональных данных может быть осуществлён путём направления Пользователем соответствующего распоряжения в простой письменной форме на адрес электронной почты (e-mail) [email protected]

    Сайт имеет право вносить изменения в настоящее Соглашение. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Соглашения вступает в силу с момента её размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Соглашения.

    Действующая редакция Соглашения находится на странице по адресу: kit-clinic.ru/agreement.

    К настоящему Соглашению и отношениям между Пользователем и Сайтом, возникающим в связи с применением Соглашения, подлежит применению право Российской Федерации.

    Источник (автор): https://kit-clinic.ru/news/6-uprazhneniy-dlya-ukrepleniya-myshts-verkhnego-plechevogo-poyasa/

    Похожие статьи:

    Новые статьи:  Комплекс упражнений
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *