Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

Семь самых эффективных упражнений для пресса

Предлагаем серию упражнений для прямых, косых и поперечных мышц живота, а также для мускулатуры нижней части спины.

Современный человек использует мышцы брюшного пресса нечасто, особенно если ведет сидячий образ жизни. Однако подтянутый живот до сих пор считается признаком сексуальности и показателем хорошей физической формы. Предлагаем семь простых упражнений для тренировки прямых, косых и поперечных мышц живота, а также мускулатуры нижней части спины, отвечающей за формирование линии талии. Не забывайте, что эти упражнения – как и любые другие – бессильны против жировых отложений на талии, однако они помогут укрепить мышцы и сделают вас визуально стройнее.

Как правильно
Решили заниматься фитнесом дома? Узнайте, как правильно качать пресс.

Что вам потребуется?

Фитбол, спортивный коврик и 15 минут свободного времени.

Как заниматься?

Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку. Вы также можете включить курс упражнений для тренировки пресса в расписание ваших обычных занятий фитнесом. Есть два варианта работы над прессом: 1. Выполните два-три подхода по десять повторений для каждого упражнения, отдыхая между подходами. 2. Выполните 10-12 повторений каждого упражнения, без отдыха между подходами, повторив весь курс два-три раза.

Упражнение первое

Поместите фитбол под поясницу. Руки соедините в замок за головой, разведите локти в стороны. Ноги поставьте на пол, согнув колени под прямым углом. Постарайтесь наклониться вперед, к коленям, одновременно сохраняя равновесие на фитболе. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение второе

Лягте на пол на спину. Руки соедините в замок за затылком. Приподнимите лопатки от пола. Согните и подтяните к груди правую ногу и выпрямите левую под углом 45 градусов к полу. Поверните верхнюю часть туловища так, чтобы левый локоть коснулся согнутого колена. Не опуская ноги на пол, повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение третье

Встаньте на колени перед фитболом и положите на него ладони рук параллельно друг другу. Не отрывая ноги от пола, прокатите фитбол от кистей до локтей.

Старайтесь держать спину прямой – не прогибайте и не напрягайте ее. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение четвертое

Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, а ноги согните в коленях. Приподнимите лопатки над полом, продолжая держать руки прямыми. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение пятое

Лягте на спину и поднимите ноги вертикально вверх. Руки заведите за голову и сцепите под затылком в замок. Приподнимайте лопатки от пола, стараясь тянуться подбородком в направлении колен. Вернитесь в исходное положение.

Не верьте мифам!

Существуют ли диеты для уменьшения жира на животе? Насколько эффективны приседания и упражнения на пресс против таких отложений? Рассказываем о мифах и фактах.

Упражнение шестое

Приподнимитесь из положения лежа на животе, поставив предплечья и пальцы стоп на пол. Сделайте упор на локти – ваше тело должно вытянуться в одну линию. Задержитесь в этом положении на время около минуты и вернитесь в положение лежа.

Упражнение седьмое

Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а стопы уприте пяткой в пол. Заведите руки за голову и соедините их в замок.

Приподнимайте лопатки, не меняя при этом положения ног. Зафиксируйте тело в этом положении около десяти секунд, слегка приподняв ягодицы над полом. Вернитесь в исходное положение. Фото: AlexGroundwater

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

Поклонникам ЗОЖ, тренирующим пресс дома, приходится ограничиваться упражнениями с собственным весом. У тех, кто посещает тренажерный зал, выбор гораздо шире. Им доступны не только скручивания и подъемы ног, «планка» и «велосипед», но и силовые упражнения на тренажерах. Речь сейчас не идет об элементарных устройствах, таких как скамья для пресса или турник. Хотя скручивания на скамье и подъемы ног в висе занимают прочное место в программах тренировок абдоминальных мышц. Рассмотрим, как в тренировках пресса можно использовать блочные тренажеры и какие упражнения для мышц живота на блоке являются наиболее эффективными.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для пресса: скручивания на верхнем блоке

Скручивания на блоке — изолирующее упражнение, в котором нагрузка акцентирована на прямой мышце живота. Этот вид скручиваний выгодно отличается от скручиваний на полу более щадящим воздействием на нижнюю часть спины. В классическом варианте упражнения атлет находится в положении стоя на коленях и удерживает рукоятку блока двумя руками. Но есть и другие вариации: стоя спиной к тренажеру, сидя на скамейке, перекрестные скручивания.

Техника выполнения классических скручиваний на блоке:

• Встаньте на колени лицом к блочному устройству. Рукоятку каната удерживайте обеими руками за головой. Корпус наклоните вперед. Угол в коленном суставе должен быть чуть меньше 90 градусов.
• Согнитесь в талии и наклонитесь максимально близко к полу. Наклон производите на выдохе. При сгибании не меняйте положение бедер. Выдержите двухсекундную паузу в нижней точке, стараясь усилить статическое напряжение мышц пресса.
• Делая вдох, медленно разогнитесь и вернитесь в начальную позицию.

Техника выполнения скручиваний на блоке в положении стоя:

• Повернитесь спиной к блоку, широко расставьте стопы и слегка согните колени. Возьмитесь за рукоять чуть согнутыми руками. Сохраняйте одно и то же положение рук. При движении угол между руками и туловищем должен оставаться постоянным. Если конечности и корпус будут двигаться не синхронно, часть нагрузки оттянут на себя мышцы спины.
• Напрягая мышцы пресса, наклонитесь вперед. Движение производите на выдохе.
• Вдохните и примите начальное положение.

Упражнение для мышц живота «Дровосек»

Упражнение получило название «Дровосек» за характерные рубящие движения. На самом деле, это повороты корпуса с тягой верхнего блока или диагональная тяга блока. В этом упражнении для пресса нагрузку получает весь комплекс мышц живота: прямая и поперечная мышцы, наружные и внутренние косые.

• Повернитесь боком к блочному устройству. Ступни поставьте на ширину плеч, колени немного согните. Разверните торс к блоку, поднимите обе руки и возьмитесь за рукоять.
• Напрягите мышцы пресса, на выдохе потяните канат диагонально, то есть переместите рукоятку сверху вниз, как будто совершаете рубящее движение. Сопровождайте тягу поворотом корпуса. Задержитесь в конечной точке траектории.
• Сделайте вдох и вернитесь в начальную позицию.
• Выполните равное количество повторов для каждой стороны тела.

«Дровосек» — это не просто упражнение для мышц пресса. Помимо прокачки абдоминальных мускулов оно хорошо развивает мышечную координацию. А чтобы мускулатура пресса получила по-настоящему качественную нагрузку, нужно не упускать из виду нюансы техники:

• На протяжении всего упражнения пресс остается напряженным.
• Тяга совершается главным образом за счет напряжения пресса, а не за счет усилия рук.
• Рукоятка движется по прямой траектории.
• Стопы не меняют своего положения от начала и до конца подхода.

Существует и «обратный дровосек». Отличительной особенностью этого упражнения для мышц пресса является движение рукоятки по диагонали снизу вверх. Работа здесь ведется на нижнем блоке.

Упражнения на мультистанции: наклоны

На мультистанции можно прокачать пресс наклонами вперед. Заняв положение в мультистанции, необходимо установить перекладину на уровне пупка. Ладони должны лежать на одинаковом расстоянии от концов перекладины. При несимметричном хвате точно такими же будут и наклоны.

• Расположитесь в мультистанции, возьмитесь руками за перекладину.
• Наклонитесь вперед. Наклон сопровождайте выдохом. Старайтесь наклоняться максимально низко. Держите локти немного согнутыми, это снимет с них лишнюю нагрузку. Спину во время наклона округляйте.
• Вдохните и разогнитесь.

Диета для пресса

Тренажеры позволяют прорабатывать мышцы с большей амплитудой, чем в скручиваниях и подъемах, выполняемых на полу. В тренажерах можно периодически наращивать нагрузку, что немаловажно для мышечного роста. Но упражнения для пресса на тренажерах — это не панацея. Без пересмотра рациона питания невозможно наработать красивый пресс с кубиками. То есть кубики, возможно, и будут, но они останутся скрыты под слоем жира.

Ключевые принципы диеты для пресса заключаются в сокращении калорийности рациона, отказе от вредных продуктов, обеспечении организма всеми необходимыми веществами и соблюдении оптимального питьевого режима. То есть диета для пресса — это не что иное, как правильное питание. Голодать при этом необязательно, главное — отказаться от наиболее калорийных и при этом «пустых», обедненных полезными веществами, продуктов. Это белый хлеб, макаронные изделия, сладости, выпечка, газировка, жирное мясо, фаст-фуд. Основу диеты для пресса должны составлять овощи, фрукты, крупы, цельнозерновой хлеб, рыба, мясо птицы, обезжиренные молочные продукты, грибы, орехи.

Если нужно за короткое согнать большое количество жира, придется подсчитывать потребляемые калории и сочетать упражнения для пресса с низкоуглеводной диетой. Начать можно с суточной нормы — 24 ккал на килограмм массы тела, а через 2-3 недели снизить ее до 22 ккал/кг веса. Речь идет именно о низкоуглеводном питании. Урезать калорийность рациона нужно прежде всего за счет углеводов. Белки, как важный компонент мышечной ткани, должны остаться в неприкосновенности. А если их суточная норма была меньше двух граммов на килограмм массы тела, ее необходимо увеличить. Количество жиров в меню также должно быть уменьшено, но не за счет полезных жиров, содержащихся в морской рыбе, орехах и растительных маслах.

Эффективные упражнения для прямой мышцы живота

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

• прямая мышца;
• поперечная;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

• Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
• Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
• На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

• ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
• Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
• Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

• ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
• Подведите колени к груди.
• Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

• на прямых руках;
• на локтях;
• с вытянутой рукой и/или ногой;
• боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
• Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

• ИП – вис на перекладине.
• Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
• После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

• ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
• Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
• Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Рецепты для здорового питания

• 1,6 г Белки
• 4,1 г Жиры
• 9,9 г Углеводы
• 85.2 kcal

30-35 мин.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Программа на силу пресса:

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.