Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка

Косые скручивания

Красивый накачанный брюшной пресс – визитная карточка людей, серьёзно занимающихся силовыми видами спорта и следящих за своим здоровьем. Одновременно, кубики на животе являются мечтой для тех, кто только начинает свой путь в «железном» спорте. Причем, чаще всего, независимо от половой принадлежности. Косые скручивания на пресс – одно из наиболее действенных упражнений для формирования красивого рельефа мышц живота. Как делать это упражнение – расскажем в статье.

Польза упражнения и противопоказания

Сразу отметим, что для того, чтобы иметь красивый и проработанный пресс, видимый для окружающих, вам нужно иметь достаточно низкий процент подкожного жира. В этом аспекте поможет исключительно диета. Ни одно упражнение для брюшного пресса (да и все остальные тоже) не сожжет подкожный жир с области живота. Так что, в первую очередь, разберитесь с питанием.

Однако, для того, чтобы после процесса похудения вы увидели мощные кубы пресса, а не унылый плоский живот, параллельно с соблюдением выбранной диеты нужно качать мышцы живота. При этом вы должны абсолютно четко осознавать, что вы качаете мышцы живота, а не пытаетесь сжечь жир на животе.

Чтобы получить ожидаемый результат, вам нужно прокачивать пресс в 3-8 сетах, по 12-15 повторений в каждом, делая медленные и прочувствованные повторения до ощущения жжения в мышцах живота.

В качестве целевого упражнения, лучше всего избрать косые скручивания. Дело в том, что данное упражнение, при выполнении в правильной технике, позволяет развить прямые и косые мышцы живота и дополнительно проработать межреберные и зубчатые мышцы – то есть развить не только «кубики» пресса, но и те мышцы, которые их окружают и создают «законченную» картину.

Единственное противопоказание к выполнению упражнения, или, скорей предостережение, касается совсем уж новичков в силовом тренинге. Таким атлетам лучше начать с обычных скручиваний на пресс, лёжа на полу. Просто потому, что косые скручивания, технически, могут оказаться для начинающих спортсменов слишком трудными. Соответственно, выполнить нужный объём этого упражнения у них вряд ли получиться, так же, как и прочувствовать каждую мышцу в движении.

Какие мышцы работают?

Давайте разберем, какие мышцы включаются в работу по мере выполнения упражнения:

• в момент подъёма грудной клетки включаются прямые мышцы живота;
• в момент поворота тела включаются косые мышцы живота;
• в момент «подтягивания» локтя к противоположному колену включаются зубчатые и межреберные мышцы.

Техника выполнения упражнения

Скручивание косых мышц живота – эффективное упражнение, которое можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале. Единственное отличие – в зале его, как правило, выполняют на специальной скамье для пресса. Техника выполнения косых скручиваний что на полу, что на скамье, выглядит одинаково. Разница заключается лишь в исходном положение тела.

Исходное положение

Исходное положение зависит от того, дома на полу или в зале на скамье вы проводите тренировку.

1. Исходное положение для этого упражнения в домашних условиях – лежа на полу. При этом коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты, ступни должны стоять максимально близко к ягодицам. Поясничный лордоз выпрямлен. Руки заведены за голову, а локти смотрят в стороны.
2. Исходное положение во время занятий в тренажерном зале – лежа на скамье для пресса. Ноги закреплены за валик. Коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты! Если скамья для пресса технически сконструирована так, что вы не можете обеспечить себе такое положение – не пользуйтесь ею в принципе.

Начало движения

От пола (либо от скамьи) сначала отрывается голова, шея и далее позвоночник. Позвонок за позвонком, очень плавно, скручивайте тело. Не садитесь и ложитесь! Вы должны именно скручивать корпус. Для лучшего понимания техники выполнения движения, представьте, что на животе у вас лежит мяч и вы должны его обхватить животом.

Кульминация движения

Когда вы почувствуете, что сильнее вы чисто физически не сможете скрутиться, тогда зафиксируйте положение тела, разверните корпус так, чтобы сблизить разноименный плечевой и тазобедренный суставы.

Если почувствуете, что дальше вам не повернуть корпус, – ваша задача дополнительно потянуться локтем заведенной за голову руки к разноименному коленному суставу. При этом обязательно произойдет дополнительный разворот грудной клетки. Это, как уже было сказано выше, включит в работу зубчатые и межреберные мышцы.

Затем совершите описанные движения в обратном порядке и переходим к следующему повторению. В этот раз поворот тела и локтя осуществляйте в сторону, противоположную той, которая была в первом повторении. Выполняйте упражнение медленно! Чем медленнее – тем лучше. Ваша задача – дойти до сильнейшего жжения в мышцах живота.

Рецепты для здорового питания

• 3,6 г Белки
• 3,4 г Жири
• 14,7 г Углеводы
• 110.2 kcal

Упражнения на косые мышцы пресса

Упражнения для косых мышц живота позволяют подтянуть живот, сформировать привлекательную форму талии, избавиться от боков, улучшить осанку. Существует целая масса способов проработки данной мышечной группы. Предлагаем вам 10 упражнений на косые мышцы живота, с помощью которых вы эффективно проработаете эту зону тела без дополнительного инвентаря.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 1)

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений первого раунда:

1. Перекрестные скручивания: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Перекрестные касания прямых ног: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивания на боку (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивания на боку (левая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед: 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Подъем таза в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Подъем таза в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.

1. Перекрестные скручивания

Как выполнять : Примите положение лежа на спине и согните ноги в колене, поставив нижние конечности на полную стопу. Руки сведены на затылке, локти развернуты в противоположные стороны. Далее вам необходимо подтянуть левую ногу так, чтобы колено достигло уровня груди. Одновременно с этим к колену тянется локоть правой руки, образовывая перекрестное скручивание. При каждом повторении стороны меняются.

Польза упражнения : Это одно из базовых упражнений тренировки для косых мышц живота. Оно простое, не травмоопасное, а также крайне эффективное в вопросах проработки качественной мускулатуры, формирования плоского живота и избавления от боков.

Как упростить: Выполняйте косые скручивания без подъема ног.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Перекрестные касания прямых ног

Как выполнять : Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги вверх. Руки необходимо разместить на затылке, слегка приподняв голову и лопатки. После этого делайте скручивание, дотягиваясь прямой рукой до ноги с противоположной стороны. Теперь опуститесь и проделайте то же самое, но уже другой рукой. Каждое повторение выполняется попеременно.

Польза упражнения : Данное упражнение для косых мышц живота дополнительно задействует зубчатую и межреберную мускулатуру. Поскольку ноги на протяжении всего подхода находятся в статичном положении, нижняя область живота нагружается максимально качественно, помогая сделать мышцы рельефнее.

Как упростить: Согните ноги в коленях для облегчения выполнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивания на боку

Как выполнять : Лягте на правый бок, правая рука вытянута перед собой и лежит на коврике, правая нога согнута в колене. Левая рука заведена за голову, левая нога прямая. Начните выполнять боковое скручивание, одновременно поднимая корпус и сгибая ногу. В пиковой точке левый локоть касается левого колена. Сделав необходимое число повторений, поменяйте сторону.

Польза упражнения : Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную проработку каждой стороны. В работе участвует брюшная мускулатура и нижняя часть тела, что позволяет не только мощно проработать пресс, но и сжечь калории.

Как упростить: Выполняйте боковые скручивания без подъема ноги.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

4. Велосипед

Как выполнять : Примите положение лежа на спине и сведите ладони на затылке, расправив локти в разные стороны. Слегка приподнимите голову и лопатки. Далее вытяните ноги вперед, после чего оторвите их от пола. Ваша задача — сводить противоположные колени и локти в области пояса, выполняя небольшие задержки в пиковой фазе. Для лучшего понимания техники представьте, будто крутите педали велосипеда.

Польза упражнения : Элемент тренировки отлично прорабатывает косые мышцы и нижнюю часть живота. Кроме того, упражнение задействует глубокие брюшные мышцы, которые отвечают за нормализацию и формирование красивой осанки за счет поддержания таза в правильном положении.

Как упростить: Поднимите ноги выше для облегченного выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Подъем таза в боковой планке

Как выполнять : Лягте на бок, сделав упор непосредственно на предплечье и носки. Основная масса тела удерживается на локте. Ноги лежат друг на друге, свободная рука зафиксирована на поясе. Ваша задача — поднимать корпус так, чтобы в пиковой амплитуде линия тела полностью выпрямлялась. В верхней точке делается небольшая пауза для усиления акцента на работе косых мышц. При опускании туловища бедра лишь слегка касаются пола, мышцы не расслабляются.

Польза упражнения : Кроме косых мышц живота дополнительная нагрузка оказывается на дельтоиды, ягодичные и поясничные мышцы, трицепсы. Это очень эффективное функциональное упражнение, которое идеально подходит для атлетов любого уровня, желающих укрепить мышечный скелет всего тела.

Как упростить: Опустите колено нижней ноги на пол и выполняйте упражнение, опираясь на него.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Тренировка на пресс для косых мышц (раунд 2)

Работая над рельефной и стройной фигурой, не забывайте о поддержании режима, а также качественном питании. Заветные кубики не появятся просто так, поэтому добиться их получится только при соблюдении диеты и систематических тренировках. Пейте больше воды, постарайтесь исключить мучные и сладкие продукты, чтобы ускорить собственный прогресс.

• Дефицит калорий: советы, особенности, расчеты
• Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!

Варианты выполнения упражнений:

1. Первый вариант (по повторениям). Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 1 минута.
2. Второй вариант (по времени). Выполняйте упражнения на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнение, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общее время тренировки (двух раундов) будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.
3. Третий вариант (по времени усложненный). Выполняйте упражнения на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер). Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки (двух раундов) будет составлять 13 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, отдых между кругами 1-2 минуты.

Список упражнений второго раунда:

1. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
2. Боковые скручивания (правая сторона): 10-15 повторений.
3. Повороты с выносом руки: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. «Дворники» с согнутыми ногами: 10-15 повторений на каждую сторону.
5. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (правая сторона): 10-15 повторений.
6. Перекрестные скручивания ладонь-стопа (левая сторона): 10-15 повторений.
7. Перекрестное подтягивание коленей в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.

1. Боковые скручивания

Как выполнять : Примите положение лежа на правом боку. Ноги подогните так, чтобы бедра находились перпендикулярно корпусу, а в сгибе колена образовывался прямой угол. Левую руку сложите на затылке, правая рука упирается в пол для лучшей стабилизации. После этого поднимите корпус, опираясь на работу только косой мышцы. Сделайте нужное количество повторений, следующий подход выполните на другую сторону.

Польза упражнения : Упражнение для косых мышц живота направлено на акцентированную тренировку каждой стороны по отдельности. Благодаря этому вы сможете сконцентрировать внимание на левом или правом боку, добиваясь более качественного результата.

Как упростить: Можно завести обе руки за голову, так легче выполнять упражнение.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

2. Повороты с выносом руки

Как выполнять : Для начала примите положение лежа на спине, плотно прижмите к полу лопатки и поясницу. Ладони скрещены за головой, локти при этом направлены в разные друг от друга стороны. Ноги согните, поставьте на полную стопу. Ваша задача — сделать скручивание, заводя выпрямленную правую руку за бедро левой. После возвращения в стартовую фазу поменяйте стороны.

Польза упражнения : В работе участвуют как внутренние, так и наружные косые мышцы. Также подключаются мышцы верхней зоны живота, благодаря чему упражнение отлично подходит для тренировки всего пресса. Безопасный элемент тренинга формирует рельеф боков и укрепляет околопозвоночные столбы.

Как упростить: Упражнение простое, поэтому с ним справится и начинающий.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

3. «Дворники» с согнутыми ногами

Как выполнять : Лягте спиной на гимнастический коврик и расправьте руки в стороны. Для лучшей стабилизации упритесь ладонями в пол. Вам необходимо плотно прижать спину, затылок, поясницу и лопатки к поверхности коврика. Теперь поднимите согнутые в коленном суставе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно туловищу. Ваша задача — наклонять нижние конечности вправо и влево попеременно, полагаясь исключительно на работу косых мышц.

Польза упражнения : Элемент тренировки для косых мышц живота позволяет оформить талию, делая ее более узкой и рельефнее. Также прорабатывается общий контур боков, позволяя быстрее избавляться от лишнего подкожного жира. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы, что поможет избежать болей в нижней части спины.

Как упростить: Положите руки под ягодицы для облегчения выполнения упражнения.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Перекрестные скручивания ладонь-стопа

Как выполнять : Лягте на спину, вытяните ноги вперед, а также расправьте руки в разные стороны. После принятия стартовой фазы, поднимите правую ногу до прямого угла с корпусом. Одновременно с этим потянитесь к носку пальцами левой руки, выполняя своеобразное скручивание. Поясница при этом остается прижатой к полу. Чем сильнее вы тянетесь, тем активнее нагружаются косые мышцы живота.

Польза упражнения : Тренировочный элемент нацелен на проработку всего пресса целиком с акцентом на косые мышцы. Помимо этого вы сможете улучшить осанку, укрепить спину и поясницу. Это отличное упражнение для исправления мелких недостатков фигуры, которое подходит как мужчинам, так и женщинам.

Как упростить: Поднимайте вверх согнутую в колене ногу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну сторону, потом 10-15 повторений на другую сторону.

5. Перекрестное подтягивание коленей в планке

Как выполнять : Примите стандартный упор лежа – положении планки на руках. Проследите за тем, чтобы ноги, спина и шея образовывали прямую линию без сильных изгибов. Далее вам необходимо подтягивать колени к груди с противоположной стороны: правое колено к левому локтю и левое колено к правому локтю. Для лучшего понимания техники представьте, будто карабкаетесь по отвесной возвышенности. В пиковой точке можете делать небольшую задержку, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Польза упражнения : Помимо проработки косых мышц живота в работу включается мускулатура рук, верхняя часть пресса, ягодицы и поясница. Вы не только прорабатываете мышцы всего тела и сжигаете калории, но и улучшаете общие показатели выносливости тела.

Как упростить: Выполняйте целый подход на одну сторону – без переноса веса выполнять упражнение легче.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

Продвинутые занимающиеся могут повторить раунд в два круга.

Выше представлены упражнения на пресс с акцентом на косые мышцы. Однако для похудения в области живота и талии рекомендуем чередовать эту программу с интервальными и кардио-тренировками для уменьшения жировой прослойки, поскольку локальное жиросжигание от изолирующих упражнений — это миф, в который не нужно верить.

Выполняйте 2-3 раза в неделю предлагаемые выше упражнения, в остальные дни добавляйте другие тренировки для всего тела.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц (предлагается выше)
• СБ: Статическая тренировка для живота

Косые мышцы живота: как накачать и проявить рельеф?

Косые мышцы живота не часто попадают в поле зрения атлетов. Им уделяется намного меньше внимания в спортзале, чем другим мышцам пресса. Тем не менее именно боковой внутренний и внешний пресс выполняет множество функций в повседневной жизни и является той частью корпуса, которая придает животу желанную форму.

Если вы давно мечтали придать вашему прессу атлетичный вид и при этом не потерять идеальных пропорций в области талии, вам необходимо уделить внимание прокачке косых мышц живота. Расскажем, почему так важно укреплять боковой пресс и что для этого делать.

Физиология

Пресс состоит из четырех основных мышц: прямой мышцы пресса, наружной косой, внутренней косой и поперечной мышцы.

Пресс состоит из четырех основных мышц.

Косые мышцы находятся по обе стороны от прямой мышцы живота. По бокам верхней части тела расположены две группы косых мышц: наружные косые и внутренние косые.

Внешние косые мышцы живота проходят по диагонали от нижних ребер к тазу. Они помогают сгибать туловище в одну сторону и поворачивать туловище в противоположную сторону. Также контролируют положение таза.

Внутренние косые мышцы живота находятся между наружными косыми и поперечной мышцей живота. Они сгибают туловище и поворачивают туловище в ту же сторону.

Внутренние косые представляют собой пару глубоких мышц, которые находятся чуть ниже внешних. Внутренние и внешние косые мышцы расположены под прямым углом друг к другу. Из-за такого уникального выравнивания (под прямым углом друг к другу) внутренние и внешние косые мышцы называются ротаторами противоположных сторон. Простыми словами, косые мышцы живота обеспечивают работу корпуса в правильных плоскостях при наклонах вбок и играют важнейшую роль в удержании вертикального положения тела.

Помимо этих очевидных функций сильные косые мышцы живота имеют некоторые функциональные преимущества.

Функции косых мышц живота

1. Снижают боль в пояснице.

Согласно систематическому обзору , проведенному английскими учеными, боль в пояснице так или иначе беспокоит от 60% до 80% взрослого населения планеты. Как оказалось, причиной этих недомоганий служит недостаточное развитие мышц кора, и преимущественно косых мышц. Косые мышцы имеют прикрепление к позвоночнику. Отсутствие тонуса и слабость этих мышц ведут за собой искривление позвоночника, которое создает давление на позвонки, диски и другие соседние мышцы.

Хроническая боль в пояснице напрямую связана с недостаточно развитыми косыми мышцами и остальными мышцами кора. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Physical Therapy Science , силовые тренировки кора, включающие упражнения на косые мышцы живота, помогают облегчить хроническую боль в пояснице.

2. Улучшают осанку.

При сутулости ваш таз всегда сильно уходит назад. Между тем существует обратная проблема — когда ваш живот выпирает, что приводит к гиперлордозу и наклону таза вперед. В исследовании , опубликованном Бостонским университетом медицины, говорится, что в неправильном положении таза виноват дисбаланс между группами мышц туловища.

Когда ваши ягодичные мышцы и мышцы живота слишком слабы, чтобы поддерживать позвоночник, сгибатели бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник, компенсируют работу этих мышц. В результате прогиб вашего позвоночника приобретает неправильные формы сутулости или гиперлордоза. Укрепление и наращивание мышц косого пресса — один из способов решить эту проблему.

3. Улучшают баланс.

Косые мышцы живота работают вместе с другими мышцами кора, обеспечивая устойчивость и равновесие. Когда эти мышцы недостаточно развиты, ваши сгибатели бедра чрезмерно напряжены, в результате чего позвоночник становится более изогнутым.

Чем сильнее ваши косые и другие мышцы живота, тем устойчивее вы будете стоять на ногах. Благодаря укреплению внутренних и внешних косых мышц пресса улучшается походка, вы приобретаете больший контроль над телом во время тренировок и стабильность в сложнокоординационных упражнениях.

4. Помогают избавиться от диастаза прямых мышц пресса.

Именно слабые косые внутренние и внешние мышцы живота служат основной причиной появления диастаза. Увеличивая силу и давление косых мышц на прямые мышцы пресса, вы как бы сближаете их, уменьшая площадь белой линии диастаза.

Упражнения для боковых мышц пресса

Причина, по которой вам нужно включить упражнения на косые мышцы живота в программу тренировки пресса, заключается в том, что именно они помогают завершить образ «шести кубиков», к которому многие стремятся. Для этого недостаточно выполнять всем известные упражнения на скручивания корпуса. Вам также необходимо обеспечить вращательное напряжение и противостояние этому напряжению, не позволяя телу наклоняться в сторону или вращать поясничный отдел позвоночника.

Есть всего несколько упражнений, которые творят чудеса как с силой, так и с внешним видом косых мышц.

Скручивания стоя

Помимо очевидной работы над косыми мышцами живота, подключает весь брюшной пресс и дает вращательную нагрузку с сопротивлением на позвоночник. Может выполняться как с набивным мячом, так и с любым другим отягощением: гантелью или блином.

1. Держите набивной мяч или гирю на уровне груди и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, корпус напряжен.

2. Вытяните руки прямо перед собой, сохраняя небольшой естественный изгиб в локтях.

3. Из этого положения медленно поверните туловище на 90 градусов в одну, а затем в другую сторону, держа руки параллельно земле. Следите за тем, чтобы бедра были параллельны друг другу.

4. Голова не должна менять положение во время выполнения упражнения. Взгляд направлен вперед.

Скручивания стоя.

Отжимания с разворотом туловища

Упражнение сочетает в себе статическую работу планки, отжимания и разворот таза с подъемом. Такое воздействие прорабатывает глубокие мышцы внутреннего бокового пресса.

1. Примите положение классической планки, за тем лишь исключением, что стопы должны стоять вплотную друг к другу.

2. Из этого положения выполните отжимание.

3. Вернувшись в исходное положение, начните разворачивать таз вправо, пока не окажетесь в положении боковой планки. Правую руку оторвите от земли и направьте вверх так, чтобы она образовала одну прямую с левой рукой на поверхности.

4. Затем вернитесь в позицию для отжиманий и повторите упражнение, выполнив отжимание и боковую планку на левую сторону.

Отжимания с разворотом туловища.

Это сочетание равно одному циклу упражнения. Выполните 10 циклов в одном подходе.

Выходы из положения лежа

Задействует как прямые мышцы, так и косые мышцы пресса на сгибание вперед. Выполнение упражнения с отягощением создает дополнительное сопротивление на подъеме корпуса вверх.

1. Лягте на спину. Колени должны быть согнуты. Ступни стоят на полу, отягощение находится в руках. Руки лежат на полу над головой, создавая одну линию с туловищем.

2. Начните поднимать руки вверх в сторону ног, отрывая голову, лопатки и поясницу. На этом этапе руки могут быть слегка согнуты.

3. Сядьте. Ваш корпус должен оказаться перпендикулярным полу. Руки над головой.

Вернитесь в исходное положение.

Выходы из положения лежа.

Повторите упражнение 12-15 раз.

«Часики» лежа

Сложнокоординационное упражнение, которое работает сразу на несколько групп мышц. Укрепляет плечи, грудные, широчайшие мышцы спины, сгибатели бедра, а также тренирует контроль вращения мышц кора.

1. Лягте на пол, вытянув руки в стороны, ладонями вниз для упора.

2. Поднимите ноги вверх перпендикулярно полу и медленно двигайте ими из стороны в сторону, почти касаясь пола.

3. Сохраняйте напряжение пресса и спины на протяжении всего упражнения.

Если этот вариант выполнения окажется сложным для вас, выполните то же упражнение, согнув колени под углом 90 градусов.

Для тех, чей уровень подготовки позволяет выполнять упражнение в усложненном варианте, возможно выполнение «часиков» в висе на перекладине.

Динамическая боковая планка

1. Примите положение боковой планки. Руку, которая находится сверху, согните в локте и заведите за голову.

2. Медленно опустите таз до пола. Следите за тем, чтобы ваше тело о ставалось прямым и не заваливалось вперед или назад. Не отводите таз назад или вперед.

Затем медленно поднимитесь в исходное положение.

Динамическая боковая планка.

Что делать для того, чтобы рельеф был виден?

Необходимо понимать, что одна только прокачка мышц пресса недостаточна для проявления рельефа. Питание, процент жировой массы и прокачка вспомогательных звеньев играют такую же важную роль для идеальной формы живота.

Что поможет в достижении быстрого результата?

1. Правильное питание.

Исключение вредной пищи из своего рациона — не единственное, чего следует ожидать от правильного питания. Для сухой мышечной массы и проявления рельефа мышц подойдут сбалансированные диеты, содержащие большое количество белка. Такой диетой является БУЧ -диета.

2. Физическая нагрузка.

Регулярная физическая нагрузка также способствует «сушке» мышц. Ваш тренировочный план должен включать аэробную нагрузку наравне с анаэробной. Уделяйте время тренировкам на выносливость, это может быть длительный бег, езда на велосипеде или плавание.

Деятельность на любой из неустойчивых платформ: TRX , Bosu, фитбол — также является отличным подспорьем в прокачке косых мышц живота и всего кора в целом.

3. Дыхание.

На начальном этапе и для прокачки внутренних мышц рекомендуется добавить в свой тренировочный план дыхательные практики, которые задействуют диафрагму. К сожалению, именно глубокие мышцы накачать сложнее всего, а именно они служат своеобразным корсетом всего корпуса. Диафрагмальное дыхание — одно из немногих воздействий, способных укрепить внутренние косые мышцы.

Мышцы кора, подобно ядру, удерживают наше тело в вертикальном положении и, как в любой системе, зависят друг от друга.

Учтите, что невозможно локально «похудеть» какую-то конкретную мышцу. Работа должна идти комплексно, как в спортзале, так и за его пределами. Косые мышцы живота задействуются практически во всех упражнениях на пресс, но упражнения, включающие в себя скручивания и сопротивление на вращении, помогут сделать акцент на боковых мышцах пресса и придать животу красивую форму.