Упражнения йоги для похудения живота: польза и техника выполнения

Лучшие упражнения для плоского живота

Если вы хотите разыскать эффективные упражнения для построения красивого живота, то будьте готовы к определенным препятствиям. Найти действительно полезную информацию сложно. Кроме того, пресс поддается проработке достаточно тяжело (особенно это касается людей, которые только начинают заниматься спортом). Единственным верным решением здесь будет всецело сосредоточиться на правильной технике выполнения движений и проводить тренировки регулярно.

Для вас мы «отделили зерна от плевел» и подобрали упражнения, которые давно зарекомендовали себя в мире фитнеса как лучшие.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнение «планка»

Планка — простое и полезное упражнение, которое, помимо пресса, воздействует на все тело: подтягиваются мышцы спины, груди, ног и ягодиц, улучшается осанка. Оно доступно практически всем, а его сложность может варьироваться в зависимости от физической подготовки.

Классический вариант предполагает такую последовательность действий:

Лягте на живот.
Обопритесь локтями о пол и поднимитесь на них вверх. Важно чтобы локти находились четко под плечевыми суставами, а упор был на носки. Все туловище и вытянутые ноги должны образовывать прямую линию и находиться в напряжении.
Удерживайте тело в таком положении в течение одной минуты, не позволяя туловищу провисать вниз или выгибаться вверх (если классическое положение дается с очень большим трудом, то после 10-и секунд его удерживания можно поднимать таз вверх на 10 секунд).

Если с базовыми условиями вы справляетесь легко и без труда стоите в планке более сорока секунд, имеет смысл усложнить себе задачу. Например, удерживая положение «планка», поочередно поднимайте ноги вверх на 10-15 секунд и проделывайте то же самое с руками.

Следует отметить, что подобного рода упражнения не рекомендуется выполнять людям, имеющим болезни суставов и позвоночника.

«Велосипед» для построения изящных форм

Существует 2 варианта выполнения этого популярного упражнения:

В неполную амплитуду

Выполняется следующим образом:

Лягте на спину и заведите руки за голову.
Отрывайте лопатки от пола, при подъеме скручивая туловище и одновременно дотрагиваясь до кончика подаваемого вперед локтя коленом противоположной ноги.

Делать такие попеременные скручивания нужно быстро, выдыхая на каждом подъеме. Лопатки при этом не дотрагиваются до пола, и постоянно держат в напряжении пресс (именно этот момент обеспечивает качественную проработку глубоких мышц).

В полную амплитуду

Этот вариант упражнения предполагает более медленное выполнение движений.

Лягте на пол и заведите руки за голову.
Скрутите корпус вправо не поднимая туловища и поднимите к согнутому за головой левому локтю колено правой ноги.
Опустите ногу и сделайте скручивание в другую сторону, аналогичным образом поднимая противоположную ногу.

Торс лишь слегка поворачивается то в одну, то в другую сторону. В принципе, это упражнение проще предшествующего варианта, поскольку в нижней точке на секунду идет фаза расслабления. Помимо пресса здесь работает подвздошно-поясничная мышца и косые мышцы живота. Уделяйте «велосипеду» хотя бы 10 минут день, и вы в скором времени приведете свой живот в идеальное состояние!

Ситапы для подтянутого тела и красивого живота

Здесь вся нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы и разгибатели позвоночника. Ситапы широко используются в кроссфите, где не терпят низкой результативности и используют только максимально эффективные нагрузки; их хорошо применять в перерывах между комплексами или упражнениями на другие группы мышц.

Лягте на коврик и заведите руки за голову так, чтобы они касались пола.
Согните ноги в коленях.
Используя силу пресса, поднимите тело вверх и коснитесь кончиками пальцев ступней.
Опуститесь в исходное положение и делайте повторы.

Если этот вариант дается легко, и вы без проблем делаете 5 кругов по 30 подъемов в каждом, пора переходить к утяжелению: возьмите блин в 2,5 или 5 кг и производите ситапы, поочередно дотрагиваясь грузом до пространства за головой и между щиколоток.

Скручивания с гимнастическим роликом для пресса

Скручивания с роликом можно делать даже дома. Это приспособление занимает минимум места, стоит недорого, зато польза для всего тела — просто огромная! Работает и пресс, и спина, и грудь, и руки, и плечи. Напряжение вы будете чувствовать неимоверное. А если со временем вы будете наращивать количество подходов, то стройное, сильное тело с красивым рельефным животом вам обеспечено!

Применяются несколько вариантов выполнения этого упражнения, которые различаются по степени сложности:

Вариант 1

Возьмите ролик в руки и встаньте «на четвереньки».
Опираясь на колени, отъезжайте вперед от изначальной точки, а затем возвращайтесь в исходное положение (выпрямление туловища при этом происходит не полностью).

В данном случае удобно использовать стенку, которая будет ограничивать движение ролика (и ваше, соответственно) и поможет не упасть на живот. С каждой последующей тренировкой отходите от стены немного назад, увеличивая общую сложность.

Предполагает такую последовательность:

Возьмите ролик и встаньте на колени.
Отъезжайте вперед, напрягая мышцы пресса и спины.
Полностью опуститесь животом на пол, после чего вернитесь в исходное положение.

Не забывайте глубоко дышать и опускаться подчеркнуто медленно, не плюхаясь и не зависая в нижней точке. Чем более слитно будут производиться спуски и подъемы, тем лучше.

Упражнение начинается с положения стоя.

Опуститесь на колени и сразу же скользите вперед, полностью выпрямляясь.
Возвращайтесь, становитесь на колени и снова поднимайтесь на ноги.

Выполняйте движения плавно и ритмично.

Качаем пресс на наклонной скамье

Упражнение выполняется следующим образом:

Лягте на лавку, предварительно отрегулировав ее угол наклона.
Зацепитесь за валики ногами.
Сложите руки на груди и максимально скрутитесь, «сгорбив» спину, после чего снова опуститесь.

Здесь существует два варианта: или вы будете использовать небольшую амплитуду спусков-подъемов, или же вы будете полностью выпрямляться, дотрагиваться до скамьи спиной и подниматься в исходное положение. В первом случае основная нагрузка идет на пресс, а во втором больше подключаются мышцы спины. Выбор за вами!

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи: Тренировочный план

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/luchshie_uprazhneniya_dlya_ploskogo_zhivotika/

Упражнения йоги для похудения живота: польза и техника выполнения

Выпуклый живот — распространенный дефект фигуры, свойственный людям самой разной комплекции. К появлению выпуклого живота приводит не только накопление жира в абдоминальной области, но и слабость брюшных мышц, то есть столкнуться с этой проблемой могут даже худощавые от природы люди. Чтобы сделать живот плоским, нужно прокачать мышцы пресса и, если это необходимо, сжечь излишки жира в области талии. В программу тренировок обязательно должны входить упражнения, затрагивающие самые глубокие слои брюшной мускулатуры. Таких упражнений не так уж много, одно из них — вакуум в животе.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Как убрать живот при помощи йоги?

В поиске способов уменьшения выпуклого живота стоит обратиться к практике йоги. Система упражнений йоги содержит несколько базовых техник, которые хорошо укрепляют брюшную стенку, способствуют похудению живота и оказывают другие полезные воздействия на организм. Среди поз йоги можно выделить Сампаттасану — позу планки на локтях. Она прекрасно тонизирует мышцы всего тела и особенно брюшного пресса, помогает избавиться от лишнего жира на животе. Поза планки широко известна и давно практикуется в самых разных фитнес-направлениях. Кроме асан, йога включает группу упражнений, которые называются бандхи (замки). При выполнении бандх производится сжатие, сокращение, напряжение различных частей тела. Для укрепления мышц пресса рекомендуется использовать Уддияна бандху — брюшной замок. Это упражнение известно также под названием «вакуум в животе».

«Вакуум» — упражнение для живота

В упражнении «вакуум» брюшная стенка подтягивается внутрь и вверх, то есть к позвоночнику и под ребра. В таком положении живот фиксируется на некоторое время (в среднем на 15 секунд). Регулярное выполнение вакуума делает живот плоским, а талию узкой. Живот уплощается за счет укрепления всех мышц пресса, но в основном за счет повышения тонуса поперечной мышцы. Это самая глубокая мышца брюшной стенки, пролегающая под внутренними косыми мышцами. Она отвечает за сужение брюшной полости и повышение внутрибрюшного давления. Подтянутость живота во многом зависит от ее тонуса. Если поперечная мышца не тренируется, она постепенно ослабляется и растягивается, из-за чего живот начинает выдаваться вперед.

Для укрепления поперечной мышцы лучше всего подходят такие упражнения, как планка и вакуум в животе. В их основе лежит возникающее при втягивании брюшной стенки изометрическое сокращение абдоминальных мускулов. Технику вакуума нужно осваивать осторожно, четко соблюдая инструкции и избегая болевых ощущений. Упражнение противопоказано людям, страдающим заболеваниями органов брюшной полости — острыми или хроническими в период обострения. Нельзя выполнять вакуум во время менструации и в период беременности. Зато в послеродовой период вакуум может быть очень полезен: он возвращает тонус растянутым брюшным мышцам и уменьшает живот. Упражнения для живота выполняются исключительно натощак. Самое удобное время: вскоре после пробуждения (до завтрака) и вечером перед ужином.

Состояние брюшного пресса начнет меняться уже через 2-3 недели регулярного выполнения вакуума. Живот станет более плоским, а талия уменьшится в объёме. Но, если в области живота скопилось слишком много подкожного и висцерального жира, худеть придется более интенсивно, используя для этого другие упражнения для живота, диету и кардионагрузки. Вакуум нужно выполнять дважды в день, затрачивая на одно занятие 5-10 минут. Уплощение живота и похудение талии — это не основной эффект Уддияна бандхи, ведь йога нацелена прежде всего на общее оздоровление организма, на гармонизацию физического и психического состояния. При выполнении Уддияна бандхи производится качественный массаж внутренних органов. В результате активизируется их работа и устраняются застойные явления. По мере практики Уддияна бандхи улучшается функция желудка, кишечника, органов выделительной и репродуктивной систем, стабилизируется эмоциональное состояние.

Вакуум в животе: выполнение упражнения

Упражнение можно выполнять в разных позициях. Проще всего втягивать живот лежа на спине. Самый трудный вариант — вакуум в положении стоя. Промежуточные — на четвереньках и сидя. Йоги выполняют Уддияна бандху в позе лотоса.

Вакуум — положение лежа:

Удобно расположиться на спине. Поставить стопы на пол. Руки вытянуть вдоль тела.
Выдохнуть, максимально освободив легкие от воздуха, и сильно втянуть живот.
Удерживать живот втянутым в течение 15 секунд.
Плавно отпустить диафрагму и брюшную стенку. Сначала выдохнуть остатки воздуха из легких (они в любом случае остаются даже после мощного выдоха), затем сделать вдох.
Повторить 2-15 раз. Начать с минимального количества повторений и постепенно его увеличивать.

Если вначале не удается задержать дыхание надолго, можно делать небольшой дополнительный вдох, сохраняя живот втянутым и напряженным. В течение дня нужно выполнить вакуум как минимум дважды. Когда упражнение в положении лежа начнет получаться без особых усилий, можно приступать к выполнению вакуума на четвереньках:

Принять исходное положение — упор на колени и ладони. Локти оставить выпрямленными. Ладони поставить под плечевыми суставами. Бедра должны расположиться перпендикулярно полу.
Сделать полный выдох, подтянуть живот к позвоночнику. Голову слегка наклонить вперед, выгнуть спину.
Удерживать позу положенное время. Опустить диафрагму, отпустить брюшную стенку. Вдохнуть.

Еще труднее выполнить вакуум в положении сидя — приходится вдобавок удерживать позвоночник ровным. К опоре прислоняться нельзя. Нужно сесть прямо и проделать все шаги, описанные выше. В положении стоя все то же самое: на выдохе живот втягивается, поза фиксируется. Это упражнение для живота эффективно, только если выполняется систематически — как минимум 2 раза в сутки. Полезно также в течение дня постоянно отслеживать состояние живота и произвольным усилием втягивать его, делая брюшную стенку плоской, — это поможет быстрее укрепить поперечную мышцу.

Новые статьи: Видео упражнения для глаз