Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить программу тренировок

Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы [ править | править код ]


Южаков Антон Как составить программу тренировок в натуральном тренинге.

Южаков Антон Как составить программу тренировок

Южаков Антон Циклирование нагрузки в ББ

Южаков Антон Периодизация нагрузки в ББ

Составление плана тренировок с учетом нехватки времени

Планирование тренировок для роста силовых.

Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц

В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела, увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.

Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка в натуральном бодибилдинге — это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.


Структура силовой тренировки, очередность выполняемых упражнений, важность разминки и заминки

В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:

  1. Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
  2. Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
  3. Количество повторений на массу и силу в упражнении
  4. Количество подходов на группу мышц
  5. Количество упражнений на одну группу мышц
  6. Выбор упражнений в бодибилдинге
  7. Лучшие упражнения для набора мышечной массы
  8. Скорость выполнения упражнений
  9. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  10. Отдых между упражнениями и подходами
  11. Отдых между тренировками
  12. Оптимальная продолжительность тренировки
  13. Лучшее время для тренировок
  14. Продвинутые методики в бодибилдинге
  15. Электронный дневник тренировок

Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.

ПунктЦель тренинга
СилаВзрывная силаГипертрофияВыносливостьСкорость
Нагрузка (% от 1ПМ [1] )80-9045-6060-8040-6030
Повторения в сете1-51-56-1213-601-5
Сеты на упражнение4-73-54-82-43-5
Отдых между сетами (мин.)2-62-62-51-22-5
Длительность (секунд на сет)5-104-820-6080-15020-40
скорость повторения (% от макс.)60-10090-10060-9060-80100
Тренировок в неделю3-63-65-78-143-6
Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003

Слово автора [ править | править код ]

Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.

Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.

Оценка материала [ править | править код ]

Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо «Как составить программу тренировок». Он сказал: «С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров.»

Новые статьи:  Тренировка для подростков

Программы тренировок для похудения [ править | править код ]

  • Тренировки для похудения
  • Интервальный тренинг
  • Тренировки для рельефа
  • Силовые тренировки для похудения

Выносливость [ править | править код ]

  • Развитие выносливости
  • Круговая тренировка

Тренировки в домашних условиях [ править | править код ]

  • Программа тренировки с собственным весом
  • Тренировки дома
  • Кардиотренировки в домашних условиях
  • Бодибилдинг дома
  • Кардио тренировка

Читайте также [ править | править код ]

  • Как начать тренироваться
  • Как изменить уровень сложности упражнения
  • Тренировочный план для начинающих
  • Тренировочный план среднего уровня
  • Тренировочный план высокого уровня
  • Лучшие программы тренировок на массу
  • Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
  • Тренировочное плато
  • Перетренированность
  • Особенности тренировки со стероидами
  • Спортивное питание
  • Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
  • Тренировки для девушек в тренажерном зале
  • Силовые тренировки и фитнес программы для женщин

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Как составить тренировочный план? Как тренироваться: по Арагону, Косгроу или Селуянову? Что лучше: сплит или фуллбоди? Что круче: кроссфит, старая добрая качалка или уличный воркаут? И наконец вопрос века: малоповторка на массу, а многоповторка на рельеф?

Один эксперт круче другого. Одна «авторша» методики – победительница соревнований аж в городе Москве, вторая – заслуженная попа инстаграма, а третья – их тренер. Один фитнес-гуру имеет все невероятную кучу медалей и дипломов, другой же поражает нас глубиной своего приседа и размером широчайших и с пеной у рта доказывает, что тот первый, шарлатан. Одна елейным голоском говорит «люди мои дорогие» и сулит всяческий мэджик, а другая настоящий зож-фашист и требует изгнать даже макароны из вашего рациона.

Многие у нас как выбирают программу тренировку? Правильно, коммуниздят у других по нехитрому принципу:

тренировочная программа для девушек и мужчин в тренажерном зале

Не лучшая идея, хоть и очень понятная с точки зрения человеческой логики (в статье «Миостимуляция или под лежачий камень вода не течет» мы обсуждали, что такое карго культ и почему не стоит им пользоваться).

Что ж, настала пора положить конец сомнениям и обману! Хватит метаться испуганным воробушком от одной тренировочной программы к другой! Хватит слушать полуобразованных инста-див и повторять за нами!

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

В данной статье вы наконец узнаете, чем же нужно руководствоваться в составлении своего «победного» тренировочного план. И ответ вам будет дан сразу и бесплатно: теорией тренировки, опирающейся на знание физиологии и выраженной в универсальных правилах и принципах.

Первый шаг: определитесь с целями. Принцип специфичности

Занятия спортом могут служить для решения разных проблем: изменить композицию тела, снять стресс, улучшить здоровье, доставить удовольствие… Причин, а точнее мотивов для занятий спортом может быть много, они могут быть как осознанными (т.е. исходящих от вашего внутреннего Я), так и очевидные. Тем не менее, с ними нужно определиться достаточно точно, так как методы достижения разные и валить их в кучу нельзя, ведь некоторые из них могут даже замедлять достижение других целей, а то и вовсе противоречить им.

Умоляем, отбросим в сторону похудение, потому что нет сил одно и то же по 10 раз писать. Читаем «Спорт — не гарантия похудения» и миримся с фактом, жиросжигающих тренировок нет, и худеете вы на кухне, а не в обнимку со штангой.

Определенный вид нагрузки развивает те системы и способности, которые помогают организму с ними справиться. И наоборот, то, что не нужно для преодоления тех или иных задач, организм развивать не будет. Вот и нарисовался первый принцип, на основе которого вы будете подбираться себе вид физ.активности и тренировочную программу: принцип специфичности.

Например, для занятий бегом вам нужна сильная дыхалка или по-научному эффективно работающая дыхательная система. А, например, для пеших марафонов это уже не будет столь важно, так что в первом случае организм будет развивать эту систему, а во втором – не особенно станет заморачиваться.

Новые статьи:  Full body тренировка для мужчин

Так и видим вопрос в ваших ясных глазах: «а какие системы и способности мне нужны, чтобы подкачать задницу и, ну там, руки, например?» Вопрос со звездочкой. Тренировки не бывают универсальными. Каждая из них решает определенное количество задач, при этом нередко мешая решать другие.

Если упростить, то любые виды тренировок относятся к тренировкам:

1. силы,
2. выносливости,
3. быстроты,
4. гибкости,
5. координации

Конечно, многие сочетают в себе эти задачи в некоторых пропорциях. «Бодибилдинг», «аэробика», «метаболический», «функциональный», «на баланс», «ВИИТ» и т.п. — это все условные, ярие названия каких-то разновидностей тренировок на силу, выносливость, быстроту, гибкость или ловкость. Названий может быть очень много, большинство из них просто пустой звук, так что не особенно верьте им. На поверку какая нибудь «жиросжигающая тренировка, которая поможет похудеть в бедрах и ягодицах и за час сжигающая 900 ккал» оказывается обыкновенной ОФП.

Давайте признаем, что, если мы не спортсмены и не зарабатываем своей попой себе на хлеб с маслом ой, на смузи с протеином, то эти способности нам, честно говоря, до фонаря и не особо нужны в повседневной жизни. *Сейчас обязательно объявится какой-нибудь энтузиаст и будет кричать, что кроссфит прямо таки жизненно ему необходим*

Тренировка для развития координации это вообще отдельный разговор: ее трудно притянуть к каким-то жизненным потребностям человека. Дело в том, что координационные способности очень специфичны.

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Вряд ли в повседневной рутине вам необходимо уметь делать сальто мортале. Да и научившись балансировать на одной ноге на неустойчивой поверхности, вы не станете, например, лучше ходить по магазинам за картошкой. Конечно, приятно уметь задрать ногу к уху и в этой эффектной позе поприветствовать ошарашенных коллег на работе, не спорим, так что давайте громогласно признаем: данные навыки дарят нам ни с чем несравнимое чувство собственно превосходства, удовольствия и попросту уверенности в себе. Но в первую очередь нам нужны «побочные продукты» этих тренировок: развитая мускулатура, хорошее состояние сосудов, улучшение работы нервной, эндокринной и иммунной систем, выброс эндорфина и дофамина, социальная поддержка.

Строит мускулатуру (а значит корректирует фигуру) лучше всего силовая тренировка, признайте наконец это любители аэробики/сектанты/бодифлекщики и прочие любители домашних тренировок, и покончим с этой войной! А вот улучшить здоровье и повысить настроение может любая из них, причем каждая по-своему: учеными доказано, что для хорошего самочувствия достаточно всего 30 минут физической активности (и неважно какой) каждый день.

Если говорить о безопасности, то при силовых тренировках чрезвычайно редко возникают травмы (Baechle TR, Earle RW, and Wathen D. Resistance training, in: Essentials of strength training and conditioning. TR Baechle, RW Earle, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 2008, pp 381-412. )

Если вы просто хотите побыстрее и с минимальными рисками подправить фигуру, «создав» мышечный каркас, – ничего эффективнее силовых тренировок в средне-повторном режиме для этого не существует. Все остальные виды тренировок тоже стимулируют рост мышц, только менее эффективно и/или с бОльшими рисками.

Так как сайт посвящен собственно силовому тренингу, то и рассматривать мы будем его. О достоинствах силового тренинга мы уже рассуждали в статье «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале так что опустим данные моменты.

Шаг второй: 5 базовых принципов построения тренировочной программы

Так как же составить свой тренировочный план? Для нас в силовом тренинге важны следующие параметры: вес отягощений, количество подходов на мышечную группу и т.н. «тоннаж» (суммарный вес, преодоленный за время тренировки). Делать это нужно, опираясь на 5 основных принципов: принцип прогрессии, постепенности, цикличности, индивидуальности и чувствительности.

Обратите внимание, про каждый принцип есть отдельная статья!
  1. Во-первых, нагрузку нужно постоянно увеличивать (если хотите прогрессировать) или удерживать на достигнутом уровне (если хотите на нем оставаться) — принцип прогрессии.
Новые статьи:  Упражнения для красивой осанки

Составление тренировочной программы (тренировочного плана)

Если вы начинающий:

1. Открываем статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?» и внимательно ее штудируем: там есть и сам тренировочный план и дельные советы начинающим.

Планы самостоятельной подготовки по триатлону

Если вы не можете заплатить за план картой из России, напишите мне на почту [email protected] мы найдем выход.

Тренировочный план подготовки к триатлону

Тренировочный план — достойная альтернатива самостоятельным спонтанным тренировкам. Он не заменит работу с хорошим тренером, но точно переведет вашу самостоятельную подготовку на принципиально новый уровень.

Хороший тренировочный план позволяет:

  • сэкономить время на сбор и анализ информации, получив концентрированный опыт большого количества атлетов из рук опытного тренера;
  • избежать типичных ошибок неправильного распределения времени и усилий;
  • организовать свой спортивный график и дисциплинированно ему следовать;
  • получить дополнительную мотивацию.

Планы самостоятельной подготовки

Я подготовил несколько планов подготовки к Ironman и Ironman 70.3. Помимо итоговой цели — старта, к которому вы готовитесь, — они отличаются базовым уровнем подготовки атлета и периодом сезона.

Для опытных атлетов:

Для начинающих атлетов:

Что вы получите в моем плане самостоятельной подготовки

— Я ценю ваше время и использую проверенные, научно обоснованные приемы развития выносливости, скорости и силы. Их сочетание позволяет получить отличный результат при разумных временных затратах.

— Вы получите детальное описание тренировок на каждый день. Помимо самих заданий в плане много полезных ссылок на обучающее видео, контакты, статьи и книги.

— Я — фанат интервальной работы на велостанке, бега в холмы и работы в тренажерном зале (особенно в базовый период). Это основа любого плана.

— Вы сделаете несколько тестов для определения ваших пульсовых, скоростных и мощностных зон. Это сделает прогресс измеримым.

Уверен, мой план и ваша честная работа приведут вас к намеченной цели.
В противном случае я верну вам деньги.

Для опытных атлетов

План подготовки к полной дистанции Ironman

Длительность плана 20 недель
Бюджет времени 10-16 часов в неделю
Цена $119.00

Для опытных атлетов

План подготовки на базовый период “100% Ничего лишнего”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 7 часов в неделю
Цена $89.00

Для опытных атлетов

План подготовки к Ironman 70.3 “Из пяти часов”

Длительность плана 12 недель
Бюджет времени 10-12 часов в неделю
Цена $89.00

Для начинающих атлетов

План подготовки к Ironman 70.3 “Первый старт”

Длительность плана 14 недель
Бюджет времени 10-12 часов в неделю
Цена $79.00

Для опытных и начинающих атлетов

План подготовки на неделе перед стартом и сам старт Ironman 70.3

Длительность плана 1 неделя
Бюджет времени 6 часов (без учета гонки)
Цена $29.00

Я раньше не использовал планы из Training Peaks. Купил программу, Михаил прислал подробную инструкцию. Кроме самого плана много полезной информации, советов. Пользуюсь в подготовке к новому сезону, рекомендую.

— Сергей Богданов, участник Ironman Kona 2014

Это больше, чем просто рядовой план, каких много на просторах интернета. Это кусочек идеологии триатлона. В нем есть душа, ценные мысли и мотивация. Много действительно полезных советов и подсказок.

Составленный Михаилом план самостоятельной подготовки — лучший из всех доступных мне вариантов обеспечения моего движения к цели. Лично мои ожидания план превзошел в несколько раз.

Спасибо вам за такой подробный план тренировок. От вело и беговых тренировок в восторге, отлично разбавили скучные однотипные дни.

Отличный план подготовки к 70.3! Спасибо!

С большим удовольствием занимаюсь по Вашему плану для межсезонья — спасибо — стоит каждого вложенного рубля 🙂 Жду продолжения.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *