Собаки»: мордой вниз и мордой вверх

Зачем и как делать собаку мордой вниз? Техника выполнения с пользой для позвоночника

Адхо Мукха Шванасана. Все слышали про это несложное упражнение, многие регулярно выполняют его на йоге и во время домашней зарядки. Но абсолютное большинство делает это не задумываясь, в чем смысл и польза нахождения в такой смешной позе треугольника. И от этого не знания, как правило, не дорабатывается техника, а чаще полностью отсутствует…

Все секреты «собаки”. Комментарий специалиста по прикладной кинезиологии Казанского центра кинезитерапии

В древней практике йоги всё не просто так, и это упражнение столь популярно тоже не спроста. Главный его смысл и польза — хорошенько растянуть мышцы по всей задней поверхности тела, от пяток до шейного отдела позвоночника. Собака дает возможность мягко и безопасно растянуть весь позвоночник, все позвонки, поясницу, ягодицы, бицепс бедра, икры ног, то есть как раз те мышцы, которые у современного человека, как правило, укорочены, не эластичны, спазмированные (а данные патологии мышцы, в свою очередь, становятся главной причиной развития почти всех заболеваний позвоночника и суставов).

Во время выполнения «собаки» мягкое растяжение мышц достигается за счет того, что в позе треугольника максимально сильные руки (ладонями прижатые к полу) толкают таз вверх, как можно выше, к потолку, а пятки одновременно тянуться к полу, чтобы ступни полностью легли на коврик. При этом спина не горбится, а наоборот. Лопатки сводятся, грудная клетка раскрывается, и словно продавливается вниз, стремясь к полу. Руки при этом оказываются на уровне головы, плечи параллельны ушам, голова расслаблена, опущена вниз, взгляд на ступни ног.

В таком положении одну линию образуют голова, опущенная вниз между рук, шея и спина.

Главное в собаке — хорошенькой вытянуть позвоночник. Поэтому поначалу ноги можно слегка присогнуть в коленях, чтобы максимально потянуть седалищные кости (таз) к потолку, а грудную клетку прогнуть вниз. А затем можно мягко, аккуратно выпрямлять ноги, тянуть пятки к полу, растягивая икроножные мышцы, бицепс бедра, ягодицы, поясницу.

Общий вывод. Нет смысла просто расслабленно занять позу треугольника, это будет не «собака». В «собаке» на протяжении всего упражнения сохраняется напряжение и тянутся мышц. Спина (позвоночник) растягивается руками, задняя поверхность ног за счет тяги пяток к полу.

Для выполнения упражнения необходим специальный коврик для йоги, который не скользит.

В позе собаки можно задержаться на любое количество времени, пока хватает сил сохранять напряжение. Но в среднем достаточно 5-8 дыхательный циклов (вдохов-выдохов). Далее можно уйти в баласану (позу ребенку) , в собаку мордой вверх, опустится на четвереньки и сделать кошку.

Собака часто выполняется в комплексе асан «Приветствие солнцу».

В идеале, прежде чем выполнять упражнение самостоятельно, желательно пройти хотя бы одно индивидуальное занятие с тренером, который поставит технику, исправит все возможные ошибки. В первое время собака будет даваться непросто, но постепенно вы начнете получать от упражнения невероятное удовольствие.

Эффект «Собаки»

Собака успокаивает. Удовольствие телу доставляет ощущение приятного растяжения и расслабления всех мышц.

А главный лечебный эффект заключается в том, что укороченные мышцы становятся более эластичными, происходит мягкое вытяжение. Упражнения плавно растягивают позвоночник, увеличивая расстояние между телами позвонков. В результате освобождаются защемленные нервы, ослабевают мышечные спазмы, боль и дискомфорт отступают. При регулярном выполнении улучшается кровообращение и питание позвоночника, поэтому упражнения служит хорошей профилактикой остеохондроза, протрузий, грыжи диска.

Упражнения при болях в пояснице выполняются в медленном темпе, без резких движений, делайте глубокие вдохи и выдохи от диафрагмы.

Необходима консультация специалиста.

Специальное предложение. Консультация кинезиолога + миофасциальная диагностика – 1500 руб.

Подписывайтесь в «Яндекс Дзен». Полезные советы и упражнения от инструкторов + сезонные рецепты здоровья + акции и скидки центра

Следите за нами в Telegram (фото и видео с занятий):

«Собаки»: мордой вниз и мордой вверх

«Поза собаки мордой вниз» (санскр.: Адхо Мукха Шванасана) — одна из самых узнаваемых поз йоги (наряду с «Лотосом» и Триконасаной). На нашем сайте в разделе «Энциклопедия» подробно описана техника выполнения этой на первый взгляд очень простой, но на самом деле довольно многогранной асаны.

В силу своей простоты, эта асана избежала «вариаций», которые сегодня модно использовать (хотя некоторым все-таки приходит в голову поднять ногу в «Позе собаки»!). И потому более-менее безопасна для выполнения. Но даже в этой «элементарной» позе есть свои подводные камни. В ней важно уделить внимание коленям и голеностопам (не «перетянуть» их), а также не задерживаться в позе слишком долго, чтобы не закружилась голова на выходе из неё. Поза не полезна по повышенном артериальном давлении, воспалительных процессах уха-горла-носа, глазных болезнях (в этих случаях необходима консультация врача, прежде чем приступить к самостоятельной практике) — и при беременности.

Это, пожалуй, всё по технике безопасности*, а теперь о нюансах выполнения:

• Опора на руки: распределяем вес по всей поверхности ладони, не отрываем центр ладони от коврика, не сгибаем пальцы. Неправильно опираться только на край тыльной части ладони, даже если вы можете это сделать. Точно так же, неверно было бы перенести весь вес только на пальцы (мы не в Шаолине, и не тренируем удар «лапа тигра»!).
• Положение кистей относительно рук — прямое, не поворачивайте запястье при входе в основное положение позы, иначе создастся нежелательная, не расчётная нагрузка на лучезапястные суставы. Держите руки так, чтобы было удобно, и это будет правильное положение!
• Другой подвох — в распределении веса в целом по телу, между ногами и руками. Вы заметите, что можете как бы «направлять» вес тела назад или вперёд (вверх — вниз). Если у вас сильные руки, может появиться искушение перенести вес вперёд — и наоборот. Другое название этой асаны — «Поза горы», так вот, обратите внимание, чтобы вес тела равномерно «стекал» по обоим «склонам» горы, как дождь, в землю. Удлиняйте «вершину» «горы», но не задерживайте при этом дыхание.

Положение головы в этой асане — повод для споров в йога-сообществе. Делайте так, как рекомендует ваш инструктор. Во многих случаях, трудно самостоятельно определить, какое у вас положение головы в этой позе, а поворачивать голову вбок (чтобы посмотреть в зеркало) нежелательно, не полезно для шеи. Продолжайте ориентироваться на ощущения, и, по возможности, удаляйте голову от плеч, выпрямляя, вытягивая шею. При верном положении подбородок окажется ниже «горизонта» (среднего положения) или даже чуть прижат. Запрокинутая назад голова или поворот головы в «Собаке мордой вниз» крайне нежелательны, они не физиологичны. А вот лёгкий наклон головы — не повредит. Как и строго ровное, эталонное для прямо стоящего человека, положение шеи. Ориентируйтесь на ощущения: при верном положении головы даже при удержании асаны 2-3 минуты шея не будет уставать, при неверном — устанет, скорее всего, уже через несколько циклов дыхания!

• Эта поза не должна выполняться с заметным мышечным усилием. Физиологически, она должна углублять и замедлять дыхание и сердцебиение. Если же ваше сердце начинает сильно биться в этой позе — либо что-то делаете не так, либо делать её вам пока не нужно.
• Поза полезна для ног, особенно после активной тренировки в зале, или после пробежки, ходьбы, в т.ч. отлично снимает напряжение с икроножных мышц. Может выполняться в качестве разминки и особенно заминки после бега. Будет полезна и людям, которым приходится подолгу стоять на работе.
• Избегайте сгибания рук, руки прямые. Особенно вредно (в перспективе регулярных тренировок) переразгибать руки в локтевых суставах в этой позе, в этом случае вы переносите вес массы корпуса на суставную сумку, которой приходится «держать вас», на износ. Не расслабляйте руки в этой позе, держите мышцы рук в тонусе, для поддержания правильной отстройки рук.
• Не практикуйте в этой позе быстрые типы дыхания, такие как Бхастрика или Капалабхати. Дыхание в этой асане — «Полное йоговское», глубокое, ровное и замедленное.
• Удерживать эту позу рационально не менее 2-3 минут, иначе её польза заметно уменьшится, мышцы не успеют получить специфическую нагрузку-вытяжение.

СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ

«Поза собаки мордой вверх» (санскр.: Урдхва Мукха Шванасана) Эта асана также подробно описана в «Энциклопедии» Хануман.ру.

ВНИМАНИЕ! Эта поза активно воздействует как на мышцы спины и рук, развивая грудную клетку и способствуя оптимальному дыханию, так и на поясничный отдел позвоночника. Для целей йогатерапии хронических заболеваний позвоночника эту асану следует выполнять под руководством инструктора. Поза предполагает ряд важных вариаций, которые меняют воздействие на позвоночник, и неумелая самостоятельная практика может принести вред новичку. Другие противопоказания см. в Энциклопедии.

У разных преподавателей йоги разный подход к этой асане*.

Изложу свои правки:

• На мой взгляд, эта поза должна выполняться на фоне полной релаксации ног, ягодиц и поясничного отдела спины.
• Не следует выполнять даже Мула-бандху в этой позе.
• Всё тело ниже пупа должно «повиснуть» с опорой на руки.
• Это не помешает вам раскрыть грудную клетку.
• Положение головы — нельзя запрокидывать голову, можно держать её ровно, или чуть опустить подбородок (избегайте крайностей и в этом: попытки сделать Джаландхара-бандху здесь тоже неуместны).
• Быстрое, поверхностное дыхание — сигнал об ошибках.
• Не переразгибайте локти. Для начинающих, если руки слабые, локти можно подсогнуть, если так легче.

Эта поза — не силовая, не «тренировочная», так и не стоит делать её силовой. Удерживайте позу подолгу (2-5 минут, или набирайте время подходами), с минимально возможным мышечным усилием (как бы «вполсилы»).

Таз должен висеть над полом, именно это (в сочетании с расслаблением мышц низа спины) создаёт условия для тракции поясничного отдела позвоночника. Выполняемая именно так, поза быстро снимает напряжение с нижней части спины, что заметят все, кому приходится подолгу работать за компьютером или водить автомобиль, либо делать что-то, наклонившись.

Послесловие, личное наблюдение: Практика асан — очень многогранна, и представляет нам вызов и пространство для самоисследования каждый день, каждое занятие. Выполнение комплексов асан йоги на фоне глубокого, медленного дыхания — даст фору любому фитнесу по полезному воздействию на организм. Корректное, регулярное, вдумчивое и продолжительное выполнение статичных асан не только полезно для здоровья*, но и повышает осознанность, что создаёт фундамент для успеха в пранаямах и особенно в медитации — кульминации и цели любой практики Йоги.

*ВАЖНО! Позы йоги рассчитаны на применение условно здоровыми людьми. «Самолечение йогой» — опасно! При наличии у вас ограничений и противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом, прежде, чем приступить к практике описанных здесь асан, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнение собака мордой вниз

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1