Секреты стройных ног: питание и физнагрузки для похудения

Отвечаем на вопрос: как убрать жир между ног и сделать просвет между бедрами?

Поверхность между ног – самая ленивая часть нашего организма. Внутренняя сторона бедер задействована в настолько редко происходящих процессах (при совершении махов или выведении бедра на носок наружу), что этой нагрузки не хватает для поддержания ее в приемлемом физическом состоянии.

Калории, съедаемые в избытке для наших параметров, откладываются по всему тему в зависимости от типа фигуры.

Для женщин целлюлит бывает частым гостем как раз для бедер. Работать и воздействовать на нее, как и на другие мышцы, необходимо комплексно. Преимущество этих нагрузок в том, что они не сложны в техническом исполнении и доступны даже в домашних условиях.

Так как убрать жир между ног? В первую очередь, нам помогут регулярные и проверенные упражнения для просвета между бедрами. Но не забудем и о других методах.

Топ 4 самых эффективных упражнения (видео)

Первый промежуток между ляшек Вы сможете увидеть уже через 2 недели регулярного выполнения упражнений, приведенных ниже. Занимайтесь 3-5 дней в неделю, выполняя по 2-3 упражнения на ваш выбор. Количество рекомендуемых подходов и повторений будет указано для каждого упражнения отдельно.

Из нашего рейтинга ТОП 10 тренировок для бедер мы выбрали 4-ку самых эффективных упражнений для похудения между ног.

1. Ножницы

Простые действия, не требующие дополнительного оборудования, направлены на проработку как бедер, в частности внутренней и задней поверхности бедра, так и брюшного пресса. Упражнение средней сложности, хорошо развивает выносливость.

1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые;
2. Вдохнув, приподнимите ноги на 50 сантиметров от пола и приступите к выполнению движений, имитирующих работу ножниц;
3. На выдохе опустите ноги на пол.

Подробную технику смотрите на видео:

Как убрать жир между ляшек еще быстрее и надежнее? Проработка внутренней стороны бедра предполагает многоповторность для лучшего сжигания ушек между ног. Выполнить нужно 3-4 подхода по 25-30 перекрестов ногами.

2. Велосипед

Многосуставное упражнение, задействовавшее все мыщцы ног, включая переднюю и внешнюю поверхность ляшек и захватившие еще и мускулы кора. Не сложное, но проверяющее Вашу выдержку и целеустремленность.

1. Исходное положение – лечь на спину, руки по швам, ноги согнуты под углом в 90 градусов;
2. Вдыхая, делайте движения ногами, характерные для езды на велосипеде;
3. Выдохнув, опустите ноги на пол и расслабьте тело.

Подробнее смотрите на видео:

Нагружать мышцы посредством велосипеда следует от 1-2 минут в 3-4 захода.

3. Приседания плие

Силовые упражнения, вроде приседаний, тоже необходимы в борьбе за просвет между ногами. Как добиться нужного пробела еще эффективнее? Прихватив в руки гантели или блин от штанги, дело пойдет еще быстрее и продуктивнее. Сложность исполнения средняя, главное – выносливость и координация.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги поставлены шире плеч, носки развернуты в стороны, руки располагаются произвольно;
2. На вдохе присядьте так, чтобы бедра стали параллельно полу, замрите в таком положении на 3-5 секунд;
3. На выдохе медленно возвращайтесь в начальную позицию.

Подробнее узнаете из видео:

Прорабатывать ноги с помощью плие нужно в 3-4 подхода по 15-18 раз.

Внимание! Следите, чтобы колени не выступали за область носков, иначе нагрузка пойдет уже больше на суставы и будет только во вред.

4. Боковые выпады

Здесь идут в ход главные функции внутренней поверхности бедра: приводящая и разворачивающая. Еще выпады крайне эффективны для избавления от лишних мышц. Нагрузка при исполнении средняя, при желании можно утяжелить гантелями комфортного вам веса.

1. Исходное положение – ноги расставлены широко, спина прямая, взгляд устремлен прямо перед собой;
2. На вдохе делаем выпад в правую сторону до образования коленом прямого угла;
3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку;
4. Затем совершаем выпад в другую сторону.

Подробнее на видео:

Делать выпады необходимо по 15-20 раз на каждую сторону в 3-4 подхода.

Другие, не менее эффективные нагрузки

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

1. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
2. Добить мышцы можно статикой, используя наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
3. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Кардио тренировки

Как сделать просвет между бедрами гарантированно? Добавьте кардиотренировки. Так как отложения в области бедер – это в первую очередь жир, то и бороться с ним нужно соответственно. Только силовыми нагрузками жировые отложения не покинут Ваш организм. Кардио прекрасно сжигает целлюлит на ногах.

Регулярные аэробные нагрузки, разгоняющие Ваш пульс, помогут придать вашим ногам рельеф и упругость. Не лишним будет сочетание силовых и кардио нагрузок.
Жир активно начинает сжигаться примерно на 25-ой минуте выполнения упражнения.

Выбор для аэробной проработки Вы можете сделать в пользу:

• Прогулок на велосипеде;
• Велотренажера;
• Эллипсоида;
• Прыжков со скакалкой;
• Пробежки по парку;
• Бега на месте;
• Танцев;
• Плаванья в бассейне.

Добавив в свою жизнь кардио, кроме натренированных мышц, Вы получите и закленную сердечную мышцу и ровное дыхание.

Еще 3 метода в борьбе с подкожным жиром

Помимо тренировок, не стоит забывать и про другие действенные методы сжигания жира. Если к физическими нагрузками добавить хотя бы один из приведенных ниже методов, результат появится еще быстрее. Итак, как сделать расстояние между ляшек, если Вас не устраивает результат от одних тренировок?

1. Соответствующее питание

Правильно составленный рацион питания – 50 процентов в достижении цели к здоровому и подтянутому телу. Рассчитайте калораж для своих параметров (рост, вес, возраст) и процентное соотношение белков жиров и углеводов (0,8-1,2 грамма жира, 1,8-2,5 грамм белка, 2,5-3,5 грамм углеводов на килограмм Вашего веса).

В дни тренировок старайтесь съедать полную суточную норму калорий. Если в день нагрузок не планируется, вычитайте из нормы 10 процентов. Должен быть организован дефицит калорий для постепенного сжигания жира. Старайтесь есть больше зеленых овощей и фруктов, полюбите имбирь и грейпфрут.

2. Массаж

Внутренняя поверхность бедра очень нежная и располагает в себе большое количество лимфоузлов. Потому воздействие жестких скрабов, мочалок, щеток и уж тем более вакуумных банок строго запрещено! Воздействовать на кожу в этой области нужно мягко и аккуратно.

Нанесите массажное масло/крем на руки и начните массировать область снизу вверх легкими пощипывающими движениями. Не должно быть боли или неприятных ощущений.

Проводить массаж нужно регулярно, в идеале хотя бы через день.

3. Обертывания

Процедура обертывания не панацея. Только кремами жир не уйдет. Но помочь коже оставаться в тонусе и не обвисать после снижения веса – это в их компетенции.

Главное их действие – раздражающее (охлаждающее, разогревающее). Суть в том, что охлаждая/разогревая кожу, кровь приливает к обработанной смесью части тела и начинает активно расщеплять жир именно в этой области.

Обертывания используются курсом в 10 процедур, производимых через день. После происходит перерыв в 2 недели. Если к тому моменту Ваши параметры Вас устраивают, можно проводить процедуру 1-2 раза в неделю в профилактических целях. Если цель не достигнута – повторяется полный курс.

Обратите внимание! Процедуру нужно проводить на хорошо очищенную кожу, в идеале после скрабирования. Смесь наносится, покрывается пищевой пленкой, утепляется и носится около 20-40 минут в зависимости от Ваших ощущений. Терпеть через силу и боль не нужно!

Главное, увидев первые результаты, устраивающие Вас, не останавливайтесь и не бросайте то, что уже начали. Худеть и приводить себя в порядок нужно не по случаю, это должно стать образом жизни. Важны не только отдельные случаи, важна вся наша жизнь.

Секреты стройных ног: питание и физнагрузки для похудения

Ноги и бедра являются одной из самых проблемных зон у женщин, поскольку на них быстро накапливается лишний жир, бороться с которым очень непросто. Не всегда физическая нагрузка помогает сделать стройными ноги и бедра, зачастую приходится также корректировать свое питание и тренироваться по специальной схеме. Такие мероприятия позволяют провести эффективную сушку тела, избавившись от лишнего жира и сохранив при этом мышцы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины появления лишнего жира на ногах

Основными местами, на которых появляются лишние жировые отложения у женщин, являются живот и бедра, и тому есть вполне обоснованные и определенные причины:

• Физиологические процессы.

Женский организм обладает совершенным механизмом защиты будущего потомства, именно поэтому зоны, ответственные за зачатие и вынашивание ребёнка, имеют большее количество эстрогеновых рецепторов, чем остальные. Именно необходимостью в защите и объясняется быстрое накапливание жира в области живота и бедер.

• Наследственный фактор.

Причиной больших объёмов икр и бедер может быть обладание типом фигуры «груша», при котором низ туловища довольно массивен, а верх подтянут.

• Склонность к полноте.

Если человек имеет такую предрасположенность, то при наборе лишнего веса жир на его теле распределяется равномерно, в том числе на бедрах и ягодицах.

• Неправильный образ жизни и питания.

Недостаток движения в повседневной жизни, отсутствие регулярных физических нагрузок и несбалансированный рацион провоцируют появление жировых отложений в самых проблемных местах женского тела.

Основные правила похудения в области ног и бедер

Независимо от того, какова причина большого объёма ног и бедер, подкорректировать и сделать более стройной фигуру можно всегда. В данном случае эффективным методом является сушка, которая представляет собой комплекс мероприятий по уменьшению количества подкожного жира с сохранением или увеличением объёма мышц.

Правила эффективной сушки:

Психологический аспект в вопросе похудения играет немаловажную роль, так как зачастую приходится кардинально изменять свой образ жизни и питания.

• Физическая нагрузка.

Она должна быть регулярной и планомерной. В первую очередь следует проводить силовые тренировки, постепенно переходя к сушке непосредственно ног и бедер.

Избавиться от лишнего жира в одном конкретном месте невозможно физиологически, поэтому следует заниматься проработкой всего тела в интенсивном режиме.

• Рацион и режим питания.

Этот аспект по своему влиянию на избыточную массу тела стоит в одном ряду с тренировками. Следует полностью пересмотреть свой рацион, сделать его более сбалансированным, установить правильный режим приема пищи.

Рекомендации по питанию для стройных ног

Сбалансированное и полноценное питание — это залог эффективного снижения веса в области ног и бедер. К основным правилам построения правильного рациона относятся:

1. Принимайте пищу маленькими порциями 4-5 раз в день — это ускорит метаболизм и поможет избежать переедания.
2. Тренировки проводить следует не менее чем через два часа после приема пищи, а есть можно лишь через полчаса после физической нагрузки.
3. Ни в коем случае не пропускайте приемы пищи — это приводит к большому чувству голода и перееданию. Если возможности поесть нет, выпейте чай или кефир, съешьте яблоко или банан.
4. Последний прием пищи должен быть за два часа до сна, но если вы все же чувствуете голод перед отходом ко сну, можно выпить стакан кефира.
5. Составьте себе сбалансированный рацион, существенно не нарушайте его даже когда наступит желанное похудение.
6. Каждый день старайтесь употреблять сырые овощи, можно в виде салата, заправленного растительным маслом.
7. Основой вашего рациона питания должны стать сложные углеводы: каши из цельных зерен, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
8. Полностью исключите из рациона сладости и жареное, ограничьте потребление жиров.
9. При нарушении установленного рациона питания рекомендуется провести весь следующий день на каком-то одном легком продукте, например, гречневой каше или кефире.
10. Разгрузочные дни на одном продукте не должны стать системой, ведь таким образом организм получает стресс, происходит разлад в его обменных процессах.
11. Соблюдайте питьевой режим, выпивая по 2-2,5 л чистой воды в день.

Физическая нагрузка для сушки ног

Во время сушки сначала нужно сконцентрироваться на силовых тренировках, и только когда мышцы станут достаточно развитыми и обретут желаемые объёмы, можно будет подключить аэробные упражнения непосредственно для сжигания жира.

Силовые упражнения для похудения ног:

• Приседания — базовое упражнение для тренировки бедер и икроножных мышц. Выполнять их лучше всего с гантелями в обеих руках.
• Выпады прорабатывают все без исключения мышцы ног. Делать их нужно с гантелями, шагая вперед и в стороны.
• Подъемы на носки включают в работу преимущественно икроножные мышцы. Выполняя их, нужно держать в руках гантели, а также менять положение стоп для всесторонней проработки голеней.
• Приседания «сумо» с гантелью — эффективная физическая нагрузка для внутренней поверхности бедер, которая больше остальных нуждается в тонусе и подтяжке.

Хорошо развитые мышцы способствуют активным обменным процессам в организме и сжиганию большого количества энергии даже в состоянии покоя. После того, как мышцы укрепятся, можно будет подключить к силовым и кардиотренировки, успешно их совмещая или выделяя для аэробных нагрузок отдельный день.

Каждый кардиотренажер влияет на мышцы и организм определенным образом, поэтому желательно заниматься на них по очереди:

• беговая дорожка — хороша для поддержания формы;
• велотренажер — укрепляет ноги и предотвращает накапливание лишнего жира на них;
• степпер — поддерживает тонус мышц ног и ягодиц;
• орбитрек — развивает мышцы ног и разминает суставы.

Кроме этого, для похудения также можно заниматься плаванием, прыжками на скакалке, танцами и ходьбой на месте.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Красивые ноги: упражнения для похудения ног и бедер

Упражнения для похудения ляшек – их существует великое множество. Залог успеха в этом деле – систематичное выполнение. Перед тем как начать выполнять комплекс, который состоит из упражнения для похудения ног и ляшек, пересмотрите свое питание. Не стоит садиться на самые жесткие диеты, потому что у вас абсолютно не останется сил на упражнения. Лучше выбрать более щадящую диету или прибегнуть к ПП (правильному питанию).

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Продукты, влияющие на красоту ног

Морская рыба и рыбий жир. Благодаря насыщенным жирам омега 3 содержащимся в рыбе процесс сжигания жира происходит быстрее.

Кисломолочные продукты. Они отлично утоляют чувство голода, а кальций способствует быстрому похудению.

Зеленый чай оказывает очищающее и антицеллюлитное действие.

Вода способствует выведению токсинов из организма, участвует во всех процессах жизнедеятельности организма.

Употребляйте как можно чаще эти продукты параллельно выполнению физических комплексов упражнений и результат будет заметен гораздо быстрее.

Ожидание, реальность

Не ждите скорого уменьшения объёмов. Результат тренировок будет заметен в первую очередь по одежде. За счет изменения формы ног, одежда будет сидеть по-другому. Мышечная ткань постепенно сменит жировую, вы почувствуете силу в ногах. Чуть позже начнут уходить и объёмы.

Не стоит расстраиваться, если нет возможности посещать спортивные залы, домашние упражнения для похудения ляшек тоже вполне эффективны.

Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошенько разогреть мышцы. Для этого подходит легкий бег на протяжении 15 минут.

Домашние упражнения

• Выпады. 1 вариант: стоим, руки ставим на пояс. Приседая отводим ногу назад, вес оставляем на первой ноге. 2 вариант: стоим, ставим руки на пояс. На выдохе делаем шаг вперед, приседаем, перенося вес на рабочую ногу.
• Правильные приседания: ставим ноги на расстоянии друг от друга 50 см, носки смотрят вперед, руки вытянуты перед собой. Держа спину в ровном положении приседаем максимально глубоко, ягодицы отводим максимально назад.
• Упражнение для ног и ягодиц: становимся на коврик в коленно-локтевую позу. По очереди, на выдохе отводим, выпрямляя в колене, одну ногу, делаем вдох и возвращаем ее в исходное положение, затем другую.
• Упражнение для укрепления мышц боков и ляжек: лягте на правый бок, ноги прямые, правая рука под головой, локоть смотрит вперед. Медленно поднимите левую ногу вверх, держите ее ровной, затем опустите. Сделайте 30 повторов на одну ногу, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение на другую ногу.
• Упражнения на внутреннюю и заднюю часть бедер: стоим ровно, спина прямая. Сначала одну ногу отводим в сторону, задерживаем на 2 секунды, затем ее же отводим назад, снова задерживаем. Повторяем упражнение 10 раз на одну ногу, столько же на вторую.

Все упражнения выполняем правильно: основная нагрузка делается на выдохе, спину держим прямо, сохраняем осанку. Делаем по 3 подхода каждое. В 1 подходе – 10 повторений. Не спешим, не делаем резких движений, следим за дыханием.