Как быстро похудеть и привести себя в форму в тренажёрном зале? Упражнения на тренажёрах

Тренировка в спортзале: фитнес для похудения в спортзале

В погоне за привлекательной фигурой многие девушки садятся на изнуряющие диеты, однако их результат зачастую оказывается неудовлетворительным. Постоянные срывы сводят все старания на нет, тогда как регулярный фитнес обеспечивает устойчивый результат. Вместо того чтобы морить себя голодом, разработайте четкую систему тренировок и неукоснительно следуйте ей. Уже через несколько месяцев лишние килограммы исчезнут, мышцы станут упругими и рельефными, а фигура приобретет приятные очертания. Подготовиться к первой тренировке вам помогут несложные советы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Какие фитнес-упражнения пригодятся новичку в ЗОЖ

Что бы ни являлось вашей целью — похудение, наращивание мышечной массы или увеличение выносливости, старайтесь равномерно нагружать все группы мышц. Не бойтесь использовать гантели, штангу и прочие утяжелители для более глубокой проработки мускулатуры. От фитнес-упражнений с отягощением ваша фигура не станет мужеподобной, а приобретет женственные очертания.

Если вы не знаете, какие упражнения выбрать для первых занятий, используйте универсальную фитнес-программу для начинающих. Она включает следующие этапы:

• Вступительная часть, она же разминка. Сделайте несколько прыжков, приседаний и махов, чтобы разогреть мышцы.
• Подъем ног на тренажере. Это упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра — проблемную зону, склонную к образованию жировых отложений.
• Приседания с гантелями. Если вы мечтаете о стройных ногах и быстром похудении, приседайте только с дополнительным весом.
• Скручивания. Для их выполнения лягте лицом вверх, подтяните ноги к груди, руки заведите за голову. Плавно поворачивайте нижнюю часть тела влево и вправо.
• Сведение рук на тренажере. Это упражнение отлично подтягивает мышцы груди.

Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. По мере прогресса постепенно увеличивайте их число.

Как мотивировать себя для тренировок

Даже самая эффективная и разнообразная фитнес-программа со временем начинает надоедать. Чтобы не потерять интерес к тренировкам, разработайте систему стимулов и мотивации, а также соблюдайте следующие принципы:

• Пропускайте занятия только по уважительной причине и не больше одного за раз.
• Отмечайте изменения в положительную сторону, оценивая свое самочувствие и регулярно взвешиваясь.
• Тренируйтесь по утрам, чтобы обеспечить себе заряд бодрости на целый день.
• Найдите пример для подражания. Это может быть любимая актриса или личный тренер.
• Купите абонемент на несколько месяцев вперед. Нежелание терять деньги поможет вам не бросить занятия.
• Планируйте занятия на несколько дней вперед. Это поможет грамотно распорядиться свободным временем.

Как построить план занятий для похудения

Чаще всего девушки приходят в силовой фитнес за избавлением от лишнего веса. Как правило, жировые отложения скапливаются в проблемных зонах: на внутренней поверхности бедер, в области живота, талии и трицепса. Типичной ошибкой новичка являются чрезмерные старания в тренажерном зале, которые приводят к переутомлению, отказу от дальнейших занятий и возвращению в прежнюю форму. Если вы хотите добиться нужного результата, вам понадобится сбалансированная фитнес-программа с умеренным уровнем нагрузки.

Базовая схема занятий в тренажерном зале, направленная на жиросжигание, основана на использовании отягощений. Вашими лучшими помощниками являются силовые фитнес-упражнения, выполняемые с гантелями или штангой, так как они стимулируют организм активно тратить накопленные ресурсы. Весовые утяжелители используются в следующих упражнениях:

• Приседания со штангой на плечах. В фитнесе для девушек это упражнение занимает важное место, так как улучшает осанку и значительно укрепляет ягодицы.
• Тяга штанги к поясу, выполняемая в наклоне. Во время этого упражнения очень важно следить за самочувствием, так как может возникнуть головокружение. Чтобы избежать этого, используйте небольшое количество подходов и пейте много воды.
• Жим штанги лежа. Не стоит делать жим в начале тренировки, так как он отнимает немало сил. Лучше приберечь его для последней части занятия.

Если вы предпочитаете заниматься на тренажерах, а не со свободными весами, используйте альтернативную программу. В нее входит езда на велотренажере, занятия на беговой дорожке и сведение рук. Тренироваться желательно под динамичную музыку, которая поможет вам соблюдать необходимый темп.

Фитнес-программа для подтянутого живота

При малоподвижном образе жизни большая часть лишних килограммов скапливается в области талии и живота. Считается, что для похудения в этой зоне необходимо посещать тренажерный зал каждый день, но это не более чем очередной стереотип. Занимайтесь спортом несколько раз в неделю — и заветное похудение не заставит себя ждать. Рекомендуем включить в план тренировок следующие фитнес-упражнения:

Учтите, что нельзя ограничиваться только этим упражнением, иначе результатом станут мощные кубики пресса, спрятанные под слоем жира.

• Занятия с роликом.

Тренажер в виде ролика есть в каждом спортзале, а использовать его очень просто: достаточно встать на колени, положив ладони на ручки, и катать его вперед-назад.

Прорабатывать мышцы брюшного пресса можно и в повседневной жизни. Заведите привычку втягивать живот, когда ходите и сидите. Это обеспечит мышцам постоянную нагрузку, которая вернет им прежний тонус.

Безопасен ли фитнес во время менструации

Самочувствие многих поклонниц ЗОЖ ухудшается во время менструации, однако такие дни это не повод отменять тренировку. Врачи не запрещают силовой фитнес и аэробику, но рекомендуют значительно снизить нагрузку и не делать резких движений. Если вы занимаетесь со штангой — возьмите снаряд поменьше, а количество подходов сократите вдвое.

Сильные боли являются поводом пропустить одно или два занятия, но не превращайте менструацию в оправдание своей лени. Первая неделя после месячных — идеальный момент, чтобы попробовать более высокую нагрузку, ведь в это время женский организм испытывает необычайный прилив сил.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как быстро похудеть и привести себя в форму в тренажёрном зале? Упражнения на тренажёрах

В честь Международного женского дня и приближающегося тёплого времени года девушкам как никогда хочется выглядеть идеально. Чаще всего надежды возлагаются на мастеров в салонах красоты, ограничения в питании и спорт. И если в первом и втором случае всё исключительно индивидуально, то в третьем мы вместе с тренером Black Star Fitness Руфь Душкиной смогли подобрать универсальную формулу. Делимся с вами комплексом из самых эффективных упражнений в зале, которые точно помогут привести себя в форму.

Приседания с гантелью

Задействует и ягодицы, и заднюю, и переднюю, и внутреннюю поверхности бедра.

Исходное положение: спина прямая, лопатки приведены и опущены. Вес перед собой, широкая постановка ног, носки в стороны.

Выполняем приседания. Колени тоже смотрят в стороны по направлению к носку. Пресс во время всего упражнения должен быть напряжен. Приседаем до параллели с полом. Встаём и больше давим при этом на пятки.

Старайтесь избегать при этом основных ошибок: спина сгорблена, пресс расслаблен, если вы приседаете слишком низко, может подкручиваться таз.

Повторения рассчитываются индивидуально. В среднем – 15-20 повторений в 3-4 подхода.

Отведение ноги назад в тренажёре

При правильном выполнении задействует ягодицы.

Исходное положение: встать на середину свода стопы, ближе к пятке, носок и колено неопорной ноги отвести в сторону. Обязательно нужно держать таз, чтобы правильно подключалась ягодица и нагрузка не переходила на поясницу.

Напрягаем пресс. Отводим ногу назад и делаем короткие движения. Сильно уводить ногу вперёд не стоит, чтобы не подключалась передняя поверхность бедра. Делаем это упражнение в 3 подхода по 15-20 повторений.

Ягодичный мост в тренажёре

Одно из лучших упражнений на ягодицы.

Исходное положение: сидя в тренажёре с застёгнутым поясом. Упражнение можно сделать с разной постановкой ног, это зависит от строения тела. Но в основном – широкая постановка ног, носки и колени в стороны. Можно попробовать по-разному поставить стопы и посмотреть, в каком случае лучше чувствуются ягодицы.

Во время выполнения упражнения опускаемся вниз, напрягаем ягодицы по достижении конечной точки, выталкиваемся и тоже сжимаем ягодицы. Во время упражнения не заваливаем колени внутрь, не прогибаем поясницу. Мы должны выполнять его с ровным корпусом. Делаем по 25 повторений при трёх подходах.

Сгибание голени в тренажёре сидя

Задействует заднюю поверхность бедра.

Исходное положение: сидя ровно, сводим лопатки, при этом напрягаем пресс. Можно слегка держаться за тренажёр, чтобы не прогибалась поясница.

Голень сгибаем практически до конца, разгибаем и оставляем мышцы в напряжении. Валик и спинка должны быть выстроены так, чтобы колено было напротив оси. Это упражнение выполняем по 20 повторений на три подхода.

Отведение бедра в тренажёре

Задействована средняя ягодичная мышца.

Исходное положение: есть несколько вариантов выполнения этого упражнения – можно облокотиться на спинку, можно наклонить корпус вперёд, но при этом держать спину ровно. Пресс напряжён. Колено должно располагаться напротив оси.

Отводим бёдра в сторону и медленно сводим. Оставляем мышцы в напряжении и не кладём пластины до конца. Выполняем упражнение по 25-30 повторений на три подхода.

Приведение бедра в тренажёре

Задействована внутренняя поверхность бедра.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Важно не прогибать поясницу.

Плавно сводим и разводим бёдра. Можно делать по 25-30 повторений на три подхода с небольшим весом.

Упражнение на пресс: колени к груди в тренажёре

Задействован пресс. Во многих упражнениях он участвует как стабилизатор, поэтому тренировку можно завершить именно такой нагрузкой.

Исходное положение: упражнение можно выполнять по-разному. В этом варианте – цепляемся за подушечку тренажёра носками, колени ставим выше.

Поднимаем колени к груди. Напрягаем при этом пресс и максимально его скручиваем, но сильно не округляем спину. Опускаем колени обратно. Выполняем упражнение до максимума.

Планка

При правильном выполнении упражнения задействованы практически все мышцы.

Исходное положение: стоя на предплечьях, которые должны быть параллельны друг другу.

Напрягаем пресс, не прогибаемся в пояснице, не поднимаем высоко, но и не опускаем таз. Держим такое положение, чтобы визуально тело было параллельно полу. Лопатки приводим и опускаем плечи. Ногами, предплечьями и лопатками как будто раздвигаем пол. Это упражнение хорошо делать в завершение тренировки. Выполняем по три подхода на максимальное время.

Как сбросить вес, тренируясь в зале: эффективные упражнения для девушек

Во время занятий спортом девушкам нужно быть внимательными, особенно новеньким. Тренер спортивных студий REBOOT Виктория Лиманская рассказывает, как не допустить ошибок, и дает полезные советы по тренировочному процессу.

Тренировки в зале для девушек: с чего начать

Поставьте цель. Любой человек должен осознавать, ради чего он начинает тренироваться и какого результата хочет добиться. Перед первой тренировкой рекомендуется сделать замеры. Наблюдая за отражением в зеркале, можно не заметить внешних изменений, а цифры и сантиметры станут нужными показателями.

Аксиома, на которой должны основываться занятия в зале, — не навреди. Перед занятиями важно научиться прислушиваться и понимать организм: какие есть нарушения в работе сердечно-сосудистого аппарата, системы дыхания и прочее. Помните о своих особенностях или перенесенных травмах опорно-двигательного аппарата. Все это важно знать при работе с большими отягощениями, чтобы спортом не сделать себе хуже.

Программа тренировок в зале

Программа тренировок составляется ответами на вопросы: насколько я готов к нагрузкам, как часто они будут, какой величины и какой направленности. Если используете персональный тренинг, составление программы тренировок — работа вашего тренера, именно с этого лучше начинать. Профессиональный инструктор предостережет вас от возможных ошибок и будет работать на опережение: вы быстрее придете в нужную форму.

Если посещаете групповые программы или занимаетесь сами, используйте принцип «от общего к частному»: сначала выбирайте программы, в которых нагрузка распределена по всему телу. Выбирайте базовые упражнения, которые просты в технике выполнения. Количество — от одной до трех тренировок в неделю с интервалом в 2-3 дня в зависимости от того, как быстро организм восстанавливается.

Можно выдержать четыре ежедневных тренировки без болей в мышцах. Это не значит, что остальные системы (эндокринная, нервная, сердечно-сосудистая) тоже восстановились. Давайте организму возможность полноценно восстановиться, тренируйтесь с перерывами в один-два дня.