Домашние упражнения для девушек: советы и программа занятий

Хочу похудеть: обзор видео-тренировок для занятий дома

«Нет времени» — самая частая причина, по которой люди не ходят в тренажерный зал, но очень-очень хотят, по их же словам. Действительно, современный ритм жизни заставляет людей строить жесткие графики: работа, домашние дела, воспитание детей и еще дорога между этими локациями — выкроить даже один час на фитнес иногда и правда тяжело. Выход очевиден — можно заниматься дома! А чтобы вам было проще приступить, мы подготовили обзор каналов с для домашних тренировок на похудение!

Ходьба дома с Лесли Сансон

Пожалуй, эти тренировки — самые простые и подойдут практически всем. Они основаны на простой ходьбе, нет прыжков, бега, кульбитов и кувырков. Так что это идеальный вариант, если у вас минимальная подготовка, или, например, вы начинаете восстанавливать форму после беременности или болезни. Также это хорошая идея для людей с большим лишним весом. Вы удивитесь, как можно разнообразить даже такое банальное действие, как ходьба на месте! Тренировки сопровождаются энергичной музыкой, а сама Лесли Сансон обладает сильной энергетикой, подбадривает и всё время улыбается. Поэтому, ваши тренировки будут проходить на позитиве, даже если вы не понимаете английского!

Канал Fitness Blender

Здесь вы найдете массу занятий для разного уровня подготовки: общие и специализированные, кардио и силовые, самостоятельные или с экипировкой. Авторы канала сосредоточили внимание на технике. Вы можете подробно рассмотреть правильную технику выполнения каждого упражнения. А их, кстати, здесь великое множество — тренеры предлагают классические варианты, а также присутствует много новых идей. Что касается атмосферы, то здесь нет вечно позитивного тренера — это канал для тех, кто любит скрупулезно и вдумчиво выполнять тренировки.

Тренировки с Натальей Папушей

Если вы сторонник неспешных статичных тренировок, то пилатес — ваш вариант! Наталья Папуша ведет несколько собственных ресурсов, где рассказывает о пилатесе и прочих тренировках подобного типа. Часовые занятия направлены на укрепление всего тела. В пилатесе, как нигде, важно понимание, как правильно выполнять упражнения, и то, что канал на русском языке — огромный плюс! На её канале вы найдете как тренировки для новичков, так и для продвинутых. А также несколько полезных видео по специфическим вопросам тренинга!

Пилатес с Blogilates

Если час на пилатес — это слишком долго, то заходите на Blogilates. Здесь масса мини-тренировок по 10-15 минут. Уж такое время вы готовы выделить в своем графике? Вставайте немного пораньше, делайте мини-тренировки в качестве зарядки, и через две недели вы сами себя не узнаете. Проверено на себе! Правда, тут нет пространных объяснений, всё коротко и по делу. Так же отметим, что перед самой тренировкой неплохо сделать маленькую разминку, поскольку, эти занятия проходят без прелюдий — сразу к делу! Хороший бонус от канала: видео с полезными рецептами!

Тренировки звезд от Xhit Daily

Почувствуйте себя голливудской звездой или ангелом Victoria Secret — попашите на домашней тренировке до потери пульса! А что? Вы думали просто так даются красивые тела известных актрис и моделей? На канале Xhit Daily личные тренеры звезд делятся тренировочными комплексами своих подопечных. Скажем прямо, ничего сверхнового там нет, но общее настроение канала задает позитивный тон и мотивацию!

Занятия для боевых девчонок от Bodyfit By Amy

На последок — мой любимый канал. Тренер Эми поможет «растрясти» всё тело. На своем канале она предлагает нам десятки видео с самыми разными занятиями. В своей серии для начинающих она сделала акцент на комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера в невысоком темпе. Для большинства тренировок требуется кое-какая экипировка. В основном, это гантели весом до 3 кг. Начинать можно и без них, но в дальнейшем желательно купить — тогда и мотивация для занятий будет сохраняться дольше!​ Читайте также: Видео от звездных тренеров: обзор домашних упражнений для похудения​

Домашние упражнения для девушек: советы и программа занятий

Регулярные занятия фитнесом – это не только залог красивой фигуры и подтянутого тела, но и путь к улучшению общего физического самочувствия, а также стабильному укреплению здоровья. Для того чтобы заниматься физической активностью, совсем не обязательно покупать дорогостоящие абонементы в фитнес-клуб: можно с успехом тренироваться и в домашних условиях. Для этого понадобятся грамотно составленная программа фитнес-тренировок и действенная мотивация.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Основополагающие правила для успешных занятий фитнесом дома

Избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, укрепить мышцы и суставы, добиться красивой рельефной поверхности тела без излишка жировых отложений вполне реально при занятиях и в домашних условиях. Но для этого важно следовать определенным правилам.

1. Строго соблюдать график тренировок, не допуская пропуска намеченных занятий без уважительных причин.
2. Следить за техникой выполнения каждого элемента программы. Выполнять движения осознанно, чувствуя работу собственных мышц.
3. Нормализовать режим дня. Ежедневный сон должен длиться не менее 8 часов в сутки. Тренировки будут приносить пользу организму, только в случае если у него будет достаточно времени на отдых и восстановление.
4. Сбалансировать собственный рацион питания: исключить из него вредные продукты, быстрые углеводы и трансжиры.
5. Постоянно поддерживать мотивацию.
6. Постепенно повышать нагрузку по мере адаптации организма, увеличивая количество повторений в подходах и дополняя программу тренировок усложненными элементами.

Рекомендации по составлению тренировочной программы

Программа тренировок для девушек должна составляться с учетом индивидуальных особенностей исполнительницы, уровня ее физической подготовки и наличия в прошлом травм или заболеваний.

Упражнения, интенсивность тренинга, количество подходов и повторений – все это подбирается в зависимости от целей, которые поставила перед собой спортсменка. Для похудения фитнес-тренировки должны проводиться в максимально интенсивном темпе с большим количеством повторений каждого элемента программы.

Такие тренинги должны обязательно содержать блок кардио-упражнений. При необходимости нарастить мышечную массу или привести тело в тонус важно качественно прорабатывать каждое движение, соблюдая правильную технику. В этом случае будет уместен умеренный темп выполнения программы. Для формирования очерченного рельефа спортивные элементы программы надо выполнять с утяжелителями и до отказа (на максимуме возможностей), постепенно наращивая количество повторений.

Наиболее оптимальный график занятий – через день, то есть 3 тренировки в неделю. Таким образом, после каждого тренинга у организма будет время на отдых и восстановление, а у мышечных волокон – пауза для плавного роста. Продолжительность занятий должна составлять 45-60 минут.

Схема занятий достаточно проста:

• разогревающая разминка для подготовки тела к нагрузкам;
• основной блок упражнений;
• заминка, состоящая из элементов на растяжку для расслабления и снятия напряжения с мышечных волокон.

Действенные упражнения для улучшения физической формы

Общеукрепляющая фитнес-тренировка должна содержать комплекс упражнений для проработки различных мышечных групп и устранения проблемных зон.

Примерный тренировочный план для начинающих любителей фитнеса:

• разминка;
• отжимания от пола: для усиления плечевого пояса и формирования подтянутой зоны декольте;
• классические приседания: для укрепления ног, ягодиц и бедер, повышения подвижности суставов;
• выпады: для устранения дряблости и снятия проявлений целлюлита на поверхности бедер;
• скручивания: для формирования сильного пресса: классические, косые, V-образные, обратные;
• разведение ног из положения лежа: для укрепления внутренней поверхности бедер;
• подъемы таза с упором на плечи: для придания ягодицам упругой формы;
• боковые наклоны: для формирования тонкой талии;
• планка: для комплексного укрепления мышечного корсета;
• заминка.

Все упражнения выполняются в 3 подхода по 10-20 повторений каждого элемента. Между тренировочными сетами допустимы несколько минут отдыха для восстановления дыхания.

Программа домашних фитнес-тренировок для похудения

Программа тренировок для похудения строится по круговому принципу и, помимо силового блока упражнений, обязательно должна содержать интенсивные кардионагрузки. Это может быть бег, прыжки со скакалкой, плиометрические упражнения.

Выполняемое кардио активизирует процессы жиросжигания в организме, ускоряет обмен веществ, запускает метаболизм. Во время таких занятий организм теряет много жидкости, поэтому важно позаботиться о восстановлении водного баланса. В течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.

Полезные советы для проведения эффективных домашних тренингов

Заниматься нужно в удобной одежде, не стесняющей движений, и спортивной обуви, смягчающей нагрузку на суставы. Помещение для фитнес-занятий желательно предварительно хорошо проветрить. Во избежание чувства тяжести и дискомфорта, последний прием пищи должен быть произведен не позже, чем за час до физической активности.

Не забывайте о правильном дыхании: вдох производится на легкой (негативной) фазе упражнения, а выдох – на усилии. Дыхание должно быть равномерным, без задержек, чтобы избежать кислородного голодания в клетках организма.

При выполнении упражнений прислушивайтесь к собственным ощущениям: ни в коем случае не занимайтесь через острую боль или с плохим самочувствием. Такой тренинг может серьезно навредить здоровью. Избегайте чрезмерных нагрузок и перетренированности.

По данным социологических исследований почти 90% девушек в той или иной мере недовольны собственной фигурой. Но одного недовольства мало: чтобы изменить ситуацию к лучшему, надо действовать. И для этого вовсе не обязательно ходить в спортзал: достаточно 3 раза в неделю выполнять фитнес-тренировки в домашних условиях, не забывая при этом о правильном питании. Каждое утро желательно начинать с зарядки. В свободные от занятий дни можно больше времени уделять пешим прогулкам или посещать бассейн.

Готовим тело к лету: лучшие видеотренировки для женщин

• Разминка, жиросжигающие упражнения
• Видео тренировка: качаем плечи и руки
• Фитнес упражнения для талии
• Подтянутые ягодицы — преимущество девушки!
• Делаем ноги стройными
• «Наели» лишний вес? Сбрасываем немедленно и корректируем питание!

Стройное подтянутое тело — мечта каждой девушки. Но иногда она кажется недосягаемой — чтобы избавиться от лишнего веса, придется потрудиться. Красивая фигура — результат упорных тренировок. Проблема современной женщины заключается в том, что ей катастрофически не хватает времени для ухода за собой. Поэтому многие девушки пасуют перед проблемой и даже не пытаются привести в порядок свое тело. Зина Руденко — тренер по фитнесу и обладательница наград в номинации «фитнес-бикини» поможет вам выглядеть идеально. Зинаида знает, как девушкам с излишними жировыми отложениями вернуть прежнюю форму.

Но не спешите сдаваться! Залог успеха — регулярные физические нагрузки, правильное питание. Поэтому отодвиньте в сторону тарелку с жареной картошкой и привыкайте наслаждаться ароматным чаем без конфет и шоколада. Утро начинайте со стакана воды — ее нужно пить натощак, чтобы «запустить» организм.

MedAboutMe предлагает лучшие видеотренировки, которые помогут вам сделать свое тело идеальным.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Разминка, жиросжигающие упражнения

Независимо от того, направлена ваша тренировка на сжигание жира или на создание рельефных мышц, предварительно нужно хорошенько разогреть мышцы. Силовые упражнения заключаются в медленной, но уверенной проработке мышц. Интенсивные тренировки дают возможность намного быстрее избавиться от жира.

Если вы будете выполнять все упражнения, которые представлены на видео, с полной отдачей, то уже через 30 минут интенсивных занятий подкожные запасы начнут уничтожаться. Этот комплекс способствует сжиганию калорий, подсушивает тело, прорабатывает рельеф.

Видео тренировка: качаем плечи и руки

Если вы хотите быть в центре внимания, то обязаны следить за собой. Руки — та часть тела, которая находится на виду, особенно в теплое время года. Красиво очерченные плечи и подтянутые руки выглядят привлекательно и эстетично. Видео тренировка направлена на проработку этих зон.

Обвисшую кожу рук не замаскируешь и не втянешь, поэтому не ленитесь делать упражнения, которые укрепляют бицепс, трицепс и дельты. Фитнес-профессионал Зинаида Руденко научит вас, как правильно тренировать руки, плечи и спину, чтобы появились рельефные мышцы.

Если вы хотите заниматься дома, вам придется приобрести гантели. Женщинам со слабой физической формой нужно начинать с малого веса, а затем постепенно его наращивать. Чтобы избежать травм, предварительно обязательно разогревайте мышцы.

Фитнес упражнения для талии

Любите баловать себя сладостями и вкусной, но вредной пищей? Не увлекайтесь, иначе избавиться от жировых отложений будет довольно сложно. Жир начнет «таять» только тогда, когда ваши тренировки станут регулярными.

Комплекс, который показан на видео, укрепляет мышцы живота и поясницы, делает талию стройной. Постепенно наращивайте темп, увеличивайте количество подходов. Если вы будете делать упражнения правильно, то прочувствуете каждую мышцу. Чем больше у вас жира, тем активнее вы должны работать. Уже через неделю регулярных тренировок увидите результат. Не нужно помогать себе руками. Лучше сделайте меньше подходов, но уделите внимание качеству.

Подтянутые ягодицы — преимущество девушки!

Обладательницы подтянутых ягодиц и стройных ножек знают, каким преимуществом они обладают. Эти девушки никогда не остаются без мужского внимания. Такие формы — результат упорного труда. Если вы не начнете давать своему телу нагрузку и будете вести малоподвижный образ жизни, то похвастаться упругими ягодицами у вас, к сожалению, не получится. Поэтому повторяйте за Зинаидой Руденко — она покажет вам, как правильно делать упражнения.

В повседневной жизни ягодичная мышца практически не подвергается нагрузкам, так как она является изолированной. Зинаида Руденко покажет, как ее проработать — и мужчины не смогут отвести глаз от вашей фигуры.

Делаем ноги стройными

Без физической нагрузки очень сложно сделать ноги стройными. Поэтому настраивайтесь на серьезную работу. Не жалейте себя и не ищите оправданий своей лени. После тренировки вы почувствуете себя бодрыми и энергичными. Несмотря на то, что мышцы будут болеть, не отступайте от намеченной цели.

Комплекс, который представлен на видео, вернет мышцам ног и ягодиц тонус, сделает их упругими. Ваше тело приобретет четкое очертание, исчезнут «ушки» на бедрах.

«Наели» лишний вес? Сбрасываем немедленно и корректируем питание!

В жизни каждой женщины бывает такой период, когда она злоупотребляет едой. Это может происходить из-за внутреннего беспокойства или «виновниками» являются праздничные дни. В результате формы округляются, появляется жирок в области талии и бедер.

Зинаида Руденко предлагает программу реабилитации, которая поможет скорректировать фигуру. Она включает в себя не только силовые упражнения, но и элементы аэробики, рекомендации по питанию.

Если вы будете тренироваться регулярно, наладите питание и подойдете к решению задачи комплексно, результат не заставит себя ждать. Совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутой фигурой — вы будете уверенно себя чувствовать не только в мешковатом свитере, но и в купальнике.

Комментарии экспертов

Антон Гречанюк, мастер-тренер фитнес клуба «Гран-При»

В преддверии лета каждая женщина хочет быть красивой, привлекательной и здоровой. Согласитесь, наличие лишних сантиметров зачастую ставят эти желания под вопрос. Я постараюсь дать вам несколько простых рекомендаций, соблюдая которые, я уверен, вы самостоятельно сможете подготовиться к наступлению лета.

Итак! Начать лучше с питания, так как без него результативность любых, даже самых интенсивных, тренировок близка к нулю. Не употребляйте сахар в любом виде, будь то кондитерские изделия, сладкие напитки, соусы.

«Белые углеводы» стоит существенно сократить, а лучше и вовсе исключить из рациона. Сюда относятся мучные изделия, крупы белого цвета и все продукты, содержащие крахмал.

Ешьте больше зелени и овощей в сочетании с белковыми продуктами, такими как мясо, птица, рыба, творог и яйца. Также не пренебрегайте растительными маслами в умеренных количествах.

Пейте больше воды — избитая норма 1,5-2 л в день работает.

Что касается тренировок:

Первое и главное правило — больше движения (ходьба, бег на свежем воздухе, ступеньки вместо лифта и эскалатора)

Обязательны занятия с отягощением — только они могут сформировать фигуру вашей мечты. Они могут быть как в тренажерном зале, так и дома. Главное правило — систематические и постоянно повышающиеся нагрузки. Не нужно с порога набрасываться на снаряды и выполнять максимальное количество подходов и повторений, дайте своему телу возможность привыкнуть к физическим упражнениям, работайте по нарастающей, а не на убой.

Больше внимания уделяйте тренировкам нижней части тела. Акцент лучше делать на заднюю и внутреннюю поверхности бедра и ягодицы. Приседайте, ходите выпадами. Но не забывайте, спортивные плечи и спина — это не только ваше здоровье, но и способ подчеркнуть талию.

Помните, что даже 1000 повторений на пресс за подход не сделают ваш живот подтянутым. Все вышеперечисленное работает только в сочетании с правильным питанием.

Желаю вам максимально продуктивно провести время, которое осталось до лета, а также сделать свою идеальную физическую форму, оставаясь бодрыми, жизнерадостными и здоровыми.

Александр Бишаров, эксперт по снижению веса и сертифицированный фитнес тренер FISAF. Основатель Студии снижения веса и улучшения качества тела «ТурбоФитнес»

Чтобы иметь стройное тело, придется приложить усилия. Занятия должны быть регулярными и в них нужно вкладывать душу. Тогда уже через месяц вы увидите результат.

• Выпады вперед — 20 секунд
• Жим гантелей вверх — 20 секунд
• Приседания + тяга гантелей к подбородку — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

• Приседания «Узник» (руки за головой) — 20 секунд
• Отжимания руки за спиной — 20 секунд
• Прыжки «джэкс» (ноги разводятся в сторону, руки — в сторону и вверх, затем исходное положение) — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

• Альпинист (исходное положение как для отжимания, ноги поочередно подтягивайте к груди, сжимая в коленях) — 20 секунд
• Маятник (возьмите гантели, руки вытяните перед собой и приседайте, опуская руки перед собой) — 20 секунд
• Планка (примите позу как для отжиманий, обопритесь на локти и зафиксируйте положение тела) — 20 секунд
• Отдохните 2-3 минуты и сделайте еще 1-2 круга.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?