Как убрать живот мужчине? Мнение эксперта и лучшие упражнения

Упражнения для живота для мужчин: фитнес-комплекс для похудения

Подтянутый торс с рельефным прессом является мечтой многих мужчин. Ведь спортивная фигура всегда притягивает взгляды противоположного пола. Если у вас скопился лишний жир в области живота и боков, то избавиться от него поможет только комплексная работа над собой. Различные диеты и медицинские препараты не дадут желаемого результата и даже могут навредить вашему здоровью. Основой успеха в процессе похудения и формирования заветных кубиков пресса являются регулярные фитнес-тренировки, отказ от вредных привычек и здоровое питание.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Причины появления «пивного живота» у мужчин

• Неправильное питание. Фастфуд, жирная жареная пища, копчености, мучные изделия и переедание — все это приводит к сбоям в работе желудочно-кишечного тракта, следствием которых часто является ожирение.
• Отсутствие физических нагрузок. Сидячая работа, выходные дни на диване — залог появления лишнего жира не только на животе и боках. Из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия каких-либо фитнес-нагрузок лишний вес набирается со стремительной скоростью.
• Генетическая предрасположенность и хронические заболевания (к примеру, сахарный диабет). В этом случае добиться стройности атлета не удастся, но регулярные занятия фитнесом помогут контролировать вес и сделают фигуру пропорциональной.
• Вредные привычки. Табакокурение и алкоголь имеют непосредственное влияние на работу всего организма.

Как избавиться от живота и боков: фитнес-тренировки и правильное питание

Залогом успеха в избавлении от жировых складок на животе и боках является комплексный подход. Если вы будете придерживаться какой-либо диеты и игнорировать занятия фитнесом, то жир на животе уменьшится, но привлекательности вашему внешнему виду это не добавит. Все, что вы получите — это дряблые мышцы и обвисшую кожу. Потому фитнес-тренировки — обязательный аспект в решении этой проблемы. При этом совсем не нужно морить себя голодом, достаточно просто придерживаться основных принципов здорового сбалансированного питания.

• Исключите из рациона откровенно вредные продукты, жирную пищу и простые углеводы. Предпочтение отдавайте овощам, фруктам, кашам, курятине, индюшатине и говядине.
• Пейте больше чистой воды. Подойдет минеральная без газа или же очищенная.
• Исключите крепкий чай, кофе, сладкую газировку и магазинные пакетированные соки — в них содержится много сахара.
• Откажитесь от алкоголя и сигарет.

Придерживаясь этих простых принципов и регулярно проводя фитнес-тренировки, вы заметите значительные изменения в фигуре уже через пару недель. К тому же подобный режим благоприятно скажется на общем состоянии здоровья.

Занятия фитнесом в тренажерном зале и на дому

Если вы хотите избавиться от «пивного живота» и подтянуть фигуру в целом, придав мышцам рельефности, занятия фитнесом в тренажерном зале — отличный вариант. Профессиональный тренер поможет вам разработать индивидуальную программу фитнес-тренировок, исходя из ваших физических данных. К тому же под руководством опытного инструктора вы быстро сможете освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнений и подобрать оптимальные веса для работы с тренажерами. А присутствие в спортзале более натренированных атлетов послужит дополнительной мотивацией к занятиям.

Если же по каким-либо причинам у вас нет возможности посещать спортивный клуб, вы можете организовать фитнес-тренинги на дому (или же на спортивной площадке во дворе). Для проведения домашних тренировок вам понадобятся:

• Удобная одежда, не сковывающая движения, впитывающая пот и хорошо пропускающая воздух.
• Некоторый спортивный инвентарь: гантели, коврик для занятий.
• Свободное время и просторное помещение.

Проводить домашние занятия фитнесом вы можете в любое удобное для вас время — по утрам или же вечером после рабочего дня. Главное — это регулярность тренировок и нацеленность на результат. Если вы будете лениться и пропускать запланированные фитнес-тренировки, желаемого результата ваши старания не принесут.

Фитнес-упражнения для проработки пресса для мужчин

Каждая фитнес-тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. В качестве разминки подойдут бег (на стадионе, на месте, по лестнице), прыжки со скакалкой, любые ритмичные танцевальные движения под музыку. Заминка должна состоять из фитнес-упражнений, направленных на растяжку — они помогут расслабить ваши мышцы после интенсивной нагрузки и поспособствуют их восстановлению.

• Классические скручивания.

Выполняются из положения лежа на спине, ноги на ширине бедер и согнуты в коленях. Стопы плотно упираются в поверхность пола, руки — на затылке. Сильным, но не резким движением, нужно оторвать верхнюю часть торса от пола и потянуться грудью к коленям. Поясница в ходе выполнения этого фитнес-упражнения должна быть плотно прижата к поверхности пола. Движение выполняется только за счет брюшных мышц.

• Боковые скручивания.

Изначальное положение — как в предыдущем фитнес-упражнении. Скручивания выполняются в сторону — то есть при подъеме плечевого отдела вам нужно стараться дотянуться локтем до колена противоположной ноги.

Выполняются из положения лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги вместе. Усилием мышц пресса нужно поднимать сомкнутые вместе ноги до прямого угла с поверхностью пола. Выполняя этот элемент фитнеса, опускать ноги нужно плавно, контролируя движение мышцами живота.

• Подъемы рук и ног.

Изначальное положение — лежа на спине. Руки — по сторонам, ноги — вместе и подняты перпендикулярно туловищу. С глубоким выдохом надо оторвать плечевой отдел и руки от пола, стараясь пальцами рук дотянуться до стоп. Выполняя это фитнес-упражнение, не делайте резких движений — это может стать причиной растяжений мышц, особенно, если вы давно не занимались физической активностью.

Одно из наиболее эффективных фитнес-упражнений для проработки мышц пресса, бедер, ягодиц, спины и рук. Выполняется из упора лежа (как для отжиманий). Тело должно образовывать прямую линию, упор — на руках или локтях и на пальцах ног. Выполняя это фитнес-упражнение, следите за тем, чтобы не было прогибов в пояснице. В позиции планки нужно продержаться не менее 30-ти секунд, каждую неделю увеличивая это время на 15 секунд.

Эти базовые фитнес-упражнения помогут в сжатые сроки избавиться от излишнего жира на животе и боках и придать вашей фигуре стройности и подтянутости. Новичкам в фитнесе не следует слишком усердствовать и тренироваться до полного изнеможения. Достаточно выполнять по 2-3 сета упражнений, по 12-15 повторов в каждом. Через две-три недели занятий можно добавить отягощения и выполнять упражнения с гантелями в руках.

Как убрать живот мужчине? Мнение эксперта и лучшие упражнения

Начало взрослой жизни у многих мужчин связано с появлением живота. Причем жир на животе может появиться даже у тех, кто занимается в качалке. О причинах его появления и методах избавления узнали у наставника по здоровью Георгия Суреняна.

Почему у мужчин на животе появляется жир

Распределение жира на теле зависит от многих факторов, и не все мужчины будут иметь одинаковый уровень жира на животе при одних и тех же обстоятельствах.

Наставник по здоровью

Самые распространенные причины:

• неправильное питание;
• нарушение обмена веществ;
• избыточная масса тела;
• вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем;
• неправильная осанка;
• малоподвижный и сидячий образ жизни;
• высокий уровень стресса;
• генетические факторы: некоторые мужчины генетически предрасположены к избыточному весу в средней части тела.

Гормональные различия тоже влияют: у мужчин, как правило, выше уровень тестостерона, который способствует отложению висцерального жира.

Наставник по здоровью

Типы животов у мужчин: как диагностировать ожирение у мужчин

Пивной живот

Живот по форме круглый, как шар, и упругий, а не висячий. Его появление связано не только с потреблением пива, но и с общим избытком калорий на фоне низкой физической подвижности.

Как правило, такая форма живота говорит о том, что жир не подкожный, а внутренний, то есть висцеральный. Если объем талии мужчины более 94 см, это повод для беспокойства: помимо собственно ожирения могут возникнуть связанные с ожирением заболевания.

Стрессовый живот

По форме живот надутый, но трясущийся. Нередко увеличивается общая масса тела, а не только живот.

Причин появления такого типа живота несколько:

• отсутствие возможности своевременно принимать пищу;
• поспешное поглощение пищи (не жуя);
• недостаток сна и нарушение циркадных ритмов.

Гормональный живот

Как уже отмечалось, тестостерон сам по себе создает предрасположенность к полноте по типу «яблоко». Однако с возрастом снижение тестостерона приводит к снижению тяги к физической активности. В сочетании с тем, что норма калорий, как правило, не меняется, жир накапливается.

Живот при спортивном теле

Такой тип живота возникает у мужчин с неправильной осанкой и/или сидячим образом жизни. Поход к грамотному массажисту и гимнастика способны решить этот вопрос.

Для того, чтобы диагностировать ожирение, достаточно воспользоваться сантиметровой лентой. Но чтобы определить причину, желательно проконсультироваться со специалистом и, по возможности, пройти обследование. Существует множество методик: от сдачи анализов на гормоны до КТ.

Диетолог или другой специалист даст наиболее подходящие в конкретном случае рекомендации.

Чтобы уменьшить количество жира, необходимо применять комплексный подход, сочетающий регулярные физические упражнения, сбалансированную диету, снижение уровня стресса и изменение образа жизни. Сочетание регулярных физических упражнений, полноценного питания, борьбы со стрессом и достаточного сна даст наилучшие результаты.

Наставник по здоровью

Как убрать живот с помощью питания

В первую очередь изменить рацион и режим питания советует и Иван Фомин. Тренер рассказывает, что если продолжать есть как раньше и только лишь добавить тренировки, то результат будет заметен совсем не скоро. Потраченная во время тренировок энергия моментально будет восполнена поступившими калориями, и образующийся мышечный рельеф так и не будет виден под жировым слоем.

Поэтому первое, что нужно сделать, — создать дефицит калорий в ежедневном рационе. Проще говоря, количество энергии, потребляемой за день, должно быть меньше, чем объем затраченной. Добавьте в рацион больше белковых, клетчатки и сложных углеводов, таких как рис, макароны, гречка, овсянка. А вот быстрые углеводы, сладкое, мучное, молочку лучше свести к минимуму. Тогда после очередного приема пищи вы будете дольше испытывать сытость, а энергии, полученной от углеводов, хватит, чтобы сделать полноценную тренировку.

Какие упражнения помогут убрать жир на животе

Нужно оговориться, что точечное похудение невозможно. Во время занятий спортом организм сжигает калории, что приводит к общей потере жира. Она происходит более-менее равномерно по всему телу. Но упражнения, укрепляющие мышцы живота и увеличивающие общий расход калорий, могут помочь уменьшить количество жира в организме, в том числе на животе.

Упражнения могут помочь укрепить и привести в тонус мышцы живота. Их следует сочетать с комплексной фитнес-программой, включающей кардио упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Наставник по здоровью

Кардиотренировка должна длиться от 20 до 40 минут в умеренном темпе, чтобы пульс был в диапазоне от 120 до 150 ударов в минуту. Пульсовая зона у каждого индивидуальна, но она будет примерно в этих значениях. Важно не есть за час -полтора часа до тренировки.

Начать заниматься можно с общеукрепляющих упражнений. В их числе:

Приседания

Они задействуют самую большую группу мышц — ноги.

1. Выпрямить спину, ноги поставить на ширине плеч.
2. Отвести таз назад.
3. Согнуть ноги в коленях до параллели с полом, но так, чтобы колени не выходили за носки.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 15 раз.

Сгибания на бицепс с жимом гантелей

Упражнение включит в работу руки и плечевой пояс. Его можно выполнять стоя или сидя.

1. Встать на пол, выпрямить спину.
2. Руки с гантелями опустить вдоль корпуса.
3. Плавно поднять к груди правую руку, согнув ее в локте.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Поднять к груди левую руку.
6. Повторить 15-20 раз.

Трастер

Так называется присед с жимом гантелей от груди. Это одно из самых энергозатратных упражнений, так как одновременно работают практически все мышцы, а особенно ноги, плечи и пресс.

1. Встать на пол, поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину.
2. Опустить руки с гантелями вдоль корпуса.
3. Сделать присед.
4. На подъеме переместить гантели к плечам и поднять их вверх над головой.
5. Повторить несколько раз.

Упражнения для укрепления мышц живота, которые можно делать дома:

Планка

Это упражнение задействует все мышцы кора, включая мышцы живота.

1. Лечь на пол на живот.
2. Опереться на носки и локти или выпрямленные руки, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Удерживать тело в горизонтальном положении, не допуская прогиба в пояснице, 30-60 секунд (начинать можно с меньшего времени).
4. Медленно опуститься на пол.

Скалолаз

1. Принять позу для отжиманий: опуститься на пол, расположив вытянутые руки прямо под плечами.
2. Подтянуть правое колено к груди, быстро вернуться в исходное положение, как будто делая широкий шаг.
3. Подтянуть к груди левое колено.
4. Сделать 15-20 повторений, не допуская прогиба в спине.

Лодочка

Еще одно упражнение для тех, кто занимается дома.

1. Лечь на живот.
2. Вытянуть руки вперед.
3. Одновременно оторвать от пола руки и ноги, слегка прогибаясь в пояснице и вытягивая мышцы пресса.
4. Задержаться в позе на несколько секунд.
5. Медленно опустить руки и ноги.
6. Повторить 15-20 раз.

Скручивания

Классическое упражнение, которое помогает развить контроль над мышцами брюшного пресса.

1. Лечь на пол.
2. Слегка согнуть ноги.
3. На вдохе плавно поднять верхнюю часть корпуса за счет мышц пресса.
4. Удерживать поясницу плотно прижатой к полу и не напрягать шею.
5. Опуститься на пол.
6. Повторить 15 раз.

Русские скручивания (русский твист)

1. Сесть на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Слегка отклониться назад, сохраняя спину прямой.
3. Повернуть туловище влево, затем вернуться в исходное положение.
4. Повернуть туловище вправо, вернуться в исходное положение.
5. Сделать 15-20 повторений.

Берпи

Упражнение хорошо поднимает пульс и ускоряет процесс жиросжигания.

1. Сесть на корточки.
2. Упереться руками перед собой.
3. Из этого положения сделать прыжок или шаг назад в планку.
4. Тем же способом вернуться в исходное положение.
5. Выпрыгнуть вверх с поднятыми над головой руками.

Берпи или прыжки на скакалке лучше выполнять с высокой интенсивностью в течение 30-40 секунд. После чего нужно отдохнуть 10-20 секунд отдыха, и снова приступить к выполнению упражнений.

Наставник по здоровью

Можно ли убрать живот массажем

Часто после похудения кожа на животе обвисает, и формируется некрасивый «жировой фартук». Не допустить его появления поможет курс массажа — аппаратного или ручного, который выводит лишнюю жидкость, способствует более быстрому уменьшению жировой прослойки и подтягивает кожу.

Однако важно понимать, что это лишь один из элементов комплексного подхода. Без изменения образа жизни выраженного результата достичь не получиться. А вот если соединить правильное питание, тренировки и массаж, то эффект не заставит себя ждать, и через месяц живот заметно уменьшится.

Устойчивая потеря веса требует времени и последовательности. Терпение, настойчивость и комплексный подход помогут вам добиться долгосрочных результатов и улучшить общее самочувствие.

Как сбросить живот мужчине: убираем жир в области живота в домашних условиях

Почему у мужчин растёт живот? Можно ли от него избавиться? Какие упражнения наиболее эффективны для уменьшения живота и похудения мужчин? Как сбросить жир в области живота в домашних условиях? На эти и ещё некоторые другие вопросы, связанные с такой проблемой как лишний вес, мы ответим в этой статье.

• Почему растёт живот?
• Можно ли убрать бока и живот мужчине в домашних условиях? Что для этого требуется?
• Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело
• Скручивания на пресс
• Упражнение «альпинист»
• Боковая планка
• Подъёмы корпуса лёжа на спине
• Подъём ног лёжа на полу
• Кардио-тренировки для того чтобы сбросить вес
• Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота
• 1 неделя
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• 2 неделя
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• 3 неделя
• 1 день
• 2 день
• 3 день
• 4 неделя
• 1 день
• 2 день
• 3 день

Почему растёт живот?

В первую очередь стоит отметить, что живот может расти по разным причинам, условно их можно разделить на несвязанные и связанные с заболеваниями.

К первым мы относим:

• неправильное питание
• малоподвижный образ жизни
• злоупотребление алкоголем
• стресс

Это причины, с которыми можно поработать: нормализовать питание, сон, добавить физическую активность и уменьшить объём живота в любом возрасте.

Но есть и другие, более серьёзные факторы:

• опухоли
• грыжа
• асцит
• заболевания печени
• эндокринные заболевания
• диабет

В любом случае, чтобы получить точный диагноз и исключить какое-либо заболевание, которое может влиять на рост живота, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Можно ли убрать бока и живот мужчине в домашних условиях? Что для этого требуется?

Если заболеваний у вас нет, то наиболее вероятным является совокупность факторов, которые мы описывали выше — вы неправильно питаетесь, мало двигаетесь и имеете одну или несколько вредных привычек. К вредным привычкам, которые приводят к жировым отложениям в области живота, относят недосып, употребление вредных продуктов, злоупотребление алкоголем, который человек заедает большим количеством высококалорийных закусок.

Соответственно, если вы сможете нормализовать питание, а именно:

• убрать высококалорийные полуфабрикаты и фастфуд;
• добавить больше овощей и фруктов в свой рацион;
• сократить количество быстрых углеводов;
• не пропускать завтраки;
• считать ежедневную калорийность съеденного;

если вы сможете нормализовать режим дня, в котором спать и есть вы будете примерно в одно и то же время, а также внести в свою жизнь занятия спортом, то у вас получится уменьшить объём живота, улучшить своё здоровье и качество жизни.

Упражнения для того чтобы уменьшить живот, скинуть лишний вес и подтянуть тело

Даже если вы не имеете большого количества вредных привычек и не склонны к перееданию, с возрастом процессы в нашем организме начинают протекать иначе, и то, что вы съедали в 18 лет, в 30 уже не усваивается с той же скоростью. Для людей, которые занимаются спортом, такая проблема не стоит остро. Они сжигают калории, разгоняют метаболизм и не страдают от ожирения, которое ведёт к большому количеству опасных заболеваний. При этом мужчины легче избавляются от жира, чем женщины, ввиду гендерных физиологических особенностей, поэтому похудеть можно, регулярно занимаясь спортом дома.

Какие упражнения подойдут для того чтобы сбросить лишний вес и уменьшить живот?

Скручивания на пресс

Скручивания — это классическое упражнение на пресс, которе можно выполнять в домашних условиях, достаточно простое и при этом весьма эффективное.

Техника упражнения скручивания на пресс

1. Ложимся на пол.
2. Ноги лучше всего согнуть в коленях и поставить на расстоянии 10–15 см от ягодиц. Когда ноги полностью лежат на полу, подниматься бывает достаточно сложно.
3. Спину, в том числе поясницу, плотно прижимаем к полу.
4. Руки можно оставить лежать вдоль корпуса, этот вариант наиболее предпочтительный для новичков, он самый простой. Также можно скрестить их на груди или убрать за голову, в этом случае выполнять упражнение будет несколько сложней.
5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем поднимать корпус вверх. Наша задача скрутить себя, то есть мы сначала поднимаем плечи, потом верх спины, низ спины (если мы выполняем упражнение в полную амплитуду) и делаем это с круглой спиной.
6. В верхней точке мы максимально выдыхаем и сокращаем мышцы пресса. Фиксируем положение на одну-две секунды, опускаемся на пол и расслабляемся.
7. Затем повторяем.

Техника упражнения скручивания на пресс

Во время выполнения упражнения важно правильно дышать и всё время держать мышцы живота в тонусе. Можно сделать хоть 100 скручиваний, но если это будут бесконтрольные быстрые подъёмы корпуса, то результат будет менее качественным. Если же вы хотите получить максимум эффекта, выполняйте 20–25 скручиваний, но правильно. Также отличным вариантом будет интервальный тренинг, когда вы делаете упражнение на время, например, 20 секунд выполняем упражнение с полной отдачей, 10 секунд отдыхаем, всего повторяем 8 таких мини-кругов.

Важно отметить, что пресс быстро адаптируется к нагрузке, поэтому если каждый день выполнять 25 скручиваний, через неделю вам это будет даваться достаточно легко. Необходимо усложнять упражнение или менять его, например, добавляя вес или меняя положение ног.

Если вы хотите усложнить скручивания, закиньте ноги на возвышенность, а когда привыкнете, поднимите и удерживайте их в воздухе. Также можно скручивать одновременно ноги и корпус.

Упражнение «альпинист»

Ещё одно отличное, но чуть более сложное упражнение для пресса — «скалолаз» или «альпинист».

Данное упражнение можно использовать в ходе тренировки на пресс и кардио-тренировки

1. Становимся в положение классической планки на вытянутых руках.
2. Ладони находятся строго под плечами.
3. Ноги примерно на ширине плеч или чуть уже на носочках.
4. Наша задача — попеременно подтягивать ноги к корпусу.

Это можно делать медленно — переставлять ноги одну за другой.

Более лёгкий вариант упражнения альпинист

Можно делать быстрее, как будто вы бежите.

Усложнённый вариант упражнения альпинист

Выбор техники зависит от уровня вашей подготовки. Начать стоит с более простого варианта.

Лучше всего выполнять это упражнение на время. Система Табата или другой вариант интервальной тренировки отлично подойдёт. То есть, например, вы выполняете упражнение в течение 20 секунд, 10 секунд даётся на отдых. Таких кругов по 30 секунд нужно сделать 8. Это система Табата. Вы можете также пробовать свои варианты — 30/30 или 40/20, если у вас хорошая подготовка.

Кроме того, что упражнение «альпинист» хорошо прокачивает мышцы пресса, его уже можно считать кардио нагрузкой, если вы поддерживаете достаточно высокий темп.

Боковая планка

В отличие от предыдущих упражнений боковая планка целенаправленно прорабатываем зубчатые и косые мышцы живота, то есть те мышцы, которые находятся по бокам корпуса.

Правильное положение тела в упражнении планка

1. Принимаем исходное положение — ложимся на бок.
2. Наилучший вариант, когда одна нога полностью лежит на другой, но если так выполнять боковую планку пока сложно, можно поставить ступни рядом друг с другом.
3. Руку ставим на предплечье.
4. Делаем глубокий вдох и поднимаемся на локте, он при этом должен находиться под плечом.
5. В идеале у нас всего две опорные точки: ребро стопы и предплечье. Если вы новичок, то три точки: две стопы и опорная рука. Больше никакие части тела пола не касаются — ни бедро, ни голень, ни тем более живот.
6. Тело должно быть напряжено, живот подтянут. Таз не выпирает вверх и не «заваливается» вниз. Корпус, таз и ноги представляют собой одну ровную линию.
7. Вторую руку можно держать вдоль корпуса, возле головы, поставить на талию или вытянуть вверх.

Данное упражнение также делается на время. Обычно начинают с 15–20 секунд и постепенно, регулярно выполняя это упражнение, при желании доводят до нескольких минут.

Боковую планку можно держать также на вытянутой руке, то есть с опорой на ладонь. В этом случае запястье должно быть точно под плечом.

Подъёмы корпуса лёжа на спине

Одно из простых упражнений, которое подходит людям с большим весом и объёмным животом — это подъёмы корпуса. У этого упражнения есть небольшое сходство со скручиваниями, но всё-таки это разные упражнения.

Техника выполнения упражнения подъёмы корпуса

1. Ложимся на спину, плотно прижав поясницу к полу.
2. Ноги можно согнуть в коленях и поставить см в 10–15 от ягодиц.
3. Руки убираем за голову. Также их можно держать на груди или вдоль тела — выбирайте вариант, который больше вам нравится и комфортней выполнять.
4. Делаем глубокий вдох. На выдохе отрываем корпус от пола и полностью выводим его вверх.
5. На вдохе также со слегка скруглённой спиной плавно опускаемся на пол, расслабляемся на секунду и возобновляем подъём.
6. 25–30 повторений в 3 подхода будет достаточно.

Это упражнение стоит использовать лишь на начальных этапах тренировки, а потом заменять его чем-то более сложным. Когда выполнять становится просто, меняйте упражнение или усложняйте его.

Подъём ног лёжа на полу

Более сложное упражнение для прямой мышцы живота — это подъём ног. По сравнению со скручиваниями и подъёмами корпуса вы сразу ощутите разницу. Новичкам обычно хватает 10–12 подъёмов, чтобы почувствовать мышцы пресса.

Если вы хотите попробовать более сложные упражнения для мышц пресс, выполните несколько подходов подъёмов ног

1. Ложимся на спину. Ноги вытянуты.
2. Руки лежат вдоль корпуса. Для удобства, чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел, лучше всего подложить ладони под ягодицы. Также можно найти неподвижную опору за головой, за которую вы сможете держаться.
3. С выдохом отрываем ноги от пола и поднимаем либо до угла 50–70 градусов, либо 90. Сложнее удерживать ноги на средней высоте.
4. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, затем со вдохом опускаем ноги. Здесь также существует два варианта: вы можете либо опустить ноги на пол, тем самым расслабив пресс, либо удерживать их на небольшом расстоянии от пола. В последнем случае поясница всё время должна быть прижата к полу.

Техника упражнения подъёмы ног лёжа

Для новичков будет удобней работать в большой амплитуде, для более опытных спортсменов лучше снизить её, чтобы удерживать постоянное напряжение в области пресса.

Количество повторений — от 8 до 15, 4–5 подходов.

Кардио-тренировки для того чтобы сбросить вес

Придать общий тонус телу и похудеть не только в зоне живота помогут кардио тренировки.

Основная цель кардионагрузки — это работа с сердечной мышцей. Мы выполняем упражнения со средней интенсивностью некоторое время. Для их выполнения нам требуется большое количество воздуха, поэтому у нас сбивается дыхание и учащается сердцебиение.

К кардио-упражнениям традиционно относят:

• бег по улице или на беговой дорожке
• быструю ходьбу
• езду на велосипеде или велотренажёре
• прыжки на скакалке
• бег или ходьбу по лестнице
• различные упражнения типа бёрпи, джампинг джек, выпрыгивания из приседа, выпадов-проходов и других
• некоторые спортивные игры

Но, по большому счёту, к кардио нагрузкам можно отнести любую активность, которая приводит к ускорению сердцебиения. Если вы разгружаете фуру или бодро работаете в огороде — это тоже кардио.

При этом важно не перестараться: во время занятия следите за пульсом. Простейшая формула расчёта высшей точки частоты сердечных сокращений в минуту: 220 минус ваш возраст. Таким образом, если вам 39 лет, ваш пульс не должен ни в коем случае превышать 181 удара в минуту.

Мужская программа тренировок дома для похудения в области живота

Для того чтобы скинуть лишний вес и убрать живот, заниматься нужно 3–4 раза в неделю. Этого будет достаточно. При этом необязательно проводить именно три кардио тренировки или три силовых тренировки. Лучше, если вы будете чередовать и комбинировать их.

Мы предлагаем один возможный вариант тренировки для похудения на 4 недели для новичка.

В данном плане мы используем ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), поскольку, согласно исследованиям, это наиболее быстрый способ привести тело в форму.

1 неделя

1 день

• 1 упражнение — боковая планка. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 2 упражнение — скалолаз. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.
• 3 упражнение — подъём ног — 10 раз, 5 подходов.

2 день

1 упражнение — бёрпи. 20 секунд упражнение / 10 секунд отдых. 8 кругов.