11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

Упражнения для рук для женщин

День рук: план упражнений

Для выполнения описанной ниже программы рук для женщин вам понадобится пара гантелей. Подберите снаряды, оказывающие умеренную нагрузку, поскольку в тренировке будет целых 10 упражнений, каждое из которых прорабатывает различные мышцы верхних конечностей (дельтовидные мышцы или плечи, трицепсы и бицепсы рук). Регулируйте вес гантелей по своим индивидуальным возможностям.

Рекомендуемый вес гантелей:

• Для начинающего уровня: 0,5-1,5 кг (можно взять бутылки с водой)
• Для среднего уровня: 1,5-3 кг
• Для продвинутого уровня: от 3,5 кг и выше

Если вы только начинаете практиковать упражнения подобного рода, то выполните каждое упражнение в один подход вместо рекомендованных двух. Перед занятием настоятельно рекомендуется разогреть руки, выполнив различные махи, вращения плечевых, локтевых и кистевых суставов.

1. Подъем гантелей перед собой

Расставьте ноги на уровне плеч, а гантели удерживайте перед собой на поясе. Для удобства представьте, будто держите в руках гриф штанги. Следите за осанкой, чтобы спина имела естественный прогиб, а плечи были расправлены и опущены. Ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они переймут часть нагрузки на себя! На выдохе поднимите руку и вытяните перед собой так, чтобы она образовала параллель с полом в пиковой точке. Для усиления напряжения сделайте небольшую паузу, после чего на вдохе опустите руку обратно. После этого смените сторону и работайте другой рукой по аналогичной амплитуде. В процессе движения старайтесь не раскачиваться туловищем. Представленное упражнение для рук с гантелями обеспечивает акцентированную нагрузку на передний пучок дельтовидных мышц, формирует красивые подтянутые плечи.

Сколько выполнять: по 8-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода (новички выполняют один подход на все упражнения).

2. Разводка гантелей через стороны

Не меняем положения от предыдущего упражнения. В данном случае необходимо удерживать вес по бокам корпуса (грифы гантелей параллельны друг другу). Далее на выдохе начинаем поднимать снаряды через стороны, достигая Т-образной позиции в пике амплитуды движения. В верхней точке представьте, будто выливаете воду из кувшинов, совершая специфический поворот кистями для усиления напряжения в целевой мышечной группе. Теперь на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию и готовимся к выполнению очередного повторения. На протяжении всего подхода не напрягаем трапеции, держа плечи опущенными. Элемент тренировки дня рук для девушек изолирует средний пучок дельтовидных мышц, формирует красивую подтянутую верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Разгибание рук из-за головы

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Поднимаем руки над головой, удерживая грифы гантелей параллельно друг другу. На вдохе аккуратно сгибаем руки, заводя снаряды за затылок. Плечи при этом удерживаются перпендикулярно полу и зафиксированы в стабильном положении. Верхние конечности сгибаются чуть ниже прямого угла в локтевом суставе. На выдохе с усилием (но без рывков) разгибаем руки, не допуская полного закрытия суставных замков. В процессе выполнения следите за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед и назад. Это поможет избежать инерционных движений. Упражнение направлено на проработку трицепсов и избавление от дряблости на задней части рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

4. Жим Арнольда стоя

Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя. Элемент программы рук для женщин был назван в честь Арнольда Шварценеггера, который является создателем данного упражнения. В исходном положении сводим гантели перед собой, развернув предплечья внешней стороной от себя. Плечи должны быть параллельны как друг к другу, так и к полу. Сами снаряды можно свести вместе внешними сторонами блинов. На выдохе начинаем поднимать руки, одновременно разворачивая их внутренней стороной вперед. В пиковой точке не допускайте полного закрытия суставного замка и ни в коем случае не напрягайте трапеции, поскольку они заберут часть нагрузки. На вдохе приводим руки в исходную позицию. Элемент комплексно воздействует на дельтовидные мышцы, обеспечивая их укрепление и рост.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Разведение гантелей в наклоне

Ставим ноги чуть ближе друг к другу, после чего наклоняем корпус вперед, практически достигая параллельного полу положения. В спине обязательно удерживаем естественный прогиб, не допуская провисаний и положения «колесом». Взгляд направляем перед собой. Руки опущены, удерживайте гантели параллельно друг к другу. На выдохе совершаем разведение верхних конечностей, пока они не окажутся параллельными полу. В ходе движения стараемся тянуться локтями к потолку, не напрягаем трапеции. На вдохе аккуратно опускаем руки, поддерживая плечи в расправленном состоянии. Это изолирующее упражнение для рук с гантелями, которое акцентировано нагружает задний пучок дельтоидов. Одно из лучших упражнений для формирования стройных рук.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

6. Разгибание рук в наклоне

Не меняем положения от предыдущего упражнения, удерживая позицию в наклоне с естественным прогибом спины. Теперь ваша задача – вытянуть руки и зафиксировать их параллельно полу. Далее на вдохе аккуратно сгибаем верхние конечности в локтевом суставе, пока предплечья не окажутся перпендикулярными туловищу. После с усилием разгибаем их обратно, имитируя отталкивание лыжными палками от снега. Не делайте движение резко, дабы избежать травмы локтевого сустава. Элемент программы рук для женщин одновременно развивает трицепсы и задний пучок дельт, а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 10-15 повторений, повторите в 2 подхода.

7. Сгибания и разгибания рук в наклоне

Опять же работать мы будем в наклоне. Исходное положение рук аналогично предыдущему упражнению. Они должны удерживаться вдоль корпуса параллельно полу. Пока одна рука разогнута, другая сгибается в локтевом суставе до уровня, пока предплечье не окажется перпендикулярным туловищу. Далее положения верхних конечностей меняются (разогнутая рука сгибается, а согнутая – разгибается). В итоге получаются движения, схожие с теми, которые мы совершаем в процессе ходьбы маршем, только в наклоне. Представленное упражнение для рук с гантелями позволяет лучше сосредоточиться на проработке каждого трицепса по отдельности. Дополнительно оно дает жиросжигающий эффект и помогает убрать дряблость на руках.

Сколько выполнять: по 12-15 разгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

8. Подъем гантелей на бицепс двумя способами

Ставим ноги на ширине плеч, выпрямляем корпус, расправляем плечи. Удерживаем гантели параллельным хватом по бокам около пояса. Упражнение выполняется в две фазы. Сначала на выдохе сгибаем руки, одновременно поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед. В пиковой точке снаряды должны оказаться на уровне плеч. Делаем маленькую паузу и на вдохе возвращаем верхние конечности в исходную позицию. Во второй фазе делаем сгибания рук параллельным хватом, не разворачивая предплечья. Выполняйте сгибания рук двумя способами, чередуя их между собой. Два сгибания – это одно повторение. Избегайте раскачивания, поскольку инерция компенсирует часть полезного напряжения на бицепсы. Именно они являются целевой группой в процессе тренировки.

Сколько выполнять: 8-12 повторений, повторите в 2 подхода.

9. Поочередный подъем гантелей на бицепс

В данном случае снаряды нужно удерживать не параллельным, а продольным хватом впереди себя (по аналогии с грифом штанги). Кисти и предплечья должны быть развернуты внутренней стороной вперед. Начинаем поднимать правую гантель, аккуратно сгибая руку и подводя вес к плечу. Разгибая руку, начинаем одновременно поднимать левую конечность. Противоположные движения выполняются на протяжении всего подхода. Работайте в среднем темпе, разгоняя пульс и ускоряя сжигание калорий. Исключите вспомогательные движения корпусом, чтобы полностью изолировать бицепс. Именно мышцы-сгибатели рук поддаются акцентированному воздействию представленного элемента дня рук для девушек.

Сколько выполнять: по 12-15 сгибаний на каждую руку, повторите в 2 подхода.

10. Бокс с гантелями в руках

Это завершающий высокоинтенсивный элемент программы рук для женщин. Возьмите снаряды в руки и встаньте прямо. Далее выполняйте поочередные удары перед собой, стараясь удерживать верхние конечности параллельно полу на протяжении всей траектории движения. Такие боксирующие движения не только помогают укрепить руки и плечи, но и разгоняют обменные процессы. Замечательное упражнение для проработки верхней части тела, сжигания жира на руках, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Сколько выполнять: по 10-15 ударов каждой рукой, повторите в 2 подхода.

Смотрите наши подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 лучших упражнений для рук

11 простых и эффективных упражнений для рук, после которых можно смело носить любые открытые платья

Предлагаем несколько эффективных комплексов упражнений для рук, чтобы сделать их красивыми, подтянутыми и при этом не перекачать мышцы (в спортзале или в домашних условиях).

Неважно, зима или лето — наряды без рукавов нам нужны всегда. Летом — потому что жарко и пора носить майки и топы, зимой — потому что наступает пора новогодних вечеринок. Подтянуть эту зону можно, если регулярно выполнять самые действующие упражнения для рук, для женщин не будет никаких проблем быть при полном параде в любое время года. Прокачать их правильно нам поможет фитнес-эксперт.

Как заставить руки похудеть

Никак. Локальное жиросжигание — миф. Причем полные, покатые руки соответствуют женскому типу телосложения: область трицепса запасает жир под влиянием гормонов, лишние объемы уходят оттуда медленно и неохотно. К сожалению, при нынешних параметрах красоты это негативно влияет на восприятие фигуры, даже если у тебя тонкая талия и стройные ноги.

Алиона Хильт
Фитнес-тренер

С помощью тренировок можно существенно преобразить внешний вид рук, привести мышцы в тонус, подтянуть дряблую, висящую кожу. Главное — набраться терпения, следить за питанием, а также не забывать прокачивать тело полностью. Чем лучше ты проработаешь прилегающие зоны — грудь, спину, плечи — тем быстрее пойдет процесс. Не стоит пренебрегать массажем — он улучшает циркуляцию крови.

Основные правила прокачки рук для женщин

Какого результата ждут от тренировок представительницы прекрасного пола? Разумеется, уменьшения объема рук. Но когда они начинают активно качать бицепсы, те становятся только больше, и полученный результат удручает, а не радует.

Все мышцы надо развивать гармонично. В меру спортивные плечи помогают визуально уменьшить объем. То есть, в программу нужно включать упражнения для спины и отжимания.

Не стоит налегать на бицепсы: женщины и так постоянно носят тяжелые пакеты, выполняют работу по дому. А вот трицепсы в повседневной жизни практически не участвуют, поэтому на них следует сделать упор.

Не пропустите
Не пропустите

Как тренироваться

1. Занимайся не чаще 2—3 раз в неделю. Мышцам необходимо восстанавливаться.
2. Не нужно выполнять максимальное количество подходов, но на последнем издыхании. Когда ты делаешь все кое-как, эффективности от занятий не будет. С этой же целью не нужно выбирать сразу тяжелые гантели, если ты только начала заниматься. Можно начать вообще без инвентаря, потом выбрать что-то попроще и делать, например, упражнения для рук с резинкой.
3. Если выполняешь без утяжелителей, запланируй 3—5 подходов и столько повторов, сколько ты будешь нормально выдерживать.
4. Если занимаешься с весом — столько же подходов, но не более 8—15 повторений.
5. Если тебе тяжело делать столько, возможно, вес слишком большой или следует сменить упражнение на более легкое, хотя бы временно.
6. Чтобы не перекачать мышцы, выбирай более легкие гантели. Но в домашних условиях это тебе вряд ли грозит — можно не бояться.

Упражнения на руки в тренажерном зале

1. Подъемы со сгибанием

• Сядь на скамью или встань, возьми гантель. Если сидишь, нагнись вперед и прижми плечо к внутренней стороне бедра.
• Согни локоть, поднимая гантель, и разогни обратно. Двигаться должен только локтевой сустав, остальное тело должно быть неподвижно.
• Старайся разгибать все до максимума.

2. Разгибание в наклоне

• Чуть присядь, согнув ноги в коленях, наклони корпус немного вперед, выпрями спину.
• Возьми гантели, согни локти под прямым углом, держа их возле тела. Разогни руки, чтобы они стали параллельно корпусу, затем снова согни.

3. Разведение в наклоне

• Встань и наклонись вперед примерно под прямым углом. Возьми гантели.
• Разводи руки в стороны так, чтобы они стали параллельны полу или даже чуть выше. Затем опускай.

4. Отжимания

• Прими упор лежа. Можно чуть усложнить упражнение и установить небольшую возвышенность, поставив руки на нее. Ладони должны быть под плечами. Если отжиматься на прямых ногах сложно, согни их в коленях.
• Отжимайся так, чтобы локти уходили назад.
• Чем больше амплитуда отжимания, тем эффективнее прорабатываются мышцы.

5. Обратные отжимания

• Тебе понадобится небольшая возвышенность, дома в ее роли может выступать диван. Повернись к нему спиной, присядь, обопрись на него руками (за спиной), опустись, но не садись на пол. Ноги могут быть прямыми или согнутыми (так легче).
• Сгибай локти, чтобы они были параллельны полу, опуская корпус, и разгибай, поднимаясь.

6. Ходьба в планке

• Встань в планку — упор лежа, руки поставь на локти, выпрями спину.
• Поочередно поднимай руки и «шагай» ими назад, в сторону ног. Так же возвращайся обратно.

Упражнения на руки в зале лучше делать хотя бы поначалу под руководством инструктора , ведь очень важно не столько количество, сколько качество, техника — так тренировка точно не пройдет зря.

Упражнения на руки для девушек в домашних условиях

Топ-5 самых действующих техник от Алионы Хильт: все это — упражнения на руки с гантелями, для девушек очень эффективно.

1. Жим Арнольда

• Возьми гантели. Поставь ноги на ширине плеч.
• Согни руки в локтях и сведи их перед собой. Разверни ладони к лицу.
• Разведи руки, разворачивая ладони в другую сторону. Подними вес над головой.
• Вернись в исходную позицию, пройдя все точки в обратном направлении.

Данное упражнение качественно развивает передний и средний пучки дельтовидных мышц, а также предплечья.

2. Подъем с супинацией

• Взяв гантели в обе руки, прими устойчивое положение, выпрями спину и чуть отведи локти назад.
• Начинай подъем гантелей, удерживая локти в статичном положении у боков.
• Полагайся исключительно на силу сгибателей, избегая инерционных движений.

Это упражнение отлично избавляет проблемные зоны от дряблости и укрепляет кистевые сухожилия.

3. Разведения в наклоне

• Возьми гантели, согни колени в неглубоком полуприседе.
• Зафиксируй легкий изгиб в локте и начинай разводить руки в стороны — так, чтобы на финальной точке они вытянулись параллельно полу.
• В пиковой фазе ненадолго замри, потом плавно возвращайся в исходное положение.

Данное упражнение рассчитано на проработку заднего пучка дельтовидных мышц, укреплению мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов.

Не пропустите
Не пропустите

4. Разгибание рук из-за головы

• Подними над головой гантели или снаряд, надежно удерживая гриф обеими руками.
• Согни руки, фиксируя плечевой сустав в статичном положении — при невыполнении этого условия упражнение не даст результатов.
• Разгибай руки, удостоверяясь в том, что действие выполняется за счет трицепса.
• Плавно, воздерживаясь от инерционных рывков, выпрями конечности до конца.

Ценность этого упражнения не только в эффективности, но и в безопасности. Также оно тренирует трицепсы, практически не развиваемые повседневными действиями. Если разгибание выполняется не с одним снарядом, а с гантелями, их нужно плотно прижимать друг к другу в ходе выполнения всех элементов.

5. Жим снарядов параллельным хватом

• Подними гантели на уровень плеч и удерживай в параллельном друг другу положении.
• Подними их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка, чтобы снизить риск получения травмы. Потом вернись в исходную фазу и повтори движение от 5 до 10 раз.

Это упражнение подходит даже для новичков, но выполнять его нужно с осторожностью. Оно нацелено на проработку среднего и переднего пучков дельт, но в работе участвуют и другие группы мышц. Жим гантелей параллельным хватом — отличное завершение продуманной тренировки.

Помни, что переусердствовать при прокачке так же нежелательно, как пренебрегать физическими нагрузками. Т ерпение, правильное питание и гармоничное развитие мышц всего тела — залог красоты твоей фигуры.

Упражнения для рук для женщин

Тренировка от дряблости рук (вариант №1)

Комплекс состоит из 10 эффективных упражнений для верхней части тела, а это значит, что включаются не только руки, но и спина, грудная зона, плечи. Благодаря этому лучше проявится жиросжигающий эффект, повысится общий тонус мышц. Представленный комплекс упражнений для обвисших рук выполняется без гантелей, то есть за счет собственного веса. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя.

Для тренировок для рук с гантелями посмотрите:

• Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий и планок)
• Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)

1. Подъемы рук через стороны

Выпрямитесь, расправьте плечи. Руки опустите свободно вниз вдоль боков. Для завершения исходного положения согните локти до угла в 90 градусов. Предплечья направлены вперед, кисти развернуты вниз ладонями. Поднимите руки через стороны. Доведите их к единой линии по уровню плеч, сохраняя угол в локтевых суставах, а затем опустите обратно. Для упражнения характерен умеренный темп без резких движений. Подъемы смогут проработать средние дельтовидные пучки, повысить тонус в мышцах рук.

Сколько выполнять: 15-18 подъемов.

2. Разгибания рук перед собой

Расположите руки следующим образом: сначала выпрямите их вперед по линии груди, держа на параллели с небольшим удалением друг от друга, после согните на себя, повернув предплечья и кисти к лицу. Поочередно начните распрямлять руки вверх и поднимать их перед собой. Спина остается ровной, не сутультесь, это поможет правильно распределить акцент при нагрузке. Темп чуть выше среднего: опустив правую руку, сразу же поднимайте левую. Прокачиваются передние дельты, это полезно для плечевого пояса, также упражнение подтянет обвисшие руки.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

3. Разгибания рук назад

Примите положение, похожее на конечную точку тяги: для начала согните руки вдоль боков, отодвинув назад за спину локти и приподняв их вверх. Предплечья на уровне груди, смотрят вперед, кисти сжаты в кулаки. Разогните руки, выполнив раскрытие ладоней, после верните медленно на исходную позицию и повторите еще раз. Грудь раскрыта, лопатки слегка сведены, спина не сутулится. Прицельная нагрузка задействует трицепсы, такая работа разовьет тонус мускулатуры и кожи, устранит обвисание этой зоны.

Сколько выполнять: 18-20 отведений.

4. Ножницы за спиной

Корпус выпрямите, грудь раскройте. Потом отведите руки назад за спину, установив на параллели друг от друга. Локти разогнуты, ладони повернуты внешней стороной к туловищу. Из принятого положения начните делать короткие сведения-разведения рук за поясницей, напоминающие ножницы, выводя левую кисть над правой, затем наоборот. Амплитуда небольшая, идет пульсация. Темп немного ускоренный. Помогает упражнение от дряблости рук и обвисания, дает нужный тонус верхней половине тела, подключает спинные мышцы, дельты.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

5. Подъемы рук через стороны

Опустите руки свободно вниз вдоль корпуса, ладони разверните вперед. Единая линия в спине, подбородок не опускайте и не задирайте. Начните делать из этой позиции подъемы рук вверх через стороны и опускания обратно. Кисти должны встречаться над головой, локти немного сгибаться. Темп выше среднего, только опустили и почти сразу поднимайте. Тонизируется весь плечевой пояс, грузятся дельтовидные пучки, спина и грудная область, подтягиваются мышцы рук.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

6. Ножницы перед собой

Выровняйте спину, взгляд направьте вперед, подбородок не опускайте. Хорошо расправьте плечи и грудной отдел. Выпрямите руки перед собой, держите их на параллельных линиях, ладони поверните вниз. Начните делать ножницы. Для этого меняйте руки: сначала правая заводится сверху, затем левая. Темп будет ускоренный за счет короткой амплитуды, которая создает пульсацию. Плоскость единая. Ниже обозначенного уровня руки не опускайте. Популярное упражнение на придание тонуса по верху корпуса, помогает подтянуть обвисшие руки и убрать складки на подмышках.

Сколько выполнять: 25-30 разведений.

7. Сгибания рук + сведение локтей

Направьте руки в стороны, развернув ладонями вверх и слегка согнув локти. По ровной линии расположите корпус. Выполните главное движение: сначала руки согните к себе, коснувшись пальцами до головы по бокам, зафиксируйте, чтобы потом свести перед лицом локти, а ладони перевести на место напротив лба, это конечная точка. Пошагово верните руки на исходную позицию и повторите еще раз. Нагружается верх корпуса, тонизируются руки, спина, грудь, плечи.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Поочередные сведения локтей

Начальное положение следующее: вытяните руки в стороны, а после согните по ровной траектории на себя, расположите пальцы кистей около ушей. Поверните вперед ладони, плечевые кости держите на одной линии с ключицами. Начните выполнять основное движение: сначала правую руку перенесите вперед и после левую, чтобы локти соприкоснулись перед лицом напротив шеи. Предплечья по итогу должны расходиться под небольшим углом. Вернитесь назад. Следующее повторение начните с противоположной руки. Делать этот тип упражнения рекомендуют от дряблости рук и для выравнивания осанки.

Сколько выполнять: 13-15 сведений локтей.

9. Сведения локтей за спину

Руки выпрямите по сторонам на линии плеч, развернув ладонями вверх. Ровной держите спину, смотрите четко вперед. Выполните оттяжку, для чего без резких рывков согните назад локти, потянув их за бока корпуса на уровне талии для сведения. Лопатки сомкните, грудь раскройте. Распрямите обратно. В такой технике сделайте нужное количество раз. Упражнение поднимет тонус по верху корпуса, укрепит мышцы рук в зоне трицепса и бицепса, улучшит осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

10. Пульсация полусогнутых рук

По сторонам расправьте руки, повернув их ладонями вверх. Затем согните, чтоб локти оказались на уровне талии, а кисти напротив груди. Спина идет ровной линией, вперед не наклоняйтесь. Начните делать подъемы руками через стороны на небольшую высоту и опускания обратно. Амплитуда короткая, темп невысокий, что дает нужную пульсацию. При подъеме не задирайте плечи, угол локтей не меняйте. Эффективное упражнение для обвисших рук. Идет мощное тонизирующее влияние на мышцы и кожу, работают также дельты.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

Тренировка от дряблости рук (вариант №2)

Включает комплекс 10 упражнений, задействующих верхнюю часть корпуса. За основу берутся различные сгибания-разгибания, оттяжки, вращения. Активного участия можно ждать не только от трицепсов с бицепсами, но и от дельт (работают передние, средние и задние пучки), спины, грудного отдела. Отличается выбранный набор упражнений для обвисших рук высокой энергозатратностью, что придает эффект жиросжигания. Объемы уходят быстрее, повышается тонус.

Программы для женщин без инвентаря:

• Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
• Похудеть за неделю без инвентаря и без прыжков (на 7 дней)
• Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
• Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

1. Подъемы рук над головой

Вытяните руки над головой, ладони разверните вперед, держите рядом. Можете немного подогнуть локти. Спина прямая, плечи с грудью расправлены. Из этого положения выполните главный элемент: потяните руки вниз и через стороны по единой плоскости с туловищем, сгибая в локтях, как только они дойдут к линии груди, распрямите наверх. Повторите снова. При движении вниз обязательно по максимуму сводите лопатки. Рекомендуется упражнение от дряблости рук, идет также укрепление мышц спины и плечевого пояса, исправление осанки.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

2. Вращения прямых рук

Перейдите в положение с раскинутыми по сторонам руками, направив кисти вниз ладонями. Держите их на одной линии с плечами. Распрямите спину, а голову установите ровно, без опускания подбородка. Начните совершать вперед круговые вращения руками: амплитуда небольшая, темп выше среднего. Работу выполняют только конечности, корпус никак не помогает. Рекомендуется такой тип вращений, чтобы подтянуть обвисшие руки, укрепить плечевые суставы.

Сколько выполнять: 13-15 вращений сначала в одну сторону, потом столько же в другую.

3. Сгибания рук за поясницу

Направьте руки ровно по сторонам на линии плеч, выпрямите, повернув ладони от себя большими пальцами вниз. Корпус ровный, грудь немного вперед. Такой будет исходная позиция. Выполните основное движение: согните руки вниз (без сильного опускания локтей) и одновременно назад за спину. Уложите кисти для окончания упражнения на поясницу, друг на друга. Распрямите обратно и далее повторите. Работают только руки, корпус не двигается. Упражнение подключит трицепсы и плечевой пояс, разработает суставы, поднимет тонус корпуса.

Сколько выполнять: 18-20 повторений.

4. Пульсирующие отведения рук

Ровно установите корпус, плечи расправьте, грудь приподнимите. Опустите для начала руки вдоль боков свободно, можно чуть разведя в стороны. После, оставив локти прямыми, уведите их назад за спину, отвернув ладони от себя. Из такой позиции начните делать пульсирующие движения вперед-назад. Идет короткая амплитуда, это поможет ощущать максимальную нагрузку. Работают трицепс, бицепс, задние дельты, хорошее упражнение от обвисших рук и мышечного тонуса без гантелей.

Сколько выполнять: 23-25 пульсаций.

5. Повороты согнутых рук

Примите положение как в жиме: сначала распрямите руки в стороны по единой линии плеч, а после согните до угла в 90 градусов, чтобы предплечья оказались направлены строго вверх. Кисти сожмите в кулаки. Главное движение: обе руки пронесите поочередно на место перед лицом, сперва правую, затем левую, в это время плоскость локтей не меняйте. Пауз между переходами почти нет. Темп сохраняйте выше среднего для получения жиросжигающего эффекта. Работает верхний отдел корпуса, тонизируются мышцы, устраняется обвислость в зоне рук.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего на обе руки.

6. Разгибания рук над головой

Исходное положение оставьте из прошлого упражнения: руки по сторонам, вверх подняты предплечья под прямым углом в локтях, кисти сжаты. Спина держится по ровной линии, взгляд вперед. Начните поочередно поднимать и распрямлять почти до конца руки над головой через правый и левый бок соответственно. Без пауз, сделали полностью одной, сразу другой. Корпусом не помогайте. Получат нагрузку плечи и трицепсы, эффективное упражнение от дряблости рук.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов всего на обе руки.

7. Подъемы рук с заведением за спину

Протяните руки в стороны, слегка согните, разверните ладонями вверх. Сделать нужно будет следующее: сперва выполните оттяжку рук назад, согнув локти и уводя их за спину. Далее по тому же пути верните на место и сразу пронесите вверх, опустив и согнув перед собой напротив лица. Опустите локти до уровня груди, предплечья параллельны друг другу, локти возле боков. Повторите такое сочетание движений еще раз. Энергозатратное упражнение, так как задействует всю верхнюю половину корпуса, подтягивая мышцы рук, плеч, спины, груди.

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

8. Сгибания рук перед собой

Руки разведите четко в стороны на линии плеч, выпрямите. Кисти поверните из принятого положения вниз ладонями. Спину выровняйте. Не отклоняйте никуда голову. Теперь основное движение: по одной плоскости, не опуская ниже, согните руки вперед так, чтобы пальцы кистей сомкнулись перед грудью, затем в обратном направлении разогните. Повторите упражнение. Прицельная нагрузка дается по трицепсу, что помогает подтянуть обвисшие руки и в целом усилить мышцы.

Сколько выполнять: 23-25 повторений.

9. Тяга скрещенных рук к груди

Сначала вытяните руки просто вперед, чтобы сделать оттяжку. Затем согните за спину локти и оставьте по бокам от корпуса на уровне грудной клетки, в кулаки сожмите кисти. Из полученного положения вынесите руки вперед, но скрестите как в упражнении ножницы, пронеся одну над другой и расправив ладони. Если сделать чуть резко, то будет эффективнее. Верните назад в оттяжку и повторите движение, но уже поменяв руки. Задействует мышцы всей верхушки корпуса на максимум, тонизирует руки и плечи, тренирует спину, исправляя осанку.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

10. Развороты рук со сведением локтей

Перейдите в следующую позицию: сначала протяните руки в стороны, потом на себя согните перед грудью, держите по линии плечевого пояса, кисти сомкните пальцами друг к другу напротив шеи. Теперь из этого положения начните вверх поднимать локти, а затем сводить, опуская вниз и разводя предплечья. Никаких пауз между переходами нет, а движения плавно перетекают. Подключают часто такое упражнение для обвисших рук, так как интенсивно работают мышцы.

Сколько выполнять: 18-20 сведений локтей.

Большие подборки упражнений без инвентаря:

• Топ-60 лучших кардио-упражнений
• Топ-50 лучших упражнений для ног
• Топ-50 лучших упражнений для живота
• Топ-30 кардио-упражнений без прыжков
• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость
• Топ-100 вариантов планок для всего тела