Силовая тренировка на руки и плечи для мужчин: 10 упражнений с гантелями

Стартовые упражнения для рук, которые подготовят тебя к силовым тренировкам

Силовые тренировки — это хорошо для тела, если, конечно, занятия проводятся в меру и учитывают физические возможности. Мы уже составляли достаточно подробное руководство по силовым тренировкам для начинающих, однако в нем не были представлены именно упражнения для новичков.

Если ты относишься к тому большинству людей, чьи руки в лучшем случае способны поднять пару пакетов с продуктами, но хочешь в будущем жать гантели по 30 килограммов и более, тебе стоит для начала пройти подготовку мышц к более серьезным испытаниям. Эти упражнения помогут подготовить тело к силовым тренировкам, попутно уменьшив риск травмирования.

Отжимания на коленях

Не устаем повторять, что отжимания — это одно из самых универсальных упражнений. Только есть проблема: для слабых рук оно достаточно сложное. Но существует способ сделать их более легкими, при этом не сильно теряя в эффективности.

1. Прими позу планки на коленях, руки перпендикулярны плечам, ладони направлены вперед, ноги согнуты в области колен под углом 90 градусов.
2. Согни руки в локтях, пока грудь не окажется на полу и затем оторви руки от земли на несколько сантиметров вверх.
3. Вновь поставь руки на пол и вернись в исходное положение.

В дальнейшем, когда ты почувствуешь, что твои руки достаточно укрепились, можешь вытянуть ноги в положение полного отжимания.

Гусеница

Со стороны это упражнение выглядит странно, но, поверь, оно позволяет не только эффективно разминаться, но и прокачивать мышцы.

1. Встань прямо, ноги поставь на ширине плеч.
2. Наклонись вперед и поставь руки на пол, после чего начни идти на ладонях вперед вплоть до положения тела, являющегося исходным для отжимания.
3. Задержись в планке 3 секунды и, поднимая таз и двигаясь на ладонях назад, вернись в исходное положение.

Лучше выполнять это упражнение со слегка согнутыми коленями при сгибании и разгибании. Так нагрузка на колени уменьшится и будет меньше риска перенапрячь подколенные сухожилия.

Разведение плеч

Данное упражнение выглядит слишком простым, из-за чего многие пренебрегают им, и зря. На самом деле это поможет тебе настроиться на более сложные тренировки.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены в стороны, согнуты в локтях под углом в 90 градусов.
2. Отведи бедра назад и наклони спину до момента, пока между бедрами и туловищем не возникнет угол в 90 градусов.
3. Выпрями руки перед собой, после чего верни их в исходное положение, слегка отводя локти за плечи.

Это упражнение тренирует не только плечи, но и спину. В дальнейшем для усложнения можно использовать легкие гантели весом не более 1 килограмма. Это кажется смешным весом, но когда ты сделаешь хотя бы 20 повторов, то почувствуешь, насколько это непросто.

Передний подъем ленты

Одно из самых простых упражнений с лентой, которое практически лишено недостатков и отлично подходит для слабых рук.

1. Встань на середину длинной резиновой ленты и возьмись за нее руками, опустив их на высоту бедер.
2. Подними руки вверх перед собой, остановившись на уровне плеч, после чего вернись в исходное положение.

Постепенно ты можешь усложнять упражнение, изменяя положение ленты. Чем меньше она провисает, тем выше будет сопротивление и тем сильнее нагрузка.

Боковой подъем ленты

Для выполнения этого упражнения тебе потребуется лента, которая представляет собой полосу резины, а не соединенный в круг снаряд.

1. Встань на середину ленты так, чтобы хват руками был равномерный.
2. Возьмись за каждый конец ленты по бокам и, удерживая руки прямыми, подними их вверх и в стороны, остановившись на уровне плеч. Задержись на 2 секунды и вернись в исходное положение.

Усложнить упражнение можно точно так же, как и в предыдущем случае, увеличивая натяг ленты.

Сгибание ленты на бицепс

Если твои руки совершенно слабые и не привыкли поднимать что-то тяжелое и, тем более, удерживать это на весу, даже небольшие гантели могут вызвать трудности, вплоть до травматизма. Поэтому прежде чем переходить к прокачке железа, стоит ограничиться лентой.

1. Для выполнения упражнения встань на середину длинной ленты, руки по бокам.
2. Возьмись за ленту так, чтобы руки располагались вдоль тела, ладони должны быть повернуты вперед.
3. Подними руки к плечам, задержись на 2 секунды и опусти руки вниз.

Тяга ленты на трицепс

Это упражнение посложнее предыдущих, так как трицепс от природы развит меньше.

1. Встань на середину ленты, руки по бокам.
2. Наклонись вперед и отведи ягодицы назад так, чтобы между бедрами и туловищем образовался угол в 90 градусов.
3. Согни руки в локтях под углом 90 градусов, удерживая их близко к ребрам, и, держа по кончику ленты в каждой руке, распрями их назад за спину. После согнув руки в локтях, верни их в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс с гантелями

Разминка прошла, лента убрана в шкаф, и пришла пора взяться за гантели.

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены к туловищу.
2. Согни руки в локтях и подтяни гантели к плечам ладонями к себе. Опусти руки и вернись в исходное положение.

Важно делать это упражнение медленно, без дерганных движений, которые нередко можно увидеть у спортсменов в тренажерных залах. Спокойное выполнение позволит избежать перенапряжения мышц и сухожилий.

Сложность выполнения этого упражнения регулируется темпом. Чем медленнее сгибание рук и чем дольше мышцы удерживаются в напряжении, тем выше нагрузка. Экспериментируя с темпом, ты сможешь выбрать наиболее комфортный вариант.

Молотки

Старые добрые классические молотки, которые практикуются тысячелетиями.

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели, ладони направлены на туловище.
2. Согни руки в локтях и поднеси гантели к плечам. В отличие от предыдущего упражнения, ладони остаются повернутыми к туловищу.
3. Медленно опусти руки и вернись в исходное положение.

Упражнения для силы рук

Силовая тренировка на руки для мужчин является основной развития физической мощи и объема верхних конечностей. Предлагаем вам готовую тренировку с гантелями для рук, которая состоит из 10 упражнений на дельты, трицепсы и бицепсы. Сильные руки всегда были признаком мужества, поэтому мужчины особенно ценят подобные программы физических нагрузок.

Упражнения с гантелями на плечи (дельты)

Силовая тренировка на руки с гантелями начинается с проработки дельтовидных мышц. Благодаря этому ваши плечи станут шире, объемнее и рельефнее, что является незаменимым аспектом формирования «щитообразного» корпуса. Выбирайте вес гантелей исходя из вашего уровня подготовки. Для начала возьмите гантели 3-5 кг, постепенно увеличивайте вес снарядов. Перед тренировкой обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ДЛЯ РУК.

1. Подъем гантелей перед собой

Взяв снаряды, удерживайте их перед собой на уровне пояса. Руки должны быть немного согнуты в локте, чтобы исключить избыточную нагрузку с локтевых суставов. Далее на выдохе поднимите правую руку перед собой, фиксируя ее на уровне параллели с полом. На вдохе приведите конечность обратно, после чего сделайте аналогичное движение левой рукой. В ходе выполнения не поднимайте плечи, чтобы трапеции не забирали основную нагрузку. Движения должны осуществляться аккуратно и без рывков. Представленное упражнение на руки для мужчин акцентирует напряжение в передних пучках дельтоидов, полностью изолируя их от других частей мышечной группы. Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

2. Разведение гантелей в стороны

В исходном положении удерживайте снаряды перед собой на уровне пояса параллельным хватом. Работайте без рывков и резких движений, дабы избежать риска получения травмы. Плечи должны быть опущены, дабы снять напряжение с трапециевидных мышц. На выдохе разведите руки в стороны так, чтобы тело приняло Т-образную форму. В пиковой точке немного проверните кисти, представляя, будто опустошаете содержимое двух кувшинов. Это необходимо для концентрации нагрузки в целевых мышечных группах. Таковыми в конкретном случае являются средние пучки дельтоидов, которые формируют общую ширину плеч, а также эстетичную форму верхних конечностей. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

3. Жим гантели одной рукой

Ноги расставьте на ширине плеч, левую руку направьте в сторону, а в правой удерживайте снаряд на уровне ниже подбородка. Ладонь развернута внешней стороной от себя. На выдохе выжмите вес над собой и поверните кисть так, чтобы вперед смотрела уже внутренняя сторона ладони. При подъеме не допускайте полного раскрытия локтевого суставного замка. На вдохе опустите вес обратно, после чего проделайте необходимое число повторений (не забудьте про другую руку на следующий подход). В ходе работы поддерживайте прямую осанку и не допускайте перекосов туловища из стороны в сторону. Такое упражнение на руки с гантелями отличается тем, что развивает «взрывную» силу рук, делает дельты объемнее, благотворно воздействует на трицепс. Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

4. Разведение гантелей в наклоне

Взяв гантели в руки, наклоните корпус вперед, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Ноги находятся в слегка согнутом положении, руки выпрямлены к полу. На выдохе выполните разведение снарядов в стороны, направляя локти вверх к потолку. Подъем совершайте до уровня, пока руки не окажутся горизонтальными полу. После небольшой паузы верните верхние конечности в стартовое положение и зациклите движение в среднем темпе. Такое упражнение на руки для мужчин полностью изолирует задний пучок дельтоидов, укрепляет поясницу и околопозвоночные столбы, помогает сформировать атлетичную форму широчайшей мышцы спины. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

5. Тяга гантелей к подбородку

Удерживайте снаряды перед собой продольным хватом (для удобства представьте, будто в руках находится гриф штанги). Ноги расставьте на ширине плеч, выпрямите спину. На выдохе поднимите вес к подбородку так, чтобы траектория движения гантелей была вдоль туловища. Локти при этом двигаются в противоположные друг от друга стороны. Выполняя упражнение, не поднимайте плечи, дабы исключить напряжение с трапеций. Элемент силовой тренировки на руки с гантелями направлен на развитие средних пучков дельт, развитие их объема, укрепление кистевого хвата, а также силы бицепсов. Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

Упражнения с гантелями на бицепс и трицепс

• Как накачать руки мужчине с гантелями: упражнения + планы
• Тренировка на трицепс для мужчин с гантелями: 10 упражнений + план
• Тренировка на плечи для мужчин с гантелями: 12 упражнений + план

1. Разгибание руки с опорой на скамью

Возьмите снаряд в левую руку, встаньте перед скамьей, наклонитесь и обопритесь на нее правой ладонью. Направьте взгляд перед собой, спина прямая, в пояснице небольшой прогиб. Локоть рабочей руки прижмите к туловищу, удерживая конечность в согнутом под прямым углом положении. На выдохе разогните руку так, чтобы она оказалась полностью параллельна полу. Не закрывайте локтевой замок полностью, снимая тем самым избыточную нагрузку с сустава. На вдохе вновь согните руку и зациклите упражнение, не забывая про следующий подход со сменой сторон. Элемент силовой тренировки на руки для мужчин направлен на проработку трицепсов. Такой вариант разгибаний поможет внимательнее сосредоточиться на каждой конечности по отдельности.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

2. Сгибание рук на бицепс

Возьмите гантели и разверните ладони внутренней стороной от себя. Локти прижмите к бокам корпуса. На выдохе согните правую руку и поднимите гантель к плечу. После небольшой паузы верните конечность в исходное положение и сделайте аналогичное повторение левой рукой. Подъемы снарядов чередуйте по очереди. Не раскачивайте корпус и избегайте читинга, «подбрасывая» гантели в верхнюю точку. Внимательно следите за осанкой на протяжении всего подхода, спина должна быть ровной, а плечи – расправленными. Такое упражнение на руки с гантелями полностью изолирует бицепс, помогая развить его силу, объем и рельеф.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

3. Подъем гантелей из-за головы

Взяв гантели в руки, поднимите их над головой и прижмите друг к другу параллельным хватом. Руки находятся в слегка согнутом положении. На вдохе опустите снаряды за голову, пока нижний блин гантели не окажется чуть ниже шеи. На выдохе разогните руки, приводя их в исходное положение. Внимательно следите за осанкой, не сутультесь, а плечи держите расправленными. Одно из самых технически простых упражнений на руки для мужчин помогает симметрично развить объем трицепсов рук, полностью изолируя мышцы-разгибатели от других групп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

4. «Молотки»

Возьмите гантели параллельным хватом и прижмите их к боковым частям бедер. Локти плотно прижмите к корпусу и удерживайте неподвижно. На счет «раз» согните правую руку и поднимите снаряд к плечу, касаясь его верхних блином гантели. На счет «два» опустите конечность в исходное положение. По аналогичной амплитуде проделайте работу левой рукой, после чего зациклите элемент на запланированное количество повторов. Такое упражнение на руки с гантелями развивает не только бицепсы, но и малые мышечные группы (брахиалис и брахиорадиалис), поэтому считается одним из лучших элементов в ряду изолирующих.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую руку, повторите в 2 подхода.

5. Разгибание рук лежа

Лягте на гимнастический коврик и поднимите гантели перед собой параллельным хватом. Руки зафиксируйте в перпендикулярном полу положении. На вдохе согните верхние конечности и опустите снаряды к боковым частям головы. Далее на выдохе разогните руки, возвращая их в стартовое положение. Внимательно следите за положением плеч. Они не должны раскачиваться, будучи строго зафиксированными в одном положении. Это упражнение помогает увеличить объем трицепсов и развить эстетичную форму и красивый рельеф рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

• Готовая программа тренировок для всего тела (на 5 дней)
• Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
• Как убрать бока и живот мужчине (две готовых тренировки)

Как развивать кисти рук, чтобы они стали твёрдыми как сталь

Сила — это хорошо. Но без умения ее удерживать она может просочиться как песок сквозь пальцы. Слабая сила хвата тесно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, что, как известно, может привести к ранней смерти. Да, это не шутки, но пугаться не стоит — просто нужно заниматься правильно. И даже если не смотреть в перспективу, из-за слабого хвата можно получить серьёзные травмы.

Зачастую твои возможности при работе с тяжестями ограничивает недостаточно развитая сила кистей. Есть несколько способов расширить горизонт возможностей и оградить себя от тяжелых травм. О некоторых из них мы и расскажем.

Утолщение

Во время выполнения тянущих упражнений используй утолщение. Если нет специальных утолщенных грифов или насадок, возьми полотенце и намотай на гриф штанги. Так тебе станет сложнее удерживать вес. Желательно делать утолщение в два раза — этот метод вынудит тебя сжимать кисть сильнее. Даже если ты тягаешь сравнительно легкие веса, с утолщением упражнения будут даваться тяжелее, что принесет пользу твоим кистям.

Остановка времени

Упражнение, которое разовьет и твое рукопожатие. Делать всё очень просто: подтягиваясь на турнике, остановись в верхней точке и застынь так секунд на 30. Сделал? В исходное — и повторяешь. Нужно выполнять это упражнение до тех пор, пока ты не поймешь, что уже не можешь ни висеть, ни подтягиваться.

Понадобится по меньшей мере пять минут для выполнения десяти таких подтягиваний. С «остановкой времени» ты разовьёшь буквально железную хватку.

Воображаемый эспандер

Выполняя подтягивания, поднимая вес, во время упражнений с гантелями — сдавливай рукоятки или гриф. Представь, что у тебя в руках обычные эспандеры и тебе нужно их сдавить до конца. Или просто заведи себя словами типа «я раздавлю этот турник всмятку». Даже когда делаешь упражнение на одну руку, кисть свободной руки тоже должна быть сжатой.

Чередование

Чтобы добиться хороших результатов и сделать тренировки более эффективными, не стоит ограничиваться упражнениями с гантелями и, например, штангой. Сколько видов упражнений, столько и требований к твоему хвату. Чтобы он становился крепким во всех отношениях, нужно разнообразие.

Выполняй минимум три подхода «остановки времени» в неделю. Или пусть это будут подтягивания на полотенцах. Сюда же подключи тягу с утолщением.

Тренируй мышцы — сгибатели больших пальцев

К сожалению, они не получают должного внимания. Упражнение для этих мышц выглядит так: берешь диск от штанги и держишь его кончиками пальцев. Начинать можно с легкого веса и постепенно увеличивать. Когда сможешь удерживать, скажем, 2,5 кг в течение минуты — можно менять диск на тот, что потяжелее.

Разгибай и сгибай предплечья

Мышцы обратной стороны твоего предплечья отвечают за то, чтобы ты мог разжимать пальцы и загибать кисть назад. Тренировка на разгибание выполняется следующим образом: раскрой ладони, раздвинь пальцы и загни ладони чуть-чуть назад. Чувствуешь напряжение? В таком напряжении их нужно держать не меньше 30 секунд. Сделал? Отдохни и повтори.

Тренировка на сгибание нужна для того, чтобы развивать мышцы, которые помогают сжимать и хватать. В общем-то благодаря этим мышцам люди выполняют основные действия практически в каждом виде спорта.

Делать просто: сгибай кисти с отягощением или выполняй тренировку мышц — сгибателей больших пальцев, например.

Как не навредить кистям рук:

1. Бег

Вряд ли ты вообще задумывался о кистях рук во время бега. И зря. Во время пробежки нельзя сжимать кулаки. Если хочешь снизить напряжение в предплечьях и не тратить силы впустую — твои руки должны быть расслабленными.

2. Разнохватовая становая тяга

Пригодится для тяжелых подходов. Делается так: одна ладонь повернута к тебе, вторая — от тебя. Такой хват сделает удержание надежным. Каждый подход меняй хваты рук. То есть та, что была к тебе в предыдущем, во втором должна быть от тебя. Это очень важно. Если не менять хват в каждый подход, это грозит перекосом спины.

3. Забудь про «обезьяний хват»

Некоторые совершают такой хват, когда большой палец не обхватывает гриф. Так вот, делать так нельзя. С таким хватом штанга банально может выскользнуть из рук. Обхвати гриф большими пальцами и не забывай следить за расстоянием между руками.

Не забывай и про упражнения с обычным круглым эспандером. Он хорошо развивает силу рук и хвата. Кроме того, он необходим для профилактики артрита, нормализации работы нервной системы, улучшения кровообращения и многого другого.