Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Упражнения для стоп
- Подология
- Консультация подолога
- Уход за кожей стоп
- Лечение вросших ногтей — установка коррекционной системы ЗТО
- Лечение вросших ногтей — установка коррекционной титановой нити
- Лечение твердой (стержневой) мозоли
- Медицинский педикюр
- Лечение поврежденных ногтей (протезирование)
- Обработка межпальцевой мозоли
- Обработка трещин
- Фотодинамическая терапия ногтей
- Забор анализов на грибок
- Травматолог-ортопед
- Консультация травматолога-ортопеда
- Консультация врача-подиатра
- Изготовление ортопедических стелек
- Внутрисуставные инъекции
- Наложение повязок на суставы
- Лечение травм и их последствий
- Медицинский массаж
- Массаж спины
- Массаж воротниковой зоны
- Массаж поясницы
- Лечебный массаж лица
- Массаж стоп
- Массаж волосистой части головы
- Лимфодренажный массаж
- Антицеллюлитный массаж
- Детский массаж
- Кардиология
- Прием кардиолога
- Снятие и расшифровка ЭКГ
- Выезд кардиолога на дом
- ЭКГ на дому
- Суточное мониторирование ЭКГ (Холтер-ЭКГ)
- Суточный мониторинг артериального давления
- Терапия
- Консультация терапевта
- Выезд терапевта на дом
- Расшифровка анализов
- Педиатрия
- Консультация педиатра
- Выезд педиатра на дом
- Лечение туннельного синдрома
- Лечение варикоза
- Лечение межреберной невралгии
- Лечение защемления нерва
- Лечение радикулита
- Лечение остеохондроза
- Лечение миозита
- Лечение сколиоза у взрослых и детей
- Лечение неврита
- Лечение межпозвоночной грыжи
- Реабилитация при переломах позвоночника (искусственная коррекция движений и др.)
- Лечение артроза
- Лечение и профилактика халюс вальгус
- Лечение артрита
- Плоскостопие у детей: лечение и профилактика
- Лечение плоскостопия
- 5 простых упражнений при плоскостопии
- Болезнь Бехтерева — одеревенелость позвоночника с искривлением
- Индивидуальные ортопедические стельки при сколиозе у детей
- Современные методы физиотерапии
- Изготовление индивидуальных ортопедических стелек в Москве: больным и здоровым
- Симптомы сколиоза. Как диагностировать сколиоз?
- Что показывает УЗИ коленного сустава
- Диагностика опорно-двигательного аппарата методом остеопатии
- Новейшие методы реабилитации после операции эндопротезирования суставов
- Полиартрит – множественное поражение суставов
- Лечение межпозвоночной грыжи поясничного отдела без операции: традиционные и альтернативные методы
- Электромагнитные поля — польза и вред
- Профилактика варикоза вен на ногах
- Реабилитация после спортивных травм
- Всегда ли движение — жизнь? Как лечить остеохондроз в домашних условиях
- Пяточная шпора и подошвенный фасциит
- Синдром замороженного плеча: лечение на дому – насколько это эффективно
- Восстановление после травм
- Ортопедические стельки при пяточной шпоре
- Какой врач лечит сколиоз у детей и взрослых
- Как выбрать ортопедические стельки
- Изготовление индивидуальных ортопедических стелек для профилактики вальгусной деформации стопы при беременности
- Разница между УЗИ позвоночника и другими методами исследования
- Причины боли в спине в области поясницы
- Упражнения от болей в спине для женщин
- Поможет ли классический массаж шейно-воротниковой зоны, если болит голова?
- Массаж спины при остеохондрозе: польза и вред
- Почему происходит защемление нерва
- Лифодренажный массаж в домашних условиях – за и против
- Заболевание суставов плечелопаточный периартрит
- Физиотерапия при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника
- Грыжа диска: запрет на упражнения
- Консультация психолога-психотерапевта: вначале было слово…
- Бег трусцой: польза или вред? Кому и почему нельзя бегать
- Чем опасна межпозвоночная грыжа
- Лечение радикулита народными средствами (рождественские рецепты)
- Симптомы и лечение отложения солей
- Внимание! Новые медицинские услуги!
- Коррекция фигуры
- Фитотерапия: мифы и реальность
- Лечебный массаж при остеохондрозе
- Как избавиться от мозолей натоптышей на ногах
- Прострел в спине, шее, как лечить
- Спортивные ортопедические стельки для бега и не только
- Особенности поясничного лордоза
- Новейшие методы лечения сколиоза начальных (1 и 2) стадий
- Лечение пиявками, польза и вред
- Ортопедические стельки для модельной обуви на высоком каблуке: красота без жертв
- Почему болит спина?
- Магнитотерапия при остеохондрозе позвоночника
- Миалгия: что это такое и как лечить?
- Как избавиться от косточки (шишки) на ноге
- Немедикаментозное лечение спондилолистезов
- Что нужно учесть при поиске «салон массажа метро Петровско Разумовская САО Москва»
- Вальгусная деформация стопы у детей лечение и профилактика
- Можно ли вылечить спондилез
- Ортопедические стельки для обуви на высоком каблуке – профилактика вальгусной деформации стопы
- Воспаление суставов: бурсит и синовит
- Грыжа позвоночника: новейшие методы реабилитации после операции
- 5 лечебных поз йоги при грыже диска
- Как отличить боль в сердце от остеохондроза
- Проявления артроза коленного сустава
- Массаж шейно-воротниковой зоны при… болях в сердце, икоте и метеоризме
- Грыжа шморля — эффективное лечение
- Кому нужно купить душ Алексеева в Москве: отзывы врачей и пациентов
- 4 лечебных позы йоги при сколиозе
- Боль в стопе при ходьбе: причины и лечение
5 простых упражнений при плоскостопии
Плоскостопие — недуг неприятный и опасный последствиями. Оно может быть наследственным и приобретенным, быть вызвано ослаблением мышц голени после травм, или результатом длительного ношения высоких каблуков и обуви без супинатора.
Качественное лечение плоскостопия может провести только врач ортопед, но в некритичных случаях вы вполне можете облегчить неприятные ощущения и значительно улучшить состояние стоп с помощью нескольких простых физических упражнений, которые помогут сформировать правильный, арочный свод стопы.
Базовые упражнения при плоскостопии
ВАЖНО! Не следует делать упражнение, если оно причиняет боль! При появлении сильной боли рекомендуется немедленно прекратить занятия и обратиться к специалисту по лечению стоп.
Упражнение 1
Носите обувь с супинатором!
Это первое и одно из самых эффективных упражнений при плоскостопии, которое вы можете выполнять постоянно, непрерывно и незаметно для окружающих. Исключите из гардероба туфли на высоком каблуке, хотя бы временно. Если это по каким-то причинам невозможно, ограничьте ношение такой обуви до абсолютного минимума.
Упражнение 2
Встаньте прямо и поднимитесь на носки. Для равновесия можно держаться за стену или спинку стула. Плавно опуститесь на наружную часть подошвы, задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для внутреннего свода стопы.
Совет: эффект от упражнения усилится, если вы время от времени будете практиковать хождение на внутреннем и внешнем своде стопы и на цыпочках по квартире — это отлично укрепляет свод. Результат будет еще более заметным, если добавить хождение по наклонной поверхности, например — по специальной гимнастической доске.
Упражнение 3
Сядьте на пол или на стул. Вращайте стопы по часовой стрелке и обратно по 10-20 раз в каждую сторону.
Это упражнение улучшает кровообращение, питание тканей и отлично снимает излишнее напряжение в мышцах и суставах стоп, щиколоток и голени.
Упражнение 4
Встаньте прямо. «Перекатывайтесь» с пятки на носок и обратно по 20-30 раз.
Совет: при выполнении упражнения рекомендуем держаться за опору, чтобы не потерять равновесие.
Упражнение 5
Сгибайте и разгибайте поочередно пальцы ног, по 5-10 подходов с каждой стороны, рисуйте пальцами на полу или песке различные фигуры, перекладывайте небольшие предметы.
Развитие мелкой моторики пальцев ног — одно из самых эффективных упражнений при плоскостопии.
Этот простой комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, как дома, так и в рабочей обстановке, выбрав по обстоятельствам те упражнения, которые вам подходят.
Источник (автор): https://vosstmed.ru/faq/5-prostykh-uprazhneniy-pri-ploskostopii/Укрепляем стопы и голеностопы: эффективный комплекс упражнений
Даже если вы не относите себя к категории профессиональных бегунов, ваши стопы изо дня в день подвергаются нагрузкам. К вечеру ноги могут болеть, ведь количество шагов, которые мы преодолеваем за день, исчисляется тысячами. Регулярные микротравмы, особенно если у вас есть лишний вес, – это мощный толчок к развитию артроза. Можно ли этого избежать? Ни профессиональному спортсмену, ни офисному сотруднику не помешает укрепить стопы. Тем более что это не потребует больших усилий.
Чем крепче ваши стопы, тем ниже риск артроза коленного и тазобедренного суставов
7 упражнений для укрепления стоп
Для выполнения этого простого комплекса достаточно десяти минут. Если вы активно занимаетесь спортом, например бегаете ежедневно, выполняйте 3-4 упражнения из ниже описанных. Если ваша физическая активность средняя, выполняйте весь комплекс 2-3 раза в неделю. Это станет отличной профилактикой артроза суставов нижних конечностей, а не только голеностопного.
№ 1. Вытягивание стоп на себя и от себя.
В положении сидя на полу вытяните прямые ноги перед собой. Большой палец, мизинец и пятка должны находиться во время натягивания стопы в одной плоскости, иначе укрепить мышцы не удастся. Плавно натягивайте стопу от себя, чтобы пальцы ног были максимально длинными, а не подкручивались под свод стопы. Повторите 10 раз.
№ 2. Вращение стопами.
В таком же положении вращайте стопами вовнутрь так, чтобы косточками больших пальцев прикасаться к полу. Выполните 10 вращений. Затем вращайте стопы по направлению наружу, стремясь прикоснуться к полу внешней стороной мизинца.
Вытягивание и вращение стоп хорошо укрепляет связки голеностопа
№ 3. Сидение на коленях.
В положении на коленях сядьте на пятки. Постарайтесь соединить косточки большого пальца и пятки обеих ног, зафиксируйтесь и посидите в таком положении минуту.
№ 4. Перекатывание.
Сядьте и согните колени, подтяните стопы к себе максимально близко. Соедините стопы и «раскройте» колени в разные стороны. В таком положении наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, задержавшись на некоторое время. Если возникнут сложности, обопритесь предварительно руками о пол. Перекатываться можно не только вперед-назад, но и влево-вправо, но боковые движения требуют больших усилий и физической подготовки.
Натренированные стопы реже травмируются
№ 5. Волнообразные движения стоп.
В положении сидя на полу вытяните ноги перед собой. Двигайте стопами волнообразно в такой последовательности: плюснофаланговый сустав большого пальца вниз – все пальцы вниз и вперед – пальцы вверх – вся стопа на себя. Если будете практиковать это упражнение регулярно по 15 раз для каждой ноги, быстро восстановите гибкость стоп.
№ 6. Подтягивание полотенца пальцами ног.
Встаньте на ближний край расстеленного на полу полотенца. Попытайтесь подгрести его под себя пальцами ног, не отрывая пяток от пола. Разложите обратно и повторите попытку еще несколько раз.
Есть и другие интересные способы позаботиться о суставах голеностопа. Не менее полезно подбирать пальцами ног мелкие предметы с пола, а также массажировать стопы подручными средствами, например катать ими скалку, бутылку или маленький мячик. Эффект получается примерно такой же, как и от этого упражнения.
Укрепить стопу можно, например, с помощью такого комплекса упражнений:
№ 7. Подъемы и спуски на пальцах.
Поднимитесь на носки максимально высоко, удерживайте пятку на весу, согните ноги в коленях и подайте пятки вперед. Теперь поставьте пятки на пол и выпрямите ноги. Следите, чтобы колени и щиколотки не выпадали наружу и не подворачивались вовнутрь. Выполнять это упражнение можно на ровной поверхности, но более эффективно – на ступеньках.
Безусловно, этот комплекс не дает гарантии того, что у вас никогда не будет артроза голеностопного сустава или коленного. Но крепкие связки стопы снижают риски травмирования нижних конечностей. Так почему бы ни взять на вооружение эти упражнения, особенно если вы занимаетесь спортом и каждый день рискуете?
Источник (автор): https://www.noltrex.ru/stati/ukreplyaem-stopy-i-golenostopy/ЛФК при плоскостопии
Далеко не все знают, что с плоскостопием можно бороться, если выполнять определенный комплекс упражнений. Лучше всего, чтобы лечебная гимнастика при плоскостопии была порекомендована врачом, так как при различных разновидностях уплощения свода стопы для человека будут эффективными разные виды физических занятий для стоп.
Упражнения при плоскостопии необходимо выполнять регулярно, только в этом случае они действительно смогут помочь. Часто врач назначает дополнительные методы лечения, включающие физиопроцедуры, которых также нужно придерживаться, чтобы добиться желаемого результата.
Полезные упражнения в положении стоя
При выполнении лечебной гимнастики стоя максимальная нагрузка приходится на мышцы стопы и голени. Бедренные и ягодичные мышцы при этом практически не напрягаются, поэтому такие упражнения для лечения плоскостопия наиболее полезны.
К основным нагрузкам в положении стоя относятся:
- ходьба на пятках, внутренней стороне стопы и на носочках;
- перекаты, при которых нагрузка плавно переносится со всей стопы на пятку, выполнять их нужно 20-30 раз;
- вращение стопы по 10-20 раз в оба направления;
- сгибание и разгибание пальцев каждой ноги по очереди по 5-10 раз;
- стояние на внутренней части ступни;
- рисование узоров пальцами ног (лучше всего на песке, но можно и просто на полу);
- перекладывание небольших предметов при помощи стопы.
Наибольшую эффективность такая лечебная физкультура при плоскостопии имеет в том случае, если она выполняется для профилактики. С их помощью можно укрепить мышцы стопы, которые смогут удержать ее кости в правильном положении, чтобы они не стали деформированными. Но регулярность тренировок очень важна, так как несистематическое выполнение таких упражнений не принесет никаких результатов.
Гимнастика сидя на стуле
В таком положении максимальная нагрузка приходится на голень и бедро, ягодицы расслаблены.
Комплекс упражнений на стуле очень эффективен для уменьшения поперечного уплощения
Дополнительно у человека уменьшается отечность и болезненность стопы. Комплекс в таком исходном положении может включать такие упражнения:
- Ноги в коленях согните и расположите их параллельно друг другу. По очереди нужно выполнять подъемы пяток по 10 раз каждой ногой, а затем обеими ногами вместе.
- Совершайте скольжение ногой по полу в обе стороны по очереди. Затем выполните такое же скользящее движение, но по наружной поверхности голени.
- Положите перед стулом на пол скалку и перекатывайте ее каждой ногой по очереди, а затем обеими сразу.
- Перекладывайте небольшие по размеру предметы при помощи стоп.
- Положите карандаш и лист бумаги перед стулом. Возьмите карандаш пальцами ног и порисуйте геометрические узоры.
- Сгребайте пальцами сыпучие вещества, например, песок или крупу.
- Перемещайте по полу кусок ткани в обе стороны по очереди.
- Поднимайте обеими ногами мяч и перекатывайте его вперед и назад.
Желательно выполнять эти упражнения на неровной поверхности пола. Такая возможность есть не всегда, но если это получится, то дополнительным эффектом будет активация вестибуло-моторных рефлексов за счет стимуляции рефлексогенных точек, расположенных на подошве ступни.
Читайте также:
Гимнастика сидя на полу
В таком положении лучше всего укрепляется связочный аппарат стопы, ведь в положении сидя на коврике на полу у человека снимается мышечная нагрузка с ног.
Физическая реабилитация помогает повысить эффективность комплексного лечения, в которое часто входят дополнительные физиологические процедуры
При уплощении свода стопы для коррекции полезно будет выполнять следующие упражнения сидя на коврике:
- Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Путем давления на подошвы нужно разгибать коленный сустав. Ступни при этом должны быть сведены вместе.
- Приподнимая ноги над полом необходимо выполнять легкие постукивания подошвами по полу. При этом не нужно ударять слишком сильно, чтобы не появилась отечность и боль.
- Ноги сведены вместе, пятки плотно прижаты друг к другу. Из такого положения нужно стараться завести носок одной ноги под подошву второй. Это нужно проделывать с ногами по очереди. За одну тренировку нужно выполнять по 10-15 повторов.
Это ЛФК при плоскостопии у взрослых чаще всего рекомендуется именно в качестве лечебных процедур. Как упражнения для профилактики плоскостопия их не назначают, так же как и не рекомендуют дошкольникам, так как они достаточно сложные.
Комплекс с гимнастической палкой
При регулярном выполнении упражнений при плоскостопии с гимнастической палкой можно поддерживать высоту свода на необходимом уровне. Палка должна быть длиной от 50 см до 1,5 м.
Очень хорошо при вальгусном деформирующем плоскостопии помогают такие упражнения:
- положите палку на полу и ходите по ней вдоль, как по канату, сначала одной ногой, потом второй, затем — по очереди;
- поставьте стопу поперек изделия, чтобы оно было примерно в ее центре, и переступайте с носка на пятку через палку 10 минут;
- пройдите вдоль палки сначала в одну сторону, а затем в другую сначала на носках, а затем на пятках, при этом палка располагается под сводом.
Последнее упражнение одинаково полезно как при поперечном, так и при продольном плоскостопии. Перед выполнением любых из этих упражнений рекомендуется хорошо разогреть мышцы и связки, выполнив разминку.
Хорошо будет приготовить теплую ванночку для ног
Для подростков это один из лучших видов ЛФК, а детям тренироваться с палкой может быть непросто. Дополнительно этот снаряд может использоваться для исправления нарушений осанки: при сколиозах, кифозах, лордозах.
Читайте также:
Лечебный комплекс с использованием различных нагрузок
При аномалиях в строении скелета стопы и для укрепления связок рекомендуется выполнять такой комплекс:
- Стоя на полу прямо нужно подняться на носки. Из такого положения, совершая плавные движения, необходимо перевести нагрузку на наружную часть стопы. Это положение сохраняется на несколько секунд, а потом нужно плавно вернуться в исходное. Такое же упражнение выполняется с перенесением веса на внутреннюю сторону подошвы.
- Для закрепления результата предыдущего упражнения выполняется ходьба на внутренней, а затем на внешней стороне стоп.
- Ходьба на цыпочках поможет укрепить свод.
- После выполнения ходьбы на наружной стороне подошвы с носками, повернутыми внутрь. Затем ходят на пятках, повернув ступни в сторону косолапости. А после этого полезно походить на пятках, также повернув ступни во внутреннюю сторону. Если при выполнении этого упражнения ощущается боль, то его необходимо тут же прекратить.
- Хорошо ходить по наклонной поверхности. Для этого можно использовать специальные гимнастические доски.
Профилактика и лечение плоскостопия у детей
Большинством людей плоскостопие считается врожденным нарушением. Но патология может быть приобретенной. Чтобы уплощение свода стопы не развивалось, необходимо выполнять профилактические упражнения. Лечебная гимнастика с ребенком должна проводиться под наблюдением ортопеда, а вот профилактические занятия можно проводить самостоятельно.
Хороший профилактикой послужит ходьба и бег по естественной поверхности: песку, траве и т. д.
Также хорошо помогают лазанье по канату, ходьба по гимнастическому бревну или выполнение упражнения на равновесие.
Обязательно нужно выполнять упражнения босиком. Выполнять комплекс необходимо дважды в день. Утренний или дневной комплекс лучше всего проводить через час после приема пищи, а вечерний — за полтора часа до сна. Продолжительность выполнения гимнастических упражнений должна составлять не более 15 минут, чтобы ребенок не переутомлялся. Также тренировка не должна вызывать болей или сильной усталости. Нагрузки нужно увеличивать постепенно, в этом случае ЛФК будет эффективной и при этом ребенку будет комфортно.
Упражнения подбираются с учетом возраста ребенка, уровня его физической подготовки, а также степени и вида уплощения. Для детей дошкольного возраста подойдет такой комплекс:
- Сидя на стульчике нужно вытянуть вперед ноги и выполнять сгибание и разгибание стоп. Каждой стопой необходимо выполнить по 5-10 повторов.
- Вращения стопой в оба направления по очереди каждой стопой. Выполняется в том же исходном положении.
- Стоя на полу необходимо подняться на носочки, а затем опуститься на пятки. Выполнить около 10 повторений.
- Ходьба на носочках, а затем на пяточках.
- Полуприседания из положения стоя на носочках.
- С поверхности пола нужно поднимать какие-либо небольшие предметы: ручку или карандаш, маленькие мячики, небольшие игрушки.
- Рисование на листе бумаги, удерживая карандаш стопой.
- Шевелить пальцами ног на ногах. Сначала разводить в стороны, а потом сводить вместе по несколько раз на каждой ноге.
- Ходьба на ребре стопы: сначала на внешнем, затем — на внутреннем.
Не обязательно сразу выполнять весь комплекс упражнений. Можно на первой тренировке сделать 3-4, а потом добавлять новые упражнения.
Ребенок обязательно должен заниматься под наблюдением взрослых: родителей или специалиста по ЛФК — второй вариант желательнее
Дети младшего возраста и подростки могут исправить плоскостопие путем выполнения такого комплекса:
Читайте также:
- Не отрывая носков от пола сводить вместе и разводить пятки.
- Захватывать и приподнимать мяч одной стопой стоя или обеими, если сидеть на стуле.
- Сгибать и разгибать стопы как можно сильнее.
- Поднимать небольшие предметы пальцами ног или стопами.
- Переставлять стопу вперед или назад при помощи усилий пальцев.
- Сжимать резиновый мяч обеими стопами.
- Сидя на стуле нужно положить перед ребенком коврик. При помощи пальцев ног его нужно собрать в складки.
- Перекатывать скалку, гимнастическую палку или бутылку по полу.
- Стоя на полу поворачивать туловище, стараясь не смещать стопы.
- Перекатывать стопу с пятки на носок и наоборот.
- Выполнять неглубокие приседания на носочках. При выполнении этого упражнения нужно менять исходное положение, поднимая руки вверх, перед собой или разводя их в стороны.
- Лазать по шведской стенке, ставя стопу на перекладины серединой.
- Ходить по гимнастической палке, наклонной поверхности, ребристой доске.
Массажный коврик для ребенка может стать отличной профилактикой уплощения стопы. Его можно положить в ванной, и ребенок во время чистки зубов будет шагать по коврику. Если не проводить лечения плоскостопия, то уплощение будет прогрессировать. Именно поэтому важно выполнять лечебные упражнения. А для своевременного обнаружения патологии необходимо проводить профилактические осмотры у врача.
Чтобы перед выполнением упражнений улучшить кровообращение, стоит принять ванную с морской солью, в таком случае исправить плоскостопие при помощи физических упражнений будет проще. Для детей комплекс упражнений при плоскостопии лучше всего проводить в игровой форме, чтобы им не было скучно тренироваться.
Только при регулярном выполнении и соблюдении техники упражнения против плоскостопия можно добиться исправления свода. При нарушении принципа регулярности ЛФК может даже больше навредить, чем принести пользы. Поэтому, начав выполнять гимнастический комплекс, занимайтесь постоянно и относитесь с полной серьезностью к занятиям физической культурой.
Источник (автор): https://familyclinic-spb.ru/info/lfk-pri-ploskostopiiПохожие статьи:
