5 упражнений для укрепления коленей

Упражнения для разработки коленного сустава после травмы

Любая травма сопровождается длительным периодом восстановления, особенно, когда дело касается коленного сустава. Из-за того, что ему присуще лишь сгибание и разгибание, то подобрать упражнения для его реабилитации сложно. Нужно, чтобы они формировали его устойчивость к скручивающим и боковым нагрузкам. При выполнении физических упражнений не желательно делать упор на травмированную ногу. Лучше, чтобы она была в подвешенном положении. Тогда сустав будет омываться синовиальной жидкостью и быстрее восстановится.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как правильно выполнять упражнения для разработки коленного сустава?

Занятия по восстановлению коленного сустава относятся к лечебной физкультуре. Выполняя физические упражнения, нужно соблюдать следующие принципы:

перед началом тренировок проконсультироваться с врачом;
не давать сильную нагрузку на ноги;
увеличивать нагрузку постепенно;
не заниматься более 10 минут;
тренировки должны быть ежедневными;
основное внимание нужно уделять растяжке;
не спешить — результат может появиться лишь спустя 2 месяца;
подбирать комплекс под степень свой травмы.

Начинать нужно с таких упражнений, как приседания. При этом важно держаться за опору, чтобы не напрягать поврежденную ногу. Еще один фитнес-элемент: сидя на полу, выпрямить ноги и тянуть верхнюю часть корпуса к ним. При выполнении этих упражнений должны чувствоваться незначительные болевые ощущения, но не сильные. Делать их нужно дважды в день, для начала — не более трех минут за один раз.

Выполняя упражнения лечебной физкультуры, вы обеспечиваете приток крови к месту травмы. Такие занятия должны включать ходьбу, применение тренажеров, как плавные, так и интенсивные движения.

Физические упражнения, способствующие разработке коленного сустава

Занятия для восстановления и разработки коленного сустава имеют отличительные особенности, так как преследуют разные цели. Первые включают в себя легкие нагрузки, помогающие заживлению, вторые — интенсивные нагрузки для разработки двигательной функции. А потому нужен комплекс, который будет включать и те, и другие нагрузки.

После разминки можно выполнить такой комплекс физических упражнений:

Положение — сидя на стуле, спина выпрямлена. Выполнять сгибание и разгибание колена. Сделать не менее 15 повторений.
Сделать то же самое в положении лежа на спине.
Сесть на стул. Делать наклоны верхней части корпуса к ногам. Количество повторений — 15.
Лечь на спину и как бы крутить педали велосипеда. Темп выполнения — медленный или средний.
В положении сидя на стуле поднять одну ногу и задержаться в такой позе на некоторое время. Затем занять исходную позицию и повторить упражнение со второй ногой. Время нахождения ноги в подвешенном состоянии нужно постепенно увеличивать, начиная с 5 секунд.

После завершения тренировки не должно быть сильной усталости или боли. Если это происходит, то нагрузку стоит уменьшить.

Кроме базовых, существует 3 группы упражнений: статические, статодинамические и динамические. Рассмотрим некоторые из них.

Встать ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, руки за спиной. Продержаться так некоторое время, начиная с 5 секунд.
Исходное положение то же самое, только ноги надо расставить шире. Можно упереться спиной в стену.
Сделать упор руками в стену, нижнюю часть корпуса отвести назад, ноги слегка согнуты и упираются носками в пол. Постепенно опускать колени к полу, сгибая ноги (плавный переход к статодинамическим нагрузкам).
Руками сделать упор в стену, ноги согнуть в коленях, встать правой ногой на носок, левую расположить на пятке правой. Зафиксировать позицию на 5 секунд, затем поменять ноги и повторить упражнение.
Опереться спиной о стену, присесть до образования коленями прямого угла (как бы сидя на стуле), ступни прижаты к полу. Позже можно усложнить это упражнение, держась только на пятках, затем на носочках, затем одна нога на пятке, вторая на носочке и т. д.

Встать спиной к стене, сделав на нее упор, сесть до образования коленями прямого угла, ноги связаны чуть выше коленей эластичной лентой. Пытаться расставить ноги, как бы растягивая ленту.
Исходное положение то же. Расположить между ног (чуть выше коленей) небольшой мяч. Давить обеими ногами на мяч.

Связать ноги эластичной лентой чуть выше колена так, чтобы они были на ширине плеч. Встать, ноги слегка согнуть в коленях, верхняя часть корпуса немного наклонена вперед. Давить на ленту с внутренней стороны поочередно сначала одной ногой, потом второй, затем — обеими.
Исходное положение то же. Делать движение одной ногой в сторону, как бы переступая препятствие, и возвращая ее обратно. Вторая нога на месте. Сделать 5-7 раз и поменять сторону.
Исходное положение то же. Нужно переступать воображаемое препятствие, делая движение одной ногой вперед-назад. Вторая нога на месте. Затем поменять сторону.

Профилактика повторной травмы коленного сустава

После однажды перенесенной травмы возникает риск ее повторения, так как коленный сустав становится более уязвимым. Чтобы этого не произошло, необходимо выполнять профилактику. Она должна быть направлена на укрепление коленного сустава. Комплекс разрабатывается реабилитологом. Самостоятельное составление плана тренировок недопустимо. В большинстве случаев, такие тренировки включают:

Разминку. В нее входят легкие нагрузки, такие как наклоны тела к ногам, сгибание-разгибание колена, легкие покачивания.
Основные нагрузки. Могут применяться выпады, приставные шаги, приседания, растяжка.

Такая профилактика может легко применяться в повседневности и не требует большого количества времени. Главное — проводить занятия ежедневно.

Кардиоупражнения при травме коленного сустава

Кардионагрузки способствуют укреплению коленного сустава и позволяют держать в тонусе все тело. Наиболее доступные и несложные из них:

Плавание в бассейне. Благодаря тому, что вода удерживает тело, колени находятся в расслабленном состоянии, и при этом на них оказывается физическое воздействие, как и на все остальные мышцы тела.
Занятия на велотренажере. Скорость зависит от состояния коленного сустава и степени болевых ощущений. Можно заменить ездой на велосипеде. Без консультации с врачом такие занятия не рекомендуются.

Если грамотно подобрать физические упражнения для восстановления и разработки коленного сустава, и обеспечить правильное их выполнение, можно добиться хороших результатов. Однако решить проблему не удастся полностью без комплексного подхода, включающего массаж и специальную диету. План тренировок и профилактика повторного повреждения позволят сохранить функциональность коленного сустава.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Новые статьи: Комплекс упражнений после тренировки по баскетболу

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_dlya_razrabotki_kolennogo_sustava_posle_travmy/

5 упражнений для укрепления коленей

О здоровье коленных суставов нужно заботиться с ранних лет. Болезни коленей — распространенная проблема, с которой сталкиваются пожилые люди. Поэтому профилактические меры необходимо принимать постоянно. Избыточный вес, поднятие тяжестей, неправильный тренировочный план и ряд других причин могут вызвать боль и дискомфорт в коленях. Чтобы свести этот риск к минимуму, нужно регулярно выполнять 7 эффективных упражнений.

Важно знать!

Американские специалисты проводили исследования на протяжении десятка лет и наблюдали за бегунами и людьми, которые никогда не занимались бегом. Признаки артрита появились у 20% бегунов, а у людей, которые не бегали, это показатель достиг 35%. Согласно данным исследования, средняя величина бегового километража обратно пропорциональна вероятности развития артрита.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Утренняя гимнастика для коленей

Это упражнение можно делать утром, сразу после пробуждения. Оно не только укрепляет коленный сустав, но и помогает взбодриться, стимулирует кровообращение.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Можно слегка согнуть в колене, если тяжело держать на весу прямую. Тяните носок максимально на себя — вы должны чувствовать икроножную мышцу. Зафиксируйте ногу в таком положении на 30 секунд. После рисуйте круг ногой, стараясь удерживать колено в одной точке. Бедро не должно двигаться, подвижен только коленный сустав. Носок тяните вперед. «Нарисуйте» 10 кругов, а затем повторите для другой ноги.

Интересно!

Специалисты, которые занимаются спортивной медициной, пришли к выводу, что у бегунов с травмами колена есть общие проблемы, лежащие в области биомеханики.

Махи для коленей

Это упражнение тоже можно делать прямо в кровати после пробуждения.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно поверхности, а затем согните колени под углом 90 градусов. Слегка разведите колени в стороны — между ними должно быть примерно 10 см. Каждую ногу поочередно поднимайте и опускайте, сгибая в колене — работает только коленный сустав. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Это интересно!

В Монреале в 1976 году на Олимпиаде японец Сун Фудзимото во время выполнения упражнений сломал колено. Он продолжил выступление, не подав виду, что испытывает сильную боль, и приземлился на обе ноги. Благодаря этому Япония заняла первое место.

Лечебная растяжка

Это упражнение хорошо тянет мышцы и укрепляет коленный сустав.

В положении лежа согните ноги под острым углом. Стопы поставьте чуть шире плеч. Стопу левой ноги поставьте на правое колено. Колено левой ноги разворачивайте в сторону — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. После повторите для другой ноги. Сделайте по 10 раз, чередуя ноги.

На заметку!

Неправильная техника бега снижает предел прочности суставов. Специалисты рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.

Статические выпады

Во время выполнения статических выпадов нет чрезмерной нагрузки на колени, но при этом суставы укрепляются. Напряжение в коленях снижается, растягиваются мышцы бедра.

Левой ногой сделайте выпад вперед, а правую слегка отведите назад. Переносите вес на носок задней ноги, осторожно выпрямляя переднюю. Живот втяните — вы должны чувствовать пресс. Левую ногу слегка поднимите, бедра тяните вверх. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем 5 секунд отдохните. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Новые статьи: Упражнения для подтягивания на турнике

Важно!

Несмотря на то, что вывихи колена составляют всего 2—3% от всего количества травм, их опасность в том, что они могут стать привычными. Поэтому обязательно стоит обратиться за помощью к специалисту.

Упражнение с валиком

Это упражнение помогает снять напряжение в коленях, убирает дискомфортные ощущения. Это хорошая профилактика проблем с коленным суставом.

Лягте на бок и обопритесь бедром об фитнес-валик. Ту ногу, которая снизу, выпрямите. Ногу, которая вверху, согните и поставьте стопу перед коленом другой ноги. Прокатывайтесь на валике от бедра до зоны чуть выше колена. Делайте такой массаж 2 минуты, а затем отдыхайте 30 секунд. После повторите для второй ноги.

Эксперты утверждают!

Специалисты из Америки провели эксперимент, в котором принимали участие две группы. Участники одной группы бегали так, как умели, а второй — по специально разработанной программе. В итоге состояние коленного сустава участников второй группы улучшилось, а у первой осталось без изменений.

Перекаты

Это упражнение нужно делать регулярно. Его можно включить в вашу программу тренировок или выполнять в качестве утренней гимнастики.

Стопы поставьте на ширине плеч. Колено одной ноги поворачивайте в противоположную сторону вовнутрь. Старайтесь коснуться им пола. Если не получается удержать равновесие, можно придерживаться за опору. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

Помните!

Бег не только укрепляет колени, но и нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие диабета.

Упражнение с мячом&

Если нет мяча, его можно заменить валиком или другим круглым предметом.

Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Стопы поставьте на мяч и выполняйте круговые движения, задействовав только коленный сустав. Сделайте 10 кругов в разные стороны.

К сожалению, многие люди не думают о своих коленях до тех пор, пока не появится проблема. Чтобы этого не случилось, о здоровье суставов нужно заботиться регулярно, и тогда их подвижность не будет снижаться с годами.

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

С возрастом и под воздействием других факторов коленные суставы изнашиваются. Ухудшается их подвижность, появляются неприятные ощущения при сгибании ноги.

Один из самых действенных методов профилактики болезней коленей — физкультура. Хорошо тренируют сустав неглубокие пружинистые приседания.

Еще один способ профилактики — контроль питания и веса. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организме не было дефицита полезных элементов. Лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени.

Для ежедневной жизни очень важно выбирать удобную обувь. Каблук и неудобная платформа способствуют развитию болезней суставов.