Как восстановиться после игры

Стретч упражнения для баскетболистов
методическая разработка по физкультуре

C помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Скачать:

Вложение	Размер
stretch_uprazhneniya_dlya_basketbolistov.docx	889.24 КБ

Предварительный просмотр:

Стретч упражнения для баскетболистов

Упражнения С помощью этих упражнений вы сможете устроить самостоятельное занятие по стретчингу и хорошо растянуть все мышцы тела. Однако это займёт около 60–90 минут. Для быстрой растяжки выберите одно-два упражнения на каждую группу мышц, задействованных в тренировке.

Чтобы хорошо растянуть мышцы, задерживайтесь в каждой позе от 30 секунд до двух минут. Можете сохранять неподвижность или мягко пружинить. Резкие движения чреваты травмой, поэтому оставьте их для другого спорта.

Мы приведём упражнения для растяжки сверху вниз: шея, плечи и руки, грудь и спина, пресс, ягодицы, бёдра, голени.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сведение лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 6: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 7: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 9: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнение 10: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 11: Скручивание позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра

Чтобы растянуть задние мышцы бедра, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Упражнение 13: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 14: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

По теме: методические разработки, презентации и конспекты

Применение метода сопряженных воздействий в подготовке учащихся — баскетболистов на уроках физической культуры.

Ведущими методами при обучении навыкам игровой деятельности являются: метод сопряженных воздействий; игровой метод; метод моделирования условий предстоящей игровой деятельности; соревновательн.

Учет моторной асимметрии рук у юных баскетболистов 13-14 лет

Как известно, начиная заниматься баскетболом, все технические приемы учащиеся выполняют «удобной» рукой, т.е. «правша» — правой, а «левша» — левой. Но, безусловно, в баскетболе необходимо владет.

План-конспект учебно-тренировочного занятия по физической подготовке мини- баскетболистов 8-9 лет.

Тип занятия: учебно-тренировочный.Цель занятия: Сп.

План-конспект учебно-тренировочного занятия по технической подготовке баскетболистов 10-12 лет.

Тип занятия: учебно-тренировочный.Цель занятия: об.

Игровые упражнения для развития скоростных качеств баскетболиста

Игровые упражнения для развития скоростных качеств баскетболиста.

Комплекс упражнений для развития быстроты баскетболиста

Упражнения для развития быстроты баскетболиста. 6 класс.

Воспитание скоростно-силовой выносливости баскетболистов с помощью упражнений из легкой атлетики

Краткие сведения о строении и функциях организма человека. Влияние физических упражнений на организм занимающихся. Гигиена баскетболиста. Врачебный контроль и самоконтроль. Понятие о правильной осанке.

Как восстановиться после игры

Баскетбол – очень энергозатратная игра. В ней необходимо постоянное движение: прыжки, маневры, борьба за позиции. Именно поэтому после тренировок и игр для каждого спортсмена крайне важно продуктивное восстановление, особенно, когда в разгаре баскетбольный сезон. В этой статье разберем самые популярные методы восстановления сил.

Упражнения после игры

Сразу после игры рекомендуется выполнить несколько легких упражнений, таких, как бег и растяжка. Стретчинг одно из самых эффективных процедур для восстановления, после тренировки или игр он может быть по 30 секунд на каждую мышцу. После можно приступать к иным процедурам.

Холодные ванны

Данный метод нацелен на снижение боли и снятие воспалений после усердной игры, а также снимает отечность и помогает восстановить мышцы. Плюс из-за давления воды улучшается кровообращение и выход продуктов метаболизма из мышц.

Помимо этого, холод снижает усталость и возвращает ощущение бодрости. Как уже упоминалось в одной из наших статей к данной технике частенько прибегают баскетболисты из НБА, правда там используют бочки со льдом.

Сауна

Данный метод необходимо использовать после игры или тренировки, когда на следующий день выходной. За счет горячего воздуха мышцы будут хорошо разогреты, что поможет снизить общее напряжение организма, а значит на следующий день будет гораздо меньше боли и скованности мышц.

Физиотерапия

С помощью электрических импульсов физиотерапия успешно способствует быстрому восстановлению мышц за счет улучшения периферического кровотока.

Компрессионная одежда

С ее помощью можно уменьшить отложенную боль в мышцах и ускорить восстановление к дальнейшему активному образу жизни. Специалисты считают, что за счет компрессии – уменьшается место отека и меняется давление, а значит жидкость меньше проходит в ткани. Это снимает болевой синдром. Советуют носить белье не меньше 24 часов после активности.

Массажный ролик

Ролик помогает улучшить кровообращение, а также снять напряжение с соединительной ткани, которой обернуты мышцы. Это поможет усилить эффект расслабления, при этом сохранив силовые показатели и диапазон движения.

А за счет улучшения кровотока – снизится отечность и ускорится процесс вывода лишних веществ метаболизма из организма.

Массаж

Получасовой массаж сразу после тренировки или в течении пары часов – значительно поможет снизить болевой синдром. Во время массажа снижается уровень гормона стресса в крови (кортизола) и увеличивается приток бета-эндорфинов, которые являются органическими обезболивающими для человеческого организма.

Помимо этого, массаж улучшает кровоток и снижает воспаление в мышцах, а значит ускоряет процесс восстановление силы.

Легкие тренировки

На следующий день после интенсивной игры или тренировки можно сделать несколько легких упражнений. Главное не усердствовать. Легкие нагрузки помогут понизить маркеры воспаления и улучшить восстановление креатинфосфата и гликогена, эти вещества можно обозначить, как топливо для мышц.

Хорошо подойдут – легкая пробежка или плавание.

Принять ВСАА

ВСАА – очень важные для организма аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. С их помощью значительно понижается интенсивная боль и усталость нервной системы. Это поможет вам эффективнее справляться с большими нагрузками.

Правильное питание. Нужное количество белков

Всем известно, что питание – это 60% успеха спортсмена, стоит помнить, что на каждый килограмм веса необходимо спортсмену ( по данным Воз) 2,2 грамма белка. Следовательно стоит посчитать сколько белка было употреблено и сколько еще необходимо.

Изотоники

После тренировки или игры, когда организм потерял много влаги, необходимо восполнить водно-солевой баланс, помогут любые изотоники, в том числе можно использовать регидрон, мешая 1 пакетик на 2 литра воды. Пить этот напиток можно в течении всего следующего после нагрузки дня.

Как тренируются баскетболисты

Баскетболистом невозможно родиться, возможно только им стать. Причем приложив огромную массу усилий. Ведь для того, чтобы стать профессиональным спортсменом необходимо вести не только правильный образ жизни, но и заниматься прокачкой на постоянной основе. При этом тренировки должны быть не только индивидуальными, но и командными. В этой статье мы хотим обсудить, как тренируются баскетболисты и какие есть лайфхаки для улучшения тренировок.

Какие есть базовые упражнения для баскетболистов?

Для каждого преуспевающего спортсмена важны правильные упражнения, которые будут улучшать его силовую подготовку. Она важна для того, чтобы во время матча было возможно удерживать баланс тела , контроль мяча и видеть происходящее на площадке . Именно поэтому особое внимание уделяют силовым нагрузкам, укрепляют мышцы кора, работают на баланс в динамике . Для этого можно практиковать стандартное упражнение – планку, по несколько минут в день. Увеличивая сложность упражнения – отрывая одну из конечностей .

Если говорить о базовом наборе упражнений, то можно выделить четыре пункта:

• Все виды планок, также с использованием босу платформ или фитболов
• Все упражнения на босу, на нестабильных опорах с как можно меньшим углом колебания тела
• Все виды прокачки стопы, пальцев ног и далее мышц, участвующих в беге
• Прокачка кора

Навыки игры с мячом

Помимо хорошей физической формы, баскетболист должен слажено работать в команде и владеть мячом, для это существуют упражнения, направленные на улучшение координационных навыков в игре. Ниже приведем пример некоторых из них:

• Броски мяча в стену с длинной или короткой дистанции на одинаковую, под разными углами, с разными опорами под ногами
• Броски мяча из положения лёжа, при переходе в положение сидя, мяч нужно закинуть как можно дальше
• Броски теннисным мячом одной рукой, в другой руке дриблинг баскетбольным мячом
• Броски друг другу или в стену с разных дистанций и разными мячами, в разных положениях – боком, спиной
• Бросать в стену или партнеру 2 мячами, стараясь постепенно увеличивать темп, переходя на 3, 4 мяча
• Броски в стену или партнеру двумя или тремя разными мячами по кругу

Техника ведения мяча

Обязательно в коллекции упражнений любого баскетболиста должны присутствовать тренировки, направленные на отработку техники игры: ведение мяча, бросков с разных дистанций, дриблинг и кроссоверы.

Пара упражнений, направленных на тренировку ведения мяча:

• Ведение мяча одной рукой, а другой – подкидывать теннисный мяч, менять руки, в прогрессии делать разные переводы и во время них успевать перекинуть теннисный мяч из руки в руку
• Баскетболист представляет на полу воображаемую линию, делает дриблинг двумя мячами меняя частоту, высоту, широту, вначале одновременно руками, потом разноимённо
• Ведение мяча вокруг конусов, обязательно смотря на партнера, чтобы в момент поднятой руки отдать передачу

Как отработать броски мяча в кольцо:

• Баскетболист стоит на любой линии (она должна располагаться между ног), бросает мяч одной рукой так, чтобы мяч ударился точно в линию.
• Броски выполняются со штрафной нужно забить 5 подряд от щита, 5 подряд чисто не касаясь ни душки, ни сетки, таких 2-3 серии.
• Выполнять броски с тех позиций и комбинаций, которые есть в команде .

Опытные спортсмены могут добиваются прогресса путём достижения поставленного числа попаданий подряд, без промахов, а также выполняют броски в движении, исходя из своих игровых позиций в команде и амплуа.

Также очень важно отрабатывать защитные латеральные движения, и упражнения на быстроту ног. Например, быстро переступать ногами через линию, быстрые короткие прыжки через линию и все это выполняется в разных направлениях .

В заключении, хочется сказать, что даже самым опытным игрокам сложно оценивать свои сильные и слабые стороны, видеть прогресса и регресс, именно поэтому можно воспользоваться индивидуальными планами и работами с тренерами . И Важно с умом чередовать данные виды тренировок, нагрузок, чтобы организм успевал перестраиваться.