5 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки

Как правильно отдыхать: что делать, чтобы восстановиться после тренировок?

Для восстановления работоспособности нам необходим отдых. Такое правило относится и к спорту. Регенерация потраченных сил после интенсивных тренировок или соревнований нужна, чтобы вернуться к прежней производительности и улучшить свои спортивные показатели. Мы привыкли думать, что прогресс можно почувствовать только при регулярных физических занятиях, но это неверное утверждение. Перерыв в занятиях спортом играет важную роль в повышении работоспособности.

В этой статье мы расскажем о том, как понять, что вам следует отдохнуть и почему не стоит оставлять эти знаки организма без внимания.

психотерапевт

Важно помнить, для каждого человека существует свой идеальный отдых. Тут не стоит брать какую-то готовую схему, есть риск, что она вам не подойдет.

Что происходит в организме во время отдыха?

После интенсивных занятий спортом запасы энергии истощаются, а мышечная ткань сильно обезвоживается. В этом случае вам нужна суперкомпенсация – понятие, которое активно используется в спортивном лексиконе и означает, что во время отдыха от спорта небольшие повреждения и микротравмы заживают, а организм возвращается к состоянию, которое было до тренировок.

Качественный отдых помогает повысить исходное состояние организма и подготовить его к следующей задаче, улучшая уровень производительности. Если разумно распределять периоды нагрузок и отдыха, то со временем работоспособность организма увеличится, а имеющиеся навыки дойдут до совершенства.

Как понять, что вам нужен тайм-аут?

Пренебрежение отдыхом влияет не только на снижение уровня работоспособности. Человек истощается, становится восприимчивым к инфекциям и чаще испытывает боль в мышцах и суставах. Более того, отсутствие отдыха негативно сказывается на гормональном балансе: уровень гормонов роста снижается, а гормонов стресса – повышается.

Также на фоне гормональной нестабильности могут возникнуть проблемы с весом. Несмотря на занятия спортом, избавиться от лишних килограммов будет сложнее.

психотерапевт

В современном ритме жизни сложно заметить свою усталость. Более того, фраза «я устал(а)!» часто воспринимается как признак лени или недостаточной работоспособности. Поэтому человек часто игнорирует любые признаки усталости и обращает на них внимание, когда уже слишком поздно и наступает выгорание.
Помните, что быть уставшим – не модно.

Когда чувствуете усталость, то необходимо срочно взять паузу, выходной или уйти в отпуск. Признаками того, что нужно расслабиться, являются чувство постоянной вялости, непонятная фоновая тревога, отсутствие интереса к ранее любимым делам, недостаточная бодрость, несмотря на полноценный сон, постоянное раздражение на себя, людей и мир вокруг, чувство, что вы не справляетесь, на вас много навалилось и вы будто подводите окружающих, ощущение, что вы будто потеряли уверенность в себе.

Если отдых не помог, обратитесь за помощью к психологу. Возможно, в вашем случае одного отдыха недостаточно и нужна поддержка специалиста.

Материалы по теме

Существует ли формула идеального отдыха?

Если раньше отдых ассоциировался с лежанием на диване с книгой в руках, то сейчас стали активно внедряться другие способы расслабления. Благодаря популяризации биохакинга появилось множество вариантов для восстановления. Например, использование компрессионной одежды после занятий спортом, применение массажных роликов для улучшения циркуляции крови и снятия напряжения, а также посещение криосауны. Однако основой эффективного восстановления по-прежнему являются хороший сон и здоровое питание.

спортивный функционер, шесть дней в неделю играет в сквош

Я стараюсь соблюдать режим сна. Если сплю восемь часов в день, проживаю день намного энергичнее, чем тот, когда сплю меньше. Кроме этого, я сокращаю число тренировок по сквошу, делаю заминки и массажи, обязательно посещаю баню. Не зря говорят, что в здоровом теле здоровый дух, поэтому важно сочетать духовные практики с уходом за телом. Тело любит, когда о нём думают и заботятся.
Отдыхать — это тяжёлый труд.

Для того чтобы быть в форме и чувствовать себя отдохнувшим, важно выработать здоровый режим сна: от семи до девяти часов. Сон важен как для физической, так и для умственной активности. Ведь спорт – это не только наращивание мышц, но и развитие когнитивных навыков, позволяющих постигать новые комбинации, трюки и движения и следить за происходящим в ринге, на поле или площадке.

Что касается питания, то во время отдыха нужно придерживаться основного правила – соблюдать уже привычный режим и стараться употреблять еду, которая комфортно и быстро переваривается. В частности, постарайтесь употреблять достаточное количество белков, необходимых для поддержания и восстановления тканей. Старайтесь избегать снеков и тяжёлой пищи.

Если у вас нет возможности перекусить, можно заменить перекус качественными протеиновыми коктейлями. Но помните, что лучше всегда придерживаться сбалансированной диеты.

Если вышеупомянутые способы отдыха вам не подходят, попробуйте заняться несложными упражнениями: мягкая йога, неспешная езда на велосипеде или прогулки на свежем воздухе. Главное, что вы должны быть расслаблены и настроены на отдых.

психотерапевт

Отдых не равно ничегонеделание, бездействие и уход от работы. Он должен быть запланирован в вашем расписании, как и любое другое дело. Отдыхать необходимо регулярно, до того, как вы почувствуете сильную усталость. Лучше короткие и частые перерывы, чем один и длинный. А ещё отдых — это смена деятельности. Например, если вы целый день сидите на созвонах, лучшим переключением для вас будет побыть в тишине и уделить время физической активности.

Качественный и своевременный отдых помогает предотвратить соматические и психические заболевания, продлевает молодость и помогает быть устойчивым к стрессу. Заботьтесь о себе и не пренебрегайте отдыхом!

5 вещей, которые нужно сделать сразу после тренировки

Все самое «интересное» в организме начинается не во время тренировки (как принято считать), а после нее — например, оттого, как организован восстановительный режим, зависит рост мышц. Что обязательно нужно сделать сразу после тренировки, чтобы усилить ее эффект?

28 ноября
40043 просмотров
Поделиться
В избранное

Многие так спешат вернуться к своим делам, что завершают тренировку буквально «на полуслове» — без заминки, стретчинга, отдыха. Это ухудшает процессы восстановления в организме и снижает результативность тренировки, а в перспективе — увеличивает риск травм. Что нужно делать, завершив занятие, чтобы избежать этого?

Читайте также:

Выпейте воды

Возможно, этот совет покажется вам банальным, однако многие игнорируют его. «Во время занятия организм теряет жидкость, обязательно нужно восполнять водный баланс, — отмечает Кейтлин ДиДжордио, фитнес-тренер из Бостона. — Вода поддерживает все метаболические функции нашего тела».

Как правило, для этих целей достаточно простой негазированной воды. Но если занятие длилось больше 45-60 минут, тренеры рекомендуют принимать изотонические напитки или кокосовую воду. «Когда вы тренируетесь в течение более длительного периода времени, вы начинаете терять соль и электролиты, а кокосовая вода помогает восполнить их, поскольку содержит калий. Плюс, в ней меньше сахара, чем во многих спортивных напитках», — комментирует Кейтлин ДиДжордио.

Займитесь стретчингом

Растяжка после тренировки помогает расслабить мышцы и «переключить» мозг — нервная система успокаивается. «После кардиозанятий я рекомендую выполнять упражнения стретчинга, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, а после силовых тренировок можно заняться МФР с использованием массажных роллов и мячей. Это помогает расслаблять напряженные участки тела», — говорит Кейтлин ДиДжордио.

Даже если вы очень спешите, а мысли о растяжке или МФР вызывают у вас скуку, не пропускайте заминку. «Эти занятия снижают риск судорог, поскольку восстанавливают нормальное кровообращение», — добавляет Кейтлин ДиДжордио.

Вот несколько комплексов для правильного завершения любой вашей тренировки.

Облегчите воспалительный процесс

Каждая тренировка вызывает микроскопические разрывы мышечных волокон, воспалительный процесс помогает их устранить в период восстановления. Чтобы снизить воспаление (и дискомфорт, вызванный им), используйте криотерапию, контрастный душ или инфракрасную сауну.

Съешьте продукты с протеинами

Через 20-30 после окончания фитнес-урока устройте себе белковый перекус. «Это оптимизирует восстановление, помогает уменьшить боль в мышцах и снижает риск травм», — напоминает Кетйлин ДиДжордио.

Подойдет постный белок с небольшим количеством медленных углеводов: протеиновый коктейль, творог и хлебец, сэндвич с цельнозерновым хлебом, индейкой, тунцом, отварное яйцо с овощами и пр.

Слушайте свое тело

Какую бы фитнес-цель вы не преследовали, всегда опирайтесь на свои ощущения. Чувствуете чрезмерную усталость после тренировки? Не игнорируйте ее — возможно, стоит взять небольшой тайм-аут от фитнеса. https://www.jv.ru/news/pocemu-voznikaet-slabost-posle-trenirovok-i-cto-delat

Результат ваших усилий на тренировке зависит от многих факторов — в том числе от того, как вы отдыхаете и восстанавливаетесь.

• Восстановление мышц после тренировки: пять основных принципов
• Как снять усталость после тренировок
• Что есть до и после тренировки
• Как сжигать больше калорий после тренировки
• Отличный тренинг: что делать и как питаться до и после тренировки?

Что рекомендуется делать после тренировки

ProWellness

Оглавление

• Рекомендации о занятиях после тренировки
• Чего нельзя делать сразу после тренировки?
• Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Что рекомендуется делать сразу после тренировки

Многие люди считают, что после того, как они закончили тренировку, можно вести обычный образ жизни и делать все, что угодно. Но это не так. Нужно соблюдать определённые ограничения и выполнять дополнительные действия.

Тренировка не заканчивается с выполнением последнего упражнения. Важно соблюдать правильный режим и после нагрузки, это улучшает результаты. Чем следует заняться после тренировки?

Рекомендации о занятиях после тренировки

Когда спортивная нагрузка кончилась, важно соблюсти еще несколько рекомендаций:

1. Обработать тело при помощи массажного ролика. Это не самая приятная процедура, и может вызвать телесный дискомфорт. Однако она хорошо разминает мышцы и увеличивает гибкость мягких тканей. Можно использовать ролик и перед тренировкой, особенно, если спортсмен занимается растяжкой. Это увеличит его показатели и продуктивность.
2. Восполнить запасы жидкости. Во время выполнения упражнений человек сильно потеет, теряет часть жидкости вместе с потом. Если не пить много воды, то может наступить состояние обезвоживания. Также вода требуется для облегчения пищеварения и смазки суставов. Не нужно дожидаться сильного чувства жажды, так как оно часто наступает с опозданием после того, как организм начинает нуждаться в восполнении водного баланса. Если человек не знает, сколько именно ему нужно пить воды, то нужно проследить за цветом мочи. Если она прозрачная с желтоватым окрасом, то воды достаточно. Когда она ярко- или тёмно-желтая, то запасы жидкости точно пора восполнить.

Мультикомпонентный протеин премиум-класса Вишня и шоколад

Высококачественный протеин идеально подходит для поддержания физической формы и снижения жировой массы.

1 450 ₽

HARD PRO 35, протеиновый батончик (какао)

Настоящая концентрированная энергия: 35% высококачественного белка и ни одной вредной калории. Для впечатляющих результатов!

Питательный коктейль Ежевика

Когда голод наступает, а любимые джинсы не согласны с перекусами, натуральному питательному коктейлю Yoo Go нет равных! Внутри все, что тебе нужно в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и все это со взрывным вкусом сочной спелой ежевики! Всего 87 ккал в одной порции – джинсам ничто не угрожает!

Dual Shot (кофе), батончик энергетический

Ультрапитательный энергетический батончик с натуральным кофе и гуараной: реальная энергия для реальных геймеров!

Чего нельзя делать сразу после тренировки?

Сразу после спортивной нагрузки нужно отказаться от следующего:

1. Уход из зала без дополнительной растяжки и заминки.
2. Выполнять дополнительные кардио упражнения, перегружая свой организм.
3. Есть вредную пищу сразу после зала (сладости, фастфуд, копчености). Баланс питательных веществ нужно восполнять качественной едой.
4. Употреблять жирную пищу, так как жиры замедляют процессы пищеварения.
5. Идти на работу, отказываться от отдыха и восстановления. Можно спокойно полежать, посидеть в расслабленной позе. Организму требуется около двух часов, чтобы закончить интенсивные процессы, успокоиться и уснуть. Если велик соблазн прилечь поспать хотя бы на полчаса, это можно сделать, но ненадолго.
6. По правилам спортивной этики, после выполнения упражнений и заминки, стоит уйти из спортивного зала, а не ходить по нему, впустую занимать тренажеры, мешать другим людям.

Заключение

После тренировки важно выполнить заминку, растяжку, восполнить баланс влаги и питательных веществ.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.