Комплекс базовых упражнений для утренней гимнастики для детей и родителей

Комплексы упражнений для утренней зарядки
учебно-методический материал по физкультуре по теме

Важнейшим средством всестороннего развития детей является утренняя гимнастика. Утренняя гимнастика должна обязательно входить в режим дня школьника, что очень важно для укрепления нервной системы, предупреждения простудных заболеваний.

Скачать:

Вложение	Размер
kompleks_uprazhneniy_1-4_kl.docx	19.39 КБ

Предварительный просмотр:

Утренняя зарядка — залог вашего здоровья!

Сегодня успешность обучения учащихся в школе во многом определяется уровнем здоровья.

Актуальность проблемы выполнения утренней зарядки обусловлена следующими данными:

.В нашей стране в последние годы, по данным официальной статистики, отмечается стойкая тенденция к ухудшению показателей здоровья детей как дошкольного, так и школьного возраста;

.Значительно снизилось число абсолютно здоровых детей.

В сложившихся условиях необходимы мероприятия, которые помогли бы учащимся справиться с возросшей нагрузкой. Начать нужно с проведения

После пробуждения организм не в состоянии быстро включиться в работу с полной нагрузкой, так как возбудимость центральной нервной системы понижена, наблюдается некоторая вялость, сонливость, работоспособность обычно несколько уменьшена. Равномерно воздействуя на мышцы, утренняя гимнастика активизирует дыхание и кровообращение, устраняет застойные явления в мягких тканях и внутренних органах.

Занятия гимнастикой до уроков оказывают благоприятное воздействие на организм, способствуя регулированию процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга.

Утренние упражнения помогают организму проснуться, так как результатом их выполнения является усиление деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Итоги утренней зарядки таковы:

— активизируется обмен веществ;

— приходит в тонус нервная система;

— повышается настроение и работоспособность (а это нам так необходимо утром)

Положительное влияние утренней зарядки при регулярном ее выполнении:

— утренняя гимнастика укрепляет организм;

— утренняя гимнастика оказывает оздоровительный эффект на организм;

— утренняя гимнастика улучшает самоорганизацию;

— утренняя гимнастика поддерживает фигуру в хорошем состоянии;

— утренняя гимнастика в сочетании с рациональным питанием и правильным уходом за телом и лицом является хранителем молодости, красоты и здоровья.

Комплексы упражнений утренней зарядки для учащихся 1-4 кл.

Все упражнения выполняются под музыку.

1. И.п. — основная стойка (о.с.)

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

2. И.п. — руки на пояс

1 — поворот головы направо;

3 — поворот головы налево;

5 — наклон головы вперед;

7 — наклон головы назад;

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. — руки на поясе

1 — наклон вправо;

3 — наклон влево;

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

Поднимаем руки в стороны до уровня плеч, сгибаем в локтях так, чтобы кисти свободно свисали вниз. Быстро, но не резко, делаем повороты в стороны верхней частью туловища, стараясь не двигать головой. При этом кисти рук должны раскачиваться. Похоже на утиную походку. Продолжительность упражнения — 15 секунд.

5. И.п. — ноги на ширине плеч

1 — левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов.

6. И.п. — ноги на ширине плеч, полусогнуты в коленях, носки — врозь.

1-2 — делаем движение правой ногой, как будто вытаскиваем ногу в сапоге, увязшую в болоте, вдох;

3 — когда почти согнется в колене, резко выпрямляем ее вперед и вверх, как будто сбрасываем сапог с ноги, выдох;

4 — возвращаемся в исходное положение и делаем вдох.

Продолжительность упражнений — 40 секунд. Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п. — ноги — на ширине плеч, руки свободно опущены.

Дышать 1,5 минуты животом: втянуть живот и выдохнуть спокойно через нос, не задерживая дыхание. Затем, «надувая живот, как мячик», сделать вдох и задержать дыхание. Повторить упражнение 3-4 раза, увеличивая каждую неделю их число на 2. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

1-2 — левую руку кладем на правый бок, правую — на левый, как будто держим края футболки; медленно поднимаем руки максимально вверх (как бы снимая футболку) и хорошенько потягиваемся – вдох;

3-4 — не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны – выдох. Повторить упражнение 3 раза, продолжительность каждого — по 20 секунд. Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

Ходьба на месте в темпе 70—80 шагов в течение 1 мин.

3. И.п. — руки к плечам, голову держать прямо

1-4 — круговые движения согнутыми руками вперёд;

5-8 — круговые движения согнутыми руками назад;

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п.- руки перед грудью

1-2- рывки прямыми руками назад;

3-4 – рывки согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 8 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5. И. п. — руки на поясе

Выполнить круговые движения туловищем (с большой амплитудой) то в одну, то в другую сторону. Повторить 6 — 8 раз.

1-2 – прыжки на правой ноге;

3-4 – прыжки на левой ноге.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки — вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки — выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

1 — поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

3 — поворот головы налево, маленькая задержка взгляда ;

5 — поворот головы направо, задержка взгляда;

7 — поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. — ноги на ширине плеч

1 — левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п. — руки к плечам, голову держать прямо

1-4 — круговые движения согнутыми руками вперед;

5-8 — круговые движения согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5. И.п. — руки на поясе

1 — наклон вправо;

3 — наклон влево;

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

1 — приседаем, вытягивая руки вперед;

3 — приседаем, вытягивая руки вперед;

Повторить упражнение 3 раза.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

Ходьба на месте и поднимание рук в разные стороны. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки, вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки, выдох.

2. И.п. — руки на пояс

1 — поворот головы направо;

3 — поворот головы налево;

5 — наклон головы вперед;

7 — наклон головы назад;

Повторить 5 раз. Темп медленный.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п.- руки перед грудью

1-2- рывки прямыми руками назад;

3-4 – рывки согнутыми руками назад.

Повторить упражнение 8 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п. — руки на поясе

Новые статьи: Упражнения на улице

1 — наклон вправо;

3 — наклон влево;

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

1-2 – прыжки на правой ноге;

3-4 – прыжки на левой ноге.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

7. И.п. — ноги — на ширине плеч, руки свободно опущены.

3-4 — не вставая на носки, медленно опускаем прямые руки ладонями вниз через стороны – выдох.

Повторите упражнение 3 раза, продолжительность каждого — по 20 секунд.

Упражнение нормализует кровообращение в мышцах рук и плечевого пояса, вытягивает позвоночник.

1 — поворот головы направо, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

3 — поворот головы налево, маленькая задержка взгляда;

5 — поворот головы направо, задержка взгляда;

7 — поворот головы налево, фиксировать взгляд на каком-нибудь объекте (точка на стене, цветок на окне);

Повторить упражнение 3 раза.

Упражнение направлено на развитие мышц шеи.

3. И.п. — руки к плечам, голову держать прямо

1-4 — круговые движения согнутыми руками вперед;

5-8 — круговые движения согнутыми руками назад;

Повторить упражнение 4 раза.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

4. И.п. — ноги на ширине плеч

1 — левую руку вверх, правую вниз;

2-3 — рывки руками, вдох;

4 – вернуться в исходное положение, выдох.

Повторить упражнение 5 раз.

Увеличивается эластичность и подвижность суставов рук.

5. И.п. — руки на пояс

1 — наклон вправо;

3 — наклон влево;

Повторить 4 раза. Упражнения укрепляют боковые мышцы туловища.

1 — приседаем, вытягивая руки вперед;

3 — приседаем, вытягивая руки вперед;

Повторить упражнение 3 раза.

Укрепляются мышцы ног и улучшается подвижность суставов.

1-2 — руки через стороны вверх, встать на носки — вдох;

3-4 — руки через стороны вниз, опуститься на пятки — выдох.

Повторить 4 раза. Упражнение успокаивает сердцебиение и дыхание.

Источник (автор): https://nsportal.ru/shkola/fizkultura-i-sport/library/2013/06/18/kompleksy-uprazhneniy-dlya-utrenney-zaryadki

Комплекс базовых упражнений для утренней гимнастики для детей и родителей

Утренняя зарядка — один из самых лучших способов начала дня после пробуждения. Несложные физические упражнения, выполняемые в течение 10-20 минут, приведут организм в тонус, настроят на позитив, уберегут от многих заболеваний, связанных с гиподинамией. В данной статье рассказывается о пользе утренней зарядки, основных правилах ее организации и популярных комплексах упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Базовые принципы

После пробуждения организм активно сопротивляется любым движениям. Поэтому нужно включить силу воли и встать на утреннюю гимнастику. Ее базовые принципы состоят из следующих пунктов:

Утро начинайте с гигиенических процедур. Как только вы умоетесь или примете душ, сразу почувствуете прилив сил.
Не тратьте на утреннюю зарядку много времени. Будет достаточно 20 минут, чтобы активизировать работу мозга и привести в рабочее состояние мышцы. Если тратить на выполнение упражнений больше времени, то организм может устать и зарядка не даст нужного эффекта.
Включайте в комплекс упражнений утренней зарядки те элементы фитнеса, которые будут способствовать достижению личных, конкретных целей. Например, чтобы убрать лишний жир с бедер или сделать ягодицы более упругими и красивыми, делайте приседания.
Систематичность — решающий фактор, влияющий на эффективность утренней зарядки. Сделайте так, чтобы она вошла в привычку, и каждое утро начинайте с выполнения простых и доступных упражнений, не требующих особой физической подготовки.

Утренняя зарядка — это первый шаг к здоровому образу жизни. Попробуйте начать свой день с легкого фитнеса и почувствуйте, как изменится ваше настроение и работоспособность.

Подготовка к ранним занятиям физкультурой

Чтобы от сна перейти к бодрствованию и легко заставить себя сделать утреннюю зарядку, рекомендуется придерживаться следующих правил:

проснувшись, немного потянитесь в кровати: этот естественный рефлекс включит в работу мышцы и активизирует деятельность внутренних органов;
умывайтесь холодной водой, используйте контрастный душ: такая процедура взбодрит организм и станет своеобразным элементом закаливания;
вытирайтесь жестким полотенцем массирующими движениями: они помогут проснуться;
не используйте сразу после умывания косметические средства;
делайте зарядку на свежем воздухе или в комнате с открытой форточкой;
начинайте выполнять упражнения с головы и верхней части туловища и заканчивайте голеностопом.

Упражнения разминки

Так как утренняя зарядка представляет собой мини-тренировку, ей должна предшествовать небольшая разминка для подготовки мышц к физической работе.

Вращение головой в обе стороны, наклоны вправо и влево.
Круговые движения руками.
Вращение туловищем.
Наклоны: кончиками пальцев рук стараемся достать пола.
Махи ногами.
Подъемы на носочках стоп.
Вращение стопы.

Каждое упражнение разминки необходимо делать по несколько раз.

Комплекс упражнений для головы и торса

Основные упражнения утренней гимнастики начинают с головы и плечевого пояса:

Согните правую руку в локте и прижмите ладонь к уху. Напрягите мышцы шеи, наклоните голову вправо, преодолевая сопротивление руки. По аналогии сделайте упражнение в другую сторону.
Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Поочередно поднимайте и опускайте правое и левое плечо. Выполните несколько вращательных движений плечами.
Согните руки в локтях и прикоснитесь пальцами к плечам. Выполняйте вращательные движения локтями вперед-назад.
Оставаясь в прежнем исходном положении, делайте скручивания туловищем вправо и влево.
Поставьте руки на пояс и выполните наклоны в стороны.

Упражнения для детей можно сделать интереснее, если дать им в руки любимую игрушку.

Нагружаем спину и ноги

Комплекс упражнений для спины выполняют лежа на гимнастическом коврике:

Согните ноги и упритесь стопами в пол. Приподнимите таз как можно выше. Зафиксируйте данное положение на 5 секунд и опуститесь на пол.
Лягте на живот. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. На вдохе поднимите руки и ноги над полом. Удерживайте тело в таком положении 2-3 секунды. На выдохе опуститесь на пол.
Встаньте прямо. На счет раз поднимите руки вверх и приподнимитесь на носки. На счет два вернитесь в исходное положение.
Сделайте приседания. Ноги располагайте на ширине плеч, руки в любом удобном положении. Не отрывайте пятки от пола.
Возьмитесь рукой за опору и сделайте несколько махов прямыми ногами.
Выполните несколько широких выпадов.

Выше приведены только основные упражнения утренней гимнастики. Их можно значительно разнообразить в зависимости от своих предпочтений и поставленных целей.

Упражнения для детей

Занятия с детьми утренней гимнастикой имеют свои особенности. Не стоит насильно заставлять ребёнка делать физические упражнения, если он этому сопротивляется. Таким образом можно отбить у него всю охоту заниматься физкультурой и спортом. В первое время можно организовать выполнение гимнастических упражнений днем в форме игры.

Упражнения для детей должны быть простыми и понятными:

Наклоны головой.
Вращение плечами и руками.
Вращение туловища.
Наклоны.
Махи ногами.
Прыжки на месте.
Бег на месте.
Вращение колен и стоп.

Растущему организму очень важно получать достаточную двигательную активность. Утренняя гимнастика — самый лучший способ удовлетворить потребность ребёнка в движении и настроить его на положительные эмоции.

Новые статьи: Упражнения в тренажерном зале на плечи

Дыхательная гимнастика

Полноценное насыщение организма кислородом значительно улучшает его метаболизм. Поэтому в комплекс утренней гимнастики рекомендуется включать дыхательные упражнения:

Сделайте глубокий вдох носом, активно выдохните через рот и, задержав дыхание на несколько секунд, втяните живот. Вдохните и расслабьтесь.
Вдохните и выдохните 5 раз, задержите дыхание. В этот момент напрягите и расслабьте 5 раз мышцы пресса.
Сядьте. Прижмите указательный палец к переносице. Выдохните ртом. Зажмите пальцем правую ноздрю и вдохните через левую. Повторите упражнение, зажав другую ноздрю.
Находясь в положении стоя или лежа, постарайтесь дышать не грудью, а животом.

Комплекс дыхательных упражнений для детей можно строить по такому же принципу: включая в утреннюю гимнастику элементы игры.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_bazovykh_uprazhneniy_dlya_utrenney_gimnastiki_dlya_detey_i_roditeley/

Универсальный комплекс упражнений для зарядки всей семьи

Современные городские жители привыкли начинать свой день с чашки кофе. Физиологи считают, что это не приносит пользы организму. Кофе лишь немного возбуждает нервную систему и мозг, но не позволяет полностью проснуться. По-настоящему эффективным средством для пробуждения является зарядка. Легкие динамичные упражнения стимулируют внутренние процессы, наполняют тело энергией и позволяют человеку чувствовать себя бодрым и энергичным в течение всего дня.

Базовый комплекс упражнений для зарядки рассчитан всего на несколько минут. При этом пользу от таких коротких занятий невозможно переоценить. Ниже представлены плюсы утренних нагрузок.

Легкая быстрая зарядка стимулирует кровообращение, тем самым наполняя все клетки организма кислородом. Благодаря этому человек ощущает прилив сил и бодрости;

Улучшение настроения.

Физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — «гормонов счастья»;

Коррекция фигуры.

Утренние упражнения усиливают обмен веществ, что способствует сжиганию жиров;

Укрепление силы воли.

Утренние занятия требуют волевого решения. Поэтому ежедневная зарядка способствует выработке волевых качеств человека;

Повышение иммунитета.

Простая гимнастика положительно влияет на укрепление защитных функций организма.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Универсальный комплекс упражнений для зарядки

Представленная разминка позволяет проработать все тело за короткий промежуток времени. Простой комплекс упражнений рассчитан на работу без нагрузок и спортивного инвентаря, поэтому он подходит для детей, подростков и пожилых людей.

Медленные вращения головой (10 в каждую сторону);
Вращения в локтевых суставах (20 раз в каждую сторону);
Махи руками в полную амплитуду (15 раз вперед и назад);
Отжимания от пола (10 раз);
Развороты корпуса в разные стороны с вытянутыми руками (20 раз в каждую сторону);
Круговые вращения бедрами (15 в каждую сторону);
Наклоны вперед и в стороны (10 раз);
Приседания с выпрямлением рук вперед (20 раз).

Перед началом зарядки выполняйте шаги на месте с высоким подниманием бедра в течение 3-5 минут. Это позволит разогреть мышцы тела.

Упражнения для женщин

Представленный разминочный комплекс базовых упражнений позволяет проработать проблемные зоны у женщин. Также он способствует усиленному метаболизму, что положительно сказывается на похудении.

Наклоны в разные стороны (20 раз);

Вращения головы под нагрузкой. Положить руки на затылок. Создавая усилие руками, вращать голову по кругу (20 раз).

Растяжка. В положении стоя завести правую руку за левое плечо. Растягивать мышцы в течение 10 секунд. Затем выполнить упражнение на левую руку;

Махи руками в полную амплитуду (20 вперед и 20 назад).

Новые статьи: Упражнения на пресс дома

Наклоны с растяжением вверх. Выполнить наклон вперед, ноги не сгибать, коснуться пальцами пола. Затем поднять корпус и максимально вытянуть руки вверх. Выполнять без пауз (15 раз);

Кошка. Встать на колени. Прижаться к полу грудью, кисти рук расположить рядом с плечами. Разогнув руки, плавно податься корпусом вперед. Задержаться в таком положении на 20 секунд (10 раз).

Приседания (15 раз);

Махи ногами в разные стороны (20 раз вправо и влево);

Подъемы ног. Встать на четвереньки, спина прямая, голова поднята. Выполнить подъем правой ноги вверх, задержаться в наивысшей

точке на несколько секунд, затем опустить конечность. (10 раз на каждую ногу).

В завершении зарядки рекомендуется выполнить упражнения на пресс, например, планку или скручивания.

Упражнения для мужчин

Комплекс упражнений для мужчин отличается от женского тем, что в нем упор сделан на силовую нагрузку мышц тела.

Вращения головы под нагрузкой (15 раз в каждую сторону);

Наклоны вперед-назад (15 раз).

Махи руками (30 секунд);

Горизонтальные ножницы (30 секунд);

Отжимания от пола (2 подхода по 15 раз);

«Бой с тенью». Выполнять выпрямление рук, имитируя нанесение ударов по условному противнику. Для усложнения упражнения в руки можно взять маленькие гантели (выполнять в течение 2-х минут).

Повороты корпуса. Встать прямо, руки с гантелями развести в стороны. Выполнять плавные повороты направо и налево (20 раз в каждую сторону);

Скручивания (30 раз);

Подъемы ног на пресс (15 раз).

Глубокие приседания. Рекомендуется выполнять упражнение с гантелями (20 раз);

Выпады на каждую ногу с гантелями в руках (30 раз);

Выпрыгивания из глубокого приседа (в течение 40 секунд).