Йога для начинающих: асаны и методики для занятий в домашних условиях

Хатха йога для начинающих в домашних условиях: первые шаги, от описания асан до выбора музыки

Йога в переводе с санскритского означает «союз», «объединение» или «узы». Речь здесь в первую очередь про контакт и диалог с самим собой, про поиск баланса и внутренний рост. Но это не единственная причина, по которой люди всё чаще покупают коврики и садятся в позу лотоса. Практики помогают омолодить организм, лучше чувствовать свое тело и укрепить мышцы. И если йога — это «союз», то героиня нашей статьи Хатха-йога — соединение физического и ментального оздоровления. Именно с неё многие специалисты советуют открывать новую страницу своей жизни.

С чего начать открытия в Хатха-йоге? Как составить комплекс упражнений, если вы новичок? Первые шаги в практике от базы до нюансов — в нашей сегодняшней статье.

Примерное время чтения — 10 минут.

Структура статьи
Что такое Хатха-йога?

• Яма,
• Нияма,
• Асана,
• Пранаяма,
• Пратьяхара,
• Дхарана,
• Дхьяна,
• Самадхи.

Хатха-йога (в переводе «усилие», «напряжение», «устойчивое слияние») — это излюбленный новичками и рекомендуемый экспертами вид занятий. Она отвечает за первые четыре ступени. Можно сказать, что Хатха идеально «вводит новичка в суть дела» — даёт базу, фундамент для более сложных и вдумчивых практик. Конечно, можно быть сконцентрированным с любым опытом, но согласитесь — пока вы напряжены и зажаты, а ваши мышцы бесконечно ноют и болят, сложно полностью сосредоточиться на внутренних состояниях. Настоящая гармония возможна только через полное расслабление, об этом говорят древние учителя.

Итак, на первых четырёх ступенях человек знакомится со своим разумом и телом. Он наполняется энергией, становится сильнее, крепче и выносливее — а после уже решает, хочет взбираться на следующую ступень для духовного роста или нет.

Мы пропустим «философские» Яму и Нияму — о них вы можете почитать в статье по ссылке — и сразу поговорим о практике на коврике.

Асаны Хатха-йоги для начинающих

Асаны — это удобные статичные позы, которые укрепляют мышцы и дух. Первое время упражнения могут даваться тяжело, ведь многие из нас привыкли днями и ночами сидеть, сгорбившись, за компьютерными столами, а об утренней зарядке и элементарной растяжке мы вспоминаем нечасто.

Чтобы избавиться от зажимов и блоков в теле, важна регулярность. Это — ключевое правило: практиковать систематически, без долгих перерывов. Лучше вставать на коврик и заниматься 15−30 минут ежедневно, чем доводить себя до физического изнеможения 1 раз в неделю. Не торопитесь, старайтесь глубоко дышать и чувствовать каждую мышцу. Может показаться, что регулярная практика это скучно, но опыт миллионов людей по всему миру доказывает: занятие может стать ритуалом, которого ждёшь с нетерпением.

Научим, как сделать йогу образом жизни с нуля на курсе Академии Йоги.

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• прогибы,
• наклоны,
• скручивания,
• балансы,
• перевёрнутые.

Практику заканчивают полным расслаблением тела, Шавасаной. Эту асану ещё называют королевской — ведь именно она помогает услышать себя, почувствовать глубокую связь с внутренним «я» и интегрировать опыт прошедшего занятия. Многие новички недооценивают финальный «аккорд» практики, между тем опытные практики ни за что не пропускают Шавасану.

Развивающиеся поднаправления Хатха-йоги

Интересно наблюдать, как из древней Хатха-йоги вырастает всё больше направлений, каждое из которых посвящено решению конкретной проблемы.

• Стретчинг. Вид фитнеса, в котором главное место занимает растяжка. Комплексы упражнений направлены на развитие гибкости и пластичности, укрепление суставов. Духовной составляющей в стретчинге нет.

• Пилатес. Направление, изначально разработанное для людей, которым нужно было восстановиться после травм. Пилатес помогает укрепить суставы, поработать с позвоночником и нормализовать сон.

• Метод Фельденкрайза. Практика, в которой человек пытается понять свой внутренний мир через внешнее физическое действие. Движение запускает мысли — вот основной посыл метода.

• Порт-де-бра. Это симбиоз фитнеса и хореографии. Все упражнения выполняются в медленном темпе, что позволяет уловить течение времени и пропустить энергию через тело, как и в занятиях Хатха-йогой.

• Бодифлекс. Популярное направление среди худеющих женщин, в основе которого, как и в йоге, лежит правильное дыхание. Это интенсивные, но короткие (до 15 минут) тренировки.

• Калланетика. Её еще называют гимнастикой «неудобных» поз. Основа — это асаны, в которых человек задерживается на несколько минут. Таким образом, через время на мышцах появляется рельеф, они становятся более крепкими и подтянутыми.

• Гирокинезис. Комплекс из 7 несложных упражнений с поворотами, скручиваниями и наклонами в очень неспешном темпе.

Польза занятий

Все мы постоянно слышим, как важна физическая активность. Но как сделать её частью своей жизни мягко, без насилия над собой? Хатха в домашних условиях — это отличный старт, особенно если вы не большой фанат пробежек по утрам или походов в спортзал. Расстилать коврик — привычка, которая отлично «усваивается» нашим организмом и, при осознанном подходе, быстро начинает ассоциироваться не с безрадостной нагрузкой «ради пользы», а с приятным ритуалом для себя. Получается двойной плюс, ведь, кроме укрепления тела, практика поможет вам:

• избавиться от хронического стресса и научиться расслабляться,
• почувствовать прилив сил,
• попрощаться с бессонницей,
• нормализовать давление,
• снять симптомы хронических заболеваний — например, если вас давно мучает остеохондроз.

Противопоказания

Хоть и считается, что йогическая практика подходит всем, независимо от возраста, пола и состояния здоровья, к ней существуют определённые противопоказания. К ним относятся, например, серьёзные хронические заболевания — такие, как болезни сердца. Если у вас есть травмы в анамнезе, заниматься Хатха йогой стоит с осторожностью, нелишним будет получить предварительную консультацию йогатерапевта/своего лечащего врача.

• пьёте сильнодействующие препараты,
• восстанавливаетесь после операции,
• сильно физически устали,
• приболели, и у вас поднялась температура,
• и без того слишком активны — например, занимаетесь в спортзале пять раз в неделю.

Если разбираться в травмобезопасности и выполнять асаны корректно, практика принесёт в вашу жизнь только пользу и избавление от болей. Можно как углубить познания самому — например, пройдя обучение, так и обратиться к компетентному преподавателю, знающему, как занятия влияют на тело. Он подберёт для вас индивидуальный комплекс упражнений.

Готовим экспертов в травмобезопасности, анатомии и физиологии
на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»
Хатха йога с чего начать?

Говоря про йогу, мы подразумеваем постепенное «вливание» и наращивание прогресса. В ней нет места гонкам и постоянному сравнению себя с другими. Безусловно, это направление — не самое простое, но со временем ваше тело привыкнет, а мозг сформирует новые нейронные связи и адаптируется к новому. Тогда, возможно, в вашем графике появится не только комплекс хатха йоги в утренние часы, но и вечернее расслабляющее занятие.

Как мы и писали выше, Патанджали объяснил Хатха-йогу как целое из восьми частей. В идеале, человек изучает их последовательно — «стартует» с первой ступени и постепенно развивает тело и дух до восьмой. Однако в реальной жизни большинство людей стартуют сразу с асан — это объяснимо, ведь древняя практика обрела популярность именно как способ укрепить и оздоровить тело.

Давайте поговорим о восьми ступенях чуть подробнее. Это поможет решить, с какой вы начнёте свой путь.

Первые две — Яму и Нияму — обычно объединяют в одну практику. Перед тем, как встать на коврик, ученик знакомится с философией и сводом нравственных правил. Он учится применять их в обыденной жизни.

Далее обычно следует очищение организма — шаткармы. Про эти техники мы расскажем в отдельной статье, они входят в аспект Ниямы Шауча (чистота).

Про асаны — третью ступень — вы уже знаете. Следующий рубеж после них — пранаямы, специальные дыхательные практики для управления внутренней силой, праной. На физиологическом уровне пранаямы не только очищают бронхи и «перезапускают» лимфу, но и восстанавливают организм после стресса.

Мудры — это жесты, которые, как лопасти ветряной мельницы, «разгоняют» энергию и направляют её в нужное русло. Бандхи — комплекс особых зажимов мышц тела, которые выполняются вместе с йогическими дыхательными упражнениями — особенно во время фазы задержки дыхания (кумбхака).

И мудры и бандхи относятся, таким образом, к четвёртой ступени.

Если вы уже справились с первыми двумя пунктами Патанджали и поняли философскую и нравственную концепцию (Яма и Нияма), самое время разобраться с асанами, потому что их в Хатха-йоге довольно много и, если вы занимаетесь без наставника, можно легко запутаться.

Йога для начинающих: асаны и методики для занятий в домашних условиях

Йога — одна из древнейших духовных практик Индии, которая приобретает все больше сторонников за пределами этого государства. В основном йога рассматривается, как способ улучшить общее состояние организма, развить физические способности тела, изменить стиль поведения. Приверженцы учения самостоятельно расставляют приоритеты, выбирая путь их реализации.

Влияние йоги на всестороннее развитие личности

В классическом понимании занятия йогой сродни аскетическому образу жизни, который меняет мировоззрение, вносит коррективы в круг интересов, дарит покой, оказывает положительное влияние на психику, улучшает здоровье в целом, делает организм устойчивым к стрессам и негативным факторам окружающей среды.

У человека, решившего познакомиться с асанами, на начальном этапе возникает множество вопросов: как выбрать упражнения и проконтролировать техничность их исполнения; какое время суток предпочесть для занятий; где подобрать комплекс; на что обратить особое внимание? Йога в домашних условиях — это не так сложно, как кажется на первый взгляд.

Чтобы действие уроков стало ощутимым, необходимо уделять им как минимум 2 часа в неделю. И уже через месяц гарантированно пропадут боли в спине, поскольку большинство заданий основано на правильном положении позвоночника. Кроме того, начнут эффективно функционировать все системы органов, повысится иммунитет, улучшится настроение, тело приобретет гибкость, а походка — грациозность.

Неоспоримо, что занятия йогой положительно влияют на способность абстрагироваться от неприятностей и негативных эмоций, сохранять спокойствие и ясность ума, и это немаловажно в современном мире.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Йога для начинающих поклонников ЗОЖ

Чтобы было удобно знакомиться с йогой в домашних условиях, рекомендуется приобрести специальный мягкий коврик. Если же такого нет, подойдет большой плед, свернутый пополам. В дальнейшем потребуются специальный ремень и блоки, однако сначала можно обходиться и без них. Одежда должна быть комфортной, не препятствующей свободным движениям, лучше — из натуральных нитей. Впрочем, аксессуары не столь важны, главное — это желание, терпение и труд.

Какое время суток выбрать, чтобы проводить уроки йоги — каждый решает самостоятельно, исходя из физического состояния, поставленных целей, графика работы, семейного положения. Но планировать тренировки и следовать графику важно для достижения максимального эффекта. Лучше, когда занятия регулярные, но не очень продолжительные. Достаточно одного часа через день.

Йога для начинающих позволяет ограничить время, посвященное практике, получасом, а затем с каждым тренингом можно плавно увеличивать его на 15 минут. Когда мышцы получают возрастающую нагрузку постепенно, организм избегает стрессового состояния, а упражнения приносят удовольствие.

Методика занятий йогой

Существуют определенные правила домашних тренировок:

• в помещении должно быть тепло, иначе связки не разогреются до комфортного уровня, возрастет риск растяжений, упражнения потеряют результативность;
• уроки йоги проводятся в тишине, без отвлекающих звуков, при мягком освещении (можно пользоваться берушами и темной повязкой на глаза);
• асаны выполняются без болевых ощущений, в медленном темпе, в три этапа (вход, фиксация, выход), с позитивным настроем, на голодный желудок (можно выпить несколько глотков воды или зеленого чая). Совершенство поз достигается терпеливым освоением техники и постепенно;
• недопустимы душевный дискомфорт и физическое напряжение во время тренинга;
• важным элементом йоги является контроль равномерности и глубины дыхания;
• комплекс выбирается в зависимости от физической подготовки, обучение проходит от простых упражнений к более сложным заданиям;
• сокращать время тренировки можно за счет уменьшения количества упражнений;
• внимание полностью сосредотачивается на движениях;
• принимаемая поза не должна вызывать дискомфорт;
• заканчиваются занятия медитацией.

К сожалению, сбросить лишний вес с помощью занятий йогой вряд ли удастся. Изменения фигуры становятся заметны по истечении нескольких месяцев. Но процесс похудения можно ускорить, если следовать принципам рационального питания и вести здоровый образ жизни.

Уроки йоги в домашних условиях

Основополагающая поза в йоге носит название Тадасана. Она служит для получения навыков выравнивания тела в устойчивом вертикальном положении. Освоив ее, можно двигаться дальше. В каждом упражнении важно следить за дыханием.

Йога для начинающих состоит из нескольких асан:

Становимся прямо. Отводим руки в стороны, медленно соединяем их над головой. Ладони вместе. Дыхание ровное. Сгибаем правую ногу в колене, и упираемся всей стопой в левое бедро (пальцы направлены вниз) на максимально высоком уровне. Фиксируем положение, затем возвращаемся в исходное. Повторяем асану на левую ногу.

• Вытянутый треугольник.

Принимаем позу йоги Тадасана. На глубоком вдохе в прыжке расставляем ноги как можно шире. Ладони смотрят вниз. Разворачиваем стопу правой ноги от себя на прямой угол. Одновременно с выдохом наклоняемся вправо, касаемся ладонью пола за стопой. Левая рука вытянута строго вверх. Фиксируем позу на 1 минуту.

Становимся на колени. С выдохом садимся на пятки. Наклоняемся вперед, сохраняя спину прямой, и прижимаем живот к бедрам. Опускаем голову. Вытягиваем руки назад. Ладони смотрят вверх. Выход из асаны начинается с подъема головы. Это одна из самых простых поз йоги для начинающих поклонников ЗОЖ.

Становимся на четвереньки. С одновременным выдохом выталкиваем таз вверх. Спину держим прямо на одной линии с вытянутыми руками. Пятки прижимаем к коврику. Не сгибаем ноги. Мышцы пресса максимально расслабляем. Голову опускаем вниз.

Становимся прямо. Ноги на ширине плеч. Имитируем движение посадки на стул. Руки вытягиваем вверх на одну линию с корпусом и головой. Фиксируем положение.

Ложимся на спину и вытягиваем руки вдоль тела. Выполняем упражнение, похожее на «Березку». Обязательно отрываем таз от коврика. Ладони рук упираем в область лопаток как можно выше. Фиксируем положение на 15 секунд. Выходим из позы очень медленно.

Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поднимаем прямые ноги вверх и стараемся завести их за голову до касания носками пола. Задерживаемся на несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию.

Из положения на четвереньках подтягиваем одно колено к животу, разворачиваем стопу внутрь, опускаем ногу на коврик. Другую ногу вытягиваем назад. С опорой на предплечья наклоняем корпус вперед.

Ложимся на пол с закрытыми глазами. Руки вытягиваем вдоль корпуса. Напрягаем мышцы тела на 10 секунд. Затем полностью расслабляемся на несколько минут.

Для уроков йоги есть несколько противопоказаний. Не рекомендуется проводить тренировки после посещения сауны, с повышенной температурой тела, при наличии некоторых хронических заболеваний (в таком случае обязательно проконсультироваться с врачом), проблем в работе сердца, в состоянии алкогольного опьянения.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Йога для женщин: 5 видео тренировок

• Утренняя йога для начинающих
• Виньяса йога: эффективный комплекс на 20 минут
• Хатха-йога: похудение, здоровье и эмоциональное равновесие
• Йога для женщин: критические дни без боли
• Йога для беременных: готовим тело к родам

Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Утренняя йога для начинающих

Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.

Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.

Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!

Виньяса йога: эффективный комплекс на 20 минут

Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.

Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!

Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.

Хатха-йога: похудение, здоровье и эмоциональное равновесие

Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!

Йога для женщин: критические дни без боли

Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!

Йога для беременных: готовим тело к родам

Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!

Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.

Комментарий эксперта

Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.

Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объёма крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объёмом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.

Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.

Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.

Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.