Легкие асаны в йоге для начинающих в домашних условиях — топ 10 базовых асан и комплекс из них

Основы йоги для начинающих: простой комплекс упражнений

Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Йога для начинающих

Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.

Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.

После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.

Комплекс упражнений для новичков

Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:

• Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
• Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
• Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
• Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
• Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.

Силовая йога

Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.

Упражнения силовой йоги для новичков

Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:

1. Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
2. Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
3. Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Легкие асаны в йоге для начинающих в домашних условиях — топ 10 базовых асан и комплекс из них

Практикующие йогины шутят, что главное в йоге — расстелить коврик. В каждой шутке есть доля правды — если коврик уже расстелен, человек сел в Сукхасану и настраивается на занятие, то полпути к хорошему самочувствию пройдено. Привычка заниматься регулярно формируется постепенно и, как правило, связана с теми переменами, которые неизбежно случаются: вы чувствуете себя бодрее, легко просыпаетесь по утрам и без проблем засыпаете вечером, уходит скованность в мышцах, улучшается осанка, уравновешивается эмоциональный фон. Кто же откажется от таких изменений? Йога щедро награждает этими и другими плодами того, кто даёт ей шанс, того, чьё сердце открыто к переменам.

В нашей сегодняшней статье подробно поговорим о том, как начать заниматься, какие правила безопасности помогут сделать занятие комфортным, а также предложим 10 асан для самостоятельной практики.

Примерное время чтения — 15 минут

Техника выполнения асан в йоге для начинающих: травмобезопасность

Вопросу травмобезопасности в Индии — на родине йоги — уделяется гораздо меньше внимания, чем на западе. Связано это, в первую очередь, с особенностями менталитета. Мы привыкли торопиться и как можно быстрее достигать результата — через чрезмерные усилия, ценой своего здоровья. Условный же индиец никуда не спешит, а потому вряд ли будет практиковать через боль или сразу пытаться выйти в сложную форму.

Практика асан относится к тому виду физической нагрузки, который помогает восстановиться после травм. Однако без соблюдения базовых правил травмобезопасности всегда есть риск получить повреждение или усугубить ситуацию — особенно, если у вас в анамнезе уже есть какая-то патология.

Рекомендуем внимательно изучить список правил здоровой практики йоги перед тем, как выполнять комплекс асан для начинающих:

• Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав.

• Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики.

• Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы.

• Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана).

Как выполнять асаны начинающим: готовим инвентарь

Главное в занятиях йогой — не глубина выполнения асан, а их корректная отстройка (да-да, мы занудные, но это правда важно). Начинающему может быть сложно дотянуться ладонями до пола в наклоне или выполнить Триконасану (позу треугольника), не перекосив корпус. Тянуться через силу точно не стоит, а вот воспользоваться вспомогательными инструментами будет уместно.

Какое оборудование подготовить для занятия:

• Коврик. Главное, чтобы он был нескользким и имел хорошее сцепление с полом. Иначе практикующий будет думать не о том, как хорошо вытянуть спину в Адхо Мукха Шванасане, а стараться удержаться на одном месте и не уехать вместе с ковром в соседнюю комнату. Толщина коврика подбирается, исходя из анатомических особенностей человека: например, у кого-то очень чувствительные колени, и тогда подойдет коврик толщиной от 5 мм и мягкой текстуры;

Особенности йоги для начинающих: техника и упражнения

Занятия йогой подходят всем, независимо от степени спортивной подготовки и возраста. Позитивный эффект йоги проявляется уже на начальном этапе практики. Даже самые простые асаны оказывают значительное оздоравливающее воздействие на организм. Но прежде чем приступать к освоению асан, нужно ознакомиться с базовыми правилами проведения тренировок.

Йога для начинающих: основы практики

Йога для начинающих — это первая ступень в изучении йоги. На этом этапе новичок знакомится с базовыми принципами йоги, усваивает азы дыхательной техники и разучивает простейшие асаны. Перечислим основные правила йоги, которые касаются организации тренировок:

• Упражнения йоги выполняются на пустой желудок. В течение часа перед тренировкой желательно вообще не принимать никакую пищу.
• Во время занятия пить нельзя, но можно освежиться сразу после тренировки. Лучше заранее запастись бутылкой с чистой водой без газа.
• Каждая асана должна выполняться осознанно. Необходимо полностью сосредоточиться на своих движениях и ощущениях, не отвлекаться на происходящее вокруг и стараться не думать ни о чем постороннем. В йоге для начинающих это один из самых сложных моментов. Но научиться этому нужно обязательно. Без умения прислушиваться к своему телу и без навыка осознанного управления вниманием прогресс в йоге невозможен.
• Занимаясь йогой, нужно соблюдать умеренность и ни в коем случае не принуждать себя к выполнению тех асан, которые вызывают болезненные или дискомфортные ощущения. Если какая-то асана пока не получается, нужно на время отказаться от ее выполнения. Чуть позже, когда повысится уровень тренированности, можно вернуться к ней, и, возможно, ее выполнение уже не вызовет никаких затруднений.

Для занятий нужно выбирать одежду, которая не сковывает движения. Обувь лучше не надевать — йога практикуется босиком. Лучше заниматься не на твердом скользком полу, а на специальном коврике для йоги.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правильное дыхание в йоге

Работа с дыханием в йоге так же важна, как и выполнение асан. Вдохи и выдохи совершаются через нос. За медленным долгим вдохом следует такой же долгий плавный выдох. Каждая асана выполняется на шесть тактов дыхания. При выполнении динамических связок движения совершаются в ритме естественного дыхания, а не наоборот. Если привязывать дыхание к движению, оно участится, что повлечет за собой гипервентиляцию легких. Как правило, на вдохе выполняются прогибы, на выдохе — наклоны.

Чтобы потренироваться размеренно дышать через нос, нужно сначала сесть в правильную позу. Рекомендуется занять одну из удобных позиций: поза лотоса, полулотоса, по-турецки. Спину нужно выпрямить, плечи опустить и расправить, руки положить на колени. При сутулой спине, выведенных вперед плечах и зажатой диафрагме дыхательное упражнение пользы не принесет. В такой позе не удастся в полной мере расслабиться и добиться достаточной степени концентрации. После того как правильная поза будет принята, нужно размеренно подышать через нос, полностью сосредоточившись на процессе дыхания.

Упражнения йоги для новичков

Йога для начинающих предлагает множество упражнений, отличающихся довольно простой техникой выполнения. Рассмотрим несколько таких асан:

• Тадасана — поза горы.

Сведите стопы вместе, выпрямите спину, расправьте плечи. Вес тела не переносите ни на носки, ни на пятки. Распределите его равномерно на всю стопу. Голову держите прямо. Руки опустите вдоль боков либо сложите перед грудью в молитвенную мудру. Выполните шесть циклов дыхания. Можно делать Тадасану немного по-другому: вдохнуть и одновременно поднять руки над головой, ведя их через стороны. Соединить пальцы и потянуться позвоночником вверх. С выдохом опустить руки. Потренируйте свою способность удерживать равновесие: войдя в позу горы, сначала закройте глаза и только потом выполните серию вдохов-выдохов. Эта асана служит основой для выполнения всех прочих стоячих поз. Тадасана тонизирует, выравнивает спину, улучшает гибкость суставов, развивает равновесие.

• Врикшасана — поза дерева.

Сначала встаньте в Тадасану. Потом левую ногу оторвите от пола и прижмите ее подошвой к внутренней стороне правого бедра. Пальцы смотрят вниз, пятка придвинута близко к паху. Сделайте вдох и соедините руки над головой. Поднимая руки, ведите их через стороны. Выполните 6 циклов дыхания. Поменяйте опорную ногу и повторите действия. Упражнение используется для выравнивания позвоночника, тренировки вестибулярного аппарата, укрепления мышц ног, спины, пресса.

• Уттанасана — наклон к стопам.

Снова начните с Тадасаны. Затем с выдохом поднимите руки вверх и наклонитесь вперед. Наклоняйтесь так, как будто складываетесь в тазобедренных суставах. Живот устремляйте к бедрам, а лоб к голеням. Колени не сгибайте. Ладони поставьте на пол либо по бокам от стоп, либо за стопами. Эта асана хорошо растягивает всю заднюю поверхность тела. Она улучшает состояние позвоночника, развивает гибкость спины и ног, тонизирует внутренние органы брюшной полости, успокаивает нервную систему.

• Пашчимоттанасана — наклон к стопам сидя.

Сядьте на ягодицы, вытяните ноги вперед. Поднимите руки вверх, ведя их через стороны, наклонитесь к ногам и постарайтесь руками обхватить стопы. Спину во время наклона сохраняйте ровной. Наклон совершайте на выдохе. При помощи этого упражнения можно улучшить работу пищеварительных органов, укрепить ноги, выровнять позвоночник.

• Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз.

Разведите стопы на ширину плеч. Сделайте вдох, согните колени и положите ладони на пол перед стопами. Отступите стопами назад, немного поверните пятки в стороны. Голову опустите. Тянитесь копчиком вверх. Асана улучшает кровоснабжение головного мозга, способствует пищеварению, укрепляет ноги, формирует красивые икры, выравнивает спину.

• Бхуджангасана — поза кобры.

Лягте на коврик животом вниз. Руки согните, ладони поставьте под плечами. Делая вдох, поднимите корпус. Постарайтесь полностью разогнуть локти. Эта поза укрепляет руки, спину, ягодицы, благотворно влияет на почки.

В конце занятия нужно 15 минут полежать в позе трупа (Шавасана). Кажется, что йога не содержит более простой позы, чем Шавасана. Однако новички быстро убеждаются, что это не так. С непривычки бывает трудно полностью отключиться от внешнего мира. Еще труднее — освободить свой разум от беспокойных мыслей. Однако по мере практики это будет получаться все лучше и лучше. Не стоит экономить время на выполнении Шавасаны: оптимально, если упражнение занимает 15-20 минут.