7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Тренировки

Скажем кратко, не «растекаясь мыслью»: упражнения для большой ягодичной мышцы необходимы, чтобы сделать ягодицы упругими, подтянутыми и красивыми. Это, пожалуй, главная цель таких упражнений. Впрочем, у них есть и другая задача, не менее важная. Ягодичные мышцы тренируют многие спортсмены – и любители, и профессионалы. Тренированная ягодичная мышца позволяет четче и быстрее передвигаться, помогает суставам сгибаться и разгибаться, улучшает динамику движений. Но даже если и не ставить перед собой цели покорять рекорды, то все равно – с накаченной большой ягодичной мышцей и, соответственно, с легкой, упругой походкой и красивой попой жить куда как приятней.

Что еще замечательно – большая ягодичная мышца успешно тренируется, помимо тренажерного зала, и в дома. Тренировочные упражнения для этой цели просты и доступны, их легко освоит любая женщина.

Подробнее о большой ягодичной мышце

Это – самая крупная мышца в данной части тела. Занимает она большую часть обеих ягодиц, находится выше других мышц, отвечает за разгибание и сгибание бедренных суставов и несет ответственность за таз – вернее, за его стабилизацию, чтобы он постоянно находился в правильном положении и, что называется, не «вихлялся» при хождении. То есть, тренированная большая ягодичная мышца – это, помимо общей красоты нижней части тела, еще и красивая походка.

Более подробно о большой ягодичной мышце, ее анатомии, а заодно и ее тренировке расскажет это видео.

Общие советы

Прежде чем начать конкретный разговор об упражнениях, помогающих сделать большую ягодичную мышцу крепкой, а ягодицы – упругими и красивыми, необходимо хотя бы вкратце поговорить о сопутствующих условиях такой тренировки. Они важны не меньше самих упражнений и должны, что называется, шагать бок о бок с ними. Только тогда можно всерьез думать о главной цели – красоте и привлекательности этой части женского тела.

1. Наряду с упражнениями необходимо правильно питаться:

• переходим на дробное питание – кушаем пять-шесть раз в день небольшими порциями;
• не едим ничего перед тренировкой – так легче тренироваться;
• также стараемся ничего не кушать перед сном;
• пьем много воды – не меньше двух литров в день;
• тщательно следим за рационом: ничего сладкого и сдобного, никаких газировок и алкоголя. Стараемся кушать продукты с большим содержанием в них белка;
• если цель упражнений – избавление от излишков веса (а без этого о красивых ягодицах нечего и мечтать), то следим за количеством ежедневных калорий, стараясь потреблять их меньше, чем сжигается при выполнении упражнений;
• если же с помощью упражнений необходимо избавиться от чрезмерной худобы (при слишком худом телосложении, опять же, не может идти и речи о красивых ягодицах), то нужно поступать наоборот – потреблять калорий больше, чем их сжигается.

1. В начале тренировок необходима разминка, а при их окончании – заминка.
2. Не следует слишком усердствовать в процессе тренировок, стараясь брать большие веса или уставать до изнеможения. Так легко надорвать организм, а главной цели – не достичь. Тренировка должна быть щадящей – особенно на первых порах. Вместо поднятия рекордных тяжестей гораздо полезнее уделять внимание правильному выполнению упражнений.
3. Любое упражнение нужно стараться выполнять не меньше 10-12 раз, делая три подхода с небольшими перерывами.
4. Если упражнение статическое, то его нужно выполнять не меньше одной минуты.
5. Идеальное количество тренировок в неделю – три.
6. Помимо тренировок, нужно больше ходить пешком и чаще гулять.
7. Утро следует начинать с физзарядки.
8. Хорошо тренирует ягодичные мышцы ходьба по лестнице пешком – особенно вверх. Помним об этом, и стараемся не пользоваться лифтами.
9. Носим обувь с высокими каблуками – это хорошо нагружает ягодицы.

Приступаем к упражнениям

Ну а теперь – подробнее о самих упражнениях. Постоянно помним, что для этого совсем не обязательно ходить в спортзал – хотя в идеале и нужно бы. Все-таки там и грамотные тренеры, и тренажеры, и другие необходимые условия. Но – ничего страшного: красивую попу успешно можно сформировать и дома. Главное – регулярно и правильно делать соответствующие упражнения.

1. Делаем гиперэкстензию в лежачем положении. По-другому это упражнение называется «супермен»:

• ложимся на живот, руки держим вытянутыми вперед;
• ноги держим прямо;
• лбом прижимаемся к полу;
• выдыхаем, одновременно поднимая ноги и руки;
• при этом прогибаемся в пояснице и напрягаем ягодицы;
• задерживаемся в такой позе на несколько секунд;
• вдыхаем, возвращаемся в первичное положение;
• для начала это упражнение разрешается делать, поднимая поочередно руки, а затем ноги;
• при соответствующей подготовке и физической выносливости на ноги и руки лучше поместить утяжелители;
• упражнение нужно выполнять, пока не появится жжение в ягодицах. Это означает, что большая мышца получила должную нагрузку.

1. Делаем плие-приседания:

• стоим ровно с широко разведенными стопами, носки развернуты наружу;
• расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем и плавно приседаем, стараясь при этом не коснуться ягодицами пола;
• выдыхаем и резко поднимаемся.

1. Делаем передние выпады. Это упражнение больше тренирует бедра, но ничего страшного здесь нет. Красивая попа без красивых бедер не бывает:

• стоим ровно, руки опушены параллельно телу;
• расправляем плечи, слегка прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем, широко шагаем вперед одной ногой и опускаемся в выпад – как это делает рапирист, когда наносит укол;
• выдыхаем, плавно поднимаемся;
• повторяем выпад другой ногой;
• когда делаем выпады, следим, чтобы ягодичные мышцы были напряжены;
• во время выпадов корпус держим прямо;
• при достаточной физической натренированности выпады делаются с гантелями в руках или штангой на плечах.

1. Делаем задние выпады:

• стоим прямо, руки держим сцепленными перед грудью;
• расправляем плечи, чуть-чуть прогибаемся в пояснице;
• вдыхаем, отводим правую ногу назад;
• ставим ногу на носок, плавно опускаемся в выпад;
• выдыхаем, встаем в исходную позицию;
• опять вдыхаем, меняем ногу;
• для большего эффекта делаем упражнение, взяв гантели или положив штангу на плечи. Разумеется, при необходимом уровне тренированности.

1. Машем ногами, встав на четвереньки:

• становимся на четвереньки;
• позвоночник держим прямо, пресс напрягаем;
• выдыхаем, плавно отводим бедро в сторону. Ногу в колене не разгибаем. Стараемся, чтобы поднятая нога была параллельной полу;
• замираем в такой позе на несколько секунд;
• вдыхаем, плавно опускаем бедро;
• делаем такое же упражнение с другой ногой.

1. Машем ногами, стоя:

• закрепляем на обе ноги утяжелители – например, мешочки с песком;
• становимся левым боком к опоре – стенке, стулу со спинкой или параллельной полу жерди, за которую можно было бы держаться рукой;
• спину держим прямо, пресс – напряженным;
• беремся рукой за опору, выдыхаем, правую ногу отводим в сторону;
• выдыхаем, возвращаемся в исходную позицию, но ногу на пол не ставим, держим ее на весу;
• делаем 15-20 махов, и только теперь ставим ступню на пол;
• меняем ногу, делаем те же самые движения.

1. Ходим на ягодицах:

• садимся на пол с выпрямленными ногами;
• сгибаем ноги;
• приподнимаем таз, одновременно делая «шаг»;
• опять садимся;
• делаем такой же «шаг» другой ногой;
• делать упражнения разрешается, опираясь об пол руками.

Упражнения с фитболом

Это – большой и туго набитый мяч. Упражнения с ним очень помогают тренировать большую ягодичную мышцу.

1. Делаем гиперэкстензию с фитболом:

• ложимся животом на мяч;
• ноги держим прямо, слегка их разводим и упираемся пальцами в пол;
• руки сцепляем в замок и держим их на затылке;
• выдыхаем, прогибаемся в пояснице, затем поднимаем торс;
• мускулы на ягодицах стараемся при этом сжать;
• замираем в таком положении на несколько секунд;
• вдыхаем, плавно опускаемся, повторяем упражнение.

1. Прыгаем на фитболе:

• садимся на мяч;
• стопы ставим на пол;
• руками мяча не касаемся;
• начинаем прыгать на мяче, не отрывая при этом ягодиц от фитбола, а ступней – от пола;
• такое упражнение полезно делать с гантелями или с утяжелителем на теле.

1. Делаем мостик с мячом:

• прижимаемся лопатками к фитболу;
• ноги сгибаем, стопы должны стоять на полу;
• колени держим слегка разведенными для большей устойчивости;
• вдыхаем, опускаем таз, стараясь не прикоснуться к полу ягодицами;
• мощно выдыхаем и поднимаем пах, стараясь, чтобы ягодицы были напряженными;
• замираем на несколько секунд;
• расслабляемся, возвращаемся к начальной позиции, повторяем упражнение.

Дополнительно об упражнениях для тренировки большой ягодичной мышцы расскажут эти видео. Видео первое – как накачать ягодицы и убрать другие изъяны нижней части тела. Вот оно:

И второе видео – как накачать ягодицы, не перетренировав при этом бедра. Вот оно:

7 простых упражнений с гантелями для упругих ягодиц

Скорее всего, вы используете гантели для тренировки верхней части тела. Но с их помощью можно накачать и упругие, округлые ягодицы. При этом их введение в ежедневные тренировки бросает вызов всему телу и увеличивает интенсивность каждой тренировки. Приступайте!

20-минутная тренировка с гантелями для упругих ягодиц

Эта тренировка гарантированно увеличит и подтянет ягодицы, вне зависимости от того, являетесь вы новичком в фитнесе или продвинутым атлетом.

Для начала возьмите гантели среднего веса (1,5-2 кг). По мере того, как вы будете становиться сильнее, увеличивайте вес гантелей. Чем больше будет мышечная масса, тем подтянутее, стройнее и рельефнее будет в итоге тело.

Разминка:

Посвятите 3-5 минут динамической растяжке, чтобы подготовить ноги и бедра к работе.

А вы знали?

Красивый рельеф ягодиц создают 12 мышц и 20 связок, а также расположенные между ними жировые прослойки.

Тренировка

Выполняйте каждое упражнение 10 раз. Всего в программе 7 упражнений, переходя к каждому последующему, можно отдыхать 30 секунд.

Тренировка даст лучшие результаты, если вы повторите один круг два раза. Между сетами упражнений можно отдохнуть 60 секунд.

Упражнение 1: Ягодичный мостик на одной ноге

Это многофункциональное упражнение, которое основательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Несмотря на содержание в название слова «мостик», оно не требует от атлета хорошей гибкости и чрезмерных усилий. Напротив, это одно из самых комфортных упражнений, как для новичков, так и для бывалых спортсменов.

Как выполнять?

• Необходимо лечь на спин. Руки выпрямите вдоль тела.
• Согните ноги в коленях под углом 90 градусов.
• Положите одну гантель на бедренную кость правой ноги, а левую ногу оторвите от пола.
• Поднимайте бедра вверх в ягодичный мостик, сжимая мышцы ягодиц в самой верхней точке.
• Медленно опускайте бедра в исходное положение.
• Повторив упражнение 10 раз, смените опорную ногу и сделайте еще 10 повторов.

Упражнение 2: Фронтальный присед с гантелями

Это популярное базовое упражнение, цель которого — проработать мышцы пресса и ягодиц, переднюю и заднюю поверхность бедер, а также камбаловидные и икроножные мышцы. Фронтальный присед часто выполняется в бодибилдинге. Уровень нагрузки ягодиц зависит от глубины приседа.

Как выполнять?

• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч.
• Возьмите в руки по гантели и каждую положите на плечи, удерживая гантели прямым хватом.
• Медленно сгибая ноги в коленях, опуститесь на корточки.
• Опираясь на пятки, выйдите из приседания в положение стоя, одновременно поднимая руки с гантелями вверх, над головой.
• Опустите гантели вновь на плечи и сделайте еще необходимое количество повторов.

На заметку!

Размер ягодиц зависит от структуры мышц, которая определяется генетическими данными. У одного человека больше красных волокон, а у другого — белых. У первых ягодицы упругие и поджарые, а у вторых — склонны к накоплению лишних килограммов.

Упражнение 3: Становая тяга из стойки сумо

При выполнении этого упражнения ягодичные мышцы и подколенные сухожилия получают более высокую нагрузку, чем при классическом исполнении, когда расстояние между стопами уже. К тому же, беря в работу гантели, а не штангу, вы увеличиваете амплитуду движений, что сильнее нагружает мышцы-стабилизаторы, а это, в свою очередь, способствует достижению лучших результатов.

Как выполнять?

• Встаньте, расставив ноги шире ширины плеч, носки разверните наружу.
• Возьмите гантели в каждую руку, держите их внизу, по центру тела.
• Немного наклонитесь вперед, одновременно чуть согнув ноги в коленях.
• Делая упор на ноги, поднимите руки с гантелями вверх. Спину держите ровной.
• Держитесь прямо, напрягите бедра, сожмите ягодицы.

Упражнение 4: Приседания с выпадом назад

Это многофункциональное упражнение, которое нагружает большую ягодичную мышцу, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, малую и среднюю ягодичную мышцы. Оно позволяет создать «попу как орех» — округлую, упругую, приподнятую.

Как выполнять?

• Возьмите по гантели в каждую руку.
• Сделайте одной ногой шаг назад в положение выпада.
• Положите на каждую ногу по гантели и медленно опуститесь, пока колени обеих ног не будут образовывать углы в 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение, сделав шаг назад.
• Сделайте 10 повторений, после чего дайте нагрузку другой ноге.

Кстати!

Форма ягодиц и линии складок на них так же индивидуальны, как и отпечатки пальцев человека. Не бывает двух людей с одинаковыми ягодицами.

Упражнение 5: Румынская становая тяга на одной ноге

Эта вариация становой тяги является отличным способом проработки ягодичных мышц и бицепсов бедра. А включение в работу свободных весов дает дополнительные преимущества. Во время работы дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы, которые «отдыхают» при выполнении классической становой тяги, поэтому становую тягу на одной ноге еще называют борьбой с отстающими мышцами.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, ноги держите вместе.
• В обе руки возьмите по гантели, руки опустите вдоль тела.
• Перенесите вес тела на правую ногу и немного согните ее в колене.
• Сделайте наклон тела вперед, одновременно отведя назад левую ногу. Спина должна сохранять ровное положение.
• Во время выполнения 4 пункта руки с гантелями опускаются вниз.
• После того, как спина займет положение, параллельное полу, вернитесь в исходную позицию и сделайте нужное количество повторений.
• Повторите упражнение 10 раз, дав нагрузку левой ноге.

Упражнение 6: Боковые выпады с гантелями

Второе название данного упражнения — латеральные выпады. Их весомое преимущество в том, что они прицельно прорабатывают мышцы ягодиц, тем самым косвенно влияют на их форму и упругость, а также дополнительно прорабатываются отводящие мышцы бедра.

Как выполнять?

• Встаньте прямо, ноги сведите вместе, в каждой руке держите по одной гантели.
• Сделайте большой шаг правой ногой в сторону. Согните колено и опуститесь в боковой выпад. Проверьте себя: обе ноги должны «смотреть» вперед.
• Приставным шагом вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.
• Дайте нагрузку левой ноге.

На заметку!

Тем, у кого болит спина, полезно качать ягодицы. Укрепление ягодичных мышц многим помогает избавиться от боли в спине. Дело в том, что у людей, которые ведут преимущественно сидячий образ жизни, от долгого сидения мышцы ягодиц ослабевают, что вынуждены компенсировать другие мышцы.

Упражнение 7: Ягодичный мостик с опорой на скамью

Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление и рост ягодичных мышц. Оно прорабатывает бицепсы бедра и весь массив ягодичных мышц.

Вместо скамьи можно использовать любую жесткую опору, подойдет также степ-платформа с достаточным количеством подъемных ступеней.

Как выполнять?

• Сядьте на землю спиной к скамье. Ноги согните в коленях.
• На колени обеих ног положите по гантели.
• Обопритесь лопатками о скамью, одновременно поднимая бедра вверх. Ноги в коленях должны образовывать угол 90 градусов.
• Медленно опустите бедра вниз и сделайте еще 9 повторов мостика.
• Чтобы усложнить задачу, можно использовать одну ногу как рабочую, а вторую, согнув в колене, голенью положить на нее, тем самым существенно увеличив нагрузку.

Заминка

Отведите 5 минут статической растяжке или замените ее пятиминутной ходьбой неспешным шагом (можно на беговой дорожке).

Комментарий эксперта
Александр Козлов, тренер по силовым спортивным программам

Эффективно прокачать ягодицы возможно не только в фитнес-зале, но и в домашних условиях, особенно, если у вас есть пара гантелей нужного веса.

1. Выпады на месте

Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает квадрицепсы бедра, что позволяет ножкам выглядеть более гармонично.

• Возьмите гантели и удерживайте их вдоль туловища на уровне бедер.
• Исходное положение, ноги на ширине плеч.
• Сделайте шаг вперед с такой длиной, чтобы в колене передней ноги был прямой угол, при этом задняя нога не должна касаться пола.
• Колено передней ноги не должно выступать за носок, а спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
• Возвращаясь в исходное положение, выталкивайте передней ногой корпус назад-вверх.
• Выполняйте то же с другой ногой.
• Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями на каждую ногу.

Существует достаточно много вариантов выполнения выпадов: на месте, в стороны, перекрестные выпады, в ходьбе и т.д. Для достижения быстрых результатов следует использовать различные вариации, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Приседания в «колодец»

Упражнение, одновременно воздействующее на ягодичные мышцы, прорабатывает внутреннюю поверхность бедра, что развивает мышцы ножек разносторонне.

• Соорудите «колодец» из двух степ-платформ, расстояние между которыми приблизительно на ширине ваших плеч.
• Встаньте на платформы, возьмите двумя руками 1 гантелю, удерживая ее между бедер.
• Сделайте приседание до уровня, когда гантель коснется пола
• Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.
• Возвращаясь в исходное положение, плечи отведите чуть назад, сводя лопатки.
• Выполняйте упражнение от 2 до 4 подходов с 16-18 повторениями.

Приседания являются одним из распространенных упражнений. Есть приседания плие, в узкой стойке, с весом на груде. Однако, если ваша цель — ягодичные мышцы и вы не хотите иметь мощный квадрицепс бедра, нежелательно приседать часто.

3. Отведение ног назад с гантелей на четвереньках

Это упражнение, выполняется тогда, когда нет возможности использовать тренажер для проработки бицепса бедра. Тем не менее, при использовании правильной техники, оно не уступает в эффективности, как и при выполнении на тренажере.

• Встаньте на четвереньки, при этом одну гантель зажмите ногой в области сгиба в коленном суставе.
• Отводите ногу с гантелью вверх-назад до параллели бедра с полом.
• Выполняйте тоже с другой ногой.
• Выполняйте упражнение от 3 до 4 подходов с 18-20 повторениями на каждую ногу.

Следует отметить, что при выполнении упражнения не нужно сильно прогибать поясницу, чтобы не спровоцировать травму. Спину держите прямо, при этом смотрите вперед-вверх.

Как накачать ягодицы? Пять эффективных упражнений на ягодичные мышцы

Существуют десятки разных упражнений для наращивания мышечной массы ягодиц. Из-за этого начинающим любительницам спорта порой сложно найти именно те, которые будут максимально эффективны. Мы подобрали действенные и нескучные упражнения с YouTube-канала TGYM, которые точно не оставят вас равнодушной. Для них некоторых из них вам понадобятся гантель, резинка и стул.

Материалы по теме

Приседания и становая тяга с гантелями

Количество повторений: 15 раз.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч, в руках перед собой гантели.

Сначала нужно выполнить приседание, чтобы угол в колене составлял 90 градусов. Вернувшись в исходное положение, сделайте следующую часть данного упражнения – становую тягу. Представьте, что пытаетесь достать гантелями до пола. Ноги в колене можно чуть-чуть согнуть. Помните, что спина обязательно должна оставаться прямой. Далее чередуйте приседания и тягу.

«Бабочка» в боковой планке

Количество повторений: 15 раз в каждую сторону.
Исходное положение: упор на локте, ноги согнуты и сложены так, чтобы они соприкасались ступнями и коленями.

Во время упражнения нужно разводить колени так, чтобы в верхней точке чувствовалось наибольшее напряжение в мышцах ягодиц. При раскрытых коленях ваше тело должно составлять единую линию, поэтому не забывайте поднимать корпус.

Материалы по теме

Бег на месте и отведение ноги назад

Количество повторений: 20 раз.
Исходное положение: стоя у спинки стула.

Для удобства можно поставить перед собой стул, чтобы была опора.

«Пробегите» три шага на месте. А на четвертом, как в упражнении «Ласточка», отведите назад ту ногу, на которой изначально стояли. То есть, если вы стояли на левой ноге, то левую и нужно будет отвести назад. В верхней точке прочувствуйте напряжение ягодичной мышцы.

Приседания и отведение ноги в сторону

Количество повторений: 12 раз.
Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Выполняя классическое приседание, следите, чтобы колени не заваливались вперёд. Выпрямившись, отведите ногу в сторону и повторите приседания. Можно чередовать ноги во время одного подхода или сделать отдельный подход на каждую. Если хотите усложнить упражнение, воспользуйтесь гимнастической резинкой.

Материалы по теме
Фото

Подъём бёдер

Количество повторений: 10 раз.
Исходное положение: лопатки упираются в край стула, руки за головой, угол под коленями 90 градусов.

Медленно опустите таз вниз. Зафиксируйте угол в коленях – он всегда должен быть прямым. Затем вернитесь в исходное положение, обязательно выдохните! Напрягите мышцы ягодиц так сильно, как можете, и замрите в таком положении на несколько секунд. Снова медленно опуститесь и повторите. При этом носки должны быть оторваны от пола, чтобы основной вес приходился на пятки. Мышцы напряжены: живот втянут, бёдра подобраны.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».

Если после такой тренировки ягодичные мышцы «горят», значит, она удалась!