Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Средняя ягодичная мышца — функции, упражнения и советы, как правильно качать

Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу при совершении начальной фазы ходьбы — а также в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер. При этом её работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Н есмотря на свой малый размер, средняя ягодичная мышца — важный элемент правильной осанки и ключевой стабилизатор любых тазовых движений. Ослабление этой мышцы приводит к заметному ухудшению фигуры и снижению силовых показателей ног.

Частично располагаясь под большой ягодичной, средняя ягодичная буквально выталкивает первую вверх — что обеспечивает формирование характерной округлой формы мускулатуры этого региона. Помимо прочего, работа средней ягодичной тесно связана с работой бокового пресса.

// Средняя ягодичная мышца — где находится?

Средняя ягодичная мышца — одна из трёх мышечных групп мускулатуры ягодиц. С физической точки зрения она представляет собой достаточно тонкую структуру, расположенную в верхней части наружной поверхности бедра — а её нижняя часть залегает под большой ягодичной мышцей.

За счёт треугольной формы волокна средней ягодичной направлены горизонтально, вертикально и под углом — что позволяет мышце выполнять крайне обширный спектр движений, связанных с подведением и отведением ног к корпусу во всех возможных плоскостях.

Важно напомнить, что средняя ягодичная лишь частично вовлечена в работу при выполнении типичных упражнений на ноги (например, приседаний со штангой) — а для её правильной тренировки необходимы упражнения, подразумевающие вращение бедра в сторону, во внутрь или назад.

// Читать дальше:

• ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика
• приседания со штангой — что дают и какие мышцы развивают?
• как правильно качать ноги — лучшие упражнения

Какие функции выполняет?

В целом, средняя ягодичная мышца стабилизирует положение таза и бедренной кости. Во время ходьбы основная нагрузка на неё приходится в опорной фазе походки — она обеспечивает отрыв стопы от земли и препятствует наклону таза в сторону переносимой ноги.

Суммарно средняя ягодичная ответственна¹ за 60% поперечного сечения отводящих мышц бедра — что говорит о том, что она принимает на себя основную нагрузку при любых упражнения, связанных с движением бёдер и таза, а также с отведением (и, частично, подведением) ног.

Как правильно задействовать — и тренировать

Средняя ягодичная мышца — яркий пример того, что мускулатура определённой области тела не может работать изолированно и без вовлечения мышц-антагонистов.

Фактически, работающие вместе мышцы ягодиц и задней поверхности бедра уравновешиваются мускулатурой пресса и передней поверхности корпуса.

Помимо прочего, мышечные фасции туловища связаны подобно букве Х — верх левой половины тела связан с низом правой половины.

Активация при выполнении упражнений

Передняя и медиальная части средней ягодичной мышцы помогают инициировать отведение бедра. Задняя часть, при растяжении, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении.

Передняя часть (по отдельности) отводит, вращается кнутри и способствует сгибанию бедра. Она активна, когда имеющаяся поддержка минимальна — например, при выполнении приседаний на одной ноге.

Лучшие упражнения на среднюю ягодичную

Представленные ниже упражнения отсортированы в возрастающем порядке — то есть, ягодичный мост меньше¹ вовлекает среднюю ягодичную мышцу в работу, чем, например, выпады одной ногой в сторону. Это объясняется, прежде всего, сложностью траектории движения:

1. Ягодичный мост

Данное упражнение может считаться базовым для активации средней ягодичной мышцы — а к его плюсам относится достаточно простая техника выполнения.

За счёт активации ягодиц поднимите таз вверх — вытягивая позвоночник в прямую линию. Упражнение может выполняться в статике (как планка) или в динамике (12-15 повторений).

2. Выпады назад лёжа на скамье

Существует множество видов упражнений, подразумевающих выпады и махи ногами назад. Преимуществом представленной вариации является зафиксированное положения корпуса.

Лёжа на скамье и плотно обхватив её руками, напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бёдер — и, за счёт их вовлечения в работу, поднимите ноги вверх.

3. Подъём вверх на одной ноге

При выполнении данного упражнения активируется основная функция средней ягодичной мышцы — то есть, поддержание стабильного положения таза при совершении шага вперёд.

Совершая движение, внимательно следите за равновесием — и избегайте перекоса корпуса в левую или в правую сторону. Плюс, поддерживайте пресс в осознанном напряжении.

Средняя ягодичная мышца вовлечена в работу при совершении начальной фазы ходьбы — а также в любых упражнениях, связанных с вращением, подведением и отведением бёдер. При этом её работа тесно связана с целой группой мышц-стабилизаторов корпуса.

Физические упражнения подходят не всем — имеются противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом.

1. A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises, source

В продолжение темы

• 🍑 Упражнения для ягодиц — домашняя программа упражнений на ягодицы
• Гиперэкстензия на спину и на ягодицы — как делать правильно? Техника упражнения
• Ягодичные мышцы — анатомия и биомеханика. Как тренировать — 3 лучших упражнения

Упражнения на среднюю ягодичную мышцу для поднятия верха ягодиц

Средняя ягодичная мышца – это основное «оружие» многих женщин, которое позволяет создать идеальную форму попы. Помимо визуального аспекта, эта мышца играет важнейшее значение в большинстве движений, начиная от бега с ходьбой, и заканчивая поддержкой стоячего положения. Основная проблема заключается в том, что далеко не все спортсмены выполняют упражнения на среднюю ягодичную мышцу. Более того, малоактивный образ жизни приводит к атрофии этой мышцы, что провоцирует целый ряд негативных последствий для здоровья. Потому упражнения на среднюю ягодичную рекомендуется включать в каждую тренировку, а при отставании области – уделять её проработке отдельное занятие.

Особенности строения и расположение средней ягодичной

Среднюю ягодичную часто называют «верхней», это связано с ее расположением. Она находится над большой ягодичной, со смещением к внешней стороне. Имеет форму треугольника и хорошо просматривается сбоку.

Мышца выполняет функции:

• Отведение бедра (в сторону, внутрь, кнаружи).
• Поддержка при наклоне корпуса (особенно при выполнении наклона на одной ноге).
• Стабилизация корпуса в положении стоя и помощь в отрыве стопы при ходьбе и беге.

В большинстве случаев упражнения на верхнюю часть ягодиц выполняют исходя из эстетических соображений. Это именно та «секретная часть», ради которой профессиональные фитнес модели так любят джинсы с заниженной талией. Она создает невероятно спортивный вид и подчеркивает форму попы.

Тем не менее, в легкой атлетике, гимнастике и других видах спорта, тренинг средней ягодичной играет важную роль. Это помогает:

• улучшить спортивные результаты в беге и прыжках;
• снизить нагрузку на коленные и тазобедренные суставы в повседневной жизни.

Потому уделять внимание тому, чтобы прокачать среднюю ягодичную мышцу, нужно не только девушкам, но и мужчинам.

Как заниматься, чтобы накачать верхнюю часть ягодиц

1. Первая причина частого отставания средней ягодичной заключается не в сложности и особенностях тренинга этой мышечной области, а в непопулярности упражнений на верх ягодиц.
2. Вторая причина заключается в том, что многие спортсмены не умеют фокусироваться на нужной мышце при выполнении упражнения. В результате нагрузка «растекается» по другим мышцам и движение становится менее эффективным.

Чтобы качественно прокачать верхнюю часть ягодиц, необходимо придерживаться следующих правил:

• Чередовать силовой и многоповторный режимы.
• Тренироваться с умеренным весом (чтобы большая ягодичная не «забирала» на себя основную нагрузку).
• Стабилизировать таз, исключая движение (любая инерция или раскачивание снизит эффективность упражнений на среднюю ягодичную).
• Прорабатывать мышцу после выполнения тяжелых базовых упражнений.

Средняя ягодичная – достаточно выносливая мышца, потому для лучшей проработки рекомендуется использовать метод предварительного утомления. Для этого перед упражнениями на среднюю ягодичную мышцу в зале выполните такие тяжелые движения, как приседания со штангой, румынская тяга и тазовый мост. В основном, отдельные упражнения на эту мышцу в общей тренировке выполняются в виде «добивки», они не заменяют обычные базовые движения.

Топ 5 упражнений на среднюю ягодичную

Чтобы накачать верхнюю часть ягодиц в большинстве случаев используются различные отведения в вертикальном и горизонтальном положении. Такие движения идеально соответствуют функции этой мышцы.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это идеальное упражнение на малую и среднюю ягодичную мышцу. Его легко можно делать как дома, так и в зале, без использования какого-либо инвентаря. Главная особенность подъемов в горизонтальном положении заключается в выключении других мышц из работы. Это позволяет полностью сфокусировать нагрузку на верхней части ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на бок, руку согните в локте и заведите под голову.
2. Вторая рука упирается в пол для стабилизации корпуса.
3. Медленно поднимайте ногу до угла в 30 градусов.
4. После небольшой паузы верните ногу в исходное положение.

Важно, чтобы ноги не лежали друг на друге. Нога, которая выполняет движение, должны быть отведена немного назад (опорная конечность – выставлена вперед), чтобы носок одной ноги почти касался пятки другой.
Чтобы еще эффективнее прокачать среднюю ягодичную, не опускайте ногу на пол до конца подхода и используйте резиновый жгут или утяжелители для ног.

2. Отведение ноги стоя

Это упражнение в тренажерном зале выполняется в нижнем блоке, используя петельную рукоять. В домашних условиях – с использованием жгута или эспандера.

Техника выполнения:

1. Отойдите назад на 1-2 шага, чтобы ощущать выраженное натяжение даже в начальном положении. Дополнительно рекомендуется зафиксировать корпус, удерживаясь за любой выступ или рукоять.
2. Мощным движением отводите ногу назад как можно дальше (но не более 45 градусов).
3. После небольшой паузы очень медленно возвращайтесь в стартовую позицию.

В этом движении важно избегать инерции и отводить ногу не всем телом, а с фокусировкой на среднюю ягодичную.

3. Упражнение «пистолетик»

Очень мощно прорабатывает целевую мышцу и всю нижнюю часть тела. Это сложное упражнение, потому чтобы накачать верх ягодиц без достаточной физической подготовки, используйте страховку. По сложности, выделяют 4 вида выполнения «пистолетика»:

1. Со стулом – разместите тумбу или табуретку под собой, это страховка от падения вниз. Постепенно снижайте высоту опоры, по мере укрепления мышц.
2. Частичные приседания – упражнение эффективно нагружает ягодицы и ноги, а также готовит суставы и связки к более сложным вариантам выполнения.
3. Полные приседания со страховкой – движение выполняется в полную амплитуду, но при удерживании любой опоры (рекомендуется держаться одной рукой).
4. Классические «пистолетики» — самый сложный вариант выполнения с максимальной эффективностью.

4. Отведение ноги в горизонтальном положении

Это упражнение объединяет два схожих движения: пожарный гидрант» и махи назад.

Чтобы накачать верх попы их рекомендуется выполнять вместе, объединяя в серии (или поочередно, по подходам). Особенность этих упражнений в том, что при их выполнении очень сложно совершить технические ошибки. Если ваше тело и таз стабилизированы, при отведении будет активно участвовать средняя ягодичная.

Техника выполнения почти не меняется, за исключением направления движения ноги:

1. Примите упор на колени и ладони, руки должны быть выпрямлены, спина ровная (без чрезмерного изгиба или округления). Ноги согнуты в колене под углом 90 градусов.
2. Медленно отводите ногу в сторону, выполняя движение только в тазобедренном суставе (при отведении назад нога поднимается в соответствующем направлении).
3. Когда бедро будет параллельно полу, сделайте минимальную паузу и возвращайтесь в начальную позицию.

Техника упражнения отведение ноги назад на четвереньках.

5. Восхождение

• Чтобы накачать верхнюю часть попы упражнение выполняется с гантелями и в силовом режиме (по 12-15 повторений на каждую ногу).
• Чтобы повысить эффективность восхождения, чередуйте положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ноги ставятся широко, на края тумбы, при следующем шаге сводятся вместе).

Примерная программа

Один из примеров тренировочного плана, который поможет, как прокачать среднюю ягодичную мышцу, так и проработать почти все мышцы ног:

• Разминка (всё тело) – 5 минут.
• Кардио (дорожка или орбитрек) – 10 минут.
• Отведение ноги назад стоя – 4*12-15.
• «Пистолетик» — 4*8.
• Подъем ноги лежа на боку – 4*15.
• Суперсет: отведение ноги назад/в стороны – 5*20 на каждую ногу.
• Восхождение с гантелями – 5*60 секунд.

Малая и средняя ягодичные мышцы: анатомия, функции, топ лучших упражнений

Есть неписанные правила, больше определившиеся природой, нежели какими-то стандартами красоты: красивые ягодицы для девушек – признак женственности и привлекательности. Уж явно это не широкая спина и плечи (если говорить о здравом смысле). А для того чтобы эти самые мышцы сделать круглыми, можно сказать, «бразильскими», необходимо знать их строение и функции, а также выполнять лучшие упражнения для малой и средней ягодичных мышц.

Анатомия и функции

Для того чтобы понимать, как работают мышцы и какие упражнения их тренируют, важно знать расположение целевых мышц, ведь ягодицы – это совсем не одна группа.

Ягодичные мышцы делятся на три составляющие: большую, среднюю и малую. Они различаются не только размерами, но и функциями. А если хотя бы одну из них игнорировать в тренировках, то можно получить не лучший результат.

• Большая ягодичная (самая крупная из всех, наружная мышца) в основном участвует в разгибании (выпрямлении) туловища, именно поэтому для больших ягодичных приседания – лучшее упражнение.

• Средняя же находится под большой ягодичной и отводит бедро в сторону, а также выпрямляет его при наклоне вперед и вращает бедра. Начало: наружная поверхность крыла, гребень подвздошной кости и широкой фасции бедра; место прикрепления: большой вертел бедренной кости.

• Малая (глубокая, находится под средней) ягодичная тоже имеет функции отведения бедер и выпрямление туловища. Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости; место прикрепления: передний край большого вертела бедренной кости.

Что дают упражнения на малую и среднюю ягодичную

Что мы поняли из анатомии: ниже всех, в самой глубине, находится малая ягодичная, сверху ее покрывает средняя (как по расположению, так и по размеру), а их уже покрывает наружная большая ягодичная. Что нам это дает? Выполняя базовые упражнения, мы в основном тренируем большую ягодичную. Да, форма ее округляется, мышца будто поднимается вверх, но еще не достигает той идеальной формы, так называемой «полочки», то есть округлости сверху.

Недостаточно и негармонично проработанная ягодица все же остается немного «плоской» сверху (от поясницы), каплевидной. Тренируя глубокие, подлежащие структуры мышцы, мы сможем добиться эффекта бразильской попы, потому что их объем увеличивается именно в верхней части ягодиц. Благодаря упражнениям на глубокие мышцы попа и становится эталонной.

Топ лучших упражнений для женщин на среднюю и малую ягодичную мышцу

Важно понимать, что ни одно из упражнений не изолирует малую ягодичную от средней – они работают в синергии, то есть одновременно, поэтому в одной технике одна часть работает просто сильнее, но не исключает другой.

1. Подъем ноги лежа на боку

Для упражнения можно использовать дополнительные манжеты-утяжелители или резиновые кольцевые эспандеры.

1. Лягте на бок. Не скручивая таз, расположите верхнее бедро строго над нижним. Для стабильности упритесь рукой в пол перед собой, как на картинке.
2. С выдохом поднимите верхнюю ногу вверх буквально на 30-40 градусов, чтобы не разворачивать бедро из сустава наружу. Опустите носок рабочей ноги вниз, контролируя таким образом положение тазобедренного сустава.
3. На вдохе верните стопу на место, затем то же самое повторите на вторую ногу.

Вариант для продвинутых: поднимайте одновременно обе ноги, не отрывая бедра друг от друга и не заваливаясь на поясницу.

2. Выпады

Для лучшей проработки средней ягодичной нам понадобится небольшая возвышенность в виде платформы, чтобы увеличить глубину приседа и вытяжения мышцы. Для утяжеления можно взять в обе руки гантели или небольшую штангу.

1. Поставьте переднюю ногу на платформу, а заднюю поместите на носок на оптимальном расстоянии от платформы.
2. Слегка наклоните туловище вперед и на вдохе согните колени, опуская нижнее колено почти до пола, а переднее колено не выводите вперед за носок.
3. С выдохом оттолкнитесь пяткой от платформы и за счет ягодиц выпрямите туловище.
4. Затем выполните подход на другую сторону.

Вариант для продвинутых: болгарские выпады. В этом случае заднюю ногу поместите на скамью. Так же наклонив туловище вперед, приседайте коленом вниз, сохраняя прямой угол переднего колена.

3. Отведение ноги в сторону

В принципе, упражнение можно выполнять и без отягощения (для новичков), но наиболее эффективный вариант – отведение в блочном тренажере. Выполнение:

1. Станьте в центр платформы. Возьмитесь за рукояти.
2. Рабочую ногу уприте боком в валик и на выдохе отведите бедро в сторону, но не слишком высоко. Не вращайте таз.
3. В медленном темпе опустите бедро вниз и повторите движение вверх.
4. То же самое на другую сторону.

Вариант для продвинутых: отведение бедра в сторону в кроссовере. Техника не меняется, для выполнения необходимо прикрепить манжет для ног к нижнему блоку кроссовера, стать боком и отводить бедро в сторону.

4. Плие-приседания

Благодаря широкой постановке стоп максимально работают средние ягодичные мышцы. В качестве отягощения можно брать как штангу, гирю, так и одну гантель.

1. Возьмите любое доступное оборудование оптимального веса.
2. Поставьте стопы максимально широко друг от друга, разверните носки врозь.
3. На вдохе медленно опустите таз, не заваливая туловище вперед, чувствуйте вытяжение ягодиц.
4. С выдохом оттолкнитесь пятками и разогните туловище, работая целевой мускулатурой.

Вариант для продвинутых: поставьте ноги по сторонам на возвышенности (2 платформы), чтобы образовать между стопами углубление. Это необходимо для более глубокого приседания в плие, при котором гантель будет опускаться ниже, не ограничиваясь уровнем пола.

5. Жим ногами с широкой постановкой

Для развития ягодиц, особенно глубоких ее частей, очень важна правильная постановка стоп.

1. Разместитесь на спинке тренажера, уперев копчик в угол и прижав плотно поясницу.
2. Поставьте стопы широко, по краям платформы, развернув носки врозь примерно на 45 градусов. Чем выше относительно края платформы стоят стопы, тем лучше растягивается ягодичная, следовательно, нагружается.
3. Снимите платформу с фиксаторов, на вдохе медленно опускайте платформу, сгибая колени в стороны, по направлению носков. Не округляйте поясницу.
4. С выдохом за счет ягодиц вытолкните платформу, не выпрямляя коленей полностью.

Для продвинутых: гакк-приседания с широкой постановкой ног. В вертикальном наклонном положении тренажера так же важно поставить стопы по краям, развернув носки врозь. Колени не должны быть острыми.

Гакк-приседания: техника упражнения →

6. Обратная гиперэкстензия

Это упражнение сильнее включает в работу малую ягодичную, поэтому им хорошо завершать тренировку ног, чтобы отточить округлую форму ягодиц.

1. Поместите живот на наклонную скамью или специальный тренажер для гиперэкстензии, ухватитесь руками за перекладину или рукояти.
2. Зафиксируйте таз, поясница не должна округляться во время движения, а таз – провисать.
3. Свободно опустите ноги вниз и с выдохом за счет ягодиц поднимите стопы вверх, фиксируя напряжение в целевых мышцах на пике движения, но не слишком высоко.
4. Медленно опустите стопы.

Для продвинутых: используйте манжеты-утяжелители или фитнес-резинки для усиленного напряжения малых ягодичных (как на картинке).

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения →

7. Отведение ноги в кроссовере назад

В домашних условиях кроссовер можно заменить обычными махами назад стоя, используя утяжелители или эспандеры. Но для включения малых ягодичных в обоих вариантах важно отводить ногу не просто назад, а еще немного в сторону.4

1. Зафиксируйте манжет в нижнем блоке кроссовера на щиколотке рабочей ноги. Ухватитесь за рукояти.
2. Опорную ногу слегка отдалите от блока, чтобы немного подать туловище вперед. Рабочую ногу оторвите от пола.
3. С выдохом выполните мах ногой назад, сокращая рабочие мышцы.
4. На вдохе медленно опустите
5. Выполните подход на другую ногу.

8. Разведение ног в тренажере

Положение туловища в тренажере играет важную роль в смещении нагрузки на отдельные части ягодиц. Если корпус будет отведен назад, то сильнее будут работать большие ягодичные, а если вперед (в наклоне), то больше будут включаться малые.

1. Сядьте на сидение тренажера и поместите таз близко к спинке. Стопы поставьте на платформы.
2. Наклоните туловище вперед, не касайтесь животом бедер и удерживайте спину ровной.
3. С выдохом вытолкните подушки тренажера бедрами в стороны, но не резко, чтобы не травмировать связки.
4. Медленно на вдохе вернитесь в исходную позицию.

Рекомендации: как накачать попу своей мечты

• Не игнорируйте тонкости техники упражнений, именно положение тела и качество проработки мышц – это главная составляющая успеха.
• Тренируйте ягодицы не чаще трех раз в неделю, для их отдыха и роста необходимо время на восстановление. Поэтому если вы тренируетесь через день – вам достаточно 2-3 упражнений на ягодицы (в том числе бедра), а если 1-2 раза (что тоже эффективно, но труднее), то выполняйте от 4 до 6 упражнений за одну тренировку.
• Полнота амплитуды (например, глубина приседа или наклона) очень важна для формирования ягодиц, поэтому развивайте гибкость мышц, растягивайте их, постепенно повышая рычаг движения.
• Следите за питанием: не переедайте, уменьшите количество простых углеводов в рационе, иначе слой жира не позволит просматривать форму ваших, хоть и круглых, ягодиц.