Комплекс упражнений для лучезапястного сустава

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук

Сильный мужчина должен быть сильным во всем. Нет смысла качать только пресс или только ноги. Тело нужно прорабатывать равномерно, не забывая даже о самых небольших мышцах, в том числе и о мышцах кистей рук.

Зачем качать мышцы кистей рук

Для большинства спортсменов важна сила хвата. Особенно это актуально для представителей силовых видов спорта и борцов. Культурист может поспорить с этим утверждением, ведь на его внешности прокачка кистей не отразиться. Однако важен этот показатель не только на соревнованиях, но и в быту.

Один из распространенных мифов гласит, что сила хвата полностью зависит от размера предплечий, однако эти показатели напрямую не связаны. С другой стороны, некоторые упражнения для предплечий все-таки задействуют мышцы кистей, однако если вы хотите полноценно их проработать, то вам понадобится включать в свою программу тренировок дополнительные упражнения.

Накачать мышцы кистей можно не только в зале, но и дома. Одни упражнения вообще не требуют дополнительно инвентаря, а для других упражнений нужен базовый инвентарь, который есть в распоряжении большинства любителей спорта.

Типы силы хвата

Чтобы понять, как тренировать мышцы кистей рук и силу хвата, давайте для начала разберемся, какие силы хвата вообще бывают:

• Сдавливающая. Ее вы можете оценить при рукопожатии. Тренирует сдавливающий хват в основном при помощи эспандеров.
• Удерживающая. С помощью этой силы вы можете удерживать предметы на протяжении длительного времени. В спорте удерживающая сила используется, например, во время упражнения «тяга на прямых ногах».
• Щипковая. Ее также называют силой большого пальца. Она позволяет удерживать предмет между большим и указательным пальцем.
• Сила запястий. Возьмите стул за ножку и попробуйте удержать его на прямой руке. В данном случае вы прочувствуете вашу силу запястий. От нее напрямую зависит сила всего предплечья.

Упражнения для проработки мышц кистей рук

Вот несколько как простых, так и сложных, но очень эффективных упражнений, которые помогут вам привести в форму мышцы кистей рук.

• Сильно сожмите кисти в кулаки и задержите это положение на 30 секунд. Повторите 2 раза.
• Сядьте на скамью, верхней частью руки упритесь в бедро, возьмите в руку гантель с небольшим весом. Обратите внимание, ладонь смотрит вверх. Поднимайте гантель, сгибая и разгибая руку в запястье. Сделайте 3 подхода по 20 раз. Повторите то же самое, но с хватом ладонями вниз.
• Встаньте на расстоянии около 60 см от стены. Отожмитесь от стены, а затем резким движением оттолкните себя. Повторите 50 раз. Со временем можете увеличить нагрузку и выполнять упражнение на каждую руку по отдельности.

Выполняйте упражнения регулярно, чтобы добиться эффекта.

Тренировка с эспандером

Преимущество тренировок с эспандерами в том, что они задействуют не только мышцы кистей рук, но и другие мышцы. Чтобы получить максимальный эффект, следуйте правилам тренировок с эспандером. Начинайте тренировку с легкой разминки, используя эспандер со слабым уровнем жесткости. Каждое упражнение повторяйте 5-15 раз, если другое не указано в описании упражнения. Не занимайтесь ежедневно! Давайте себе время на восстановление. Оптимальное количество тренировок с эспандером – 2-3 раза в неделю.

Вот несколько простых упражнений с этим нехитрым тренажером:

1. Сжимайте и разжимайте эспандер. Работайте на время (1-1,5 минуты – 1 подход) или на количество повторений (100 повторений – 1 подход). Делайте 3-7 подходов с отдыхом по 3-5 минут между подходами.
2. Сожмите эспандер до упора и удерживайте его в этом положении 3-5 минут.
3. Сожмите эспандер до упора и разжимайте пальцы максимально медленно.

Как выбрать эспандер

Существует 2 основных вида кистевых эспандеров:

1. Кистевой эспандер в форме круга (бублика). Изготовлен он из плотной резины. Главные преимущества такого эспандера – простота в использовании и доступность. Недостаток – невозможно регулировать жесткость. Впрочем, можно приобрести несколько таких тренажеров с разным уровнем жесткости и постепенно увеличивать усилия.

2. Эспандер-бабочка. Он представляет собой 2 ручки, соединенные пружиной и отдаленно напоминает клещи. Бывают модели, на которых можно регулировать жесткость. Это удобно, так как один тренажер подойдет и для разминки, и для полноценной тренировки.

Особняком стоят стальные кистевые эспандеры. Среди них встречаются модели, жесткость которых доходит до 160 кг. Это тренажеры для продвинутых спортсменов, новичкам они не подходят.

Здесь https://bear-grip.ru/category/sportivnye_tovary/torsion_carpal_expander/ вы можете найти разные эспандеры, которые помогут вам прокачать мышцы кистей рук и увеличить силу хвата.

Проработка пальцев

Пальцам также нужно уделять внимание. Вполне возможно, что ваш хват довольно сильный, но пальцы при этом тонкие и слабые. Главная проблема заключается в том, что на пальцах практически нет мышц, там сплошные сухожилья. Как известно, разрабатывать сухожилья намного сложнее, чем мышцы. Впрочем, если проявить усердие, вы сможете добиться успеха в этом вопросе.

Идеальное упражнение для укрепления пальцев – это отжимания на пальцах. Однако даже если вы умеете правильно и много отжиматься, не пытайтесь сразу приступать к отжиманиям на пальцах. Они действительно сложные и можно легко травмироваться.

Для начала встаньте в планку, как для отжиманий, но одно колено поставьте на пол. Поднимитесь на пальцы и постепенно оторвите колено от пола. Постарайтесь задержать это положение хотя бы на 5-10 секунд, постепенно увеличивайте время. Если вы чувствуете боль или сильный дискомфорт, не насилуйте себя, мягко опуститесь на колени и встряхните пальцы.

Когда вы привыкните к позе, попробуйте напрягать ладони. И только после этого переходите к отжиманиям на пальцах. Количество отжиманий на пальцах также увеличивайте постепенно, не выполняйте их ежедневно, давайте мышцам отдых.

Как и зачем тренировать мышцы кистей рук мы постарались раскрыть в данной статье. Надеемся, что эта информация оказалась Вам полезна.

Комплекс упражнений для лучезапястного сустава

Мы отсняли 29 видео с упражнениями для лучезапястного сустава и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ИНФОРМАТИВНО

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации запястья и предплечья после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах лучевой, локтевой, пястных костей, запястья;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Начальный этап

На начальном этапе реабилитации рекомендуется выполнять пассивные и изометрические упражнения, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства согласно рекомендациям врача.

#1. Круговое движение запястьем

Упражнение направлено на улучшение подвижности лучезапястного сустава. Круговое движение выполняется в медленном темпе с фиксацией предплечья.

#2. Пассивное сгибание запястья

В положении сидя вытяните одну руку вперед, параллельно полу, ладонью в сторону пола. Сгибайте свою руку в запястье другой рукой. Кисть должна быть расслаблена. Это пассивное упражнение для улучшения подвижности запястья и растяжки мышц предплечья.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽ У меня уже есть доступ

Продвинутый этап

На втором этапе реабилитации рекомендуется выполнять комплекс упражнений для восстановления амплитуды движения.

#10. Растяжка мышц-разгибателей запястья

В положении сидя вытяните руки вперед. Возьмитесь одной рукой за ладонь другой руки и надавите, сгибая ее вниз, чтобы растянуть тыльную сторону запястья. Это упражнение поможет улучшить подвижность запястья и растянуть мышцы предплечья.

#11. Растяжка мышц-сгибателей запястья

В положении сидя вытяните прямую руку перед собой ладонью кверху. Другой рукой надавите на ладонь, сгибая ее вниз, к полу, и тем самым создавая растяжение в нижней части запястья и предплечья. Удерживайте руку в этом положении. Это упражнение помогает растянуть мышцы предплечья, улучшая подвижность запястья.

Для просмотра всего комплекса упражнений необходим доступ
Стоимость: 590 ₽ У меня уже есть доступ

Заключительный этап

На заключительном этапе рекомендуется выполнять упражнения с отягощением для восстановления мышечной силы и выносливости.

#20. Эксцентрическое сгибание запястья

В положении сидя положите предплечье на ровное возвышение (стол, тумбу). Разверните руку ладонью вверх , кисть должна находиться за пределами поверхности. Возьмите в руку гантель весом 1-2 кг. Поднимите кисть с гантелью вверх другой рукой, а затем, контролируя движение кисти, позвольте кисти опуститься вниз под весом гантели. Из нижнего положения снова поднимите кисть вверх другой рукой, и дайте ей опуститься под весом гантели. Эксцентрические упражнения очень эффективны для реабилитации запястья, предплечья и локтя, особенно они полезны при травматическом эпикондилите.

#21. Эксцентрическое разгибание запястья

В положении сидя положите предплечье на ровное возвышение (стол, тумбу). Разверните руку ладонью вниз , кисть должна находиться за пределами поверхности. Возьмите в руку хватом сверху гантель весом 1-2 кг. Поднимите кисть с гантелью вверх другой рукой, а затем, контролируя движение кисти, позвольте ей опуститься вниз под весом гантели. Из нижнего положения снова поднимите кисть вверх другой рукой и дайте ей опуститься под весом гантели. Эксцентрические упражнения очень эффективны для реабилитации запястья, предплечья и локтя, особенно они полезны при травматическом эпикондилите.

Комплекс упражнений для пальцев кисти

Мы отсняли 44 видео с упражнениями для пальцев кисти и составили поэтапный комплекс, который можно выполнять самостоятельно при наличии соответствующих медицинских показаний.

БЕЗОПАСНО

комплекс составлен спортивным реабилитологом

ЭФФЕКТИВНО

научно-обоснованные терапевтические упражнения

ИНФОРМАТИВНО

каждое упражнение продемонстрировано на видео

Упражнения рекомендуется выполнять:

• для реабилитации пальцев руки и кисти после травмы;
• для реабилитации после хирургических вмешательств;
• при повреждении мышц, сухожилий и связок;
• при хронической боли и спазмах;
• при тендините и тендинопатии;
• при вывихе и подвывихе;
• при синовите и бурсите;
• при остеоартрозе;
• при переломах фаланг, пястных костей, запястья и предплечья;
• при других травмах и патологиях.

Перед тем как приступить к выполнению упражнений настоятельно рекомендуем проконсультироваться у реабилитолога или специалиста по ЛФК, чтобы застраховать себя от недопустимых нагрузок, избежать возможных осложнений и снизить риск получения повторной травмы.

Начальный этап

Начальный этап реабилитации направлен на восстановление амплитуды движения в суставах, избегая при этом больших нагрузок. Приступать к выполнению упражнений следует как можно раньше после травмы или хирургического вмешательства согласно рекомендациям врача.

#1. Сгибание пальцев кисти

Вытяните вперед руку ладонью вверх и сожмите пальцы в кулак, не прижимая согнутый большой палец к остальным. Удерживайте пальцы в этом положении некоторое время, затем расслабьте. Выполняйте это упражнение для улучшения подвижности пальцев, в особенности, если вы испытываете затруднения при выполнении хвата.

#2. Разгибание пальцев кисти

Положите травмированную руку на ровную поверхность. Поднимайте все пальцы одновременно, не сгибая их, ладонь остается на поверхности. Выполняйте это упражнение для укрепления сухожилий пальцев.