Низ грудных. Выбираем лучшее СЕКРЕТНОЕ упражнение. Техника #67

Качаем нижнюю часть грудных мышц

Тренировка груди пользуется популярностью абсолютно у всех посетителей тренажерного зала, будь то парни или девушки, начинающие или опытные спортсмены. Ведь грудные мышцы всегда наведу, прокачанные грудные позволяют парню гордо выглядеть на пляже или в любимой рубашке поло, а красивая упругая женская грудь эффектно смотрится в декольте или купальнике.

Поэтому грудь тренируют как мужчины, так и женщины, правда последние больше в целях придания упругости, так как мы знаем, что накачать грудь девушке на пару размеров больше в спортзале не реально.

Нужно ли качать низ груди?

Итак, вернемся к нижней части груди и разберемся нужно ли ее тренировать и когда.

Для начала давайте определимся с анатомией. Грудь состоит из большой и малой грудных мышц. Тот большой мышечный пласт, который всегда на виду, это и есть большая грудная, малая находится под ней и выполняет функцию перемещения лопатки вниз и вперед. Когда мы тренируем грудь и хотим увеличить ее в объеме, речь идет именно о большой грудной мышце.

Теперь поговорим о тренировке груди, вернее отдельных ее частей. Со времен зарождения бодибилдинга принято разделять мышцы груди на верхнюю, среднюю и нижнюю части. Каждую из них тренируют под определенным углом наклона для этого используются специальные скамьи:

• Верх груди – скамья с наклоном вверх 30-45 градусов;
• Средина груди – горизонтальная скамья;
• Низ грудных – скамья с обратным наклоном;

Многие новички приходят в спортзал и начинают бомбить грудные под разными углами, выполняя огромное количество жимов и разводок, а потом на десерт делают сведения рук в кроссовере или в излюбленном тренажере «бабочка» для рельефа. В итоге грудь почему-то не растет и не принимает желанную форму, ну или у самых одаренных растет, но медленно. И тогда такие парни заполняют пространство фитнес сайтов и форумов вопросами: «как мне подрезать грудь» или «как накачать низ грудных мышц».

Главная ошибка многих новичков – слишком много лишних упражнений на одну мышечную группу.

На самом деле этим парням нужно перестать усложнять ситуацию и пытаться оформить то, чего нет. Изначально следует набрать общую массу груди с помощью базовых упражнений, на этом этапе достаточно делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье и под наклоном вверх, также можно выполнять разводку гантелей и отжимания на брусьях с весом.

После того как грудь из листа фанеры превратиться в выпуклые мышечные пласты, можно задумываться о проработке отдельных ее частей, в том числе и нижней. Строение груди таково, что после того, как увеличивается общая масса грудных мышц, вырисовывается и их нижняя часть. Так как весь этот объем просто сползает вниз, иногда даже слишком и грудь, если ее долго не тренировать, становиться обвисшей.

Не пытайтесь оформить или «подрезать» то, что еще не выросло.

Многие, обзаведясь объемами, хотят подрезать низ груди и ищут специальные упражнения, но нужно понимать, что в этом случае решающую роль играют не упражнения, а соблюдение правильного режима питания и диета. Упражнения помогают развить мышцы и придать им форму, но, если эта форма замаскирована под жиром, результат тренировок сводится к нулю.

Поэтому, если вы только пришли тренироваться или ваш стаж не велик, не старайтесь форсировать события и вначале сделайте акцент на увеличении силы и наборе мышечной массы.

Для тех, кто уже имеет за плечами больше года занятий, заветная сотка стала рабочим весом, а «грудная» уверенно выпирает сквозь одежду, представляем упражнения на нижнюю часть грудных мышц в нашем ТОП-рейтинге для тренировок в спортзале и домашних условиях.

ТОП-5 упражнений на нижнюю часть грудных мышц

Отжимания на брусьях

Возглавляют наш рейтинг всем известные отжимания на брусьях, это упражнение в виду его простоты и доступности является одним из лучших для тренировки верхней части тела. При отжиманиях на брусьях отлично прорабатываются грудные мышцы, в большей степени их нижняя часть. Поэтому брусья отлично подходят для тренировки груди в целом и акцентированного тренинга их нижней части.

Для смещения акцента с трицепсов на грудь, во время выполнения упражнения расставляйте локти максимально шире, а подбородок прижимайте к туловищу. В целях набора массы работайте на 6-8 повторов в 3-4 подходах, в качестве формирующего упражнения выполняйте 15-20 повторов в 4 подходах.

Жим гантелей на скамье с обратным наклоном

Следующим по списку идут жимы гантелей лежа головой вниз, вы спросите, почему именно гантели, а не штанга? Все просто, гантели дают большую амплитуду, соответственно грудные мышцы прорабатываются лучше.

Жимы гантелей на низ груди можно выполнять в базовом стиле на 10-12 повторений в 3-4 подходах. Не рекомендуется выполнять это упражнение, если у вас имеются проблемы с сосудами, так как во время максимального усилия в жимах под углом вниз создается большое давления в сосудах головы.

Сведение рук в кроссовере стоя

Когда речь идет про детализацию и сепарацию мышц, кроссоверам нет равных. Для тренировки нижней груди в кроссовере следует использовать вариант, когда руки сокращаются внизу, а не перед собой. Именно в таком положении максимально прижимаются нижние пучки грудных мышц.

В этом упражнении не стоит гнаться за весами и лучше всего работать в режиме «памп» на 20-25 повторений с паузами в максимальной точке сокращения. Количество подходов в зависимости от объема работы в основных упражнениях, от 2-3 до 4-5.

Жим штанги на скамье с обратным наклоном

Выше мы уже упоминали жимы гантелей под углом вниз, в случае со штангой меняется только амплитуда в сторону уменьшения. При этом растут рабочие веса, поэтому, это упражнение можно использовать в качестве основного базового, если отстает низ грудных. Естественно при условии, что нет проблем с давлением и оно в норме.

Жать штангу под углом вниз не имеет смысла использовать в качестве формирующего для низа груди, поэтому рекомендованный режим повторов 8-12 в 3-4 подходах.

Для любителей жать штангу лежа в силовом стиле на мосте не имеет смысла включать в тренировочную программу жимы под наклоном вниз, так как в таком стиле выполнения упражнения в большей мере работает именно нижняя часть груди.

Разведения рук с гантелями на скамье с обратным наклоном

Разводки гантелей лежа головой вниз сегодня не очень популярное упражнение в современных тренажерных залах. При этом ранее бодибилдеры старой школы его часто использовали для проработки нижней части груди. Так как любые разводки лежа отлично растягивают фасции мышц, что дает хороший задел для их последующего роста.

Данное упражнение носит вспомогательный характер, поэтому его стоит выполнять с небольшими весами и работать в режиме 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Низ грудных. Выбираем лучшее СЕКРЕТНОЕ упражнение. Техника #67

Ви використовуєте застарілий веб-переглядач. Цей і інші сайти можуть показуватися в ньому некоректно.
Вам потрібно оновити веб-переглядач або спробувати використати інший.

Iron1978

Администратор
Кві 27, 2015 4,052 1,248 113 44 Киев

Итак, всем привет! Прошлый выпуск по технике упражнений, который касался сравнения брусьев и жима лежа в обратном наклоне, вызвал достаточно такой Веский интерес у аудитории, и я решил продолжить эту тематику. Тем более, что у меня появился еще более веский повод. Сегодняшнее видео называется так: Низ грудных. Выбираем лучшее СЕКРЕТНОЕ упражнение. Техника 67. Естественно, что в сегодняшнем видео тоже участии будет принимать миограф — Куда уж без него. И сегодня я сравню в эффективность нескольких упражнений, что касается проработки именно нижней части грудных мышц. Датчики я повешу, как обычно для грудных, на внутреннюю верхнюю часть, на внутреннюю нижнюю часть — как самые, грубо говоря, удалённые точки от сустава. И самые дальние точки, Если брать волокна грудной мышцы. То есть, по факту в большинстве упражнений для многих эти точки грудных как раз наиболее трудно достижимые в проработке. Трицепсы и дельты сегодня мерить не будем Потому, что смысла это не имеет: во-первых, Дельты сегодня будут мало работать, во-вторых, мы измеряем именно реакцию нижней части грудной мышцы, большой грудной, на определенные упражнения. То есть, мы эти параметры и будем сравнивать. Жим в обратном наклоне Я сегодня уже измерять не буду — измеряли его в прошлом видео — ссылка под этим видео будет в описании. Ну, и брусья точно также. Скажу только, что примерно 1 и 1.2 милливольта давал жим в обратном наклоне для грудных мышц, может кое-где доставал до полутора милливольт. Ну, и отжимания от брусьев у меня давали, там, 1, 1.2 милливольта, И основная нагрузка в отжиманиях от брусьев у меня уходит, обычно, в верх грудных. Сегодня Я разберу несколько упражнений, которые вряд ли Вы встречали в тренажерном зале, и одно из них, которое я оставлю на потом, будет очень крутым. Я его ещё Не мерил миографом, как и все остальные упражнения, которые будут до него. Но я очень сильно подозреваю, что оно будет самым эффективным и самым крутым по воздействию на нижнюю часть грудной. Дело в том, что в комментариях под прошлым видео, как раз, такой наш Подписчик, который очень часто отличается такой живостью и остротой ума, подкинул идею. Он это идею подкидывал уже давно — по-моему, чуть ли не год назад, а то и больше, но у меня это всё как-то выветрилось из головы. А сейчас представился случай, и он опять напомнил Про то упражнение, которое он сам попробовал делать, и Оно ему очень понравилась. поэтому я его оставлю на потом, на конец видео. Открою Тайну: этим, с помощью этого упражнения я сегодня грудные тренировал. Оно Настолько зацепило мои грудные, что я реально не смог по плану дожать свой жим лежа. Мне пришлось там серьёзно покряхтеть и уменьшить веса потому, что грудные мои уже были просто наглухо онемевшие. И нижнюю часть грудной очень хорошо раздуло. Но это упражнение будет в конце видео. Я ещё не знаю, Какие данные покажет миограф во всех упражнениях в общем, да, которые мы сегодня будем измерять, Ну, и естественно, в том секретном упражнение хитром, о котором я только что говорил. Поэтому я сейчас на клею датчики на грудную мышцу, и продолжим наш эксперимент.
В этом видео под названием Низ грудных. Выбираем лучшее СЕКРЕТНОЕ упражнение. Техника #67 я показал, какие же из доступных нам упражнений, могут лучше всего подходить для проработки нижней части грудных мышц. В предыдущих видео я уже показывал с помощью миографа, что отжимания от брусьев и жим в обратном наклоне мне особо не подходят для накачки низа грудных. Поэтому в этом видео я решил проанализировать все упражнения для нижней части грудных мышц, которые пришли в голову, и которые хотя бы гипотетически могут реально подойти для накачки низа грудных. Плюс поделился одним секретным упражнением, идею о котором подкинул в комментариях наш подписчик, и которое для меня оказалось настоящим сюрпризом и открытием на тренировке. Мои грудные в нижней и средней части после него болят уже вторые сутки. Остальные подробности смотрите в этом видео.

Вопрос: Я оплатил с помощью VISA/MASTERCARD/ЯНДЕКС.ДЕНЬГИ как я получу курс?

Ответ: При оплате вы вводите тот e-mail, на который у вас зарегистрирован аккаунт на bbright.club, в течении 48 часов ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Вопрос: Я оплатил с помощью платежных систем через https://bbright.club/account/upgrades как я получу курс?

Ответ: Автоматически в течении 5 минут ваш аккаунт будет подключен к Домашней Качалке

Приобрести курсы можно здесь

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Условно грудные мышцы делят на три зоны: верхнюю, среднюю и нижнюю. Но большинство фитнесистов прорабатывают только один ее верх. Между тем, для гармоничного силуэта важно тренировать и нижнюю часть грудных мышц. Показываем, как это можно сделать.

29 октября
254188 просмотров
Поделиться
В избранное

В каких движениях участвуют грудные мышцы

Грудные мышцы включают в себя четыре мускульных группы. «Это большая грудная мышца, которая приводит и вращает плечо вовнутрь, малая грудная мышца (функция которой тянуть вперед и вниз лопатку и помогать в процессе дыхания), — перечисляет Денис Савченко, персональный тренер сети клубов «АртФитнес». — Сюда же входит небольшая подключичная мышца и передняя зубчатая мышца».

Основная функция грудных мышц — приведение руки к вертикальной оси туловища. От того, под каким углом мы это делаем, зависит сегмент мускулатуры, который вовлекается в работу. Как накачать низ грудных?

Для начала придется проработать остальные сегменты мускулатуры.«Для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу», — добавляет Денис Савченко.

Упражнений на проработку низа грудных мышц довольно много, но все они повторяют всего два типа движения. «Нижнюю часть грудной мышцы прорабатывают движения, в которых руки движутся к нижней части корпуса. Это либо движение жимовое, где участвует и плечевой, и локтевой сустав. Либо движение на сведение, где присутствует быть опускание локтей вниз», — рассказывает Тимур Мильдзихов, мастер-тренер X—Fit в России.

Нужно ли качать низ груди женщинам?

Изменить форму груди или объем с помощью упражнений не получится. Вспомним, из каких тканей состоит женская грудь: под кожей находится молочная железа, проще говоря, железистая ткань, в которой образуется молоко. «Железистая ткань крепится с помощью соединительной ткани к мышцам грудной клетки, а вокруг этой ткани, между ее долями пролегает жир. Количество жира в женской груди варьируется в больших пределах. У некоторых женщин грудь состоит почти исключительно из жира и, как следствие, она может сильно меняться в размерах при изменениях веса тела, — комментирует Денис Савченко. — При этом у некоторых женщин размер груди практически не меняется от диет и вызвано это большим процентом железистой ткани, влиять на которую питанием практически невозможно. Большая и малые грудные мышцы пролегают под молочной железой и именно их женщины усиленно тренируют. Не вижу большого смысла женщинам выполнять такой же объем тренировочной нагрузки, как и мужчинам, да и разнообразие, т.е. воздействие на мышцы под различными углами менее актуально». ⠀
Это не означает, что выполнять упражнения на грудные мышцы женщинам совсем не нужно. «На мой взгляд, для большинства женщин 3-4 подхода в неделю на грудные мышцы, в виде жимов или разведений гантелей под углом около 30 градусов и горизонтальных жимов или отжиманий от пола будет достаточно», — отмечает Денис Савченко.

Тренировки в таком режиме помогут поддержать мышцы груди в тонусе.

Накачать низ грудных мышц: какие упражнения нужны

• Жим штанги под углом вниз;
• Жим гантелей головой вниз;
• Отжимания на брусьях с вертикальным положением;
• Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

«Вышеперечисленные упражнения хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц», — добавляет Денис Савченко.

Впрочем, только этими движениями тренировка низа грудных мышц не ограничивается. Мы попросили Тимура Мильдзихова составить и показать нам комплекс упражнений для проработки этой зоны.

Упражнения для нижней части грудных мышц

Стоит понимать, что это сравнительно небольшой сегмент мускулатуры и слишком много нагрузки он не требует. «Поэтому следующие упражнения рекомендую использовать так: выберите 2-3 движения из списка, добавьте их в свою обычную тренировку для «верха» и выполняйте их 1-2 раза в неделю, — советует Тимур Мильдзихов. — Оптимально выполнять упражнения в 1-2 подхода по 10-12 повторов».

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, 2 степ-платформы (или скамьи), брусья, петли TRX и эспандер.

Жим гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, чтобы корпус и бедра составляли одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем, сгибая локти, опустите снаряды до уровня груди. Двигайтесь плавно, без рывков. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Поставьте 2 степ-платформы (или скамьи) в форме буквы «Т». Лягте спиной на одну из них, а на второй разместите стопы, согнув колени. Возьмите в руки гантели. Поднимите таз вверх так, вытягивая корпус и бедра в одну прямую линию. Вытяните руки с гантелями вверх, затем разведите их в стороны, опуская локти чуть ниже уровня степ-платформы, соединяйте лопатки. Работайте мышцами рук и груди. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 10-12 таких.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью или стул, упритесь ладонями в сиденье. Ноги вытяните вперед, упритесь пятками в пол. Соскользните тазом вперед и вниз, продолжая опираться на руки. Сгибая локти, опустите корпус вниз. Затем выпрямите руки и поднимите корпус вверх. Работайте мышцами рук и груди, не сутультесь, активируйте мускулатуру пресса. Выполните 10-12 повторов упражнения.

Отжимания на брусьях

Расположите ладони на брусьях по сторонам от корпуса. Согните колени, перенесите вес тела на руки и поднимите стопы над полом. Слегка подайтесь корпусом вперед. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Затем выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами рук, груди и спины. Не сутультесь и не сдавливайте шею. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания от скамьи

Встаньте перед скамьей, упритесь в нее ладонями, расставив руки чуть шире плеч. Мысками упритесь в пол. Макушкой тянитесь вперед. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, выполняя отжимание. Работайте мышцами, рук, груди и пресса. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Отжимания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Затем сгибая локти и слегка разводя руки в стороны, подайтесь корпусом еще сильнее вперед (как будто выполняете отжимание). Вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами кора, рук, груди. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Разведение рук в петлях TRX

Закрепите петли TRX на опоре. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он составлял одну диагональную линию — от стоп до макушки. Руки вытяните перед собой. Практически не сгибая локти, разведите руки в стороны, опустите корпус еще чуть ниже к полу. Затем сведите их, возвращаясь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, груди и рук. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Сведение рук с эспандером

Закрепите на опоре эспандер. Развернитесь к ней спиной, проденьте ладони в рукоятки, упритесь стопами в пол. Шагните правой стопой вперед, слегка наклоните корпус вперед. Поднимите руки с рукоятками эспандера до уровня груди. Растягивая эспандер, сведите руки и соедините ладони перед грудью. Затем разведите их в стороны, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-12 таких.

Включите в свою тренировку два любых движения из этого списка. При желании движения можно чередовать, поскольку все они направлены на проработку одного и того же сегмента грудной мышцы.