Как правильно качать нижний пресс — 3 наиболее эффективные упражнения
Как накачать нижний пресс? Упражнения для нижней части живота
Чтобы прокачать нижний пресс, нужно научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса.
Л учшее упражнение для прокачки мускулатуры нижнего пресса — подъем ног в висе на турнике. Однако для его правильного выполнения мышцы живота уже должны быть достаточно сильными — другими словами, упражнение не подходят для начинающих.
Чтобы новичку эффективно качать нижний пресс, сперва необходимо научиться делать планку и вакуум живота — эти упражнения развивают нейромышечную связь, помогающую осознанно контролировать мышцы корпуса. Кроме этого, роль играет и наличие подкожного жира.
// Упражнения на нижний пресс
Нижний пресс — это лишь условное обозначение мускулатуры низа живота. Важно понимать, что с анатомической точки зрения выделить нижний пресс нельзя — в его формировании задействованы как косые, так и прямые мышцы живота, а также несколько слоев внутренних абдоминальных мышц.
Под мускулатурой низа живота чаще всего понимается низ косых мышц пресса, а также внутренние поперечные мышцы корпуса. Эти мышцы буквально опоясывают талию, располагаясь не вертикально (как прямой пресс), а горизонтально. Ключевым упражнением для их развития является планка.
Для того, чтобы качать нижний пресс, также необходимо делать упражнения для улучшения осанки. В частности, сидячий образ жизни провоцирует наклон таза вперед, при котором нагрузка на мышцы низа живота существенно уменьшается — переходя на низ спины и провоцируя боли в пояснице.
// Нижний пресс — кратко:
- несколько разных мышц в нижней части живота
- прокачка требует умения осознанно напрягать пресс
- требует комплексного развития всех мышц живота
- лучшие упражнения — подъемы ног
// Читать дальше:
- планка — как правильно делать?
- как накачать пресс кубиками — гид
- вакуум живота — что это и какой эффект дает?
Борьба с жиром внизу живота
К сожалению, накачать нижний пресс невозможно без сжигания жира внизу живота. В силу ряда генетических причин организм предпочитает запасать подкожный жир именно в этой области, крайне неохотно сжигая его при физических тренировках и выполнении различных упражнений на пресс.
Для борьбы с жиром требуется практически полный отказ от углеводов с высоким гликемическим индексом, а также регулярные кардиотренировки. Кардио нужно не только для сжигания калорий, но и для повышения резистенции тканей к инсулину и активизации сжигания «проблемного» жира на животе.
// Читать дальше:
- как правильно сушиться?
- программа тренировок на рельеф
- гликемический индекс — таблицы
// Низ живота — как качать?
Для прокачки мышц нижнего пресса выберите несколько упражнений из представленных ниже, а затем включите их в вашу программу тренировок пресса.
Если вы качаете пресс каждый день, выполняйте упражнения на нижний пресс 2-3 раза в неделю. В остальные дни тренируйте прочие отделы мышц живота. Подробнее о том, как правильно качать пресс дома.
1. Планка с опорой на фитбол
3. Скручивания c фитболом
5. Повороты ног лежа
Стратегия прокачки низа живота
Причиной, по которой нижняя часть пресса обычно уступает по уровню развития верхней — отсутствие умения осознанно напрягать пресс. Для того, чтобы качать нижний пресс правильно, необходимо развивать нейромышечную связь с мозгом — лучшим способом для этого является вакуум живота.
При выполнении вакуума необходимо выдохнуть воздух из легких, а затем втянуть живот под ребра и задержать дыхание на 30-60 секунд. При регулярном выполнении этого упражнения не только увеличивается объем легких, но и существенно повышается умение чувствовать различные отделы мышц пресса.
В конечном итоге, степень вовлечения нижнего пресса при выполнении динамических упражнений зависит от способности человека осознанно вовлекать мышцы в работу — а вовсе не типа упражнения. При неправильном выполнении основная нагрузка ляжет вовсе не пресс, а на поясницу и мышцы ног.
// Читать дальше:
- вакуум живота — что будет, если делать каждый день?
- лучшие упражнения на пресс — научное исследование
- планка — как влияет на фигуру?
Тренировка на нижний пресс дома
Для выполнения большинства упражнений на нижний пресс не требуются тренажеры или специальное оборудование — их можно делать дома. Однако для того, чтобы качать мышцы низа живота эффективнее, потребуется фитбол и широкая резиновая лента. Фитбол пригодится для усложнения выполнения упражнений.
Резиновая лента (имеется в виду специальная резинка для фитнеса), в свою очередь, поможет активировать поперечные мышцы живота. Во время упражнений необходимо разместить не слишком тугую ленту вокруг низа живота — это существенно улучшит ощущения работы мышц.
Также при прокачке нижней части живота уделяйте внимание своим ощущениям во время выполнения упражнений — следите за тем, чтобы нагрузка не перекладывалась на поясницу или на переднюю поверхность бедер. Помните о том, что нарушение правильной техники может стать причиной возникновения болей в шее и спине.
При выполнении упражнений на низ пресса необходимо следить за тем, чтобы именно эта часть мышц живота была вовлечена в работу, а нагрузка не уходила на ноги или на поясницу. Для того, чтобы накачать нижний пресс дома, также пригодятся фитбол и резинки для фитнеса.
В продолжение темы
- Как накачать пресс до кубиков — схема прокачки и лучшие упражнения
- Эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования
- Упражнение планка — как делать правильно? 4 лучших вариации планки
Как правильно качать нижний пресс — 3 наиболее эффективные упражнения
Чтобы накачать нижний пресс, необходимы упражнения, заключающиеся во всевозможных подъёмах ног — желательно, с поворотом. При этом ритм движения должен быть медленным, а упражнения необходимо выполнять с полным контролем и чувством вовлечения абдоминальных мышц в работу.
Х отя ни для кого не секрет, что нижнего пресса не существует (а абдоминальная мускулатура представляет из себя цельную структуру, опоясывающую корпус) — выполнение определённых упражнений однозначно положительно влияет на развитие мышц нижней части живота.
В частности, правильная тренировка нижнего пресса подразумевает акцент на поперечных (внутренних) мышцах, а также на боковой мускулатуре корпуса — тогда как прямая мышца живота, формирующая характерные кубики, вовсе не имеет отдельного нижнего отдела, который можно “накачать”.
// Как качать нижний пресс?
Пресс — уникальная мышечная группа. Хотя она занимает всю переднюю и боковую поверхность живота, речь не идёт о том, что это одна цельная мышца. Несколько широких, но при этом достаточно тонких слоёв мускулатуры буквально опоясывают корпус — на нескольких уровнях.
Наиболее нижний слой мускулатуры пресса — поперечные мышцы (показаны на иллюстрации). Их волокна располагаются горизонтально, обхватывая корпус подобно ремню. Над ними располагаются косые мышцы (боковая поверхность туловища), а ещё выше — прямая мышца (центральная зона живота)
Прокачка нижнего пресса подразумевает укрепление всех вышеназванных мышц — и, что наиболее важно, без разделения на верх и низ. Ни одна из мышечных групп пресса не может быть активирована исключительно в нижней части — а упражнения всегда работают цельно, вовлекая все имеющиеся слои.
// Читать дальше:
- наружная косая мышца живота — биомеханика и упражнения
- прямая мышца живота — функции и лучшие движения
- как правильно качать пресс — 7 главных советов
Почему подъёмы ног работают?
Очевидно, что если скручивания на пресс выполняются с подъёмом верхней части туловища (и зафиксированным положением ног) — то основная нагрузка приходится на верхний отдел мышц живота. А если же поднимаются ноги (с фиксацией верха корпуса) — то сильнее вовлечён низ пресса.
Что особенно важно — подъёмы ног, подразумевающие дополнительные движения или повороты в стороны помогают активировать боковые и внутренние слои пресса. Результат — укрепление так называемого “нижнего пресса” (хотя, как такового, его не существует).
Нижний пресс — лучшие упражнения
Ещё один немаловажный момент — мускулатура пресса направлена на выполнение статических, а не динамических нагрузок. То есть, мышцы живота скорее поддерживают и стабилизируют — а не поднимают/опускают (в отличие от мышц рук или бёдер).
Таким образом, прокачка пресса должна строится на укреплении статических показателей — и умения поддерживать вес за счёт вовлечения абдоминальной мускулатуры. И именно поэтому статические упражнения, подобные планке, действительно работают, укрепляя пресс.
В случае с нижним прессом, потребуются достаточно медленные и подконтрольные выполнения упражнений с подъёмом и поворотами ног в сторону — выполняемые с остановкой на несколько секунд в финальных точках траектории движения.
// В продолжение темы:
- планка — 4 наиболее эффективных варианта
Ключевые упражнения на низ живота
1. Подъёмы ног лёжа
Хотя подъёмы ног лежа могут считаться базовым упражнением на нижний пресс, выполнить движение правильно сможет лишь атлет с уже хорошим уровнем развития абдоминальных мышц.
Суть — за счёт активации пресса необходимо медленно и подконтрольно поднять, а затем опустить, ноги. Новичкам допускается выполнять поочерёдные подъёмы ног, а также сгибать их в коленях.
2. Упражнение “Велосипед”
Поскольку упражнение “Велосипед” подразумевает движение ногами — оно также хорошо развивает нижнюю часть абдоминальной мускулатуры живота.
Держа верхнюю половину туловища приподнятой над землёй, совершайте поочерёдные повороты корпуса, совмещённые с движением ногами — подтягивая локоть к противоположному колену.
3. Подъёмы туловища на скамье
Секрет вовлечения нижнего отдела пресса при выполнении подъёмов на скамье — положение тела, при котором голова находится ниже туловища и ног.
На выдохе, за счёт вовлечения пресса, поднимите корпус вверх (но не слишком высоко) — следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а верхняя половина туловища служила лишь противовесом.
Как накачать пресс — совет №1
В материале “Самое эффективное упражнение на пресс” Фитсевен упоминал о том, что первое правило тренировки пресса заключается в развитии умения чувствовать эту мышечную группу.
Важно не просто случайным образом поднимать и опускать ноги, но полностью следить за процессом движения — а также ощущать, какой из отделов пресса работает.
Наличие жировой прослойки
Наиболее простой способ почувствовать пресс в работе — положить руку и физически ощутить напряжение мышц. Однако это невозможно, если пресс скрывается за прослойкой жира.
Именно поэтому прокачка пресса (и, в особенности, нижней части мышц живота) подразумевает снижение процента жира в организме — что достигается исключительно кардио.
Выполнение каких-либо упражнений на пресс не сжигает существенного количества калорий — и, хотя и укрепляет мышцы и помогает усилить рельеф, но не может избавить от жировой прослойки.
// В продолжение темы:
- домашняя жиросжигающая тренировка (+ видео)
Чтобы накачать нижний пресс, необходимы упражнения, заключающиеся во всевозможных подъёмах ног — желательно, с поворотом. При этом ритм движения должен быть медленным, а упражнения необходимо выполнять с полным контролем и чувством вовлечения абдоминальных мышц в работу.
Активные упражнения подходят не всем. Для уточнения противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.
В продолжение темы
- Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс
- Зачем нужно качать пресс — и как это делать правильно? Гид новичка — 14 неделя
- Составление программы тренировок — когда качать пресс, ноги и руки?
Упражнения для нижнего пресса (фото + видео): техника выполнения, ошибки и правила тренировки с советами, как накачать пресс
Читатель этой статьи вероятнее всего мечтает о заветных кубиках пресса. Здесь будет сказано о самых эффективных упражнениях для нижнего пресса.
Их можно также сочетать, руководствуясь личными предпочтениями. Большинство из этих упражнений на нижний пресс можно выполнять в домашних условиях!
Содержимое обзора
Полезный совет
Если хочется заполучить кубики пресса, следует начать с холодильника. Стоит исключить все сладкое, мучное и жирное. Также рекомендуется следить за порциями и потреблять меньше, чем сжигается.
В таком случае правильное питание в сочетании с упражнениями быстро приведут к хорошему результату! А теперь к сути!
Прямые скручивания
Классическое упражнение на проработку всех мышц пресса, при этом хорошо задействована нижняя его часть.
Чтобы его выполнить нужно:
- Лечь на пол на спину, прижав поясницу к полу;
- Ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол;
- Руки или вытянуть перед собой, или за голову, или на груди;
- Приподнять туловище (поднимаются только плечи). Живот напряжен! Спина должна быть круглой.
Выполнять это упражнение следует до появления усталости. С каждым днем рекомендуется наращивать число повторений.
Обратные скручивания
Отличается от предыдущего упражнения лишь тем, что здесь следует поднимать ноги, а не туловище, поэтому описания полного алгоритма выполнения будут излишни, как и во всех последующих упражнениях. Для его выполнения следует:
- Принять исходное положение;
- Напрячь мышцы живота и тянуть колени в груди. В верхней точке таз должен быть поднят;
- Сделать небольшую паузу в таком положении;
- Опустить ноги в исходное положение.
Выполняется до предела возможностей. Эти два упражнения для нижнего пресса прекрасно подойдут девушкам!
Велосипед
Всеми знакомое и универсальное упражнения. Считается одним из лучших упражнений для нижнего пресса. Прекрасно подходит лицам любого пола, возраста и физической подготовки.
Для выполнения упражнения требуется:
- Принять исходное положение;
- Приподнять голову и разместить сзади нее руки;
- Сгибать поочередно ноги, как на велосипеде.
Выполняется по 20-25 повторений на каждую ногу.
Ножницы
Может показаться довольно трудным упражнением для новичков. Спокойно может оттолкнуть любого начинающего, кто еще только мечтает о заветных кубиках!
Более того, новичка может напугать это упражнение и отбить желание заниматься спортом в принципе! Так что с этим поаккуратнее.
Для выполнения упражнения пробуем:
- Принять стандартное исходное положение, ноги лежат прямо на полу;
- Поднять ноги на 10-15 см вверх и поочередно поднимать-опускать их (сначала левая, затем правая);
- Выполнять в среднем темпе;
- Для упрощения выполнения положить руки под ягодичные мышцы.
Рекомендуется выполнить до 20-25 повторений.
Шаги в планке под себя
Прекрасное упражнение на нижнюю часть пресса. Фанаты планки (в хорошем смысле этого слова) будут в восторге от этого упражнения.
Для того, чтобы его выполнить, необходимо:
- Принять положение упор лежа;
- Поочередно ставить ноги под себя, сначала левая, затем правая;
- Поставить ноги в исходное положение;
Следует выполнять по 12-15 повторений на каждую ногу. Если остались силы, пробуйте сделать второй круг.
Поднятие ног в висячем положении
Максимально полезное упражнение для этой группы мышц. Можно выполнять либо дома (при наличии турников), либо в спортзале, либо на улице.
Это упражнение имеет свои особенности, а именно:
- Нужно стараться не раскачиваться на турнике, а принять наиболее близкое к неподвижному состоянию положение.
- Не рекомендуется выпрямленные ноги вперед, поскольку вся нагрузка уйдет на ягодичные мышцы и бедро, а нижний пресс напрягаться не будет. Для правильного распределения нагрузки следует оптимально приподнимать согнутые в коленях ноги.
- Само выполнение выполняется медленно, не спеша, с задержкой в верхней точке на пару секунд.
Выполнять до предела своих возможностей. Можно делать по 2-3 круга.
«Книжка»
Упражнение для мужчин и женщин. Оказывают нагрузку как на верхнюю, так и на нижнюю часть пресса. Можно попробовать:
- Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
- Поднять колени и руки, стремиться сложиться в «книжечку»;
Выполняется в удобном для каждого режиме. Чтобы переключить нагрузку на нижнюю часть пресса, следует выполнять книжку сидя на стуле или же на скамье, отклонив корпус назад и подвигая ноги от пола к корпусу. При этом запрещено ставить ноги на пол между повторами!
Скручивания колен и локтей
Классическое упражнения для нижнего отдела пресса. Чтобы достичь должного результата, необходимо:
- Принять исходное положение, ноги согнуты в коленях;
- Поднять ноги и туловище одновременно, колени и локти должны быть практический в одной плоскости с грудью;
- Выполняется небольшая пауза, затем с такой же амплитудой делается снова и снова.
Следует выполнять для начала по 12-15 повторений одновременно. Лишним не будет выполнить это упражнение по второму или третьему кругу!
«Взрывные» скручивания
Сложнейшее из упражнений, представленных здесь. Такую сложность имеет за счет скорости выполнения. Техника выполнения подразумевает:
- Принять исходное положение с прямыми ногами на полу;
- С максимальной скоростью и амплитудой приблизиться к ногам, устремив к ним руки;
- Вернуться в исходное положение, немного отдохнув, повторить упражнение.
Выполнять в течение минуты или до предела собственных возможностей. Поначалу будет трудно, но со временем это упражнение понравится многим!
В дополнение к этой статье хочется приложить видео упражнений для нижнего пресса, дабы у каждого читателя полностью сформировалось представление о выполнении упражнений. В конце концов, получить готовый комплекс упражнений гораздо проще, нежели составлять его самостоятельно.
Хочется верить, что эта статья была полезна каждому прочитавшему ее человеку. Также есть надежда в то, что как можно больше читателей посоветуют друзьям-спортсменам эту подборку упражнений. Каждый выберет именно то упражнение или комплекс, который понравится именно этому человеку!
