Как накачать нижнюю часть спины

Упражнения для нижней части спины

Поясничные мышцы, играя роль спинных выпрямителей, снижают вероятность получения травмы при высоких нагрузках на спину и ноги. Хорошо развитая нижняя часть спины — это не только привлекательный и мощный торс, это еще и защита от возникновения заболеваний поясницы.

Анатомия поясничных мышц

Глубокие мышцы спины располагаются симметрично вдоль позвоночника и включают в себя:

• подвздошно-реберную мышцу. Она наиболее удалена от позвоночника;
• длиннейшую мышцу. Расположена ближе к позвоночнику;
• мышцы позвоночника. Занимают центральную часть спины.

Главная функция всех глубоких мышц заключается в поддержании, защите и движении позвоночника.

Упражнения

Укрепление пресса

Упражнения на пресс непосредственного влияния на мышцы спины не оказывают. Однако нижнюю часть туловища нужно развивать равномерно. Потому без сильного пресса за тренировку спины браться не стоит. Остерегайтесь выполнять упражнения для поясничного отдела, когда чувствуете острую боль. Сначала необходимо снять воспаление, затем можно приступать к занятиям.

Тяга блока к поясу

Это упражнение направлено на развитие разных групп мышц. Акцент на определенную группу делается с помощью определенного хвата рукоятки. Чтобы максимально задействовались глубокие мышцы спины, необходимо держать рукоятку обеими руками в положении сидя. Ладони должны быть направлены друг к другу. Спину нужно держать прямой. Если это невозможно, значит, вес взят слишком большой.

Становая тяга

Упражнение выполняется с гантелями, оно позволяет хорошо нагрузить спину. Нужно наклониться вперед с прямой спиной и свободно опущенными руками с гантелями. Медленно, сохраняя спину прямой, выпрямляйте корпус.

Наклоны со штангой

Очень эффективное упражнение, но многие спортсмены выполняют его неохотно или вообще исключают из своей программы. Это объясняется его сложностью. Однако такие упражнения и дают хороший эффект. Есть 3 варианта выполнения наклонов со штангой: с прямой спиной, округленной и сидя. Рекомендуется отдавать предпочтение варианту с округленной спиной.

Как накачать нижнюю часть спины

Нижняя часть спины − поясница. Её мышцы отвечают за поддержание таза и позвоночного столба в правильном положении. Игнорирование проработки мускулов приведёт к травмам, прострелам, вызывающим боль и дискомфорт. Делать упражнения на укрепление поясничной зоны ежедневно нельзя. Оптимальная частота тренировок − 2-3 раза в неделю. Накачивать мышцы нужно в спортивном зале под руководством специалиста. Он подберёт подходящий эффективный комплекс с учётом подготовленности к физическим нагрузкам, состояния здоровья, порекомендует питание и добавки для увеличения мышечной массы.

Упражнения для укрепления низа спины − комплекс для новичков

Поясничная мышца относится к мышцам кора, отвечает за стабилизацию позвоночника, участвует в процессе сгибания бедра. На обычных тренировках она не всегда задействуется. Как накачать нижнюю часть спины безопасно? Сначала необходимо укрепить мускулы, подготовить их к более высоким нагрузкам.

Упражнения для новичков и людей, страдающих от болей в поясничном отделе:

• накачивание пресса;
• гиперэкстензия;
• «кошка»;
• наклоны вперёд.

Прежде чем качать спину, нужно сделать упражнения на пресс и бока, чтобы не допустить перекоса мышц поясницы (проработка мускулов-антагонистов). Они выполняются на гимнастическом коврике в положении лёжа. Руки находятся за головой, ноги согнуты. Задача − приподнять корпус, не отрывая поясницу от пола. Боковые мышцы задействуются при скручивании тела (локоть к противоположному колену).

Новички делают гиперэкстензию на коврике. Исходное положение − лёжа на животе с вытянутыми руками и ногами. Далее выполняется выгибание корпуса, удержание положения − 2-5 секунд.

Для упражнения «кошка» нужно встать на четвереньки, прогнуть спину в пояснице и запрокинуть голову. Затем спину необходимо скруглить, голову − опустить.

Наклоны выполняются в положении стоя. Таз отодвигается назад, поясница прогибается. Перемещение корпуса вперёд должно быть максимально полным, в конечной точке необходимо зафиксировать положение тела на 1-2 секунды.

Упражнения для подготовленных спортсменов

После укрепления мышц поясницы можно прокачивать их интенсивнее. Хорошие результаты даёт гиперэкстензия в тренажёре. Правильное положение − на животе, торс уходит вниз, бёдра плотно прижимаются к базе. Ноги фиксируются валиками. Корпус и голову нужно вывести в одну плоскость с нижними конечностями.

Накачать низ спины поможет становая тяга. При выполнении упражнения работают бёдра, ягодицы, позвоночно-крестцовые мышцы. Для исключения травм нужен контроль тренера. Слишком широкое разведение ног, резкое поднятие штанги приведут к превышению допустимой нагрузки на поясничный отдел.

Со снарядом можно делать наклоны вперёд (good morning). Гриф лежит на плечах, ноги установлены на ширину плеч, колени немного согнуты, есть небольшой прогиб в пояснице. На вдохе нужно наклониться вперёд, не опуская голову, до момента, когда корпус будет расположен параллельно полу. Возврат в исходное положение − на выдохе.

Укрепить нижнюю часть спины и придать ей красивый рельеф можно, выполняя планку. Это нединамическое упражнение выполняется на гимнастическом коврике, состоит в удержании тела в горизонтальном положении по отношении к полу (опора − локти и носки). Важно: таз не должен проваливаться.

Эффективные тренировки для проработки поясницы и других частей тела проводятся в премиальном фитнес-клубе Susanin Fitness. Для уточнения деталей свяжитесь с нашими менеджерами удобным для вас способом.

Топ-7 упражнений на растяжку нижней части спины, чтобы уменьшить боль

Боль в пояснице могут вызвать различные факторы. Эти упражнения снимут болевой синдром и уберут мышечное напряжение в области спины.

Боль в пояснице в некоторых случаях может быть симптомом какого-либо заболевания. Например, камни в почках или острый панкреатит могут вызывать неприятные ощущения в области поясницы. Однако чаще всего спина болит из-за малоподвижного образа жизни или от непривычных нагрузок. И хотя, конечно, растяжка сама по себе не является лекарством, во многих случаях она может принести облегчение. Если вы чувствуете скованность или легкий дискомфорт, эти упражнения на растяжку могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы нижней части спины.

Самое главное – не торопитесь

Растягивайте нижнюю часть спины с осторожностью. Будьте особенно внимательны, если у вас есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Прежде чем приступать к любым новым видам спортивных нагрузок, лучше сначала посоветоваться с врачом. Вы можете делать эти растяжки один или два раза в день. Но если кажется, что боль усиливается, возьмите паузу и понаблюдайте за своим состоянием. Рекомендуется обеспечить во время занятий спокойную обстановку, не торопиться. Прислушивайтесь к своему телу и делайте то, что вам больше всего нравится. Внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание в качестве ориентира, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь. Дыхание должно быть ровным. Это будет говорить о том, что вы все делаете правильно.

Поза ребенка

Эта традиционная поза из йоги, она мягко растягивает большие ягодичные мышцы, мышцы бедра и позвоночника. Это помогает снять боль и убрать напряжение по всему позвоночнику, а также в шее и в плечах. Поза оказывает расслабляющий эффект, помогает привести напряженные мышцы нижней части спины в нормальное состояние, что способствует гибкости тела и улучшает кровообращение вдоль всего позвоночника.

Подтяжка коленей к груди

Эта растяжка расслабляет бедра и ягодицы, способствует расслаблению. Несмотря на простоту упражнения, оно благотворно сказывается на общем состоянии. Поза приятна в исполнении, поскольку в ней можно вдобавок полежать на спине.

Растяжка грушевидной мышцы

Упражнение задействует грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ягодицах. Растяжка этой мышцы может помочь облегчить боль и напряжение в ягодицах и нижней части спины.

Скручивание позвоночника сидя

Этот классический прием растягивает бедра, ягодицы и спину. Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. При выполнении упражнения также происходит стимуляция внутренних органов.

Тазовый наклон

Наклоны таза укрепляют мышцы живота, что помогает уменьшить боль и напряжение в нижней части спины. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Кошка-Корова

Cat-Cow – отличный способ разбудить позвоночник, а также растянуть плечи, шею и грудь.

Растяжка сфинкса

Растяжка сфинкса – это мягкий прогиб назад, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Упражнение растягивает и укрепляет позвоночник, ягодицы и грудь.
Хоть весь комплекс кажется легким, эти упражнения приводят мышцы в тонус. Особенно, если выполнять его регулярно. На нижнюю часть спины выпадает довольно большая нагрузка в течение дня. От ходьбы и бега до простого подъема с постели по утрам – за это все, в частности, отвечает поясничная зона. Регулярная растяжка – отличный способ создать и сохранить гибкость, снять напряжение и нарастить силу.