Как быстро накачать мышцы спины мужчине в зале, советы тренера: видео

Программа тренировки мышц спины: схемы фитнес-программ

Проработка спинных мышц занимает важное место в фитнес-занятиях: большой объём мускулов и их значение предполагают особый подход к тренировкам. Мышцы спины участвуют в большинстве многосуставных упражнений, поэтому следует внимательно следить за их крепостью и выносливостью, чтобы избежать травм при работе с большими свободными весами.

Особенности занятий фитнесом для спинных мышц

Мышцы спины стоят на втором месте по размерам после ножных — это определяет подход, который используют в фитнес-тренировках. Чтобы эффективно проработать их, необходимо сосредоточиться на базовых упражнениях с большими весами. Вес снаряда подбирают так, чтобы спортсмен мог выполнить 4-6 повторений, находясь на пределе возможностей. Если в программе используют изолированные фитнес-упражнения, то вес берут оптимальный для 8 повторений, чтобы сохранить принцип тяжелых нагрузок.

В тренировках спинных мышц важна идеальная техника. Ее отсутствие может привести к серьезным травмам, а также свести все усилия на нет. Попытка вытянуть большой вес, нарушая технику, приведет к тому, что нагрузка будет «плавать» по всем мышцам, а не концентрироваться в спинных. Если не получается вытянуть нагрузку, движение прекращают. Безопасность действий должна стоять на первом месте, ведь повреждение спины вычеркнет спорт из жизни на долгий период восстановления. Каждая тренировка должна нести в себе прогресс, поэтому не страшно, если в одно занятие спортсмен выполнит 4 повтора вместо 6, ведь следующая тренировка даст возможность исправить эту ситуацию.

Все мышцы спины имеют парное строение, поэтому нагрузка должна быть равномерной на обе стороны тела. Мышцы делят на две группы: внутренние, которые располагаются в глубинных слоях тела и отвечают за толщину и вид спины; и внешние, определяющие рельеф тела. Наибольшее внимание сосредотачивается на внешней группе, а конкретнее — на широчайших мышцах спины, которые придают телу желаемую ширину. Проработка мышц определяется их функциональностью: широчайшие служат для тяги руками к корпусу, поэтому самым эффективным фитнес-упражнением являются подтягивания с отягощением.

Верхняя часть спины получает объём за счет увеличения трапециевидной мышцы, которая служит для движения лопаток. Оптимальным упражнением для роста этой мышцы являются шраги. Длинные мышцы (разгибатели) служат для стабилизации и поддержки спины, для их увеличения наиболее эффективна становая тяга. Меньшего внимания требуют зубчатые мышцы, они вырастут от базовых упражнений, но если требуются дополнительные фитнес-упражнения для рельефа, то в фитнес-программу включают диагональные скручивания или пуловеры.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-упражнения для спинных мышц

Перед началом занятий необходимо определиться с первоочередной целью проработки спинных мышц. Если спортсмен желает добиться глубинной проработки мышц, то в его арсенале должны преобладать горизонтальные тяги; если цель заключается в формировании широкой спины, то преимущество отдается вертикальной тяге.

Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы и бицепс, но в процессе движения необходимо стараться «выключить» двуглавую мышцу, чтобы не терять нагрузку на спину. Для этого движение выполняют широким прямым хватом, со всеми пятью пальцами поверх перекладины. Подтягиваются отводя локти за спину, к уровню груди.

• Тяга штанги в наклоне.

При выполнении этого упражнения, ноги должны быть разведенными на ширине плеч для устойчивости тела. Гриф берут хватом сверху на ширине плеч. Поясницу прогибают, спину фиксируют. Корпус наклонен на 35° вперед, взгляд перед собой, таз отводят назад, слегка сгибая колени. Нельзя совершать рывки спинными мышцами — все движения плавные. Действие осуществляют руками за счет сведения лопаток и поднятия плеч, штангу тянут по ногам к низу живота.

Выполнение схоже с предыдущим упражнением, но за счет «выключения» из работы стабилизирующих мышц, этот элемент фитнеса становится более эффективным. Выполняют только в положении стоя, чтобы правильно ощущать работу мышц.

• Тяга гантели в наклонном положении.

В отличие от работы со штангой, движение выполняют одной рукой, второй упираясь в опору, что помогает сконцентрироваться на нужных мышцах. Амплитуда также увеличивается, что повышает эффективность фитнес-упражнения. В процессе выполнения обязателен прогиб в пояснице; тягу осуществляют к ягодичному отделу, а не к грудному.

• Тяга горизонтального блока.

При подтягивании рукоятки троса к низу живота в работе участвуют нижние и средние мышцы спины. При тяге к груди в работу вовлекаются верхние мышцы спины.

В работе задействуются мышцы, двигающие лопатки. Упражнение выглядит как пожимание плечами. Выполняют как с гантелями, так и со штангой. При выполнении категорически нельзя допускать вращения плечами — мышцы не рассчитаны на подобную нагрузку.

Использование этого элемента фитнеса в тренировках помогает включить в работу большинство мышц тела. Для правильного выполнения этого упражнения необходимы предварительные занятия по улучшению гибкости. В процессе выполнения спина всегда ровная, а поясница прогнута естественным образом. Взгляд — перед собой, нельзя опускать подбородок. Темп выполнения медленный. Вес тела всегда приходится на пятки.

Становая тяга является основным упражнением фитнес-тренировки: если работа идет на ширину спины, то этот элемент ставят после остальных упражнений; если требуется проработка глубинных мышц, то становую тягу выносят в начало занятий.

Схемы фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ

У каждого спортсмена собственный уровень подготовки, поэтому рассчитывать нагрузку следует исходя из индивидуальных особенностей.

Примерная схема фитнес-тренировки:

• разминочный этап: 10 минут;
• подтягивания: 4 подхода по 6 раз;
• становая тяга: 4 по 6;
• тяга в наклонном положении: 4 по 6;
• упражнения на растяжку.

Если не удается сделать полноценные подтягивания, то упражнение заменяют на вертикальную тягу в блочном тренажере.

Схема для поклонников ЗОЖ среднего уровня выглядит следующим образом:

• разминочный этап;
• подтягивания: 4 по 6;
• становая тяга: 4 по 6;
• тяга штанги в наклонном положении: 4 по 6;
• тяга гантели в наклонном положении: 4 по 6;
• заминочная часть.

Для более продвинутого уровня используют следующий вариант для занятий фитнесом:

• разминка;
• подтягивания: 4 по 6;
• тяга штанги в наклонном положении: 4 по 6;
• тяга гантели в наклонном положении: 4 по 6;
• горизонтальная тяга в блочном тренажере: 3 по 8;
• становая тяга либо шраги: 4 по 6;
• растягивающие упражнения.

Для увеличения интенсивности занятий фитнесом используют уменьшение времени на перерывы, увеличение рабочих весов и количества элементов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как быстро накачать мышцы спины мужчине в зале, советы тренера: видео

Мощная спина делает фигуру похожей на перевёрнутый треугольник, так можно сделать талию и бёдра визуально уже. Поверхностные мускулы придают осанке красивый вид, а глубокие мышцы стабилизируют позвонки и защищают межпозвоночные диски от травм.

Без сильного верха трудно полноценно тренировать низ тела. Если вы хотите приседать с большим весом, то спина должна быть достаточно мощной, чтобы удержать тяжёлую штангу.

фитнес-тренер

Если хотите быть здоровыми, красивыми и умными – качайте спину. Вы будете иметь красивую осанку и хорошую активность мозга, поскольку сильные и растянутые мышцы избавят вас от зажимов и болей.

Материалы по теме

Видео

Видео

Как правильно построить тренировку?

Выстраивайте занятия на все три сегмента спины: верхний, средний, нижний. Таким способом вы добьётесь пропорциональной формы. Включайте в тренировочный процесс упражнения на турнике, со штангой, с гантелями, с эспандером.

Если вы занимаетесь по системе фулл-бади, выполняйте одно упражнение на один сегмент спины за всю тренировку. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений. Выстраивайте программу так, чтобы в течение недели все сегменты получали равномерную нагрузку.

Тщательно изучите технику упражнений с лёгким весом. Научитесь напрягать мышцы, которые хотите тренировать.

Регулярно растягивайте мышцы спины, чтобы добиться более быстрого восстановления, избежать травм, повысить гибкость позвоночника и увеличить амплитуду движения в упражнениях.

5 эффективных упражнений на прокачку спины

Подтягивания к перекладине

Тренируем центр спины.

Техника выполнения:

• На выдохе из нижней точки тянем грудь к перекладине.
• Лопатки сводим вместе, локти отводим назад.
• Задерживаемся на секунду в верхней точке.
• На вдохе плавно опускаемся до прямых рук в исходное положение.

Выполняем три-четыре подхода по восемь раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга штанги к поясу

Тренируем центр и верх спины.

Техника выполнения:

• Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Тянем штангу к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем снаряд в верхней точке на секунду.
• Медленно опускаем штангу, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга гирь к поясу

Тренируем верх и центр спины.

Техника выполнения:

• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Тянем гири к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и поднимаем их вверх.
• Медленно опускаем гири, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.

Материалы по теме

Видео

Эксклюзив

Шрагги с гирями

Тренируем верх спины.

Техника выполнения:

• Локти прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб. Спина и ноги в прямом положении.
• Поднимаем плечи строго вверх, сводя лопатки вместе.
• Медленно опускаем плечи, не меняя положения спины.

Выполняем три-четыре подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.

Лодочка

Тренируем низ спины.

Техника выполнения:

• Ложимся на живот. Вытягиваем руки вперёд, а ноги выпрямляем так, чтобы носок смотрел параллельно полу.
• Поднимаем туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• Не забываем сводить лопатки.
• Плавно опускаемся вниз на выдохе.

Выполняем три-четыре подхода по 15 повторений. Отдых между подходами – минута.

Ставьте задачу прокачать мышцы, а не поднять больше веса. Используя эти рекомендации, вы сделаете мощную спину, похожую на перевёрнутый треугольник.

Комплекс упражнений для спины

Регулярное выполнение упражнений для мышц спины позволяет укрепить спинной корсет и является основой для роста и развития мускулатуры. Данные тренировки не относятся к лечебным, помогающим справиться с болью и различными заболеваниями. Они разработаны для здоровых людей, желающих увеличить свою силу и выносливость, сделать фигуру красивой.

Коротко из анатомии

Чтобы правильно выбрать упражнения на спину, важно понимать, как устроено наше тело. Спина – это не одна мышца, а группа разных мышц, которые в свою очередь отвечают за разные суставы. К примеру, основная доля приходится на глубинные мышцы спины.

Но делать упражнения отдельно на них бессмысленно, потому что они и так участвуют в любой физической активности. Без учета глубинной мускулатуры остальные мышцы спины делятся на следующие группы.

• Поясничные мышцы. Это наиболее глубокая мышца человеческого тела, которая отвечает за стабилизацию корпуса, мышечную интеграцию. Степень ее развития влияет на гибкость, диапазон движений, подвижность суставов и даже функционирование органов. Таким образом, поясничные мышцы формируют мышечный корсет, удерживающий корпус в положении прямо.
• Мышцы – разгибатели позвоночника. Это тонкие мышцы, которые идут вдоль позвоночника и включают длиннейшие, подвздошно-реберные и остистые мышцы. Они находятся во внутреннем слое мышц и под кожей неразличимы, однако при хорошем развитии они образуют рельефные столбы вдоль позвоночника и приподнимают широчайшие мышцы.
• Ромбовидные мышцы. Они находятся в верхней части туловища, над трапециевидной мышцей. Ромбовидные мышцы своего рода мост между позвоночником и лопатками. Они принимают участие в сведении лопаток, отвечают за их подъем и удержание в определенном положении.
• Широчайшие мышцы. Это поверхностные мышцы, которые занимают нижнюю часть спины, в начальной части верхние пучки прикрыты трапециевидной мышцей. Широчайшие мышцы отвечают за разгибание рук в плечевом суставе, участвуют в контроле положения туловища и таза, выполняют вспомогательную дыхательную функцию. Спортсмены часто называют их «крыльями». Накачанные широчайшие мышцы действительно похожи на сложенные крылья птицы.
• Трапециевидная мышца. Это две широкие плоские мышцы, которые находятся в верхнем отделе спины и имеют форму треугольника. Вместе они образуют трапецию. Трапециевидная мышца отвечает за вращение в плечевом суставе, приближение лопатки к позвоночнику, поворот головы (при одностороннем сокращении), разгибание шейного отдела (при двустороннем сокращении).

Для качественной проработки всех групп необходимы комплексные тренировки для мышц спины. При этом для каждой из них требуются свои упражнения, которые обеспечат локальный рост.

Общие рекомендации при тренировках спины

Тренировки для спины требуют неукоснительного соблюдения общих принципов прокачки.

1. Включить в тренировку для спины и базовые, и изолирующие упражнения. Спина – это крупная мышечная группа, а значит, ее тренировка должна проходить в 2 этапа. Сначала базовые упражнения с тяжелыми весами, потом добивка мышечной группы на тренажере. При этом в один день использовать два базовых упражнения не стоит. Лучше отказаться от одновременного применения становой тяги и тяги в наклоне, а также мертвой тяги и тяги сумо.
2. Не забывать о правильном питании. В тренировках важен не только выбранный вес и упражнения, но также рацион. Чем больше нагрузка – тем больше белка необходимо мышцам. Восполнить запасы помогут протеиновые коктейли фирмы Herbalife, дополнительно обогащенные 23 витаминами и минералами, необходимыми организму. А предотвратить травмы мышц позволит специальная восстанавливающая формула. Железо помогает насытить ткани кислородом, глутамин помогает сформировать красивый рельеф, а витамины и минералы – укрепить мышечный корсет. Применять такую добавку нужно после консультации со специалистом по спортивному питанию, который подберет оптимальную дозу в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и стажем атлета.
3. Чтобы увеличить результат становой, не стоит использовать становую. Звучит парадоксально, то становая тяга, как самое мощное упражнение для мышц спины, не обеспечивает постоянной прогрессии нагрузок. Поясничные и вспомогательные мышцы спины устают быстрее ромбовидных, поэтому спортсмен упирается в силовое плато. Вот поэтому сначала нужно проработать вспомогательные упражнения на спину, а потому уже возвращаться к становой тяге.
4. В первые месяцы тренировок не нужно применять базовые упражнения. Под крупными мышцами спины пролегает множество малых мышц, травмировать их достаточно легко, если еще нет подготовки и мышечный корсет недостаточно развит. При выполнении упражнений для спины в зале любой тренер посоветует сначала обратиться к гантелям или блочному тренажеру. При изолирующей нагрузке задействуется меньше малых мышечных групп, а амплитуда будет фиксированной. Только после того, как мышечный корсет пройдет полноценную подготовку, можно будет переходить к серьезным нагрузкам – к классике в виде становой и тяге в наклоне.
5. Тренировки должны быть последовательными. Крупные мышцы хорошо реагируют на большие веса. Даже большое количество упражнений, но с малым весом не дает особого результата. При этом многие спортсмены отказываются от использования страховочного пояса, так как он ограничивает движения и поясничные мышцы и мышцы – разгибатели спины перестают участвовать в упражнениях. Но для исключения проблем выбирается плавная прогрессия нагрузок.
6. Важно соблюдать строгую технику. Растяжения мышц рук или ног – неприятные последствия чрезмерных тренировок, однако они не так страшны, как растяжения и микровывихи спины, которые могут закончиться выпадением грыжи или проблемами с позвоночником. Поэтому тренировки для спины не должны выполняться в пограничной технике. Не стоит гнаться за весами, лучше позаботиться о своем здоровье.

Виды упражнений

В комплекс упражнений для спины в тренажерном зале можно включить следующие.

Подтягивания

Это отличная тренировка для широчайших мышц. Подтягивания позволяют прокачать как глубину, так и ширину. Техника выполнения такова:

• используется довольно широкий хват, он позволяет включить в работу бицепс и вовлечь широчайшие мышцы;
• за перекладину следует браться сверху пятью пальцами;
• подтягиваться надо к грудной клетке, чтобы дать нагрузку треугольнику спинных мышц;
• локти должны быть отведены за туловище, в остальном концентрировать внимание на руках не стоит.

Тяга штанги в наклоне

При выполнении упражнения нужно следить за правильностью хвата, а точнее за его шириной и ориентацией (прямая или обратная). Также важно следить за корпусом. При более близких наклонах к горизонтали спина работает лучше, но при этом возрастают нагрузки на поясничный отдел. Стоит обратить внимание и на то, по какой траектории движется штанга. Оптимально, если она тянется вдоль нижних конечностей и локтей, которые заводят за корпус.

Тяга горизонтального блока

При выполнении этого упражнения в работу вовлекаются средняя и нижняя части спины, когда трос тянется вниз живота. Чтобы стимулировать развитие верхней части, нужно использовать широкую рукоятку и выполнять тягу блока к грудной клетке. Здесь есть свои нюансы:

• нужно изначально определить оптимальную длину вылета у троса, так как если садиться далеко, то удерживать спину в прямом положении будет тяжело;
• при достижении нижней крайней точки нужно подавать корпус вперед, чтобы растягивать мышцы;
• в верхней точке наклонять назад корпус нельзя, спина должна быть перпендикулярна к поверхности пола.

Становая тяга

Это одно из наиболее трудоемких упражнений, так как оно дает нагрузку практически на все части тела. Одновременно задействуются внутренние, широчайшие мышечные группы, трапеции и мышцы-разгибатели. Если широкая спина для спортсмена является приоритетом, то становая тяга может выполняться после упражнений на разработку широчайших мышц спины. Если основной задачей является прокачка разгибателей и увеличение плотности спины, то это упражнение делается первым.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Это одностороннее упражнение, техника выполнения которого достаточно проста. Увеличение амплитуды движений достигается благодаря тому, что штанга в середине корпуса. Таким образом, снаряд заводится гораздо дальше в верхней точке за корпус. Это позволяет максимально растягивать широчайшие мышцы спины в нижней позиции.

Тяга вертикального блока

Рассмотрим облегченную вариацию упражнения, которая отлично подойдет и начинающим атлетам. В данной тяге может быть задействован вес меньше собственного. Благодаря упражнению спортсмен учится сокращать те мышцы, которые позволяют получить нужный результат для задела на будущее. При этом тяга вертикального блока – полезное упражнение и для профессиональных атлетов. При включении его в суперсерии и дроп-сеты повышается интенсивность тренинга. Благодаря этому упражнению глубоко прорабатываются отдельные мышечные сегменты, оно позволяет гораздо сильнее отклонять корпус, чем при подтягиваниях. Во время тренировок важно учитывать следующие моменты:

• трос у снаряда должен двигаться только вертикально (в каждой точке амплитуды);
• вход троса должен приходиться на нижнюю точку грудной клетки, а затем опускаться вниз по позвоночнику;
• локти и трос должны двигаться вниз в одной плоскости. Не допускается отводить локти вперед или назад.

Если новичок уже освоил эти моменты, ему будет легче перейти к более сложным упражнениям.

Шраги

Пожимание плечами задействует лопатки, т.е. трапециевидные мышцы. Шраги позволяют значительно увеличить объемы трапеции. Причем мышцы задействуются по-разному. Лопатки можно поднимать при тяге веса либо в наклоне. Шраги выполняются с гантелями или штангой. Штанга подходит тем, кто хочет прогресса в весе, а гантели удобнее удерживать по сторонам. Также можно использовать тренажер, имитирующий гантели с утяжелением из блинов. Только на первый взгляд кажется, что пожимать плечами просто. Но это упражнение для уже опытных атлетов. Новичкам лучше пока остановиться на подтягиваниях, становой и горизонтальной тяге. Стоит также учитывать, что вращать плечами, делая шраги, нельзя, так как дополнительная нагрузка увеличивает риск получения травмы.

Тренировка – результат

Не существует худших и лучших упражнений для мышц спины. Все зависит от того, какого результата ждет спортсмен. Кто-то хочет сформировать сильную и глубокую спину, другие – накачать мощный верх и подчеркнуть узкую талию. Только после определения целей начинают подбираться те или иные упражнения на спину. Также в данном вопросе нужно учитывать уровень подготовки. К примеру, начинающим спортсменам прежде нужно прокачать широчайшие спинные мышцы, а уже потом трапецию и разгибатели. Для наращивания ширины могут использоваться любые разновидности вертикальных тяг.

Можно так сгруппировать упражнения на определенные мышцы:

• для широчайших мышц спины стоит использовать подтягивания, тяги верхнего и горизонтального блока, Т-грифа, штанги и гантели в наклоне;
• для трапециевидных мышц действенными являются шраги со штангой и с гантелями;
• для разгибателей подходит становая тяга, она показывает большую эффективность, чем гиперэкстензия, наклоны, выполняемые со штангой рядом или на плечах.

Тренировки для спины позволяют прокачать и бицепс. Но если тренироваться неправильно, то на него будет приходиться основная нагрузка. При этом у бицепса достаточно маленький размер и утомляется он быстро. Таким образом, если спортсмен не соблюдает технику, то бицепс тормозит прогресс из-за утомляемости.

Все подробности по работе Фитнес-студии можно узнать на рецепции либо по телефону: