Что будет, если подтягиваться по 20 раз каждый день

Как быстро научиться подтягиваться

Наверняка многим знаком страх перед уроками физкультуры, на которых нужно было сдавать такой норматив как подтягивания. Некоторые так и ушли со школьной скамьи, не научившись этому упражнению. А ведь подтягивания можно с уверенностью назвать одним из самых демократичных и в то же время самых эффективных упражнений по развитию мышц верхнего плечевого пояса.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Как научиться подтягиваться? На этот вопрос мы ответим в данной статье. Расскажем о том, как научиться подтягиваться с нуля, какие мышцы работают в данном упражнении, какие его вариации существуют, поможем составить программу собственных тренировок.

Правильная техника выполнения

Максимальный эффект подтягивания дадут только при правильной технике их выполнения. К тому же, сформированная на первых занятиях техника, поможет быстрее достичь результатов и предохранит от травм.

Условно, само подтягивание можно разделить на три стадии:

• Исходное положение;
• Средняя часть упражнения;
• Верхняя фаза.

Исходное положение

Повисните на турнике на прямых руках. Нельзя допускать, чтобы тело при этом было расслаблено или болталось. В исходном положении держите спину напряженной. Сведите лопатки, сохраняйте напряжение в плечах. Таким образом основная нагрузка будет на плечевом поясе, а не на более слабом по сравнению с ним бицепсе.

Совет! Если турник расположен низко, можно вывести ноги вперед, слегка согнув их. Между телом и бедрами угол должен быть не более 45 градусов. Подняв их выше, вы задействуете мышцы-сгибатели бедра, но, тем самым заберете часть нагрузки с мышц спины.

Средняя часть упражнения

Из исходного положения начинайте подтягивать тело вверх до момента, когда подбородок окажется выше перекладины. Особое внимание уделите лопаткам, тяните их назад и вниз, сохраняя напряжение во всем плечевом поясе.

Контролируйте движения, не допускайте раскачивания и рывков. Поднимайтесь строго вертикально, сохраняя шею и голову в одном положении на протяжении всего упражнения.

Верхняя фаза

Когда подбородок оказался выше перекладины, постарайтесь подтянуться еще выше. Старайтесь сильнее свести лопатки, напрягите ягодичные мышцы и пресс. В верхней фазе корпус может немного отклоняться назад, ноги и бедра при этом будут выдвигаться вперед перекладины, что не является ошибкой, а вот плечи перед турником выводить нельзя, это может негативно сказаться на плечевых мышцах и суставах. Задержавшись на секунду в верхней точке, опускайтесь в исходную позицию. Двигайтесь плавно, не совершая рывков и не бросая тело вниз.

Совет! Подтягивайтесь с полной амплитудой, разгибайте руки в локтях до конца. При неполных подтягиваниях мышцы не получают необходимой нагрузки.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания задействуют большую группу мышц верха туловища. Помимо этого, тренировки на турнике способствуют улучшению общей физической подготовки. К основным мышцам, работающим при подтягиваниях, относятся:

• трапециевидная;
• плечевая;
• большая круглая;
• дельтовидная;
• широчайшая;
• бицепс;
• трицепс;
• большая и малая грудные.

Также при занятиях на перекладине нагрузку получают мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.

Виды подтягиваний

Тренировки с использованием подтягиваний могут быть интересными и разнообразными, учитывая большое количество вариантов этого упражнения. Так, например, можно выделить несколько видов подтягиваний в зависимости от ширины хвата:

Каждый вариант имеет свою специфику. Разберем подробнее каждый из приведенных видов.

Прямой хват

Традиционный вариант упражнения. Хват осуществляется на уровне плеч. Обхватите перекладину так, чтобы большой палец замыкал хват снизу, ладони повернуты от себя.

Обратный хват

Отличается более простым выполнением, чем предыдущий. Хороший вариант для развития бицепса и широчайших мышц. Обхватите турник с обратной стороны, ладони должны смотреть в вашу сторону. Держите бицепс напряженным на протяжении всего движения, так он получит максимальную нагрузку.

Совет! Дыхание во время упражнения должно производиться следующим образом: в нижней точке делается полный вдох, а в верхней полный выдох.

Широкий хват

Наилучший вариант для прокачки широчайших мышц спины. Используйте прямым хват, как при классических подтягиваниях, но руки располагайте дальше ширины плеч.

Австралийские подтягивания

Для выполнения такой вариации подтягиваний необходим низкий турник, примерно на уровне пояса или чуть выше. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, расположив руки на уровне плеч или немного шире. Сама перекладина должна находиться на уровне груди, а спина и ноги составлять прямую линию. Потянитесь грудью к перекладине, задержитесь в верхней точке 2-3 секунды и плавно возвращайтесь в исходное положение. Данная вариация отличается легкостью освоения, поэтому отлично подойдет начинающим в качестве подводящего упражнения.

Нейтральный хват

Вариация подтягиваний с такой постановкой рук на перекладине, когда ладони направлены друг к другу. На современных спортивных площадках обычно есть необходимое оборудование для таких подтягиваний. Нейтральный хват по сложности находится где-то между классическим и обратным, его будет несложно освоить новичкам. Упражнение отлично нагружает бицепс, обеспечивает более естественное движение кистевых и плечевых суставов.

Программа упражнений для тренировки подтягиваний

Если вы никогда не подтягивались, то с первого же занятия получить результат не удастся. Несколько стартовых тренировок необходимо будет посвятить подводящим упражнениям. Они помогут адаптировать тело к дальнейшим нагрузкам, поспособствуют быстрому обучению правильной технике.

Удержание на перекладине

Желательно найти невысокий турник или подставить опору, если не можете дотянуться до перекладины. Подпрыгните до верхнего положения, чтобы подбородок находился выше перекладины. Старайтесь продержаться в этой точке как можно дольше, хорошим результатом будут 20-30 секунд. После удержания вернитесь вниз медленным, контролируемым движением.

Обратные подтягивания

Запрыгните на турник, приняв верхнее положение. Задержитесь на три секунды в этой фазе, после чего начните плавно опускаться вниз. Старайтесь, чтобы возврат в исходную точку занял около пяти секунд. 4-5 подходов по несколько повторений сможет сделать даже новичок.

Подтягивания с эспандером (гимнастической резинкой)

Перекиньте эспандер через перекладину, тщательно его закрепив. Одну из ног поставьте на петлю внизу. Совершайте подтягивания, помогая себе ногой на эспандере. Гимнастический снаряд возьмет на себя часть нагрузки, делая упражнение менее сложным. Вы наверняка сможете выполнить два-три подхода по 6-10 повторений. Этого будет достаточно.

Подтягивания до лопаток

Примите исходное положение. Максимально сведите лопатки на две-три секунды, затем расслабьте мышцы. Оптимальным будет выполнение двух подходов по 10-12 раз.

Австралийские подтягивания

Техника выполнения данного упражнения разобрана выше. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Вред и польза подтягиваний

Подтягивания – отличное упражнение для развития мышц верхней части тела. Тренировки на турнике помогут развить мускулатуру, сделают рельефными мышцы рук и спины, улучшат общую функциональную подготовку, окажут благоприятное воздействие на формирование красивой и стройной осанки.

Однако, подтягивания без необходимой подготовки, а также с неправильной техникой выполнения могут серьезно навредить организму и привести к травмам.

Для того, чтобы переходить к более сложным вариантам данного упражнения, например, подтягиваниям за голову, убедитесь, что ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью. Их перегруз может привести к болям или травмам.

Рывки при подтягиваниях чреваты повреждениями локтевых суставов, поэтому так важен контроль движений, плавная работа во всех фазах упражнения.

Подтягивания слишком широким хватом также может привести к дискомфорту в суставах и мышцах. Не стремитесь обхватить всю перекладину, достаточно браться за турник чуть дальше ширины плеч.

Занятия на турнике могут быть вредны, если у вас есть незалеченные травмы, болевые ощущения, заболевания позвоночника. Не будет лишним перед началом тренировок посетить врача и выяснить нет ли у вас противопоказаний к подтягиваниям.

Полезные советы для новичков

Как быстро научиться подтягиваться? Соблюдение нескольких важных рекомендаций помогут новичкам получить первые результаты уже через 2-3 недели систематических занятий.

1. Не пренебрегайте разминкой. Занятия с собственным весом требуют хорошего разогрева всех мышц и суставов. В особенности это касается подтягиваний, где задействованы плечевые, локтевые, кистевые суставы, которые легко травмировать неподготовленными действиями. 10 минут круговых вращательных движений согнутых или прямых рук будет достаточно.
2. Растягивайте мышцы в перерывах между подходами. Благодаря растягиваниям мышцы не будут сильно забиваться, что поможет выполнить больше подходов и повторений.
3. Исключите рывки. Особенно если вы только начали осваивать турник. Так вы избежите негативных последствий для мышц и позвоночника, а также научитесь правильной технике движений. Только соблюдая технику, выполняя движения плавно и с полной амплитудой, можно будет достичь максимального эффекта от этого упражнения.
4. Составьте расписание тренировок. Для новичков, да и для продвинутых спортсменов полезно вести дневник, где можно фиксировать виды упражнений и количество подходов и повторений. Составляя план тренировок, не забывайте о днях отдыха, которые необходимы для восстановления мышц.
5. Будьте сфокусированными и дисциплинированными. При регулярных занятиях результат не заставит себя ждать, поэтому важно не бросить вначале, если что-то не получается. Запаситесь терпением, освоив подтягивания, вы улучшите силовые показатели, подтяните осанку, заложите основу для дальнейших тренировок с более тяжелыми весами.

Что будет, если подтягиваться по 20 раз каждый день?

Подтягивания — любимое упражнение многих мужчин, ведь оно помогает быстро сформировать желанный рельеф на теле. Многие знают только классический вариант, но на самом деле есть множество техник. Расскажем все подробности о данном упражнении.

Подтягивание является функциональным упражнением, при выполнении задействуются различные групп мышц в верхней части тела. В первую очередь — широчайшая мышца спины, она проходит от середины спины до подмышек и лопаток. В ее функционал входит направлять плечо к туловищу и вытягивать руки назад и вращать их внутрь. Трапециевидные мышцы перемещают лопатки и оказывают поддержку рукам. Подостная мышца принимает участие в разгибании плеча. Еще есть мышца, выпрямляющая позвоночник. В зависимости от техники подтягивания включаются в работу трицепс, дельтовидная мышца плеча, большая круглая мышца, плечелучевая мышца, бицепс и большая грудная мышца.

Чем полезны подтягивания?

Практикуя подтягивания, оказывается правильная нагрузка на сердце и сосуды. Разрабатывается дыхательная система. Ежедневные упражнения помогут выработать выносливость всего организма, и в частности сердца. Артериальное давление и пульс будут в пределах нормы.

По результатам исследования, которое было опубликовано в журнале Journal of Personality and Social Psychology , доказано, что силовые упражнения помогают эффективно бороться с тревожностью и плохим настроением. Силовые тренировки положительно влияют на общее состояние организма, как результат — увеличиваются работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивные способности.

Согласно исследованию американских ученых, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine , силовые тренировки (такие как подтягивания) помогают снизить общую утомляемость человека.

Подтягивания.

Что будет с телом, если подтягиваться каждый день по 20 раз?

Уже после трех недель регулярных тренировок значительно укрепляются мышцы рук и плеч. Хорошо прорабатываются предплечья и сами плечи. Увеличится сила верхней части корпуса. Окрепнет сила хвата. Поэтому подтягивания являются отличным вариантом тренировок для скалолазов, альпинистов. А также помогут в повседневной жизни: открывать банки, перетаскивать тяжелые вещи и т. д. Подтягивание играет ключевую роль в поддержании хорошего состояния костей и сердечно-сосудистой системы.

Противопоказания для данного упражнения

Если выполнять упражнение неправильно, это может привести к искривлению позвоночника. В остальном такие тренировки не имеют ограничений по возрасту и росту. Например, людям со сколиозом разрешено выполнять такой вид подтягиваний на турнике, как вис. Но если у вас есть какие-либо нарушения в функциях опорно-двигательного аппарата, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься только под контролем профессионального тренера.

Строго запрещены подтягивания людям, страдающим сильной степенью кифоза, с ишемией позвонков, лордозом, межпозвоночной грыжей, остеохондрозом, артритом, травмами спины, локтевых или плечевых суставов. Если у вас есть диагноз «ожирение второй-третьей степени», то у вас будут ограничения по времени и частоте тренировок.

Как выбрать турник для дома

При покупке турникета в дом обратите внимание на следующие критерии выбора:

· Прочность. Подберите такой снаряд, который выдержит вас, а главное, подойдет к вашему дверному проему или стене, где будет он закреплен. Обязательно уточните у продавца максимальный вес нагрузки на перекладину.

· Универсальность. Турник лучше выбрать такой, который предусмотрен для различных хватов. Вы сможете менять упражнения или совмещать их, а также такой вариант подойдет для всех членов семьи с разной степенью спортивной подготовки.

· Компактность. В специализированных магазинах представлены варианты, которые могут складываться, тем самым сэкономят место в пространстве дома.

· Комфорт. Отдайте предпочтение моделям с прорезиненным или пенистым покрытием. Это поможет избежать мозолей и неприятных ощущений во время выполнения упражнений.

Техники подтягиваний

Перед началом любой физической активности обязательно нужно сделать разминку. Перед подтягиваниями нужно разработать мышцы верхней части тела, все сухожилия и суставы.

Подтягивания.
domsporta.com

Широкий хват

Этот вариант является классическим. Возьмитесь за турник широким хватом, руки должны быть на 25 см шире плеч. Повисните на турнике на 20 секунд. Сделайте вдох, задержав дыхание, напрягите широчайшие мышцы спины и подтянитесь вверх к грудной клетке. Выполнять нужно, пока грудь не будет на одном уровне с турником. Делая выдох, вернитесь вниз в начальную позицию.

Узкий хват

Цель — зафиксироваться на перекладине, затем начать подтягиваться закрытым хватом. Большой палец должен фиксировать позицию ладоней на перекладине.

Свободный вис

Нужно повиснуть на перекладине, при этом руки должны быть прямыми. Здесь важно расслабиться. В этом положении задержитесь на 20 секунд. Постепенно увеличивайте время.

Обратный хват

Возьмитесь за турник обратным хватом, когда ладони направлены к себе. Кисти рук находятся уже плеч. Затем согните руки в локтевых суставах. Подтянитесь грудью к перекладине. Подбородок нужно завести выше ее уровня. В верхней точке задержитесь на две секунды и спокойно опуститесь вниз.

Подтягивание за голову широким хватом

Сначала возьмитесь за перекладину широким хватом — так, чтобы руки были чуть шире плеч. Затем выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины стала прямой. Потом выполните тяговое движение наверх. Важно при этом сводить лопатки и держать трапецию в статическом напряжении. Опуститесь вниз, разведите лопатки в стороны, когда опускаетесь. В самой нижней точке выпрямитесь.

С резинкой или эспандером

Для этого закрепите резинку на турнике, затем проденьте обе ноги в получившуюся петлю и начните подтягивания. За счет эспандера выполнение будет облегченным. Лучше приобрести набор резинок, где будут разные сопротивления. Таким образом, вы сможете постепенно увеличивать сложность.

Австралийские подтягивания

Выполняется только с невысоким турником. Возьмитесь прямым хватом, при этом руки расположены на ширине плеч, ваше тело должно составлять одну прямую линию. Подтянитесь до касания турника грудью и вернитесь в начальную позицию.

Австралийские подтягивания.

Эксцентрические подтягивания

Выполняются как классические подтягивания, но с использованием инерции прыжка. Для этого запрыгните на турник и подтянитесь. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в начальное положение очень медленно.

Разным хватом

Для выполнения этого упражнения возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. При каждом новом подходе меняйте руки.

Коммандо

Выполняется нейтральным хватом, только на одной перекладине. Задача в этой технике — стабилизация корпуса. Делайте это до того, пока голова не выйдет за турник, далее меняйте стороны через раз.

Подтягивания с весом

Это упражнение с утяжелением, не подойдет для новичков. Выполняйте классические подтягивания, но с использованием специального жилета с песком, металлическими пластинами или поясом с блинами.

С согнутыми коленями

Повисните на турнике, при этом нужно поднять ноги, согнув их в коленях под углом 90 градусов. Подтягивания нужно выполнять, не опуская ног до самого конца упражнения.

Как научиться подтягиваться? Советы от чемпионки России по легкой атлетике

Подтягивания — одно из любимых и самых распространенных упражнений у спортсменов любого уровня. Со стороны упражнение выглядит простым, так как не требует дополнительного оборудования и все, что нужно для его выполнения, — перекладина и ваше тело. Тем не менее все не так просто, и для того чтобы начать подтягиваться, нужна определенная подготовка, как физическая, так и техническая. Что нужно делать, чтобы освоить подтягивания? Рассказывает чемпионка России по легкой атлетике Валерия Андреева.

Какие мышцы участвуют в подтягиваниях?

Основными мышцами, которые задействованы в упражнении, являются:

— дельтовидная мышца;
— двуглавая мышца плеча;
— трапециевидная мышца;
— широчайшие мышцы спины.

В подтягиваниях работают не только спина и руки, при правильной технике выполнения упражнения в нем также участвуют: мышцы ягодиц, пресса и грудная зубчатая мышца.

Если с мышцами пресса и груди все понятно, то ягодицы в этом списке у многих могут вызвать вопрос. Действительно странно, что упражнение, которое, по своей сути, развивает верхние группы мышц, задействует практически каждый мускул нашего тела.

Напряжение ягодичных мышц помогает создать начальный импульс в правильном движении всего тела к перекладине. За счет осознанного включения мышц таза в работу происходит мгновенное подключение всего мышечного корсета, которое значительно упрощает дальнейшие действие мускул верхней части туловища.

Как любое сложнокоординационное упражнение, подтягивания требуют комплексного подхода. Путь к освоению нового навыка будет легким не для всех, и чтобы его упростить, можно дать несколько советов.

Как подготовиться к подтягиваниям?

Качайте спину

Как бы просто это ни звучало, но для того чтобы подтянуться хотя бы один раз, вам понадобится сильный мышечный корсет. Многие ошибочно думают, что в подъеме на перекладине основную функцию на себя берут руки. Это не так — самым важным фактором для выполнения подтягиваний является развитая широчайшая мышца спины.

Для увеличения мощности спины лучшим упражнением будет:

— тяга вертикального блока сидя

Это простое упражнение как нельзя лучше подойдет для подготовки к подтягиваниям. Для того чтобы задействовать в тяге нужные нам мышцы — широчайшие и мышцы — вращатели плечевого сустава, — возьмитесь за гриф широким хватом.

Упражнения для спины. Фото sportwiki.to

В данном варианте проработки гриф тренажера должен проходить спереди и заводиться за подбородок. Вертикальная тяга — практически аналог обычных подтягиваний, выполняемых сидя. Для правильной тяги важны умеренный вес нагрузки и медленное выполнение. Именно этот тренажер позволит вам почувствовать, как работают широчайшие мышцы спины и что нужно, чтобы активировать их сознательно.

Качайте пресс

Мышцы пресса выполняют далеко не последнюю роль в освоении навыка подтягивания. Чтобы подготовить тело к нашей главной цели, необходимо укрепить мышцы пресса. В этом нам помогут варианты прокачки в висе на перекладине.

Для этого необходимо взяться широким хватом за перекладину и повиснуть. Сгибая колени, медленно доведите их до положения прямого угла к корпусу. Также медленно опустите ноги обратно и повторите упражнение. Если ваша физическая подготовка находится на начальном этапе, ориентируйтесь на свои ощущения в количестве повторов. Мышцы пресса должны слегка «гореть» при выполнении этого упражнения.

Упражнения для пресса.

Когда вы почувствуете, что ваш пресс окреп, попробуйте модифицировать упражнение, поднимая ноги до угла в 90 градусов прямыми.

Качайте руки

Для освоения подтягиваний очень важно укреплять руки.

Приоритетными упражнениями укрепления рук в данном случае являются: отжимания, жим лежа со штангой, упражнения с гантелями.

Остановимся на упражнениях с гантелями. Для наших целей оптимальными будут три варианта работы с этим атрибутом:

1. Жим гантелей стоя. Это эффективное упражнение прорабатывает ваши бицепсы и плечи.

— Для его выполнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, держа в каждой руке гантель ладонями наружу.
— Опустите руки вдоль туловища.
— Сильно напрягите мышцы пресса и спины и начните сгибать руки в локтях.
— Перенесите вес грузов на плечи. Убедитесь, что ваши локти прижаты к бокам — не двигайте ими назад.
— За счет мышц пресса выжмите руки вверх, выпрямляя их над собой и одновременно поворачивая руки ладонями наружу. Выжимайте гантели строго вверх, чтобы они располагались над вашими плечами. Поясница не должна быть прогнута.
— Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам, повернув ладони к телу.
— Выпрямите и опустите руки вниз вдоль туловища, возвращаясь в исходное положение.

Жим гантелей стоя и сидя.

2. Жим гантелей сидя. Усложненный вариант первого упражнения. Техника выполнения жима сидя схожа с техникой жима стоя, но в данном варианте вы исключаете помощь ног и ослабляете нагрузку на спину. За счет этого идет более эффективная проработка мышц груди и рук.

Итак, для выполнения жима сидя нужно:

— Поставить гантели на бедра, удерживая их руками.
— Подтолкнуть вес к плечам и развести локти так, чтобы грифы оказались параллельными полу.
— Движение рук начинается с опускания локтей вниз и разведения согнутых рук в стороны.
— Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу.
— Активируя мышцы плеча и трицепса, медленно поднимайте гантели.
— Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу. Старайтесь не заваливать их вперед или назад.
— Опустите гантели к плечам.

Укрепите мышцы кора

Мышцы кора — это ядро нашего мышечного скелета. Основная функция этих мышц — стабилизация и удерживание позвоночника в вертикальном положении. Для укрепления мышц-стабилизаторов необходимо понимать, что работа в данном направлении не терпит спешки и резких движений.

Лучшими упражнениями на данную группу мышц будут:

— все виды планки;
— тренировки на неустойчивых тренажерах (TRX, BOSU);
— упражнения в статике.

Как научиться подтягиваться? Подводящие упражнения

Чтобы освоить любой навык, необходимы навыки, предшествующие ему. Например: перед тем как пойти, ребенок учится ползать, перед тем как научиться бегать, нужно научиться ходить. Только постепенное развитие мышц и координационных способностей приведет к новым навыкам.

Подтягивания — сложнокоординационное упражнение. И для того чтобы добавить подтягивания в копилку ваших способностей, нужно развить силу и координацию в более легких упражнениях.

На начальном этапе подготовки ваша тренировка будет выглядеть так:

— Вис на перекладине — 4 подхода по 30 секунд.
— Негативные подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Австралийские подтягивания — 3 подхода по 10 повторений.
— Подтягивания с резинкой или тренажером — 3 подхода по 15 раз.

Вис на перекладине

Для увеличения сил запястий и пальцев первым делом используйте обычный вис на перекладине. Хват может быть любым, но желательно, чтобы он был шире плеч. Это кажется абсурдом, но показатель времени, которое вы можете провести в висе, служит определенным маркером вашей готовности перейти к подтягиваниям: 45 секунд и больше — достаточно, чтобы перейти к следующему этапу.

Негативные подтягивания

Это упражнение, которое также выполняется на турнике, только здесь вам может понадобиться возвышение или шведская стенка.

Суть упражнения в том, чтобы научиться медленно разгибать руки в финальной части подтягиваний. Также негативные подтягивания работают на всю верхнюю группу мышц и позволяют исключить раскачивание в классических подтягиваниях.

Для выполнения упражнения заберитесь на платформу рядом с перекладиной. Обхватите ее ладонями как в обычном подтягивании. Ваш подбородок должен быть выше перекладины.

Из этого упражнения очень медленно, без рывков, опускайтесь вниз, выпрямляя руки в локтях. Чем дольше вы опускаетесь, тем больше будет эффект.

Подтягивания.

Австралийские (горизонтальные) подтягивания

Кроме виса в подтягивании есть фаза сокращения мышц спины и рук, которое поднимает тело вверх. Чтобы упражнение получилось, мышцы должны быть способны поднять вес тела.

Возьмитесь за низкую перекладину, повисните на ней, вытянув руки, а ногами упритесь в пол. Медленно подтяните себя к перекладине, коснитесь ее грудью и, контролируя напряжение тела, вернитесь в исходное положение.

Подтягивания.

Когда станет легко — ищите перекладину ниже. Чем ближе тело к горизонтальному положению — тем сложнее.

Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон»

Подтягивания с фитнес-резинкой, при помощи партнера или тренажера «гравитрон» позволят отточить технику и напрямую развить все мышцы, участвующие в подтягиваниях.

Главное преимущество этих упражнений — поддержка.

Для подтягиваний с резинкой необходимо:

— Обмотать ленту вокруг перекладины и потянуть ее на себя.
— Поместить другой конец жгута под колено.
— Захватить перекладину обратным хватом, ладони на расстоянии немного больше ширины плеч, руки полностью выпрямлены.
— Перенести вес тела на натяжение жгута и медленно подтянуться вверх.
— Завести подбородок чуть выше перекладины и без паузы начать медленный спуск.
— Вернуться в исходное положение.

Техника выполнения подтягиваний на гравитроне:

— Возьмитесь за рукояти перекладины обеими руками прямым хватом.
— Поочередно встаньте коленями или стопами на платформу и выжмите ее вниз.
— Сохраняйте спину ровной. Поднимайте корпус, сгибая локти. Старайтесь подтянуться как можно выше.
— Сделайте небольшую задержку и медленно возвращайтесь в стартовую позицию, полностью выпрямляя руки.

Подтягивания с резинкой или тренажером «гравитрон».

Начинать занятия на тренажере лучше всего с весом, равным 30-40% от вашего веса. Постепенно прибавляйте количество килограммов на тренажере, дойдя до 70-80% от вашего веса. Если упражнение дается вам легко — вы готовы перейти к классическому варианту подтягиваний.

Как правильно выполнять подтягивания

Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.

Высота турника

Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Исходное положение

Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.

Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.

Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

Хват

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

Хват.

После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.

Подъем и опускание

Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.

При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.

Что нужно, чтобы подтягиваться было проще?

Немаловажным фактором в освоении любого навыка служат систематические тренировки. Если вы хотите как можно быстрее научиться подтягиваться — практикуйтесь три-четыре раза в неделю. Тренировки могут быть как на все тело, так и локально на одну из зон.

Ни для кого не секрет, что в подтягивании важную роль играет ваш собственный вес. Чем меньше будет ваш вес — тем меньший вес вашим рукам придется вытягивать. Поэтому если вы имеете избыточный вес, вам будет крайне тяжело освоить этот вид упражнения. Следите за своим питанием и уделяйте внимание кардиотренировкам.

Настоятельно рекомендуется делать все движения осознанно, до тех пор, пока у вашего организма не выработается автоматизм в движениях.

Не задерживайте дыхание, на подъеме и выходе над перекладиной необходимо делать выдох, а на спуске — плавный вдох.

Противопоказания

Для подтягиваний практически не существует противопоказаний. Однако если у вас имеются травмы позвоночника или плечевых и запястных суставов, стоит отложить тренировки на перекладине или вовсе исключить их.