5 лучших упражнений для осанки. Как исправить осанку в домашних условиях

Комплекс упражнений ЛФК для красивой осанки

На сегодняшний день от проблем с позвоночником страдает большинство населения земного шара. Главным образом, причиной этого является образ жизни и неправильные привычки. Сутулость — самая безобидная из этих проблем, которая полностью поддается коррекции с помощью выполнения правильных и специально подобранных упражнений.

Важность физической нагрузки для позвоночника

Позвоночник является чрезвычайно важной частью нашего опорно-двигательного аппарата, благодаря которому мы можем свободно передвигаться, находиться в вертикальном положении, сидеть и заниматься другой физической активностью в своей повседневной жизни. Огромное количество нервных окончаний, которые отходят от него, соединены с другими жизненно важными органами и системами, что устанавливает крепкую взаимосвязь между здоровьем позвоночника и здоровьем организма вообще.

В норме позвоночный столб обеспечивает определенное положение внутренних органов. При искривлении осанки, различных смещениях и других нарушениях их положение может несколько меняться. Часто защемляются нервные окончания, что напрямую влияет на функционирование любого органа.

Таким образом, физическая нагрузка на мышцы спины необходима для общего здоровья всего организма. Кроме того, искривленная осанка существенно влияет на внешний вид, доставляет психологический и физический дискомфорт, проявляется болевыми ощущениями в области спины и провоцирует заболевания других органов и систем.

Регулярное выполнение правильно подобранных упражнений для позвоночника имеет ряд неоспоримых плюсов:

• позволяет избавиться от болевых ощущений в этой области;
• стимулирует кровообращение и снимает мышечные спазмы;
• помогает откорректировать неправильную осанку;
• укрепляет мышцы спины, создавая для позвоночника хороший мышечный корсет;
• помогает предотвратить появление или дальнейшее развитие заболеваний позвоночника;
• повышает тонус организма и укрепляет иммунитет;
• улучшает общее состояние здоровья и качество жизни.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программа ЛФК для коррекции осанки

Неправильная осанка — довольно распространенная проблема, предпосылки к которой зачастую формируются еще в детстве. Если вовремя заметить появление сутулости, поменять привычки, которые к ней привели, и начать выполнять простые упражнения ЛФК, то вернуть прежнюю красивую осанку вполне реально.

Представленные ниже упражнения обеспечивают оптимальную физическую нагрузку для спины, позволяют укрепить мышцы и связки позвоночника, выровнять осанку и привить привычку ходить и сидеть с прямой спиной.

Выполнять эти упражнения можно как самостоятельно, так и в составе ЛФК или силовой тренировки, ориентируясь на следующие правила:

• занятия проводить нужно максимум 3 раза в неделю с перерывом на отдых в один или несколько дней;
• для начала каждое упражнение нужно выполнять в два подхода с перерывом в одну минуту, а после месяца тренировок можно перейти к трем подходам;
• ключевое значение имеет точность выполнения элементов и темп движения, поэтому двигайтесь медленно, чувствуя напряжение в спине и растяжку мышц груди;
• важно во время тренинга плечи держать опущенными и правильно дышать, выдыхая в момент расслабления;
• перед началом тренировки делайте короткую разминку, а в конце — упражнения на растяжку.

Полноценно выполнять данные упражнения в домашних условиях не выйдет, так как они требуют наличия некоторого инвентаря: скамьи, тренажера для тяги и гиперэкстензии, гантелей, бодибара и фитбола.

Упражнения для красивой осанки

Тренинг для коррекции осанки и укрепления спины:

• Для первого упражнения необходим тренажер гиперэкстензия. Установите его под углом 45 градусов и примите исходное положение, при этом бедра не должны находиться ниже подушки. Напрягая мышцы спины и пресса, наклонитесь вперед, держа при этом позвоночник прямым. Затем медленно поднимитесь, сведя лопатки.
• Лягте на специальную скамью с анатомическим изгибом, такие бывают в залах для ЛФК. Сомкните ноги, согните их и уприте в платформу, ладони положите на грудь. Медленно и невысоко поднимите лопатки и плечи, задержите позу на несколько секунд и плавно опуститесь на скамью. Первые два упражнения следует выполнять суперсетом по 15-20 повторений каждое.
• Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, которые в это время нужно опустить. Ноги немного согните, кисти рук поднимите до уровня плечевого отдела. Максимально отведите плечи назад и удерживайте эту позу около 10 секунд. Вернувшись в начальное положение, повторите элемент еще два раза.
• Сядьте в тренажер для вертикальной тяги, возьмите рукоятку прямым средним хватом. Двигайте рукоятку тренажера вниз, опуская ее перед собой до уровня груди, сводя при этом лопатки. Затем медленно вернитесь в начальное положение и сделайте еще 3 подхода по 15 повторов.
• Лягте спиной на гимнастическую скамью так, чтобы можно было свободно поставить стопы на пол, а в коленях образовался прямой угол. Держите бодибар прямым средним хватом на вытянутых руках. Выполняйте жим к груди, работая в медленном темпе и сводя при этом лопатки. Выполните всего 3 подхода по 15 раз.
• Сядьте на тренажер для горизонтальной тяги и возьмите его рукоятки прямым узким хватом. Выполняйте движения, максимально сводя и разводя лопатки при подъеме и опускании рукояток, спину на протяжении всего упражнения держите ровно.
• Лягте спиной на наклонную скамью, стоящую под углом 30 градусов. Стопы поставьте на пол, а в вытянутые руки возьмите гантели небольшого веса. Разводите руки в стороны, сводя лопатки и сгибая локти, чувствуя, как натягиваются мышцы груди. Удерживайте руки в максимально низкой точке несколько секунд и возвращайте в исходное положение. Выполняйте это и предыдущее упражнение суперсетом в 3 подхода по 15 повторений.
• Сядьте на гимнастический мяч и возьмите рукоятку нижнего блока в вытянутую руку. Спину держите ровно и, сгибая руку в локте, тяните рукоятку на себя четко вдоль линии туловища. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и снова свободно вытяните руку. Сделайте всего 3 подхода по 15 повторений.

Физическая нагрузка для мышц спины способствует правильному функционированию всех органов и систем, обеспечивает укрепление всего опорно-двигательного аппарата и делает осанку ровной и изящной.

5 лучших упражнений для осанки. Как исправить осанку в домашних условиях

Посмотрите наши сайты: https://mystretchfit.ru http://sport-ravnovesie.ru Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. В этом видео мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с 5 лучших упражнений которые вы можете применять дома. ПРИЧИНЫ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины. Они могут быть: — Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни. — Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов. Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба. У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером. Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы. Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва. ВИДЫ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища. Также следует отметить следующие типы: — Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями. — Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба. — Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу. — Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии. — При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза. В Физкультурно-оздоровительной студии «Равновесие» работают высококласные специалисты (тренеры, спортивные реабилитологи, массажисты) которые ежедневно помогают людям с нарушением осанки. Занятия в студии «Равновесие» проходят ежедневно с 9:00 -22:00 Записаться на занятия можно на сайте sport-ravnovesie.ru или по телефону: 8 (977) 439-11-24 Мы Instagram: https://www.instagram.com/sport_ravnovesie/ Мы в Контакте: https://vk.com/sport_ravnovesie Мы в Фейсбук: https://www.facebook.com/sportravnovesie/ Мы в Одноклассниках https://ok.ru/group/58506789781533 Мы в Телеграм https://t.me/sport_ravnovesie Мы в ТикТок https://www.tiktok.com/@sport_ravnovesie #осанка #сутулость #упражнения

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Что может навредить осанке: как исправить сутулость, комплекс упражнений для красивой и ровной осанки

Из-за чего портится осанка? Как сделать спину ровной в домашних условиях?

Рассказывает фитнес-тренер.

С развитием технологий жизнь людей становится более комфортной, но эти удобства делают нас менее здоровыми. Малоподвижный образ жизни стал нормой. Теперь пройти 10 тыс. шагов в день считается достижением, а пробежать 5 км — отличный повод похвастаться у себя на странице.

фитнес-тренер

Человечество ещё никогда так мало не двигалось. Теперь мы лежим на диване, подолгу залипаем в «Инстаграме» в кресле и 7-10 часов в день сидим на стуле в офисе.

Что нам даёт ровная осанка?

• Здоровые кости и суставы.
• Полное дыхание, чтобы насыщать организм кислородом.
• Хорошее эмоциональное состояние.
• Правильное кровообращение.
• Уверенность в себе.

Сутулость отрицательно влияет на нашу фигуру и здоровье. Одним из основных факторов плохой осанки является наш образ жизни.

Три привычки, провоцирующие сутулость

1. Сидеть сгорбленным на работе

Это может происходить из-за неудобного рабочего места и слишком долгой работы за монитором. Не забывайте, что вы всегда можете сделать перерыв, чтобы снять напряжение с мышц. Но если ваш стул и стол создают условия, при которых вы не в состоянии работать с прямой спиной, то разминка не поможет. Это повод обратиться к руководителю за помощью и попытаться решить вопрос.

2. Спать в неудобной позе или на неудобной поверхности

Как говорится, человек ко всему привыкает. Даже к дискомфорту во сне. Некоторым очень сложно что-то менять, вплоть до любимой подушки, на которой проспал всё детство, или старого дивана, из-за которого тело во сне может принимать неестественные для него позы.

Не забывайте, что человек проводит во сне около трети жизни. Наш будущий день определит то, как мы выспимся. Если место, на котором вы лежите, неудобное для вашей спины, то это неизбежно станет причиной нарушения осанки. Не терпите дискомфорт. Возможно, уже настал тот момент, когда пора заменить старую подушку и матрас.

Материалы по теме

3. Сидеть в телефоне

Привычка горбиться в повседневной жизни часто связана с многочасовым листанием ленты соцсетей. Мы сидим в телефоне, когда идём в магазин, едем на машине, обедаем, переходим дорогу, стоим в метро. Такое продолжительное использование смартфона без перерыва формирует неправильное положение позвоночника. Ведь мы постоянно находимся с опущенной головой.

Поставьте задачу изменить двигательные привычки на всю жизнь, а не выпрямить спину за один день. Скажите коллегам по работе, чтобы напоминали вам о ровной спине. Предложите друзьям и близким своеобразную игру. Поставьте условие, если они заметят, что вы горбитесь — вы покупаете им чашку кофе или конфетку.

К чему приводит неправильная осанка?

1. Недостаток кислорода. При искривлённом позвоночнике лёгкие работают не в полную силу. Дыхание неглубокое, поверхностное. Повышается уровень кислотности организма, что приводит к быстрому старению и стрессу.
2. Плохая работа мозга. Из-за неправильной осанки мозг человека не получает достаточно кислорода. Это ухудшает память, концентрацию, внимание. Вы можете испытывать панические атаки и дефицит энергии.
3. Болевые ощущения. Пережатые нервы, спазмированные мышцы неизбежно являются спутниками сутулого человека. Часто люди чувствуют боль не только в спине, но и других частях тела.
4. Тревога и депрессивное настроение. Из-за неправильной осанки ухудшается кровообращение мозга и питание его кислородом. Биохимические процессы меняются. Это влияет на баланс гормонов и нейромедиаторов, которые отвечают за эмоции, поведение, решения. И даже за уровень счастья.
5. Сниженный иммунитет. Когда вы сутулитесь, то одни мышцы чрезмерно растянуты, а другие сильно сокращены. Сокращённые мышцы сдавливают лимфопротоки, нервы и кровеносные сосуды. Это приводит к дисбалансу работы организма. Ухудшаются вывод токсинов, питание клеток и транспортировка полезных веществ.

Комплекс упражнений для улучшения осанки

Планка на колене с вытянутой рукой и ногой

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки.
• Сделайте глубокий вдох, упритесь правой рукой в пол, а левую вытяните вперёд. Коленом левой ноги держитесь на полу, а правую ногу вытяните назад.
• Удерживайтесь в таком положении 30 секунд.
• Плавный выдох: встаньте в исходное положение.
• Затем смените руку и ногу.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Поза ребёнка

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, чтобы пятки были прижаты к ягодицам.
• Глубокий вдох, на выдохе плавно наклонитесь вперёд, сохраняя голову, шею и спину на одной линии. Лоб лежит на полу. Будьте максимально расслабленными.
• Руки вытяните вперёд и слегка перенесите на них вес тела. Расслабьте плечи. Оставайтесь в таком положении одну минуту.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.

Плечевой мостик с задержкой

Техника выполнения:

• Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
• Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол. Выталкивайтесь до небольшого прогиба в пояснице и задержитесь в верхней точке на пять секунд.
• Опускайтесь плавно на пол.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута. Все движения выполняются медленно.

Отжимания

Техника выполнения:

• Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии. Ноги вместе.
• Распределите нагрузку на всю поверхность ладоней и пальцев. Локти слегка прижаты к корпусу.
• С глубоким вдохом плавно опускайтесь, сгибаясь в локтях до угла 90 градусов.
• Сделайте мощный выдох при подъёме в верхнюю точку. Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Скручивания

Техника выполнения:

• Лягте на спину.
• Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Руки отведите за голову.
• На выдохе поднимите верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток лёжа на животе

Техника выполнения:

• Лягте на живот. Руки отведите в стороны, затем согните в локтях до угла 90 градусов.
• Ноги выпрямлены и расслаблены.
• Поднимайте туловище вверх, а лопатки сведите вместе. Задерживайтесь в таком положении на одну секунду.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Начните сегодня. Выполняйте этот комплекс три раза в неделю по 20 минут. Через месяц вы почувствуете себя увереннее, спокойнее, продуктивнее и привлекательнее.