9 лучших упражнений с мячом Bosu

Похудение на босу-тренажере: упражнения и советы тренеров

Фитнес поражает многообразием выбора направлений. Любой желающий привести свое тело в порядок может выбрать тренировки в соответствии со своими предпочтениями. Одним из новых тренажеров, на котором можно выполнять упражнения для всего тела, является босу. Он позволяет превратить тренировку в интересное занятие, которое помимо этого дает потрясающие результаты для фигуры.

Польза фитнеса босу

Босу-тренажер по виду представляет собой половину резинового мяча для фитнеса. Его верхняя часть круглой формы расположена на ровной платформе. При выполнении упражнений можно использовать его с двух сторон. Польза для организма от занятий на нем заключается в следующем:

делает спину ровной, укрепляет спинные мышцы;
избавляет от жировых отложений и обеспечивает похудение;
делает тело гибким и пластичным;
укрепляет вестибулярный аппарат;
делает человека сильнее и выносливей;
позволяет выполнять упражнения на все мышечные группы.

Программа тренировок может включать упражнения из различных направлений фитнеса, в том числе из пилатеса, аэробики на степах и так далее. Сам комплекс подбирается с учетом состояния здоровья и уровня подготовки человека.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила тренировок на тренажере для похудения и профилактика травматизма

Независимо от того, где будут выполняться упражнения, дома или в фитнес-клубе, важно следовать определенным правилам:

Удобная и правильная обувь. Она должна фиксировать стопу, иметь нескользкую подошву. Тренироваться босиком не следует даже дома.
Перед каждой тренировкой нужно разминаться. Для этого рекомендуется встать на него сначала обеими ногами, затем постоять на одной ноге, научиться удерживать равновесие на нем. После этого можно выполнить простые упражнения на разогрев мышц всего тела.
Фитнес-элементы подбираются в соответствии с целями тренировок. Если необходимо похудение, то лучшим вариантом станет степ-аэробика в сочетании с силовыми нагрузками. Для улучшения гибкости следует выполнять элементы стретчинга и пилатеса.
При выполнении энергичных упражнений следует ускоряться постепенно, начиная с медленных движений. Наступая на босу, нельзя слишком разводить стопы в стороны. Лучше держать их параллельно друг другу и ставить по центру тренажера.
Ежедневные тренировки не требуются. Новичкам можно заниматься дважды в неделю, а более опытным атлетам — 3-4 раза в неделю.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Если целью ваших тренингов является похудение, то надо за одну тренировку выполнять хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц. На босу-тренажере можно выполнять такой комплекс упражнений:

Встать в центральную часть полусферы тренажера обеими ногами. Руки согнуты в локтях кистями к потолку и немного разведены в стороны. Выполнить одной ногой шаг в сторону, согнув ноги и отведя ягодицы назад. Руки по инерции опускаются и отводятся назад. Вторая нога остается на месте. Затем занять исходную позицию и выполнить такой же шаг другой ногой в другую сторону. Движения в стороны должны быть интенсивными и с одинаковым временным интервалом. Следить, чтобы дыхание не сбивалось. Выполнить по 10-15 повторений в каждую сторону. Такие движения подготовят к основной тренировке и разогреют тело.
Встать коленями на центральную часть полусферы и сделать упор руками в ее край. Выдохнуть, одновременно выпрямив назад одну ногу и вперед противоположную руку. От носка вытянутой ноги до кисти выпрямленной руки должна образоваться ровная линия. Зафиксировать позицию на некоторое время и занять исходную позу. Затем выполнить то же самое по другой диагонали. Сделать до 15 повторов на каждую сторону. Это упражнение будет полезно для ягодичных и бедренных мышц. Кроме того, оно приводит в тонус все тело и способствует похудению.
Сесть на середину полусферы. Руки упереть ладонями в пол позади себя и согнуть их в локтях, а ноги вытянуть вперед. Выпрямляя руки, подтягивать корпус вперед и тянуться к нему навстречу прямыми ногами. В конечной точке надо фиксировать позицию на несколько секунд и после занимать изначальное положение. Повторить 15-20 раз. Данное тренировочное движение избавляет от жировых отложений в области живота и прокачивает мышцы пресса.
Лечь на бок, коснуться полусферы боковой частью талии. Ладони скрестить на затылке, разведя локти в стороны. Ногу, которая сверху, отвести назад, а ту, что снизу, немного вытянуть вперед. Из такой позиции поднимать верхнюю часть тела, прокачивая боковую часть талии. Выполнить 10-15 повторений и сменить сторону. Благодаря этому упражнению убираются жировые отложения с боков и прокачиваются боковые мышцы пресса.
Перевернуть снаряд плоской стороной вверх. Руками упереться в края босу, ноги вытянуть назад и мысками упереться в пол. Из такой позиции выполнять повороты нижней части тела в стороны. При этом та нога, которая находится снизу, сгибается в колене. Поочередно меняя стороны, выполнить до 30 таких поворотов. Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть тела, включая низ живота.
Вернуть босу в положение, в котором полукруглая часть находиться сверху. Упереться в него выпрямленными руками, а ноги вытянуть назад и поставить их на носки. Из такой позиции согнуть правую руку в локте, расположив ее на полусфере всем предплечьем. Затем, не поднимая правую руку, опустить в такую же позицию и другую руку. Тело при этом должно оставаться без прогибов, а пресс находиться в напряжении. После этого в обратном порядке поочередно выпрямить руки. Повторить такие движения около 15 раз. Это упражнение полезно для верхней части корпуса, особенно для рук и груди. Оно борется с обвисшей кожей и делает эти части тела упругими.

Данный комплекс представляет лишь часть тех упражнений, которые можно выполнять на этом тренажере. Периодически их следует менять или дополнять другими тренировочными движениями. Кроме того, можно добавлять подходы и отягощение. Для закрепления эффекта и усиленной борьбы с лишними килограммами можно в конце тренинга выполнить кардио. Это может быть бег или занятие на босу аэробикой. Заканчивать тренировку лучше всего растяжкой.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Новые статьи: Упражнения для живота стоя

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/pokhudenie_na_bosu_trenazhere_uprazhneniya_i_sovety_trenerov/

9 лучших упражнений с мячом Bosu

Платформа Bosu — это резиновая полусфера, которую используют для разных тренировок. Она по функциям похожа на фитбол, но более безопасная. Для занятий можно применять и резиновую, и твердую платформу. Купольная сторона подходит для аэробных нагрузок, а плоская — для тренировки координации. Сначала может быть непривычно и сложно заниматься на такой платформе, но потом будет получаться все лучше.

Берите на вооружение 9 эффективных упражнений, которые можно выполнять на платформе.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Почему стоит освоить тренажер Bosu?

Полусфера — это универсальный тренажер, который подходит для разных видов нагрузки. Все упражнения на ней выполнять сложнее, поэтому мышцы работают активнее, а калории сжигаются быстрее. К тому же, мышцы кора задействуются при выполнении любых упражнений, потому что приходится стабилизировать тело.

Простое устройство стимулирует вестибулярный аппарат и развивает координацию. Это пригодится не только для занятий спортом, но и полезно для здоровья.

Платформа проста в эксплуатировании и дает возможность разнообразить тренировки. Рутинные упражнения часто убивают энтузиазм и снижают эффективность занятий.

Факт!

Упражнения на Bosu тренируют не только тело, но и мозг. Когда человек находится на нестабильной поверхности, активизируются дополнительные участки мозга. Если вы не можете решить какую-то задачу и не видите других решений, кроме самого очевидного, сделайте упражнение на баланс — это поможет организму сконцентрироваться.

Стойка на одной ноге

Это одно из базовых упражнений, с которого стоит начинать знакомство с этой платформой.

Встаньте на балансир, ноги слегка расставьте, вес тела старайтесь распределить равномерно. Руки протяните вперед или в стороны, и медленно поднимайте одну ногу, сгибая в колене. Вес тела плавно переносите на опорную ногу, сохраняя равновесие. Старайтесь поднять колено чуть выше уровня бедер. Потом повторите для другой ноги. Сделайте 10 — 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Это упражнение может потребовать от вас некоторой сноровки. Оно не только хорошо развивает координацию, но и задействует мышцы ног, бедер, ягодиц и даже пресса. Встаньте в шаге от балансира и наступите на него одной ногой. Вес распределяйте на две ноги, удерживая равновесие. Плечи отведите назад, спину держите ровно, смотрите вперед. Делайте выпад, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Во время выпада напрягайте мышцы живота и ягодиц, переносите вес тела на ногу, которая впереди. Чтобы увеличить нагрузку, ногу, которая остается сзади, отведите максимально дальше от полусферы.

Важно!

Чтобы избежать травм, нужно выбирать для занятий высокие кроссовки. Они будут поддерживать голеностоп. Подошва должна быть мягкой, чтобы хорошо чувствовать резиновую полусферу.

Приседы

Это упражнение задействует разные группы мышц и развивает координацию. Встаньте на сферу, руки вытяните вперед. Медленно приседайте, удерживая равновесие. Спина при этом должна быть ровной. Сначала может быть сложно присесть глубоко, поэтому угол в коленях будет небольшим. Постепенно увеличивайте угол до 90 градусов. Возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 10 — 15 приседаний.

Отжимания

Отжимания на резиновой сфере учат чувствовать свое тело и прокачивают разные группы мышц. Руки поставьте на мягкую часть платформы на ширине плеч. Опускайтесь вниз, не касаясь грудью балансира. Задержитесь на пару секунд и поднимайтесь вверх. Важно следить за тем, чтобы спина была ровной и бедра не опускались вниз — ноги и корпус должны составлять прямую линию. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

На заметку!

Не надувайте платформу до предела — это снижает срок службы.

Боковая планка

На первый взгляд это упражнение может показаться простым, но на самом деле для его выполнения требуется приложить усилия — работают практически все группы мышц, развивается координация.

Чтобы было легче удерживать равновесие, мяч можно придерживать предплечьем. Если нужно увеличить нагрузку — опора на ладонь, рука в локте не сгибается. Станьте в боковую планку с упором на мяч, ноги должны быть прямыми. Начинайте с 10 секунд планки и постепенно увеличивайте время.

Ягодичный мостик

Чтобы выполнить это упражнение, Bosu нужно перевернуть выпуклой частью вниз.

Лягте на спину, одну ногу поставьте на мяч, сгибая в колене под углом 45 градусов. Вторая нога прямая, колени на одном уровне. Отрывайте таз, как будто хотите встать на «мостик». Ягодицы при этом максимально сжимайте. В верхней точке зафиксируйтесь на пару секунд и медленно опускайтесь в начальное положение. Сделайте 15 раз.

Интересно!

Занятия на Bosu приравнивают к прыжкам на батуте. Их активно применяли для тренировок летчиков и пилотов военно-морских сил во время войны. Они улучшают умение быстро ориентироваться в пространстве, повышают выносливость и тренируют вестибулярный аппарат.

Альпинист

Это упражнение выполняется на плоской поверхности.

Ладони поставьте на платформу, они должны быть на одной линии посередине плоскости. Спина должна быть ровной, ноги не сгибайте в коленях. Поочередно подтягивайте колени к груди, ускоряя темп. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Запрыгивания на сферу

Это упражнение очень хорошо развивает координацию и прокачивает мышцы ног. Полусферу переверните резиновой стороной вниз. Аккуратно запрыгивайте на плоскую часть, удерживая баланс, ноги не выпрямляйте в коленях. Затем спрыгните на пол. Сделайте 7 — 10 раз.

А вы знали?

10-минутные прыжки на платформе могут заменить часовую пробежку. Если прыгать 10 — 15 минут, можно сжечь около 500 калорий.

Присед с запрыгиванием

Упражнение прокачивает мышцы бедер, ног и развивает выносливость. Ноги поставьте по обе стороны от Bosu. Немного присядьте и запрыгивайте на резиновую сферу обеими ногами. После спрыгните в начальное положение. Сделайте 10 — 12 раз.

Знакомство с платформой лучше начинать с самых простых упражнений, чтобы не получить травму. Когда будет легче удерживать равновесие, можно практиковать более сложные техники.

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

Балансировочный тренажер Bosu только набирает популярность, но еще далеко не все знают о его преимуществах. Прежде всего, полусфера более устойчива, чем фитбол, что снижает травмоопасность. Во время выполнения упражнений важно ставить стопы параллельно друг другу, а колени должны быть слегка полусогнутыми — так легче удерживать равновесие.

Новые статьи: Упражнения для уменьшения щек

Силовые тренировки на Bosu провести практически невозможно, так как с весом сложно балансировать телом — это может привести к травмам. К тому же, полусфера имеет ограничения по весу (нужно смотреть рекомендации производителя).

На платформе можно выполнять практически все базовые упражнения: приседы, отжимания, выпрыгивания, планку и другие.