Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях
Комплекс из 5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома без тренажеров
Данная статья с комплексом упражнений на ягодицы в домашних условий была проверена, с медицинской точки зрения, Джои Турманом — чикагским фитнес экспертом и переведена на русский язык авторами нашего сайта.
Экспандеры (фитнес-резинки) не обязательны для выполнения большинства из представленных упражнений для увеличения мышц попы.
- Лучшими упражнениями для ягодиц можно назвать подъемы на одну ногу, болгарские выпады и пожарный гидрант.
- Тренировки следует проводить 2 раза в неделю, с промежутком как минимум в 1 день. Также необходимо подстроить диету — увеличить количество потребления белков и сложных углеводов.
- Ягодицы задействуются во время ходьбы, бега, прыжков и ходьбы по ступенькам.
Ягодицы — это самые большие мышцы в человеческом теле. Они выполняют несколько важных функций, а именно: поддержание баланса, прыжки, ходьба и бег.
Мы (редакция сайта insider.com) проконсультировались с двумя дипломированными экспертами для того, чтобы определиться с самыми эффективными упражнениями на увеличение ягодиц для девушек. Однако, не стоит забывать также проконсультироваться и с врачом или персональным тренером перед стартом новой программы тренировок.
Что такое ягодицы?
Многие хотели бы развить и увеличить ягодицы или попу, обычно, из эстетических соображений. Но подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и полезно.
Фитнес эксперт и владелец фитнес студии «Anywhere Fitness» в Дублине Бен Уокер утверждает: «Ягодицы задействованы в движении бедер. Поэтому каждый раз, когда мы сидим, прыгаем или поднимаемся по лестнице большая часть нагрузки ложится на эти мышцы.»
Ягодицы состоят из 3 мышц:
- Большая ягодичная мышца. Данная мышца задействуется в разгибании бедра, например, когда вы ходите, и для вращения бедра, как при скручивании ноги.
- Средняя ягодичная мышца. Данная мышца включается в работу при движении ноги в сторону, когда вы встаете с кровати, а также для поддержания баланса.
- Малая ягодичная мышца. Самая маленькая, задействующаяся при ходьбе и вращении ноги.
Если большую часть времени вы сидите, скорее всего ваши ягодичные мышцы слабые, что может привести к «ягодичной амнезии», когда мышцы начинают функционировать неправильно, что негативно сказывается на двигательных способностях и вызывает боли в спине.
Фитнес-тренер из Флориды Идалис Веласкес утверждает: «Очень важно поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, так как из-за работы многие ведут сидячий образ жизни.»
Лучшие упражнения для ягодиц
Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.
1. Махи ногой в планке
Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)
- Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
- Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
- Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
- Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
- Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.
2. Подъем на одну ногу
Снаряжение: гантели (опционально)
Техника:
- Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
- Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
- Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
- Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
- Задержитесь в этом положении на секунду
- Медленно опуститесь в исходную стойку
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-15 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.
3. Боковые приседания
Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)
Техника:
- Закрепите экспандер под коленями
- Примите позицию ноги вместе в полуприседе
- Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
- Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
- Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода (держите 1 гантель)
Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.
4. Ягодичный мостик
Снаряжение: скамья, гантель (опционально)
Техника:
- Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
- Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
- Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
- Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
- На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 3 подхода
- Продвинутым: 15-20 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.
6. Болгарские сплит-приседания
Снаряжение: гантели (опционально)
Техника:
- Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
- Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
- Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
- Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
- Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию
Количество повторений:
- Начинающим: 12-15 повторений | 2 или 3 подхода
- Продвинутым: 12-15 повторений | 3 подхода
Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра
Как накачать ягодицы
Для того, чтобы получить желаемый прогресс в укреплении ягодиц мало лишь выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов, что еще нужно делать для увеличения попы домашними тренировками:
- Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.
- Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
- Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
- Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:
- 40% белков
- 30% жиров
- 30% углеводов
Вывод
Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.
Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.
Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.
- https://www.insider.com/glute-exercises
- https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
- https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
- http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
- https://www.anywherefitness.ie/about
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
- https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html
Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной
8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе
Как накачать грудные мышцы в домашних условиях
14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале
Руководство: как накачать пресс до кубиков в домашних условиях быстро и эффективно
Насколько публикация полезна?
Нажмите на звезду, чтобы оценить!
Средняя оценка / 5. Количество оценок:
Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.
Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях
Классная, круглая, подтянутая попа – это, пожалуй, мечта каждой девушки. Если вы решили заняться своим внешним видом и здоровьем, то, конечно, задумывались о том, как накачать попу. В этой статья я расскажу о том, как быстро можно накачать попу в домашних условиях и какие упражнения на попу самые эффективные.
Иногда, большая круглая и подтянутая попа достается женщинам от природы, некоторые женщины делают себе попу хирургическим путем. Но и регулярными упражнениями, усердием и целеустремленностью можно достичь хорошего результата.
Можно ли быстро накачать попу за 1 неделю
Конечно, уверен, вы и сами понимаете, достигнуть большого результата и сделать попу идеальной за 1 неделю невозможно. Но, не расстраивайтесь. Даже после одной тренировки мышцы “забьются” и попа станет более подтянутой. Если вы продолжите регулярные занятия, хотя бы 2-3 раза в неделю, то вы сможете достигнуть хорошего результата. Причем, во время тренировок, польза будет не только для ваших бедер и ягодиц, но и для всего организма в целом и других групп мышц.
За сколько можно накачать попу
Первые заметные результаты и изменения ваших форм вы увидите примерно через один месяц регулярных занятий. За это время организм успеет перестроиться на “режим коррекции фигуры”. За месяц вы похудеете и приведете ваши мышцы в тонус. Но только при условии, что вы будете регулярно занимать, хорошо высыпаться и правильно питаться.
Первый месяц вам достаточно делать комплекс упражнений продолжительностью 40-50 минут, состоящий из 4-5 упражнений. Рекомендую, помимо попы, качать и другие группы мышц. За одну тренировку убивать двух, трех и даже четырех зайцев. Уверен, что помимо красивой попы, вы не прочь иметь и красивый подтянутый живот и подтянутую грудь, поэтому, помимо упражнений на попу, можно каждую тренировку качать пресс и делать упражнение на грудь и спину.
Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки, должен быть, как минимум, один полноценный день отдыха.
Какими упражнениями можно накачать попу в домашних условиях за 1 месяц
Далее, я расскажу, какие на мой взгляд, упражнения для ягодиц и бедер самые эффективные.
Кстати, есть один интересный факт. Чтобы попа была визуально выше, нужно тренировать еще и голени (икры и камболовидные мышцы). Попробуйте встать на носочки, и вы почувствуете как подтягиваются и поднимаются ваши ягодицы. Поэтому, обязательно включаем в нашу программу тренировок упражнение для икр.
Приведенные ниже упражнения можно использовать как комплекс и начальную тренировочную программу, чтобы накачать попу в домашних условиях. Делайте их 2-3 раза в неделю. Общая длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями 3 минуты.
Через месяц, вы увидите, что ваша попа стала намного более подтянутой и красивой.
Приседания
Самое эффективное упражнение для ног, и, конечно, для попы – это приседания. Красивая попа невозможна без красивых, стройных и подтянутых ног. А приседания – это комплексное упражнение, которое тренирует почти все тело: ноги, ягодницы и спину.
Я рекомендую приседать с палкой (или шваброй:) на плечах. Эта техника используется при приседаниях со штангой. Если в будущем вы решите приседать не дома, а в тренажерном зале, то вам будет проще приседать со штангой, так как вы будете владеть этой техникой.
Несколько важных правил при приседаниях, чтобы не навредить себе.
- Спина должна быть прямая и не прогибаться. Иначе можно заработать межпозвоночную грыжу.
- Колени не должны выступать за носки. Иначе можно получить травму коленей. Отклячивайте попу как можно сильнее назад.
- Не приседайте глубоко. Бедра должны быть параллельно полу, а попа не должна опускаться ниже коленей. При слишком глубоких приседах, создается опасная нагрузка на колени.
Если приседания в домашних условиях даются вам слишком легко, то можете купить гантели и приседать с гантелями. Нет гантелей? Возьмите бутылки с водой, или оденьте рюкзак с книгами – тоже вариант.
Выпады
Выпады – отличное упражнение для увеличение бедер и ягодиц. Выпады хорошо помогают проработать ноги и ягодицы, сделать их более упругими, подтянутыми и рельефными. Существует много вариантов выпадов, но мне больше всего нравятся прямые выпады на месте и ходьба выпадами. Разница между ними в том, что при выпадах на месте, вы шагаете назад, а на подъеме возвращаетесь в исходное положение. При ходьбе выпадами, вы наоборот шагаете вперед, и когда поднимаетесь, получается что смещаетесь на шаг вперед.
Советы, как правильно делать выпады.
- Держите спину ровно.
- Колено, как и при приседах, не должно выступать за носок. Бедро должно быть параллельно полу.
- Поднимайте тело силой мышц ягодицы передней ноги.
- При опускание вдыхайте, при подъеме выдыхайте.
Вы можете делать это упражнение с гантелями или без, в зависимости от вашей подготовки.
Начать можете с 3-х подходов по 10-12 повторений на каждую ногу. Со временем вы будете чувствовать нагрузку, и сможете сами скорректировать количество подходов и повторения, оптимальное для вас.
Махи ногами назад
Если приседания и выпады – это комплексные упражнения для ног и попы, то махи ногами назад – это очень крутое упражнение именно для ягодиц. Также оно подтягивает бедра. Есть несколько вариантов махов, но самое эффективное – махи ногами из положения стоя на коленях и руках или локтях, как вам удобнее (поза собаки, на четвереньках).
Как делать махи? Встаньте в исходно положение на четвереньки. Медленно отводите ногу назад. Спина должна быть прямая. Ногу можно отводить назад в прямом положении, или согнутой под прямым углом. Я рекомендую совмещать вариант с прямой и согнутой ногой.
Если ягодицы “горят” – значит вы все делаете правильно. Делайте через “не хочу”, через “не могу” и не смотря на жжение.
Делайте примерно 3 подхода по 20 повторений каждой ногой. В последний подход можно делать максимальное количество повторений.
Если упражнение дается вам слишком легко, купите утяжелители для ног.
Подъем таза лежа на спине
Подъем таза лежа на спине – это, пожалуй, лучшее упражнение для ягодиц.
Как делать подъем таза лежа на спине? Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте так, чтобы ступня была на полу. На выдохе, медленно поднимайте ягодицы. В высшей точке на мгновение замрите, после чего медленно опускайте таз. Старайтесь почувствовать, как напрягается ваша попа. Не опускайтесь полностью, попа не должна касаться пола – нужно сохранять напряжение во время всего упражнения.
Для начала, рекомендую делать также 3 подхода по 15-20 повторений.
Если упражнение кажется вам слишком легким, вы можете использовать дополнительное утяжеление. Положите на низ живот что-то тяжелое, немного придерживая руками. Это может быть толстая книга, бутылка с водой или что-то другое.
Подъем на носки
Подъем на носки – это, достаточно, простое упражнение. Оно не качает мышцы попы, а направлено на ваши голени – икроножные и камбаловидные мышцы. Но, как я писал выше, красивые икры косвенно влияют на попу. Они поднимают ее визуально. Еще один плюс карсивых и рельефных голеней – они делают визуально колени более узкими и ноги выглядят стройнее.
Существует два основных способа этого упражнения: подъем на носки стоя и сидя. Но они принципиально отличаются. Стоя, вы тренируете икроножную мышцу, сидя камбаловидную, которая находится под икроножной. Обе мышцы визуально увеличивают ваши икры. Поэтому нужно делать оба варианта этого упражнения, как стоя, так и сидя.
Как делать подъем на носки стоя? Вам нужно найти какую-нибудь подставку, или порожек. Встаньте носками на подставку так, чтобы пятки свисали вниз. Желательно стоять возле стены или стула, чтобы придерживаться руками. Медленно поднимайтесь на носки, затем на мгновение замрите, и опускайтесь.
Вы можете использовать дополнительные отягощения, чтобы увеличить нагрузку. Это могут быть гантели, бутылки с водой или рюкзак.
Как делать подъем на носки сидя? Техника подъема на носки сидя похожа на технику подъема стоя. Но при подъемах сидя, обязательно использовать дополнительные отягощения: гантели или бутылки с водой. Сядьте на стул, поставьте носки на подставку, на колени поставьте гантели, держа их руками. Медленно поднимайте и опускайте колени, на мгновение задерживаясь в верхнем и самом нижнем положениях. Опускайте пятки как можно ниже, растягивая икры. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.
Примечание: использовать подставку не обязательно, можно отталкиваться носками от пола, но с подставкой упражнение будет более эффективным.
Накачанная попа: до и после + фото
Если вы начнете заниматься прямо сегодня, то уже за месяц увидите результат. Конечно, ваша “задница” не станет сразу как у Дженифер Лопез, но прогресс будет. И чем дольше вы будете работать над собой, тем лучше будет результат.
Вот несколько фотографий фото девушек, до и после того, как они начали качать попу. Мы специально подобрали фото не моделей, и не идеальных поп, а реальных женщин, которые смогли улучшить свое тело.
Давайте начнем моделировать вашу попу прямо сегодня. Начинайте заниматься по нашей программе, и у вас обязательно будет хороший результат, не зависимо от вашего возраста и формы в данный момент. А может быть фитнес вас затянет, и вы станете фитоняшкой? 🙂
Не забывайте про правильное питание и полноценный отдых. Спите минимум 8 часов в сутки и соблюдайте режим. Забудьте про вредные привычки, и, уверяю вас, не только ваша попа, но и лицо будет светиться здоровьем и красотой.
Как правильно питаться, читайте в нашей статье Здоровое питание + меню для похудения.
Расскажите в комментариях, будете ли вы заниматься, есть ли успехи. А может у вас есть советы начинающим и дополнения к моей статье? Делитесь опытом, давайте помогать друг-другу!
2018-02-08
Previous Post: Как стать фитоняшкой
Next Post: Продукты с отрицательной калорийностью: список для похудения
1 комментарий
Доброго времени суток! С удовольствием прочла вашу статью, да я начну заниматься сегодня ?? Когда то я весила 104 кг потом что то щелкнуло и я скинула 39кг. Сегодня мой вес 80 кг при росте 173, мне в общем то комфортно, я всегда была шикарной женщиной. Люблю бег. И очень хочу красивую попу, ножки, ручки, хотя они и так красивые у меня, но все же тонуса я добавлю ? Мой ИНСТАГРАМ @pershakova_pro ❤️??
28.05.2020
Добавить комментарий Отменить ответ
Добро пожаловать наш сайт! Здесь мы рассказываем о здоровом образе жизни, спорте, правильном питании, личностном развитии и росте.
Фитнес и спорт
- Журнал об активном и здоровом образе жизни
- Здоровье
- Красота
- Питание
- Как похудеть
- Бег
- В домашних условиях
- Велосипед
- Другие направления
- Общая информация
- Программы тренировок
- Спортивная одежда
- Упражнения
Обсуждаем
- Ника к записи Спортивная одежда для фитнеса для женщин – что одеть на тренировку?
- Елена к записи Закаливание организма человека: виды, методы, способы и правила
- Кристина к записи Как стать счастливой женщиной за 7 дней – 7 простых шагов
- Ден Фелиз к записи Полная таблица калорийности продуктов БЖУ (белки, жиры, углеводы)
- Катя Волкова к записи Полная таблица калорийности продуктов БЖУ (белки, жиры, углеводы)
- Евгений к записи Полная таблица калорийности продуктов БЖУ (белки, жиры, углеводы)
- Наталья к записи Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях
- dain к записи Полная таблица калорийности продуктов БЖУ (белки, жиры, углеводы)
- Марина к записи Как стать счастливой женщиной за 7 дней – 7 простых шагов
- Жанна к записи Как стать счастливой женщиной за 7 дней – 7 простых шагов
Designed using Unos. Powered by WordPress.
Источник (автор): https://bandwolf.ru/kak-bystro-nakachat-popu-devushke-v-dom/Можно ли накачать ягодицы тренировками с собственным весом?
Упругие и округлые ягодицы — мечта многих девушек. Фитнес-блогеры зарабатывают миллионы на тренировочных программах. Но они не продают чудо, а используют в программах стандартный набор упражнений. Расскажем, какие упражнения помогут достичь желаемых форм даже в домашних условиях.
3 способа накачать ягодицы с собственным весом
Мы не будем углубляться в теорию относительно роста мышц. Сразу приступим к практическим мотодам фомирования ягодиц без снаряжения.
1. Тренировки с большими весами
Тренировки с большими весами — это вызов своим ягодицам. Вы заставляете мышцы реагировать на нагрузки, к которым они не привыкли. Однако, у силовых тренировок с отягощением есть противопоказания. К тому же, пока вы не отточите технику выполнения упражнений, риск получить травму высокий. Поэтому оставим такой варинат для продвинутых фитоняшек. Накачать ягодицы можно используя свой собственный вес и гравитацию как сопротивление.
2. Больше повторов
Увеличение объема рабочих подходов с собственным весом — эффективный метод. Но чтобы он работал надо постоянно прогрессировать и увеличивать объем тренировок: добавляя большее количество подходов и повторов.
3. Уеличьте напряжение
Время под напряжением — часто упускаемыют из вида. Например, если вы держите присед в нижнем положении в течение 3 секунд, прежде чем закончить упражнение, вы увеличиваете время под напряжением и нагрузку на мышцы. Статичное упражнение «Стульчик» несмотря на простоту достатояно эффективно рабтает для укрепления ягодичных мышц и ног.
7 лучших упражнений для ягодичных мышц с собственным весом
-
Ягодичный мостик Ягодичный мостик на одной ноге «Лягушкачий насос» Приседания сумо Обратный выпад Выпад в реверансе Отведение ноги в сторону на четвереньках
1. Ягодичный мостик
Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Поднимите таз, чтобы ваше тело от груди до коленей образовало прямую линию. Отталкивайтесь от пола делаяя акцент на пятках. Ягодицы сжимайте в верхнем положении.
Для увеличения нагрузки можнр использовать медбол, эспандер или битбол.
2. Ягодичный мостик на одной ноге
Это упражнение похоже на предыдущее, за исключением того, что во время упражнения вы отталкиваетесь одной ногой. Вторая зафиксированна в воздухе.
После того, как вы завершили повторения для одной стороны, переключитесь на другую.
3. Лягушачий насос
Лягте на пол на спину лицом к потолку. Колени разведите в стороны, а ступни должны касаться друг друга. Амплитуда движений как в ягодичном мостике. В самом высоком положении замрите на минуту. Так нагрузка на ягодицы будет больше. Для того, чтобы повысить эффективность упражнения, после адаптации к нагрузкам используйте гантели, фитнес-резинки или ленты.
Примечания: Расстояние между вашими ногами и вашим телом очень субъективно. Это хорошая идея, чтобы поэкспериментировать с положением ног, чтобы вы могли определить, где вы должны разместить их для лучшей активации ягодичных мышц.
4. Присед сумо
Исходное положение: раставьте ноги шире плеч. Разница между обычным приседом и приседанием сумо заключается в том, что в сумо ноги расставлены гораздо шире. Держите ноги направленными под углом 45 градусов.
Приседайте до параллели с полом, а лучше ниже. Акцентируйте нагрузку на ягодицах. Для этого таз отводите максимально назад, корпус, для баланса нагните вперед.
Напрягите ягодицы и встаньте в исходное положение. Постарайтесь сделать эту часть движения как можно более взрывной.
5. Обратные выпады
Исходное положение: ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад и сделайте выпад одной ногой прямо позади себя. Когда вы делаете выпад, старайтесь, чтобы колено почти касалось земли. Следите за тем, чтобы колено, которое впереди, оставалось над лодыжкой, образуя угол 90 градусов. Корпус держите вертикально. Если нужно, используйте стул или стену для поддержки.
Примечания: Почему мы рекомендуем обратные выпады вместо выпадов вперед? Оба упражнения направлени на нижнюю часть тел, выпады вперед пдают бОльшую нагрузку на квадрицепсы, в то время как обратные выпады нагружают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
6. Реверанс
Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад и выпад одной ногой. Однако вместо того, чтобы ставить ногу прямо за собой, для реверанса отведите заднюю ногу в сторону так, чтобы она пересекала другую ногу.
Напрягите мышцы живота для баланса и сожмите ягодицы во время выпада.
Верните заднюю ногу в исходное положение. Аналогично с обратными выпадами: либо сначала выполните все повторения на одну сторону или меняйте ноги в каждом повторении.
7. Отведение ноги в сторону на четвереньках
Начните это упражнение, стоя на четвереньках. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, а колени ниже бедер.
Напрягите мышцы кора, поднимая одну ногу позади себя, согнув колено, и выполняйте ослиный удар. Поднимите его прямо позади себя, сожмите ягодицы.
Выполните повторения на одноу сторону, затем на другую.
Стретегия увеличения нагрузки
Теперь, когда у вас есть список упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять для проработки ягодичных мышц, вам нужно стремиться постоянно повышать нагрузку. Для этого лучше завести дневник тренировок и записывать результаты.
Как мы уже отмечали,
Наращивайте объем тренировок
Приведем план тренировок с наращиванием нагрузки.
- Неделя 1:3 сета по 15 повторений.
- Неделя 2: 4 сета по 15 повторений.
- Неделя 3: 5 сетов по 15 повторений. И так далее.
Увеличивайте время напряжения
Добавление темпа к приседаниям сумо, например, 4 секунды, чтобы опуститься в присед, прежде чем встать обратно.
Добавьте 3-секундную паузу в верхнем положении ягодичного мостика, чтобы уделить больше времени сжатию ягодичных мышц.
Добавьте вес
Если мысль о том, чтобы добавить штанги, гантели или гири, все еще слишком пугает, эффективным способом добавления нагрузки к этим упражнениям является использование резиновых петель (фитнес-резинок). Вы будете удивлены тем, насколько возрастает эффективность и сложность упражнений,если просто добавить резинку вокруг бедер.
Источник (автор): https://sst.by/kachaem-ygodicy-s-sobstvennym-vesom/
