Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа

Как выполнять упражнения на пресс в тренажёрном зале

Наверное, многие видели мышцы пресса у моделей, которые публикуются в глянцевых журналах — до этого состояния пресса под силу дойти любой девушке, главное, постоянно заниматься, и делать это правильно.

Но вначале предупредим вас, что качать пресс нет смысла, если на животе находится слой жира, поскольку кубики пресса просто не будут видны из-за него. Если у вас именно эта ситуация — то изначальная задача обязана быть другая — вы обязаны избавиться от жира. Также (ещё до похода в спортзал) девушкам нужно усвоить несколько простых истин относительно себя, своих тренировок и особенностей собственного тела.

Особенности занятий девушек в тренажёрном зале

Девушка не сможет сформировать такие же объёмы мышц, как мужчина (насколько бы она усердно ни старалась). Даже используя свободные веса, вам будет очень сложно даже немного приблизиться к мужским формам.

И причина этого — намного более низкий уровень тестостерона — гормон, который отвечает за наращивание мышечной массы. Потому, занимаясь на тренажёрах, не бойтесь использовать большие веса, у вас не будет маскулинизации.

Организм девушек имеет более высокий уровень эстрогена, приводящий к скоплению лишнего веса. Анаэробные упражнения, которые направлены на рост мышц, поддерживают метаболизм женщины, позволяет терять жир из проблемных зон и «не расплываться».

Женщины, а верней их фигура, в себе имеет на 8−11% больше (в отличие от мужчин) жировой массы. Потому, в большинстве своём, девушкам нужно больше выполнять кардиоупражнений. Помимо этого, такие упражнения, как суперсеты и круговая тренировка, лучше работают для них и дают возможность быстрей приобрести желаемые формы и избавиться от жира.

Разные «женские болячки», например, нерегулярные менструации, критические дни и так далее вносят в тренировки свой негативный эффект, откатывая в это время женщину немного назад.

Девушки более выносливы, и у них чуть занижен болевой порог. Иными словами, они меньше «ноют» и устойчивей переносят боль. Потому более интенсивные и продолжительные тренировки их не так утомляют, в отличие от мужчин.

Это общие рекомендации, которые обязана держать в голове каждая женщина, которая захотела пойти в тренажёрный зал для решения вопросов преобразования своего тела.

Далее, займёмся «телесной стороной», а верней посмотрим женскими глазами на её фигуру и узнаем, над чем нужно работать в спортзале и какие участки нужно откорректировать. У каждого своя точка зрения, какой хочет видеть фигуру многие девушки, но, в общем, параметры следующие:

• Упругие и крепкие ягодицы.
• Подтянутые руки — чтобы, как кисель, снизу ничего не болталось.
• Форменная (не обвисшая и растёкшаяся) грудь.
• Плоский и подкаченный живот.

Как избавится от жира на животе

Избавиться от жировых складок на животе можно с помощью правильной диеты, бега и иных аэробных занятий. Если же вы будете только качать пресс до предела, то это не даст возможности вам избавиться от жировых отложений. Для начала исключаем из своего рациона следующие продукты:

• любую жирную пищу;
• углеводы;
• газировку;
• любые полуфабрикаты (в числе которых сосиски и колбасы);
• капусту;
• горох;
• фасоль.

Начинаем есть пищу, которая имеет большое количество протеинов, это:

1. Фрукты.
2. Все молочные продукты.
3. Яйца.
4. Нежирное мясо (идеально подходит отварная курица без шкурки).
5. Овощи.

Физическая нагрузка

«Жир очень просто не сдаётся», поговаривал один известный спортсмен, и это так, потому для того, чтобы избавиться от жировой прослойки на животе, помимо правильного питания, вам потребуются ещё и дополнительные правильные тренировки.

Вам нужно будет заняться плаваньем, ездой на велосипеде или же бегом. Для бега, вам не будет необходимо иметь абонемент в спортивный зал либо же дома беговую дорожку, также можно просто выйти в солнечную погоду на улицу, и сделать пробежку.

Помимо всего перечисленного выше, вам потребуется аэробика в каких-либо её проявлениях, быть пластичным и гибким всегда полезно. Нужно быть готовым к тому, что у вас уйдёт не менее, чем несколько месяцев для того, чтобы добиться каких-либо первых, зрительно видимых результатов.

Ничего страшного в этом нет — это вполне нормально, убрать жир с живота никому ни у кого не получается так быстро, как бы этого хотелось. Просто не переставайте тренироваться и верить в себя, и в успех.

Как накачать пресс в домашних условиях

Вначале рассмотрим различные упражнения для пресса в домашних условиях, поскольку в тренажерном зале это дело обстоит намного логичней, понятней и проще.

Подъем ног. Это упражнение является основным, хоть большинство девушек изначально не понимают его положительного влияния на накачивание кубиков пресса. Подъем ног отлично подойдёт для того, чтобы накачать нижний пресс.

Ложитесь на спину, на пол, руки должны находиться вдоль тела, и начинайте выполнять подъёмы ног до угла 45 гр., ноги непременно должны быть ровными. Для начинающих будет вполне достаточно 3 подхода по 7 раз, но со временем и развитием нижнего пресса, повышайте число подходов, вам необходимо дойти минимум до 25 подъёмов за раз.

Упражнение скручивание. Это упражнение предназначено для верхней части живота. Ложитесь на спину, на пол, ноги согните в коленях, а ладони скрепите за головой. Затем нужно скручивать своё туловище таким образом, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница все время была прижата к нему.

Скручивание требуется делать по два подхода, в идеале нужно делать по 60 раз за один подход, но если на первых этапах вам это количество будет не под силу, то выполняйте за подход приблизительно 25−40 раз.

Диагональное скручивание

Это упражнение даёт возможность укрепить косые мышцы, если вы не знали, как можно их накачать, то это упражнение придумано именно для вас.

Изначальное положение тела, опять же лёжа на спине, на полу, ноги опять сгибаете в коленях, ладони соединяете за головой — говоря иначе, положение, такое же, как и для простого скручивания, но последующие действия чуть-чуть отличаются.

Далее, при скручивании наклоняемся таким образом, чтобы правое колено смогло коснуться левого локтя, и наоборот. Во время простого скручивания мы приподнимаем туловище прямо, во время диагонального «наискось».

Нижнее скручивание

Это упражнение призвано укрепить нижнюю часть пресса, точно так же, как и поднимание ног. Изначальное положение вы уж знаете по некоторым вышеописанным упражнениям — укладываетесь на спину, руки находятся вдоль вашего тела.

Затем приподнимаем ноги вверх от пола, ноги ровные, пытайтесь их приподнять максимально вертикально. После потихоньку отрывайте от пола таз, его необходимо оторвать на максимально высокое расстояние, насколько вы это сможете сделать.

Это довольно сложное упражнение, и начинать его можно с нескольких подходов по 4−6 раз, потихоньку повышая нагрузки с помощью увеличения количество раз в подходе и повышая количество непосредственно подходов.

Насколько часто нужно делать упражнения для пресса

Не стоит заниматься каждый день! Если вы за одну тренировку очень хорошо выложитесь, то на второй день вы непременно будете чувствовать ваши мышцы пресса, и это остановит вас искусственно идти на второй день на тренировку.

Но даже когда и это вас не останавливает, то нужно остановить саму себя — не забывайте, без вреда для вашего здоровья не нужно заниматься накачиванием пресса до кубиков больше, чем четыре раза в неделю.

Но вот упражнения для сжигания жировой прослойки, можно, и даже нужно, выполнять каждый день — немного аэробики, правильное питание, ежедневный бег, дадут возможность вам быстрей избавиться от жировых тканей не только на животе, но и на остальных участках тела.

Как девушке накачать пресс

Хоть и основные упражнения для мужчин и девушек одинаковы, практика показывает то, что девушкам намного трудней накачать пресс до кубиков, в отличие от мужчин, это объясняется физиологией организма женщины.

В мужском теле изначально меньшее количество жира, и поэтому пресс видно гораздо сильней, при меньших усилиях для его развития.

Но всё-таки, накачать пресс до кубиков может и женщина, просто необходимо быть упорней в ваших тренировках и не бросать незаконченное, даже когда через 30 тренировок ваш результат ещё не стал видимым — это только должно вас мотивировать не продолжать занятия, и показать что вы действительно можете.

Но, необходимо перед собой поставить вопрос — а необходимы ли вам на прессе кубики? Женщинам достаточно иметь упругий и плоский животик, а очень выраженный рельеф на нём с определённой стороны создаст не привлекательность, а мужественность, что женщине совершенно не к чему.

Поэтому расстраиваться по причине того, что накачать кубики пресса женщинам трудней, не нужно, в своём большинстве это просто того не стоит.

Упражнения на пресс в тренажёрном зале

Естественно, в тренажерном зале можно применять все упражнения, которые возможны и для занятий в домашних условиях, но в тренажерном зале вам открыты дополнительные возможности, за счёт наличия различных снарядов.

Поднятие ног на специальном креплении или шведской стенке. Это упражнение практически полностью повторяет упражнение поднимания ног лёжа на спине — вы будете развивать нижнюю часть пресса, но поднимание ног на шведской стенке происходит намного сложнее, и, естественно, создаёт большую нагрузку, что отражается на скорости выполнения.

Нижнее скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет упражнение в домашних условиях — нижнее скручивание на спине. Но скамья имеет определённое преимущество.

Руки необходимо укладывать не вдоль себя, а зацеплять за головой, за поручни, это создаёт дополнительное равновесие, таким образом, есть возможность ноги поднимать гораздо выше, естественно, мышцы пресса прокачиваются намного лучше, и можно добиться более ярко выраженного рельефа.

Скручивание на скамье. Как правило, скручивание на скамье тоже выгодней, чем скручивание на спине. Для выполнения этого упражнения на скамью нужно сесть «наоборот», а именно лицом вперёд на узкую часть.

Неполное скручивание на скамье под наклоном. Это упражнение тоже повторяет вариант в домашних условиях, но так, как корпус тела опускается не до самого пола, а ниже, то мышцы пресса прокачиваются гораздо лучше, и это даёт возможность добиться лучшего эффекта, за более короткое время.

Кардиотренажер для пресса

Аэробные нагрузки необходимо свести к цифре не больше 250 минут еженедельно для людей, которые имеют сидячую работу, и не больше 150 минут для тех, кто на протяжении дня физически активен.

Так или иначе, работать нужно с общеукрепляющих режимов, и со временем прогрессировать к интервальным занятиям. Выполняйте кардиозанятия только после силовых. А непосредственно «походы в спортзал» нужно чередовать с днями полноценного отдыха.

Не забывайте, что пресс растёт именно в эти дни, поэтому употребляйте белок с обычной пищей вроде рыбы и курицы, углеводы в форме различных каш, и чуть сократите общий объем порций, дабы обеспечить 12−17% дефицит калорий.

На самом деле тренировки в тренажерном зале для девушек — это здоровье, красота и масса удовольствия. Правила, которые вы только что изучили, очень просты и могут быть для вас привычными, нужно лишь начать их выполнять. А ваше тело будет исполнено благодарности, как только вы станете приводить его в норму.

Особенности упражнений на пресс для девушек: фитнес-программа

Фитнес и сбалансированная диета помогают получить плоский и подтянутый живот с рельефной мускулатурой пресса. Регулярные занятия фитнесом укрепят мышцы пресса, простимулируют активное расщепление жировых отложений в нижней части живота. Но при регулярном выполнении фитнес-упражнений девушки могут столкнуться с проблемой — мускулатура пресса растет и увеличивается в объёме. Это приводит к увеличению объёма талии и портит вид женской фигуры. Не следует этого бояться, подобных проблем можно избежать, соблюдая простые рекомендации:

• Фитнес-упражнения для мышц пресса желательно выполнять на пустой желудок. Это позволит двигаться с высокой амплитудой и максимально эффективно нагружать мышцы.
• После занятий фитнесом необходимо принять пищу с высоким содержанием белков и углеводов. Это поможет восстановить силы после нагрузки и предоставит строительный материал для мышечных клеток.
• Составьте график тренировок и постарайтесь не пропускать занятия. Оптимальный режим занятий: 3-4 тренировочных дня в неделю по 15-20 минут. Все упражнения выполняются в 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-упражнения для мускулатуры нижнего пресса в спортивном зале

Тренировки для укрепления мускулатуры пресса можно проводить в тренажерном зале и в домашних условиях. Занятия фитнесом в спортивном зале требуют затрат на приобретение спортивной одежды и экипировки, а также покупку абонемента. Но в тренажерном зале ваши тренировки будут более эффективными по следующим причинам:

• Широкий выбор тренажеров и спортивных снарядов сделает ваши занятия комфортными и увеличит количество доступных упражнений.
• Возможность получить консультацию опытного инструктора или попросить о помощи в выполнении сложных фитнес-упражнений.
• Зеркала в тренажерном зале позволяют контролировать правильность выполнения упражнений.
• Психологический эффект. Множество людей вокруг, которые занимаются спортом, повысит вашу мотивацию.

Рекомендуемый фитнес-комплекс на нижний пресс для поклонниц ЗОЖ:

• Поднятие ног на турнике.

Возьмитесь за перекладину простым хватом и повисните на турнике.

Плавно поднимите ноги на уровень груди и опустите вниз. Допускается слегка сгибать ноги в коленях.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Поднимание ног на тренажере с упором на локтях.

Удобно размеситесь на тренажере: спина уперта в заднюю спинку, локти лежат на подлокотниках, руки — на специальных ручках.

Медленно поднимите ноги вверх на уровень груди и плавно опустите вниз. Если нагрузка слишком большая для вас, ноги можно согнуть в колене под прямым углом.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Поднимание ног в положении лежа на наклонной скамье.

Лечь на скамью, руками взяться за края скамьи, ноги при этом слегка согнуты в коленях.

Поднимите ноги вверх и опустите вниз. При выполнении упражнения таз отрывается от скамьи.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Фитнес-комплекс для верхнего отдела пресса фаната ЗОЖ

Рекомендуемые фитнес-упражнения для укрепления мускулатуры верхнего пресса:

• Подъем туловища лежа на наклонной скамье.

Лечь спиной на скамью, руки на затылке, ноги слегка согнуты в коленях, ступни зафиксированы. Поднимите туловище вверх и опустите вниз. Движения плавные, без рывков. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Подъем туловища на гимнастическом мяче (фитболе).

Лечь спиной на мяч. Фитбол должен находиться в области поясницы. Ноги расставлены для устойчивости. Поднимите корпус вверх и опустите. Поясница не должна отрываться от мяча. Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Предложенный курс упражнений из классического фитнеса рассчитан на 10 тренировочных дней. Для повышения эффективности занятий фитнесом рекомендуется увеличивать число повторов в каждом последующем подходе.

Занятия фитнесом для укрепления пресса в домашних условиях

Тренировки для укрепления пресса в домашних условиях имеют ряд преимуществ перед занятиями фитнесом в тренажерном зале.

• Домашние тренировки доступны. Не нужно платить деньги за занятия, приобретать дорогую спортивную форму.
• Если стесняетесь своей фигуры, то в домашних условиях вы скрыты от посторонних взглядов.
• Проблема нехватки времени и удаленности спортивного зала. Дома не нужно никуда идти, и заниматься фитнесом можно в любое удобное для вас время.

Главными условиями для эффективных занятий фитнесом дома являются ваше упорство и строгое соблюдение графика тренингов. Если вы хотите получить красивый и плоский живот, то забудьте о лени и жалости к себе, и через 2 месяца вы заметите первые результаты тренировок.

Рекомендуемые упражнения для укрепления пресса в домашних условиях:

• Упражнение «Велосипед».

Лечь на спину, руки завести за голову.

Согните правую ногу и тяните колено к левому локтю. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Упражнение «Мостик».

Лечь на спину, руки упереть в пол над головой. Выгнуть спину и поднять туловище максимально вверх. Вернуться в изначальное положение.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Фитнес упражнение «Ножницы».

Лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища.

Поднимите прямые ноги вверх на 30-40 см от пола.

Выполняйте перекрестные движения ногами. Ноги должны постоянно находиться на весу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Поднятие прямых ног лежа на полу.

Лечь на спину, руки завести за голову.

Плавно поднять прямые ноги вверх под углом 90 градусов к корпусу. Медленно опустить вниз, но на пол не ставить. Ноги должны постоянно находиться на весу.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

• Подъем корпуса лежа на спине.

Лечь на спину, руки завести за голову, ноги зафиксировать.

Поднимите корпус вверх и опустите вниз.

Выполните 2-3 подхода по 15-20 повторов.

Эффективность тренировок можно значительно повысить, если сочетать упражнения на пресс с кардионагрузкой. Это стимулирует активное расщепление жировой ткани. Следует знать, что рельеф на животе становится виден при слое подкожного жира менее 1 см.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Освежите вашу тренировку для торса, добавив к ней этот комплекс упражнения на пресс для девушек в домашних условиях, который нагрузит каждую мышцу кора, бедер и плеч причем с разных углов.

Чтобы накачать красивый пресс девушкам, нужно сделать намного больше, чем просто делать несколько скручиваний. А чтобы торс в целом был сильным, нужно равномерно напрягать все три десятка различных мышечных групп на животе.

Планка, поза собаки, скручивания и множество других разнообразных движений для тренировки пресса можно использовать девушкам в домашних условиях , которые помогут укрепить мышцы всего кора. Да, ничто не мешает вам отвести отдельный день для прокачки торса и выполнять эту тренировку раз в неделю. Такой комплекс может длиться до двадцати минут.

В этой статье мы расскажем, как качать пресс девушке без тренажером и о 18 лучших способов накачать красивые, способах и технике их выполнения, а также о том, как сделать из них полноценную тренировку для живота на 20 минут.

К этой тренировке можно подходить тремя разными способами:

• Сделайте ее полной тренировкой на 20 минут – выполните по 20 повторов каждого движения (для изометрических упражнений держите позу двадцать секунд). Делайте по 4 подхода, а то и больше.
• Сделайте из них быструю тренировку на 8 минут, которую можно проводить при недостатке времени. Выполняйте по 20 повторов, изометрические также держите по двадцать секунд, но только по одному подходу каждого из них.
• А можно заниматься только пять минут. Этот расклад годится, если вы уже сегодня тренировались и хотите добавить нагрузки на пресс. В этом случае выполняем по двадцать повторов и одному подходу для девяти из этих движений.

18 лучших упражнений на пресс для женщин

Чтобы работали все мышцы, даже глубочайшие, помните, что можно втягивать живот во время тренировки, при выполнении каждого движения.

Поза лодки

Удерживаем позу 20 секунд

Поза собаки на трех конечностях и подтягивание коленей

20 повторов

Упражнение для косых мышц

20 повторов с каждой стороны

Касание руками пальцев ног

20 повторов на каждую ногу

Разворот бедер в позиции низкой планки

20 повторов

Переход из классической планки в боковую

20 повторений

Разгибание и сгибание ног

20 повторов

Поочередное поднимание выпрямленных ног

20 повторов для каждой ноги

Боковые скручивания в позе планки

20 повторов на сторону

Вытягивания рук над головой в позе боковой планки

20 повторов на сторону

Планка с выпрыгиванием

Переход из низкой планки в позу собаки

20 повторов

Подъемы ног в позиции обратной планки

20 повторов

Подъем обеих ног

20 повторов

Упражнение «велосипед»

20 повторов

Вытягивание ног вверх лежа

20 повторов

Высокая планка и заведение ног под туловище

20 повторов

Высокая планка

держим 20 секунд

Важно не только тренироваться, но и правильно питаться, соблюдать дефицит калорий.

Даже если вы любите спорт и регулярно и усердно занимаетесь, вы не достигнете значимых результатов, если не будете правильно питаться. Эти упражнения надо комбинировать с высокоинтенсивными тренировками и здоровым питанием.

7-минутная программа на пресс для женщин

За эти семь минут вы успеете подкачать каждую мышцу. Особенно такая тренировка нагружает малодоступные внутренние мышцы. Она является хорошим дополнением к любому готовому расписанию, но также она сама по себе может считаться полноценной тренировкой для торса.

В целом этот комплекс на пресс довольно сложный, и вам будет нелегко его осилить!

Хотя на фотографиях я улыбаюсь, я делала все через силу. Они требуют усилий, чтобы полностью задействовать весь кор, и они обязательно заставят вас напрячься до максимума.

Но несмотря на это, можно немного облегчить упражнения, чтобы попрактиковаться и суметь в скором времени осилить всю тренировку. Поэтому под каждым из них указаны способы изменить в более легкую сторону.

Заметьте, что если вы недавно рожали, то у вас будут ослаблены мышцы торса. Поэтому вы должны начинать с модификаций и постепенно добираться до полной тренировки. Вам не должно быть стыдно, что вы выполняете облегченные упражнения. Напротив, именно постепенное возвращение в форму и позволит вам быстрее достичь красивого живота.

Я лично начала делать этот комплекс через шесть месяцев после окончания беременности и только через 11 месяцев я сумела полностью выполнить этот комплекс без облегчающих модификаций.

Добавьте этот семиминутнуый план к любому расписанию силовых тренировок или кардио, и она окажется прекрасным способом подготовить тело для выполнения любой программы.

Эта короткая, но эффективная тренировка напряжет каждую мышцу пресса, причем больше всего достанется тем, которые часто игнорируются обычными упражнениями. Каждое движение нужно делать по полминуты. Весь комплекс повторяем два раза по два подхода, меняя стороны тела при необходимости. В результате получится эффективная тренировка для пресса.

Для проведения всех движений в этом списке не потребуется никаких снарядов, так что вы сможете провести ее где угодно и когда угодно.

• махи ногой в позе планки (первой тренируем правую сторону тела, после нее левую);
• скручивания в позе лягушки;
• подтягивание ног к туловищу лежа;
• планка с выпрыгиванием + отжимание от пола;
• обратное скручивание + скручивание вбок;
• поза буквы V (сначала выполняем с правой стороны, а потом с левой;)
• скручивание с разведением рук и ног.

Выполняем весь комплекс два раза, при необходимости меняя сторону тела, с которой выполнялось упражнение.

Махи ногой в позе планки

Модификация: выполняем позу низкой планки и подводим колено одной ноги к локтю. Можно также встать на одно колено и сделать то же упражнение.

Скручивания в позе лягушки

Модификация: По желанию можно удерживать пятки на полу все время, а не держать их на весу, но тогда придется садиться полностью. Или можно просто выполнить скручивание наполовину.

Подтягивание ног к туловищу лежа

Модификация: Одну ногу кладите полностью на пол, чтобы она помогала поддерживать вес и работайте только другой ногой. У вас опять есть возможность подниматься только наполовину, доставая руками колено.

Планка с выпрыгиванием и отжиманием

По желанию можно не выпрыгивать, а просто быстро переходить из одной позы в другую, по мере того как вы учитесь выполнять прыжок. Отжимание можно и не делать или делать от коленей.

Обратное скручивание + скручивание вбок

Облегченный вариант: вы опять можете держать колени на полу и делать половину скручивания, сгибаясь только на пять сантиметров, прежде чем выполнить скручивание вбок. Держите ноги на полу.

Поза буквы V

Облегченный вариант: лежа на боку выполните скручивание вбок, держа на полу обе ноги. Или согните ноги в коленях и выполните скручивание вбок, поднимая согнутые ноги от пола, примерно так же как на картинке, только с согнутыми ногами.

Скручивание с разведением рук и ног

Легкий вариант: лягте на спину, согнув ноги в коленях и положив руки по бокам. Разведите ноги, дотроньтесь пятками до пола, оторвите пятки от пола, потом сведите ноги и опять дотроньтесь ими до пола. Это был один повтор. Когда вы натренируетесь, начните выполнять половину скручивания вместе с этим упражнением.

Комплекс упражнений на 7 минут в день

10-минутная тренировка для ягодиц и пресса с фитболом

Прокачайте свое тело комплексом упражнений на пресс и ягодицы – пять сложных движений с мячом, которые подтянут и попу, и животик всего за десять минут занятий дома.

Начнем с того, что отметим – эти движения довольно сложны и требуют хорошей стабильности. Мне после беременности потребовалось больше года, чтобы освоить правильную технику.

Тем не менее эта тренировка будет лучшим способом напрячь и подтянуть эти проблемные места – ягодицы и живот – которые так теряют тонус после беременности.

Итак, под каждым упражнением будет указана модификация, чтобы его было проще выполнять, пока вы тренируетесь для выполнения полной версии.

Меня часто спрашивают: «Неужели можно получить результат из десяти минут упражнений?» Да, десять минут – лучше, чем вообще ничего, особенно если ваша тренировка будет такой же интенсивной как эта. И поверьте, вы почувствуете эффект этих десяти минут.

Эта тренировка рассчитана на те моменты, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то быстрое и интенсивное – скажем, близится ночь, а вы сегодня даже не успели заняться фитнесом, потому что весь день сидели с детьми.

Вне зависимости от вашей ситуации, будь у вас недостаток времени или просто желание добавить еще упражнений, попробуйте эту эффективную тренировку для мышц живота, ягодиц и стабильности торса с мячом.

Сильный торс имеет намного больше значения в человеческой жизни, чем эстетика. Торс – фундамент наших ежедневных движений, которые мы выполняем с утра до вечера (поднимаем на руки ребенка, несем с магазина пакеты или выполняем что-либо подобное). И уменьшение мышц кора – лучший способ защитить спину от травмы и болей.

Все что вам требуется для выполнения этой тренировки – вес собственного тела и мяч для стабильности, который можно купить в любом спортивном магазине. Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Повторяйте по два подхода, чтобы получилось пять минут или выполняйте по четыре подхода, чтобы получилось десять минут.

При выполнении каждого упражнения не забывайте напрягать все мышцы торса. Чтобы сделать это, банально втяните живот при вдохе, и внутренние мышцы живота напрягутся.

• балансирующая планка + поочередный подъем ног;
• подтягивание коленей;
• широкие и узкие подъемы для ягодиц;
• сгибание для икроножных мышц + ягодичный мостик;
• скручивание с сжатием;
• подтягивание колена на одной ноге;
• последнее упражнение выполняется по желанию по 30 секунд с каждой ноги, чтобы получилась одна минута интенсивной тренировки для ягодиц и живота.

Балансирующая планка и поочередный подъем ног

Как облегченный вариант, это упражнение можно проводить без мяча. Ставим пальцы ног на пол, проводя переменные подъемы ног в стандартной высокой планке. Или просто старайтесь удержать планку на мяче, не выполняя подъемы ног.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение также можно выполнять без мяча. Поочередно потягиваем одно колено к груди или локтю, держа на полу пальцы ног другой ноги, в позе стандартной высокой планки.

А еще вы можете сделать упражнение сложнее, если будете подтягивать к груди оба колена сразу в прыжке.

Широкие и узкие подъемы для ягодиц

Если у вас не хватает стабильности можно положить таз не на мяч, а на тренировочную скамью, чтобы упражнение стало проще.

Сгибание для икр ног + ягодичный мостик

Модификация: по желанию можно разбить на два отдельных движения. Первое: сгибаем ноги на мяче, стараясь как можно выше поднимать бедра во время выполнения упражнения.

Второе: ягодичный мостик на мяче для стабильности. Опять, это упражнение можно по желанию выполнять на скамье.

Скручивание с сжатием

По желанию не выполняем подъем ног и сжатие, а только скручивание с вытянутыми на полу ногами. По мере того как вы продвигаетесь, добавьте сжатие мяча, продолжая держать ноги на полу.

Бонусное упражнение: подтягивание колена на одной ноге

По желанию можно делать без мяча. Начинаем упражнение в позе для стандартной высокой планки, потом отрываем одну ногу от пола. Подтягиваем колено к локтю. Следим, чтобы нога не касалась пола. Повторяем, только с другой стороны.

Или же удерживаем планку на мяче для стабильности, пытаясь держать одну ногу приподнятой над мячом, чтобы получилась планка с опорой на трех конечностях.

Комплекс упражнений для пресса и ягодиц на 10 минут в день

• www.nourishmovelove.com/18-best-ab-exercises-women/
• www.nourishmovelove.com/7-minute-abs-workout-for-women/
• www.nourishmovelove.com/10-minute-butt-abs-stability-ball-workout/