Тренировка на пресс в домашних условиях

Как правильно накачать пресс, чтобы стали видны кубики

Считаете, что для полного счастья вам не хватает только кубиков на животе? Расскажем, как накачать пресс в домашних условиях, и, наконец, получить от жизни все.

В статье рассказывается:

1. Что такое пресс
2. Особенности пресса и женщин и мужчин
3. Что делать, чтобы накачать кубики пресса
4. Упражнения на пресс в домашних условиях
5. Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс
6. Как часто нужно тренироваться

Что такое пресс

Чаще всего прессом называют шесть кубиков на животе. На самом деле они являются всего частью группы мышц, которые есть в брюшной полости:

• прямая – самая заметная мышца, которую мы привыкли называть прессом, она находится спереди живота и позволяет туловищу сгибаться вперед в пояснице. Это и есть те самые кубики;
• наружная косая – заметная крупная мышца, которая располагается сбоку от прямой, задействована при наклонах вперед грудной клеткой и поворотах в противоположную сторону. Эта мышца хорошо проявляется у мужчин;
• внутренняя косая – менее заметная мышца, которая находится сбоку от прямой и внутри наружной, она задействована при наклонах в сторону;
• поперечная – практически не видна, отвечает за поддержку внутренних органов.

Поэтому нельзя накачать только верхний или только нижний пресс. Его не существует. Все это – части единого целого.

Пресс есть у каждого человека. Обложки модных журналов и индустрия фитнеса говорят, что идеальный пресс выглядит как шесть ровных кубиков, и стремиться к этому должны все.

Из-за этого многие мужчины и женщины морят себя голодом и ходят на изнурительные тренировки. Но чаще всего наш пресс скрыт под слоем жира, и это – нормально. Чтобы кубики проявились, процент жира нужно сильно сократить, это действительно трудно, а иногда чревато осложнениями.

Наши животы не всегда могут и не обязаны выглядеть как одинаковые плитки шоколада. К тому же, даже накачанный пресс часто отличается от журнального. Количество кубиков и их вид зависят от генетики. У кого-то их шесть, а у кого-то восемь, они не всегда расположены симметрично, а могут располагаться в шахматном порядке.

Стремиться к кубикам – хорошо. Но не стоит расстраиваться, если вы не выглядите как с обложки, и лишать себя таких радостей жизни, как купальник-бикини или фото с пляжа.

Особенности пресса и женщин и мужчин

Стальной пресс с шестью кубиками – это красиво, но не всегда доступно. Дело в том, что процент жира в теле и локально на животе у мужчин и женщин разный.

У женщин его больше, чтобы защитить ребенка во время вынашивания, иметь запас питательных веществ на время беременности и грудного вскармливания.

Так заложено природой, а точнее – гормональным фоном.

Для женщины нормально иметь не 6 видимых кубиков пресса, а только 2 верхних. Чтобы проявились все, организму, скорее всего, придется пережить немалый стресс.

Чтобы кубики выделялись на животе:

• женщине нужно иметь до 25% жира;
• мужчине нужно иметь до 15% жира.

Что делать, чтобы накачать кубики пресса

Чтобы накачать пресс дома, придется не только попотеть на тренировках, но и учесть несколько важных факторов.

1. Пресс, как девушку, трудно найти и легко потерять. Чтобы добиться геометрии тела, нужно уменьшить количества жира. А это значит, что вашей привычкой должны стать не только силовые тренировки, но и кардио.
2. Лучше всего тренировать не отдельно взятые мышцы, например, прямые, а все мышцы брюшной полости. А еще лучше – мышцы всего кора. Чем разнообразнее будут ваши тренировки, тем лучше.

К мышцам кора относятся мышцы живота, ягодиц, задней поверхности бедра, тазового дна и приводящие мышцы. Важно качать их все, чтобы нагрузка по телу распределялась равномерно.

1. Питание играет важную роль в процессе тренировок. На занятиях вы даете мышцам стимул расти, а жиру сжигаться. Все остальное время организм нужно поддерживать правильной едой. Старайтесь увеличить количество белка и зелени в рационе, ешьте полезные углеводы и не забывайте о витаминах.
2. Позаботьтесь не только о количестве подходов, но и о том, как качественно вы их выполняете.
3. Многие упражнения работают лучше, если делать их со специальным оборудованием. Можно использовать тренажеры, гири, утяжелители на ноги, эластичные ленты.

Если такие покупки не входят в ваши планы, вы можете купить их в рассрочку с Халвой.

В этом случае вам не придется выкладывать крупную сумму сразу. Просто оплатите товары заемными средствами с Халвы. Сумма покупки разделится на части, которые нужно будет выплатить в течение нескольких месяцев.

Никакой переплаты при этом нет! А все действия выполняются с одной картой.

Упражнения на пресс в домашних условиях

Мы перечислим 10 основных упражнений, чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях. Вы можете выбрать те, которые нравятся вам, или выполнить все.

Выбирая упражнение, помните, чем сложнее оно вам дается, тем больше от него эффекта. Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям и действуйте аккуратно, чтобы не навредить себе.

Скручивания

Выполняются на коврике.

• Лягте на пол и согните колени под прямым углом. Прижмите поясницу к полу, а подбородок к груди. Руки уберите за голову.
• Оторвите плечи от пола с небольшой амплитудой, без рывков и напряжения шеи. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
• Опустите корпус на пол. Повторите 20 раз.

Это школьное упражнение знакомо нам с детства. При этом мы часто делаем его неправильно. Вот несколько советов для правильной техники: не поднимайте туловище слишком высоко; не расслабляйте живот между подходами; не торопитесь; не напрягайте шею; не помогайте себе руками.

Обратные скручивания

Выполняются со скамьи.

• Лягте на скамью. Поднимите руки над головой и обхватите скамью сверху.
• Поднимите ноги в исходное положение: бедра согнуты под прямым углом, колени согнуты.
• На выдохе подтяните колени к груди, задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Скамья для пресса Torneo G-130 RAM стоит 3999 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на 4 части. Ежемесячный платеж составит всего 999,75 рублей.

Стоимость актуальна на момент публикации.

Планка на локтях

Выполняется на коврике.

• Примите позицию отжиманий, но сделайте упор не на ладони, а на локти. Они должны находиться на одной линии с плечами и быть согнуты под прямым углом.
• Держите тело прямо. Не прогибайте поясницу, подтяните таз и немного подкрутите его к животу. Прочувствуйте напряжение пресса.
• Находитесь в таком положении от 30 секунд и больше.

Также вы можете делать боковую планку. Для это нужно из исходного положения развернуть туловище в сторону и вытянуть руку вверх.

Коврик для фитнеса KETTLER стоит 2099 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на 4 части. Ежемесячный платеж составит всего 524,75 рублей.

Стоимость актуальна на момент публикации.

Выполняются на коврике.

• Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу.
• Поднимите прямые ноги вверх под углом в 45º.
• Медленно скрещивайте ноги. Повторите 15 раз.

Набор эластичных лент DEMIX стоит 1499 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на 4 части. Ежемесячный платеж составит всего 374,75 рублей.

Стоимость актуальна на момент публикации.

Подъемы рук и ног

Выполняются на коврике.

• Лягте на пол.
• Делайте движения, как будто складываетесь вверх: поднимайте друг к другу одновременно и ноги, и туловище.
• Не возвращайтесь в исходное положение, а оставьте ноги под углом в 45º. Поясницу прижмите к полу, но плечи не опускайте.
• Повторяйте упражнение: складывайтесь в верхней точке и возвращайтесь в промежуточное состояние. Повторите 10 раз.

Выполняется на коврике.

• Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу. Руки уберите за голову.
• Приподнимите лопатки и подтяните колени к груди.
• Поочередно тяните локоть к противоположному колену, при этом приподнимайте всю грудную клетку и как бы скручивайте пресс. То же самое повторите для другой стороны.
• Повторите 25 раз.

Утяжелители Demix, 2х1 кг стоит 999 рублей в сети магазинов «Спортмастер».

В рассрочку с Халвой сумму можно разделить на 4 части. Ежемесячный платеж составит всего 249,75 рублей.

Стоимость актуальна на момент публикации.

Зачем еще, кроме красоты, нужен пресс

Подтянутый пресс позволит вам не только поднять самооценку, но и:

• поддержит внутренние органы,
• поможет сформировать правильную осанку;
• позволит женщинам легче перенести беременность и роды;
• сформирует прочный мышечный корсет.

Как часто нужно тренироваться

Как часто делать упражнения, чтобы появились заветные кубики? Можно ли качать пресс каждый день?

Такое упорство вызывает уважение, но пыл лучше охладить, ведь мышцам нужно отдыхать и восстанавливаться. Сначала лучше качать пресс 2 раза в неделю, позже количество можно увеличить до 4 раз.

На результат повлияет качество в жизни в целом и ежедневная активность. Хорошо спите и отдыхайте, полноценно питайтесь и сделайте активным каждый свой день.

Прогулки на свежем воздухе, утренняя зарядка, перерывы на танцы под музыку или 15 минут йоги в обед. Спорт – это не всегда про изнурительные тренировки, а также про полезные привычки, которые позволят вам быстрее приблизиться к результату.

Вся информация о ценах и партнерах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы

Упражнения на пресс для дома и зала – ТОП самых эффективных упражнений для мужчин и женщин

Упражнения для пресса

Тренировки

Здоровье

Здоровье

Упражнения на пресс — обязательный элемент тренировочной программы любой спортивной дисциплины. Все атлеты, как опытные, так и начинающие, уделяют этой мышечной группе повышенное внимание.

Лучшие упражнения на пресс:

1. Маятник
2. Ситап
3. Косые скручивания
4. Книжка
5. Скручивания с поворотом корпуса
6. Сотня
7. Подъем ног на тренировочной скамье
8. Велосипед
9. Планка на локтях
10. Русский твист

Чтобы стать счастливым обладателем плоского подтянутого живота или рельефных кубиков, нет необходимости подолгу изнурять себя ежедневными занятиями в тренажерном зале. Добиться желаемого результата можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Главное — стремиться к успеху и грамотно подойти к составлению тренировочной программы. А также, позаботиться о соответствующей диете. Ведь одна регулярная проработка мышц не даст нужного эффекта. Обрести эстетичную рельефность можно только избавившись от излишков жировых отложений в организме.

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

На самом деле в анатомии нет такого понятия, как пресс. Существуют лишь четыре разновидности мышц живота:

• прямая;
• поперечная;
• косая;
• внутренняя косая.

Строение мышц пресса

Регулярно прорабатывать эти мышцы необходимо не только с целью улучшить внешние данные, но и для укрепления здоровья. Так как, эти мускулы играют немаловажную роль в организме человека.

Упражнения для пресса:

• способствуют улучшению деятельности внутренних органов;
• нормализуют пищеварение;
• выступают в роли профилактики заболеваний спины;
• оказывают благоприятное воздействие на работу мочеполовой системы.

Разумеется, не менее важен и эстетический аспект. Плоский подтянутый живот свидетельствует о том, что человек следит за собой, тренирует собственное тело, чтобы быть здоровым и хорошо выглядеть.

→ Упражнения для похудения живота и боков

Как часто нужно тренироваться

Пресс — это такая же мышечная группа, как и другие. Акцентировать на ней внимание в тренировочной программе предельно просто. Достаточно добавить небольшие комплексы из 4-5 упражнений к привычным тренировкам на другие части тела. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Делать это чаще — бессмысленно. Ежедневные изнурительные нагрузки не позволяют мышцам полноценно восстанавливаться (им не хватает времени). Что, в свою очередь, сильно снижает эффективность занятий.

Если схема тренинга и соответствующий план питания составлены верно, результат станет заметен довольно быстро. Когда несмотря на приложенные усилия прогресс отсутствует, это говорит о наличии одной из двух причин:

• замедленное сжигание подкожной жировой прослойки;
• недостаточная нагрузка или неправильно подобранная тренировочная программа.

Еще один важный момент — интенсивность тренировок. Пресс представляет собой небольшую мышечную группу, для проработки которой не требуется слишком много времени. Оптимальный вариант при продуктивной работе — 20-30 минут.

ТОП-10 эффективных упражнений для пресса

Ниже представим несколько распространенных упражнений, включив которые в тренировочную программу, вы сможете быстро добиться желаемого результата.

Маятник

Простое гимнастическое движение, направленное на проработку косых мышц живота. Кроме того, это упражнение позволяет задействовать спину, бедра и даже ягодицы. Является вариантом обратного скручивания, выполняется с весом собственного тела.

Расположитесь на полу, напрягите мышцы пресса. Поднимите прямые ноги так, чтобы они оказались перпендикулярны поверхности пола. Руки, при этом, разведены в стороны.

На вдохе опустите ноги влево до самого пола. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. То же самое проделайте в другом направлении.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться в этом видео:

Ситап

Это упражнение хорошо знакомо многим еще по школьной программе. На уроках физкультуры это называлось просто — «качаем пресс».

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните за головой. Мышцы живота напрягите, но не слишком сильно. На выдохе поднимите корпус тела до сидячего положения. Обратите внимание, подъем осуществляется за счет скручивания нижних ребер к области таза и движения рук вперед.

Делая вдох, плавно опуститесь в исходное положение.

Косые скручивания

Они же «боковые» или «диагональные». Многие ошибочно считают, что женщинам не стоит включать это упражнение в тренировочную программу из-за возможности потерять талию. Неверное утверждение. Косые скручивания весьма полезны для здоровья и не представляют опасности для представительниц прекрасного пола.

Расположитесь на полу, коленные суставы согните, пятками упритесь в поверхность пола. Теперь голень левой ноги положите на бедро правой на манер скрещивания. Следите, чтобы спина и крестец были прижаты к полу.

На выдохе поднимите корпус тела и дотянитесь правым плечом до левого колена, параллельно напрягая мышцы пресса и скручиваясь. На вдохе вернитесь в начальное положение.

Книжка

Одно из лучших упражнений для пресса, которое оказалось на время забытым. Его начали исключать из тренировочной программы как особо травмоопасное. Но на самом деле, при правильной технике исполнения ничего кроме пользы оно не принесет.

Примите положение сидя (на полу или тренировочной скамье). Коленные суставы слегка согните, бедра подтяните к животу. Напрягите пресс, немного скручиваясь нижней областью ребер к тазу. Руки согнуты в локтях и упираются по обе стороны тела в скамью или пол.

Делая вдох, разогнитесь в тазобедренном суставе, опуская одновременно ноги и туловище. На выдохе вернитесь в начальное положение. Подъем осуществляется за счет работы таза и скручивания к нему нижних ребер.

Как правильно выполнять упражнение:

Скручивания с поворотом корпуса

Одно из базовых движений, позволяющих проработать мышцы пресса. Выполняется на полу или тренировочной скамье.

Расположитесь на полу, ноги согните в коленях, пятками упритесь в поверхность пола. Живот втянут, спина плотно прижата. Делая выдох, поднимите корпус тела и замрите в верхнем положении на пару секунд. Затем вдохните и дотянитесь левым локтем до правого колена. Выдохните, задержавшись в скрученной позе еще на 2-3 секунды. На вдохе вернитесь в начальную позицию.

То же самое проделайте в обратном направлении.

Сотня

Хорошее упражнение для тренировки пресса. Простое в выполнении, оно позволяет проработать мышцы живота, спины, ног и ягодиц.

Лягте на спину, живот втяните так, чтобы позвоночник оказался полностью прижат к полу, а таз выдвинулся вперед. Поднимите согнутые в коленях ноги, чтобы голени были параллельны поверхности, на которой вы лежите.

Теперь поднимите верхнюю часть тела (грудную зону), сильнее напрягите пресс, скручиваясь внутрь. Параллельно вытяните вперед руки и выполните несколько ударов по воздуху (5 на вдох и 5 на выдох). Следом вернитесь в исходную позицию. Со временем число ударов следует увеличивать и делать больше подходов.

Чтобы разобраться с техникой выполнения должным образом, стоит посмотреть это видео:

Подъем ног на тренировочной скамье

В учебных материалах это движение часто называют «обратным скручиванием на скамье». Простое и доступное для выполнения даже начинающим спортсменам.

Лежа на горизонтальной лавке, ладони разместите под ягодицами (можно ухватиться за края скамьи), ноги соедините вместе и слегка приподнимите, напрягите пресс. На выдохе поднимите конечности. Делая вдох, медленно опустите, вернувшись в начальную позицию.

Важно — до конца опускать ноги на скамью не нужно (держите на весу). Тем более, нельзя упираться ступнями в пол.

Чтобы иметь полное представление о технике выполнения, следует посмотреть это видео:

Велосипед

Еще одно эффективное упражнение на пресс в домашних условиях. Направлено на развитие прямой и косой мышцы живота. За счет динамики способствует ускоренному расходу калорий. Настоящая находка для тех, кто мечтает о стройной талии и эффектном рельефе.

Расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Верхнюю часть корпуса немного поднимите, ладони сцепите в замок на затылке. Теперь начните поочередно сгибать-разгибать ноги, параллельно скручивая корпус, дотягиваясь локтями до коленей (правым до левого и наоборот). В процессе не отрывайте поясницу от пола.

Обратите внимание, чем выше вы будете поднимать ноги, тем проще станет выполнение упражнения.

Видео для наглядности:

Планка на локтях

Как в спортзалах, так и дома можно выполнять это простое, но очень эффективное упражнение. Однако важно помнить, что хороший результат удастся получить только при соблюдении техники выполнения.

Примите положение лежа животом вниз, сделайте упор на локти и носки стоп. Приподнимитесь, вытягиваясь в прямую линию. Очень важно, чтобы ягодицы не выпячивались, живот не провисал. Задержитесь в такой позе максимально долго. Не забывайте спокойно равномерно дышать.

На начальном этапе продержаться в планке всего 15-20 секунд — нормальное явление. Не переживайте, со временем вы достигнете более внушительных результатов.

Видеоролик по технике выполнения:

Русский твист

Это комплексное упражнение для пресса живота. Выполняется как с собственным весом, так и с отягощением (можно удерживать перед грудью медбол, гантель или другое отягощение).

Сядьте на пол, корпусом слегка подайтесь назад, ноги согнуты в коленях и удерживаются на весу. Руки сцепите в замок перед собой, голову не наклоняйте, спину держите прямой.

На выдохе сделайте скручивание в одну сторону, касаясь локтем пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Повторите движение в противоположную сторону.

Полезное видео в тему:

Тренировочная программа

Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.

День: Упражнение

Количество повторов

Число подходов

Понедельник: Маятник

Скручивания с поворотом корпуса

Среда: Сотня

Подъем ног на тренировочной скамье

Планка на локтях

Пятница: Маятник

Подъем ног на тренировочной скамье

Планка на локтях

Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.

Читайте также

• Тренировка для начинающих в домашних условиях
• Тренировка всего тела в домашних условиях
• Тренировки для мужчин в домашних условиях
• Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок
• Тренировки дома для девушек – как тренироваться в домашних условиях
• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• 10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
• Как накачать пресс в домашних условиях и на тренировках – тренировки пресса для парней и девушек
• Как правильно тренировать пресс, чтобы стали видны кубики? Упражнения и рекомендации
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Автор

5 комментариев

По дате
Лучшие
Актуальные
С диалогами

Будьте аккуратны. лучше всё это практиковать с тренером, потому что у большинства женщин есть диастаз и уже тогда любые упражнения не подойдут, нужно подбирать комплекс. А для силы и выносливости ледис формулу больше чем поливитамины советую. тут как раз эхинацея в составе и всё для того чтобы поддерживать здоровье по всем фронтам.

Ответить

Не рекомендую выполнять любые упражнения на пресс, особенно на наклонной скамейке, головой к полу, особенно если у вас не идеально зашит пупок и есть хоть малейший жирок и перебор в весе. Я так получил пупочную грыжу. Не рекомендую любые упражнения на прямую мышцу живота, если положение вашего живота направлено вверх, особенно подъёмы корпуса. Безопасные упражнения на эту мышцу, — это скручивания, в том числе на гимнастическом мяче, даже строго рекомендую, особенно худающим. Упражнений там массу можно придумать, от банального удержания тела животом на мяче до различного рода движения ногами, имитирующими удары коленями с упором в мяч, с небольшими поворотами корпуса, до комплексных, с проработкой мышц рук в виде отжимания от пола, при удержании собственного тела на животе. Полезных моментов сразу несколько. Во-первых, — 100%-я гарантия безопасности. Во-вторых, на порядок лучшая эффективность, и возможность выполнять упражнения долго, что крайне важно. В третьих, — способствует стягиванию кишечника, т.к. при недостатке ходьбы тучные люди первым делом растягивают себе кишечник и желудок, а уж во вторую обрастают жиром, ослабляя тонус мышц живота параллельно. При расположении корпуса животом вверх я считаю допустимыми только стационарные упражнения, — удержания ноги, тела, безо всяких сгибаний, как это делают балерины.

Ответить

Статья мне понравилась, очень подробно всё описано! Спасибо. Ещё можете посмотреть у Димы https://razviti.ru/sport/uprazhneniya-na-press-horoshaya-trenirovka-za-10-minut.htm он подробно показывает как выполнять упражнения, у него классная тренировка!

Ответить

Я всегда за то, чтобы комплекснл к вопросам тренировок подходить. Это важно для того чтобы не было травм. обязательно принимаю кальций и эваларовский витамин D3 2000 ме + К2 в жевательных таблетках, потому что тогда тот самый кальций усваивается хорошо. Берите на заметку. Кстати в России уникальный препарат в своём роде, аналогов больше нет в такой дозировке и в такой форме. Покупаю в интернет-магазине фитомаркет.

Ответить

Ответ Anton Vislotskiy

Не рекомендую выполнять любые упражнения на пресс, особенно на наклонной скамейке, головой к полу, особенно если у вас не идеально зашит пупок и есть хоть малейший жирок и перебор в весе. Я так получил пупочную грыжу. Не рекомендую любые упражнения на прямую мышцу живота, если положение вашего живота направлено вверх, особенно подъёмы корпуса. Безопасные упражнения на эту мышцу, — это скручивания, в том числе на гимнастическом мяче, даже строго рекомендую, особенно худающим. Упражнений там массу можно придумать, от банального удержания тела животом на мяче до различного рода движения ногами, имитирующими удары коленями с упором в мяч, с небольшими поворотами корпуса, до комплексных, с проработкой мышц рук в виде отжимания от пола, при удержании собственного тела на животе. Полезных моментов сразу несколько. Во-первых, — 100%-я гарантия безопасности. Во-вторых, на порядок лучшая эффективность, и возможность выполнять упражнения долго, что крайне важно. В третьих, — способствует стягиванию кишечника, т.к. при недостатке ходьбы тучные люди первым делом растягивают себе кишечник и желудок, а уж во вторую обрастают жиром, ослабляя тонус мышц живота параллельно. При расположении корпуса животом вверх я считаю допустимыми только стационарные упражнения, — удержания ноги, тела, безо всяких сгибаний, как это делают балерины.

Здраствуйте . Вот у меня уже как полгода стало известно ( МРТ) что грыжа шейного отдела 5 см . С детства занимался спортом . Пол года ничего не делаю ,вес набрал ,без спорта просто невынасимо . А все говорят нельзя ничего делать ( конечно же кроме легкие упражнение для шейного отдела )А действительно это так или просто боязнь незнаю .

Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа

Что такое пресс и для чего нужно его развивать

Пресс — это небольшая, но очень важная мышечная группа, которая располагается в области живота. Включает в себя несколько различных мышц, включая прямые, косые, поперечные и мышцы нижней части живота. От тонуса и развития мышц пресса зависит подтянутость фигуры и создание красивого рельефа. Кроме того, сильный пресс способствует поддержке позвоночника и правильной осанке, а также помогает внутренним органам оставаться на своих местах. Рельефный пресс с ярко выраженными кубиками стал символом спортивной физической формы и привлекает восхищение многих людей. Также развитый пресс улучшает спортивные достижения в других видах деятельности, таких как танцы, гимнастика и единоборства.

При этом важно отметить, что для хорошего качества жизни и гармоничного развития тела мышцы стоит развивать равномерно, не фокусируя все внимание на какой-то одной зоне. Как это работает: чередуйте тренировки в течение недели, выполняя упражнения на разные группы мыщц.

Специфика тренировок на пресс

Тренировка пресса имеет свою специфику, и существует несколько подходов к ее выполнению. Один из подходов — это динамические упражнения, которые включают подъемы корпуса, скручивания и наклоны. Эти упражнения активно прорабатывают прямые и косые мышцы пресса, способствуя их укреплению и формированию кубиков.

Другой подход — это статические упражнения, такие как все виды планок, которые требуют удержания определенной позиции в течение определенного времени. Эти упражнения направлены на укрепление мышц корсета и требуют большой стабилизации тела. Важно включать разнообразные упражнения в программу тренировок пресса, чтобы проработать все его мышцы и достичь баланса в развитии.

И те, и другие упражнения позволяют глубоко проработать все мышцы пресса:

• прямые — те самые, которые формируют заветные кубики
• косые — те, что расположены по бокам и участвуют во всех поворотных движениях корпуса
• поперечные — за счёт этих мышц формируется тонкая талия
• мышцы нижней части живота — их ещё называют «нижний пресс»

А если на животе скопилось много жировых отложений, просто качать мыщцы — недостаточно, чтобы проявить рельеф. В результате у вас будет мощный пресс, скрытый под слоем жировой ткани. Чтобы рельеф стал заметнее, добавьте в схему тренировок кардио упражнения и наладьте правильное питание с умеренным дефицитом калорий.

Как правильно тренировать пресс, чтобы не иметь проблем

Для эффективной тренировки пресса необходимо уделить внимание не только количеству, но и качеству выполнения упражнений. Важно соблюдать правильную технику и контролировать движения, чтобы максимально активировать целевые мышцы пресса.

При выполнении упражнений следует избегать излишнего напряжения шеи и спины, чтобы не создавать нагрузку на неправильные группы мышц. Также рекомендуется начинать тренировки пресса с разогревающих упражнений, чтобы подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам и снизить риск возникновения травм.

В другом нашем материале рассказали о том, как накачать мышцы:

Как часто нужно тренироваться

Частота тренировок пресса зависит от ваших целей и физической подготовки. Обычно рекомендуется тренировать пресс 2-3 раза в неделю. Это позволяет мышцам отдохнуть и восстановиться между тренировками, что способствует их развитию. Однако, важно помнить, что тренировки должны быть регулярными и систематическими. Консистентность в тренировках пресса поможет достичь лучших результатов и поддерживать пресс в хорошей форме.

С чего начать тренировки пресса

Если вы только начинаете тренироваться пресса, рекомендуется начать с простых упражнений, используя собственный вес тела. Примерами таких упражнений могут быть подъемы корпуса, скручивания, наклоны и планка. Эти упражнения помогут вам освоить базовую технику и развить мышцы пресса. Постепенно вы можете добавлять новые упражнения и увеличивать нагрузку, чтобы продвигаться дальше в развитии пресса.

Итак, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях:

1. Боковая планка

Лягте на бок, затем приподнимитесь на руке и обопритесь на локоть. Тело при этом держите вытянутым, образуя прямую линию от макушки до пяток. Следите за тазом — он не должен опускаться слишком низко. Для начала стоять в боковой планке можно по 20-30 секунд, затем постепенно увеличивая время. Выполните по 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Лягте на спину, одну ногу оставьте прямой на полу, вторую согните в колене. Тянитесь противоположным согнутой ноге локтём к колену, поднимая корпус. Второе плечо должно оставаться прижатым к полу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону, всего по 2-3 подхода.

3. Косые скручивания

Лягте на бок, верхняя рука за головой, локоть направлен вверх, нижняя — впереди или вдоль корпуса. Чтобы избежать соблазна помогать себе головой (а из-за этого шея может слишком сильно перегнуться, что создаст травмоопасную ситуацию), лучше держать руки возле ушей — так голова и руки будут работать независимо друг от друга. Поднимайте корпус вверх и тянитесь рукой к ногам, задержавшись в верхней точке на 5-10 секунд. При этом старайтесь не отталкиваться второй рукой от пола.

Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону с чередованием. Следите за дыханием: делайте выдох на усилие, вдох — во время опускания.

4. Планка

Начинайте с облегчённого варианта — на локтях. Смотрите в пол, чтобы не перегибалась шея и позвоночник. Осознанно сохраняйте все мышцы пресса в напряжении, держите прямую линию от макушки до пяток за счёт мышц живота, а не спины, не поднимайте таз слишком высоко — наоборот, старайтесь подкрутить его внутрь.

Время выполнения упражнения «планка» — 30-60 секунд, затем перерыв 30 секунд, всего 2-3 подхода. Когда сможете уверенно выдерживать минуту, можно увеличивать время выполнения упражнения, сократить или совсем убрать перерывы.

5. Ножницы

Лягте на спину, руки положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги вверх и скрещивайте их так, чтобы попеременно одна оказывалась над другой. Скорость выполнения упражнения не должна быть слишком высокой — все движения должны быть размеренными и подконтрольными. При выполнении э ффективных упражнений на пресс вы обязательно должны чувствовать его работу. Если вес перераспределить неправильно, то в работу включатся другие мышцы. Следите за дыханием — не задерживайте его и старайтесь оставлять размеренным и ровным.

По 10-12 повторений с 30-секундным перерывом, всего 2-3 подхода.

6. Повороты

Сядьте на пол, ноги оставьте прямыми, а руки сцепите замком. Медленно отведите замок влево, а правую ногу подтяните к корпусу, задержитесь на 5-10 секунд, прочувствуйте напряжение в мышцах пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

7. Прямые скручивания

Лягте на спину, вытяните руки и ноги вверх. Выдохните и поднимите корпус вверх, подтянитесь за руками к носкам. Задержитесь в этом положении на 10-30 секунд. Старайтесь сохранять ровное дыхание. Перерыв 20-30 секунд и новое повторение — всего таких повторений нужно сделать не менее трёх.

8. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки вдоль корпуса, ладони под ягодицы. Поднимите прямые ноги, а затем и таз вместе с ними вверх, стараясь оторвать поясницу от пола. Усилие делайте на выдохе, затем на вдохе опускайте прямые ноги в исходное положение, но старайтесь не касаться ими пола, всё время оставляя на весу. Это позволяет поддерживать постоянное напряжение мышц пресса.

Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

9. Скалолаз

Встаньте в планку на прямых руках и попеременно подтягивайте правое и левое колено к груди, сохраняя при этом прямую линию от макушки до пяток, следите, чтобы таз не поднимался слишком высоко и не провисал вниз. Усложнённый вариант «скалолаза» — подтягивание колена к противоположному плечу. Таким образом лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Темп упражнения должен быть достаточно высоким. Если чувствуете в себе силы — можно дополнить его прыжковыми движениями. Для проработки более глубоких мышц выполняйте его очень медленно. Всегда следите за дыханием — оно должно быть ровным, не прерывистым, на усилие делайте выдох, при возврате в исходное положение — вдох.

Сделайте 3 подхода по 10-16 повторений.

10. Вытягивание руки

Встаньте на четвереньки, вдохните, а на выдохе поднимите правую руку и левую ногу вверх до параллели с полом. При этом старайтесь втянуть живот как можно сильнее, тянитесь за рукой вперёд. Задержитесь в верхнем положении на 10-20 секунд, поменяйте сторону: левая рука — правая нога.

Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону. Важно! После выполнения упражнений на пресс в поясничном и шейном отделе позвоночника не должно возникать дискомфортных ощущений. Если вы чувствуете боль, значит что-то делали неправильно.

Выполняя эти несложные упражнения в течение недели, вы сможете почувствовать и увидеть первые результаты. Но не стоит радоваться раньше времени, сначала закрепите результат. Более менее стабильный эффект появится не раньше, чем через месяц регулярных тренировок, а обрести заветные кубики вы сможете через несколько месяцев и только при соблюдении правильной диеты.

О правильном питании можно узнать в других статьях нашего блога:

Полноценное меню для тренировок заказывайте в justfood. Составим для вас индивидуальную программу питания в зависимости от интенсивности тренировок, потребностей организма и ваших целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто забота о правильном питании.