Упражнения для людей старшего возраста: растяжка

Доказана польза растяжки для пожилых людей

Растяжка не только улучшает гибкость и поддерживает здоровье мышц, но и особенно важна для пожилых людей. Ежедневные упражнения растяжки повышают качество жизни и уменьшают риск травм и болезней опорно-двигательной системы. Попробуйте включить растяжку в свой режим дня и почувствуйте, как ваше тело благодарит вас за это!

Физические нагрузки и тренировки имеют важное значение для здоровья всех людей, но особенно для пожилых. С возрастом мы все теряем мышечную массу и тонус, подвижность суставов становится ограниченной. Поэтому, важно для людей пенсионного возраста заниматься регулярной физической активностью, чтобы не только сохранить здоровье, но и улучшить его.

Растяжка является одной из лучших форм физической активности для пожилых людей. Длительное сидение или стояние на работе и повседневный недостаток движения могут привести к неэффективности подвижности и череде медицинских проблем. Растяжка сокращает риск травм и растяжений, благодаря улучшенной подвижности и гибкости мышц, суставов и сухожилий.

Научные исследования также показывают, что растяжка также может привести к уменьшению чувства боли и стресса. Пожилые люди, которые регулярно занимаются растяжкой, чувствуют более энергичными и здоровыми по сравнению с теми, кто более неактивен. Включение растяжки в ежедневные занятия может играть ключевую роль в здоровье и благополучии пожилых людей.

Растяжка — важный элемент здорового образа жизни

Растяжка является одним из важных элементов здорового образа жизни. Она помогает улучшить гибкость нашего тела, предотвратить травмы и болезни суставов, а также повысить нашу энергию и выносливость.

Растяжка особенно важна для пожилых людей. С возрастом мы становимся менее гибкими, у нас ухудшается координация движений, что увеличивает риск падения и травм. Растяжка помогает улучшить состояние мышц и суставов, что значительно снижает риск травм и болезней опорно-двигательной системы.

Важно выполнять растяжку правильно и регулярно. Растяжку нужно проводить после разминки и перед тренировкой, а также после нее, чтобы вернуть мышцы в состояние покоя. Растяжку нужно проводить медленно и осторожно, чтобы избежать травм и напряженности мышц.

Для проведения растяжки нет необходимости ходить в спортивный зал или тренироваться с тренером. Различные виды растяжки могут быть выполнены дома, во время прогулки или в течение дня в рамках рабочего расписания. Не забывайте о значимости растяжки — ведь она поможет сохранить здоровье в любом возрасте!

Как действует растяжка на организм

Читать далее«Волшебные» средства ухода за полостью рта: как сохранить здоровье зубов и десен

Растяжка — это своего рода физическая активность, которая направлена на размягчение мышц и улучшение их подвижности. Выполняя растяжку, вы растягиваете мышцы и связки, улучшая их эластичность.

На организм растяжка действует комплексно: она улучшает кровообращение, что облегчает движение кислорода и питательных веществ к мышцам и тканям организма. Кроме того, растяжка помогает уменьшить мышечное напряжение и способствует расслаблению, что может снизить стеснение и болезненность в области мышц и суставов.

Для пожилых людей растяжка может быть особенно полезна. При старении тело теряет эластичность, что приводит к уменьшению подвижности и ухудшению качества жизни. Регулярная растяжка может помочь восстановить утраченную гибкость и подвижность, что улучшит состояние организма и повысит его активность.

• Улучшение гибкости. Растяжка помогает развивать гибкость мышц и связок, что улучшает диапазон движений и способствует сохранению мобильности.
• Снижение риска травм. Растяжка уменьшает вероятность возникновения травм, связанных с движением и поворотами тела.
• Улучшение психического состояния. Растяжка помогает уменьшить уровень стресса и тревоги, напряжения и усталости, что способствует улучшению психического состояния.

Растяжка — это важный компонент здорового образа жизни. Для достижения наилучших результатов, растягивайтесь регулярно, а перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом или профессиональным физкультурником.

Как относитесь к вакцинации и прививкам?
Положительно
Отрицательно

Растяжка для поддержания гибкости мышц и суставов

Растяжка — это упражнения, которые помогают сохранить гибкость мышц и суставов. В основном, растяжка проводится перед занятиями спортом, но ее пользу можно оценить и после прогулки или даже в течение дня, особенно для пожилых людей.

Растяжка позволяет уменьшить риск получения различных травм и болезней, таких как артрит и остеопороз. Кроме того, она помогает улучшить кровообращение и уменьшить напряжение в мышцах.

Для проведения растяжки не обязательно быть профессиональным спортсменом. Лучше всего начать с нескольких простых упражнений, таких как наклоны, повороты и приседания. На каждое упражнение нужно тратить несколько секунд, и повторять их до 5 раз.

При проведении растяжки важно не забывать принимать глубокие вдохи и выдохи, это помогает улучшить усвоение кислорода организмом. Кроме того, лучше всего растягиваться на теплом месте, чтобы мышцы были готовы к упражнениям и не получали травм.

Итак, растяжка — это ключевой аспект здоровой жизни. Она позволяет сохранить гибкость и уменьшить риск травм при занятиях спортом. Если вы занимаетесь спортом, обязательно проводите растяжку перед занятиями. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь проводить растяжку не реже двух раз в день для сохранения здоровых мышц и суставов на протяжении всей жизни.

Растяжка для уменьшения болей в суставах

Читать далее«Звездное похудение»: реальный выигрыш или громкий маркетинговый ход? Все, что нужно знать

Суставы – это соединения костей, которые позволяют нам двигаться. Они могут стать источником боли и дискомфорта, особенно у пожилых людей. Регулярная растяжка может помочь уменьшить боли в суставах и повысить гибкость и мобильность.

Растяжка улучшает кровообращение и располагает к снижению боли в суставах. Простые упражнения растяжки можно делать в любом возрасте и при любой степени физической подготовки. Например, можно просто покрутить шею, руками, стоя на месте, или изучать более сложные растяжки, которые включают упражнения, направленные на гибкость, баланс и дыхательные упражнения.

Если вы испытываете боли в суставах, не надо забывать о качественной разминке перед непосредственным занятием спортом или просто прогулкой. Стоит начать с легких растяжек и дать суставам время на привыкание к общему уровню нагрузок.

Некоторые люди пользуются растяжками для снижения болей в суставах перед сном, а другие предпочитают делать растяжки в утренние часы для разогревания тела перед долгим днем. У каждого человека есть свои предпочтения и свой ритм жизнедеятельности, однако регулярная практика растяжки – это безусловно хорошо и поможет снизить боли в суставах.

Растяжка для снижения риска травм и падений у пожилых людей

Пожилые люди — это группа населения, которая наиболее подвержена риску травм и падений из-за ослабления мышечной массы и снижения координации движений. В связи с этим, исследователи провели ряд исследований, которые показали, что регулярная растяжка и упражнения на гибкость могут значительно снизить риск травм и падений у пожилых людей.

Растяжка позволяет поддерживать гибкость суставов и мышц, улучшает кровоснабжение и повышает чувствительность сенсорных нервов. Это в свою очередь способствует укреплению мышц, повышению координации и улучшению баланса пожилых людей.

Люди, которые практикуют растяжку и упражнения на гибкость регулярно, имеют меньше шансов получить травмы, особенно связанные с падением. Кроме того, подобные упражнения могут помочь пожилым людям быстрее восстановиться после травмы и вернуться к активной жизни.

Растяжка может быть выполнена в домашних условиях с минимальным оборудованием и не занимает много времени. Исследования показали, что даже короткие упражнения на гибкость, проводимые несколько раз в неделю, могут улучшить состояние мышц и повысить координацию.

Таким образом, растяжка и упражнения на гибкость являются эффективным способом снижения риска травм и падений у пожилых людей. Регулярные занятия улучшают качество жизни и помогают оставаться активными и здоровыми на протяжении многих лет.

• Совет: Если Вы решили заняться растяжкой и упражнениями на гибкость, сначала проконсультируйтесь с врачом и выберите упражнения, которые наиболее подходят Вашему состоянию здоровья.
• Интересный факт: Проведенные исследования показали, что улучшение координации и баланса при регулярной растяжке может помочь уменьшить риск действия некоторых факторов риска, таких как артериальная гипертензия и болезни сердца.

Как правильно растягиваться при проблемах со здоровьем

Растяжка является важной частью физических упражнений, которые необходимы для поддержания здоровья и формы. Однако, при наличии проблем со здоровьем, необходимо принимать особые меры, чтобы предотвратить возможные травмы. Рассмотрим несколько полезных советов, как правильно растягиваться при проблемах со здоровьем:

1. Не перенапрягайте мышцы. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, уменьшите наружную силу растяжки. Помните, что растяжки не должны причинять боли.
2. Растягивайте постепенно. Открывайте свое тело медленно и постепенно, избегайте рывков. Также не переходите к новому упражнению, если предыдущее вызывает дискомфорт.
3. Фокусируйтесь на дыхании. Делайте глубокий вдох перед растяжкой и выдох в процессе. Это помогает вам расслабиться и уменьшить напряжение.

Для тех, у кого есть проблемы со здоровьем, растяжки могут представлять дополнительные риски. Если вы страдаете от болей в суставах или спине, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать занятия растяжками. Помните, что растяжки должны быть персонализированы под ваши индивидуальные нужды.

И, наконец, не забывайте о том, чтобы выполнять растяжки только после хорошего разминания и нагрева. Вам нужно, чтобы мышцы были подготовлены к растягиванию, чтобы уменьшить риск получения травм.

Основные типы растяжки для пожилых людей

Статический растяжитель — это упражнение, которое выполняется с помощью растяжки или ремня. Пожилым людям рекомендуется использовать растяжитель, который позволяет им контролировать глубину растяжки и не вызывает боли.

Динамическая растяжка — это упражнение, которое выполняется путем медленных и контролируемых движений. Пожилым людям рекомендуется начинать с простых динамических растяжек, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Пневматический растягиватель — это устройство, которое использует воздуховоды и насосы для создания давления на мышцы и связки. Пожилым людям рекомендуется начинать с минимального давления и постепенно увеличивать его.

Йога — это комплекс упражнений, который помогает пожилым людям улучшить гибкость, равновесие и силу. Йога также может снизить уровень стресса и боли в суставах.

Пилатес — это система упражнений, которые направлены на укрепление мышц и улучшение гибкости. Пилатес также может помочь пожилым людям улучшить равновесие и координацию движений.

• Каждый тип растяжки важен и полезен для пожилых людей;
• При выборе типа растяжки, необходимо учитывать физическую подготовку и наличие заболеваний;
• Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом.

Растяжка перед и после физических упражнений

Растяжка – это неотъемлемая часть физической подготовки, которая улучшает гибкость мышц, уменьшает риск получения травм, улучшает кровообращение и готовит тело к физической нагрузке. Растяжка должна проводиться как перед, так и после любых физических упражнений.

Растяжка перед тренировкой готовит мышцы к работе, ускоряет сжатие белковых структур, входящих в состав мышц, и освобождает энергоносительные вещества. Правильно выполненная растяжка перед тренировкой помогает избежать мышечной усталости и соблюсти правильное положение тела в процессе выполнения упражнений.

Растяжка после упражнений не менее важна, так как она помогает мышцам восстановиться после нагрузки, улучшает регенерацию мышечных тканей, улучшает кровообращение и предотвращает появление болей в мышцах. Послетренировочная растяжка также поможет предотвратить застой крови и ускорит выведение шлаков, что снизит риск получения травм.

Правильная растяжка – это медленное, плавное растяжение мышц, без резких движений и болезненных ощущений. Растяжку следует проводить на согнутых или выпрямленных бедрах, рук или ног, не забывая про правильное дыхание. Растяжку можно проводить как статически, так и динамически.

По результатам исследований, проведенных на пожилых людях, растяжка помогает улучшить гибкость, снизить мышечную напряженность и уменьшить риск получения травм. Поэтому, важно проводить растяжку перед и после тренировок, особенно для людей, которые уже перешли порог 60 лет.

Растяжка в комплексе упражнений для поддержания здоровья

Растяжка – важный элемент комплекса упражнений для поддержания здоровья. Она помогает сохранить гибкость, улучшает кровообращение, облегчает боль в мышцах и суставах, снижает риск травм. Растяжка также способна снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Важно проводить растяжку после физических упражнений, когда мышцы разогреваются. Но также полезно делать растяжку между сеансами работы за компьютером или на длительных путешествиях, когда тело находится в неподвижном состоянии.

Растяжки могут быть статическими (долговременными) или динамическими (с активным движением). Статические растяжки выполняются позой, когда мышцы растягиваются в течение нескольких секунд или минут. Динамические растяжки включают в себя движения, такие как круговые движения рук или ног.

Не стоит забывать о безопасности при занятии растяжками – не перегибайте и не перенапрягайте себя. Начните с легких растяжек и постепенно увеличивайте время и интенсивность. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу или физиотерапевту, чтобы подобрать индивидуальный комплекс упражнений с учетом вашего состояния.

Для пожилых людей особенно важна растяжка, так как со временем мышцы и суставы теряют гибкость и подвижность. Правильно подобранный комплекс упражнений с растяжкой поможет сохранить здоровье и активность в возрасте.

Важность индивидуального подхода к растяжке

Растяжка является важной частью любой физической активности, особенно для пожилых людей. Тем не менее, не каждый человек в одинаковой степени нуждается в одних и тех же упражнениях для разминки. Важность индивидуального подхода к растяжке заключается в том, что каждый человек имеет свои собственные особенности физического состояния, которые могут влиять на выбор и эффективность методов растяжки.

Например, если у человека есть проблемы с суставами, он может нуждаться в более мягкой форме растяжки, чем эластичный спортсмен. Или же у пожилого человека могут быть болезненные ощущения в некоторых частях тела, что может требовать применения специальных методик, подходящих именно для этого случая.

Индивидуальный подход к растяжке также позволяет улучшить эффективность занятий, если сделать упражнения в соответствии с потребностями организма. Несколько минут не правильных упражнений для растяжки могут привести к более большим проблемам, таким как мышечные травмы, потенциально снизить эффективность занятий спортом.

В конце концов, индивидуальный подход к растяжке важен для того, чтобы не только предотвратить возможные травмы и обеспечить безопасность занятий, но и повысить удовольствие от физической активности.

• Ключевое сообщение: индивидуальный подход к растяжке важен для предотвращения травм и повышения эффективности занятий;
• Тезисы: каждый человек имеет свои собственные особенности физического состояния, применение общих методик растяжки может быть неэффективным и даже опасным;
• Нужно помнить: правильная растяжка может повысить удовольствие от физической активности.

Вопрос-ответ:

Зачем пожилым людям нужна растяжка?

Растяжка помогает снизить мышечное напряжение, улучшает подвижность суставов, укрепляет кости и повышает гибкость, что особенно важно для людей старшей возрастной группы.

Какие упражнения растяжки лучше делать пожилым людям?

Растяжка должна быть мягкой и умеренной, без резких и сильных движений. Хорошие упражнения для пожилых людей — медленное поворачивание головы, наклоны вправо и влево, медленные приседания, растяжка мышц ног и спины.

Для кого еще полезна растяжка?

Растяжка полезна для любого возраста и уровня физической активности. Она помогает снизить риск травм, уменьшает напряжение в мышцах и повышает гибкость, что способствует лучшей производительности во время тренировок и в повседневной жизни.

Можно ли делать растяжку перед тренировкой?

Да, растяжка перед тренировкой может помочь улучшить гибкость и подготовить мышцы к физической нагрузке. Однако, не стоит делать слишком интенсивные упражнения для растяжки перед тренировкой.

Сколько времени нужно уделять растяжке в день?

Рекомендуется выделять на растяжку от 10 до 30 минут в день, на протяжении всей недели. Это время может быть разбито на несколько коротких сессий в течение дня.

Как часто нужно заниматься растяжкой?

Желательно заниматься растяжкой каждый день или хотя бы 3 раза в неделю. Однако, нельзя забывать об адекватном времени для реабилитации и хорошем питании, что также важно для поддержания хорошей формы.

Какие проблемы со здоровьем могут возникнуть у пожилых людей при неправильной растяжке?

Неправильная растяжка может привести к болезненным растяжкам мышц, повреждению суставов, развитию дисбаланса мышц и даже обострению некоторых заболеваний, таких как артрит или остеопороз.

Можно ли заниматься растяжкой в домашних условиях?

Да, заниматься растяжкой в домашних условиях вполне возможно. Но для достижения наилучших результатов лучше обратиться к профессионалам, которые подскажут наилучший способ и упражнения для растяжки в соответствии с вашими потребностями.

Видео по теме:

Упражнения для людей старшего возраста: растяжка

Эти упражнения помогают легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел.

Упражнения на растяжку позволяют человеку в старшем возрасте легче двигаться и избежать болезненных ощущений при выполнении ежедневных домашних дел. Тем не менее, нужно помнить, что сами по себе упражнения для увеличения подвижности суставов и эластичности мышц не делают человека выносливее и сильнее. Их нужно выполнять в комплексе с силовыми упражнениями и кардиотренировками.

Правила безопасности

• Всегда разогревайтесь перед упражнениями на растяжку: сделайте несколько десятков быстрых шагов на месте, подъемов рук и наклонов туловища в стороны. Еще лучше делать растяжку после упражнений на выносливость или силовой тренировки.
• Легкий дискомфорт в мышцах и суставах после растяжки – это нормальное явление, но упражнения никогда не должны вызывать боль.
• Никогда не делайте резких движений во время растяжки – двигайтесь мягко, плавно и не тянитесь больше, чем вам позволяет ваше тело.
• Выполняйте растяжку не реже трех-пяти раз в неделю.

Растяжка мышц шеи

1. Сядьте на стул, выпрямите спину. 2. Одной рукой возьмитесь за сидение стула рядом с бедром. 3. Ладонь другой руки положите на темя. 4. Осторожно надавливая на голову рукой, слегка наклоняйте ее к плечу – в сторону поднятой руки. Не прогибайте спину. 5. Зафиксируйте положение на одну секунду. 6. Повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка мышц груди

1. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч. 2. Заведите руки за спину и соедините их в замок. 3. Слегка приподнимите соединенные руки над поясницей. 4. Зафиксируйте положение на одну секунду. 5. Вернитесь в исходное положение. 6. Повторите упражнение 8-10 раз.

Растяжка мышц рук

1. Возьмите обычное кухонное или небольшое банное полотенце в правую руку. 2. Поднимите руку с полотенцем над головой так, чтобы оно оказалось за спиной. 3. Левой рукой возьмите свободный конец полотенца. 4. Потяните полотенце левой рукой вниз так, чтобы мышцы правой руки слегка напряглись. 5. Останьтесь в этом положении на одну секунду. 6. Отпустите полотенце. 7. Повторите упражнение 8-10 раз. Поменяйте руки.

Растяжка мышц поясницы

1. Встаньте перед опорой – столом или стулом. 2. Слегка наклонитесь вперед. 3. Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее на пятку. 4. Слегка прогните поясницу, сохраняя спину прямой. 5. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение, выдвинув вперед другую ногу. 6. Повторите упражнение 8-10 раз.

Растяжка мышц бедра

Внимание! Если у вас была операция по замене тазобедренного сустава, не выполняйте это упражнение!

1. Лягте на пол на спину. 2. Согните колени, ступни поставьте на пол. 3. Наклоните обе ноги с согнутыми коленями в сторону так низко, как можете. 4. Удерживайте ноги в этом положении около десяти секунд. 5. Вернитесь в исходное положение. 6. Повторите упражнение от трех до пяти раз в каждую сторону. Фото: RON SOMBILON MEDIA, ART and PHOTOGRAPHY

Растяжка: упражнения для пожилых людей и не только.

С возрастом большинство из нас теряет гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Решить эту проблему поможет регулярная растяжка. Упражнения для пожилых людей — и не только! — собранные в этом комплексе, помогут сохранить молодость тела.

Растяжка. Упражнения на каждый день.

«По-хорошему, растяжка должна быть таким же повседневным ритуалом, как и чистка зубов, — говорит Ирина Климова, координатор групповых программ. — а для людей в возрасте тем более, ведь мы молоды, пока подвижны наши суставы».
Заниматься растяжкой каждый день совсем не сложно. Вам понадобится не более 10 минут для того, чтобы проработать все основные мышцы и суставы. Вы можете делать все движения сразу или частями в течение дня. Важно, чтобы вы равномерно прорабатывали переднюю и заднюю поверхность тела и обязательно шею», — говорит Ирина Климова.

Растяжка. Упражнения для пожилых и не только. Основные правила.
Перед растяжкой нужно размяться. Пожилым и просто не очень гибким людям можно выполнить легкую суставную гимнастику, начав с шеи и постепенно двигаясь вниз. Тем, у кого подвижность суставов не ограничена, можно немного разогреться, побегав или попрыгав на месте.
«Каждое положение старайтесь удерживать около 8 секунд. Лишь в том случае, если это тяжело, то начинайте с комфортного для вас времени, — говорит Ирина Климова. — во время упражнения вы не должны испытывать боли, но ощущение растяжения должно присутствовать обязательно». Следите за дыханием и старайтесь увеличивать амплитуду на выдохе.

Внимание! Прежде чем приступать к ежедневному выполнению комплекса, людям пожилым и с проблемами опорно — двигательного аппарата надо проконсультироваться с врачом.

Все упражнения комплекса даны в двух вариантах: простом — для тех, у кого с растяжкой совсем туго, и усложненном — для тех, кому первые упражнения даются легко.
Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, ремень для йоги (можно заменить полотенцем), кирпич для йоги (можно заменить книгой.

Растяжка для пожилых. Упражнения для шеи.

Наклоните голову влево. Ухом тянитесь к плечу. Повторите движение в правую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь и немного надавите рукой по направлению движения головы.

Трапециевидные мышцы шеи и мышцы, поворачивающие голову.
Наклоните голову влево и вперед. Подбородок к ключице тянется. Повторите движение в другую сторону. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите на голову ладонь, как в предыдущем упражнении.

Задняя мышца шеи.
Наклоните голову вперед. Подбородком тянитесь к груди. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, положите руки на затылок и создайте дополнительное давление.

Растяжка. Упражнения для груди.
Грудные мышцы, большая и малая.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Разведите руки в стороны так, чтобы локти и ладони оказались на уровне плеч. Отводите ладони назад, насколько позволяет растяжка.

Грудные мышцы, большая и малая: более сложный вариант.
Встаньте левым боком к стене в шаге от нее, упритесь в нее рукой — ладонь на уровне плеча. Отворачивайтесь от стены, растягивая мышцы груди. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Малая грудная мышца.
Встаньте лицом к стене в шаге от нее. Руками упритесь в нее — ладони на уровне плеч. Наклоните корпус так, чтобы руки оказались выше головы.

Малая грудная мышца: более сложный вариант.
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и наклоните корпус к полу. Бедра и голени должны образовать прямой угол.

Растяжка. Упражнения для спины.
Ромбовидная и широчайшая мышцы.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Соедините ладони, положив одну на другую, и вытяните руки вперед на уровне плеч, округлите спину. Голову опустите, подбородком тянитесь к груди. Для усложнения этого упражнения, сомкните руки под коленями и округлите спину.

Большая и малая ромбовидная мышцы.
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, правую ногу согните и поставьте стопу на пол. Левой рукой возьмитесь за правую стопу. Округлите спину и потянитесь. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Большая и малая ромбовидная мышцы: более сложный вариант.
Встаньте на четвереньки, руками пройдите немного вперед и влево, наклоните корпус к полу вперед и влево. Старайтесь коснуться локтями пола. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Мышцы спины.
Встаньте на четвереньки. Округлите спину вверх и затем прогнитесь, насколько можете.

Растяжка. Упражнения для ног.
Большая, средняя, малая ягодичные мышцы, внешняя поверхность бедра.
Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Левую ногу согните в колене и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Правый локоть положите на левое колено, левой рукой упритесь в пол позади себя. Потяните мышцы бедра, надавливая локтем на колено. Повторите упражнение на растяжку в другую сторону.

Ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра.
Сев на пол, вытяните правую ногу назад, а левую согните и положите перед собой, мысок направлен влево. Наклоните корпус вперед и постарайтесь положить локти на пол. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Задняя поверхность бедра.
Возьмите ремень и лягте на спину, согните ноги в коленях. Накиньте на стопу левой ноги ремень и, держа его за концы, поднимите ногу. Потяните бедро к себе, колено не разгибайте. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант.
Лягте на спину, правую ногу согните в колене и положите на колено стопу левой ноги. Обхватите руками правую ногу под коленом и потяните на себя. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Задняя поверхность бедра.
Возьмите ремень и лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. Накиньте на стопу левой ноги ремень и поднимите ногу, придерживая ее за ремень. Постарайтесь разогнуть колено. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Задняя поверхность бедра: более сложный вариант.
Встаньте на колени, левую ногу переведите вперед, вытяните перед собой и поставьте на пятку, мысок направлен вверх. Упритесь руками в пол и наклоните корпус вперед. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Внутренняя поверхность бедра.
Сядьте на пол, максимально широко разведите ноги, спину старайтесь держать ровной, не наклоняйтесь вперед.

Внутренняя поверхность бедра: более сложный вариант.
Встаньте на колени, наклонитесь вперед и, сложив ладони, обопритесь на предплечья. Левую ногу вытяните влево перпендикулярно корпусу. Постарайтесь, чтобы таз, постепенно опускался к полу. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Передняя поверхность бедра.
Лягте на живот, правую ладонь положите под лоб. Левую ногу согните в колене, захватите стопу левой рукой и потяните к ягодицам. Упражнение на растяжку с другой ноги повторите.

Передняя поверхность бедра: более сложный вариант.
Выполните упражнение на растяжку передней поверхности бедра, как это описано выше, подложив под колено рабочей ноги кирпич для йоги (книжку.

Икроножная мышца.
Встаньте лицом к стене. Положите на нее предплечья и сделайте небольшой шаг назад правой ногой, опустите на пол пятку. Чтобы усложнить это упражнение на растяжку, сделайте шаг назад подальше.

Растяжка. Упражнения для рук.
Трицепс.
Возьмите ремень и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правой рукой возьмите ремень за один конец и, согнув ее в локте, заведите за правое плечо, опустите ремень за спину. Возьмитесь за второй конец левой рукой. Перебирая ремень, подвигайте руки как можно ближе друг к другу. Смените положение рук и повторите упражнение на растяжку.

Бицепс, дельта.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Заведите ремень за спину и возьмитесь руками за концы. Руки как можно ближе друг к другу подвиньте. Руки вверх как можно выше поднимите. Немного задержитесь в финальной точке. Вернитесь в исходное положение.

Выполняя этот комплекс ежедневно, очень скоро вы почувствуете, что стали изящнее двигаться, легче оборачиваться на чей-то оклик, наклоняться, чтобы завязать шнурки или что-либо поднять с пола. Более того, упражнения на растяжку в целом повысят тонус тела.