Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Тренировка спины для мужчин и женщин в тренажёрном зале — программа тренировок на мышцы спины

Зачастую новички забывают тренировать спину, так как её не видно в зеркале и невозможно наблюдать за прогрессом. Однако ни в коем случае нельзя забывать про эту мышечную группу, ведь она вторая по размеру в человеческом организме. Чтобы хорошо прокачать спину, попробуйте нашу тренировку для начинающих. А бонусом к тренировочному плану будут парочка упражнений на бицепс.

фитнес-методист

Если вы хотите увеличивать массу, это нужно делать за счёт больших мышечных групп: ног и спины. Если вы не будете уделять им должного внимания, то и развиваться ваши остальные мышцы будут значительно медленнее.

Что нужно знать: забудьте про становую тягу в первые полгода тренировок, иначе риск получения травмы очень высок.

Для каждого упражнения мы будем делать один разминочный сет и 2-3 рабочих. Рабочий сет включает от 10 до 12 повторений.

Материалы по теме

Видео

Видео

Тяга вертикального блока широким хватом

Техника выполнения:

• Начинаем тянуть перекладину сверху вниз.
• При опускании немного прогибаемся в спине, пытаясь опустить рукоятку тренажёра как можно ниже к груди.
• В нижней точке сводим лопатки. Спина не должна сутулиться, потому что на неё ложится основная нагрузка.

Тяга горизонтального блока узким хватом

Техника выполнения:

• Садимся на скамью тренажёра. Ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая.
• Тянем рукоятку тренажёра на себя. Руки и туловище одновременно двигаются назад и вперёд, бицепс расслаблен.
• Движение назад чуть более быстрое. В конечной точке сводим лопатки.

Тяга гантели в наклоне

Техника выполнения:

• Упираемся коленом и рукой в скамью, голова статична.
• Опускаем гантель до пола, растягивая мышцу. Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии, совершая небольшой осевой разворот корпуса.
• В верхней точке несильно заворачиваем локоть назад.

Гиперэкстензия

Делаем два подхода от 15 до 20 повторений без всякого веса.

Техника выполнения:

• Упираемся в тренажёр бёдрами, скрещиваем руки на груди, голова чуть приподнята.
• Не сутулимся, опускаемся медленно и как можно ниже.
• Затем поднимаемся в исходное положение.

Сгибание рук со штангой стоя

Техника выполнения:

• Берём штангу.
• Сгибаем руки в локте, в верхней точке напрягаем бицепс. Плечи плотно прижаты к корпусу.
• Туловище и ноги неподвижны, работают только руки.

Частые ошибки: раскачивание корпусом и локтями, заворот запястья.

Попеременные сгибания рук с гантелями

Упражнение можно делать стоя или сидя.

Техника выполнения:

• Ноги на ширине плеч или чуть уже, прижали локти к туловищу.
• На протяжении всего движения запястье разворачивается к груди и обратно.
• Ноги неподвижны, стараемся при подъёме не отводить локоть от корпуса.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Сергея смотрите в видео на «Чемпионате».

Не стоит стремиться ставить рекорды уже на первых занятиях. Новичкам всегда хочется взять вес чуть больше, потому что они видят, как другие люди работают с большим весом. Но именно из-за увеличения веса страдает техника выполнения. Выполняя упражнения неправильно, вы только навредите себе, замедляя свой прогресс и увеличивая вероятность получения травмы.

Тренировка на спину в тренажёрном зале для мужчин: 5 самых эффективных упражнений на тренажёрах

Занятия на тренажёрах позволяют избежать ненужной нагрузки на позвонки и обезопасить себя от травм. Вы сможете брать большие веса для построения мощного рельефа поверхностных мышц спины, а глубокие мышцы обретут мощный тонус.

Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.

Материалы по теме

Видео

Видео

Как правильно качать спину?

Для эффективной работы мышц необходимо хорошее поступление кислорода, поэтому следите за дыханием во время тренировки. В момент максимального усилия выдыхайте ртом, чтобы потом набрать побольше воздуха.

Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки.

Правильная техника позволит вовлекать нужные мышцы и исключить из работы лишние. Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.

Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать.

Тренировка на спину на тренажёрах

Тяга верхнего блока средним хватом

Техника выполнения:

• садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять средним хватом;
• на выдохе тянем рукоять к груди;
• лопатки сводим вместе, локти ведём вдоль туловища;
• задерживаемся на секунду в нижней точке;
• на вдохе плавно выпрямляем руки в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга среднего блока к поясу параллельным хватом

Техника выполнения:

• садимся на скамью тренажёра, ногами упираемся в платформу. Берёмся за рукоять. Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях;
• на выдохе тянем рукоять к поясу, отводя локти за спину. Лопатки сводим вместе и удерживаем это положение на секунду;
• медленно выпрямляем руки в исходное положение, не меняя положения спины.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Тяга верхнего блока узким хватом

Техника выполнения:

• садимся в тренажёр. Берёмся за рукоять узким хватом;
• на выдохе из тянем рукоять к груди;
• лопатки сводим вместе, локти плотно прижимаем к телу, уводим назад за туловище;
• задерживаемся на секунду в нижней точке;
• на вдохе плавно выпрямляем руки в локтях в исходное положение.

Выполняем три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами – минута.

Обратная бабочка в тренажёре

Техника выполнения:

• садимся в тренажёр с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Грудь прижата к подушке. Берёмся за рукоятки тренажёра;
• на выдохе мощным движением разводим руки в стороны, удерживая локти параллельно с полом. Задерживаемся в таком положении на секунду;
• на вдохе медленно уведите руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Пуловер в тренажёре с верхнего блока

Техника выполнения:

• встаём напротив рукояти с лёгким прогибом в пояснице и ровной спиной. Немного наклоняемся вперёд. Ноги на ширине плеч;
• берёмся за рукоять на ширине плеч прямыми руками;
• на выдохе мощным движением ведём рукоять к поясу так, чтобы руки оставались прямыми, при этом сводим лопатки вместе;
• задерживаемся в нижней точке на 1 секунду;
• на вдохе медленно уводим руки в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами — минута.

Выполняйте 3-4 упражнения из этого комплекса пару раз в неделю, чтобы достичь хороших результатов. Эти упражнения не только помогут держать вашу фигуру красивой, но и сохранят ваше здоровье на долгие годы при правильной технике выполнения.

Как накачать широкую спину? Можно ли заниматься в домашних условиях и какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Широкая спина — мечта едва ли не каждого человека, всерьез решившего заниматься фитнесом. Развитые мышцы позволят не только хорошо выглядеть, но и помогут поддерживать правильную осанку и положение позвоночника, что снизит давление на внутренние органы, избавит от хронических болей или минимизирует их. Персональный тренер, основатель собственной фитнес-студии Максим Нагибин рассказал «Ленте.ру» о главных упражнениях на мышцы спины, технике их выполнения, дал советы новичкам и предостерег от самых распространенных ошибок.

Общие рекомендации

Подходить к тренировочному процессу нужно с холодной головой. Это касается и новичков, и тех, кто считает себя большим профессионалом. Прежде всего, нужно очень плавно увеличивать рабочий вес, гонка за рекордами не принесет никакого положительного эффекта, а лишь увеличит риск травм.

Кроме того, во всех упражнениях обязателен акцент на приведение лопаток к позвоночнику

В любом упражнении на первом месте стоит правильная техника, а не вес, поэтому я рекомендую обратиться к профессиональному тренеру, хотя бы на первое время. Он должен научить вас заниматься правильно и эффективно. Широкую спину в зале можно накачать за пять-семь месяцев — грамотно, качественно, сбалансированно и без травм.

Сложнее всего проработать широчайшую мышцу, ведь она самая крупная из мышц спины. С другой стороны, она активно участвует во всех упражнениях. Если их технически правильно выполнять, широчайшая мышца дает хороший отклик. При работе с мышцами спины можно обойтись и только свободными весами, и только работой на тренажерах. Главное — правильная техника. В этом случае все средства, которые вы используете, могут дать отличный результат.

Топ-5 упражнений на спину

— Подтягивания.
Их можно выполнять с собственным весом или отягощениями, использовать разный хват.

— Тяга штанги в наклоне.
В исходном положении корпус наклонен вперед, ноги слегка согнуты в коленях, все естественные изгибы позвоночника сохраняются, руки полностью выпрямлены, в начальной точке они держат штангу перпендикулярно полу. На выдох приводим лопатки к позвоночнику и тянем штангу к низу живота, после чего возвращаем ее в исходное положение. Получается дугообразное движение.

— Фронтальная тяга.
В исходном положении сидим в тренажере, ноги слегка согнуты и упираются в специальные упоры, спину держим вертикально, а руки выпрямляем. На выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку к низу живота так, чтобы в конечной точке предплечья и трос образовали одну линию и находились параллельно полу. На выдох возвращаемся в исходное положение, полностью выпрямляя руки, но не округляя спину.

— Вертикальная тяга.
В исходном положении мы находимся сидя, руки выпрямлены, ладонями обхватываем рукоятку тренажера, находящегося вверху. Ширина хвата должна быть такой, чтобы в конечной точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. Корпус слегка, градусов на 15, отклонен от вертикали, на выдох приводим лопатки к позвоночнику, тянем рукоятку на уровень ключицы. Локти при этом должны смотреть четко в пол, а грудной клеткой тянемся вверх. На выдох возвращаемся в исходное положение.

— Тяга Т-образного грифа.
В исходном положении ноги и грудная клетка упираются в соответствующие части тренажера, а полностью выпрямленные руки держат рукоятку. На выдох тянем ее к себе, приводим лопатки к позвоночнику и обязательно контролируем плечи: их нельзя поднимать. Кроме того, нельзя запрокидывать голову. На выдох возвращаем гриф в исходное положение: выпрямляем руки, не округляем спину и не отрываем грудную клетку от упора.

Следим за техникой

К сожалению, травмы при работе над мышцами спины — не редкость. Основные причины — неправильная техника выполнения и погоня за чрезмерными отягощениями. Распространенная история: человек насмотрелся роликов в YouTube и других соцсетях, нашел там какую-то понравившуюся программу и пришел работать по ней в зале. Он не понимает, что программа тренировок должна составляться индивидуально профессиональным тренером. То, что хорошо помогло одному, может иметь противоположный эффект для другого.

Одно из любимых упражнений посетителей фитнес-клубов — становая тяга

У некоторых существует заблуждение, что это упражнение на мышцы спины, однако они играют там роль стабилизаторов. Становая тяга — глобальное упражнение, в котором задействовано две трети мышц всего тела, поэтому очень важно выполнять его правильно. К сожалению, многие допускают ошибки, среди которых я выделю выполнение с круглой спиной, недостаточную глубину приседания, что часто компенсируется сильным наклоном корпуса, и задранную вверх голову при подъеме из нижней точки. При последней ошибке нарушается естественный изгиб шейного отдела позвоночника, как следствие — происходит компрессия дисков в этом отделе и перегружаются трапециевидные мышцы.

Тренируемся дома?

На мой взгляд, в домашних условиях трудно добиться грандиозных результатов, такая работа больше подходит для поддержания физической формы. Чтобы был результат, необходимо прогрессировать в объеме и интенсивности нагрузок. Это и дополнительные отягощения, и смена упражнений, и увеличение числа подходов и повторений. Но если уж вы решили тренироваться дома, то лучшее упражнение — это все еще подтягивания.

Особое внимание при занятиях на турнике, как и в тренажерном зале, нужно уделить технике выполнения упражнений. Чем правильнее техника, тем рациональнее нагружаются именно мышцы, а не связки и сухожилия

Расскажу, как правильно подтягиваться. Для начала занимаем положение виса: ширина хвата должна быть такой, чтобы в верхней точке ваши предплечья были параллельны друг другу и перпендикулярны полу. Начинаем движение с приведения лопаток к позвоночнику, и тянемся ключицей к перекладине, максимально приводя лопатки к позвоночнику. Корпус постарайтесь держать четко вертикально, не отклоняясь и не переразгибаясь в позвоночнике. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Мифы о плавании

Плавание действительно оказывает положительное воздействие на мышцы спины, ведь именно они в воде выполняют большую часть работы. Но накачать спину только в бассейне очень сложно, так как там нет возможности акцентированно работать конкретно на мышцы спины, используя разные плоскости. В зале же вы можете тренировать мышцы, делая тяговые движения вперед-назад и сверху вниз. В бассейне это невозможно. Однако в остальном занятия в бассейне принесут большую пользу, не стоит ими пренебрегать.