Что будет, если каждый день качать пресс: 12 простых упражнений для домашней тренировки
Прокачка: 15 минут убийственной нагрузки на пресс
В этом комплексе мы собрали эффективные упражнения на проработку прямой и косых мышц живота. Многие из них вы наверняка никогда не пробовали, так что будет не только сложно, но и интересно.
Как выполнять тренировку
Комплекс состоит из шести упражнений:
- «Лодочка» с касанием стопы — 30 секунд.
- Шагающая планка — 30 секунд.
- Планка «звезда» — по 30 секунд на каждую сторону.
- Качающаяся «лодочка» — 30 секунд.
- Планка с подведением колена к локтю — 30 секунд на каждую сторону.
- «Велосипед» — 30 секунд.
Выполните все упражнения друг за другом, отдохните 60 секунд и начинайте заново. Всего предстоит три круга.
Как делать упражнения
1. «Лодочка» с касанием стопы
Лягте на спину, вытяните руки над головой, выпрямите ноги. Напрягите пресс и оторвите от пола лопатки, плечи и ноги. Это исходное положение.
Согнитесь в тазобедренных суставах, одновременно поставьте на пол правую стопу и левую ладонь. Правой рукой дотянитесь до левой стопы, а затем вернитесь в исходное положение.
Следующее повторение сделайте с другой стороны.
2. Шагающая планка
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы. Проследите, чтобы поясница не провисала.
Оторвите одну руку от пола и полностью выпрямите её, коснувшись пола впереди. Поставьте локоть обратно на пол, а затем по очереди поставьте руки на ладони, выходя в упор лёжа на прямых руках.
Вернитесь в планку на предплечьях и повторите то же самое с другой руки.
3. Планка «звезда»
Встаньте в боковую планку на предплечье и поднимите ногу, расположенную сверху, чтобы ваше тело напоминало звезду. Следите, чтобы таз не опускался к полу во время удержания позы и не наваливайтесь на опорное плечо.
Через 30 секунд встаньте в планку с опорой на другую руку и повторите интервал.
4. Качающаяся «лодочка»
Лягте на спину, вытяните руки над головой, оторвите лопатки и ноги от пола. Начинайте раскачиваться, чтобы вверх уходили то руки, то ноги. Весь интервал держите ноги вместе, не расслабляйте пресс.
5. Планка с подведением колена к локтю
Встаньте в упор лёжа на ладонях, напрягите пресс. Согните правую ногу в колене и подведите её сначала к правому, а затем к левому локтю. Следите за поясницей: она не должна провисать.
После этого выпрямите ногу в колене, но не ставьте стопу на пол, а повторите сначала. Работайте 30 секунд правой ногой, а затем сделайте то же самое с левой.
6. Велосипед
Лягте на пол на спину, уберите руки за голову, выпрямите ноги. Оторвите от пола плечи, лопатки и бёдра.
Согните правую ногу в колене и разверните корпус вправо, затем повторите то же самое в другую сторону. Когда одна нога сгибается, другая выпрямляется, при этом обе остаются на весу до конца интервала.
Следите, чтобы поясница не прогибалась, — она должна быть прижата к полу на протяжении всего упражнения.
Пишите, как вам тренировка. Хорошо нагрузили мышцы живота?
Читайте также 🧐
- Прокачка: комплекс упражнений с гирей «всё по 50»
- Прокачка: простое домашнее кардио со скакалкой
- Прокачка: комплекс хорошо нагрузит ноги без всякого оборудования
Если нашли ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Избранное
Комментарии
Вячеслав С.
10.01.23 15:54
я понял, Ия хочет нас убить😁
+ — Ответить
Ия Зорина
11.01.23 07:15
Вы живы? Всё хорошо?))
+ — Ответить
Вячеслав С.
11.01.23 09:21
да, спс. лучше убийственная нагрузка, чем убийственный грипп)
+ — Ответить
Илья Макаров
10.01.23 21:55
стоит ли начать качать пресс, если имеется явный лишний вес в области живота?
+ — Ответить
Ия Зорина
11.01.23 07:14
Качать можно, но не стоит надеяться, что это поможет убрать жир с живота. Чтобы убрать жир, надо изменить питание и добавить интенсивных нагрузок.
+ — Ответить
HUGO ChaveZzZ
12.01.23 10:09
А можно упражнений на сжигание жира?) с питанием дела наладил с минимальными нагрузками ушло 10кг, и дальше все.
+ — Ответить
Ия Зорина
12.01.23 10:26
Как таковых упражнений на сжигание жира не существует. То есть, они все сжигают жир, но интенсивные тратят больше калорий, чем спокойные, а силовые ещё помогают увеличить мышечную массу, которая тоже тратит калории, и меняют уровень гормонов.В целом, идеальные упражнения — те, что вы будете делать регулярно.Попробуйте «Прокачку» вот, «5 кругов ада» — там много интервалок без оборудования или с гантелями, гирями, скакалкой. Делайте 3-4 раза в неделю, например, через день отдыха. Но если вам такое не нравится, то найдите то, что по душе. Силовые, бег, плавание — что угодно. Суть в том, что заниматься надо регулярно, а не пару недель, а потом бросить.
Что будет, если каждый день качать пресс: 12 простых упражнений для домашней тренировки
Эти занятия не требуют много места и наличия спортивного инвентаря. Зато с помощью таких упражнений вы очень быстро сможете добиться, чтобы живот стал плоским.
Каролина Плавина
Контент-редактор Mentoday.ru
Теги:
fxquadro / Freepik
Большое количество жира на животе представляет большую опасность для здоровья. Ученые пришли к выводу, что каждые 10 см на талии увеличивают риск смерти от рака простаты на 7%. Кроме того, жир в области живота — это высокий риск болезни Альцгеймера, инсультов, атеросклероза и других болезней.
Скрыть
Для людей худощавого телосложения «безопасный» объем талии составляет 88 см у женщин и 100 см у мужчин. У тех, кто имеет более плотное телосложение, надо добавить, соответственно полу, 3 и 2 см.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Идеальное количество жира в мужском организме составляет 10−19%. Профессиональные спортсмены стараются добиться перед соревнованиями, чтобы жировая прослойка составляла 9% и меньше. Но занимаясь спортом и стремясь к красивой фигуре необходимо помнить, что существует критический уровень. Для мужчин он составляет 2−4%, а для женщин — 10%. И даже если цифры окружности талии говорят о здоровье, многим все равно хочется выглядеть стройнее, а плоский живот в этом играет немаловажную роль.
Что случится, если каждый день выполнять упражнения на пресс
У любой физической активности есть как свои плюсы, так и минусы. Это правило касается и тренировки мышц пресса. Если вы хотите сделать пресловутые «кубики», то сразу оговоримся: весьма маловероятно, что этого удастся добиться лишь с помощью одних упражнений для живота.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Помните, что у всех людей есть те самые «кубики», но они либо скрыты под слоем жира, либо имеют недостаточный объем, чтобы выделяться рельефно. В первом случае необходимо не только упорно тренироваться, но также следует обратить внимание на такие моменты:
- нужно создать дефицит калорий, чтобы жир расходовался, а не запасался организмом;
- не забывайте про кардио — бег, езда на велосипеде, быстрая и долгая ходьба помогут сжечь жир на животе;
- важно, чтобы организм тратил энергию не только в области живота, а и во всем теле или, хотя бы, в самых больших мышцах, например, в ногах.
Кстати, именно поэтому 12 упражнений, которые мы предлагаем вам здесь, очень эффективны — они заставляют работать как прямые, косые и поперечные мышцы пресса, но и спину, бедра, грудь. При этом они простые и вы можете их выполнять даже дома.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Если вы будете тренироваться каждый день, то мощного пресса не добьетесь всего за месяц, как бы ни старались. Ведь то, что накапливалось годами без вреда для здоровья сбросить за 30 дней нереально. Однако, вы заметите, что
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
- стали меньше сутулиться,
- ваш живот уже не так выпирает,
- вам легче двигаться и вообще вы стали выносливее.
1. Сидячий «русский» твист или Вращение корпуса
Вы можете делать это быстрое упражнение на пресс в своей гостиной.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять
- Сядьте на землю, согните колени, подтяните пресс к позвоночнику и отклонитесь назад на несколько дюймов, сохраняя спину прямой.
- Держите руки с сомкнутыми в замок пальцами у груди. Поверните туловище вправо, затем влево, чтобы завершить одно повторение.
2. Базовое скручивание
Нет ничего плохого в том, чтобы придерживаться классики. Этот старый фаворит легко сделать на полу вашей спальни.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять
- Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы примерно на 12 дюймов от ягодиц. Положите руки за уши.
- Сосредоточившись на основных мышцах, поднимите голову и плечи и поднимите их, пока голова, плечи и спина не оторвутся от пола. Держите пупок втянутым.
- Опуститесь вниз, чтобы выполнить одно повторение.
Помните, что сгибать тело надо в области грудной клетки и ни в коем случае не помогать себе ягодичными мышцами. Если упражнение покажется легким, задерживайтесь в конечной точке скручивания. Также не разводите локти так широко, как на фото — вы можете вообще скрестить их на груди, чтобы снять нагрузку со спины
3. V-образное сгибание
Проверьте свое чувство равновесия и создайте сильный кор с V-сгибаниями.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять
- Лягте на спину и широко раскиньте руки. Поднимите ноги от пола и направьте их так, чтобы они были под углом примерно 45 градусов. Поднимите голову так, чтобы плечи также не касались пола.
- Когда будете готовы начать, оторвите верхнюю часть туловища от пола и согните ноги в коленях. Со стороны должно казаться, что ваши стопы лежат на невидимом стуле.
- Вы можете откинуться назад, чтобы усложнить это движение, или подняться выше, чтобы облегчить его. Медленно опустите верхнюю часть тела на пол, выпрямляя при этом ноги. Остановитесь, когда ваша спина окажется на полу, но не голова, плечи или ноги.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
4. Ножницы из пилатеса
Вы почувствуете жжение в нижней части пресса при выполнении этого упражнения из пилатеса.
Как выполнять
- Лягте на спину, обе ноги подняты в воздух, а голова и плечи оторваны от земли.
- Держите правую лодыжку, опуская левую ногу к полу.
- Держите живот втянутым и поменяйте ноги.
При втягивании живота увеличивается энергозатратность упражнения, причем расход жировых отложений происходит именно в области пресса.
5. Обратные скручивания, «Флаг Дракона» — лайт или «Березка»
Займитесь нижней частью пресса с помощью этой забавной вариации скручиваний.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять
- Лягте на спину. Положите руки на пол рядом с собой.
- Согните ноги, стопы вместе, стоят на полу.
- Используйте пресс, чтобы медленно поднять бедра, одновременно разгибая ноги, затем медленно опустите их обратно в исходное положение. Не делайте резких движений ногами для создания импульса — используйте свой пресс, чтобы контролировать подъем-опускание.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
6. Велосипед со скручиваниями
Это безударное движение тренирует косые мышцы живота и верхнюю часть брюшного пресса.
Как выполнять
- Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу (напрягите пресс, чтобы также проработать глубокие мышцы живота). Положите руки за голову.
- Подтяните колени к груди и оторвите лопатки от земли.
- Выпрямите правую ногу примерно под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево, поднося правый локоть к левому колену. Убедитесь, что двигается грудная клетка, а не только локти.
- Теперь поменяйте сторону и сделайте то же самое движение на другой стороне, чтобы завершить одно повторение. Движения ног напоминают вращение педалей на велосипеде.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
7. Лягушка
Такое забавное движение заставит ваш пресс работать на полную мощность.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Как выполнять
- Сядьте и слегка качнитесь назад, чтобы оторвать ноги от пола, подтягивая колени к груди.
- Выдохните, втяните живот и слегка отклонитесь назад, разводя руки в стороны и выпрямляя ноги.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
8. Двойное скручивание
Эта вариация скручивания очень эффективна. В нем работает как верхний, так и нижний пресс, плюс подключаются ноги, что увеличивает энергоемкость тренировки.
Как выполнять
- Лягте на спину на пол, подняв руки и ноги под углом 90 градусов.
- Задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи и таз от земли. Прикоснитесь пальцами к пальцам ног.
- Удерживая мышцы кора все время в напряжении, медленно опустите их обратно в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
9. Комбинация планки и скручивания
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Планка — само по себе довольно сложное упражнение, но если вы действительно хотите проработать косые мышцы живота, добавьте боковые скручивания.
Как выполнять
- Встаньте в боковую планку с правой стороны, поставив ноги одна на другую и перенеся вес на правый локоть ладонью вниз.
- Положите левую руку за голову и вдохните, чтобы подготовиться.
- Выдохните и втяните живот, чтобы задействовать глубокие мышцы, затем наклоните левую половину туловища к полу.
- Задержитесь там на секунду и еще больше втяните живот.
- Вернитесь в исходное положение.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
10. Двойные подъемы ног
Это классическое упражнение из пилатеса прорабатывает мышцы пресса в нижней части живота.
Как выполнять
- Лягте на землю, вытянув прямые ноги к потолку. Положите руки под затылок или вытяните руки в стороны и возьмитесь за пол для большей устойчивости.
- Прижимая нижнюю часть спины к полу, медленно опустите обе ноги вниз к полу.
- Медленно поднимите ноги вверх, чтобы завершить одно повторение. Если это слишком сложно, опускайте ноги по одной.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
11. «Сухое плавание»
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Ваша осанка и корпус будут благодарны вам за это движение. Ведь при его выполнении работают не только мышцы живота, но и спины, плюс задняя группа мышц ног.
Как выполнять
- Лягте на живот, вытяните руки над головой, оторвите пресс от пола, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины.
- Поднимите ноги, руки и голову от коврика.
- Держа колени прямыми, поднимите всю правую ногу и левую руку на несколько дюймов от пола.
- Когда вы опускаете правую ногу и левую руку, поднимите левую ногу и правую руку от мата плавным движением, удерживая туловище в устойчивом положении.
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
12. Поднимание ног сидя с разведенными руками
Благодаря этому упражнению вы сможете качественно проработать все мышцы живота и включить в работу бедра и икры.
Как выполнять
- Лягте на пол с прямыми ногами и широко разведенными в стороны руками, образуя букву Т.
- Медленным и контролируемым движением сядьте, подняв правую ногу и повернув ее так, чтобы левая рука оказалась на пальцах правой ноги.
- Задержитесь в этом положении на мгновение, втягивая живот.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
В видео вы можете почерпнуть еще знания по разным видам скручиваний, чтобы выбрать наиболее подходящие для себя.
Загрузка статьи.
Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.
© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.
Лучшие упражнения для пресса
1. Подъем ног в положении лежа на спине
Лягте на спину. Руки возьмите в замок за головой либо положите их под ягодицы. Напрягите мышцы кора и поднимайте ноги над полом поочередно: сначала одну на 15 сантиметров вверх, потом другую. Когда опускаете ногу, не кладите ее на пол. Создать карусель Добавьте описание
2. Подъем прямых ног лежа
Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, пока они не будут располагаться перпендикулярно полу. Задержитесь в этом положении в течение нескольких секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Создать карусель Добавьте описание
3. Боковая планка
Лягте на пол на бок, сделайте упор на один локоть. Медленно поднимите бедра, напрягая мышцы пресса. Корпус и таз должны образовывать одну прямую линию. Пробудьте в этом положении столько, сколько сможете. Затем выполните для другой стороны. Создать карусель Добавьте описание
4. Альтернативные скручивания корпуса
Лягте на спину. Руки приложите к голове. Скручивайтесь и приводите правый локоть к левому колену, а затем наоборот. Создать карусель Добавьте описание
5. Подъем бедер в положении лежа на спине
Лягте на спину, руки положите вдоль тела. Напрягите мышцы кора, медленно поднимайте ноги вверх, в результате чего приподнимаются бедра. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем опустите бедра. Создать карусель Добавьте описание
Эти упражнения на первый взгляд простые, но после определенного количества подходов ваш пресс будет гореть. Поэтому если вы хотите получить к лету красивый живот, тогда начинайте заниматься и потеть прямо сейчас!
