Как накачать ПЛЕЧИ на турнике и брусьях

Лучшие упражнения на плечи на турнике и брусьях

Д оброго времени суток, в этом ролике мы рассмотрим лучшие упражнения для плеч в уличных условиях. Если Вы занимаетесь воркаутом, то пожалуй знаете, насколько сложно накачать плечи занимаясь только на турнике и брусьях. Поэтому без хороших упражнений и понимания принципа тренировок дельтовидных мышц не обойтись.

Для чего вообще нужно тренировать плечи? Во-первых, плечевой сустав сам по себе сложный и легко поддается травмам, так как участвует во многих упражнениях, в том числе подтягиваниях и отжиманиях. Во-вторых, это внешность. От ширины плеч зависит общее восприятие, ведь широкие плечи и узкая талия – это эталон мужской фигуры.

Сами плечи состоят из трех пучков:

• Передний пучок (фронтальный);
• Средний пучок (боковой, придает ширину плечам);
• Задний пучок (отстающий у большинства;

Из-за своего сложного строения, дельтовидные мышцы не относятся ни к тянущим, ни к толкающим группам мышц, ведь плечи могут и тянуть и толкать. Поэтому одного упражнения, которое бы равномерно нагружало все пучки, не существует. В данном случае для тренировок мышц плеч, нужно использовать разные упражнения, которые бы тренировали разные пучки.

Существуют так называемые базовые упражнения, где задействуются сразу несколько пучков, а также изолирующие, в которых работа направлена на какой-то определенный пучок. Начинать тренировки всегда нужно именно с базовых упражнений, а завершать изолирующими. Новички могут использовать два упражнения, а вот опытные могут повысить до 3-4 упражнений. Теперь давайте рассмотрим все виды эффективных упражнений с резиновыми петлями, а так же без какого либо дополнительного инвентаря.

Упражнения с резиновыми петлями

Первое и основное упражнение которое мы рассмотрим это жим ленты сидя. Оно является базовым и его следует выполнять первым, если Вы тренируетесь с петлями. Опускайте запястья до уровня висков, а локти разводите в стороны. Желательно не разгибать максимально руки, чтобы меньше работал трицепс.

Следующее по важности упражнение — разведение рук. Оно придает ширину плечам и делает их более шарообразными. Локти всегда должны быть слегка согнуты, при поднятии рук пронируйте кисть (представляйте, что у Вас в руке стаканы с водой и Вы постепенно выливаете воду). При выполнении держите спину прямой, остальные суставы фиксируйте, чтобы работали только плечевые суставы.

Подъемы рук перед собой – это упражнение создано для прокачки переднего пучка дельтовидных мышц и фронтальной половины средних дельт. Может выполняться как одной, так и двумя руками. Поднимайте руки до уровня плеч или чуть выше, а чтобы нагрузить плечи еще больше, держите руки параллельным хватом, чтобы взять больше вес, но для передних дельт лучше использовать прямой хват с умеренным весом.

Это упражнение используется для проработки заднего пучка дельт. Чаще всего именно задние дельты являются слабым звеном у большинства атлетов. Рука должна быть немного согнута, при выполнении упражнения старайтесь работать исключительно за счет задней дельты, поэтому вес тут большой не нужен. Здесь есть несколько дополнительных вариаций: можно делать в наклоне, а также использовать турник, чтобы в работу вовлекалось как можно больше мышечных волокон.

Также есть вариант, в котором работают обе руки, он называется тяга ленты к лицу. Разводите максимально локти в стороны и старайтесь чувствовать задний пучок дельт.

Протяжка считается также отличным формирующим упражнением, в котором хорошо прорабатываются средние дельты. Расстояние между ладонями должно быть уже ширины плеч спина прямая. Поднимайте руки до уровня подбородка при этом старайтесь максимально разводить локти. Сопротивление в данном случае должно быть умеренным, чтобы не страдала техника.

Упражнения без дополнительного оборудования (калистеника)

Начнем мы с самого сложного и базового варианта прокачки дельтовидных мышц. Отжимания вниз головой — пожалуй лучшее упражнение для дельтовидных мышц в уличных условиях без дополнительного отягощения. Не всем подойдет данный вариант отжиманий, но по эффективности в калистеники ему нет равных. Это упражнение придаст объем, силу и отчетливую форму плечам.

Вместо предыдущего варианта можете использовать отжимания домиком. Оно легче по выполнению, но также довольно эффективное. Ну а если и данный вариант оказался для вас сложным, то попробуйте делать отжимания, опираясь от стоек брусьев. Здесь Вы сами можете регулировать сопротивления благодаря положению тела и мышечной концентрации.

Что касается середины дельт, то в данном случае есть отличный вариант, который прицельно утюжит этот участок. Тут важно чувствовать работающий пучок, чтобы не нагружать дополнительные мышцы. Если при выполнении данного упражнения Вы чувствуете сильный дискомфорт в суставе, то лучше воздержаться от него. Также под руку можно подложить что-либо мягкое.

В дополнении к предыдущему упражнению можно также использовать это нестандартное упражнение. Оно воздействует сразу на два пучка, а чтобы выполнять его было еще сложнее, можете использовать обычное полотенце.

Для нагрузки на задние дельты, можно использовать подтягивания на низком турнике. Чтобы работал задний пучок, нужно разводить локти в стороны, а для утяжеления можно поставить ноги на возвышенность. Ну а если и данного варианта вам недостаточно, то лучше всего делать подтягивания на полотенце, максимально разводя локти в стороны, эффективность от такого варианта существенно возрастает.

Вот мы и рассмотрели все упражнения для дельтовидных мышц в уличных условиях, если у вас остались вопросы, то задавайте их в комментариях.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать ПЛЕЧИ на турнике и брусьях

В этой статье мы рассмотрим тренировку плеч без тренажеров. Всё что нам понадобится — это низкий турник, либо резиновые петли, которые можно приобрести практически в любом современном спортивном интернет магазине.

В прошлой статье мы уже рассматривали лучшие упражнения на плечи, поэтому в этой составим из этих упражнений две программы, которые будут направлены на гипертрофию дельтовидных мышц. Первая программа подразумевает тренировки с резиновыми петлями, и если вы до сих пор их не приобрели, то мы крайне рекомендуем это сделать. Вторая же программа будет максимально имитировать уличные условия, когда под рукой нет совсем ничего, поэтому упражнения будут выполняться только с собственным весом (калистеника).

Программа с резиновыми петлями

Первым упражнением идут жимы ленты сидя. Здесь в основном работают передние и средние дельты, движение выполняет плавно и подконтрольно. Не расслабляйте мышцы кора во время всего сета и не делайте задержек в нижней точке.

Второе упражнение — разведение рук с лентой, которое прицельно утюжит средний регион дельт. Большое сопротивление в данном случае не нужно, чтобы не страдала техника. Главное, научиться чувствовать плечи и держать постоянно слегка согнутые локти.

Третьим идет протяжка мышц, оно считается формирующим упражнением, в котором локти должны быть всегда направлены в стороны. Отличный вариант пробивки средней части плеч.

Последнее упражнение направлено на задний пучок дельтовидных мышц, которое зачастую отстает у большинства. Всегда выполняйте отведение руки назад в тренировках плеч и старайтесь заводить запястья максимально назад, но при этом не сводить лопатки вместе.

1. Жимы ленты сидя — 3-4 по 6-12
2. Разведение рук с лентой — 3-4 по 6-12
3. Протяжка — 3-4 по 6-12
4. Отведения руки назад — 3-4 по 6-12

Программа без дополнительного инвентаря

Без специального оборудования накачать плечи куда сложнее, поэтому упражнения должны быть тяжелые. Из-за сложности выполнения движений в уличных условиях, всегда следите за техникой, дыханием и нагрузкой, чтобы избежать травм и проблем со здоровьем.

Начальным упражнением выполняйте отжимания вниз головой либо отжимания домиком. Это сложное базовое движение, которое требует много энергии, но зато результат от него крайне высокий.

Вторым сделайте отведение руки в упоре, для среднего пучка дельт. Отталкивайтесь исключительно за счет поднятия локтя вверх, чтобы в работу вовлекалось максимальное количество мышечных волокон дельтовидных мышц.

Третье упражнение можно выполнять как с полотенцем для лучшей проработки, так и без него. Оно неплохо нагружает плечи. Некий аналог протяжки, которое мы рассматривали выше.

И последним упражнением выполняйте подтягивания на низком турнике. Как вы уже догадались, оно предназначено для заднего пучка. Для этого разводите локти максимально в стороны, а для повышения нагрузки, поставьте ноги на возвышенность.

1. Отжимания вниз головой — 3-4 по 6-12
2. Отведение руки в упоре — 3-4 по 6-12
3. Упражнение на низком турнике — 3-4 по 6-12
4. Подтягивания на низком турнике — 3-4 по 6-12

Если для вас много 4 упражнения, то уберите из программы третье. В обеих программах придерживайтесь диапазона от 6 до 12 повторений, делая по 3-4 подхода с перерывами до 1-2 минуты. Тренироваться по данной схеме можно 1 или два раза в неделю, любая программа рассчитана на несколько месяцев, после чего, следует поменять саму программу полностью либо заменить некоторые упражнения в ней и прогрессию нагрузки.

Как накачать плечи на турнике и брусьях: топ 10 упражнений

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией. Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

Движение локтей в таком положении достаточно ограничены, тем не менее, если их развести, то упор будет идти на боковую верхнюю часть груди. Если же повернуть их вперед, то доберетесь до центрального и переднего пучка дельт.

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

• работать не очень долго с парочкой упражнений;
• или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума. Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений.

• Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
• если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.