ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Упражнения для трапециевидных мышц

Разрабатывать трапециевидные мышцы следует всем спортсменам. Это способствует увеличению силового результата. Также снижается нагрузка на суставы и связочный аппарат в области плечевого пояса, уменьшается сколиоз в зоне шеи.

1. Анатомия трапециевидных мышц спины
2. Как накачать трапециевидную мышцу
3. Как убрать трапециевидную мышцу девушке
4. Противопоказания и ограничения к занятиям

Анатомия трапециевидных мышц спины

Трапециевидная мышца включает три сегмента: верхний, средний и нижний. Волокна мышц верхнего отдела прикреплены к кости затылка, а также к остистым отросткам позвонков шеи посредством выйной связки.

Пучки мышц среднего сегмента крепятся к остистым отросткам и связкам на уровне первого и четвертого позвонков в зоне груди — у медиальной части акромиона и верхней ости лопатки.

Нижняя часть примыкает к остистым отросткам и межостистым связкам в зоне пятого и двенадцатого грудного позвонка, а латерально — к бугру на конце ости лопатки.

Трапециевидная мышца справа и слева формирует ромбовидную структуру.

Как накачать трапециевидную мышцу

Тренировка трапециевидной мышцы предполагает выполнение специальных упражнений, которые помогают достичь положительного результата в кратчайшие сроки. Их можно выполнять в тренажерном зале или дома.

1. Шраги со штангой. Это основное упражнение, предназначенное для увеличения массы трапеций. Преимущественно задействуется верхний сегмент, так как при подъеме штанга располагается ближе к корпусу. Используется средний хват по ширине плеч. Движения должны быть амплитудными. Применяется штанга с большим весом. Для женщин рекомендуется поднятие 8 кг, а для мужчин — не более 16 кг. В лежачем положении нужно выполнять упражнения ритмично без рывков, в противном случае можно повредить связки. Чтобы их не растягивать, применяются кистевые лямки и пояс атлетов.
2. Шраги с гантелями. При помощи этого упражнения можно накачивать зоны трапеции. Гантели обеспечивают плавную нагрузку на суставы. Женщинам показан инвентарь весом 5 кг, а мужчинам — 15 кг. Требуется выполнение большого количества повторений. Так можно добиться интенсивного поступления крови к мышцам и обеспечить мышечную прокачку. Кисти находятся в параллельном положении. В активный процесс вовлечена зона предплечий. Локти не сгибаются. Только при этом условии гантели будут подниматься усилием трапеции, а не рук. Также могут быть применены лямки. Чтобы проработать средний и нижний сегмент, следует сесть с гантелями на скамью и сделать небольшой наклон вперед. Это изменяет направление нагрузки и способствует сильному сведению лопаток к верхней зоне дельты. За счет этого обеспечивается интенсивная нагрузка на средний и нижний мышечный отдел.
3. Шраги в блочном тренажере. Требуется нижний блок и широкая рукоять. Спина держится в прямом положении, плечи подтягиваются вверх и назад. Отведение плеч обеспечивает сильную нагрузку на среднюю мышечную зону и задние волокна дельты. Верх спины приобретает массивность и бугристость. Блочное устройство тренажера обеспечивает интенсивное растяжение мышц нижнего отдела, что поднимает уровень КПД.
4. Шраги со штангой за спиной. Этот метод дает возможность прокачивать средний и нижний сегмент. Он подходит для опытных спортсменов, так как требует наличия развитого мышечного аппарата и хорошего растяжения плечевых суставов. Упражнение выполняется на тренажере Смит. Следует обеспечить расслабление мышц плечевой зоны, чтобы опустить штангу ниже. При этом область поясницы должна находиться в ровном положении. Чем ближе к спине ведется штанга, тем сильнее работают трапеции. Удаленное положение штанги способствует нагрузке области задних дельт.
5. Тяга штанги к подбородку посредством узкого хвата. Это базовое упражнение, при котором можно тренировать плечи и трапецию. Штанга берется узко, локти держатся выше кистей. В этом случае нагрузку испытывает вся область трапеции. Чем шире берется штанга, тем в большей степени прорабатывается средний сегмент дельты.
6. Становая тяга. Упражнение не предполагает динамической нагрузки на группу мышц, но оказывает мощное статическое напряжение на дельту на протяжении всего подхода. Опытными спортсменами используются крупные веса, что способствует росту трапециевидных мышц.

Неумывакин о гипертонии

Все упражнения, кроме становой тяги, относятся к разряду изолированных. Выполнять их можно на любом этапе тренинга.

Чтобы накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях, необходимо выбрать 2—3 упражнения, которые обеспечат максимальную нагрузку.

Начинающим спортсменам следует:

• Поддерживать интенсивное напряжение. Тренировка выполняется активно до полной усталости. Выбирается две разновидности упражнений.
• Обеспечивать интервалы. Осуществляется 4—5 заданий с промежутками между подходами. Это обеспечивает восстановление задействованной мышечной системы.
• Повышать вес. Комплекс повышает силу и выносливость. Вес увеличивается после каждого подхода. Достаточно 2—3 вида упражнений. На последнем этапе вес повышается до предельно допустимого значения.
• Осуществлять закачку. Выбирается максимальный вес с усиленным количеством повторений. Проводится до 2 видов упражнений.

Множество спортсменов разминают трапециевидную дельту на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Упражнения для трапециевидной мышцы спины в этом случае отличаются статичностью, амплитуда носит ограниченный характер. Почувствовать проработку дельты практически невозможно. Если нет возможности качать дельту при помощи штанги, гири или гантелей, такие упражнения являются полноценной заменой силовому комплексу.

Нагрузка подбирается индивидуально с учетом физической подготовки спортсмена. Тренировки чередуются по дням. Для поднятия уровня эффективности рекомендуется выбирать первую и третью разновидность упражнений, а для формирования рельефа показано выполнение третьего и четвертого метода.

Как убрать трапециевидную мышцу девушке

Мышечная ткань нуждается в большом количестве энергии для поддержания организма. Для ее уменьшения следует сократить энергию. Женщинам следует скорректировать режим питания: сократить ежедневное потребление калорий на 250 г. Убрать из рациона вредные продукты. Рекомендуется увеличить объем потребления белка, жиров и углеводов, пить большое количество воды. Тренировки надо сочетать с полноценным отдыхом для обеспечения восстановления организма. Продолжительность упражнений должна составлять 1 час. На сон следует отводить 7—8 часов.

Ортопедические подушки для ног для сна: формы и разновидности

Сбалансированное питание в комплексе с физическими нагрузками обеспечивает сокращение мышц трапеции. Все остальные способы являются вспомогательными.

Специальные тренировки — лучшие помощники девушек, которые стремятся уменьшить мышечную массу в области спины и плечевого отдела. Комплекс составлен таким образом, чтобы сформировать идеальную линию плеч и рук.

Следует выделить следующие упражнения, которые можно делать самостоятельно дома:

• Жим гантелей в стоячем положении. Упражнение пользуется широкой популярностью и включается во многие силовые комплексы для девушек. Он способствует быстрому накачиванию мышц рук, делает плечевой пояс подтянутым.
• Разведение гантелей стоя прямо. Упражнение помогает развивать плечевую зону, делает мышцы рельефными. Подходит для любой тренировочной программы. Применяется как начинающими, так и опытными спортсменками.
• Разведение рук с гантелями в наклонном положении. Нагрузка оказывает воздействие на самую широкую мышцу спины, формирует стройный силуэт. Выполнение начинается с применения минимального веса.
• Отжимание от стены. Способствует проработке мышц в области плечевой области. Является отличным упражнением для начинающих. Регулярные занятия позволяют укрепить мышечную систему и суставы рук.
• Классические отжимания от пола. Сложный метод, который доступен для женщин, находящихся в хорошей физической форме. Этот вид упражнений способствует быстрой проработке плечевой зоны и рук.
• Подтягивания широким хватом. Способствуют проработке мышц области плечевого пояса, наращивают их объем. Для тех, кто выполняет занятия впервые, показано укрепление мышц при помощи отжимания от стены или жима гантелей в стоячем положении.
• Подтягивания попеременно. Осуществляются то одной, то другой рукой. Увеличивают нагрузку на руки.

Система упражнений применяется даже при возрасте 35 лет и выше. В комплекс следует включить нагрузки средней интенсивности для сосудов и сердца.

Противопоказания и ограничения к занятиям

Комплекс упражнений на трапециевидную дельту противопоказан людям, у которых диагностированы следующие патологии:

• варикозное расширение вен;
• тромбофлебит и другие заболевания сосудистой системы;
• нарушение ритма сердца (брадикардия, тахикардия, стенокардия, аритмия);
• перенесенный ранее инсульт головного мозга;
• черепно-мозговая травма тяжелой степени;
• артроз локтя или плеча;
• грыжа грудного или шейного отдела позвоночного столба;
• сахарный диабет;
• остеохондроз;
• протрузия дисков позвоночного столба;
• гипертония;
• грыжа в паху;
• опущение матки и другие заболевания женской репродуктивной системы;
• воспалительный процесс в геморроидальных узлах.

Способы лечения свечами геморроя при грудном вскармливании

Данные противопоказания основываются на высоком риске развития серьезных осложнений. Также не должен применять спортивный инвентарь из железа ребенок. В детском возрасте показаны упражнения с эспандером.

ТОП 6 лучших упражнений на трапецию

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Рецепты для здорового питания

• 4,38 г Белки
• 2,91 г Жиры
• 4,87 г Углеводы
• 63.5 kcal

Как накачать сильную шею: топ-4 лучших упражнения на мышцы шеи

Шея – одна из самых уязвимых частей тела. В ней находятся очень маленькие и непрочные позвонки, которые легко травмировать. Мы уделяем много внимания тренировкам больших мышечных групп – ногам, ягодицам, спине, рукам. Мускулы шеи часто забываются, и эта зона остаётся худой и слабой. Сегодня вы узнаете, как накачать шею безопасно и эффективно.

В предыдущем материале рассказали, как снять напряжение с мышц шеи всего за 10 минут.

Шейный отдел больше всего подвержен травмам из-за слабых мышц, на которые ложится большая нагрузка. Он требует стабильности, чтобы шейные позвонки оставались на месте и не шатались в разные стороны. Важно тренировать мышцы шеи с осторожностью. Подбирайте нагрузку, исходя из вашего уровня подготовки. Если вы видите в зале спортсмена, стоящего на шее головой вниз или качающего её с диском от штанги, охладите тренировочный пыл. Рекомендуем начать с самых простых движений.

Грыжи межпозвонковых дисков – распространённая проблема и требует серьёзного внимания. Если у вас были проблемы с шеей, перед тренировкой стоит проконсультироваться с врачом. Так вы убережёте себя от серьёзных травм.

Основные правила при тренировке мышц шеи

Делайте большое количество повторений – от 15 до 25.

Откажитесь от круговых движений, иначе вы гарантированно получите травму. Необходимо выполнять все упражнения медленно. Никаких резких рывков.

Если вы решили качать шею, двигайтесь по одному вектору: вперёд-назад и влево-вправо.

Перед тренировкой обязательно сделайте лёгкую разминку. Есть смысл разогреть целевые мышцы растирающими движениями рук или наклонами головы в стороны в короткой амплитуде.

Помните, что шея имеет очень маленькие мышцы. Нагрузка должна увеличиваться поэтапно.

Если ваша шея достаточно окрепла и вам требуется дополнительное отягощение, используйте маленький вес – от 500 г до 1 кг.

Трапеция поможет увеличить и усилить вашу шею

Трапеция — крупнейшая мышечная группа верхней части спины и задней части шеи, которая обеспечивает подвижность плечевого сустава и лопаток. Слабая и растянутая, она визуально делает шею узкой и может быть одной из причин болей.

Часто трапеция ослаблена из-за сидячего образа жизни. Мы много времени проводим с опущенной головой, мышцы всегда находятся в растянутом положении и постепенно ослабевают. Сильная трапеция равномерно распределяет нагрузку на мышцы плеч и шеи. Это помогает держать осанку ровной и здоровой.

Подробнее о том, как накачать мощную трапецию, читайте по ссылке.

Топ-4 упражнения для мышц шеи

Сегодня мы разберём самые эффективные и безопасные варианты. Они не только укрепят шею, но и сделают её сильнее и больше в объёме. Эффект вы почувствуете спустя два месяца регулярных тренировок.

Сгибания лёжа на спине

Техника выполнения

• Лягте спиной на скамью. Согните обе ноги в коленях и плотно упритесь пятками в опору или оставьте их прямыми на скамье.
• Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась со скамьёй.
• На выдохе плавно поднимайте голову так, чтобы подбородок дотронулся до грудины. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
• На вдохе опускайте голову в исходное положение.
• Важно, чтобы шея была параллельно полу, поэтому удерживайте её на протяжении всего движения.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Разгибания лёжа на животе

Техника выполнения

• Лягте животом на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
• Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
• Опустите голову вниз, чтобы подбородок задевал грудину.
• На выдохе плавно разгибайте шею так, чтобы подбородок был параллелен полу, а затылок смотрел назад. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
• На вдохе согните шею в исходное положение.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Сгибания лёжа на боку

Техника выполнения

• Лягте на левый бок на скамью. Согните обе ноги в коленях или оставьте прямыми на скамье.
• Подвиньте туловище так, чтобы голова полностью висела в воздухе, а шея не соприкасалась с опорой.
• Опустите голову вниз, чтобы левое ухо задевало левое плечо.
• На выдохе плавно сгибайте шею так, чтобы правое ухо стремилось к правому плечу. Задержитесь в этом положении на одну секунду.
• На вдохе разогните шею в исходное положение.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты. Можно использовать дополнительное отягощение для увеличения эффективности.

Шраги с гантелями

Техника выполнения

• Встаньте прямо и возьмите пару тяжёлых гантелей. Кулаки параллельны друг другу. Лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении. Грудь вперёд.
• На выдохе медленно поднимите плечи к ушам и назад как можно выше. Руки прямые, в локтях их сгибать не надо. В таком положении задержитесь на одну секунду.
• На вдохе плавно опустите руки с гантелями в исходное положение.

Выполняйте один подход по 15–25 раз. Отдых между упражнениями — одна-две минуты.

О том, чем ещё полезно упражнение шраги, читайте тут.

Мы рекомендуем уделять шее большое внимание, так как это одна из самых уязвимых частей тела. Начните тренировки с собственным весом тела и только потом берите дополнительные отягощения.