Тренировка верха грудных мышц

Как накачать верх груди: эффективный комплекс упражнений, советы и рекомендации тренеров

Как накачать верх груди? Какое оборудование необходимо для тренировки грудных мышц? Как накачать грудь в домашних условиях? Эти вопросы достаточно популярны среди людей, которые только недавно стали заниматься фитнесом и культуризмом. И в этом нет ничего удивительного: тренинг грудных мышц (особенно их верхней части) — это очень кропотливый и трудоемкий процесс, требующий большого количества терпения и сил. В данной публикации во всех подробностях рассказывается, как накачать верх груди и другие участки этой мышечной группы дома или в условиях тренажерного зала.

Анатомия

Прежде, чем узнать о том, как накачать верх груди, необходимо разобраться в анатомии этой мышечной группы. Анатомически мышцы грудной клетки делятся на следующие подгруппы:

• верхняя (ключичная);
• средняя;
• нижняя (абдоминальная).

Многие завсегдатаи фитнес-центров и тренажерных залов часто игнорируют упражнения на ключичный отдел груди, делая акцент на грудинно-реберном и абдоминальном отделах, которые лучше отзываются на нагрузку и позволяют выполнять жимы с более тяжелыми весами. Но любой профессиональный атлет вам скажет, что для гармоничного развития груди необходимо совмещать упражнения на все три части данной мышечной группы.

Кроме того, стоит понимать, что верхняя область грудных мышц является самой маленькой, поэтому проработать ее сложнее, чем нижнюю и среднюю. Она получает косвенную нагрузку во время выполнения многих классических упражнений (например, при жиме штанги или гантелей лежа), но этой нагрузки зачастую не хватает для полноценной проработки. Как результат, практически во всех случаях мы можем увидеть диспропорцию: середина и низ достаточно объемные и массивные, а верх на их фоне смотрится недоразвитым.

Особенности тренировки верхней части груди

Каждому начинающему спортсмену стоит уяснить, что верхний участок груди работает только тогда, когда корпус находится под наклоном более 30 градусов и менее 60 градусов. Для этих целей лучше всего использовать специальную скамью, на которой можно настроить необходимое положение. Если угол наклона будет меньше 30 градусов, то большую часть нагрузки будет «съедать» средняя часть груди, а если больше 60 градусов, то в работе будут активно участвовать дельтовидные мышцы. Наиболее оптимальным при проработке верхнего пучка грудных мышц является угол наклона в 45 градусов.

Когда стоит начинать тренировать верхнюю часть грудных?

Если вы еще совсем «зеленый» спортсмен, у которого даже нет намека на мышцы, тогда вам на данном этапе вообще не стоит задаваться вопросом о тренировке верхнего отдела груди. Для начала вам необходимо нарастить общую мышечную массу, а уже потом приступать к «шлифовке» определенных мышц.

Как накачать верхние грудные мышцы? Советы от профессионала

Известный культурист Гюнтер Шлеркамп всегда был поклонником гармонично развитых мышц груди. Знаменитый бодибилдер считает, что для того, чтобы полноценно развить верх грудных, его необходимо тренировать так же серьезно, как и другие мышечные группы. Вот вам несколько советов Гюнтера Шлеркампа по накачке верхней части торса:

1. Начинайте тренировочную сессию с жима на наклонной скамье. Вы можете выполнять движения со штангой, гантелями или на тренажере Смита. Начав тренировку с упражнения на наклонной скамье, вы «застанете» отстающие пучки грудных мускулов свежими. Это позволит вам работать с большими весами, что, в свою очередь, «запустит» процессы построения мускулов в вашем теле. Затем вы можете перейти к упражнениям на горизонтальной скамье и скамье с наклоном вниз.
2. Не пренебрегайте гантелями. Используя эти снаряды, вы получаете совершенно иную нагрузку, чем при классическом жиме штанги, поскольку механика движения кардинально меняется.
3. Делайте разводку гантелей. Разведения гантелей на скамье под углом 45 градусов — один из лучших способов не только нарастить мышцы в верхней части груди, но и более детально прорисовать мускулы.

Жим штанги под наклоном

С теорией мы разобрались, теперь давайте поговорим о том, как накачать верх груди упражнениями в тренажерном зале. Начнем мы с жима штанги под наклоном. Данное движение направлено на проработку внешней части верха груди.

1. Примите исходное положение: сядьте на наклонную скамью, возьмите штангу таким хватом, чтобы между предплечьем и плечом образовался угол в 90 градусов.
2. Делая выдох, медленно и подконтрольно опустите штангу до касания верхней части груди.
3. Делая вдох, выжмите ее вверх.
4. Повторите движение 8-10 раз. Всего нужно сделать 3-4 подхода.

При больших весах желательно использовать напарника, который поможет снять штангу со стоек и в случае чего подстраховать.

Если вы хотите узнать, как это упражнение выглядит в динамике, тогда ознакомьтесь с видеороликом ниже.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье выполняется по тому же принципу, что и предыдущее упражнение. Как и во многих других упражнениях с использованием гантелей, общий поднимаемый вес в нем будет меньше, чем в аналогичном упражнении со штангой, поскольку спортсмену нужно приложить немало усилий к тому, чтобы его руки не дергались в разные стороны.

В предыдущем упражнении роль напарника незначительна и заключается, как правило, в том, чтобы помочь снять тяжелый снаряд со стоек или поднять штангу в критической ситуации, после чего помочь поставить ее обратно на стойки. В жиме гантелей все наоборот. Тяжелые и громоздкие снаряды порой просто невозможно поднять одному. Именно поэтому лучше воспользоваться помощью страхующего (а в некоторых случаях и двух страхующих), который сможет подать вам ваши гантели.

Выполняя жим гантелей, нужно понимать, что амплитуда движения в этом упражнении будет больше. Поэтому стоит делать его крайне аккуратно.

1. Сами или с помощью напарника возьмите в руки снаряды. Держать их нужно примерно на уровне плеч.
2. Делая выдох, выжмите гантели вверх.
3. Делая вдох, медленно и не спеша, чувствуя растяжение в грудных, опустите их в нижнюю точку.
4. Сделайте 3-4 подхода по 8-10 раз.

Как накачать грудь мужчине? Учебное видео по накачке верхнего отдела грудных с помощью разводки гантелей:

Разводка гантелей под наклоном

Многие профессиональные атлеты рекомендуют использовать это упражнение в качестве «добивающего» после жимов под наклоном. Поскольку разводка делается под конец тренировки грудных, вес гантелей должен быть меньше того, что вы использовали во время жима.

1. Примите исходное положение: снаряды должны быть вверху перед вами, а руки немного согнуты в локтевом суставе.
2. Делая вдох, разведите гантели в стороны, максимально чувствуя растяжение.
3. Делая выдох, поднимите их в изначальное положение.

Как накачать верх груди в домашних условиях?

Вы уже знаете о том, как необходимо тренировать верхнюю часть грудных мышц в тренажерном зале. Но что делать тем людям, у которых нет дополнительного оборудования? Или тем, кто не может себе позволить абонемент в фитнес-центр? Если вы относитесь к их числу, то не переживайте, выход есть!

Хорошим упражнением для тренировки верха грудных дома являются отжимания от пола под наклоном. Выполняются они по тому же принципу, что и классические отжимания, но с той лишь разницей, что в этой вариации ноги должны находиться выше уровня плеч. Для этого свои нижние конечности нужно положить на табуретку, диван или любую другую возвышенность. Важно понимать, что если вы будете делать большое количество отжиманий, то у вас будет развиваться выносливость, а не мышечная масса и сила. Чтобы ваши мышцы росли, необходима прогрессия нагрузок. Если вы уже более-менее опытный спортсмен, который без проблем может сделать несколько десятков качественных отжиманий, тогда вам можно будет начинать заниматься с дополнительным отягощением. Это может быть обычный рюкзак, набитый книгами, бутылками с водой и т. д.

Упражнения для всей груди в домашних условиях?

Сразу же необходимо отметить, что накачать грудь дома без дополнительного оборудования — это задача сложная, но не невозможная. В прошлом разделе мы привели пример упражнения, которое является хорошей альтернативой жиму штанги под наклоном. Чуть ниже мы прикрепим видеоролик, в котором показаны самые лучшие и эффективные упражнения для всех участков груди в домашних условиях.

Видеоролики могут стать хорошим подспорьем в тренировках, особенно если они учебные. Как накачать грудь мужчине в домашних условиях? Это видео поможет разобраться в вопросе.

Рекомендации начинающим спортсменам

Вы уже знаете о том, как можно накачать верхнюю часть грудных мышц у себя дома или в условиях тренажерного зала. Далее приведено несколько важных рекомендаций, которые помогут вам быстрее добиться желаемых результатов.

1. Не тренируйте грудь слишком часто. Одна из самых распространенных ошибок среди новичков — это слишком частые тренировки. Начинающие спортсмены наивно полагают, что чем чаще они будут заниматься, то тем быстрее у них вырастет мышечная масса. На самом деле, такой подход не только не ускорит рост мускулов, а, наоборот, в разы его замедлит. Для того, чтобы ваши грудные росли, а рабочие веса увеличивались, вам необходимо восстанавливаться. Это касается не только грудных мышц, но и мышц всего тела.
2. Правильно дышите. Дыхание — это важный тренировочный аспект, от которого зависит то, сколько повторений вы сможете сделать за один подход. Помните, что в позитивной фазе упражнения необходимо делать выдох, а в негативной — вдох.
3. Следите за техникой и безопасностью. Прежде чем начать делать какое-нибудь новое для вас упражнение, подробно изучите его технику. Если чувствуете, что выбранный рабочий вес дается вам очень тяжело, снизьте его, чтобы не получить травму. Не забывайте тщательно разминаться перед каждой тренировочной сессией, чтобы подготовить мышцы и суставы к последующим силовым нагрузкам.

Тренировка верха грудных мышц

Изо всех сил пытаетесь создать рельефную грудь? Упростите тренировку, перевернув свое представление о ней.

Упражнения для верха грудных мышц

Если вы хотите накачать рельефную, широкую и ярко выраженную грудь, вам нужно начать с верха. Другими словами, в первую очередь надо заняться верхней частью грудных мышц. Тренировка верха грудных мышц состоит из трех упражнений.

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью на самом низком уровне наклона. Это поможет вам сосредоточиться на верхних грудных мышцах и свести к минимуму участие передней дельты. Когда вы опускаете гантели, держите руки как можно более прямыми, не сгибая сустав. Поднимите грудь вверх, когда отводите в сторону руки с весом, чтобы как можно больше максимизировать работу грудных мышц. Плечи должны быть отведены назад, чтобы они не участвовали в подъеме гантелей.

Когда снова поднимаете гантели вверх, сфокусируйтесь на сокращении мышц груди, а не только на подъеме веса. Сведите руки вместе, но не позволяйте гантелям соприкоснуться вверху. Вместо этого, когда они окажутся над грудью, сожмите мышцы груди как можно сильнее, прежде чем опустить руки вниз для следующего повторения. Как только завершите подход, отдохните 45 секунд до следующего.

Сведение разведение рук с гантелями на наклонной скамье.

Жим штанги в тренажере Смита

Тренажер Смита помогает вам увеличить набор мышечной массы верхней части грудных без необходимости стабилизировать вес, поэтому в данном упражнении можно хорошо нагрузить верх.

Установите скамью под стандартным углом 45 градусов. Когда вы опускаете штангу, остановитесь на 2,5 см от груди. Сделайте паузу. Это создаст напряжение в ваших грудных мышцах и поможет поддержать темп. После паузы, поднимите штангу обратно и сожмите мышцы груди. Не запирайте локти. Если вы это сделаете, ваши трицепсы примут вес на себя, а вам это не нужно. Отдыхайте по 60 секунд между подходами.

Жим лежа в наклоне в тренажере Смита.

Отжимания с ногами на возвышенности

Отжимания — это основное упражнение для мышц груди, но подъем ног смещает фокус на верхнюю часть грудной клетки так же, как в случае с наклонной скамьей. Поставьте руки шире ширины плеч, чтобы добавить еще больше интенсивности этому упражнению.

Как только вы почувствуете отказ мышц, переставьте ноги со скамейки или коробки на пол и продолжайте выполнять упражнение. Как только вы снова почувствуете отказ, подход завершен. Отдохните 30 секунд, затем начните следующий подход. Вы, вероятно, не сможете сделать столько же повторений на последних подходах, но упорно трудитесь, чтобы извлечь пользу из каждого повторения.

Если вы хотите больший диапазон движений, или у вас болит запястье при отжимании, используйте гантели или ручки для отжимания.

Отжимания с поднятыми ногами.

Программа тренировок верха грудных мышц

Лучшая тренировка мышц верха груди:

Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

Жим штанги в тренажере Смита

4 подхода, 12, 10, 8, 6 повторений

Отжимания с ногами на возвышенности

3 подхода, подход до отказа

Если вам нравится данная тренировка сама по себе, занимайтесь по этому плану в день грудных мышц. Если вы предпочитаете работать более интенсивно, начните с этой тренировки и в конце добавьте одно или два других упражнения по вашему выбору.

Как накачать верх груди в домашних условиях: упражнения

Чтобы поразить всех прекрасно спортивной формой, нужно обязательно знать, как накачать верх груди в домашних условиях.

Это будет смотреться не только эстетически привлекательно, но и в целом укрепит организм.

В каждом тренажерном зале есть необходимый спортивный инвентарь, который поможет прокачать быстро все группы мышц.

К ним относятся: Скамья. Штанга. Гантели. Другие тренажеры.

Но большинство людей не имеют возможности посещать тренажерные залы.

Происходит это по разным причинам. Например, смущает стоимость абонемента или просто не хватает времени.

Поэтому обязательно нужно знать, как заниматься в домашних условиях, чтобы мышцы в верхней груди прокачивались быстро и правильно.

• Набор мышечной массы для мужчин
• Пресс за неделю
• Как убрать живот в домашних условиях

Что собой представляют мышцы в груди?

Грудные мышцы также еще называются пекторальными. Они состоят из группы симметричных мышц.

В каждую такую группу входят следующие мышцы:

1. Большая грудная.
2. Малая грудная.
3. Передняя зубчатая.

Первые две мышцы отвечают за то, чтобы руки человека могли сгибаться в плечевом суставе. Кроме этого благодаря им частично осуществляется поворот рук внутрь.

Грудь человека условно можно разделить на несколько отделов, к которым относятся верхний, средний и нижний участок.

Кроме этого есть еще внутренняя часть. Ее тоже можно накачать.

Мышцы в среднем отделе всегда активно работают и поэтому достаточно быстро прокачиваются.

А вот к нижнему и верхнему участку груди нужен особый подход. Здесь важны целенаправленные тренировки, которые помогут прокачать грудь в этих частях.

Тренировка в домашних условиях

Сама по себе тренировка грудных мышц является весьма энергозатратной, поэтому многие используют ее также для того, чтобы сжечь лишний жир.

Человек часто придумывает для себя большое количество разных оправданий, почему он не может тренироваться и ходить в зал.

Обычно все списывается на загруженность работой, частые командировки, неудобное месторасположение или стеснение заниматься с кем-то рядом и быть постоянно на виду.

Но это не должно становиться поводом отказать себе в удовольствии стать обладателем красивой и спортивной фигуры.

Поэтому большинство людей отдают предпочтение занятиям дома. В этом случае не место главное, а упорство и целеустремленность человека.

Ранее мы рассказывали о том, как накачать грудь.

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно знать, как правильно накачать верх груди в домашних условиях.

Есть несколько упражнений, среди которых выделяют:

Отжимания от пола

Для того чтобы иметь хорошие спортивные формы, можно начать с этого простого упражнения. Главное выполнять его регулярно.

Кроме того, что мышцы груди поднимутся вверх, организм человека в целом укрепится. Можно менять угол наклона, тем самым прокачивать и низ грудной клетки.

Благодаря отжиманиям начнут накачиваться также трехглавые мышцы на руках, сокращаться пресс и укрепляться спина и поясница.

В другой статье мы рассказывали о том, как убрать попу.

Узкие отжимания

Это упражнение развивает выносливость, силу и прорабатывает внутреннюю часть груди.

Делать его нужно так же, как и простые отжимания, только руки ставятся на меньшем расстоянии друг от друга. То есть пальцы должны соприкасаться друг с другом.

При этом во время упражнения нужно опускаться до такого уровня, чтобы руки касались верхнего отдела грудной клетки. В нижнем положении надо задержаться на секунду.

Отжимания с помощью табуреток

Для этого упражнения ставятся на ширину плеч два стула.

Исходная позиция будет такая же, как и при простых отжиманиях от пола, только руки нужно положить на табуретки шире, чем уровень плеч, а ноги – на диван или кресло.

Чтобы эффект от упражнения был максимальным, нужно отжиматься 10-12 раз по 3-4 подхода.

При этом стараться сделать это как можно ниже. Отдых между подходами должен составить две минуты.

Отжимания и наклон вперед

Для правильного выполнения этого упражнения человек ставит ноги на таком уровне, чтобы они были выше головы.

То есть упор происходит на вытянутые руки, которые стоят на ширине плеч, а ноги лежат на стуле или кресле.

Для прорабатывания именно грудных мышц нужно при наклоне разводить локти в стороны.

Жим гантелей с положения лежа

1. Вместе с гантелями нужно лечь на пол на спину. Ноги при этом согнуты в коленях.
2. Руки с гантелями вытягиваются вверх, а ладони смотрят вперед.
3. Чтобы правильно прокачать грудные мышцы, необходимо опустить очень медленно руки до того момента, пока они локтями не коснуться пола.
4. На несколько секунд задержаться в таком положении.
5. После чего вернуться в исходную позицию.

Все эти упражнения, если они выполняются систематически и в этом случае не перегружают организм, в скором времени дадут положительный результат.

Главное, не гнаться за скоростью, а лучше делать акцент на качестве выполнения.

То есть меньшее количество, но правильно выполненных упражнений даст больше результата, чем большое количество неправильных подходов.

Соблюдая все правила и принцип постепенности со временем можно достаточно хорошо прокачать верх груди, не выходя при этом из дома.

Видео