Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения

Тренировка дня: отличный старт для абсолютных новичков

Сложные тренировки убивают мотивацию: вы не можете сделать и половины и чувствуете себя ужасно. Этот комплекс на 30 минут разогреет вас, поможет вспомнить, как работают мышцы, увеличит мобильность и улучшит осанку.

Тренировка состоит из трёх частей:

1. Разминка и работа над мобильностью.
2. Силовые упражнения на основные группы мышц.
3. Движения, прокачивающие выносливость.

Вы можете повторять эту тренировку 2–3 недели, пока не подготовите тело к более сложным упражнениям.

Как сделать разминку

Выполните два круга следующих упражнений (2 минуты работы):

• Бег на месте — 30 секунд.
• Поочерёдный подъём коленей — 30 секунд.

Делайте со средней интенсивностью — это всего лишь разминка, и вам нужно просто разогреться, а не устать.

После этого переходите к упражнениям на мобильность.

Как работать над мобильностью

Выполните два круга следующих движений:

• Приседания с руками над головой — 40 секунд.
• Разминка спины на четвереньках — по 30 секунд в каждую сторону.
• Шраги в позе кобры — 30 секунд.
• Разгибание в «бабочке» — 30 секунд.

Приседания с руками над головой

Опускайтесь настолько глубоко, насколько получается сохранить спину прямой, а пятки — прижатыми к полу.

Разминка спины на четвереньках

Старайтесь скручивать тело как можно сильнее, но при этом не сгибать опорную руку.

Шраги в позе кобры

Поднимайте и опускайте лопатки, прогнувшись в спине. Если хотите усложнить упражнение, оторвите колени и бёдра от пола.

Разгибание в «бабочке»

Прогибайтесь в спине, одновременно стараясь достать коленями до пола.

Как выполнять силовую часть

Силовой блок состоит из трёх элементов:

1. Отжимания.
2. Наклонные подтягивания или тяга лёжа на животе.
3. Выпады или приседания.

Все движения делайте в три подхода по 6–10 повторений, отдыхайте между подходами по 2 минуты.

Отжимания

Если у вас не получается сделать хотя бы шесть повторений с хорошей формой, выполняйте упражнение с колен или от опоры. В последнем варианте можно легко менять уровень сложности, выбирая разную высоту опоры.

Наклонные подтягивания

Вы можете выполнять это упражнение на упорах, низком турнике, кольцах или петлях, а также просто на двух стульях.

Если вы используете палку, положенную на два сиденья, диапазон движений будет ограничен: руки не смогут полностью разгибаться в нижней точке упражнения. Не переживайте, ваше тело всё равно получит хорошую нагрузку.

Если вы не можете выполнять такие подтягивания, замените их тягой лёжа на животе. Это упражнение не нагрузит бицепсы, зато поможет почувствовать мышцы спины.

Вы можете выполнять его без веса или взять какое‑то утяжеление вроде лёгких гантелей или бутылок с водой.

Приседания/выпады

Эти движения могут быть слишком простыми даже для новичков, так что не стесняйтесь добавлять вес. Возьмите гантели, тяжёлый рюкзак или канистру с водой и приседайте с ними.

Также вы можете использовать вариант на одной ноге — «пистолетики» — с опорой на стул или что‑то другое, болгарский сплит‑присед на одной ноге.

Если выбираете такие движения, выполняйте по 6–10 повторений на каждую конечность и отдыхайте между сменой сторон по 1 минуте.

Как делать часть на выносливость

Этот этап выполняется в формате интенсивной интервальной тренировки. Вы работаете в течение 30 секунд без остановки, затем отдыхаете до конца минуты и начинаете заново. Всего нужно сделать четыре таких круга, что займёт 4 минуты.

Можете выбрать из двух упражнений: Jumping Jacks или бег с высоким подниманием бедра. Первый вариант проще, так что, если вы абсолютный новичок, выбирайте его.

В отличие от разминки, здесь важно поработать действительно интенсивно: все 30 секунд делайте это изо всех сил и старайтесь не снижать темп.

Пробуйте тренировку и пишите в комментариях, понравилась она вам или нет.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня: 4 простых движения помогут прийти в себя после праздников
• Тренировка дня: 5 супердвижений с фитнес-резинкой для баланса, силы и ловкости
• Тренировка дня: домашний комплекс для идеального тела

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Воркаут для новичков. Самые эффективные базовые упражнения

Воркаут — популярное направление тренировок, которые проходят на уличных спортивных площадках. Там выполняется комплекс упражнений с собственным весом на турниках, брусьях и скамьях. Подробнее о воркауте и как начать заниматься — в материале «РБК Спорт».

Воркаут на уличной площадке (Фото: David Ramos/Getty Images)

• Что такое воркаут
• Как начать заниматься воркаутом

Что такое воркаут

Занятия воркаутом направлены на комплексное развитие силы, выносливости и координации. Любители воркаута проводят свои тренировки на открытом воздухе даже в зимний период.

Родоначальником воркаута считается калистеника (вис на перекладине, подтягивания), которая зародилась еще в Греции. С тех пор упражнения с весом собственного тела стали применяться повсеместно. В СССР была популярна гимнастика, упражнения на перекладинах и брусьях, а также шведской стенке. Современный воркаут появился в начале XXI века в США, где афроамериканцы, которые не имели финансовой возможности заниматься в залах, стали проводить уличные тренировки. Воркаут стал развиваться и превратился в целую субкультуру.

Выделяют три базовые разновидности воркаута:

• Street Workout — это вид классического воркаута;
• Gimbarr — это комплекс сложных технических элементов и связок;
• Freestyle Workout — это произвольная программа выполнения различных связок, которые отличаются эффектностью исполнения.

Регулярные занятия воркаутом позволяют комплексно развивать все мышцы тела. Это доступный и бесплатный вид физической активности, потому что брусья и турники для тренировок можно найти где угодно. Классические упражнения воркаута не несут большого риска получения травм. В то же время воркаут не позволяет увеличивать нагрузку при выполнении упражнений. Плохая погода тоже может помешать заниматься регулярно.

Как начать заниматься воркаутом

Первым делом необходимо найти подходящую для тренировок спортивную площадку. В идеале там должно быть несколько турников и брусья, установленные на специальном покрытии. Но начать тренировки можно и на обычной дворовой площадке с перекладиной и брусьями.

Перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к работе. Начинать необходимо с базовых упражнений — это подтягивания и отжимания на брусьях, которые можно варьировать за счет разного хвата. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, не нужно стремиться к изнеможению мышц. Главный залог успеха — это регулярность тренировок (не менее трех тренировок в неделю).

Базовая программа воркаут-подготовки состоит из четырех этапов:

• подготовительный — подготовка к основным тренировкам;
• основной — круглогодичный период занятий;
• профильный — проработка отдельных мышечных групп (в случае их отставания в прогрессе);
• гимнастический — необходим в том случае, если вы хотите освоить сложные элементы и связки упражнений.

Основные упражнения воркаута для новичков

• Вис на перекладине помогает развить силу хвата и рук.
• Подтягивания отличаются шириной и типом хвата.
• Жим на брусьях: меняется наклон корпуса, в результате прорабатываются разные мышечные группы.
• Отжимания отличаются шириной стойки на руках.
• Выход силой: цель — поднять себя на турнике так, чтобы поясница оказалась на уровне перекладины.

Рекомендуется начинать со следующих самых эффективных для подготовки базовых упражнений:

1. Подтягивания рекомендуется выполнять в двух видах, которые позволят проработать наибольшее количество мышечных групп. Первый вариант — широким хватом — позволит проработать мышцы спины и избежать возможных травм. Второй вариант — руки на ширине плеч — позволит больше проработать мышцы рук. Необходимо выполнять 3–5 подходов до 15 повторений.
2. Отжимания на брусьях в двух вариациях. Первый вариант — с разведением локтей в стороны и глубоким опусканием — позволит в большей степени проработать грудные мышцы. Второй вариант — небольшой наклон плеч вперед — позволит больше проработать трицепс. Необходимо выполнять 3–5 подходов до 20 повторений.
3. Отжимания от пола. Первый вариант — руки на ширине плеч, спина должна быть немного округлена, будет работать грудная мышца. Второй вариант — широким хватом — позволит больше проработать мышцы рук. Необходимо выполнять 6 подходов по 12 повторений.

Воркаут-тренировки — это отличный способ поддерживать себя в хорошей спортивной форме в комплексе с принципами правильного питания и здорового образа жизни. Тренировки помогут вам развить гибкость и силу, а также создать подтянутое и рельефное тело.

Будет интересно

• Как накачать мышцы рук в домашних условиях. Упражнения от бодибилдера
• Почему мир тренируется по книге самого жестокого заключенного Британии
• Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома

Программа тренировок для начинающих

Здравствуй, уважаемый читатель. Я Владимир автор на сайте Muskul.pro. Буду благодарен, если вы ознакомитесь с моим творчеством. Для вас я готов раскрыть секреты мастерства, приоткрыть тайны бодибилдинга и поделиться опытом. Если у вас есть вопрос ко мне, пишите комментарий к статье или через форму обратной связи. А если вам просто понравился материал, ставим лайк!

В мечтах о стальных мышцах не стоит надеяться на чудо, которое произойдет за одну ночь. Чтобы добиться желаемого, начинающему спортсмену нужно запастись временем, максимальной концентрацией и мотивацией.

Настроены решительно? Тогда начнем наше пошаговое знакомство с темой «Как составить программу тренировок для начинающего».

Суть программы для новичков

Задачи новичков, впервые переступивших порог тренажерного зала, схожи. Ребята хотят совершенствоваться, становиться лучше, иметь здоровый и привлекательный внешний вид.

Если детальнее, то суть любой тренировочной программы для начинающих состоит в:

• развитии общей тренировочной способности – выносливости организма в процессе тренировки, способности быстро восстанавливаться после нагрузки;
• улучшении координации мышц, тренировке техники выполнения упражнений;
• повышении работоспособности – приумножении объемности программы;
• увеличении силовых показателей.

По мере достижение этих целей начинающий спортсмен приближает другие – набор мышечной массы, сжигание жира, улучшение здоровья в целом.

Как составить программу правильно

Наиболее эффективной окажется программа тренировок, составленная на основе индивидуальных особенностей новичка.

При подборе упражнений для начинающего спортсмена необходимо принять во внимание 3 основных фактора:

1. Возраст. Этот фактор определяет перечень допустимых упражнений. К примеру, подростку 16 лет лучше воздержаться от выполнения становой тяги с большим весом.
2. Состояние здоровья. Человеку, страдающему варикозным расширение вен, стоит уменьшить нагрузку на ноги.
3. Режим и стиль жизни. При составлении программы для офисного менеджера и грузчика на заводе нужны различные подходы.

График тренировок

Программа тренировок для начинающего спортсмена выглядит примерно так:

Тренировки приходятся на понедельник, среду и пятницу – трижды в неделю. Два типа тренировок чередуются через раз. Такой график занятий в тренажерном зале наиболее оптимален: мышцы хорошо прокачиваются за тренировку и успевают восстановиться после перенесенной нагрузки.

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

С чего начать тренировку

Начало любой тренировки предполагает проведение разминки.

Для этих целей отлично подойдет кардио-тренажер. Новичкам лучше отдать предпочтение велотренажеру. Кардио-разминка обычно занимает 5-10 минут.

Затем переходите к махам, поворотам корпуса, подтягиваниям в стороны. Такую разминку все помнят еще со времен школьных лет: начинаем с шеи, затем следует плечевой сустав, локтевой, запястья.

Особенно стоит уделить внимание пояснице – на этот участок тела приходится основная нагрузка в процессе тренировки. Наклоняйтесь в стороны, делайте прогибы назад, потягивайтесь в бок, выполняйте скручивания, вращайте туловищем. Заканчиваем разминку – вращаем бедрами, прорабатываем колени, ступни.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

• возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
• постепенная наладка ментально-мышечной координации;
• качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами. В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
3. «Джампинг-джек» — прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
4. Бег с высоким поднятием бедра.
5. «Мельница».
6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
9. Боксируем.
10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Сколько отдыхать между подходами

Между подходами рекомендуется отдыхать 90-120 секунд. Однако это не постулат! Если после выполнения очередного упражнения вы стук вашего сердца отдает в уши, вам трудно дышать или учащенный пульс не восстановился в течение этого отведенного времени, можно смело увеличить продолжительность отдыха между подходами.

Как заставить программу тренировок работать

Для достижения поставленной цели новичку в процессе тренировок следует придерживаться следующих правил:

1. Делаем акцент на форму выполнения. В первое время определяем свой рабочий вес, который позволит выполнить упражнение в надлежащей форме (технично). После уверенного выполнения всего объема упражнений можно перейти к постепенной прогрессии рабочих весов.
2. Выполняем все сеты, прогрессируем в нагрузках. Речь идет об объемно-силовом прогрессе, который предусматривает последовательное увеличение нагрузки с сохранением техники и числового параметра упражнения.
3. Следуем плану и не экспериментируем.

Следуя этим трем принципам в тренажерном зале, новичок справедливо может рассчитывать на хороший спортивный результат.

Нужен ли тренер?

Если бы не вопрос цены, большинство новичков оказалось бы за тренировку в зале с личным тренером. Причин тому несколько и они вполне объективны:

• тренировка с тренером придает новичкам уверенности. Ведь многие начинающие спортсмены стесняются, страдают комплексами, испытывают чувство страха;
• тренер помогает новичку избежать неприятных ситуаций. К травме в тренажерном зале может привести неверная оценка собственных сил, нарушение техники выполнения упражнения, неумение пользоваться тренажерами и инвентарем;
• тренер в состоянии составить для клиента индивидуальную программу тренировок. При этом профессионал учитывает настоящий уровень физической подготовки новичка, его цели, пожелания, особенности организма;
• тренер, наблюдая за клиентом со стороны, может указать начинающему спортсмену на ошибку, научить правильной техник или внести необходимые поправки в программу;
• если верить статистике, с тренером новичок гораздо быстрее добивается хороших, иногда отличных результатов;
• тренер мотивирует начинающего спортсмена, настраивает его на тренировку, поддерживает, готовит его к грядущему успеху.

Тем не менее, ответить на вопрос «Нужен ли мне тренер?» каждый начинающий спортсмен должен самостоятельно, взвесив все «за» и «против», приняв во внимания свои недавние отношения со спортом и оценив собственное внутреннее состояние.

Приведенные программы тренировок для начинающих спортсменов могут сыграть роль достойных макетов при составлении индивидуальной программы. Выбор упражнений, количество повторов, сетов и темп занятий выбираются с учетом индивидуальных характеристик организма.

Вне зависимости от разновидности тренировок и режима занятий важно не руководствоваться тремя основными принципами, направленными на отработку техники, прогрессирование в рабочих весах, следование плану и отсутствие экспериментов. Подобный подход не только предупредит развитие неприятных ситуаций, но и обеспечить достижение поставленной цели, какой бы недостижимой она ни казалась.