Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц бедер

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Заднее бедро включает мускулатуру, состоящую из бицепсов. Именно они отвечают за пропорциональность нижнего телосложения. Часто, как у мужчин, так и у женщин ноги выглядят чересчур худощавыми, именно из-за не прокачанной обратной стороны бедра. Эту часть тела многие игнорируют, считая, что она не оказывает влияние на эстетику фигуры. Только это заблуждение. Отрабатывая дома и в тренажерном зале разную группу мышц, надо также укреплять и заднюю мускулатуру ног. В статье будут рассмотрены эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра. Регулярное их исполнение станет залогом красивой и пропорциональной фигуры.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в домашних условиях

• Занятия, длительностью 8-10 минут. Каждое упражнение делайте друг за другом по следующей схеме: на каждый подход отводится по 30-40 сек, без перерыва на отдых.
• Без использования таймера. Если не подходит тренировка с засеканием времени, надо выполнять упражнения требуемое количество раз, но тогда занятие может продлиться дольше. Между заходами делайте передышку по 20 секунд (новичкам – по 30).
• Как быстрее накачать заднюю поверхность бедра. При желании увеличить нагрузку и увеличить эффективность занятия, повторите указанные упражнения по 2-3 раза.

«Доброе утро»

В положении стоя стопы расставляют на уровне плеч, слегка переносят массу тела на пятки и выпрямляют спину. Руки заводят за голову, сцепив их в кистях в замок и локти отводят по сторонам. Одновременно с этим отводят таз назад, немного подгибая коленки из исходной стойки, и наклоняют корпус. При этом, спина должна быть выпрямленной, слегка прогнутой в пояснице. Опускают корпус параллельно полу и возвращаются в изначальную позицию. Делают до 12 повторений.

При этом задняя часть бедра нагружается максимально. Упражнение помогает прокачать ягодицы, укрепить сухожилия под коленями.

Мах ногой назад

Принимают классическую стойку, только руки размещают на поясе. Переносят массу корпуса на левую конечность, правая немного провисает и опирается в носок. Делают румынскую тягу: начинают наклонять тело вперед, немного отводят тазовую часть и подгибают ногу в колене. Корпус опускают до уровня, параллельно низу, а правую ногу отводят назад. Смотреть нужно на пол. Затем распрямляются и повторяют упражнение целиком на одну ногу. Необходимое количество заходов на каждую сторону – 10-12.

Это упражнение прорабатывает задние мышцы бедра и икры.

Сгибание ноги в колене

Сохраняют ту же стойку, при этом руки держат на уровне груди. На правую ногу опираются, а левую ненамного отставляют назад и фиксируют на носочке. Бедра надо держать на незначительном отдалении друг от друга. Стопы находятся исключительно в горизонтальном положении, без натяжения носка.

Теперь приподнимают голень отведенной ноги, присев слегка на опорную ногу. Стараются максимально напрячь бицепсы бедренной части. Теперь голень неспешно опускают назад и повторяют подъем. Меняют дислокацию ног. Допускается небольшой наклон корпуса вперед. На каждую сторону потребуется сделать до 12 раз.

Это упражнение позволяет продуктивно качать задние бедра и двуглавые мышцы.

Махи распрямленной ногой, стоя на четвереньках

Располагаются на четвереньках, колени разместив строго под тазом. Опускаются на локти, предплечья направляют вперед. Спина должна быть выпрямленной, взгляд направлен на пол. Затем выпрямляют левую конечность, но не отрывают носок от пола. Приступают к махам вверх, так, чтобы нога слегка поднималась над корпусом. В пояснице нельзя делать прогиб. То же самое делают на другую ногу.

Такое упражнение на заднюю поверхность бедра, также способствует развитию всей нижней части тела и делает связки эластичнее.

Ягодичный мостик на одной ноге

Надо лечь на спину, плотно прижаться к поверхности. Согнув коленки, как можно сильнее прижимают стопы к себе и размещают их на полу. Выпрямляют левую ногу и удерживают ее в пространстве. При этом, руки вытягивают вдоль линии тела. Встают в мостик: упираясь пятками и сгибаются в дугу до тех пор, пока не получится единая линия от верха до коленок. Начинают напрягать мышечную составляющую нижней части корпуса. Потом опускаются на коврик и повторяют подъем. Затем меняют ноги. Спина должна быть всегда прямая.

Здесь акцентируется внимание на задние бедра, разрабатываются ягодичные мышцы и делается крепче поясница.

Взмахи ногой, находясь в мостике

Продолжают лежать на спине с притянутыми к тазу стопами и вытянутыми руками. Левую ногу распрямляют и поднимают по вертикали. Потом отрывают таз. Начинают амплитудно махать ногой вперед и назад. Таз не надо опускать и мышцы ягодиц следует держать в напряжении. Не допустим поясничный прогиб. Потом надо поменять стороны и сделать аналогичные подъемы.

Здесь прорабатываются двуглавая мышца и ягодицы. Также прокачивается задняя поверхность бедра. Упражнения помогут избавиться от целлюлита.

Упражнения на заднюю поверхность бедра в тренажерном зале

Более эффективными будут упражнения, направленные на заднюю поверхность бедра, сделанные в тренажерном зале со специальным инструментом и на тренажерах. Они в кратчайший срок помогут привести ноги в норму, сделать красивыми бедра.

Приседы с гантелями или штангой

Делают приседы, держа перед собой гантель или штангу на плечах. Важно выполнять упражнение с правильным заглублением: ягодицы располагаются чуть ниже линии колен, бедра – немного ниже уровня, параллельно с полом. Чем ниже приседают, тем интенсивнее можно накачать задние мышцы ног.

При этом, спина должна быть ровной, а грудь и плечи распрямлены. Голову нельзя закидывать назад или наклонять вперед. Коленки выступают немного вперед. В такое положение следует возвращаться при каждом повторе.

Приседать ниже параллельной линии трудно не тренированным спортсменам. Поэтому новичкам рекомендуется приседать до возможного уровня, а постепенно пытаться опускать бедренную часть ниже.

Румынская становая тяга

Это упражнение является одним из лучших, для прокачки мышечной группы ног и ягодичных зон. Необходимо подобрать комфортный вес штанги или гантелей. Если на поясницу ощущается сильная нагрузка, следует делать становую тягу с опорой на одну конечность.

Гиперэкстензия

Это простое упражнение, при правильном исполнении, дает хорошую нагрузку не только на позвоночные разгибатели, но и на мышечную составляющую бедра. Делать его допустимо исключительно в тренажерке на римской скамье.

Выполнять упражнение можно по-разному. Руки, заведенные за голову, больше способствуют прокачиванию бедер и не дают прогибать спину, чем при скрещенных руках на груди. Но, второй вариант легче в исполнении.

Болгарский сплит-присед

Это упражнение можно делать с любым утяжелителем. Новичкам лучше остановиться на гантелях, чтобы не травмироваться. Также можно воспользоваться любой опорой для ноги (скамья, фитбол, петля-резинка, обычный стул). Рекомендуется воспользоваться тренажером Смита.

Правильная техника выполнения:

1. Новичкам надо пока обойтись без отягощения. Удобно располагаются в положении стоя, разместив одну ногу на опоре. Опорная нога должна идти по одной линии с телом или слегка выставлена вперед. А носок можно немного повернуть внутрь. Ловят равновесие.
2. Приседают, перенося массу тела на опорную ногу, а задняя служит противовесом и не дает заваливаться назад.

Упражнение должно выполняться в замедленном темпе, при ровной спине. Бедренная поверхность расположена параллельно полу или немного выше. После требуемого количества повторений, переходят на другую сторону.

Сгибание ног в тренажере

Это простое в исполнении упражнение выполняется в положении лежа на животе. Ноги заводят за валик подъемного устройства тренажера. Теперь с усилием стараются сгибать назад ноги в коленях.

Рекомендации и советы

В вопросе построения тренировки инструктора расходятся во мнениях. Одни уверенны, что результат принесут только интенсивные занятия, другие считают обязательным использование тяжелых весов. По-своему правы обе стороны, главное отыскать баланс. Активно прорабатывать заднюю поверхность бедра, с большим количеством заходов, достаточно 1 раз в неделю.

При выполнении базовых упражнений (становой тяги и приседаний), лучше остановиться на большом весе и уменьшить число повторений, а в случае с меньшим весом увеличить количество подходов. Выбор делают в зависимости от физподготовки. При работе над задней поверхностью бедер в тренажерном зале, предпочтение отдают силовой скамье. А облегченные упражнения в домашних условиях допустимо делать хоть каждый день.

Как правильно выполнять упражнения для задней части бедра, можно посмотреть по видео:

ТОП-5 Упражнений для Задней Поверхности БЕДРА И ПОПЫ [90-60-90]

Базовый комплекс упражнений для укрепления мышц бедер

Многие считают, что сделать ноги красивыми и тренированными невозможно без профессиональных тренажеров. Однако это не так: результативно укрепить бедра могут и домашние упражнения.

Для того чтобы занятия оказалась по-настоящему действенными, следует выбирать комплекс физнагрузок для мышц бедер, исходя из основной спортивной цели и в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Например, для жиросжигания и укрепления бедер используются преимущественно комбинированные фитнес-тренировки. Для наращивания объёма и укрепления мускулатуры лучше выбирать силовые физические нагрузки.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Лучшие упражнения для укрепления бедер

Результативные упражнения для мышц бедер включают в себя как высокоинтенсивные нагрузки для продвинутых спортсменов, так и простые элементы для тех, кто только начинает привыкать к спортивному режиму. Чтобы домашний комплекс пошел на пользу и не вызвал стресса от перенапряжения, необходимо корректно подбирать нагрузку, начиная с базовых движений.

• Приседы у стены.

В домашних условиях это одно из самых доступных и одновременно одно из самых эффективных упражнений. Достаточно опереться лопатками и ягодицами о стену так, чтобы ноги расположились примерно в 40-50 сантиметрах от стены. Необходимо поднимать и опускать корпус, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов.

• Базовые приседания.

Главная особенность данной физической нагрузки в том, что приседы можно выполнять в разных вариациях. Благодаря небольшой перемене положения задействуются разные пучки бедренной мускулатуры. Так, например, приседы-плие с широкой постановкой ног прокачивают заднюю бедренную и ягодичную мускулатуру. Приседы с обычной постановкой ног укрепляют еще и переднюю область бедер. При выполнении элемента важно контролировать, чтобы колени не выступали за пальцы ног.

Одна из лучших домашних нагрузок для тонуса бедер. Тренинг будет максимально эффективным, если на пиках напряжения (задняя нога отведена вперед до напряжения в подколенном сухожилии, опорная нога согнута под прямым углом) задерживаться в статичной позе на пару секунд.

• Подъемы по ступеням.

Использовать для выполнения элемента можно как лестничную клетку, так и любую импровизированную степ-платформу. Упражнение считается комбинированным, поскольку совмещает в себе кардио и силовой тренинг, помогая одновременно худеть и укреплять ноги. При активных движениях по лестнице (или на степ-платформе) бедра задействуются по максимуму, благодаря чему квадрицепсы и бицепсы ног становятся подтянутыми и выносливыми.

Динамичная и эффективная нагрузка для укрепления бедренной зоны. Махи ногой могут выполняться как вперед, так и назад. В первом варианте напряжение переходит на заднюю поверхность бедра, во втором — на переднюю. Комбинируя обе эти вариации, можно добиться идеального силуэта ног. Для увеличения интенсивности нагрузки специалисты советуют применять дополнительное утяжеление в виде манжетов, фитнес-резинки или эластичного эспандера.

Бегуны — одни из немногих, кто может похвастаться крепкими и эстетичными ногами. Все потому, что беговая нагрузка не только позволяет расщеплять жировые отложения (в том числе и в области бедер), но еще и эффективно укрепляет дряблую кожу. В домашних условиях беговые фитнес-тренировки можно проводить на беговой дорожке или с помощью бега на месте.

Преимущества домашних упражнений для мышц бедер

Домашние упражнения для мышц бедер имеют свой перечень достоинств.

• Экономия сил, времени и финансовых средств.

Поскольку человек занимается дома, он не тратится на абонемент для прохода в фитнес-зал. При всем этом общий результат от фитнес-тренировок для укрепления бедренной мускулатуры будет ничуть не хуже, чем при занятиях в современном тренажерном зале.

Многие люди предпочитают упражняться самостоятельно и без лишнего к себе внимания. В этом плане домашние физнагрузки для бедренных мускулов подойдут интровертам и людям, которым тяжело сосредоточиться в большой компании посторонних лиц. Для них тренинги в домашней обстановке проходят более непринужденно, уютно, приятно и как следствие — продуктивно.

Человек, который решился на домашнюю прокачку бедер, волен самостоятельно менять продолжительность и интенсивность своих тренировок. Он может добавлять новые физические нагрузки в тренировочную программу или заменить сложное упражнение для мышц бедер на его упрощенный вариант.

При всех вышеупомянутых плюсах стоит помнить, что домашние занятия на бедра по-прежнему остаются спортивными тренировками. Это значит, что заниматься в любом случае придется регулярно, активно и тщательно.

Фитнес-тренировки на бедра: примерная программа занятий

Квадрицепсы и бицепсы — основные мышцы бедренной зоны. По этой причине именно их проработка сделает ноги не только крепкими, но и рельефными. Как правило, упражнения на четырехглавые и двуглавые мускулы бедра отличаются сложностью, но для новичков предусмотрены облегченные программы.

Правильно составленная система тренинга и проверенные упражнения для мышц бедер позволят за короткий срок сделать бедренные мускулы сильными и стройными. Дополнительно физические нагрузки на бедра поддерживают здоровье коленных суставов, поскольку при сгибаниях или разгибаниях задействованы коленные чашечки, к которым крепится одной стороной квадрицепс.

1. Приседания с добавочным отягощением (гири, гантели, штанга) — лучший вариант для проработки квадрицепсов (3 сета по 10-14 повторов).
2. Динамичные выпады с дополнительной нагрузкой (гантели, гири) — идеальное упражнение для прокачки передней и задней поверхности бедер (3 сета по 10-14 повторов).
3. Боковые выпады — физическая нагрузка активизирует продольные мускулы бедер, а также включает в работу ягодичную мускулатуру (3 сета по 10-14 повторов).
4. Перекаты в полуприседе — универсальный элемент для растяжки мышц и улучшения их эластичности, позволяющий качественно закончить фитнес-тренировку по укреплению бедер (3 сета по 10-14 повторов).

Полезные советы по проведению тренинга

Специалисты дают множество полезных рекомендаций для быстрого и эффективного укрепления ног. К самым важным правилам можно отнести:

• медленное, размеренное и постепенное увеличение нагрузки;
• систематическое выполнение домашних тренингов, отсутствие пропусков занятий;
• основная работа — с классическими упражнениями для мышц бедер, дополнительная — с их вариациями и различным отягощением;
• минимальное число подходов — 3-4, повторов — 10-12;
• достаточное употребление белка;
• соблюдение питьевого режима;
• наличие минимум 2-3 дней отдыха в неделю (при домашней программе тренировок).

Только следование указанным правилам и выполнение физических нагрузок в соответствии с правильной техникой движений помогут сделать бедра крепкими, эстетичными и сильными даже без приобретения абонемента в тренажерный зал.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Упражнения на внешнюю часть бедра: как избавиться от ушек на бедрах

Подтянутые бедра – один из важнейших элементов идеальной форму тела как у женщин, так и у мужчин. Но именно у представительниц слабого пола чаще всего возникает такой некрасивый дефект как «ушки» на боках. Даже если других проблем с фигурой нет, такое явление может все испортить. Избавиться от дефекта помогут специальные упражнения на внешнюю часть бедра. В спортивном зале их подберет инструктор индивидуально для каждого клиента. Но есть комплекс занятий, которые можно выполнять и в домашних условиях – они не будут менее эффективными, чем тренировки под руководством профессионального фитнес-тренера.

Упражнения на внешнюю часть бедра в домашних условиях

При отсутствии физической подготовки необходимо начинать с самых простых упражнений на внешнюю сторону бедра. Кроме того, амплитуда выполнения таких занятий не должна быть большой, в противном случае травматизма избежать не удастся. Для домашней проработки боковой части бедра подойдут следующие виды упражнений.

Приседания сумо

Если вы только начинаете заниматься, делайте так называемые сумо-приседания. Они помогают проработать мышцы ног, живота, спины и бедер. Но во время тренировки обратите внимание на положение тела и технику выполнения приседаний. Во время тренировки держите спину прямой, не округляйте ее. Носки должны быть развернуты в стороны, бедра – напряжены. Делайте полуприседание таким способом, избегая резких движений. Выполнить упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода с интервалом в 30-60 секунд между каждым из них. Когда тело привыкнет к такой нагрузке, сумо-приседания выполняйте с использованием утяжелителя. Это может быть штанга или гантели.

Выпады в стороны

Хорошо тренируется внешняя часть бедра при помощи выпадов. Есть немало вариаций данной тренировки, но одной из самых эффективных из них является тренировка с выпадом в сторону. Для тренировки необходимо встать прямо, руки заключены в замок перед грудью. На счет «раз» сделать выпад в левую сторону, стараясь как можно сильнее потянуть мышцу бедра. На счет «два» вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение для второй ноги. Такая тренировка помогает прокачивать и внешнюю, и внутреннюю поверхность бедра. Заниматься следует не меньше 30 секунд в 2-3 подхода.

Махи ногами, лежа на боку

Хорошо борется с «ушками» на бедрах и данное упражнение. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на бок, одну руку подложите под плечо, вторую вытяните или положите перед грудью. Выполняйте махи прямыми ногами как можно выше, чувствуя, как тянутся мышцы с внешней и внутренней поверхности бедра. Опуская ноги, не допускайте их смыкания: между ними должно оставаться небольшое пространство. Это повышает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, увеличивает эффективность выполняемой тренировки. Делайте по 15-20 махов каждой ногой в 2-3 подхода с интервалом 30-60 сек. между каждым из них.

Зашагивания на тумбочку

Еще одна разновидность упражнений для сжигания жира на внешней стороны бедра. В качестве препятствия может использоваться не только тумбочка, но и любое другое удобное возвышение – диван, стул, высокая ступенька и пр. Во время тренировки нельзя допускать, чтобы колено заворачивалось внутрь. После каждого «зашагивания» выполняйте выпад поочередно для каждой ноги. Если вам слишком просто, усложните упражнение обратным выпадом. Принцип выполнения:

• сделайте шаг правой ногой, ставя ее на возвышение;
• левую ногу согните в колене и выставьте вперед;
• сойдя с возвышения, наступите на левую ногу, отводя правую назад и делая таким способом выпад. При этом вы должны приложить усилия, чтобы достать коленом до пола.

Выпрямитесь и повторите упражнение, но уже в другую сторону. Чтобы усложнить тренировку, возьмите в руки гантели. Повторяйте занятие до утомления.

Сгибания в положении лежа

Во время выполнения этого упражнения тренируется не только наружная поверхность бедра, но и пресс.

Лягте на пол, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены и свободно лежат по бокам. Поочередно дотягивайтесь до пяток кончиками пальцев, стараясь согнуться как можно ниже. Для каждой стороны повторите упражнение минимум 10 раз в несколько подходов. Во время тренировки вы должны чувствовать, как тянутся мышцы.

Важно! Не делайте резких рывков! Если появилась боль в любой части тела, или упражнение вызывает дискомфорт, немедленно прекратите его выполнение.

Боковая планка

Планка – это уникальное упражнение, направленное на проработку разных мышечных групп всего тела. Задействованы в нем и мускулы наружной бедренной зоны. Боковая планка тренирует косые мышцы живота и бедер, но для ее выполнения нужно хорошо держать равновесие. Любое неправильное действие приведет к травме.

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на бок, выпрямите одну ногу, вторую согните в колене (ту, на которую приходится упор). Согните руку в локте и приподнимитесь на ней. Корпус должен быть прямым и формировать четкую параллель с полом. Продержаться в таком положении как можно дольше, после чего выполнить упражнение для другой стороны.

Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале

Накачать бедра, убрать «ушки» на боках и укрепить мышцы можно с помощью профессиональных тренировок в спортивном зале. Под руководством опытного тренера процесс сжигания жира и коррекции проблемных зон происходит намного легче и быстрее, к тому же от этого снижается риск травматизма. Особый упор делается на следующие виды тренировок.

Жим ногами

Это одно из важнейших упражнений на боковую поверхность бедра. Во время тренировки выполняются движения, схожие с обычными приседаниями. Однако при жиме платформы ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Чтобы подтянуть внешнюю сторону бедер, важно обеспечить правильную постановку ног на платформе. Если поставить их узко, параллельно друг другу в нижней зоне платформы, будут тренироваться мышцы указанной зоны. Упражнение сложное, требует приложения немалых усилий. Но если все действия выполняются и корректируются по указаниям тренера, травматизм практически исключен.

Гакк-приседания

Такой тренажер присутствует далеко не во всех спортзалах. Но выполнение подобного упражнения позволяет накачать мышцы наружной части бедра в минимальные сроки. В итоге «ушки» исчезают полностью, а жировая ткань замещается мышечной.

Поясница мо время упражнения поддерживается специальной опорой, осевая нагрузка на позвоночник практически отсутствует. При этом вы сами можете менять степень проработки мышц бедер посредством изменения вариаций постановки ног на платформе.

Важно! Особенность упражнения такая же, как и в случае с жимом. Нельзя до конца разгибать ноги в тот момент, когда они находятся в верхней точке.

Не допускайте появления боли или дискомфорта. В случае их появления сообщите об этом тренеру, либо прекратите выполнение упражнения!

Разгибания ног

Упражнение для ног относится к разряду изолированных. Главная ваша задача – чувствовать нагрузку на квадрицепс. При этом необходимо в верхней точке делать незначительную паузу, ощущая повышенную нагрузку.

Тренировка универсальная. Это значит, что ее можно проводить в период «сушки» или во время активного набора веса.

Есть и другие упражнения на тренировку наружной части бедра. Схема упражнений в тренажерном зале разрабатывается только специалистом, что повышает эффективность тренировки и снижает риск травматизма.

Ягодичный мостик со штангой

Подтянуть ягодицы, укрепить мышцы наружной части бедра и убрать некрасивые «ушки» поможет данное упражнение.

Однако такая вариация подходит только для спортсменов/спортсменок, которые имеют подготовку. Тренировка способствует сжиганию жира, укреплению мышечной ткани и коррекции фигуры в целом. Упражнение влияет на бедра, живот, ноги. Для его выполнения понадобится маленькая штанга и возвышение. Делать «отжимания» ягодицами от пола до появления чувства утомления.

Такая тренировка возможна и в домашних условиях при наличии штанги.

Рекомендации и советы

Выполняя упражнения для сжигания жира на внешней поверхности бедра, необходимо помнить об определенных нюансах:

• Время тренировки. Заниматься нужно за 2 часа до еды или через час после нее. И неважно, в какое время суток это происходит – утром или вечером. Главное – не выполнять упражнения на полный желудок, чтобы избежать тошноты и других неприятных последствий.
• Сочетать занятия с кардиотренировками не стоит. Такое комбинирование разных видов физических нагрузок приводит к чрезмерной активации мышц, что может обернуться травматизмом.
• Калории. Если вы хотите убрать «ушки» на бедрах, при выполнении упражнений на коррекцию внешней поверхности бедра соблюдайте режим питания. Не допускайте, чтобы количество поступающих калорий превышало количество сжигаемых. Ведите дневник или используйте специальные мобильные приложения. Если вам сложно самостоятельно организовать свой рацион правильно, обратитесь к специалисту.
• Продолжительность тренировок в самом начале должна быть минимальной. Однако со временем ее необходимо постепенно увеличивать.
• Регулярность. Обязательным условием эффективности тренировок является их регулярное проведение. Если вы будете работать над своим телом 1 раз в неделю, этого будет недостаточно. Как утверждают специалисты, тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю, чтобы достичь наивысшего результата

Упражнения на внешнюю часть бедра – это комплекс занятий, которые доказывают, что зональное похудение возможно. Их необходимо выполнять не только для достижения ожидаемых результатов, но и для поддержания достигнутого эффекта.

ГАЛИФЕ: упражнения для внешней стороны бедра | ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ УШЕК