Круговая силовая фулбоди-тренировка с гантелями для начального и среднего уровня (для девушек)

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это последовательное выполнение аэробных и анаэробных упражнений, интервалы между которыми не превышают 15-20 секунд. За каждое занятие спортсмен выполняет 5-10 циклов упражнений. Отдых между ними не превышает 3 минуты.

Прекрасный способ начать заниматься в тренажерном зале и попробовать похудеть без диеты. Круговые тренировки для сжигания жира также востребованы у профессиональных спортсменов в период сушки. Но к ним прибегают далеко не всегда. Расскажем почему, а также поговорим о принципах эффективного тренинга.

Для кого предназначена круговая тренировка?

Главный недостаток этой системы тренировок – снижение ее продуктивности при регулярных и частых занятиях. Она не так эффективна в проработке отдельных групп мышц, как более сложные, целенаправленные упражнения. Поэтому опытные спортсмены используют ее редко.

Кому подойдет круговая тренировка в тренажерном зале:

1. Новички – для них это лучший вариант из возможных. Организм еще не готов к выполнению более сложных упражнений, важно поработать над выносливостью и адаптировать тело к дальнейшим занятиям.
2. Опытным спортсменам после перерыва. Если вы не занимались больше 3-6 месяцев, начинайте с круговой тренировки. Это поможет войти в ритм, привести организм в тонус. Мы уже рассказывали о том, какими должны быть тренировки после перерыва, поэтому подробно останавливаться на них не будем.
3. Всем атлетам во время сушки – круговая тренировка для похудения включает в себя максимум аэробных упражнений. Она помогает снижать вес и часто используется как новичками, так и опытными спортсменами.

Также к данному виду тренинга можно прибегнуть при больших интервалах между занятиями. Например, если вы посещаете спортзал лишь 1-2 раза в неделю. Учтите, что даже круговая силовая тренировка не позволит добиться значительных успехов в наращивании мышечной массы. Но для достижения прочих целей она вполне подойдет. Если вы худеете или хотите привести мышцы в тонус, но при этом не можете заниматься чаще двух раз в неделю, то можете смело использовать круговой тренинг.

Классический или круговой формат?

Все зависит от состояния вашего организма и поставленных целей. Так круговая тренировка в зале для девушек пользуется колоссальной популярностью именно ввиду мотивации многих посетительниц фитнес-клубов. Они нацелены на похудение, поэтому предпочитают максимально интенсивный тренинг. А вот для культуризма этот вариант практически не подходит – бодибилдеры прибегают к нему только во время сушки.

Круговой тренинг – больше про затраты энергии, чем про набор массы. Накачать мышцы, добиться рельефа и симметрии с его помощью не удастся. А вот адаптировать организм к нагрузкам после длительного перерыва, сбросить вес и привести организм в тонус – легко. Новички также любят круговой тренинг за разнообразие – он несравнимо интереснее монотонных аэробных и анаэробных упражнений с разделением на группы мышц.

Принципы построения круговой тренировки

Как и любая другая, круговая тренировка в тренажерном зале начинается с разминки, о принципах ее построения рассказывали в одной из наших статей. Вы будете выполнять, в том числе, и силовые упражнения. Поэтому важно разогреть суставы, мышцы и связки, чтобы снизить риск травматизма.

Что еще важно учесть:

1. Используйте базовые упражнения – они позволяют задействовать все группы мышц и добиться максимальной эффективности при похудении.
2. Не превышайте количество циклов – их должно быть не больше 15. В среднем тренинг занимает 35-40 минут, он точно не должен занимать более часа.
3. Выбирайте одно упражнение для каждой группы мышц – ваша задача сделать тренинг более интенсивным, а не напряженным.
4. Начинайте с больших мышц – в частности, с ног и спины. Только после этого можно переходить к бицепсам, прессу и другим малым группам.
5. Увеличивайте число повторений – лучше если их будет больше 15, но не более 25. Это поможет ускорить снижение веса, одновременно использовать медленные и быстрые мышечные волокна.

Упражнения для круговой тренировки могут включать в себя как работу со свободными весами, так и занятия на тренажерах. Последний вариант предпочтительнее для новичков. Это позволит не только уменьшить риск травм, но и сделать тренинг более интенсивным, проработать технику перед дальнейшими занятиями с разделением упражнений на мышечные группы.

Варианты круговых тренировок

Помимо двух основных стилей данного тренинга также выделяют разные комплексы упражнений для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов.

Круговая тренировка для девушек обычно включает в себя больше аэробного тренинга, предполагает работу с меньшими весами. Она часто направлена на снижение веса и может использоваться на протяжении нескольких месяцев с ростом нагрузок и повышением интенсивности упражнений.

А вот круговая тренировка для мужчин обычно рассматривается как подготовка к силовому тренингу с разделением упражнений на мышечные группы. Ключевая задача спортсмена – адаптировать организм к нагрузкам, поработать над техникой и обрести тонус. Также упражнения помогают провести грамотную сушку и снизить количество подкожного жира.

Тренировки по кругу (линейная тренировка)

Оптимальный вариант, если вы хотите добиться быстрого жиросжигания. В ходе линейной круговой тренировке ваш пульс постоянно будет высоким, так как интенсивность занятия будет близка к максимальной. По ощущениям и структуре тренинг похож на классическое кардио, но параллельно прорабатываются и все группы мышц.

Как проходит линейная круговая тренировка:

• вы выбираете 6-7 базовых упражнений;
• начинаете последовательно выполнять их по кругу;
• за один цикл делаете до 4-5 кругов.

План тренировок важно составить таким образом, чтобы в ней сочетались аэробные и анаэробные упражнения. Это поможет добиться снижения массы тела и одновременно не позволить организму разрушить имеющиеся мышцы.

Основной недостаток линейной тренировки заключается в особенностях ее выполнения. Вам может понадобиться порядка 6 свободных тренажеров. Поэтому тренинг лучше проводить в раннее или позднее время, когда в тренажерном зале практически пусто. Помните, что при слишком больших перерывах между циклами упражнений эффективность тренировок падает.

Тренировка каждой мышцы отдельно

В этом случае упражнения выполняют по очереди. То есть вы выполняете нужное число подходов и только после этого начинаете следующее упражнение. Принцип стандартный: начинаете с больших групп мышц и постепенно переходите к малым. Между упражнениями отдыхаем в течение максимум 2 минут.

Тренировка разных групп мышц обособленно идеально подходит для новичков. Это объясняется тем, что у них сравнительно небольшой запас энергии и высокоинтенсивный тренинг в этой ситуации может оказаться слишком тяжелым. В случае с раздельной тренировкой мышц работать проще. К тому же вы не сталкиваетесь с проблемой отсутствия тренажеров – просто выбираете свободный и занимаетесь на нем, следуя структуре занятия.

Примеры круговых тренировок

На самом деле можно составить бесконечное множество вариантов круговых тренировок с учетом вышеприведенных рекомендаций. Поэтому предложенные примеры – это ориентиры, а не обязательные структуры. Любое упражнение в них можно заменить на аналогичные по эффективности, объему нагрузки и назначению.

Тренировка для новичков

Если вы только начинаете заниматься, старайтесь тренироваться не чаще 3 раз в неделю. Это поможет соблюдать баланс между тренингом и восстановлением, снизит риск травм, предотвратит эмоциональное и физическое переутомление.

Пример круговой тренировки для новичков:

1. Разминка. Вращения и махи, ходьба на беговой дорожке в течение 5-7 минут.
2. Жим ногами – 3 подхода по 15 повторений.
3. Упражнение для спины – например, тяга нижнего блока тренажера. Выполняем в 3 подхода по 20 повторений.
4. Теперь для грудных мышц – пусть будет жим гантелей в положении лежа 3 подхода по 20 раз.
5. Жим гантелей сидя для плеч – выполняем в 3 подхода по 20 раз.
6. Упражнение на бицепс – сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 20 раз.
7. Жим книзу – 3 подхода по 20 раз.

Дополнительно можно сделать упражнения на пресс – подойдут скручивания. В зависимости от формы и самочувствия число повторений в каждом подходе можно варьировать. Рекомендуемый диапазон – от 15 до 25 раз.

Что же касается интенсивности, то вы можете подобрать оптимальный для себя вариант. При этом отдых между подходами или циклами не должен превышать 2 минут. Можно сократить его, если чувствуете в себе силы. Новичкам проще выбрать круговую тренировку с упражнениями для отдельных групп мышц и последовательно выполнять упражнения. В таком режиме можно тренироваться до полутора месяцев, варьируя нагрузку и меняя упражнения. Организм не должен привыкать – в этом случае тренинг становится малоэффективным.

Тренировка для жиросжигания

Подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Круговые тренировки для жиросжигания предполагают включение в тренинг значительного объема кардио, стабилизацию рабочих весов и повышенную интенсивность занятий. Тренироваться можно 2-3 раза в неделю. Это поможет похудеть без диет, снизить объем подкожного жира и придать мышцам красивый рельеф.

Пример круговой тренировки для жиросжигания:

1. Разминка с кардио – например, бег в течение 5-10 минут.
2. Приседание со штангой – используем рабочий вес, делаем до 20 повторений за подход.
3. Тяга гантелей – 20 повторений за подход, можно одновременно задействовать одну руку или сразу обе.
4. Разведение гантелей в стороны в положении лежа – до 25 повторений за подход.
5. Жим штанги в положении сидя – 20 повторений за каждый подход.
6. Разгибание рук из-за головы – в среднем 25 повторений за подход.
7. Молоток с гантелями – до 25 повторений за каждый подход.

Все упражнения выполняем поочередно, не превышая допустимое время отдыха. После завершения основной части круговой тренировки выполняем скручивания в качестве итогового упражнения для мышц пресса.

Важно: не снижайте рабочие веса, чтобы не допустить ускоренного разрушения мышечной ткани. В противном случае вы будете терять массу тела не только за счет уменьшения жировой прослойки. Также старайтесь максимально разнообразить упражнения, подбирая аналогичные по структуре и эффективности.

Недостатки кругового тренинга

Этот вид тренинга хорош для повышения выносливости, формирования общей подготовки, при адаптации организма к предстоящим нагрузкам, а также для похудения и сушки. В этом смысле он практически лишен недостатков. Однако высокая интенсивность занятий может нанести урон технике выполнения упражнений, поэтому ей стоит уделять особое внимание.

К другим недостаткам круговых тренировок относят:

• невозможность наращивания значительной мышечной массы – наоборот, вы будете терять ее, если снизите рабочий вес;
• в зале не всегда есть достаточное количество тренажеров, поэтому для линейной тренировки лучше выбирать утреннее или вечернее время;
• вы будете сильно уставать – потребуется значительное время на восстановление, поэтому тренироваться чаще 3 раз в неделю нельзя;
• есть противопоказания – круговые тренировки не подходят спортсменам с высоким давлением и заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• организм быстро привыкнет к нагрузкам, важно не пропустить этот момент и вовремя изменить их.

Круговые тренировки не могут использоваться в течение длительного времени. Максимальный срок для большинства спортсменов – полтора-два месяца. После этого необходимо делать акцент на те типы занятий, которые более всего соответствуют вашим целям. Например, на раздельные тренировки по группам мышц, если вы хотите увеличить массу, либо на кардио, если стремитесь быстро похудеть.

Заключение

Эффективность круговых тренировок очевидна для новичков, а также для опытных спортсменов в период сушки. Они помогают похудеть, служат подготовительным этапом к более сложному силовому тренингу. Также вариант рекомендован людям, которые сделали большой перерыв и не тренировались в последние 3-6 месяцев.

Несмотря на то, что круговой тренинг часто рассматривается как подготовительный этап к силовым тренировкам, его стоит проходить под руководством опытного тренера. Это позволит проработать технику, не допустить уменьшения набранной мышечной массы и повысит эффективность занятий до максимума. Тренеры сети фитнес-центров «ДОН-Спорт» проводят индивидуальные круговые тренировки для посетителей с любым уровнем подготовки.

Тренировка круговая

Круговой тренинг «фулбоди» чаще других рекомендуется тем, кто только хочет начать прокачку мускулатуры и подготовку тела к более серьезной нагрузке. На занятиях преимущественно выполняются многосуставные упражнения, работой здесь нагружается сразу несколько мышечных групп. Предлагаем вам силовую тренировку для девушек с начинающим или средним уровнем подготовки. Программа включает 10 эффективных упражнений для развития спортивных показателей, наращивания объемов, улучшения качества тела.

Как выполнять круговую силовую тренировку

• Повышение выносливости, общефизической подготовки и силы мышц.
• Равномерная коррекция фигуры за счет наличия принципа «фулбоди».
• Снижение нагрузки на суставы и связки из-за отсутствия больших весов.
• Применение многосуставных движений, повышающих расход калорий.
• Развитие работоспособности, желания тренироваться и достигать целей.

Ниже представлен комплекс упражнений, подключающих мышцы всего тела от ягодиц с бедрами до плечевого пояса. Результат круговой силовой тренировки с гантелями – повышение выносливости, укрепление мелких глубоких мускулов и суставов, сухожилий, пропорциональность фигуры.

Потребуются для силовой тренировки в домашних условиях гантели весом до 4-5 кг. Для начала можно использовать гантели весом 2-3 кг или бутылки с водой. Дополнительно приготовьте коврик для планки и лежачих положений.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Классические приседания: 12-15 повторений.
2. Жим гантелей нейтральным хватом: 12-15 повторений.
3. Обратные выпады: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Подтягивание колена к груди в планке: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.
5. Лодочка с отведенными назад руками: 10-12 повторений.
6. Приседания в технике сумо: 12-15 повторений.
7. Тяга в наклоне с разгибанием рук: 12-15 повторений.
8. Сгибания на бицепс двух видов: 8-10 повторений.
9. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
10. Ягодичный мостик с жимом на грудь: 12-15 повторений.

Посмотрите наши другие силовые программы для девушек:

• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
• Тренировка для ягодиц с гантелями: план на 3 дня
• Тренировка для рук: 10 упражнений с гантелями
• Силовая тренировка на спину для девушек: 10 упражнений

Новичкам круговые тренировки позволят без вреда для здоровья подготовить свою форму к более серьезным нагрузкам. Если начинать сразу с силовой работы или интервальных интенсивных занятий, то повышается риск травм мышц, связок, а также проблем с дыханием или сердцем и сосудами. Здесь такого не будет, у вас получится плавно войти в тренировочный процесс и укрепить тело.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.

Круговая силовая фулбоди-тренировка

1. Классические приседания

Для чего: Комплексная проработка мышц нижней половины тела. Нагружается квадрицепс, бицепс и внутренняя часть бедра, активно работают ягодицы. Идет повышение выносливости и силы, укрепление связочного аппарата, сухожилий под коленями и разгибателей спины. Становится крепче мышечный корсет. Идеальное упражнение для подтянутых ягодиц.

Как выполнять: В обе руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Из обычной стойки расставьте стопы на удаление в две ширины плеч, разверните в стороны носки. Выполните присед: таз подайте назад, опуститесь, доведя бедра до параллели, встаньте. В приседе корпус наклонен, но спина ровная, в поясничном отделе легкий прогиб.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Акцентированная нагрузка на плечевой пояс, а именно на передние и средние пучки дельт. Менее интенсивно подключаются трицепсы. При подъеме гантелей работают стабилизаторы: мышцы спины, пресса и ног. Упражнение из силовой тренировки для начинающих полезно для стройных очерченных плеч.

Как выполнять: Встаньте в обычную стойку со стопами на ширине плеч, в обе ладони возьмите гантели нейтральным хватом. Держите ровной спину, смотрите вперед. Теперь руки согните перед собой, кисти должны оказаться немного выше плеч повернутыми внутрь. Сделайте жим, выпрямив руки над головой, затем опустите обратно.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

3. Обратные выпады

Для чего: Формирование мышечной массы нижней части тела, нагрузка ягодиц вместе с задней поверхностью бедер. Менее интенсивно работает квадрицепс. В обратных выпадах снижается давление на поясницу, улучшается координация и равновесие. Помогает упражнение уменьшить целлюлит, избавиться от дряблости на задней поверхности бедра и ягодицах.

Как выполнять: Взяв гантели в руки, примите классическую стойку. Стопы по ширине плеч, спина прямая, взгляд вперед. Шагните назад и поставьте на носок ногу, опуститесь в выпад. Должны быть углы 90 градусов в коленях, а переднее бедро параллельно полу. Отталкиванием вернитесь, повторите другой ногой. Для облегчения выполнения можно выполнять выпады сначала целый подход на одну ногу, потом на другую. Так вам будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Подтягивание колена к груди в планке

Для чего: Целенаправленная нагрузка на мускулатуру живота. Работает прямая мышца пресса, особенно нижняя часть, которая зачастую является проблемной. Подключаются также ягодицы с ногами при подтягивании, руки с плечами и спиной при удержании в планке. Крепнет в упражнении кор, в силовой тренировке для новичков это очень важный момент. Без сильного кора позвоночник становится уязвимым, особенно во время выполнения упражнений с отягощениями.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках – спина ровная, пресс напряжен, живот с тазом подобран, ладони под плечами. Теперь правую ногу от пола оторвите и подтяните колено к груди. Положение корпуса старайтесь при этом не менять. Поставьте обратно. Повторите подтяжку левой ногой.

Сколько выполнять: 12-15 подтягиваний на каждую ногу.

5. Лодочка с отведенными назад руками

Для чего: Укрепление мышечного корсета и проработка мускулатуры спины от шеи до ягодиц. Работают как поверхностные, так и глубокие мышцы. Результат проявляется в выправлении осанки, стабилизации корпуса и помощи в занятиях силового характера на низ тела. Задействуются также мышцы ног, пресса. Это отличное укрепляющее и оздоравливающее упражнение для вашего позвоночника.

Как выполнять: Расположитесь на животе, хорошо вытянитесь. Ноги вместе, а руки вдоль туловища на весу. Теперь выполните лодочку. Поднимите плечевую область (голову, шею, грудь) и бедра выше коленей, голени, стопы от пола. Это сформирует прогиб в пояснице. Руки тоже потяните вверх, не сгибая локти.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сумо-приседания

Для чего: Смещение нагрузки на ягодицы и зону внутренней поверхности бедра, что особенно важно для девушек. Рекомендуют упражнение для силовой тренировки в домашних условиях обязательно, так как комплексно прорабатывает мускулатуру нижней части тела. Включаются также бицепсы бедер, усиливается спина, становятся гибче тазобедренные суставы.

Как выполнять: Расставьте стопы шире, чем при классическом приседе, носки разверните в стороны. Возьмите в ладони снаряды, опустите руки вниз между ног. Начните отводить таз назад и садиться, пока не доведете бедра до параллели пола. Поднимитесь обратно. Колени держите на уровне носков.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Для чего: Совместная нагрузка на руки и верх спины. Действуя комплексно, упражнение задействует трапецию, задние дельты, ромбовидные, а также широчайшие мышцы, трицепсы и разгибатели позвоночника. Движения в тяге с разгибанием укрепляют кор с плечевым поясом, расправляют спину. Упражнение подтягивает проблемную зону на обратной стороне рук и на спине.

Как выполнять: Расположитесь в стойке с гантелями в руках. Удалите друг от друга стопы на ширину плеч, подсогните немного колени, наклонитесь, пока корпус не достигнет почти параллели с полом. Руки опустите вниз. Сделайте классическую тягу в наклоне нейтральным хватом. Затем в верхней точке распрямите локти, выполнив разгибание на трицепс. Вернитесь в исходное положение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная проработка обеих головок бицепсов. Включение такого упражнения в силовую тренировку для начинающих укрепляет мышцы рук. Эта сила затем требуется во многих других движениях на плечевой пояс. Нагрузка в сгибаниях распространяется на предплечья, что улучшает крепость хвата.

Как выполнять: Встаньте как обычно, стопы на ширине плеч, спина прямая. В руки возьмите гантели, опустите их вдоль туловища. Согните оба локтя к себе и сделайте подъем, не меняя положение кистей. Это молотковый хват. Руки затем верните назад и выполните новое сгибание, но уже развернув кисти к телу.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (по 8-10 каждого вида сгибаний).

9. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Направленный акцент на верхнюю зону пресса. Остальная область от прямой мышцы живота задействуется не меньше. Например, нижняя часть идет на удержание поднятых ног. Проявляется рельеф, укрепляется мускулатура. Эффективное и доступное упражнение для плоского живота.

Как выполнять: Расположитесь спиной вниз на коврике. Согните колени, обе ноги поднимите вверх, чтобы бедра оказались вертикально к полу. Уберите под голову руки, сцепив кисти в замок. Начните поднимать и опускать верх корпуса с небольшой амплитудой, напрягая пресс. Шею не опускайте вперед-назад.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ягодичный мостик с жимом на грудь

Для чего: Одновременная проработка ягодиц и груди, поэтому является одним из важнейших силовых упражнений для девушек. Дополнительная нагрузка приходится на бицепсы бедер, поясницу и пресс. Мостик считается одним из самых безопасных упражнений на ягодицы, так как нет компрессии на поясничную зону. Поэтому рекомендуется в силовых тренировках для новичков в спорте.

Как выполнять: Останьтесь лежать на спине. Возьмите гантели в обе руки, разведите их в сторону и согните до прямого угла в локтях. Подогните колени, стопы поставьте на пол и установите на небольшом удалении друг от друга. Поднимите ягодицы до единой линии в туловище, принимая положение ягодичного мостика. Одновременно с этим сделайте жим гантелей, выпрямляя руки над головой и сводя гантели вместе. Затем медленно опустите таз и руки на пол.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Не забудьте повторить тренировку в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Готовый план для девушек на неделю:

• ПН: Круговая силовая фулбоди тренировка (предлагается выше)
• ВТ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
• СР: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• ЧТ: Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для рельефа
• ПТ: Тренировка для плоского живота и кора на полу
• СБ: Тренировка для стройного тела (руки, живот, бедра, ягодицы)

Тренировка круговая

Круговые тренировки «фулбоди» – занятия по прокачке мышц всего тела, когда процесс идет непрерывно, а большие веса не используются. Поэтому этот стиль отлично подходит даже для начинающих атлетов. Выполняемые комплексы подготовят к нагрузкам мускулатуру и активизируют наращивание объемов. Предлагаем вам несложную силовую тренировку для мужчин с гантелями (начинающий и средний уровень подготовки). Программа включает 10 эффективных упражнений на проработку каждой мышечной группы.

Как выполнять круговую силовую тренировку

• подготовка к тяжелым силовым упражнениям, отработка техники;
• развитие выносливости организма и силы мышц, придание тонуса;
• укрепление суставов, сердца и сосудов, стимуляция метаболизма;
• равномерная коррекция фигуры, создание идеальных пропорций;
• подъем пульса, активизация жиросжигания и проявление рельефа.

Комплекс для новичков представлен многосуставными упражнениями, которые задействуют мускулатуру всего тела. Нагружаются ноги, ягодицы, пресс, руки с плечами, спина и грудь. Укрепит силовая тренировка в домашних условиях или тренажерном зале мышцы с суставами, прокачается выносливость, улучшится пропорциональность фигуры.

Потребуются для занятия гантели до 4-5 кг (для новичков) или до 8-10 кг (для продвинутых), а также коврик для отжиманий, планок и скручиваний. Первое время вместо гантелей можно использовать бутылки с водой.

Список упражнений круговой силовой тренировки:

1. Приседания с гантелями на плечах: 10-15 повторений.
2. Отжимания: 10-12 повторений.
3. Тяга гантелей в наклоне: 10-15 повторений.
4. Выпады на месте: 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
6. Жим от груди лежа: 10-15 повторений.
7. Планка-паук на локтях: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Скручивания к согнутым ногам: 12-15 повторений.
9. Французский жим гантелей стоя: 10-15 повторений.
10. Сгибания на бицепс двух видов: 10-15 повторений.

Количество повторений выбирайте в зависимости от веса ваших гантелей. При больших весах можно выполнять 10-12 повторений, при небольшом весе гантелей 12-15 повторений. Можно выполнять упражнения по таймеру, без подсчета повторений. Интервальные тренировки по таймеру больше подходят для жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Тренировки по таймеру:

• Начинающий уровень. Выполняйте упражнение по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 2 круга. Готовый таймер.
• Средний уровень. Выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите программу в 3 круга. Готовый таймер.
• Продвинутый уровень. Выполняйте упражнение по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите программу в 3-4 круга. Готовый таймер.

Занимайтесь по таймеру или по количеству повторений на ваше усмотрение. Тренировку повторите в 2-4 круга. Между кругами перерыв 2 минуты.

Другие наши силовые программы для мужчин:

• Силовая тренировка с гантелями для спины и груди
• Силовая тренировка с гантелями для ног
• Силовая тренировка с гантелями для рук и плеч
• Силовая тренировка с гантелями для плеч

Силовая фулбоди-тренировка с гантелями для мужчин

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Акцентированная проработка квадрицепсов. Менее активно в работе участвуют ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бедер. Создается в нижней половине тела мощный объем, улучшается мобильность суставов.

Как выполнять: Возьмите в ладони гантели, встаньте ровно и поставьте стопы чуть шире плеч. Носки не разворачивайте. Поднимите теперь руки, согнув в локтях, так, чтобы гантели оказались на плечах. Сделайте приседание, опустив бедра с тазом до параллели пола, затем вернитесь в стойку без резких движений. Колени не заваливайте, корпус сильно не наклоняйте.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

2. Отжимания (от пола или от скамьи)

Для чего: Прокачка верхних и нижних пучков грудных мышц, трицепсов. Этот вариант отжиманий нагружает также бицепсы, передние дельты, живот. Это упражнение для силовых тренировок мужчинам входит в число самых эффективных.

Как выполнять: Разместитесь в планке на прямых руках. Корпус ровный, ноги близко друг к другу. Ладони поставьте узко, слегка по бокам от плеч. Теперь по классической технике выполните отжимание. Опустите корпус как можно ниже без провисания таза, спины. Локти не уводите слишком далеко по сторонам, они должны смотреть назад

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Можно выполнять упражнения от скамьи, если пока вам тяжело даются отжимания от пола:

3. Тяга гантелей в наклоне

Для чего: Повышение объема и ширины всего мышечного массива спины. При выполнении упражнения акценты идут на широчайшие, ромбовидные, большие круглые мышцы, поясничные разгибатели и трицепсы с задней дельтой. Входит тяга в число самых полезных движений для мужчин, так как развивает толщину спины, придает мускулистый вид, улучшает осанку и пропорциональность.

Как выполнять: Поставьте стопы на ширину плеч, возьмите гантели в руки, из стойки теперь наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и оставив опору на пятках. Снаряды опустите свободно вниз, ладони внутрь. Дотяните гантели к поясу (руки вдоль тела) и сведите лопатки, верните назад. Корпус статичен.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

4. Выпады на месте

Для чего: Увеличение мышечного объема в нижней части тела. Упражнение по прокачке ног формирует правильную форму бедра, нагружает большие и малые ягодичные мышцы с четырьмя пучками квадрицепсов и бицепсами. Развитие на максимум получают стабилизаторы, улучшается баланс с координацией.

Как выполнять: Примите сначала исходную позу для выпада – оставьте левую ногу на месте, а правой ногой шагните назад, установив на носок. Обе гантели в руках, спина ровная. Согните ноги, опустите таз и доведите бедро до параллели пола, встаньте с давлением в пятку. Колено над стопой. Выполните целый подход и поменяйте ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

5. Жим гантелей стоя

Для чего: Развитие силы и объемности мускулатуры плечевого пояса, создание шарообразной формы плеч. Нагрузка на средние и передние пучки дельт, также работают трицепсы, бицепсы. Косвенно задействуются ноги, пресс, спина. Жим нужно включать в силовые тренировки для мужчин на регулярной основе.

Как выполнять: Расположитесь в обычной стойке, стопы поставьте на ширину плеч, держитесь прямо. Поднимите гантели над головой. Согнув локти и доведя их чуть ниже плеч, опустите руки через стороны. Выжмите обратно вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Жим от груди лежа

Для чего: Базовое упражнение для повышения силы и массы мышц груди. Этот жим включает в работу также передние дельты, трицепсы. Задействуется много стабилизаторов из плеч, рук, спины, живота. Очерчивается рельеф, мускулатура прорабатывается более симметрично, если берутся гантели, а не штанга.

Как выполнять: Прилягте на пол спиной вниз, возьмите снаряды в кисти, руки выпрямите над собой, расположите близко друг к другу. Согните колени, а ноги слегка притяните к тазу и поставьте стопы. Опустите руки через сторону, локти доведите до пола, выжмите вверх.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Если у вас есть скамья, фитбол или удобные табуретки, которые можно соединить, лучше делать на скамье, так будет больше амплитуда и выше эффективность.

7. Планка-паук на локтях

Для чего: Динамическая нагрузка на мышцы всего тела. Интенсивно работает в упражнении пресс, задействуются также плечи, руки, ягодицы, ноги, спина. Эта разновидность планки повышает выносливость мускулатуры, восстанавливает в суставах подвижность, укрепляет кор и исправляет положение позвоночника.

Как выполнять: Опуститесь в планку на локтях, подберите таз и живот, а ноги держите рядом друг с другом, не прогибайтесь в спине. Через сторону потяните правое колено к одноименному локтю, положение тела не меняйте. Опустите ее обратно. Затем повторите левой ногой. Больших пауз не делайте.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

8. Скручивания к согнутым ногам

Для чего: Интенсивная проработка мускулатуры пресса. Верхнюю часть пресса нагружается за счет скручиваний, а низ живота – за счет согнутых ног. Упражнение укрепляет кор, повышает силу и выносливость мышц, формирует рельеф.

Как выполнять: Перевернитесь на спину, подогните колени и поднимите ноги вверх, доведя бедра до вертикали, а поясницу плотно прижмите. Вытяните руки над головой. Выполните скручивание – приподнимите верх корпуса и ладонями коснитесь боковых частей голеней, опуститесь. Руки ведите через стороны.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Французский жим гантелей стоя

Для чего: Усиление и укрепление трехглавых мышц рук. Задействуются в этом упражнении все три головки: латеральная, медиальная, длинная. Включается по мере разгибания и локтевая мышца. Отлично подходит для силовой тренировки новичков, так как жимовое движение безопасно для суставов со связками.

Как выполнять: Ровно встаньте, обе гантели возьмите в руки и поднимите над головой. Локти прямые, максимально близко к голове. Не разводя их в стороны от фиксированной точки и сохраняя позиции плечевых костей, опустите назад и вниз утяжеления. Выпрямите локти обратно. Спину держите ровной.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Можно делать такой вариант, если у вас большой вес гантели:

10. Сгибания на бицепс двух видов

Для чего: Равномерная прокачка обеих головок бицепса. Акцент на их верхний отдел, что придает двуглавой мышце более пиковую форму. Косвенно сгибания задействуют также мускулатуру предплечья, особенно плечелучевой пучок.

Как выполнять: Сначала возьмите утяжеления, затем разместитесь в обычную стойку. Стопы на ширине плеч, спина прямая, руки вдоль туловища. Сделайте 2 вида сгибаний: с разворотом ладоней к рукам, с сохранением положения кистей (молотки). Чередуйте подъемы. Корпусом не помогайте поднимать гантели.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Готовая силовая программа на 7 дней
• Готовая программа для похудения в животе (на 3 дня)
• Готовая программа сплит-тренировок (на 3 дня)
• Готовая программа фулбоди-тренировок (на 3 дня)