Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа

План тренировок в тренажерном зале 3 дня в неделю

План тренировок в тренажерном зале – это специально подобранный комплекс упражнений, позволяющий развить мускулатуру и создать тело своей мечты. При его составлении важно учитывать все нюансы: график занятий, выбор базовых упражнений, типы физических нагрузок для разных групп мышц. Правильно планируя тренировочный процесс, можно быстрее добиться заметных успехов, снизить риск получения травм и укрепить здоровье.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Рекомендации по составлению плана занятий

Достижению поставленных целей способствует размеренный и сбалансированный образ жизни, который поможет регулярно посещать тренировки и следовать составленному расписанию. Не нужно ждать заметных результатов после нескольких занятий. Иногда начинающие спортсмены, желая достичь максимального эффекта за короткий срок, вносят изменения в программу на начальных этапах. Не стоит этого делать. Только следуя режиму тренировок, можно рассчитывать на положительные изменения.

Рост мышечной массы обеспечивают не только регулярные занятия, но и правильное питание. Диету, как и план тренировок в зале, следует подбирать индивидуально, учитывая потребности организма в питательных веществах. Со временем нужно выработать собственную систему питания, которая будет содействовать наращиванию мускулатуры. Приступая к занятиям, важно не забывать и об отдыхе. Не желательно ускорять или прекращать программу занятий. Правильное чередование тренировок и полноценного отдыха поможет быстрее достичь желаемого результата.

Программа для начинающих бодибилдеров

Как правило, планы тренажерных тренировок рассчитываются на три – четыре дня в неделю. Между занятиями необходимо выделить не менее суток на восстановление. Выбранные упражнения обязаны задействовать все группы мышц, физическая нагрузка на них должна равномерно распределяться по тренировочным дням. Это не только поможет сформировать совершенное тело, но и сделает занятия более интересными.

Первый тренировочный день

1. Разминка длится от 5 до 10 минут. В нее входят простые упражнения для разогрева мышц: бег, стретчинг, велотренажер.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим ногами, с помощью пресс-машины.
4. Тяга широким хватом на верхнем блоке.
5. Подъём на носки при помощи тренажера (сидя).
6. Тяга штанги (узкий либо средний хват).
7. Сгибы рук с штангой.
8. Жим к низу на блочном тренажере.
9. Подъемы туловища на «римском стуле».

Второй тренировочный день

1. Разминка продолжительностью 5-10 минут.
2. Разведение рук с гантелями лежа.
3. Медленные приседы (штангу держат за головой).
4. Тяги штанги к поясу, стоя в наклоне.
5. Подъемы на носки при помощи тренажера.
6. Жим штанги от груди. Упражнение делают стоя.
7. Сгибание и разгибание рук с гантелями сидя.
8. Выпрямление рук из-за головы. Выполняется с отяжелителями (гантели).

Третий тренировочный день

1. Разминка длительностью 5-10 минут. Прыжки на скакалке.
2. Жим штанги лежа.
3. Выполнение разгибаний ног на тренажере из положения сидя.
4. Тяга узким хватом на нижнем блоке.
5. Подъемы на носок поочередно каждой ногой с утежелителем.
6. Махи руками с гантелями в стороны.
7. Сгибание и разгибание рук со штангой на скамье Скотта.
8. Отжимания с небольшим грузом на бедрах. Ноги должны располагаться на скамье.
9. Подъемы ног в висе под углом 90°.

Каждое упражнение тренировочной программы осуществляется в два подхода по 10 или 12 раз. Отдых между подходами обязан продолжаться 1-1,5 минуты. Перерывы между упражнениями должны быть более длительными. Люди с эндоморфным типом телосложения могут после тренировки позаниматься на беговой дорожке. Закончив выполнение упражнений, стоит уделить несколько минут восстановлению дыхания, принять душ и отдохнуть в сауне.

Трехдневная фитнес-программа упражнений на массу и для рельефа

Как для начинающих, так и для более опытных бодибилдеров наиболее приемлемым режимом тренировок является трехдневный сплит, который предполагает выполнение определенного набора упражнений, причем каждое занятие прорабатывается отдельная группа мышц. Для эффективной стимуляции роста мышц, развития выносливости и силы, обретения рельефа и восстановления после нагрузок вполне достаточно тренироваться три раза в неделю с однодневным перерывом между занятиями.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Трехдневная фитнес-программа для начинающих

Тем, кто только начинает заниматься фитнесом или делал значительный перерыв в силовом тренинге, не стоит сразу же приступать к усердной проработке какой-то одной группы мышц и использовать большой вес отягощений. Входить в тренировочный процесс важно постепенно, чтобы избежать травм, а также эффективно и равномерно подготовить все мышцы тела к более серьезным нагрузкам.

В течение первого месяца необходимо каждую тренировку нагружать все тело, выполняя по одному упражнению для каждой группы мышц. В неделю проводите 2 тренировки, для каждой из которых составляйте новый комплекс упражнений, чтобы избежать привыкания мышц и разнообразить занятия. Не стоит сильно перегружать организм, спланируйте свою программу так, чтобы в одной неделе у вас присутствовали и сложные, и легкие тренировки. Такой подход обеспечит равномерное развитие мышц, выносливости и увеличения силовых показателей.

Со временем, когда вы заметите, что не можете полноценно проработать все мышцы за одну тренировку, можно будет перейти на двухдневный сплит. В этом случае количество занятий в неделю остается то же, количество же упражнений для каждой мышечной группы нужно увеличить. Теперь во время одной из тренировок вам нужно будет выполнять комплекс упражнений для верхней части тела, а во время другой — для нижней.

Спустя несколько месяцев занятий по такой фитнес-программе вы неизбежно почувствуете снижение ее эффективности. Именно этот период является наиболее подходящим для перехода к трехдневному сплиту тренировок, при котором работа над верхней частью туловища разбивается на два занятия, а тренировка ног по-прежнему занимает один день, после которого обязательно должен следовать двухдневный перерыв на отдых и восстановление.

Трехдневная программа тренировок может быть, например, такой:

• 1-й день: грудь, трицепсы, передние и средние пучки дельт.
• 2-й день: спина, трапеция, бицепсы, задние пучки дельт.
• 3-й день: бедра, голень, пресс.

Можно менять тренировки местами, делать между ними разные перерывы или заниматься несколько дней подряд, обязательно помня о двух днях восстановления после наиболее энергоемкой работы на укрепление мышц ног.

Комплекс упражнений на массу

После того, как организм привыкнет к вышеописанной программе, можно начинать работу на наращивание мышечной массы. Для достижения этой цели особенно важен используемый вес отягощений, который должен постоянно увеличиваться, а также количество повторений, не превышающее 5-8 раз. Таким образом, научившись выполнять 8 повторений с определенным весом, возьмите вес побольше и стремитесь к тому, чтобы сделать с ним то же количество повторений. Кроме этого, в тренировочную программу на данном этапе нужно внести некоторые изменения: увеличить количество упражнений на крупные мышцы до четырех, а на мелкие — до трех.

Теперь новая фитнес-программа может иметь следующий вид:

• 1-й день: грудь, бицепс.
• 2-й день: ноги, пресс.
• 3-й день: спина, дельты, трицепс.

Комплексы используемых упражнений желательно время от времени менять, что обеспечит большую эффективность от занятий.

Программа упражнений для рельефа

Увеличив объёмы мышечной массы до желаемых, можно приступать к «сушке», которая предполагает обязательное следование низкоуглеводной диете, включение в программу тренировок регулярных кардионагрузок, а также некоторые изменения в стиле тренинга.

Аэробные упражнения лучше всего выполнять после полноценной силовой тренировки, когда запасы гликогена практически исчерпаны и организм полностью готов к сжиганию жира. Альтернативой такому подходу может стать утренняя кардионагрузка натощак.

Что касается силовой части тренировки, то проводить ее можно, используя все тот же трехдневный сплит, но снизив вес отягощений так, чтобы иметь возможность выполнять с ним по 12 повторений.

Также для обретения рельефа можно тренироваться, используя следующий сплит:

• 1-й день: грудь, спина.
• 2-й день: ноги, пресс.
• 3-й день: руки, плечи.

Для увеличения затрат энергии можно выполнять суперсеты, объединяя упражнения для разных мышечных групп и выполняя их без перерывов. Однако для этого придется несколько снизить рабочий вес отягощений.

Трехдневный сплит для девушек

Большинство опытных инструкторов придерживаются мнения, что девушкам следует начинать свои занятия в тренажерном зале с выполнения упражнений для всех мышечных групп в течение одной тренировки. Спустя несколько месяцев регулярных занятий рекомендуется переходить к двухдневному сплиту, предполагающему чередование работы над верхней и нижней частями тела. Трехдневный же сплит советуют начинать осваивать лишь спустя несколько лет постоянных тренировок, так как он требует хорошего уровня физической подготовки.

В силу отличий в построении женского и мужского тел и склонности к накапливанию лишних жировых отложений, программы тренировок для девушек имеют свои особенности. Эффективным трехдневным сплитом для женщин может быть такой:

• 1-й день: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра.
• 2-й день: дельты, руки, грудь.
• 3-й день: передняя и внутренняя поверхность бедра, икры, пресс.

На каждую группу мышц нужно делать по 2-3 упражнения, выполнять которые надо в 3 подхода по 15-20 повторений. Вес отягощений подбирается индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. При этом последнее, 20-е повторение, нужно выполнять на пределе своих сил.

Исходя из опыта занятий фитнесом и целей тренировок, можно совершенно по-разному организовать трехдневный сплит, придерживаясь при этом основных рекомендаций опытных инструкторов.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Трехдневная сплит-тренировка для начинающих

Сплит, считается одной из самых рациональных систем тренировок. Что такое сплит? Если описать простыми словами, то это, когда вы условно делите тело на верх и низ, и поочередно тренируете ноги и ягодицы, следующую тренировку проработаете грудь и плечи, а затем все тело но в щадящем режиме. За одно занятие атлет прорабатывает 2-3 группы мышц.

Трехдневные сплиты идеально подходят для начинающих. Такой режим позволяет нарастить мышечную массу или сбросить вес, развить выносливость и силу. При этом у вас будет достаточно времени на восстановление, что предотвращает переутомление и эмоциональное выгорание, а оно нередко случается у новичков в зале.

Некоторые из наиболее распространенных 3-дневных тренировочных сплитов — это режим pull-push-legs (PPL). Это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела: жим или тяга/поднятие веса.

Упражнения для всего тела задействуют мышцы верхней и нижней части тела в рамках одной тренировки. Верхний/нижний сплит прорабатывает только верхнюю или нижнюю часть тела в рамках одной тренировки.

В этой статье расскажем более подробно о PPL, сплите на все тело и сплите вверх/вниз, чтобы помочь вам решить, какой из них подойдет именно вам.

Как разделить свой трехдневный сплит на неделю? (3 примера)

Расскажем о самых популярных тренировочных стратегиях, рассчитанных на зтрехразовые тренировки в неделю. Каждый из трехдневных сплитов, перечисленных ниже, подходит для новичков, но какой из них вы выберете, будет зависеть от нескольких факторов, таких как: ваши цели, график, а также от того, занимаетесь ли вы другими физическими нагрузками.

PPL-тренировка

PPL— это разделение тренировки, в котором вы тренируете определенные группы мышц в зависимости от роли, которую каждая мышца играет в движениях вашего тела.

Например, плечи, трицепсы и грудь — это группы мышц, которые вы используете, чтобы отталкивать снаряды (штангу, гирю или вес в силовом тренажере) от себя. Таким образом, ваш тренировочный день будет включать в себя упражнения, направленные на проработку этих мышц. Приседания также могут приходиться на эти дни, потому что квадрицепсы, основные мышцы, используемые в приседаниях, также отвечают за отталкивание.

Тяговый день будет направлен на мышцы спины и бицепсы, а также на задние дельты , которые используются для подтягивание предметов к себе. Тяговый день может также включать становую тягу, потому что вы используете те же самые группы мышц, чтобы отрывать вес от земли.

Третий день программы PPL, день ног, предназначен для дополнительных упражнений, нацеленных на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Вы также можете добавить в этот день работу на мышцы корпуса.

Упражнения PPL — хороший вариант для людей, которые не готовы проводить много времени в тренажерном зале. Поскольку вы одновременно тренируете одинаковые группы мышц, вам не нужно тратить много времени на разминку в начале тренировки. Вам также не придется делать много разминочных сетов перед каждым новым упражнением.

Однако, когда вы тренируете одни и те же группы мышц за одну тренировку может страдать техника. Следите за этим!

Например, если вы выполняете жим штанги над головой после жима штанги лежа, то можете заметить, что не можете поднять такой же вес или выполнить столько же повторений в жиме над головой, потому что ваши плечи и трицепсы уже устали.

Тренировки всего тела (Fullbody)

Fullbody – это когда за одну тренировку вы прорабатываете мышцы всего тела: и верха, и низа. Это не значит, что вы будете нагружать каждую группу мышц каждую тренировку, но вы будете выполнять упражнения как верхней, так и нижней части тела.

Одно из преимуществ тренировок Fullbody для новичков, то что вы оттачиваете технику выполнения упражнений. Тренировки для всего тела также идеально подходят для людей с непостоянным графиком. Поскольку на каждой тренировке вы нагружаете как верхнюю, так и нижнюю часть тела, вам не нужно беспокоиться о том, что какие-то из мышц будут отставать, если вы пропустите поход в зал.

Тренировки для всего тела подойдут тем, кто не занимается другими высокоинтенсивными видами фитнеса. Три силовые для всего тела в неделю не оставят много времени для других физических нагрузок и после них вы просто не будете успевать восстанавливаться.

По этой причине тренировки на все тело также не следует проводить несколько дней подряд. Вам нужен достаточный отдых, чтобы не перегореть и не повысить риск травм. Вы не сможете правильно восстановиться, тренируя одни и те же группы мышц в последующие дни.

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит — это программа, в которой вы выполняете все упражнения на мышцы верхней или нижней части тела в рамках одной тренировки.

Такая стратегия лучше подходит для опытных атлетов, которым нужно больше времени на восстановление между тренировками.

Тем не менее, нет никаких причин, по которым новичок не может выполнить сплит верх/низ. Но когда вы пытаетесь вписать такой вариант тренировок в трехдневный график, у вас не так много возможностей попрактиковаться в упражнениях. Кроме того, всегда будет неделя, в течение которой верхняя или нижняя часть тела тренируется только один раз.

Например, 3-дневный сплит вверх/вниз будет выглядеть так:

• Понедельник – первая тренировка верхней части тела
• Вторник – отдых
• Среда – первая тренировка нижней части тела
• Четверг – отдых
• Пятница – вторая тренировка верхней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресенье – отдых

• Понедельник – вторая тренировка нижней части тела
• Вторник – отдых
• Среда – первая тренировка верхней части тела
• Четверг – отдых
• Пятница – первая тренировка нижней части тела
• Суббота – отдых
• Воскресенье – oтдых

Таким образом, вы тренируете каждую часть тела раз в 3-5 дней. По этой причине вам нужно сделать все возможное, чтобы не пропускать тренировки.

Как прогрессировать в 3-дневном тренировочном сплите?

Когда вы впервые начинаете тренироваться, важно установить режим и привыкнуть к последовательным тренировкам, прежде чем вы начнете менять упражнения или экспериментировать с различными схемами подходов и повторений.

Но по мере того, как вы адаптируетесь и улучшите свои силовые показатели, вы можете повысить нагрузки, проанализировав три ключевых области вашей тренировки: выбор упражнений, объем и интенсивность.

Выбор упражнений

Выбор упражнений для трехдневных тренировочных сплитов важен, потому что, когда вы тренируетесь только три дня в неделю, необходимо задействовать как можно больше групп мышц. Лучше тренироваться без экспромтов по четкому плану, чтобы выполнять одинаковое количество работы как для верхней, так и для нижней части тела. И в итоге построить гармоничное тело.

Сосредоточьтесь на сложных, многосуставных упражнениях, которые воздействуют на несколько групп мышц одновременно. Также новичкам важно пробовать разные вариации каждого упражнения, чтобы вы не разочаровались, пытаясь выполнить упражнение, слишком сложное для вашего нынешнего уровня физической подготовки.

С учетом сказанного, по-прежнему рекомендуется включать в свою программу изолирующие движения. Изолирующие упражнения нацелены только на одну группу мышц, но они помогают увеличить размер этой конкретной мышцы, что важно, если вы пытаетесь улучшить свое телосложение.

Изолирующие движения также могут помочь предотвратить травмы, укрепляя мышцы, которые действуют как стабилизаторы во время многосуставных упражнений.

И хотя временами это может показаться скучным, рекомендовано придерживаться одной тренировочной программы 4-6 недель, прежде чем что-то в ней изменить. Это дает вам достаточно времени, чтобы определить, помогает ли конкретное упражнение вам достичь ваших целей.

Объем

Объем тренировки определяется как общее количество выполненных вами повторений и подходов.

Новичкам нужно делать не более пяти-шести упражнений за тренировку с двумя-тремя подходами в каждом. Также рекомендовано делать количество повторений между 6-8 для большинства многосуставных движений и 8-12 для изолирующих. Если вы никогда раньше не занимались силовым тренингом, этого объема будет достаточно, чтобы увидеть видимые изменения в своем телосложении и развить физическую силу.

Через полгода регулярных тренировок вы можете начать добавлять больше подходов и/или повторений. Вы также можете рассмотреть возможность использования более периодизированного подхода: день вы делаете больше повторений и подходов с меньшим весом, а следующую тренировку выполняете меньший объем тренировок с большими весами.

Интенсивность

Интенсивность относится к весу, который вы поднимаете, и к тому, насколько это сложно для вас. Для опытного “качка” интенсивность часто рассчитывается в процентах от вашего 1 повторного максимума (1ПМ). Но если вы никогда раньше не поднимали тяжести, то выявить этот показатель невозможно.

Самый простой способ выяснить, с какого веса вам следует начать, — это взять пустую штангу или пару легких гантелей и попытаться сделать 10–12 повторений определенного упражнения.

Если вес кажется вам слишком легким, вы можете увеличивать его до тех пор, пока нагрузка не станет более ощутимой. Важно чтобы при этом вы все равно смогли выполнить все повторения с хорошей техникой. Если вы чувствуете, что можете сделать еще 2-3 повторения с выбранным вами отягощением, используйте его в качестве отправной точки. Оптимальная нагрузка та при которой вы можете выполнить 10-12 повторений.

Если уж и ошибиться с выбором веса, то лучше в меньшую сторону. Так вы сможете быстро прогрессировать и избежать травм.

Как составить трехдневный тренировочный сплит в зависимости от ваших целей?

Хотя все трехдневные тренировочные сплиты, о которых мы рассказали выше, эффективны для новичков, каждый из них подходит для разных типов целей.

Если у вас нет цели похудеть или нарастить мышечную массу, а вы просто хотите оставаться здоровым, вы можете выбрать тот трехдневный тренировочный сплит, который вам нравится больше всего и который лучше всего подходит для вашего графика и ритма жизни.

Но если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу, вам необходимо скорректировать свои тренировки, чтобы достичь своих целей.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Когда вы только начали заниматься силовыми тренировками, любое упражнение с весом будет эффективным, потому что ваше тело отзывчиво к нагрузкам. Тем не менее, более предпочтительна сплит-программа «верх/низ», потому что она позволяет сосредоточиться на тренировке отдельных групп мышц на каждой тренировке.

Исследования показывают, что 6-20 повторений в подходе идеальны для увеличения мышечной массы . Тем не менее, большинство атлетов предпочитают тренироваться в середине этого диапазона и делать 8-12 повторений в подходе. Но особой разницы в мышечном росте вы не увидите.

Также нет никакой разницы между выполнением 2-3 подходов или 4-6 подходов. Таким образом, поскольку вам не нужен большой объем, чтобы увидеть результаты, выполнения 2-3 подходов в упражнении будет достаточно для набора мышечной массы новичком.

Как тренироваться, чтобы похудеть

Поскольку любая методика похудение основана на дефиците калорий, вам придется уменьшить объем и интенсивность тренировок, потому что ваши энергетические запасы не так уж велики. Но вы не должны слишком сильно сокращать свои силовые тренировки, потому что это может привести к потере мышечной массы.

Новичкам, которые находятся на этапе похудения, рекомендовано придерживаться тренировок на все тело. Они сжигают больше калорий, что помогает снизить вес, а также позволяют одновременно тренировать верхнюю и нижнюю часть тела и нагрузить мышцы всего тела. Так вы сможете предотвратить непропорционально большую потерю мышечной массы в какой-то одной области тела.

Чтобы помочь вам сохранить сухую мышечную массу во время фазы потери жира, вы также должны стремиться делать 2-4 подхода по 9-12 повторений с умеренным весом.

Поскольку уровень вашей энергии будет ниже из-за того, что вы потребляете меньше калорий, вы также можете заметить, что выполнение большого количества сложных движений слишком утомительно. В этом случае вам нужно либо делать больше изолирующих упражнений, либо выполнять меньше подходов с большими весами.

Трехдневный сплит для начинающих

Примеры тренировок PPL

Тренировки PPL хороши для людей, у которых не так много времени занятия в зале. Поскольку вы тренируете мышцы на основе их прямых функций:

• Приседания – 3 подхода по 6 раз.
• Жим штанги лежа – 3 х 6
• Жим гантелей сидя – 3 х 8-10
• Жим гантелей на наклонной скамье – 2 х 12-15
• Разгибание трицепса над головой – 2 x 12-15

• Становая тяга – 3 х 6
• Подтягивания (если вы не можете подтягиваться, вы можете делать подтягивания с резинкой или в гравитроне) – 3 x 8
• Тяга вниз – 3 х 10
• Тяга гантелей одной рукой – 2 х 12-15

• Жим ногами – 3 х 8
• Выпады – 3 х 10 на каждую ногу
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
• Подъемы носков – 2 х 12-15
• Скручивания с использованием тросов – 2 х 12-15

Пример тренировки для всего тела (Fullbody)

Эта программа идеальна для новичков и особенно для тех, кто стремится похудеть и при этом сохранить мышечную массу.

• Приседания – 3 х 6
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
• Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на руку
• Румынская становая тяга – 3 х 10
• Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15
• Подъемы ног в висе – 3 х 12-15

• Жим лежа – 3 х 6
• Ягодичный мостик – 3 х 8
• Жим гантелей стоя – 3 х 10
• Тяга вниз – 3 х 10

• Становая тяга – 3 х 6
• Жим над головой – 3 х 8
• Жим ногами – 3 х 10
• Разведения гантелей – 3 х 10
• Планка – 3 х 60 секунд

Верхний/нижний сплит

Верхний/нижний сплит больше подойдет продвинутым новичкам.

День верха (первый):

• Жим лежа – 3 х 6
• Тяга штанги в наклоне – 3 х 8
• Жим гантелей стоя – 3 х 10
• Подтягивания или тяга вниз – 3 х 10
• Сгибание рук на бицепс – 3 х 12-15

Тренировка на “низ”:

• Приседания – 3 х 6
• Шагающие выпады – 3 х 8 на каждую ногу
• Румынская становая тяга с гантелями – 3 х 10
• Разгибания ног – 3 х 12-15
• Приседания с отягощением – 3 х 15-20

Верхняя часть тела (день второй):

• Жим над головой – 3 х 6
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 х 8
• Тяга гантелей одной рукой — 3 х 10 на каждую руку
• Разведение рук с гантелями стоя в наклоне – 3 х 12-15
• Отжимания на трицепс – 3 х 12-15

Нижняя часть тела (день второй):

• Становая тяга – 3 х 6
• Ягодичный мостик – 3 х 8
• Кубковые приседания с гирей – 3 х 10
• Сгибание подколенного сухожилия – 3 х 12-15
• Русские повороты – 3 х 20

Итог

Трехдневные сплиты для начинающих помогут сбросить жир, нарастить мышечную массу и стать сильнее. В зависимости от выбранного вами типа тренировочного сплита, у вас также будет достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли включить другие тренировки в свою неделю.

Когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы сможете каждую неделю увеличивать вес в своих упражнениях. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать экспериментировать с тренировками с различной интенсивностью и объемом на каждом занятии.

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.