Лучшие упражнения на заднюю дельту

10 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ

Влад Литвиненко

💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com ✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела ✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок ✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей ✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм ✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня Влад Литвиненко ● Дипломированный тренер ● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok ● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов ● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках ● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3 ● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет Если у вас появился вопрос — напишите мне: Почта: [email protected] Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko WhatsApp: + 7 977 921 77 43 📲 Соцсети: Канал Telegram — https://t.me/vlad_training ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training Привет, друзья! 10 упражнений которые заставят расти задние дельты, в этом видео! Иногда изоляция – это малоэффективная трата времени, а иногда это меткий пинок, которого так не хватает мышцам. Меткий пинок – это движение, которое мы рассмотрим первым. 10. РАЗВЕДЕНИЯ В ПЕК-ДЕКЕ Разведения рук в пек-деке. Это хороший вариант, чтобы чётко задействовать задние дельты. Но тут есть пару особенностей. Первая состоит в том, что середина и низ ваших трапеций будут тянуть нагрузку на себя. И чтобы этого не происходило, расслабьте их, подавая плечи вперёд. ПОДАЙ ПЛЕЧИ ВПЕРЁД, ЧТОБЫ РАСТЯНУТЬ ТРАПЕЦИИ Второй момент – это хват. От него зависит то, какая часть плеча получит акцент нагрузки. Лучший вариант – когда ладони направлены в пол. И ещё, я советую не вцепляться в тренажер, а расслабить все мышцы кроме плеч и толкать рукояти тыльной стороной ладони. Так вы будете качественно прорабатывать именно задние дельты. 9. ОТВЕДЕНИЯ НА БЛОКЕ Отведения руки на блоке – это классный способ нагрузить задние дельты. Если сделать его правильно. Возьмите карабин, выпрямьте руку и проведите её в сторону до полного сокращения задней дельты. После этого верните руку в начальное положение. Вариантов как выполнить это движение много. Одни любят его делать с верхнего ролика, другие фиксируют по-середине, третьи – наклоняются и делают на нижнем. Это просто дело вкуса. Главное – помните, что в отведениях задействуется только плечевой сустав. Никаких разгибаний в локтях здесь нет. Тогда весь эффект от упражнения получат ваши дельты. 8. МАХИ НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ Махи на задние дельты – это классика, которая может отправить их в глубокий нокаут. Здесь главное не бездумно махать руками, а сфокусироваться именно на ощущении работы плеча. Для акцента на задние дельты, разверните руки так, чтобы в верхней точке к потолку был ближе всего мизинец. РАЗВЕРНИ КИСТИ МИЗИНЦАМИ ВВЕРХ И старайтесь держать корпус неподвижным. Чем меньше раскачиваний, тем больше эффект для заднего пучка ваших плеч. 7. МАХИ БЕЗ ЧИТИНГА Избавиться от читинга спиной в махах помогает скамья. Здесь вы можете полностью забыть о разгибаниях и всё внимание направить на чёткую работу дельтами. Плюс такое упражнение не нагружает позвоночник и это отличный вариант, если вам нельзя допускать осевых нагрузок. 6. ПРОТЯЖКА ДЛЯ ЗАДНИХ ПУЧКОВ Протяжка с канатом – это шикарная возможность попасть точно в задние дельты. Главное во время выполнения держать локти высоко. Тогда вы нагрузите именно плечи, а спина не будет забирать нагрузку. Ещё один момент – сильно не зажимайте руками канат. Это провоцирует бицепсы подключиться в движению. Постарайтесь расслабить руки и тянуть только плечами. Плюс, сделайте это движение медленно и подконтрольно. Так вы выжмете из него максимум пользы. 5. ТЯГА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОМ БЛОКЕ Подобное движение можно сделать на горизонтальном блоке. Подойдёт для этого и канат, и две отдельные рукояти, и даже одна цельная. Принцип с каждой из них будет один и тот же. Главное помнить – отключаем второстепенные мышцы и стараемся напрягать задние дельты. В остальном, вы можете выбрать тот вариант, который нравится именно вам. 4. РАЗВЕДЕНИЯ В КРОССОВЕРЕ Разведения рук в кроссовере очень похожи на махи гантелей. Но с одной большой разницей. Это вектор нагрузки. Здесь он направлен не вниз, а в стороны блоков. Это значит, что.

Новые статьи:  Упражнение планка как правильно делать и сколько

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Как накачать заднюю дельту дома и в зале

Красивая и качественная форма плеча напрямую зависит от правильно проработанной задней дельты. Именно этот пучок мышцы завершает и округляет плечо, придавая ему спортивную форму. Поэтому не стоит игнорировать упражнения на заднюю дельту. Главным условием будет правильная техника выполнения, количество повторов и нагрузка.

Расположение и функции задней дельты

Задний пучок дельтовидной мышцы берет начало от нижнего края ости лопатки и прикрепляется к дельтовидной бугристости плечевой кости.

Задняя дельта плеча фото

Задняя дельта участвует в горизонтальном разгибании плеча. Таким образом, задний пучок является синергистом при жимах лежа или отжиманиях, где так же принимают участие малая круглая, подостная мышца. Еще задний пучок участвует в переразгибании плеча, где синергистом служит трицепс.

С чего начать

Тренировка задних дельт должна включать 2 или 3 упражнения, в зависимости от физической подготовки. Именно с этого пучка нужно начинать тренировку на плечи, особенно если он визуально отстает.

Если в тренировке планируете проработать крупные мышцы (например, спины), все равно начинайте с мелких.

4 лучших упражнения для задних дельт

Ниже приведены упражнения, которые позволят в кратчайшие сроки придать мышцам красивую и спортивную форму.

1. Махи гантелей в наклоне под углом

Одно из самых эффективных и простых упражнений для задней дельты плеча с гантелями, которое можно выполнять и в спортзале, и дома. Упражнение выполняется стоя в наклоне, но для упрощения техники, если сложно стабилизировать корпус, можно выполнять махи в упоре, животом на скамье под 45 градусов.

Отведение гантелей в стороны лежа на животе

Итак, исходное положение и техника:

  1. Стопы на ширине плеч, слегка согнув колени, с ровной спиной делаем наклон вперед на 45 градусов (или упираемся в скамью).
  2. В руках гантели, руки свободно свисают вниз, слегка согнув локти.
  3. На выдох: выполняем махи гантелями в стороны, образуя прямой угол в локте, поднимая чуть выше уровня плечевых суставов, верхушки локтей «смотрят» в потолок, предплечья перпендикулярно полу. Чувствуйте нагрузку в области задней дельтовидной мышце.
  4. На вдох: медленно опускаем гантели вниз.

Так же повторяем движение, наверх чуть быстрее, вниз медленнее, это поможет постоянно ощущать нагрузку на задний пучок плеча.

Махи гантелей в стороны в наклоне

Для того чтобы хорошо нагружался задний пучок дельт и упражнение давало результат, выполняйте 8-12 повторений с оптимальной нагрузкой по 3-4 подхода. Между подходами отдыхайте 1-2 минуты.

2. Махи гантелей сидя

Несмотря на то, что техника данного упражнения для задних пучков дельт напоминает предыдущий вариант, выполнять его всё же сложнее, поэтому вес гантелей будет значительно меньше. Следуйте данной технике:

  1. Возьмите небольшие гантели, сядьте на край скамьи, и выполните наклон корпуса вперед, положив живот на бедра.
  2. Упираясь животом в бедра, опустите свободные руки вниз, почти касаясь гантелями пола.
  3. На выдох: выполняйте махи в стороны, напрягая задние пучки дельт, слегка согнув локти. Верхушки локтей развернуты к потолку, руки практически ровные. Такая техника значительно увеличивает нагрузку на мышцу.
  4. Вдох: медленно опускаем руки в исходное положение.
Новые статьи:  Китайские упражнения для похудения

Разведение гантелей сидя в наклоне

Выполняйте 8-12 раз по 3-4 подхода, не забывая об отдыхе, это позволит восстановить мышечные волокна и нагрузить их с новой силой без переутомления.

3. Разводка верхних блоков в кроссовере

Данный вид упражнения на заднюю дельту выполняется в тренажерном зале. Техника выполнения:

  1. В тренажере кроссовер выставляете блоки вверху, обхватываете каждой рукой противоположный блок (левой рукой берете блок справа от себя, и наоборот).
  2. Становитесь по центру, наклоняя корпус назад, образуя небольшой прогиб на согнутых коленях.
  3. Руки вытянуты вверх к потолку над плечевыми суставами. Локти фиксируем с небольшим изгибом. Взгляд в потолок.
  4. Выдох: с усилием разводим блоки в стороны, образуя линию параллельно полу, локти «смотрят» вниз.
  5. Вдох: возвращаем блоки наверх.

Тяга блока на дельты

Выполнять упражнение также 8-12 повторений, по 3-4 подхода. Тут очень важно выполнять упражнение без раскачивания – только за счет задней дельты плеча.

Вы не должны ощущать боль в позвоночнике, делайте наклон с максимально ровным позвоночником.

4. Отведение с гантелями под углом

Для упражнения понадобится скамья под углом 45 градусов. Желательно выполнять с маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку. Главное соблюдать правильную технику, тогда даже с гантелей 3 кг можно качественно проработать мышцу. Следуйте дальнейшим рекомендациям:

  1. Ложимся на скамью под углом на бок, подкладываем ладонь под голову, а в свободной (верхней) руке держим гантель.
  2. Вытягиваем руку перед собой, слегка провернув в плечевом суставе так, чтобы локоть развернулся в потолок. Локоть немного согнут.
  3. Выдох: отводим руку назад, оставляя гантель в верхней точке над плечом, словно выполняя удар локтем, при этом его угол не должен меняться.
  4. Вдох: медленно опускаем перед собой.

Упражнения на заднюю дельту лежа

Важно не помогать другими мышцами, старайтесь изолировать дельту. Выполняем 8-12 раз, сразу же меняем сторону и на каждую руку выполняем 3-4 подхода.

Рекомендации: как накачать задние дельты

  • Для того чтобы плечи заметно увеличивались в объёме, нужно работать с большим весом.
  • Важно, чтобы количество повторений не превышало 12 раз, оптимально 8-12.
  • Как мужчинам, так и женщинам нужно ощущать хорошую нагрузку, именно жжение в мышце на последних повторениях говорит о правильно выбранном отягощении.
  • Последние два повтора должны быть выполнены из последних сил – это очень важное условие.

Только в случае выполнения всех рекомендаций, рост мышцы обеспечен.

Девушкам совсем необязательно оформлять заднюю дельту плеча упражнениями в режиме работы на массу. Вполне подойдет режим выносливости – 15-20 повторений по 3 подхода, при этом мышцы будут иметь спортивный и женственный вид.

Также нельзя перегружаться, выполняйте не более 1-2 тренировок в неделю. Уставшие и перетренированные мышцы не будут увеличиваться в объеме и тренировки просто потеряют смысл. Не менее важно для роста мышц питание, особенно после тренировки. Для образования новых мышечных волокон необходимы белки, жиры и углеводы. Именно белки и углеводы являются строительным материалом и энергетическим топливом для мышц. Питайтесь 4-5 раз в день, а после тренировки употребляйте пищу в течение 40 минут, и тогда вы получите красивые и оформленные плечи.

Тренировка на заднюю дельту плеча в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчинам в домашних условиях — тут →
Упражнения на плечи для девушек в этой статье →
Все упражнения на плечи →

Тяга в кроссовере на заднюю дельту: техника и вариации

Тяга в кроссовере на заднюю дельту.

Тяга в кроссовере на заднюю дельту – это одно из самых эффективных упражнений, способных качественно и глубоко проработать задние пучки дельт. А в качестве альтернативы я предложу отведение рук в верхних блоках и подобные упражнения. Если использовать эти два упражнения в связке – можно добиться превосходного рельефа и объема целевой мускулатуры.

Новые статьи:  Тренировка армрестлера

Преимущества и недостатки упражнения

  • Дает мощный пампинг.
  • Создает объем мышц.
  • Направлено на проработку дельтовидных мышц и делает плечи рельефнее.

Можно отметить то, что тяга в кроссовере является дополнительным и его следует делать вторым после базового упражнения.

Как таковых недостатков тяги в верхнем блоке нет. Главное – строго соблюдать технику выполнения.

Варианты упражнения

Рассмотрим несколько подобных вариантов упражнения в качестве альтернативы.

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат»

  1. Для выполнения данного упражнения спортсмен должен занять положение лицом к блоку так, чтобы трос был натянут, а руки выпрямлены вперед с рукоятью «канат».
  2. Тяга выполняется на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах. Корпус при этом наклонен назад. Ноги расположены шире плеч для лучшей устойчивости.
  3. Трос движется на уровне лба. Руки (локти) должны быть подняты вверх и опускать их ниже горизонтали нельзя.
  4. На пике движения локти образуют острый угол, лопатки сведены. Делается небольшая пауза и как можно медленней выполняется обратное движение.

Тага на плечи в кроссовере

Тяга верхнего блока к лицу с рукоятью «канат» в положении сидя

Существует вариант этого упражнения в положении сидя. На мой взгляд, такой вариант лучше из-за фиксации тела и постоянного угла наклона. Технически выполнение упражнения ничем не отличается.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера

  1. Для того чтобы выполнить это упражнение, нужно взять тросы без рукоятей крест-накрест, то есть в левую руку – трос от блока, расположенного справа, а в правую руку – трос от блока, расположенного слева.
  2. Отклонившись назад и удерживая руки над головой (для лучшей устойчивости следует оставить ногу назад), выполняется отведение рук в стороны.
  3. Руки, слегка согнутые в локтевых суставах, отводятся в стороны с фиксацией на протяжении всей амплитуды под тем углом, под которым находится плечевой пояс.
  4. Движение производится на выдохе и на пике амплитуды делается пауза, после чего, как можно медленнее, руки возвращаются в исходное положение.

Отведение рук в верхних блоках кроссовера.

Рекомендации по внедрению

  1. Упражнение выполняется в конце тренировки. Используемый вес – умеренный.
  2. Количество повторений: 12-14 по 3-4 подхода.
  3. Выполняя это упражнение, как и любое другое на заднюю часть дельтовидных мышц, обязательно нужно следить за локтевыми суставами. Они должны быть расположены как можно выше. Опускать локтевые суставы ни в коем случае нельзя, потому что тогда будут задействованы широчайшие и круглые мышцы спины.

Лучшей связкой с использованием кроссовера будет выполнение тяги верхнего блока и отведение рук в верхних блоках кроссовера. Эту связку выполняют без паузы суперсетом. Для этого тягу нужно выполнять с 50% весом от 1 ПМ, а отведение – с весом 30% от 1 ПМ. Первое упражнение (тяга верхнего блока) выполняется 12 повторений, а отведение – до отказа.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *